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Boa tarde, sou nova aqui estou no terceiro dia do ciclo, estou utilizando 20mg/dia (10mg a cada 12hrs). Malho (sério) a um ano e meio, tenho muita dificuldade em ganhar massa magra. Pretendo usar 10 mg a cada 12 hrs por 6 semanas Idade: 21 anos Peso: 53kg Altura: 1,64 cintura: 71cm Abdômen: 77 cm Quadril: 93cm Braço: 26cm Coxa: 51cm massa magra: 46,1 O % de gordura segundo a minha nutricionista está por volta de 13%, porém acredito que esteja errado, até porque meu abdômen está longe de ser de uma atleta e tudo mais kkkk Dieta: TMB com acrescimo de 200kg : 2,297 Proteina: 106 g Gordura: 53g Carbo: 150 a 200g (não estou ingerindo a quantidade estipulada pelo cálculo) 9:00 hrs - café (pré-treino): 2 fatias de pão integral 2 ovos 20g pasta de amendoim Café preto 2 capsulas de omega-3 12:00 almoço 150 g de arroz integral ou batata doce 80g feijão 100g frango salada a vontade (costumo comer bastante) 15:00 - Lanche 50g de tapioca 30g aveia 1 banana 1 ovo 10g pasta de amendoim 18:00 - Janta 100g frango 100g batata doce ou 30g de biscoito de arroz integral 21:00 - Ceia 150 ml de kefir de leite + canela Alguma fruta (geralmente morango/banana/maçã) Treino: Segunda-feira: Posterior e glúteo Cadeira flexora Agachamento sumô Agachamento stiff Afundo - passada Elevação pélvica com os pés no disco de equilíbrio Cadeira abdutora Terça-feira: Peito, ombro e tríceps Supino reto Voador Desenvolvimento com halteres Elevação lateral Trapézio no pulley baixo Pulley tríceps Tríceps banco Quarta-feira: Quadríceps Cadeira extensora Agachamento no smith Leg press 45º Agachamento Hack Adutor Cadeira extesora - 1 série drop-set Quinta-feira: Costas e bíceps Puxador frente costas Remada baixa remada inclinada com barra voador invertido (costas) Rosca direta Rosca scott Sexta-feira: Posterior e glúteo Cadeira flexora Agachamento sumô Agachamento stiff Afundo - passada Elevação pélvica com os pés no disco de equilíbrio Cadeira abdutora Sábado: Panturrilha (gastrocnêmio, sóleo) Panturrilha em pé no smith Panturrilha na cadeira Panturrilha no leg press Abdominais e aeróbio faço 2 vezes na semana, de acordo com o tempo disponível, respeitando o descanso da musculatura (claro). Normalmente faço de 10 a 15 minutos de aeróbios. Aguardo sugestões e comentários!!