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== UPDATE (Atualizado em 09 de setembro de 2012) == Obrigado a todos que entraram e seguem no meu diário, e bem vindos aos novatos. Dados gerais Idade: 21 anos Treina desde: agosto/2010 Altura: 1,75m Início do diário (janeiro/2012) Peso: 74 kg Body fat: 20,52% Objetivo: Cutting Fim do cutting / início do clean bulk (setembro/2012) Peso: 65 kg Body fat: 10,5% Objetivo: Cutting Objetivo atual: Clean bulk. Pretendo ganhar massa de maneira bem controlada, ganhando por volta de 1 kg por mês, dando ênfase à um ganho bem limpo e controlado, sem acréscimo indesejado de gordura corporal. Não tenho data definida para o fim desse clean bulk, mas o manterei até chegar à 15% de BF. Uma vez atingido esse número, retornarei ao cutting. Consolidação Durante as duas semanas de consolidação manterei as calorias na taxa de manutenção ( ~ 2.100kcals ), ficando assim: ~ 0% do gasto calórico nos dias de treino = 2100 calorias Training and Rest Days = Proteínas = 150g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 240g Clean Bulk Após esse período aumentarei as calorias a cada semana (100kcals/semana), até chegar aos valores abaixo: +28% do gasto calórico nos dias de treino = 2850 calorias -10% do gasto calórico nos dias sem treino = 2000 calorias Macros: Training Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 50g, Carboidratos = 480g Rest Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 80g, Carboidratos = 200g Dieta atual: Leangains, jejum intermitente com 16 horas de jejum e 8h de alimentacao, porém no meu caso a janela ficará em 18 horas de jejum e 6h de alimentacao. Utilizo IIFYM (If It Fit Your Macros), para comer alimentos que gosto mais, mas o utilizo com sabedoria. http://www.leangains.com/ http://forum.bodybui...php?t=133634471 Suplementos utilizados: Sou muito comilão, então não gosto de suplementos alimentares, por "roubarem" alguns macros de comida. Mas gosto de suplementos para a saúde geral, e uso BCAA antes do treino. Daily Fórmula - Universal Nutrition Calcium 600 mg + Vitamina D - Sundown BCAA 2400 - Probiótica Treino atual: Durante essa fase farei uma divisão 2xUpper, 2xLower, baseado no GBR do Lyle McDonald, mas com pequenas variações. Ficará assim: Segunda-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Terça-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Quinta-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Pulldown / chins: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Sexta-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest História: Durante a infância tive muitas variações de peso, indo desde gordinho até bem magro. Mas no geral sempre fui mais gordinho, essas épocas de magro eram mais fases, eu sempre acaba voltando a ficar mais gordinho. Fiz durante muito tempo aulas de natação, e durante esse época meu peso ficava mais controlado, mas era só parar que a barriga voltava. Quando tinha uns 13 ou 14 anos tive aquela fase de emagrecer enquanto crescia, e gordo mesmo nunca mais fiquei após isso. Porém naquela época devo ter perdido muita massa também, pois emagreci, mas continuei com bastante gordura, principalmente em volta do abdômen. Comecei academia em agosto/2010, e em novembro daquele ano comecei um cutting. Perdi bastante peso, coisa de uns 10 à 12kg em pouco menos de 3 meses, tinha por volta de 22%de BF quando comecei, e quando terminei o BF estava em 13% (segundo teste de adipômetro e bioimpedância). Meu BF reduziu bastante, mas deveria ter feito o cutting mais devagar, pois acho que perdi uma considerável massa nesse processo. Em março/2011 comecei a fazer para hipertrofia, porém no final do mês acabei me machucando no Levantamento Terra, e com isso lesionei o trapézio. Após isso tive que ficar 3 meses sem treinar. Misturando a fome (tenho muita), com a irritação que tive (com essa lesão) acabei mandando a dieta para o espaço e fiquei 3 meses comendo de tudo, e muito! Com isso ganhei alguma gordura. Voltei aos treinos em maio (meu trapézio ainda não estava 100%, pois houve rupturas de algumas fibras e leva uns bons meses para o músculo se recuperar), peguei leve no início, voltei aos pesos de quando comecei e fui aumentando aos poucos. Em junho comecei um cutting (rápido, de apenas 5 semanas), e nele eu perdi 3,5kg de gordura e ganhei 0,2kg de massa, reduzindo meu BF de 16% para 12,5%. Após isso voltei novamente para uma dieta de hipertrofia, porém aumentei excessivamente as calorias, e novamente ganhei gordura (embora ganhei uma boa quantidade de massa também). Agora em janeiro vou começar esse cutting, e ao contrário do que achava antes, não estou a procura de resultados rápidos, e sim resultados bons e concretros. Farei esse cutting mais devagar (abaixarei menos as calorias), e após ele focarei em um bulk o mais limpo possível (coisa de ganhar por volta de uns 0,2kg por semana, para ter ganhos mais limpos possíveis). Nesse cutting calculei as calorias para perder por volta de 0,5kg por semana, acho que assim conseguirei manter a massa e perder apenas gordura, lembrando que sou endomorfo e não perco massa facilmente, é a gordura que é o problema. Fotos: 26/fevereiro/2012 (dois meses após o início do cutting): 31/agosto/2012 (final do cutting, início da consolidação):

