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Fala Pessoal, Quem mora aqui na região do ABC ou proximidades, e quer aprender novos exercícios. Meus amigos e eu começamos a treinar no parque chico mendes em São Caetano aos sábados a partir das 10H. E no Ibirapuera tem uma aula bacana com o pessoal da Calistenia Brasil, todos os domingos as 16H. Quem tiver interesse em participar, tanto para ensinar quanto para aprender, estão todos convidados. Abs,

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Fonte: http://www.t-nation.com/training/tip-use-isometric-holds-to-master-pull-ups Dica: use isometria para dominar a barra fixa Você deveria ser capaz de fazer barras fixas com a mesma carga (incluindo seu peso corporal) que supina. Se não, isso vai te ajudar. por Ben Bruno | 23/02/2016 Proporção 1:1 de barra fixa para supino Atletas deveriam ser capazes de realizar barras fixas com a mesma carga - incluindo seu peso corporal - que conseguem supinar, o que significa que um cara de 90kg que supina a 130kg deveria conseguir fazer barra fixa com 40kg adicionais. Essa proporção de 1:1 de barra fixa para supino deveria ser a mínima. Vamos presumir que a maioria dos homens consegue pelo menos 7-8 repetições de barra fixa, com a pegada que preferir. Se você não o consegue e já está treinando há mais de alguns anos, tome isso como um alerta de que precisa reconsiderar, seriamente, treino, nutrição ou ambos. Uma vez que você consiga estabelecer uma base sólida de força, é hora de ir para outro patamar com a isometria. Barra fixa (pull-ups) com isometria Erga seu corpo até que a parte superior do seu peito esteja nivelada com a barra. Mantenha seu peito estufado com cotovelos para baixo e para trás e foque em contrair, fortemente, as escápulas uma contra a outra. Agora, segure nesta posição. Os músculos do seu upper back (parte superior das costas) estão queimando? Esses são os músculos que você deveria estar usando a cada repetição de barra fixa. No entanto, por enquanto apenas contraia mais forte. A isometria te força a recrutar os músculos apropriados. Se você não retrair suas escápulas ativamente e tentar depender dos braços para fazer o serviço, não durará muito. A isometria também te ajuda a fortalecer trapézio inferior e romboide, que por sua vez ajudam na postura e evitam problemas nos ombros. Faça este exercício com uma pegada pronada falsa, isto é, uma pegada de pull-up com os polegares cobrindo o topo da barra. Pesquisas mostram um aumento significativo na ativação EMG (eletromiografia) no trapézio inferior nos pull-ups se comparados com chin-ups, que enfatizam o bíceps. Usar uma pegada falsa ajuda a tirar os flexores de cotovelo da equação para que as costas façam todo o trabalho pesado. Tente adicionar de 30-45 segundos de isometria no final de seu treino normal de barra fixa. Uma vez que atinja 45 segundos, adicione carga.

O ato de segurar em uma barra e levantar a si mesmo até seu queixo passar a barra é bem difícil para a maioria das pessoas. Na verdade, algumas pessoas considerariam isso impossível, mas como qualquer coisa, sempre tem um jeito para conseguir, e chin-ups não seriam diferentes. Com um treinamento adequado e alguns elementos-chave, conseguir mais de 20 repetições na barra é possível. Vamos começar vendo as 3 principais variaveis necessárias para conseguir fazer as reps: 1. Peso do corpo (Body Weight) O peso do seu corpo é o fator principal. Quanto mais pesado, mais difícil vai ser para você conseguir levantar a si mesmo. Você provavelmente conseguirá fazer mais repetições na barra fixa se você pesando 45kg do que pesando 138kg. Força influencia? Claro! mas esse é o terceiro fator - não é o principal pela simples razão de que um indivíduo muito forte vai ter problemas com a barra-fixa se ele for pesado. Não acredita? peça a qualquer fisiculturista ou levantador de peso com mais de 110kg para fazer o máximo de repetições possíveis na barra-fixa. Estou falando de repetições completas, de braços esticados até o queixo passar a barra. Você conseguirá contar em uma mão a quantidade de repetições - em duas, se eles forem sortudos. 2. Composição do corpo A composição do seu corpo vem em segundo. Obviamente, quanto mais massa múscular e menos gordura, melhor! Se você tem 2 pessoas com o mesmo peso, o mais magro sempre irá ter vantagem. Na barra-fixa ou qualquer exercício de peso corporal será assim. Gordura sempre nunca irá contribuir para sua performance. 