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Bulk Limpo TMB-2919,9 + 800 = 3719/ Musculação pesada 6x por semana/ Aerobico= 12km de bicicleta por dia, e 2x por semana trilhas de bicicleta que chegam a ter 50km. Genetica=Mesomorfo com endomorfo , ganho massa e gordura fácil porém perco gordura fácil também. 65kg, 1,68cm(sou baixo) / bf aprox. 15% , 16 anos, musculação a sério a 6 meses Torax 104cm , biceps 36.5cm , panturrilha 34cm , perna 62cm 130 Gramas Proteínas(559 Calorias) 65 Grama Gordura (585 Calorias) 643g Carboidratos ( 2575 Calorias) Refeição 1 (6:00) 2 bananas prata + 4 colheres de aveia + 200ml leite desnatado + 2 colher toddy Total - 557.2 Calorias Carboidratos: 99.1g Proteínas: 17.72g Gorduras: 1.24g Refeição 2 (9:30) Recreio da Escola 200ml de iorgute + 12 pedaços de pit stop integral Total - 420 Calorias Carboidratos: 58g Proteínas: 12.2g Gorduras: 15.6g (ao ir para a escola ando 4km de bike e ao voltar também) Refeição 3 (12:45) Última refeição solida antes do treino 120g Peito de frango grelhado + 2 colheres de servir de arroz branco + 300g mandioca+ suco natural Total - 698 Calorias Carboidratos- 119.54g Proteínas- 42,15g Gordura- 3.93g (uso o arroz que tem indice glicemico alto para repor a energia e não transformar proteina em energia pois faço um aerobico longo até chegar em casa , e uso a mandioca com indice glicemico baixo igual a da batata doce para bater as caloria suficientes) Pré Treino Líquido (1:30) 5 colheres de maltodextrin + 5g BCAA em pó Total - 180 calorias Carboidratos : 46g (A academia é a 4km de casa vou de bike chego em 8 minutos corro muito podemos dizer que é mais um aerobico no meu dia, chega as 2:00) Pós Treino Líquido (3:05) 30g Whey Protein + 5g bcaa + 5 colheres maltodextrin + 5g creatina Total - 297 calorias Carboidratos : 46.9g Proteínas : 24g Gorduras : 0.9g (treinos duram cerca de 50 minutos com intensidade máxima, logo após acabar volto para casa e duro cerca de 10 minutos, + 4km) Pós Treino Sólido (4:00) 3 bananas prata + 6 colheres de aveia + 2 fatia pão integral + 1 colher de requeijao cremoso Total - 676.89 Calorias Carboidratos : 123,54 Proteínas : 22.13g Gorduras : 14.21g Lanche no trabalho (7:00) 2 danonimhos (kkk unica cois que dá para comer) Total - 132 calorias Carboidratos- 27.82g Proteínas- 7.6g Gorduras- 3.6g Jantar (8:30) Diminui pouco os carbos pois me esforcei no trabalho e tem que repor 100g Mandioca cozida + 70g peito de frango + 2 colheres de azeite+suco natural Total- 639.8 Calorias Proteínas : 23.6 Gorduras: 24 Ceia (10:00) 200ml de iorgute 174calorias 6g gordura 6g proteina 24g carboidratos Total -3.662.5calorias 155.4g Proteinas 69.48g gordura 609g Carboidratos Ae Galera , Esqueci de colocar legumes nas refeições porém eu como muito mais como a caloria são pouca decidi não colocar , e fora isso tomo vitamina c e multivitaminico antes de dormir obrigado ! E outra não gosto de batata doce substituo ela por mandioca que tem mesmo indice glicemico , e alguns alimentos podem ter indice glicemico alto porém é piscicologico , um bulk limpissimo e muito restrito se resulta em um cutting mal feito, obrigado !