Oi pessoal! Peço por favor uma avaliação da minha dieta que criei, pois meu excedente só está em 53kcal, queria saber qual refeição posso melhorar, visto que tenho que aumentar meus carboidratos, portanto a ceia não conta. P.S: Meu almoço sempre tem arroz e feijão, mas nunca é fixo em relação a carnes e verduras, então nem coloquei. Altura: 1,73 Peso: 57kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: Clean Bulking Água: 2,5L~3L

Olá galera, enfim defini a dieta aqui (foi bastante tempo calculando tudo). Enfim. Abaixo meus dados e posteriormente a dieta. Peso : 64,2kg Altura : 1,73cm % Gordura: 12,74% MM: 56,02kg/MG: 8,18kg Cintura: 73cm Coxas: 54 cm Panturrilhas: 37,5cm(esq.)/38cm(dir.) Braços relaxados : 27,5c m(esq.)/28cm(dir.) Braços contraídos: 30cm( mesma medida) Tórax: 86cm(relax.)/96cm(inspir.) Quadril:89,5cm DIETA: Dias de treino(6/semana): CAFÉ DA MANHÃ(1H~1H30MIN ANTES DO TREINO) 1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot 8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 1 pitada de canela em pó 1 col café -café preto-(só às vezes) 603 kcal/10,7g fat/96,2g carb/28,3g prot PÓS TREINO(30 MIN) 400 ml leite desnatado - 132 kcal/20g carb/ 12,8g prot 1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot 1 unidade maçã grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb + 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 753 kcal/1,2g fat/168,3g carb/30,9g prot ALMOÇO 100g peito de frango grelhado - 110 kcal/1,2g fat/23g prot 100g arroz integral cozido – 111 kcal/1,3g fat/23g carb/2,6g prot 200g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 82kcal/0,5g fat/19,2g carb/1,8g prot 200g lentilha cozida - 370kcal/16g fat/38g carb/16,8g prot 1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot 707 kcal/21g fat/81,2g carb/44,9g prot LANCHE DA TARDE 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot 316 kcal/2,4g fat/68g carb/7,1g carb JANTA 2 fatias pão 7 grãos light - 88 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia de peito de chester defumado – 31 kcal/0,7g fat/0,8 carb/5,4g prot 1 fatia de ricota - 66 kcal/5,4g fat/4,3g prot 4 rodelas pequenas– 6 kcal/1g carb/0,24g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot 283 kcal/9,3g fat/35,8g carb/18,5g prot CEIA 3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot *+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat) TOTAL:2920 kcal/65,5g fat/451,3g carb/148,6g prot 19% excedente(+471 kcal) TDEE:2449 kcal Vou deixar assim 7 dias da semana(treino 6 deles xD). Está bom?

- Idade: 18 - Altura: 181 - Peso: 84 - Percentual de gordura(BF): 16-18% - Tempo de treino: 1 ano em dezembro( seguindo dieta a 3 meses, nesse um ano de treino faltei 2 dias uteis na academia ???? nos feriados q ela nao abre e sabados e domingos ) - Objetivo: bulk limpo com ganhos secos para melhorar a qualidade. - Estrutura do ciclo: 1-2 oxandrolona 40mg 3-6 oxandrolona 60 mg (6/6 horas) Tpc: 1-2 tamoxifeno 40mg 3-4 tamoxifeno 20 mg Vitamina E 5.000 ui (durante e pós ciclo) Dieta bulk: 3520 kcal/ prot 200g/ carb 500/ gord 80g Ps. Sei q é um ciclo fraco estou fazendo ele pra ver oq vai dar como sera colaterais, ganhos, etc. Proximo ciclo pretendo jogar cipionato+deca low doses. Sei q tenho muito a evoluir naturalmente, mas eu já estou disposto a começar com os ae's. Edit: Fiz avaliaçao na gym deu q o bf esta em 14,37% mais acredito q esta mais...

Olá tudo bem Idade: 17 anos Altura: 1,72 Peso: 60kg (pesado ao acordar) BF: acredito que uns 13℅, consigo ver gomos quando contraciono o abdômen, deitado consigo ver sem contração e veias aparentes com a realização de qualquer atividade. Nunca fiz dieta regrada, já treino a 10 meses e tive um ganho de 6kg, que considero razoável levando em conta a alimentação que levava. Objetivo: Clean Bulk, ganhar massa sem aumentar o BF. Treino: AEJ todos os dias. Musculação 5-6 dias com ABCDE, se caso eu for 6 dias eu repito perna, duração aproximadamente de 70mins. Sobre a dieta, sugerem alguma mudança? As kcal estão legais? OBS: não consigo comer verduras e legumes, nem adianta falar pra fazer um esforço, tenho ancia de vômito só de tentar comer, vou começar a utilizar multivitaminico para suprir isso. Dieta 1 Basica Exp.pdf

