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Bem pessoal, já to treinando a um tempinho e antes eu só comia na hora que me dava vontade e essa é a primeira vez que to fazendo um plano alimentar com todos os macros certinhos, resolvi postar aqui pra quem quiser me ajudar ae Dados: Idade: 15 Altura: 1,71cm Peso: 68kg BF: Não sei Medidas: Braço: 34cm Perna: 55cm Panturrilha: 38cm Tórax : 98cm Objetivo da dieta: bulking TMB: (13,75 x 68) + (5 x 171) - (6,76 x 15) + 66 = 3827 KCAL Refeição - 07:00 Desjejum: 30g de aveia em flocos 4 claras de ovo 1 banana picada 1 colher de mel TOTAL - CARBOIDRATOS: 47 PROTEÍNAS: 16 = 277 KCAL Refeição 2 - 10:00 Lanche da Manhã: 40g de atum 2 col. (sopa) de maionese light 2 fatia de pão integral TOTAL - CARBOIDRATOS: 25 PROTEÍNAS: 13 GORDURAS: 5,8 = 247 KCAL Refeição 3 - 13:00 Almoço: 100g de peito de frango 500g de batata doce 1 porção de brócolis 1 porção de chuchu 1 porção de tomate 1 porção de cenoura 1 porção de alface 1 colher de azeite de oliva extra virgem TOTAL - CARBOIDRATOS: 113 PROTEÍNAS: 34 GORDURAS: 12 = 752 KCAL Refeição 4 - 16:00 Pós-treino líquido: 40g de Total Protein 50g de Maltodextrina TOTAL - CARBOIDRATOS: 53 PROTEÍNAS 25 = 347 KCAL Refeição 5 - 16:40 Pós-treino sólido: 2 claras de ovo cozida 450g de arroz integral 200g de brócolis TOTAL - CARBOIDRATOS: 77 PROTEÍNAS: 22 = 635 KCAL Refeição 7 - 19:00 Janta: 100g de peito de frango 500g de aipim 1 porção de brócolis 1 porção de chuchu 1 porção de tomate 1 porção de cenoura 1 porção de alface 1 colher de azeite de oliva extra virgem TOTAL - CARBOIDRATOS: 166 PROTEÍNAS: 34 GORDURA: 12 = 992 KCAL Refeição 7 - 22:00 Ceia: 40g de albumina 1 abacate 5 castanhas do pará TOTAL - CARBOIDRATOS: 31 PROTEÍNAS: 27 GORDURAS: 49 = 643 KCAL TOTAL APROX. POR DIA - CARBOIDRATOS: 512 PROTEÍNAS: 172 GORDURAS: 78 = 3893 TOTAL DE ÁGUA INGERIDA POR DIA: De 3 a 4 litros

#Atualização# O relato foi encerrado e o ciclo foi mudado, agora estou postando no meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168295-diario-do-berrr-o-dia-a-dia-de-um-hormonizado/ Quem quiser seguir, peguntar ou apenas passar está ai o link. Abraço! ------------------- Idade: 22 Altura: 181 Cm Peso: 92 Percentual de gordura(BF): ~8% Tempo de treino: 2.2 anos Objetivo: Bulk clean, retendo e acumulando gordura o menos possível. Dieta Estou fazendo Carbo alto e médio.. quinta e sexta eu diminuo um pouco as kcal.. uns 300kcal a menos.. Ciclo 1-10 Trenb 3ml / Semana 1-10 Fenil Testo 1,5 ml / Semana Obs. Ciclo BD Ergogênicos 1 comp Franol TSD 1 comp PURAN T4 50mcg TSD 07/07/2014 Bom galera, iniciei agora um blast.. fiquei algumas semanas em cruize então chegou a grande hora de iniciar um bulk hehehe... Bom ontem apliquei 0,5 de fenil + 1 trenb... Aplicação bem tranquila, apenas alguns desconfortos como, dor de garganta e um leve mal estar.. nada além disso... Bom.. hoje acodei e mandei os dois franol e puran pela manhã.. Bem tranquilo, sem muita agitação. Acho que eu não fico agitado pq eu to acostumado com cafeína... q já me deixa ligadão.. Treino ontem fiz, ombro e um treininho de peito... pra botar pra crescer.. vamos ver!!! Ombro foi Desenv. na guiada, remada alta, post de ombro unilat e elevação lateral.. Peito foi peck FST7 e cross "reto"... Vamo que vamo! 08/07/2014 Bom hj não tem aplicação.. mas vou treinar costas e biceps... vamo que vamo!! Dieta hoje foi mais ou menos tive alguns impeditivos no dia, tive que me virar... comprei algumas coisas pra me virar.. Mas ainda da pra salvar... heheh Qualquer coisa só perguntarem!!!

Peso: 70kg Altura: 1,70m BF: nunca medi mas creio que em torno de uns 12, 13% Objetivo: ganho de massa Ano passado (e até agora) treinei só em casa por falta de grana kk, mas agora vou começar a trabalhar, dai vai rolar fazer dieta e treinar a sério numa academia de verdade, montei a dieta, mas não entendo muito disso então peço que avaliem kkkk acho que ta faltando micronutrientes, se alguém puder indicar um multivitamínico ou algo assim seria de grande ajuda. Quanto a enjoar de frango e batata doce acho que não vou ter problema, porque só vou ter um dia de folga na semana, vou ter que preparar a comida da semana toda nesse dia, fica bem mais facil preparar se forem poucos alimentos.

olá pessoal sou novo aki no forum, tenho 19 anos e gostaria de um auxilio na minha dieta, eu quero fazer um bulking limpo pois vou começar a fazer academia agora depois de 6 meses sem fazer nada devido a um problema na coluna. Segue ai a dieta . link:https://imageshack.us/i/p1EM7hZSj eu bebo 6 litros de água por dia e pretendo treinar com intensidade fazendo poucas repetições e aumentar o nível da carga. desde já agradeço!

