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Estou numa dieta para perda de peso e definicao muscular. Atualmente em fase de cutting e to tomando oxandrolona (10mg/dia). No meu protocolo possuo uma refeicao refeed no domingo. Sei que devo faze-la com uma grande quantidade de carbo, mas meu coach so me deu as opcoes de arroz e macarrao. Ele falou pra ter mt pouca gordura e pouco acucar, mas nao deu sugestoes. Queria mais sugestoes, alem de arroz e macarrao. ? alguem?!

CARB BACKLOADING – APRENDA A MANIPULAR SEUS HORMÔNIOS ENDÓGENOS DE FORMA INTELIGENTE E EFICAZ Eu me lembro até hoje quando há cerca de 3 anos atrás comentei em um grupo (Roidz Profiles) uma ideia que eu tive de acionar insulina apenas em momentos estratégicos do dia, como no pós-treino, e manter o corpo o resto do dia em um estado catabólico, fazendo o máximo de proveito possível de hormônios como HGH, glucagon e catecolaminas (epinefrina, norepinefrina etc.). Comecei a colocar essa metodologia de dieta em mim e alguns colegas “cobaias” e fiz algumas descobertas muito positivas… funcionava, e funcionava muito bem! Algum tempo depois descobri que na verdade eu não tinha inventado a roda, isso já tinha sido preconizado por um cara chamado John Kiefer e otimizado por um fisiculturista muito influente chamado Ben Pakulski (que imediatamente me tornei fã), o que me motivou a estudar mais ainda e aperfeiçoar ainda mais minha teoria inicial, ao estudar tudo que podia tirar de proveito dessa estratégia chamada CARB BACKLOADING. INTRODUÇÃO: Não vou dizer exatamente o que o John Kiefer prega, mas sim o que EU faço, ou seja, o Carb Backloading em questão aqui é um ADAPTADO por mim, tudo que vocês virem aqui é MEU pensamento sobre o assunto, moldado através de anos de estudos e trabalho com centenas de pessoas, desde pessoas “normais” e fisiculturistas, e com alto êxito. Vale ressaltar que uma variável chamada INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA deve ser levada em consideração. Não leve tudo ao pé da letra, assimile os PRINCÍPIOS. Entendido? Vamos lá. A lógica principal do CBL é colocar a maior parte dos seus carboidratos no pós-treino, que é quando você REALMENTE precisa deles, e uma parcela menor antes do treino, mas salvo raras exceções, não imediatamente antes do treino e sim algumas boas horas antes. Suponhamos que Pedrinho acorde 08:00hs, treine 16:00hs e durma 23:00hs, sua estrutura de dieta ficaria mais ou menos assim: 12:00hs – ALMOÇO; 15:15hs – PRÉ-TREINO; 16:00hs – TREINO; 18:00hs – PÓS-TREINO. Eu não coloquei as demais refeições porque estamos abordando o foco principal da dieta, que é o TREINO e não um modelo de dieta completo para ser copiado e colado. O Carb Backloading gira em torno do treino, tudo que fazemos é em prol do treino, justamente por isso todos os nossos carboidratos estão próximos do treino (na maioria dos casos). Uma menor parte, cerca de 20-30% antes do treino e uma parte maior, cerca de 70-80% depois do treino. LÓGICA/OBJETIVO: O objetivo ao dividirmos a ingestão de carboidratos dessa forma é manipular seus hormônios endógenos, “brincando” de gato e rato com os sistemas simpático e parassimpático, catabolismo e anabolismo, glucagon e insulina. Como vocês sabem, o corpo humano não tem “meio termo” quando o assunto é composição corporal. Você ANABOLIZA ou CATABOLIZA, é simples assim, não existe linearidade, homeostase completa. Mesmo que sua dieta seja de “bulk”, haverão momentos do dia (por exemplo durante o sono) que você vai catabolizar, e mesmo que esteja em “cutting”, haverão momentos do dia que você vai anabolizar. O que vai ditar se no final das contas você vai “crescer” ou “secar” é