Olá pessoal, Peço ajuda para avaliar minha dieta atual. Altura: 165 cm Peso: 62kg Idade: 33 BF: 13% (calculado com 3 medidas num site, não sei se dá pra confiar.. não tenho muita barriga, mas não sou trincado hehe) Consumo de Água: 4 a 5 L / dia Faço academia há 1 ano, 5x por semana. Não falto. Tenho feito uma dieta balanceada desde o início, mas que foi intensificada nos últimos 5 meses. De 1 mês pra cá estou fazendo esta dieta abaixo, com um pré treino mais elaborado 1h antes da academia e senti uma grande melhora no meu treino. Bebo muito raramente no final de semana e pouco. Trabalho sentado o dia inteiro. Nas ultimas 3 semanas estava fazendo hiit 30/60 umas 3x por semana antes do almoço (treino de musculação é as 17h30). Senti resultados de perda de gordura, mas me preocupei em atrapalhar meu foco principal, ganho de massa magra. Dei uma parada, apenas estou dando uma corridinha leve uns 10min no pos treino esta semana. Pensei em fazer isso umas 3x por semana ou se faço o hiit pelo menos uma vez antes do almoço. Neste 1 ano, evolui bastante, mas ainda acho longe do que penso. Não tenho pressa, até pq treino por que gosto. Já tentei musculação umas outras 3 vezes na vida, mas lesão do treino ou acidente, me afastaram. Gosto e sou muito focado. Peguei modelo de tabela aqui no forum. Basicamente minha dieta é esta. Com pequenas variações entre macarrão de arroz, arroz integral e batata doce na janta e almoço. No pre treino varia entre batata doce e arroz integral , em que pego o frango e o arroz e faço uma farofa. O restante não altera, sou bem disciplinado. Carne vermelha costumo comer mais no final de semana. Tenho intenção de introduzir carne de patinho em algumas dessas refeições durante a semana. Peixe como pouco, vez ou outra no final de semana. Para explicar alguns detalhes: Quando menciono scoop em alguns suplementos, é um de 10g que a Growth fornece. Cafe da Manhã: com os ingredientes ovo e tapioca, faço a crepioca (colo uma pequena colher de creme de ricota light pra dar mais gosto - não mensurado na dieta). Couve e banana faço um suco com água. Pré treino 2: Cafeína uso pouco. Em torno de 1/4 de uma capsula. Só pra ajudar a tirar o "cansaço" do dia de trabalho sentado, digamos assim. Pós treino: Do treino até chegar em casa e jantar demora mais de 1h, aí me sinto um pouco mal se não repor algum carbo. Tomo a Dextrose, mas pensei em trocar pelo Waxy Maize. Estou fazendo um ciclo de creatina pela 2ª vez (2/2 fiz da outra vez e agora pensei em fazer 3/1). Desta vez fiz saturação, pra ver diferença ou não. Acho que é isso. Se puderem me dar um feedback para entender se estou no caminho certo, agradeço. Abraço

Salve galera sou novo aki na area e queria uma ajuda nessa etapa. objetivo clean bulk: 26anos 1,84 cm 82kg em torno 10%bf DIETA: 6:00 3claras 3 ovos inteiros, 90g de aveia, 1banana. 250ml leite semi, 1scop de whey 9:30 2fatia pao integral, 1colher queijo cottage, 1lata de atum, 6 castanhas 12:30 100g arroz integral, feijao uma concha, salada a vontade folhas verdes, 150g de carne ou frango 4:15 pre treino 2ovos inteiros 2claras, 1banana, 45g de aveia 5:30 pos treino 1scop whey, 1scop wazi mayze, pasta de amendoim 7:10 100g arroz Branco ou macarrao integral, salada a vontade, 150g frango, 1 maca 11:00 200g de queijo Branco, 6 castanhas SUPLEMENTOS: 6:00 1cmp multivitamina, 1cmp bcaa 12:30 500mg oleo primula e 1000mg oleo de cartamo 4:15 pre 5gcreatina, 1cmp bcaa 5:30 pos 1cmp bcaa, 5g creatina 7:10 500mg oleo de primula e 1000mg oleo de cartamo, 1cmp de multivitamina 11:20 1cmp bcaa CICLO: 1-10 enantato 600mg. 1-10 enantato 600 mg 1-10 boldenona 400mg. OU 1-10 deca 200mg 1-4 Diana 40mg. 1-4 Diana 40mg TPC SERMS e vit E. O que devo tomar pra protecao durante o ciclo? Xantinom anastozol hcg? TPC esta boa? Qual dos dois seria melhor ciclo? Poderia acrescentar um mast. no final? Se tiver algo na dieta pra mudar tbm sera bem vindo todas informacoes. vlw rapaziada,,

Altura: 173cm Peso:70kg BF:10% Objetivo : Clean bulk Água : 3l + por dia Treino a 1 ano e 2 meses Segue a dieta por foto Avaliem...

Altura:174 Peso:68 BF:14% Objetivo:bulk limpo TMB:1757 Necessidade pra manter:2724 treino FB3x,dias de descanso aeróbio 20 min com corda ou corrida(menos domingo) Irei postar tudo junto pois tem dia que fasso 3 ou 5 refeições. 200g beterraba: 64 2 0 14 300G BATATA DOCE 230 5 0 55 120G GRANOLA 480 18 6 87 90G AMENDOIM 489 24 39 18 500G ARROZ 620 13 5 129 600ML LEITE 330 18 18 30 4 OVOS 290 22 20 5 460g frango: 593 93 2 0 200g brocolis: 30 5 0 4 KCAL 3126 PROTEINA 200 GORDURA 90 CARBO 342 Vou aumentar em forma de carbo conforme eu vejo que não to mais ganhando peso,seria bom o uso de algum multivitamínico?