E aê marombada, beleza? Acabei de fazer minha primeira dieta. Sou magro, mas tenho muita gordura, por isso resolvi tentar fazer uma dieta de Clean Bulking, gostaria da avaliação de vocês para que eu possa fazer as modificações, que tenho certeza que vão ser muitas. Tentei ao máximo fazer o melhor que eu pude com o que eu aprendi até agora, não tinha muito conhecimento na área portanto perdoem meus erros banais. Segue abaixo meus dados e a dieta em si. Desde já agradeço e se estiver faltado algum dado ou informação, podem pedir que eu respondo abaixo, ou coloco aqui no tópico para facilitar. Obrigado.

Anna, muito prazer! Durante as férias, tenho feito um bulking leve, com bons resultados... Mas então as aulas voltam e, com elas, o estresse, a mobilidade, o desgaste e, claro, o aumento da TMB... E, por favor, dessa vez peço a ajuda de vocês... Tentei mudar a estratégia: os dias de treino contam com high carb e low fat enquanto os de descanso são o contrário. A proteína é a única estável... Essa é uma boa ideia? Ou tanto faz? Como podem ver na dieta, a diferença entre os dias não é tanta... Altura: 1,62m Peso: 50kg TMB: 2000kcal, à princípio *"Carne" é um valor médio para o que se come em casa... Geralmente, é peito de frango mesmo. Dieta de treino: Dieta de descanso: Valeu, gente!~

Estou num bulk limpo ( começando devagar nas calorias ). Vejam oque acham da dieta. Peso: 66.1 kg Altura: 1.81 m 1 - Desjejum e pré treino: 100g feijão + 100 batata doce + 15g aveia + 100g carne + 1 ovo ( ou 200ml leite ) + 2 fatias de pão integral : ~ *555kcal *21g proteina *9.6g gordura 2 - Pós treino: 50g malto + 150g feijão + 100g batata doce + 10g aveia + 150g carne + 2 claras : ~ *677.5kcal *51g proteina *4g gordura 3 - Lanche1: 3 fatias de pão integral : ~ *180kcal 4 - Lanche2: 50 g carne + 1 ovo + 60g batata doce + amendoim (30g) + 15g aveia : ~ *445kcal *21g proteina *23g gordura 5 - Lanche3: 3 fatias de pão integral : ~ *180kcal 6 - Janta: 150g feijão + 100g batata doce + 10g aveia + 150g carne + 2 claras : ~ *477.5kcal *51g proteina *4g gordura 7 - Ceia ( geralmente sai 30 minutos dps da janta por falta de tempo ) : 100g feijão + 10g aveia + 1 ovo + 1 clara + 20ml azeite : ~ *315kcal *9g proteina *28g gordura TOTAL: ~ 2830kcal / 153g Proteína [~2.3g/kg] / 68.5g Gordura [~1g/kg] -Lembrando, vou progredir as calorias lentamente. Evitar o máximo possivel de ganhar muita gordura. Valeww, tao ajudando muito vocês !!

To fazendo um Clean Bulk a um mês e meio. To mandando 3000kcal por dia, e tava tranquilão .. Ganhando 300g por semana certinho. Ai chegou essa semana, lembro que ganhei 700g~1kg assim rápido. Fiquei com 68,4kg e fui mantendo. Mas nos últimos 3 dias, fui perdendo peso, cai para 67,7kg! ( isso pesando de manhã com barriga cheia da ceia ainda, devo ta com 67,5.. ) Não entendi muito isso. Minha dieta ta regradona: 3000kcal 1g/kg gordura 2,5g/kg proteína animal Nesses 3 dias também tive uma noite de sono ruim, papo de 7h de sono descontinuo, mas nada que interferisse no treino. E também comecei a suplementar Vitamina C. Então , finalmente , minha duvida. Por que eu to perdendo esse peso assim do nada em Bulk ? Seria MM ? Gordura .. retenção ? OBG!

Altura: 171 cm; Peso: 65 Kg; TMB: ~1700 Kcal; BF: ~10% Objetivo da dieta: Clean Bulking FA: Suponho que 1.6. Idade: 15 anos. PS: Calculei a dieta em cima de 60 Kg, que, suponho que seja quase totalidade da minha massa magra. Acredito que meu biotipo seja ENDOMORFO. Não posso ganhar muita gordura, imagino que sofreria em cutting. Será que funcionaria? Eu deveria mexer em algo?

Bom dia galera. Comecei na academia tem uns 2 meses mais o menos e lendo um pouco percebi q só academia não basta, tem q comer bem neh. Entao procurei alguns exemplos de dieta pra ganho de massa mas não gostei muito das que achei. Encontrei um site que ajuda a montar a dieta entao montei a minha propria, só que não sei bem as quantidade e gostaria de saber de voces se podem me dar uma ajuda. Sempre fui bem magro a vida toda, mas do inicio do ano pra ca dei uma engordada BOA. tenho 21 anos bf 14.5% altura 1,71 peso 66kg A dieta que fiz (ainda sem quantidade de nada) é essa: Cafe da manha: leite desnatado aveia pão integral queijo cottage peito de peru claras de ovo Lanche: iogurte light maçã aveia carne vermelha Almoço: macarrão integral ou arroz integral batata doce brocolis ou couve ou espinafre carne vermelha azeite extra virgem Lanche: leite desnatado aveia iogurte light maçã peito de peru ou de frango claras de ovo Refeição pre-treino: batata doce peito de frango Refeição pos-treino: banana arroz branco peito de frango Ceia: carne vermelha claras de ovo brocolis ou couve ou espinafre Meu objetivo é o ganho de massa. podendo ajudar ai com as quantidades ou outras dicas agradeço. Vlw.