3. Força Força é o próximo fator. Ganhar força nos seus braços, ombros e costas vai te ajudar. Uma pegada forte também é uma vantagem na barra-fixa. Se você mal consegue fazer 1 ou 2 chin-ups, o objetivo inicial deve ser melhorar sua força. Parametros para ganhar força relativa a seu peso corporal: Alta-intensidade (85-100% 1RM) Poucas repetições (1-5) Muitas séries (5+) Fase concêntrica rápida (com cargas pesadas talvez seja devagar, mas o objetivo é que seja sempre rápido) Mais tempo de descanso (3-5 minutos) Descanso e recuperação suficientes entre as sessões de treino Como conseguir 20 repetições na barra fixa Vamos ver alguns métodos para melhorar sua habilidade na barra-fixa. Primeiro uma breve análise: força isométrica é 10-15% maior que a força concêntrica, e a força excêntrica pode ser 40% maior que a força isométrica. Se você não consegue levantar a si mesmo até o seu queixo passar a barra (a ação concêntrica), então foque na parte isométrica (estática, parado) e na excêntrica (descendo). Como fazer isso... Para um treino excêntrico, peça para um parceiro lhe levantar ou suba em alguma coisa e desça bem devagar (uns 4,5 segundos para descer totalmente) Na ultima repetição de cada série, leve 10 segundos para realizar a parte excentrica da repetição. Enquanto você vai ganhando força, vá diminuindo a assistência, deixando o exercício mais dificil até você conseguir realizar o exercício sozinho. Para um treino isométrico, faça com uma amplitude parcialmente reduzida, depois volte para a posição inicial e desça 1 quarto da amplitude. Faça uma pause de 1-2 segundos e depois suba denovo. Na última repetição, segure a contração estática por 10 segundos (ou tente). Com o tempo, aumente a amplitude. Vá de 1/4 para 1/2. Ou seja, ao invés de fazer 1 quarto de uma repetição, faça meia repetição. Depois faça 3/4 da repetição e depois uma amplitude completa, onde seu braço fica esticado. A cada sessão de treino, retire 5-10 segundos do tempo de descanso (ou menos caso seja muito difícil) até que não tenha nenhum descanso entre as séries e você consiga fazer 20 repetições consecutivas sem parar em nenhuma. Você tem que ser preciso no tempo de descanso. Use um relógio, assim que você ficar por 10 segundos no chão, suba e faça denovo. Btw, se você planeja fazer barra fixa na máquina, planeje denovo! Usar uma máquina que vai estabilizar e retirar peso numa maneira que vai reduzir significativamente a atividade de músculos estabilizadores que o ajudam a fazer os movimentos e também irá reduzir o trabalho do core (lombar fraca, abd fraco, etc) Então, simplificando, os principais músculos usados no exercício ficaram fortes, mas os estabilizadores não. Então, quando você sair da máquina e for fazer o exercicio livre e os estabilizadores não conseguirem "estabilizar" efetivamente? e aí? Sair de uma máquina para um exercício livre é uma mudança drástica, e vai ficar bem difícil. O fator da mente Existe um fator a mais a ser considerado, especialmente quando são mulheres: a mente. Se você acha que não consegue fazer chin-ups, então você não conseguirá. A mente é muito importante, você precisa acreditar que consegue para ter sucesso. Muitas pessoas se limitam antes de segurar a barra. Se você constantemente faz 12 repetições, seu cérebro vai esperar que você fique cansado nesse ponto. Será dificil fazer mais 8 repetições, mas existe um jeito. Você precisa enganar seu cérebro. Uma dica que eu aprendi da Karsten Jensen, uma treinadora da Danish National Elite Sports Institution em Copenhagen, Dinamarca. Comece a contar as repetições em números de 10 ao invés de 1. Quando você atingir uma contagem de 20, você fez 10 repetições boas. No próximo treino inicie a contagem em 9, depois 8, e assim vai. De acordo com Jensen, parte do motivo de você não conseguir fazer 20 reps é porque você espera ficar cansado pela 12ª rep, mas alterando a contagem e criando a experiência de atingir 20 repetições irá ajudar a quebrar o platô. Fonte: T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_get_to_20_chinups) Traduzido e adaptado pelo usuário Mateuzz foi mal pelos erros, e por parecer um robô, foi a primeira vez q eu traduzi um artigo duiadhoqdhpaohedpuaihfh