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Eae pessoal, eu vi esse artigo e achei muito interessante, por isso tentei traduzir. Eu procurei na barra de pesquisa e não achei outro artigo igual a esse, mas se houver pode fechar. Outra coisa, se tiver algo errado pode me falar que eu arrumo. Boa leitura! __________________________________________________________________________________ O Precursor da Hipertrofia Vamos cortar o papo furado. Por décadas, os homens construíram placas de músculo com simplicidade, usando programas de três treinos semanais. Eles treinavam seus corpos em uma breve sessão de treino e se tornaram grandes e fortes. Zombe do que quiser, mas dezenas de milhares de estagiários não podem estar errado. Bem, é hora de olharmos para o passado, aprender com o que vemos, e construir um novo futuro. Temos de aprender com os sucessos e tão importante quanto, os fracassos. Sim, embora esse plano de hipertrofia clássico tenha funcionado bem, ele não era perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para corrigir as desvantagens. Vamos acabar com isso agora. A maioria dos atletas não-anabolizados que construíram físicos respeitáveis, fizeram isso seguindo os seguintes parâmetros: 1) Eles treinaram os principais grupos musculares três vezes por semana. 2) Eles mantiveram os níveis de intensidade suficiente, sem excessos. 3) Eles escolheram um volume de treino que pode ser mantido junto com o stress diário da vida. 4) Eles usaram exercícios compostos e multi-articulares que foram mostram serem os melhores para hipertrofia. 5) Eles mantiveram os treinos o mais breve possível. 6) Eles usaram pelo menos 48 horas de descanso/recuperação entre os treinos. Eu já trabalhei com alunos em todos os níveis imagináveis do espectro de fitness (?), e os elementos acima mencionados estão presentes em todos em seus programas para hipertrofia de maior sucesso. Então, muitas vezes me pergunto por que eles nunca se desviou. Por que parar de fazer o que está funcionando? Geralmente o seu raciocínio baseia-se junto a seguinte declaração que eu ouvi recentemente de um veterano do jogo de ferro (?):. "Inferno", ele disse, "Eu não sei por que eu nunca parei de fazer isso eu achei que havia uma maneira melhor." Bem amigo, eu estou aqui para te dizer, não há nenhuma maneira melhor! Eu escrevi inúmeros programas de treinamento para a T-Nation, e todos eles funcionaram. Mas, muitas vezes, os alunos não buscam o que eu busco. Eles querem parecer bem quando nus (acho que deve ser isso) por um período. Tudo o que importa é o caminho mais eficiente e eficaz para o físico que só vi em fotos. É hora de uma mudança. Eu quero que todos e cada um de vocês parem e vejam aquele físico no espelho, e não apenas em revistas. Mas como eu disse, nós devemos também aprender com os fracassos dos programas passados. Queimações e lesões de treinamento eram muitas vezes "dadas" na velha escola, os programas Total-Body. A razão para esta indiscrição é simples: falta de planejamento. Portanto, este artigo é baseado nos sucessos do passado, juntamente com meus próprios sucessos como treinador. Aprendi a planejar adequadamente os programas de meus clientes e por isso os resultados são firmes e contínuos. Toda vez que eu vou para a academia, eu faço um treino Total-Body, com a maior parte das diretrizes a seguir. Duvido que nunca vai mudar. Na verdade, é assim que eu adicionei quase 100 libras (cerca de 45 kg) de músculo ao meu corpo. Eu não sei porque eu vagava, por isso estou aqui para impedi-lo de percorrer caminhos extraviados. Os Obstáculos O único grande erro dos atletas em sua busca do físico final é nos parâmetros de periodização. Simplesmente falando, eles continuam executando os mesmos parâmetros malditos na esperança de que o corpo não "entenda" o que eles estão fazendo. Grande erro, meus amigos. Nossos corpos são projetados para um único propósito: a adaptação. Se você esquecer isso, então você pode esquecer a ideia de criar um físico de um Deus Grego. Bill Starr chegou bem perto para retirar um dos melhores programas de treinamento com seu texto clássico, The Strongest Shall Survive (O Mais Forte Sobreviverá). Seus parâmetros iniciais foram excelentes. Infelizmente, o seu programa não estava disposto a adaptar-se, assim o progresso em seu programa "Big Three" chegou a um ponto insuportável para a maioria dos atletas. Você não pode indefinidamente executar os mesmos exercícios com os mesmos parâmetros e continuar tendo resultados! Uma nova geração está Nascendo Agora a dicotomia surge. Devemos incorporar as variáveis que resistiram ao teste do tempo, juntamente com um novo plano para o progresso contínuo. É hora de levar o passado, presente e futuro e misturá-lo em um novo plano híbrido! O Como Exercícios por treino: 6 Séries por grupo muscular: 2-4 Repetições por exercício: 5-18 Descanso entre as séries para o mesmo grupo muscular: 60-120 segundos, e 120-240 segundo (formação antagonista) O Porquê A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é variação. Esta é a chave para o seu sucesso na busca por uma hipertrofia consistente. A falta de variação é a maior e única razão por que os estagiários ainda estão a falar sobre o progresso contínuo que receberam de alguns dos programas mais populares de hipertrofia. Sem mudança consistente, os resultados serão qualquer coisa, menos consistente. Seleção de exercício Cada sessão vai consistir de seis exercícios. Por quê? Porque a minha evidência empírica tem demonstrado que os