Olá galera, enfim defini a dieta aqui (foi bastante tempo calculando tudo). Enfim. Abaixo meus dados e posteriormente a dieta. Peso : 64,2kg Altura : 1,73cm % Gordura: 12,74% MM: 56,02kg/MG: 8,18kg Cintura: 73cm Coxas: 54 cm Panturrilhas: 37,5cm(esq.)/38cm(dir.) Braços relaxados : 27,5c m(esq.)/28cm(dir.) Braços contraídos: 30cm( mesma medida) Tórax: 86cm(relax.)/96cm(inspir.) Quadril:89,5cm DIETA: Dias de treino(6/semana): CAFÉ DA MANHÃ(1H~1H30MIN ANTES DO TREINO) 1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot 8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 1 pitada de canela em pó 1 col café -café preto-(só às vezes) 603 kcal/10,7g fat/96,2g carb/28,3g prot PÓS TREINO(30 MIN) 400 ml leite desnatado - 132 kcal/20g carb/ 12,8g prot 1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot 1 unidade maçã grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb + 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 753 kcal/1,2g fat/168,3g carb/30,9g prot ALMOÇO 100g peito de frango grelhado - 110 kcal/1,2g fat/23g prot 100g arroz integral cozido – 111 kcal/1,3g fat/23g carb/2,6g prot 200g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 82kcal/0,5g fat/19,2g carb/1,8g prot 200g lentilha cozida - 370kcal/16g fat/38g carb/16,8g prot 1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot 707 kcal/21g fat/81,2g carb/44,9g prot LANCHE DA TARDE 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot 316 kcal/2,4g fat/68g carb/7,1g carb JANTA 2 fatias pão 7 grãos light - 88 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia de peito de chester defumado – 31 kcal/0,7g fat/0,8 carb/5,4g prot 1 fatia de ricota - 66 kcal/5,4g fat/4,3g prot 4 rodelas pequenas– 6 kcal/1g carb/0,24g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot 283 kcal/9,3g fat/35,8g carb/18,5g prot CEIA 3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot *+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat) TOTAL:2920 kcal/65,5g fat/451,3g carb/148,6g prot 19% excedente(+471 kcal) TDEE:2449 kcal Vou deixar assim 7 dias da semana(treino 6 deles xD). Está bom?

Vamos ao que interessa: Altura: 172cm Peso: 62kg BF: Não sei medir mas creio que esteja por volta de 15% Objetivo da dieta: Clean Bulking (eu perdi muito peso, consequentemente muita gordura e massa, gostaria de fazer um bulking limpo pra aumentar a massa e acumular pouca gordura) Suplementação: Whey, Cloreto de Magnésio (uso porque tenho uma inflamação intestinal e me ajuda muito), Maltodextrina e Albumina. GCD: 2413 Ingestão Calórica: 2913 OBS: Achei que a dieta ficou acima na quantidade de gordura, vou deixar pra vocês avaliarem, os calculos não bateram exatamente em 2913, mas acredito que pelo fato da gente fazer o frango com um pouco de azeite e alguns alimentos também que incluem um pouco de óleo, esse valor ja seja ultrapassado.

Essa é a primeira dieta que eu monto, nao tenho muita experiencia, más meu objetivo é ganhar massa com o minimo possivel de gordura. Devo mudar alguma coisa? comentem, por favor, Segue para avaliação, ajuda, criticas e comentários: TMB: 2750Kcal Objetivo: Bulk limpo Idade: 18 Anos Peso: 70Kg Altura: 1,83 Biotipo: Mesomorfo Bf: ??? /---- DIVISÃO DA DIETA ________________________________________ Café da manhã (7:00) - 2 Pães - 2 Fatias peito peru - 4 PitStop Total: Carb=127g, Gord=19,8g, Prot=29,6g, Cal=807 ________________________________________ Almoço (11:30) - 200g Arroz - 150g Batata doce - 100g Peito frango grelhado - 26ml Azeite de oliva Total: Carb=75,6g, Gord=27,1g, Prot=36,9g, Cal=703 ________________________________________ Lanche/Pré treino (18:00) - 40g Pasta de amendoim - 3 Claras de ovo - 15g Fermento em pó - 50g Farinha de mandioca Total: Carb=57,9g, Gord=18,7g, Prot=18,5g, Cal=496 ________________________________________ Janta/Pós treino (21:00) - 200g Arroz - 150g Batata doce - 150g Peito frango grelhado - 20ml Azeite de oliva Total: Carb=75,6g, Gord=23,8g, Prot=52,9g, Cal=741 ________________________________________ /---- MACROS

Altura: 172cm Peso: 57kg Objetivo da dieta: BULKING LIMPO Excedente: 500kcal Então pessoal, estou voltando pra academia após um tempo parado, tive uma doença e perdi muito peso, sei que muitos aqui vao falar, ah mas não precisa de suplemento, mete comida etc. Mas eu tenho suplementos guardados aqui de antes e preciso gastar antes que chegue o vencimento, então encaixei na dieta e peço que avaliem. Dúvida: Esse hipercalórico que eu vou usar é o Hiper Mass Gainer 3kg da Atlhetica, vou tomar logo pela manhã antes do treino com leite desnatado, mas gostaria de saber o que acham, se é uma boa a recomendação? Em relação ao pré treino, não vou ingerir junto com o Shake, somente uns 15 minutos antes do treino. Duvida2: Acham que da pra ganhar quanto de peso por mês com isso que montei? Claro treinando certinho toda semana e com boa intensidade. Ainda pretendo dar uma ajeitada nela, talvez incluir uma caseína no lugar da albumina a noite, ou seria interessante aumentar a quantidade de albumina? (sim tenho dinheiro o bastante para gastar com comida e suplementação) Dúvidas, sugestões e críticas pessoal, peço a ajuda de todos, quero começar ganhando uma massa legal sem muita gordura logo no primeiro mês.

