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Altura: 1.76 Peso: 82kg BF: ~12% Objetivo da dieta: ganhos limpos de massa muscular magra Pessoal, o meu objetivo é manter (e se possível até ganhar) a massa muscular e perder gordura. Minha TMB está em torno de 1872kcals. Segue a dieta: *********************************************************************** Café da manhã (faço uma panquecona com tudo isso): 30g aveia [112.2kcal] 3 ovos cozidos [235.5kcal] 15g Whey Protein 80% [60.0kcal] 50g Abacate [80.0kcal] 20g pasta de amendoim [118.6kcal] 1g óleo de peixe [9.0kcal] 10g Mel [31.200000000000003kcal] 5g óleo de coco [45.0kcal] Total kcal: 691.5 *********************************************************************** Almoço: 100g batata doce [143.0kcal] 100g carne vermelha [185.0kcal] 10g óleo de oliva [90.0kcal] Total kcal: 418.0 *********************************************************************** Lanche da tarde: 100g lentilha cozida [115.99999999999999kcal] 100g peito de frango [104.0kcal] Total kcal: 220.0 *********************************************************************** Lanche da tarde 2: 30g Whey Protein 80% [120.0kcal] 30g Aveia [112.2kcal] 1g óleo de peixe [|9.0kcal] 1g óleo de prímula [8.31kcal] 1 banana pequena [44.5kcal] Total kcal: 294.01 *********************************************************************** treino *********************************************************************** Pós-treino: 50g Blend (carbooooo+protein, tipo gainer) [57.99999999999999kcal] *********************************************************************** Janta: 130g arroz [141.70000000000002kcal] 100g peito de frango [104.0kcal] 10ml de óleo de oliva [90.0kcal] 50g brócolis [14.000000000000002kcal] Total kcal: 349.70000000000005 *********************************************************************** Ceia: 30g caseína [94.5kcal] *********************************************************************** Observações: 1. de 4 a 5 litros de água por dia 2 intervalo das refeições variam de 2 a 3h, sendo a primeira as 9 da manha e a última meia noite. Sumário: 2105,08kcal total (35,37% é kcal de proteína, 30,63% é de carbo e 33,99% de gorduras) Macros: 194,03 g de proteína, 180,88 g de carbo e 80,44 g de gorduras