Peso: 55,8kg Altura: 1,60 BF: 16,4% Objetivo da dieta: clean bulk Gente, sou ex gordinha e treino há 4 anos, baixei de 24% a 16% de gordura nesse tempo e ganhei massa de iniciante, mas acho que tá na hora de começar um bulk. To MORRENDO DE MEDO de perder definição e ganhar gordura. Segue dieta indicada por um NUTRICIONISTA: SEGUNDA A SEXTA: TOTAL CALORIAS: 1650 PROTEINAS: 127g CARBO: 145g GORDURA: 62g Café da manhã (7h30) - Café com adoçante (200ml) - Leite desnatado (150ml) - Fio de azeite (10g) - 02 ovos -1 fatia de pão integral (25g) - Ricota (25g) Lanche (10h00): Oleaginosas (25g) Almoço (12h30) - Carne de boi ou frango, magras (140g) - Arroz integral/batata/purê de mandioquinha (50g) - Alface/Rúcula/Espinafre (50g) - Cenoura/Brocolis/Couve Flor (100g) Pré treino (16h30) - 2 fatias de pão integral (50g) - Mel (20g) - Pasta de amendoim integral (20g) - Leite desnatado (150ml) - Café (50ml) Jantar (20h00) - Carne de boi ou frango, magras (140g) - Arroz integral/batata/purê de mandioquinha (50g) - Alface/Rúcula/Espinafre (50g) - Cenoura/Brocolis/Couve Flor (100g) Ceia (22h00) - Iogurte natural (160g) - Aveia (25g) - Linhaça/chia moídos (10g) - Creatina (3g) SÁBADO E DOMINGO: 1 sobremesa + refeição livre cada dia TOTAL 590kcal : + refeição livre preenchendo o restante NÃO CONSIGO MEDIR OS MACROS NESSE DIA POR CONTA DA REFEIÇÃO LIVRE. Café da manhã (7h30) - Café com adoçante (200ml) - Leite desnatado (150ml) - Fio de azeite (10g) - 02 ovos -1 fatia de pão integral (25g) Almoço (12h30) - Carne de boi ou frango, magras (140g) - Alface/Rúcula/Espinafre (50g) - Cenoura/Brocolis/Couve Flor (100g) Lanche: (16h30) Alguma sobremesa. Petit gateau, brownie com sorvete, chocolate, depende do que estou com vontade. Jantar (20h30) Pizza (4 pedaços)/Hamburguer com batata frita/Comida japonesa/Comida de bar. De vez em quando (1 ou 2x no mês rolam algumas cervejas, mas não tenho o hábito) Ceia (23h00): 3g creatina Total água: 3,5L Treino: ABC 2x + funcional 3x na semana e spinning 3x

bom galera, to entrando de cabeça nesse bulk, estou hoje com: 18 anos 1,76m 73kg ~ rumo ao 80kg bf eu nao sei, tire uma ideia pela foto AHAHAHAH medidas: braço : 38/37cm (D/E) *tenho esse problema, meu braço esquerdo é MUITO desproporcional, se alguém souber alguma coisa pra ajudar, eu agradeço ~ RUMO AO 40CM frio peitoral: 98cm barriga *acima do umbigo : 80cm barriga *abaixo do umbigo: 86cm coxa : 55cm panturrilha: 42,5cm antebraço: 32cm *meu antebraço tb é beem zuado, muito pequeno acho que tem o essencial ai... eu to calculando minha TMB como coeficiente 1,4 da tabelinha por que eu só treino uma vez por dia, 6~5x por semana, porém a musculação é a unica atividade fisica que eu faço, fora isso eu estudo HAHAHAHA Segue a dieta http://img407.imageshack.us/img407/1733/bulkr.jpg Espero receber criticas e dicas de todo mundo, VALEEW

Oi gente! Resolvi que vou começar um bulk. Esse ano é provável que eu não consiga participar de mais nenhuma competição, por causa de datas e compromissos, então acho que tá na hora de começar uma dieta pra ganho de massa, com bastante tempo pra experimentar. Calculei meu gasto calórico diário seguindo essas instruções: http://www.hipertrof...e-5#entry749198 Fiz os três pra tirar uma média e minhas calorias do dia giram em torno das 2200kcal. Eu nunca como tudo isso... Já vi que eu vou ter que me esforçar pra conseguir um bulk decente, comendo às vezes mais do que meu corpo gostaria. Não tô querendo bem uma sugestão de cardápios... Com isso, eu me viro depois. Quero mesmo é alguns conselhos sobre horários e quantidades. Lembrando que eu não como grãos, nem nada que tenha farinha, então a minha missão é ganhar massa com uma dieta à base de gorduras. Dá-lhe óleo de coco! Carbos só de frutas, vegetais e oleaginosas. Abro exceção pra alguma coisa com polvilho, se for muito necessário... Estou pensando em dividir assim: 114g proteína = 456kcal (não quero passar de 2g/kg...) 170g gordura = 1540kcal 90g carboidratos = 360kcal Total: 2346kcal Dúvida 1: isso ainda é low carb o suficiente para eu poder comer essas gorduras altas sem medo? Dúvida 2: qual é a melhor hora pra comer os carbos, levando em conta que eu treino às 12h30, antes do almoço? Dúvida 3: suplementação de ômega 3 entra no cálculo de macros? =P Dúvida 4: cansei de comer em pó. Por enquanto, tô só no whey. Que horas tomar, levando em conta que meu pós-treino é meu almoço? Dúvida 5: esse excedente calórico tá suficiente, será? Palpitem à vontade. Beijos!