Olá pessoal. Primeiramente obrigado pra quem puder dar sua opinião aqui no meu tópico. Depois de muito pesquisar, montei essa dieta, espero que possam me falar o que acharam da dieta. OBS: -Eu sou ectamorfo, tenho tendência a ser magro. - Faço a academia a 10 anos. Tive bons ganhos nos primeiros anos, mas faz muito tempo que estou no mesmo patamar. - Eu pesava 58 kg, antes da cademia, 10 anos atrás, e hoje em dia estou pesando 78 kg, ganhei 20 kg, mas estou assim faz tempo - Tomo suplementos faz uns 7 anos (Whey, malto, creatina, albumina). E há 1 ano mais ou menos comecei a usar tb Caseina. (BCAA parei pq li que a quantidade a minima pra fazer efeito, seria de 5g pós treino, e isso ia ficar muito caro) - Até agora eu cuidava a alimentação mas sem um cardápio calculado. Eu só procurava comer de 3 em 3 horas uma refeição com carb+prot, e comendo só carne branca. Além disso consumir ovos e leite. Mas não calculava quantidades (QUEM QUISER VER MEU TREINO, ABCDE ATÉ EXAUSTÃO, POSTEI NESSE TÓPICO AQUI http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194744-abcde-at%C3%A9-exaust%C3%A3o/ ) Medidas Tórax: 101 cm Bíceps flexionado: 39 cm Cintura: 71 cm idade: 29 anos Altura: 1,80 Peso: 78 kg BF: 13% Tempo de treino: 10 anos Treino 5 vezes por semana ( segunda à sexta) Objetivo: clean Bulking (crescer sem ganhar gordura) obs2: Aqui na calculadora fala em 2890 kcal pra manter o peso e 3324 kcal pra subir, o que são quase 500 kcal a mais. Mas ao montar a dieta, atinge as quantidades de carboidratos, proteinas e gorduras, com somente 3100 kcal. Então como não sabia o que colocar a mais na dieta ja que atingi as quantidades minimas, resolvi deixar com 3100 kcal mesmo Resumindo, deu uma dieta de 201 g de proteina (160 de origem animal e 41 vegetal) 78 g de gordura 390 g de carboidrato (46 g de fibra dentro disso) Ficando assim a porcentagem: 26 % de proteina 23% de gorduras 51% de carboidratos considerando que tenho 1,80, e peso 78kg, resulta em 2,55 g / kg de proteina 1 g / kg de gordura 5 g / kg de carboidrato MUITO OBRIGADO PRA QUEM PUDER DAR SUA OPINIÃO!!