a SOMA de todos esses “anabolismos” e “catabolismos”. No final das contas anabolizou mais do que catabolizou? Ótimo, vai crescer, aumentar de peso, volumizar. Catabolizou mais do que anabolizou? Vai perder peso, secar, diminuir. Até aí tudo bem, certo? Até agora eu não falei nada de muito novo, basicamente o que eu disse é que se você comer menos do que gastar (déficit calórico), vai perder peso/secar e caso o contrário ocorra, vai crescer. Sim, é verdade, mas E SE EU TE DISSER que a forma como você se alimenta, não só os tipos de alimentos utilizados, mas tão importante quanto, QUANDO você come faz TODA a diferença? Pense comigo… imagine que você acabou de acordar, você não fez NADA por 8 horas… ok, realmente você ficou em jejum, está sem comer há um tempo, mas o fato é que você estava dormindo, numa situação extremamente relaxada, seus tecidos estavam sendo regenerados com os alimentos que você tinha ingerido previamente ao longo do dia, HGH que é um hormônio anti-catabólico estava sendo liberado em pulsos super fortes, sobretudo no sono REM, você está em um perfeito estado de preservação de massa magra e descanso, mas ao mesmo tempo num estado forte de um ponto de vista de lipólise (queima de gordura), por ter concentrações maiores de HGH nesse momento (que é ótimo para liberar ácidos graxos das células), bem como catecolaminas elevadas (devido ao jejum), cortisol alto e QR (quoficiente respiratório) reduzido, que faz com que seu corpo opte muito mais por lipídios para geração de energia… Agora imagine que você joga um pratão de batata, arroz, frango, enfim, uma quantidade copiosa de carboidratos… sabe o que vai acontecer com esse excelente momento de CATABOLISMO POSITIVO (perda de gordura sem perda de massa magra)? Vai pro ralo, pelo simples fato que seu pâncreas vai liberar insulina agora, um hormônio totalmente ANTAGÔNICO a todo o processo de catabolismo previamente instalado, que desativa glucagon, inibe HGH, catecolaminas e cortisol. Isso significa que você vai ANABOLIZAR agora meu amigo, agora é a “era do anabolismo”, acabou o catabolismo, você desligou o interruptor do catabolismo. Só que você treina de manhã? Não, certo? Você é o Pedro, lembra? Olha seus horários lá em cima, você treina à tarde… de manhã você trabalha num escritório, não faz NADA, aliás, faz sim, vai ao banheiro de uma em uma hora. Porque diabos então você mandou todos aqueles carboidratos? Carboidrato = glicose = energia, se você não tem aonde gastar energia, porque “consumir energia”? Seria algo como ligar o chuveiro e não tomar banho. Entende meu ponto? DIVISÃO DE NUTRIENTES: Aí é que entra a lógica do CBL… nós NÃO ingerimos carboidratos nesses momentos que simplesmente não há demanda de energia e colocamos em dois momentos CRÍTICOS de demanda de energia: a) PRÉ-TREINO (porém não imediatamente antes): Geralmente com carboidratos de baixo I.G para que não haja um pico de insulina e um “crash” posterior, que pode ocasionar hipoglicemia de rebote e alto teor de proteínas, num mundo ideal de lenta absorção e alto teor de leucina, como albumina (claras de ovos). O objetivo é fornecer energia pro treino, porém sem os efeitos deletérios de ingestão de carboidratos próximo demais do treino. Por que não ingerimos o pré-treino imediatamente antes? Muito bem… lembra do que eu tinha falado de liberação de insulina com geração de carboidratos, e como isso anula lipólise? Pois é… pense nisso. Você vai ingerir carboidratos e treinar imediatamente depois, aqueles carboidratos ainda estão no seu intestino (mesmo que seu treino seja só 1 hora depois da refeição), liberando a glicose na corrente sanguínea e seu pâncreas liberando