Altura: 1,62 Peso: 61,5 Objetivo: Clean bulking BF: 14 % Peito: 89 Cintura: 67 Abdominal: 77 Quadril: 100 Oi gente, tudo bom? Então, to malhando faz 5 meses e resolvi entrar em bulking. Meu TMB é 1472 kcal e com o meu nível de atividade precisaria exceder +- 2415 kcal. Malho 4 vezes por semana, porém to com muita dificuldade em aumentar as calorias, até porque nem sei se seria preciso tantas assim. A dieta ta bem básicona e os alimentos estão um pouco repetidos, por eu achar que assim ficaria mais facil de seguir tudo direitinho, e não vou fazer o uso de suplementos por enquanto. To precisando de umas dicas e opiniões pra ver se mudo essa dieta... A dieta: Refeição 1 (6:30) 3 fatias pão de centeio light 1 fatia peito de peru 200g leite desnatado 30g aveia 1 pêra Total: Proteína: 23,2g Carbo: 54,5g Gordura: 4,2g Calorias: 344 kcal Refeição 2 (9:50) 3 fatias pão de centeio light 90g iogurte light 15g aveia 1 maçã Total: Proteína: 15,9g Carbo: 48g Gordura: 4,7g Calorias: 298 kcal Refeição 3 (12:40) PRÉ TREINO 120g peito de frango 50g batata doce 200g arroz integral Total: Proteína: 33,4g Carbo: 60,3g Gordura: 4,9g Calorias: 427 kcal Refeição 4 (16:00) PÓS TREINO 120g peito de frango 50g batata doce 160g arroz integral Total: Proteína: 32,4g Carbo: 50,1g Gordura: 4,2g Calorias: 375 kcal Refeição 5 (19:00) 3 claras 160g arroz integral Total: Proteína: 13,1g Carbo: 40,9g Gordura: 3,2g Calorias: 255 kcal Refeição 6 (22:00) 3 claras 60g atum ao natural Total: Proteína: 24g Carbo: 0g Gordura: 0,8g Calorias: 112 kcal TOTAL DA DIETA: Proteína: 142g Carbo: 253,9g Gordura: 21,9g Calorias: 1809 kcal

Olá pessoal, Depois de seguir uma dieta, que eu montei, por 12 semanas, não obtive bons resultados.... Sai de 76,6kg para 83,2kg. Mais de 6kg com muita gordura e retenção. Meu treino foi o stronglift e o único grupo muscular que tive ganhos de massa muscular de fato foram as pernas, sai de 56cm para 61cm. Meus braços não ganharam 1cm. Peso atual: 81,2 Altura: 1,81m BF: 17% Medidas: Tórax: 99cm Braços: 32cm Cintura: 87cm Pernas: 61cm. Reformulei a nova dieta e ta aqui para receber as críticas. São 3l de água por dia. Obrigado!

Fala galera, tudo certo? Acompanho o Hipertrofia faz muito tempo, mas meu perfil antigo tava com uns problemas e não queria me expor nesse relato, então to com perfil novo e cheio de vontade de relatar o ciclo. Vou tentar relatar todos os dias, por que isso me motiva muito a não fugir da dieta e treinar seriamente, vai ser tipo um diário com as aplicações, refeições e ganhos, e bora ograr! Treino a 4 anos, porém a facul e problemas me atrapalharam muito. Fiquei doente ano passado, tive problemas pessoais, tipo depressão, essas coisas, maior barra, mas me recuperei. Treinei ano passado meia boca e fiquei novembro/dezembro praticamente sem treinar, voltando com força em janeiro. Tenho bastante experiência com treinos, gosto bastante de ajudar nos fóruns e espero que meu relato ajude bastante gente aqui. Meu auge foi 1,86 88 kgs aproximadamente 11~13% de bf, porém fiquei doente e perdi tudo, e medicações ano passado me fizeram ganhar peso, e mesmo sendo ecto antigamente, subi bastante o bf. Me sinto mal com o shape hj, mas estou melhorando, e vou fazer de tudo para ultrapassar bastante o shape do meu auge. Vamos aos fatos.. - Idade: 20 anos - Altura: 1,86 - Peso: 91 - Medidas: aprox. 39 braços, 107 peito e 89 cintura :s - Percentual de gordura(BF): chutaria mais de 17% no começo do ciclo, vocês que digam pelas fotos - Tempo de treino: 4 a 5 anos, porém com VÁRIOS problemas, espero que não me critiquem tanto, pois sai de 27 de braço pra 39 :S - Objetivo: Clean Bulk, pegar shape legal, que ue me sinta bem cmg mesmo - Estrutura do ciclo: 1-8 Enantato de Testosterona 500 mg/sem (seg/qui) 2-6 Stanozolol Oral 60mg TSD 6-10 Stanozolol Injet 100mg DSDN Usei franol uma semana antes e na primeira semana do ciclo, o máximo que conseguia, mantendo minha PA no max 15/10 (geralmente 30mg/dia, sou fraco pra franol, minha PA vai as alturas) TPC 15 dias após o ultimo shot de enan 1-2 40mg de tamoxifeno/dia 3-4 20mg de tamoxifeno/dia provavelmente 3gr de tribulus por dia pra manter a libido alta, por pelo menos 2 meses ou até ficar on fire de novo!! Dieta sem segredos, pra Clean Bulk, não conto muito kcals, buscarei manter 3000~3500 por dia, variando como achar necessário. Sem "dia do lixo", apenas cheat meals, umas 4 por semana qnd sentir necessidade de um chocolate ou alguma coisa do tipo, mas faço de tudo pra manter essas cheat meals no sábado/domingo ou principalmente no desjejum ou após almoço! ai vão as fotos, antes de críticas não construtivas, lembrem que eu sou um cara que passou o ano em farmacos pesados, que tem como colateral engordar e reter líquidos, dei o meu máximo, mas foi complicado :/ sem mais, espero que acompanhem, pq senão desanima relatar