Boa noite a todos!! Tenho 22 anos e há 2 dias comecei um clean bulking, pesquisei muito antes disso e espero que esteja no caminho certo, postarei a segur a dieta que gostaria que vocês mais experientes ou não opinassem. Pretendo permanecer nessa rotina até o fim do ano (5 meses) e acompanhando o peso semana a semana pra manter um ganho de até 2kg por mês ou 500g por semana. Abraço a todos. Altura: 168 cm Idade: 22 anos Peso: 60,1 Kg BF: 14% ~~ Metabolismo basal: 1578 Calorias necessárias para manter o peso: 2447 Calorias para emagrecer: 2080 Calorias para subir de peso: 2813 Medidas Principais: Bíceps: 30cm Coxas: 53 cm Cintura: 75cm Café da manha 7:30 2 fatias pao integral - cal: 156kcal / carb: 22,5g / prot: 9.6g / gorduras: 2.9g 60g blanquet/finesse de peru - cal: 57kcal / carb: 2,4g / prot: 9.6g / gorduras: 1g 2 bananas pratas - cal: 136kcal / carb: 36g / prot: 1g / gorduras: 0g Total calorias: 349 kcal Lanche da manha 10:30 3 ovos ( 2 claras e 1 inteiro) - cal: 94cal / carb: 1g / prot: 12g / gorduras: 4.5g Total calorias: 94 kcal Almoço (pré treino) 12:30 feijão preto cozido 4 colheres - cal: 52kcal / carb: 9,52g / prot: 3g / gorduras: 0.3g 100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g 2 ovos inteiros - cal: 142kcal / carb: 1g / prot: 11.5g / gorduras: 10.3g 220g inhame cozido: cal: 255kcal / carb: 60g / prot: 3g / gorduras: 0g espinafre ou couve refogados a gosto - valores insignificantes Total calorias: 559 kcal Pós treino (Liquido) 14:30 30g Whey - cal: 120kcal / carb: 3g / prot: 24g / gorduras: 1g 40g Dextrose - cal: 160kcal / carb: 9,52g / prot: 0g / gorduras: 0g Total calorias: 280 kcal Pós treino (Sólido) 15:30 100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g 60g arroz integral - cal: 210kcal / carb: 43g / prot: 4.5g / gorduras: 1g 30g arroz branco - cal: 103kcal / carb: 23g / prot: 2g / gorduras: 0g 60g macarrão espaguete - cal: 215kcal / carb: 45g / prot: 6g / gorduras: 1g Total calorias: 638 kcal Pré Janta (Vitamina) 19:00 2 bananas pratas - cal: 136kcal / carb: 36g / prot: 1g / gorduras: 0g 200ml leite desnatado - cal: 74kcal / carb: 10g / prot: 6,4g / gorduras: 0,8g 30g aveia oat bran - cal: 102kcal / carb: 12,6g / prot: 5,4g / gorduras: 3g Total calorias: 312 kcal Janta 21:30 100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g 2 ovos cozidos (1 INTEIRO E 1 SÓ CLARA) - cal: 81kcal / carb: 0,6g / prot: 8,5g / gorduras: 4.6g espinafre ou couve refogados a gosto - valores insignificantes Total calorias: 191 kcal Ceia 00:00 Shake 20g Albumina cal: 67kcal / carb: 0g / prot: 17g / gorduras: 0g Total calorias: 67 kcal _______________________________________________________________________________________ PS: Consumo 4 colheres de sopa (24g) de azeite por dia divido entre almoço, pós treino sólido e janta - cal: 216kcal / carb: 0g / prot: g / gorduras: 24g Suplementação como puderam ver apenas Whey, Dextrose e Albumina, não consumo BCAA pois fiz o calculo desse aminoácidos e consigo tirar tudo que preciso na alimentação, visto pelo que pesquisei o necessário seria 0.2 x peso (60kg) = 12g/dia Batata doce? Não consumo, não adianta que não desce, passo até mal com ela, por isso troquei pelo inhame, que pelo pesquisei é até melhor, tendo IG pouco mais baixo e valor biológico 35% melhor (com uma quantidade menor de inhame consegue o que precisaria de carboidrato numa porção maior de batata doce) Sal? O mínimo possível, comprei aqueles que se diz light 50% sódio e só uso no frango, e pós treino sólido Agua? 16 copos de requeijão por dia = 4 Litros Aproximadamente Meta? Sair dos 60 aos 70kg em 5 meses e depois começar a fase de definição _______________________________________________________________________________________ Calorias Totais: 2706 Macros TOTAIS: Carboidratos: 346g PS= Carbo apenas me preocupei em usar boas fontes, não calculei quantidades por kg apenas preenchi as calorias que faltavam com eles Proteínas 186g PS = Planejei bem a quantidade de proteínas, vejam que só consumo 300g de frango cru ao dia e 7 ovos ( 4 inteiros e 3 claras), o máximo aproximado que seria 3g/kg Gorduras: 62g PS = Também planejei as gorduras, aproximado 1g/kg Proporção da dieta respectivamente Carboidratos, Proteínas, Gorduras: 51%, 28,5% 20,5%

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Hey! Meu objetivo é ganhar massa muscular, mas sem acumular muita gordura (Coloquei Clean Bluking, mas não sei se pode ser considerado um Bulking). Qualquer ajuda é bem-vinda! Obrigado! Altura: 1,75 Peso: 75kg BF: 13% Suplementação Multivitamínico 1 Cápsula/Dia após o Almoço Maltodextrina 40g Pós-Treino c/ Creatina 5g Estou bebendo em torno de 4L de água/Dia Macros Proteínas: 199/32% Carboidratos: 321/52% Gorduras: 78,3/13% Fibras: 22,9/3% Calorias: 2.844 TMB: 1860Cal CAFÉ DA MANHÃ PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 500ML LEITE 15,5 23,5 15 0 290 2 BANANAS 1,9 33,3 0 2,6 128 35G DE AVEIA 5 21 2,5 2 127 LANCHE DA MANHÃ PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS BARRA DE PROTEÍNA 17 13 4 0 177 ALMOÇO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 2 ESCUMADEIRAS ARROZ 4,2 47,7 0,3 2,7 217 1 CONCHA FEIJÃO 3 8,8 0,3 5,5 49,4 2 OVOS 11 1 10,3 0 141 LANCHE DE TARDE PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 2 OVOS 11 1 10,3 0 141 150G FRANGO GRELHADO 48 0 3,8 0 238 PRÉ-TREINO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 250G BATATA DOCE 1,5 46 0,2 5,5 192 2 OVOS 11 1 10,3 0 141 PÓS-LÍQUIDO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 40G MALTO+CREATINA 0 37,6 0 0 150 PÓS-SÓLIDO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 150G FRANGO GRELHADO 48 0 3,8 0 238 CEIA PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 500ML LEITE 15,5 23,5 15 0 290 2 BANANAS 1,9 33,3 0 2,6 128 35G DE AVEIA 5 21 2,5 2 127 199,4 321 78,3 22,9 2844 32% 52% 13% 3%