atletas naturais podem manter de forma consistente seis exercícios por treino, sem queimar (?). É imperativo basear a sua seleção de exercícios em torno de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios para cada sessão de exercícios devem ser compostos. Seis exercícios monoarticular de isolamento não vão funcionar. Mas, você pode realizar alguns dos exercícios monoarticulares que eu recomendo para dois dos seis exercícios. Aqui está a lista que você deve usar para escolhê-los: Exercícios compostos Peito: Supino Inclinado, Reto ou Declinado com barra ou halteres. Paralelas Costas: Remadas horizontais ou verticais (Ex.: Remada Curvado ou Remada Alta). Barra Fixa ou ou Puxada no Pulley com pegada pronada, semi-supinada, e supinada. Deltóides: Desenvolvimento Militar sentado ou em pé com uma barra ou halteres utilizando pegadas pronada, semi-supinada ou supinada. Quadríceps: Agachamento High-Bar, Agachamento Hack ou Agachamento Frontal. Lombar e Quadris: Levantamento Terra tradicional e/ou Sumô e Good Morning. Power Clean ou Snatch. Exercício monoarticular (isolador) Bíceps: Rosca Direta, Rosca Martelo ou Rosca Scott. Triceps: Tríceps Testa ou extensões de tríceps com halteres, e Pulley Tríceps pronado ou supinado. Deltóides: Elevação frontal ou Lateral. Isquiotibiais: Glute-Ham Raise ou Flexora(s). Panturrilhas: Em pé, sentado ou no burrinho. Atenha-se à lista acima de exercícios para melhores resultados. O Plano Total-Body Primeiro e mais importante, o planejamento periodização adequada é fundamental. Sem o conjunto suficiente de séries/reps/carga/descanso, até mesmo os melhores exercícios não vão produzir resultados. Portanto, eu concebi o seguinte plano de periodização para aumentos de hipertrofia insuperáveis: 1 semana Treino 1 Séries: 3 Repetições: 5 Descanso: 60 segundos entre as séries Carga: Escolha um peso que o obriga a chegar próximo a falha perto da última repetição da última série *. * Esta é a carga recomendada para todos os treinos. Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 90 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 2 Repetições: 15 Descanso: 120 segundos entre as séries Semana 2 Use os mesmos parâmetros da Semana 1, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios (mais sobre isso depois). Semana 3 Treino 1 Séries: 4 Repetições: 5 Descanso: 60 segundos entre as séries Treino 2 Séries: 4 Repetições: 8 Descanso: 90 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 3 Repetições: 15 Descanso: 120 segundos entre as séries Semana 4 User os mesmos parâmetros como a Semana 3, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios. Semana 5 Treino 1 Séries: 2 Repetições: 18 Descanso: 120 segundos entre as séries Treino 2 Séries: 2 Repetições: 8 Descanso: 60 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 2 Repetições: 12 Descanso: 90 segundos entre as séries Semana 6 Use os mesmos parâmetros da Semana 5, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios. Semana 7 Treino 1 Séries: 3 Repetições: 18 Descanso: 120 segundos entre as séries Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 60 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 3 Repetições: 12 Descanso: 90 segundos entre as séries Semana 8 Use os mesmos parâmetros da Semana 7, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios. Explicação 1) semanas 1,3,5 e 7 são para ser realizada com séries retas (Weeks 1,3,5 and 7 are to be performed with straight sets). Em outras palavras, faça uma série do primeiro exercício, descanse, faça a sua segunda série, e continue com as recomendações das séries passadas antes de ir para o próximo exercício. 2) semanas 2,4,6 e 8 devem ser realizados sob forma antagonista. Cada sessão consiste em seis exercícios para treinamento antagonista é simples, tudo que você tem a fazer é executar três grupos de exercícios antagonistas durante cada treino. Por exemplo, quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps usando as recomendações de séries e reps. Exemplo: Faça uma série de peito e em seguida, uma para as costas, depois outro para o peito, etc Em seguida, passar parao próximo, como quadríceps/isquiotibiais (aqui também pode ser glúteos) ou bíceps/tríceps. 3) Escolha quatro exercícios da lista de exercícios compostos. Escolha dois exercícios da liste de isoladores. Não deixe de fora qualquer grupo muscular grande. 4) Constantemente alterne exercícios de cada categoria. Em outras palavras, nem sempre inicie a sua sessão com um peito/costas. Você deve manter alternando as partes do corpo e exercícios com a qual você começa. 5) Não usar o mesmo exercício por mais de duas semanas seguidas. Por exemplo, se você fez um supino reto com barra como exercício de peito para Semanas 1 e 2, você deve mudar para qualquer variação como Supino Inclinado, Declinado ou usar Halteres por mais duas semanas, antes de mudar novamente. 6) Aumente a carga de 1,25-2,5%, com cada treino subseqüente. 7) Realizar todos os treinos 3 dentro de um prazo de sete dias com 48-72 horas de repouso entre os treinos. 8) Seja criativo! Eu estou te dando opções infinitas. Só não se esqueça de pegar quatro exercícios compostos e dois exercícios isoladores em cada treino. Você pode alternar os exercícios o quanto você desejar. Tudo que você tem a fazer é seguir os parâmetros prescritos. O futuro da formação está aqui. Assuma o controle e use estas diretrizes para obter ganhos de hipertrofia ao longo da vida! Chad Waterbury http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training