Opa galera, estou com duvida de como implementar minha dieta bulk, treino a pouco tempo e durante um tempo estava fazendo Cutting com tudo que eu aprendi aqui no forum e enfim chegou a hora de fazer um Clean Bulk porem estou com algumas duvidas sobre opções de alimentos. Idade: 19 anos Altura: 1,79 Peso: 85 BF: 12% Objetivo da dieta: Clean Bulk Litros água / Dia: 3 Litros e meio Tipo: Endomorfo

Pessoal, queria pediar a ajuda de vocês, porque já tentei de tudo e não consigo crescer. Nada do que o pessoal da academia sugeriu funcionou, fui a nutricionistas e nada. Por isso estou postando aqui minha dieta pra ver se alguém pode dar uma luz. Não sei se pode ser algum detalhe ou alguma coisa muito errada que estou fazendo... Altura: 1,70m Peso: 66Kg BF: 8% Objetivo da dieta: clean bulking Fonte da dieta: seguindo diversas recomendações principalmente de nutricionias e do pessoal aqui do fórum Dieta 3500Cal 570g carboidratos 250g proteínas 45g gorduras Exemplo de um dia: 8:00 (350Cal, 45g carb., 30g prot., 5g gordura) 75g de pão integral 200ml de leite desnatado 25g de Queijo cottage 15g de whey protein 500mg de vitamina C 10:00 (175Cal. 30g carb., 10g prot., 2g gordura) 50g de pão integral 100ml de leite desnatado 10g de Queijo cottage 12:00 (610Cal, 80g carb., 45g prot., 8g gordura) 150g de arroz 100g de feijão 100g de macarrão ou batata 100g de carne 1 cápsula de Centrum 15:00 (280Cal, 45g carb., 65g prot., 4g gordura) 75g de pão integral 200ml de leite desnatado 25g de Queijo cottage 17:00 (160Cal, 40g carb.) 200g de batata doce cozida 18:00 (pré-treino) (192Cal, 48g carb.) 50g de maltodextrina 15g de whey protein 18:40 (intervalo de 5 minutos no treino) (96Cal, 24g carb.) 25g de maltodextrina 19:20 (imediatamente pós-treino) (330Cal, 50g carb., 30g prot.) 50g de maltodextrina 30g de whey protein 5g de creatina 20:30 (450Cal, 100g carb., 10g prot., 4g gordura) 100g de flocos de milho 100g de banana 23:30 (610Cal, 75g carb., 45g prot., 15 gordura) 100g de arroz 80g de feijão 1 ovo 200ml de leite desnatado 40g de granola 30g de whey protein 4:00 (255Cal, 33g carb., 14g prot., 7g gordura) 200ml de leite integral 20g de leite desnatado Molico (equivalente a 200ml de leite preparado) 7g de Toddy (só pra dar um gostinho) 3 litros de água ao longo do dia (menos água após as 21h, para evitar acordar para ir ao banheiro) Observações: - Sei que é pouco de carne, mas morando sozinho e trabalhando muito não dá pra preparar, por isso o whey protein em várias refeições - Estou treinando 4x, A-B-A-B e correndo 10Km sábado e domingo (A - peito, tríceps e ombros (1h30m), B - costas e bíceps (1h10m)) - O lanche da madrugada é pra aproveitar que sempre acordo para ir ao banheiro - Fiz um cutting em junho - Já tem quase dois meses que não consigo aumentar os pesos na academia Agradeço muito QUALQUER sugestão!!!

Fala ai galera, bom já ja vou entrar numa fase onde meu objetivo é ganhar massa magra e continuar seco, sem ganha gordura ! Vou malhar 6 vezes na semana fazendo aerobico 2 dias logo apos o treino ! Queria saber o que voces acham dessa dieta para o meu objetivo ! 180cm / 8%BF / 75 Kilos ! 6:00’ Café da manhã – (kcal: 302g/ prot: 29g/ carbo:43g / gor:3g ) 30g scoop de Whey (kcal:120 / prot:24g / cabo:3g / gor:1g) 1 Bananas (kcal:70 / prot:1g / cabo:20g / gor:0g ) 2 Colheres de sopa de aveia (kcal:112 / prot:4g / cabo:20g / gor:2g ) 9:00’ Lanche 1 Manhã- (kcal: 440 / prot: 32g/ carbo: 13g/ gor: 26g) 3 Ovos (kcal:240 / prot:18g / cabo:0g / gor:18g ) 1 Sanduíche de peito de peru c/ queijo cotagge (kcal:200 / prot:15g / cabo:13g / gor:8g ) 11:00’ Lanche 2 Manhã- Nozes e Castanhas do Pará (kcal:250 / prot:6g / cabo:6g / gor:25g ) 13:00’ Almoço- (kcal:435 / prot: 39g/ carbo: 50g/ gor: 13g) 100g de arroz integral (kcal:120 / prot:3g / cabo:25g / gor:1g ) 100g de proteína (kcal:165 / prot:31g / cabo:0g / gor:4g ) 100g de feijão (kcal:100 / prot:5g / cabo:15g / gor:8g ) 200g de Legumes e Verduras (50 kcal) 16:00’ Lanche pré treino- (kcal:345 / prot:35,5g / cabo:37,5g / gor:5,5g ) 150g de Batata doce/Arroz integral (kcal:180 / prot:4,5g / cabo:37,5g / gor:1,5g ) 100g de Proteína (kcal:165 / prot:31g / cabo:0g / gor:4g ) 17:30- C4 Cellucor 18:00 - TREINO 19:00 Pós liquido- (kcal:370 / prot:24g / cabo:73g / gor:1g ) 70g de Dextrose (kcal:250 / prot:0g / cabo:70g / gor:0g ) 30g Scoop de Whey (kcal:120 / prot:24g / cabo:3g / gor:1g) 20:00 Pós solido- (kcal:435 / prot:32g / cabo:20g / gor:26g ) Banana (kcal:70 / prot:1g / cabo:20g / gor:0g ) 100g de Proteína (kcal:165 / prot:31g / cabo:0g / gor:4g ) Salada (Alface, Tomate, Cenura, Pepino, Rabanete) 2 Colheres de sopa de Azeite Extra Virgem (kcal:200/ gord:22g) 21:00 SONO (durmo muito cedo porque eu levanto cedo tb , e gosto de dormir bem ! ) TOTAL DIARIO --> (kcal:2577 / prot:197,5 g / cabo: 242,5g / gor:100g ) Qualquer ajuda e comentario e bem vindo ! Abraços !