Oi, tudo bem? Sou novo no fórum e gostaria q avaliassem minha dieta, pretendo começar semana q vem, também irei estar postando o treino aqui, desde já obg. Peso: 63 kg Altura: 177 cm Idade:19 Bf:8,4% TMB: 1680 On/Off Gasto calórico: 2860/2650kcal Proteínas: 180/155g Gorduras: 63g Carboidratos: 390/360g -------------------------------------------- 6:15/6:30--Refeição 1( desjejum) 200g arroz e 100 g peito de frango( 345 kcal, 49g carb., 30g p., 4g g.) 1 capsula omega 3, 1 capsula multivitaminico. -------------------------------------------- 8:15/8:30--Refeição 2 50g batata doce, 50 g aveia, 1 ovo ( 313 kcal, 47g carb., 12g p., 8g g.) -------------------------------------------- 10:15--Refeição 3(Pré treino) 200g batata doce e 100g peito de frango( 380kcal, 56g carb., 29g p., 5,5g g.) -------------------------------------------- Minutos antes de treinar 5g BCAA 3g Beta alanina -------------------------------------------- 11:15--Treino -------------------------------------------- 12:15--Refeição 4-1(pós liquido) 30g Waxy maize, 30g whey, 3-5g creatina, 5g glutamina -------------------------------------------- 12:45--Refeição 4-2(pós sólido) 150g arroz e 100g frango (285kcal, 36g carb., 28g p., 3.5g g.) -------------------------------------------- 16:00--Refeição 5 200g macarrao integral, 1 ovo(320kcal, 53g carb., 16g p., 9g g. ) -------------------------------------------- 18:40/19:00--Refeição 6 100 batata inglesa, 200g mandioca, 1 claras, 1 colher de pasta de amendoim-30g-(430kcal, 80g carb., 8g p., 7g g.) -------------------------------------------- 20:40/21:00--Refeição 7 150g batata doce e 50g frango (250kcal, 42g carb., 15g p., 3g g.) -------------------------------------------- 22:30--Refeição 8(Ceia) 2 ovos, 2 colher de pasta de amendoim-15g-(320kcal, 20g p., 23g g.) 1 cápsula ômega 3, 2 cápsulas zma. -------------------------------------------- 4-6 litros de água por dia Aceito todo tipo de críticas e sugestões, obg pessoal, tmj!

Dados: Altura: 1.83 Idade: 23 Peso: 82 kg Bf: chuto uns 10% - 12%. (magro com barriga) Biotipo: Ectomorfo. Objetivo: Clean Bulking Tmb: 1948 Dieta: 07:30 - #1 100gr de farinha de aveia 40gr de pasta de amendoim integral 1 banana prata 60gr de albumina total: CARBO: 100gr - PROT: 53 - GORD: 30 - kcal: 852 12:00 - #2 200gr de patinho moido 200gr de arroz branco cozido 10gr de azeite extra virgem saladas variadas total: CARBO: 55gr - PROT: 45 - GORD: 24 Kcal: 592 14:00 - #3 (pós treino) 70gr de malto 40gr de whey concentrado 5g creatina total: CARBO: 70gr - PROT: 30 - GORD: 1 kcal: 408 18:00 - #4 200gr de patinho moido 200gr de arroz branco cozido 10gr de azeite extra virgem saladas variadas total: CARBO: 55gr - PROT: 45 - GORD: 24 Kcal: 592 21:00 - #5 100gr de farinha de aveia 40gr de pasta de amendoim integral 1 banana prata 60gr de albumina total: CARBO: 100gr - PROT: 53 - GORD: 30 - kcal: 852 Total: Carbo: 380 - Prot: 226 - Gord: 108 - Kcals: 3288 Estou seguindo essa dieta a 1 mês mais ou menos, vim de um cutting falho de 4 meses, no qual só perdi o que tinha ganhado(5kg) num ciclo também falho. Agora pretendo subir o peso lentamente, sem nenhuma afobação e futuramente com um shape instavel aí sim mandar um ciclo decente. Galera, Como minha dieta está? estou em bulking porém não vejo peso subir conforme aumento os carboidratos :/ (passei a adicionar malto no pos treino de 20 pra 70 atual) Esse intervalo entre a 3ª e a 4ª refeição é porque trabalho e não tenho como comer. Minha maior dúvida é, comer esse tanto de carbo logo antes de dormir afeta de alguma forma a gordura acumulada? Aceito sugestões sobe adaptações da dieta e criticas também. Valeus! PS: Não sei se é viavel subir muita caloria, pois ja tenho uma barriguinha de falso magro e não queria aumenta-la, já que tentei diminui-la em um cutting(como tinha dito acima) e no fim só perdi musculos, agua e a gordura ainda continua ali la parte da circunferencia abdominal

