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Por Jamie Lewis, do Chaos & Pain O seguinte é o único exercício que você precisa fazer para ter trapézios e deltóides brutais. Esqueça o que fisiculturistas babacas irão lhe dizer sobre isolar as diversas cabeças (sério? existe alguém que acredita de verdade que é possível isolar as diversas cabeças nos seus deltóides? Se você acredita que consegue, eu tenho um "Russian Bear Weight Gain Powder" para lhe vender). Você precisa de um exercício brutal para construir deltóides e trapézios brutais... E eu tenho o exercício certo para você. Push Press/Jerk Por Trás da Nuca Não existe um nome oficial para este exercício, até onde eu sei, mas o que eu sei é que: 1. Dada a escolha, Strongmen irão realizar desenvolvimentos por trás da nuca ao invés de pela frente. 2. Você pode levantar muito mais peso dessa forma, e a sua força não é dependente da flexibilidade do pulso, como é com desenvolvimentos realizados pela frente 3. Mariusz Pudzianowski faz eles regularmente. Basta por hoje. Então, como se faz? É bem simples. Eu recomendo tirar a barra fora de um rack, para quando você precisar jogá-la (e vocês irão, meus putos, vocês irão), você poderá jogá-la no chão e evitar assim de entortar a porra da barra, o que iria apenas torná-lo o membro mais odiado da sua academia. Prepare-se como se fosse fazer um agachamento. Fique embaixo da barra, ponha sua pegada de qualquer forma que se sinta confortável, e mantenha seus pés na largura dos ombros. Então use uma quantidade considerável de impulso com as pernas para iniciar o movimento da barra, faça o lock out com sua cabeça empurrada para frente, e então retorne a barra para seus trapézios. Quando for voltar a bara para seus ombros, lembre-se disso: se você errar, você poderá derrubar a barra na sua cabeça, o que dói, no seu pescoço, o que dói por semanas, ou muito baixo nos seus ombros, o que poderá destruir com tudo do seu braquial, sua cintura escapular até seus trapézios. Então, comece leve, descubra seu ritmo, e não tente ser um herói na sua primeira vez. Uma vez que você pegar o jeito, você irá começar a destruir com os garotões. Sobre séries e reps, esse é meu absolutamente favorito exercício para singles. Assim, comece com singles para pegar o jeito nele, e então comece a fazer singles para 15x1, com seus descansos tão curtos quanto possível. Esse exercício é absolutamente um construidor de homens, e poderá mudar seu shape por completo se você se dedicar o suficiente nele. Apenas diga não para elevações laterais.