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Bom, meu primeiro post aqui no hipertrofia, e vou fazer meu relato de 3 meses de cutting, sou praticante de Jiu-Jitsu, Karate e Musculacao, vou relatar meus 3 meses de cutting, fiz 3 meses de cutting antes, mas no final lesionei a mao, o pé e em seguida as costas (que maré de azar kkkk) ai fiquei apenas com os 4 kilos de massa magra que foram ganhos no cutting, e desci o bf apenas 0,50% afinal, fiquei 1 mes parado e meu bf subiu muito (sou endomorfo). Vamos ao que interessa. Divisao de treino, AB-OFF-CD. Karate 4x na semana (segunda, quarta, sexta e sabado) Jiu Jitsu 2x na semana (terca e quinta) Vamos as medidas atuais. Peso atual: 83,9 kilos BF% 21,34 Massa Magra 69,53 kilos. Torax: 105,00cm Cintura:95,90 Abdome:101,00 Quadril: 103,80 Antebraco. Direito 28,10 / Esquerdo 27,80 Bracos. Direito 36,00 / Esquerdo 34,40 Coxa Direita 62,40 / Esquerda 63,00 Panturrilha Direita 39,60 / Esquerda 39,60 Altura: 1,73cm Idade: 15 anos. Dieta. Segunda/Quarta/Sexta. Refeicao 1 - 5:45 1 shake de whey protein + 2 bananas + 3 colheres de aveia em flocos + 1 capsula de multivitaminico + 1gr de Vitamina C. Refeicao 2 (Intervalo) - 9:30 2 fatias de pao integral 6 fatias de peito de peru. Refeicao 3 - Almoco (Pre-treino) 13:30 150gr de arroz branco 200gr de frango grelhado 3gr de bcaa Refeicao 4 (Pos Musculacao) 1 shake de whey + 20gr de dextrose + 3gr de bcaa Refeicao 5 (Pre Karate) 18:00 200gr de frango grelhado + 2 bananas + 2 colheres de aveia em flocos + 3gr de bcaa. Refeicao 6 - (Pos karate) 1 shake de whey protein + 20gr de malto + 3gr de bcaa. Terca e Quinta. Refeicao 1 - 5:45 1 shake de whey protein + 2 bananas + 3 colheres de aveia em flocos + 1 capsula de multivitaminico + 1gr de Vitamina C. Refeicao 2 (Intervalo) - 9:30 2 fatias de pao integral 6 fatias de peito de peru. Refeicao 3 - Almoco (Pre-treino) 13:30 150gr de arroz branco 200gr de frango grelhado 3gr de bcaa Refeicao 4 (Pos Musculacao) 1 shake de whey + 20gr de dextrose + 3gr de bcaa Refeicao 5 18:00 100gr de Carne de frango grelhado + salada a vontade. Refeicao 6 (Pre Jiu Jitsu) 21:00 100gr de frango + 2 bananas + 2 colheres de aveia + 3gr de bcaa. Refeicao 7 (Pos Jiu Jitsu) 23:40 1 shake de whey + 20gr de dextrose + 3gr de BCAA.

Preparação para 2013! Já estou na fase final de redução de gordura e me preparo para um ano de muito empenho e dedicação que será 2013,a meta inicial será de atingir 90 kgs controlados até dezembro/13 (se o mundo não acabar antes kkkkkkkk) Pretendo encerrar 2012 com cerca de 78 kgs e se possível,um percentual abaixo de 10% para trabalhar o ganho de massa muscular controlado durante todo o ano que vem. VAMO QUE VAMO! DADOS GERAIS Idade: 24 anos Altura: 175 cm Peso : 83 kgs MM : ? BF : ? Objetivo atual: Redução de BF Próxima avaliação: ? MEDIDAS: Bíceps sem contração: 38,8 cm - ? Bíceps contraído : 41,0 cm - ? CT: 107 cm - ? CA: 91 cm - ? Coxa : 64,0 cm - ? Panturrilha : 41,0 cm - ? (No aguardo de nova avaliação) DIETA Desjejum 7:00 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 2 fatias de pão integral (Leites e derivados) 1 porção Queijo Branco + cottage ou ricota (carnes e ovos)- ½ porção 50 gramas de frango ou 100 gramas de peito de peru (frutas) 1,5 porção - 1 banana e ½ ou 10 morangos Lanche 09:30 hs (frutas) 1 porção - 1 banana ou 1 maçã Almoço 12:30 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1,5 porção 150 gramas de arroz branco cozido ou 300 gramas de Arroz integral cozido (legumes e verduras) 4 porções tomate,alface,cenoura,vagem,quiabo etc (carnes e ovos)- 1,5 porção 150 gramas de frango grelhado 1 caps multivitaminico Lanche da tarde (pré treino) 16:00 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 125 gramas de arroz branco ou 200 gramas de arroz integral (carnes e ovos)- 1,porção 100 gramas de frango grelhado Treino 17:30 hs Pós treino (líquido) 18:50 - 19:00 hs 30 gramas Whey protein / GOLD 5 gramas creatina / universal 5 gramas BCAA (COMPLEMENTAR) 30 gramas dextrose Pós treino 2 - Jantar (sólido) 20:00 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 125 gramas de arroz branco ou 200 gramas de arroz integral (carnes e ovos)- 1,porção 100 gramas de frango grelhado (legumes e verduras) 3 porções Ceia 22:30 hs (frutas) 2 porções Total 2410 kcal Treino (POSTAREI QUANDO TIVER ATUALIZADO)