Idade: 25a Altura: 182 cm Peso: 83,90 BF: 13,4 Objetivo da dieta: Clean bulking Tempo de treino: 3 anos DIETA: Macros diários: 2950kcal (277g carbo, 229g protéina, 97g gordura) Refeição - Hr: (Kcal, Carbo/Proteína/Gordura) Alimentos #REF 1 - 6:30: (722, 90c/40p/23g) Omelete 2 ovos inteiros com 70g de frango cozido e 1 ramo de folhas de espinafre + Vitamina de 100g de açaí sem xarope, 40g de biomassa de banana verde, 1 kiwi, 10g de aveia em flocos com água #REF 2 - 9:30: (340, 37c, 23p, 11g) Hipercalorico + 1 ovo inteiro e duas claras cozidas/em omelete #REF 3 - 12:30: (455, 36c, 35p, 19g) 100g de arroz integral/batata doce, 120g de frango grelhado, 50g de brócolis, alface, azeite, sal rosa #REF 4 - 15:30: (359, 13c, 33p, 19g) Omelete de 2 ovos inteiros com 1 ramo de folhas de espinafre, 50g de batata doce, 70g de frango cozido (Pré-treino) - 18:00: (260, 27c, 26p, 1g) Banana, canela, 35g de whey em água #REF 5 - 19:30: (482, 28c, 44p, 21g) 150g de batata doce, 150g de frango cozido, 50g de brócolis #REF 6 - 22:30: (336, 36c, 29p, 3g) 1 Mamão papaia, 20g de aveia em flocos, 30g de whey concentrado, 15g de goji berry TREINO: A/B/C Treino A: 3x15 Geno peitoral, 3x20" Ativação de transverso solo, 3x20" Estabilização para-quedas 3x12 Remada apoiada fechada 3x12 Retração das escápulas 3x12 Puxador alto aberto 3x12 Abdução horizontal de ombro corda 3x12 Rosca Scott halter 3x12 Rosca direta cabo 3x12 Rosca invertida barra reta 3x20 a 30" Estabilização de tornozelo Treino B: 1x15 Corretivo primeiro passo do TFP, 2 x 10+6" IsomeriaCo-A Eretor da espinha + reto femural, 3x15 Avanço com bastão para mobilidade de tornozelo 3x15+10" de isomeria Cadeira extensora + isomeria 3x15 + 10" de isomeria Cadeira adutora 3x15 Tibial anterior leg 180 3x15 Leg press 45º 3x15 Elevação lateral com cotovelo 90º 3x15 Desenvolvimento articulado 3x20" Estabilização de quadril ajoelhado no bozu Treino C: 3x15 Mobilidade tornozelo, 3x20" ativação de transverso solo 4x12 Supino reto livre 3x12 Crucifixo inclinado com halter 3x12 Supino declinado com halter 3x12 Triceps testa barra W 3x12 Triceps invertido 3x12 Triceps supinado OBS1: Não estou disposto a gastar muito com suplementos, por isso somente o whey, o hipercalórico e o MCT power na dieta. OBS2: Tive uma torção de tornozelo, e o estou trabalhando, o que pode prejudicar minha ficha de membros inferiores OBS3: Estou na faculdade na minha #REF3, o hipercalórico facilita OBS4: Jogo futebol 4x/semana É isso galera, treino há um tempo mas sou novo por aqui. Por focar pouco pensei que poderia dar um up nos treinos compartilhando a experiencia com vcs e sempre aprimorando com a voz da experiência de vocês. Queria a opinião, sobretudo quanto à dieta, obrigado!

Idade: 16 anos Altura: 1,70m Peso: 59kg BF: 18% TMB: 1790kcal Bom, emagreci aprox. 18kg em um ano com dieta low carb (100g/dia) mas agora viso ganhar massa magra já que to com medo de continuar nesse cutting eterno e perder massa magra... Treino há um ano, mas somente em julho que comecei a me dedicar mais, indo cinco vezes por semana à academia com ênfase na musculação, antes era o cardio é devido isso perdi muita MM. Sou uma ex pré-obesa rs, segue dieta Desjejum (café da manhã) 70g Banana Caturra +20g aveia+ 2 fatias de pão integral (com peito de peru, tomate e ricota) + 100ml leite semi-desnatado 310kcal 46C 8G 19P Almoço (é minha segunda refeicao já que acordo tarde) : 150g batata doce + 100g frango + 30g milho + legumes (brócolis, cenoura, abobrinha etc) + omelete 2 ovos e salada. 410kcal 41C 20P 10G Lanche: Fruta (mamão/maçã/banana)+ 10g granola + 2 fatias pão integral+ 20gcastanha do Pará/caju + 10g linhaça 360kcal 16P 38C 20G Pré-treino: 200g Batata doce + 80g frango + brócolis e salada 383kcal 20P 43C 3G Pós-líquido 20g whey (NEW Millen) 85kcal 16P 1C 1G Pós sólido: 60g macarrão integral (cru) + 100g frango + 30g milho + salada 330kcal 31P 42C 3G Ceia: 20g pasta de amendoim + 15g aveia + 50ml leite + 10g whey + 5g cacau (mingau) 249kcal 14C 18P 13G Total Aprox. 2200kcal 225C 58G 150P E aí, sugestões? Fotos:

Eae galera treino a 8 meses vou começar meu bulking depois de te dado 1 secada Dados: Idade: 16 Altura: 1,72cm Peso: 58kg BF: 12 % ( +- ) TMB : 2175.93 KCAL Medidas: Braço: 31cm Anti-braço 27cm Torax : 77 Panturrilha: 38cm Objetivo da dieta: CLEAN BULKING Refeição - 09:00 Desjejum: 50g de aveia em flocos 2 claras de ovo 200 ml leite desnatado 3 torrada integral TOTAL - CARBOIDRATOS: 59 PROTEÍNAS: 26 = 686 KCAL Refeição 2 - 12:00 Almoço: 100g de peito de frango 50g de batata doce 100g de arroz integral 200g de feijao TOTAL - CARBOIDRATOS: 62 PROTEÍNAS: 36 = 421 KCAL Refeição 3 - 14:00 Pré Treino: 150g de batata doce 2 ovos cozidos TOTAL - CARBOIDRATOS: 31 PROTEÍNAS 13 = 269 KCAL Refeição 4 - 16:20 Pós-treino liquido: HIPER WHEY PROBIOTICA 30G TOTAL - CARBOIDRATOS: 3 PROTEÍNAS: 22 = 112 KCAL Refeição 5 - 17:00 Pós-treino sólido: 60g tapioca 50g mandioca cozida TOTAL - CARBOIDRATOS: 58 PROTEÍNAS: 6= 231 KCAL Refeição 6 - 19:30 Janta: 100g de peito de frango 50g de batata doce 100g de arroz integral 200g de feijao TOTAL - CARBOIDRATOS: 62 PROTEÍNAS: 36 = 421 KCAL Refeição 7 - 22:00 Ceia: ALBUMINA 15 G 200ml de leite desnatado TOTAL - CARBOIDRATOS: 11g PROTEÍNAS: 21 = 150 KCAL SOMA TOTAL TOTAL - CARBOIDRATOS: 286g PROTEÍNAS: 160 = 2290 KCAL GORDURAS 70G ( NÃO COLOQUEI OS AZEITES NA TABELA ) E OUTRAS INFO