insulina para suprir essa demanda, o que inibe fortemente a lipólise durante o treino. Outro problema é o SONO, pelo fato de insulina carregar BCAAs para dentro das células porém não fazer o mesmo com TRIPTOFANO, o que gera um desequilíbrio e faz com que Triptofano passe a barreira hematoencefálica e seja convertida em SEROTONINA que posteriormente é convertida através de um processo enzimático em MELATONINA, que te deixa com SONO. PÓS-TREINO: Geralmente com carboidratos de médio/alto I.G para um pico maior de insulina, aliado a uma alta ingestão de proteínas e o mínimo de fibras e gorduras possível, para uma absorção extremamente rápida e risco de lipogênese (ganho de gordura) MÍNIMO, uma vez que nesse cenário pós-treino suas células estão muito mais permeáveis à insulina e seus músculos exauridos devido ao uso intenso de glicogênio durante o treino pelo sistema glicolítico para geração de ATP. Você se RECUPERA muito bem do treino, pode comer alimentos mais saborosos e ainda tem um risco quase nulo de ganho de gordura (respeitando a estrutura da dieta, é claro, não é desculpa para comer loucamente). CONCLUSÃO: RESULTADOS, O QUE ESPERAR: Numa dieta alinhada, respeitando a individualidade biológica de cada um, demanda de macro e micronutrientes e objetivo, podemos esperar com relativas “pequenas” alterações: 1) Produtividade racional elevada durante uma fase do dia, pelo fato de ativar insulina apenas em momentos específicos, o que significa níveis altos de CATECOLAMINAS ao longo do dia, e nós sabemos que DOPAMINA (neurotransmissor) é uma catecolamina, neurotransmissor esse responsável por coisas como FOCO e CONCENTRAÇÃO. 2) Produtividade de criatividade e comunicativa elevada durante outra fase do dia, com a ativação forte de insulina e altos níveis de SEROTONINA. O que os pontos 1 e 2 significam? “HACK THE SYSTEM”, você basicamente manipula seus neurotransmissores quase como um hacker de computadores faria, “buga” o sistema (rsrs) e permite que otimize-o da forma que achar melhor, de acordo com SUA realidade. 3) Forte otimização metabólica. Muitas pessoas me procuram com o metabolismo totalmente bagunçado, geralmente fruto de dietas extremistas, falta de paciência e falta de consistência, além de hábitos de vida desregrados. Não é incomum uma pessoa iniciar comendo 2500kcal e engordando e terminar 4000kcal mantendo o peso ou até mesmo SECANDO! Nada de milagre aqui, é algo que eu observo frequentemente, pelo aumento de sensibilidade à insulina e regularização de hormônios como leptina. 4) Aumento de sensibilidade à insulina sem necessidade de redução de carboidratos e aumento de cardio, apenas por manipular nutrient timing de forma inteligente. 5) Maiores níveis de HGH durante o dia (similar ao que você obteria num jejum intermitente, mas não tanto), que é um hormônio MAGNÍFICO por seus benefícios lipolíticos, anti-catabólicos e anabólicos (através do sub-produto IGF-1). 6) Forte recomposição corporal. Conseguimos em muitos casos algo que é quase impossível na maioria das dietas: GANHO DE MASSA MAGRA E PERDA DE GORDURA AO MESMO TEMPO. Inclusive natural (sem uso de ergogênicos). OBS.: Vale ressaltar Carb Backloading gira em torno de NUTRIENT TIMING, você pode aplica-la de diversas formas, em diversos “tipos” de dieta/estratégias diferentes, como por exemplo IF (Jejum Intermitente) + CBL ou CBL + CC (Carb Cycling) e por aí vai. O que está esperando? Retirado de: http://www.bpteam.com.br/carb-backloading-adaptado-por-bruno-pina/ Não sei se já foi postado aqui, mas é um conteúdo muito bom totalmente em Português (oque é dificil achar desse tipo de estratégia) créditos do texto totalmente ao Bruno Pina.