Galera vim aqui pedir a ajuda de vocês, este vai ser meu primeiro ciclo, nunca usei nada. E Espero que voces opinem a vontade nas dosagens, estrutura de meu ciclo, TPC e etc.. - Idade -> 18 anos. - Altura -> 1,85 m. - Peso -> 90 kg. - Medidas(braço,peito etc) -> Braço relaxado Direito -> 36cm Braço relaxado Esquerdo -> 35,5cm. - Braço Direito Contraido -> 38cm+, Braço Esquerdo Contraído -> 38cm. - Peito -> 105 cm. - Percentual de gordura(BF) -> Nao tenho como medir mas no chutometro chuto uns 15%. - Tempo de treino -> 3,5 anos. - Objetivo -> Ganho de Volume. - Estrutura do ciclo - 1-7 600mg fenilprop semana (1ml seg,quar,sex) - 2-6 60mg oxan tds (20mg a cada 8 horas todos os dias) - 2-6 60mg diana tds (20mg a cada 8 horas todos os dias) - TPC - 1-6 tamox 20mg tsd. - Vitaminas E, D e Gorduras boas.

Tempo de treino : 1 ano e dois meses Peso atual : 83kg Evolução : 56kg para 90kg - Bulk 90kg para 78kg - Cutt Medidas : Altura : 1,80cm Bíceps 37,5cm Panturrilha 42cm Perna : 58cm Abdomem : 87cm Meu plano de treino se resume basicamente em 3 etapas, esta é a primeira: - Treino de Força ( 2 meses) : 2xABC {Aeróbicos intensidade moderada, no fim do treino DSDN} A - Supino reto 3x6 Supino inc. 3x6 Supino dec. 3x6 Tríceps corda 3x6 Rosca Francesa 3x6 B- Puxador Aberto 3x6 Puxador neutro 3x6 Depressão sagital 3x6 Rosca direta 3x6 Rosca halt. c/ rotação 3x6 Gêmeos em pé 3x12 C - Desenvolvimento c/ halteres 3x6 Elevação lateral 3x6 Remada alta 3x6 Agachamento 3x6 extensora 3x6 Flexora 3x6 Objetivo : Clean bulk Suplementos : Assault (pré-treino) e Whey + Dextrose.

boa noite, por favor, vou começar a suplementar em janeiro, porém não tenho uma dieta regrada, portanto preciso de ajuda para montar uma dieta de hipertrofia, se alguém puder me ajudar fico agradecido. MEDIDAS: 83,7 kg 1,73 de altura 16% BF 37 cm de Braço 90 cm de Adomem vou suplementar com: 100% whey gold standard, optimun nutrition Creatina universal Bcaa 5500, Dymatize nutrition Dextrose, probiotica Albumina (em duvida)

Aew galera, resolvi criar esse tópico pra mostrar minha evolução desde quando comecei a treinar, para que todos opinem no que devo fazer daqui pra frente. Vamos lá... Breve histórico. Comecei a treinar Tae Kwon Do com onze anos de idade. Com quase dezoito dei uma parada e fiquei treinando só aos finais de semana. Com 22 resolvi começar musculação (2008). Já tinha boa resistência, mas faltava força e MM. No começo não focava muito na alimentação. Quando comecei a ver resultados suplementei muito. Chegou uma hora que estagnei nos ganhos, estava com shape legal, mas queria volume. Entrei num Bulking (moderado, por 4 meses), ganhei volume e massa, perdi definição (lógico). Alguns dados e medidas hoje(em centímetros): Pescoço: 41 Bíceps: 40 Antebraço: 30 Peito: 111 Cintura (umbigo): 86 Quadril: 105 Coxas (alto): 62 Coxas (baixo): 53 Panturrilha: 40 Ombro: 138 BF: +/- 14% AEE´s: ainda não fiz uso. Seguem fotos (que achei) do começo: http://imageshack.us...volutionzx.jpg/ Essas são atuais - 31/03/2012 - parei o bulk tem +/- um mês: http://imageshack.us...evolution1.jpg/ http://imageshack.us...volution2z.jpg/ http://imageshack.us...evolution3.jpg/ QUE VC´S ACHAM? TO PENSANDO EM PEGAR MAIS UNS 4 MESES DE BULK E DEPOIS MANDAR UM CICLO (daí vou ver se ainda pra dar volume e densidade ou só para "secar") OPINEM AÍ. Abs.