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Meta: 2153kcal 200g de carbos - 800 147g de proteína - 588 85g de gordura -765 Altura: 1,62 Peso: 57kg Biotipo: Endomorfo Idade: 17 Seguinte pessoal, primeira vez postando dieta aqui, finalizei um cutting e no final dele estava comendo muito pouco mesmo, sobrou apenas aquela gordurinha teimosa na parte inferior do abdomen, pesquisei bastante e vi que o melhor a se fazer seria ganhar uma massa e depois disso fazer um cutting, que assim o sucesso seria mais garantido ( Por isso apenas 2153kcal, estou aumentando aos poucos conforme vejo resultados/estagnação, tenho muita facilidade pra ganhar peso) Treino 5x por semana, aeróbico 2x apenas para melhorar a sensibilidade à insulina. Como podem ver eu realmente misturo gordura e carbo na mesma refeição, pois vi caras bem informados como o Leandro twin dizerem que elas diminuem o índice glicêmico dos alimentos. Devido á minha facilidade pra acumular gordura, deixo os carbos mais próximos do meu treino e uma pequena quantidade na ceia, pois, também segundo o Twin, previnem o catabolismo durante o período de sono. Nos dias off eu mando um jejum intermitente e diminuo 300kcal diárias. Treino às 08:00 então acordo às 06:00 pra fazer meu pré treino. Quanto à suplementação, só tenho uns 2kg de soy protein isolado, um multivitamínico e 6g diárias de creatina (inclusas nas 147g diárias de proteína). Devem reparar que no meu pós imediato eu não consumo proteína, apenas carbo simples quase que imediatamente depois do treino ( dica do gorgonoid, cerca de 1 ou 2hr depois faço meu pós sólido completo com gorduras, proteínas e carboídratos) Minhas fontes de gordura são: azeite de oliva, abacate, leite de côco, manteiga (manteiga mesmo, natural), pequenas quantidades de creme de leite e a gema dos ovos. Evito gordura somente no pré e no pós imediato por motivos de velocidade na digestão. Nesse cálculo total faltam cerca de 3g de carbos, normalmente eu os preencho com verduras e outras leguminosas fibrosas como brócolis e couve-flor, mas ultimamente tem sido muito difícil de conseguir isso aqui (não pelo preço). Pra não ficar faltando fibra, pretendo comprar uns saquinhos de fibra em pó (existe mesmo) que me lembro de ter usado anos e anos atrás quando eu tinha prisão de ventre (médico recomendou). Consumo a creatina junto com o carbo simples no pós porque é a única refeição que costumo mandar carbo de rápida absorção. Faço faculdade e saio de casa 18:00, portanto tomo só uma batida pra não ir muito inchado pra lá. O soy protein é uma proteína de lenta absorção. Não sei se já se pode chamar isso de bulking, mas estou aumentando aos poucos as calorias pra não sofrer um rebote tenso já que saí de um cutting tem pouco tempo. Pré treino 6hrs 60g de carboídrato, 28g de proteína e 1,5g de gordura (365,5kcal) 170g de batata doce, 20g de aveia e 100g de banana prata, 2 scopes de soy protein e 1 clara Pós imediato: 9:10 40g de carbos e 7g de proteína (6g creatina) 3 colheres de tapioca e 70g de banana prata Pós sólido: 11:10 80g de carboídratos, 27,2g de proteína e 22g de gordura 300g de batata doce, 120g de arroz branco, 70g de peito de frango, 1 colher de azeite e 5 colheres de leite de côco. Lanche: 14:10 21g de gordura 28g de proteína e 0,54g de carbos 2 ovos, 50g de peito de frango, 1 colher de manteiga e 1 colher de leite de côco Lanche: 17:10 21g de gordura 27g de proteína 3 scopes e 15 colheres de leite de côco Janta/Ceia: 20:10 20g de gordura 30g de proteína e 16,5g de carbos 1 ovo, 75g de peito de frango, 3 colheres de creme de leite e meia colher de azeite + 100g de batata doce