Acompanho o blog há algum tempo, nunca fui de postar e sim de ler ^^ to seguindo essa dieta há um tempinho e resolvi postar pra ver se minha dieta ta legal e se da pra melhorar mais. Treino sas 17h. Altura:1,78 Peso: 72 BF: não sei ao certo Objetivo da dieta: clean bulk Refeição 1 - 07:00 400 ml de leite 2 colheres neston 2 colheres nescau 1 scoop whey 1 banana 505,6 calorias, 28,4g pro, 80,9g carbo, 7,6g gor Refeição 2 - 10:00 4 claras de ovos 2 bananas 30g aveia 150g iogurte 527 calorias, 28,8g pro, 91g carbo, 5,3g gor Refeição 3 - 13:00 5 colheres de arroz 2 conchas de feijão 5 colheres de purê de batata 100g de frango 747,5 calorias,52g pro, 105g carbo, 13,3g gor Refeição 4 - 16:00 (pré treino) 200g salada de frutas 1 scoop pre treino 2 bananas 324,7 calorias, 6 pro, 74,2g carbo, 0,4g gor Refeição 5 - 18:00 (pós liquido) 2 scoop whey 3 colheres maltodextrina 5g creatina 314,4 calorias, 23g pro, 51g carbo, 2g gor Refeição 6 - 19:00 (pós sólido) 200g batata doce 100g atum enlatado 434,5 calorias, 29g pro, 56g carbo, 10,5g gor Refeição 7 - 22:00 2 claras de ovos 200g abacate 394 calorias, 13g pro, 18g carbo, 30g gor TMB = 2821 kcal Dieta total = 3248 kcal Aceito sugestões pq ta brabo comer issu tudo =/ Aproveitando o barco vou postar o meu treino tmb que melhora a análise, aceito sugestões tmb Treino ABC, em média 40 min de treino, 40seg de descanso entre as séries e 1min de descanso entre exercícios A - Peito - tríceps - ombro (sei que muita gente não concorda, mas meu trapézio se desenvolveu legal) Supino reto - 4x8 Crucifixo com halteres reto - 4x8 supino inclinado com halteres - 4x8 Paralelas - 3x8 Puley - 3x8 Corda - 3x8 Desenvolvimento frontal 3x8 Não sei o nome desse, vou descrever o movimento, desenvolvimento pela frente com rotação do punho 3x8 Desenvolvimento lateral com halteres 3x8 B - Costa - Bíceps - Panturrilha Barra fixa - 4x8 Puxador frente pegada aproximada - 4x8 Puxador Atrás - 4x8 Rosca scott - 3x8 Rosca direta - 3x8 Rosca alternada no aparelho - 3x8 Flexão do punho com barra - 3x8 Panturrilha no leg press - 4x12 Extensão da panturrilha no aparelho - 4x12 Panturrilha sentado - 4x12 C - Perna - Abdominais Agachamento livre - 4x8 Leg press 45 - 4x8 Extensora - 4x8 Flexora - 4x8 flexora sentada - 4x8 Adutora - 4x8 Abdominais Embora treino de perna tenha menos exercícios, saiu morto/acabado sem nem conseguir andar direito.

Fala galera! Primeiramente, irei me apresentar... Tenho 19 anos, treino desde Dezembro de 2011, ou seja, quase dois anos, apenas parei uma vez, por um pouco mais de um mês, porque havia operado ginecomastia (desenvolvi essa porra na puberdade, ser gordinho ajudou lol). Como muitos, fazia tudo errado no começo, TUDO MESMO, apenas aprendi dieta e treino em Outubro de 2012, foi quando comecei a fazer as coisas direito. Eu era bem comprometido, mesmo quando noob, porém, fazia tudo errado, logo, não vinha resultado... Atualmente estou em Clean Bulk, mandando 3300cal+- (minha TMB é de 3100+-), meço 1,90 e peso 87kg, não sei as medidas, apenas braço e uma ideia do BF (estava 9% há um mês atrás, quando terminei cutting). Braço direito frio: 39,8 Braço esquerdo frio: 39,6 BF: 11/12% Não entrarei em detalhes de minha dieta, treino e suplementação, apenas resumirei para sanar possíveis duvidas: 2,5~2,8g de prot/kg, 0,8~1g gordura boa/kg e 400g+- de carb/kg. Suplemento com Whey e multivitamínico da Growth, Creatina Universal, 2G de vitamina C, albumina Saltos e, atualmente, Jack3d :pp. Treino ABCDE, atualmente em GVT, pretendo continuar por mais 4 semanas. Vamos ao que interessa, os venenos: Estrutura de ciclo: (Começo na segunda, dia 9) 1-8 600mg Enantato UnderLabs 600mg/week (300mg seg; 300mg quinta) 3-8 60mg Dianabol Landerlan TPC: 1-4 HCG 1000UI 2x na semana 1-4 anastrozol 1mg dia 1-8 tamoxifeno 40mg dia 1-6 vitamina E 1000UI dia 1-6 vitamina D 5000UI dia 1-6 vitamina C 2gramas Fotos antes: http://dc600.4shared.com/img/7cVwFvAF/s7/1406616cce8/IMG_20852.JPG?async&rand=0.22372770352672533 http://dc218.4shared.com/img/EvBc7vsL/s7/140ea7559f0/IMG_22743.JPG?async&rand=0.19485796153407198 http://dc693.4shared.com/img/foLUayTg/s7/140ea79e600/IMG_22761.JPG?async&rand=0.9293336965144435