Como nunca relatei nada nem em fóruns e sempre tem gente que quer saber o que faço e acompanhar melhor, então estou abrindo meu relato, assim posso me dedicar mais ainda já que terá mais gente acompanhando, fazendo criticas e sugestões Treinador: Pedro Dsdn *IDADE: 25 *ALTURA: 1,74 *PESO: 100kg *TEMPO DE TREINO: 11 anos *PROTOCOLO: Ao acordar 250mcg FRAG 50mcg t3 200mcg t4 10mg yomax 500mg Metformina XR 2.5g selegilina Antes de treinar 250mcg Frag Após Treinar: 2ui GH Antes de dormir 3mg ldn 400mg magnesio 50mg zinco 3mg melatonina AES: 200mg enant tsd 100mg trembo tsd 100mg deca tsd 150mg hemo pré treino 50mg proviron *OBJETIVO: Reduzir Bf em bulking e ajustar o shape *DIETA: Desjejum 04 Ovos 20g Bacon 06 capsulas de omega 3 Almoço 300g Carne magra ou Filé de frango 200g de vegetais, folhas verdes e cruciferos 04 ovos Lanche tarde / Pré treino 50g albumina 30g óleo de côco ou 200ml de leite de côco Pós treino liquido 50g whey protein 80g farinha de aveia Pós treino sólido 1 400g arroz 200g carne magra ou filé de frango 100g de folhas verdes e vegetais Pós treino sólido 2 250g arroz 100g carne magra ou filé de frango 50g de folhas verdes e vegetais Off Day, tiro o pós liquido *TREINO: Segunda: Deltoides, trapézios, biceps e triceps Terça: Quadriceps Quarta: Dorsais Quinta: Peitoral Sexta: Posteriores de coxa e glúteos obs: Panturrilha treino todos os dias, apenas alterno entre Gastrocnemio num dia e Sóleo em outro Aej: 45min/ Cardio pós treino: 20min Off day: Dois cardio de 45min Multivitaminico: Megamen Sport/OptiMen Início do Relato no Sinapse do Facebook: 4 de Junho Atualização 16 de Junho: pré treino: 5gr creatina e 5gr bcaa e 10ml glicerina Intra treino com: 5gr creatina e 5gr bcaa e 10ml glicerina pós treino junto com o shake vai 5gr creatina e 5gr bcaa Atualizando 18/06 Bf baixou mais um pouco, porém como estava muito depletado não consegui treinar no meu melhor a semana toda, o que compromete um pouco a intensidade do treino e com isso o EPOC e blabla que muitos ja sabem.. Peso ontem em jejum deu 99,8kg e fiz carbup limpo o dia todo só comendo uns doces à noite Ref 1 200g banana prata 200g aveia Ref 2 500g arroz branco Ref 3 500g arroz branco Ref4 500g arroz branco Ref5 500g arroz branco 100g sucrilhos Esse foi o carbup, porém depois da ref4 tive aniversário e até então não ia comer nada e seguir o plano, porém mudei de idéia e comi alguns doces lá, e chegando em casa mandei o sucrilhos, os doces foi alguns brigadeiros, um picolé de coco, algumas fatias bem fina de bolo, uns 3 cupcake pequeno, algumas mini coxinha de chocolate (bem mini) e alguns mini churros. Acordei com o shape das fotos de hoje, devidamente bem mais cheio e pesando 102,8kg Me sentindo com muita energia agora para treinar durante a semana Não passei mal em momento nenhum pós doces e consegui comer tranquilo durante o dia apesar da grande quantidade de comida. Durante o dia ontem usei creatina em várias ref além de hemo o dia todo afim de gerar uma ressintese de glicogenio muito maior e puxar agua pra dentro. Porém a impressão que tenho hoje é que não me sinto totalmente full como deveria estar Analisando o que farei ainda: se faço a dieta normal e fecho com uma ref lixo ou carba limpo denovo Atualizando 25/06 Como podem ver nas fotos, BF deu uma boa caída denovo, principalmente lower back,obliquos e infra abs onde é mais chato perder, no geral também decaiu. Lembrando que não é cutt e por isso estou com aparência embaçada, mas a evolução está vindo, shape alinhando e melhorando pontos fracos aos poucos e BF caindo, esse é o objetivo Vascularização tem aparecido bem mais essa semana no geral, sinal que pele está afinando também e colando mesmo em bulking Treino de alongamento tem melhorado um pouco já na poses, controle de pose e também a postura, nos treinos também tem ajudado Peso em jejum 100,9kg hoje Fotos também em jejum Coach disse q irá mudar estratégia pra Carb Cycle dentro da CBL, assim que tiver dieta nova eu atualizo Tenho sentido muita fome essa semana, sinal que metabolismo está trabalhando muito melhor e provável que aumente as kcal um pouco Ainda tem muito a ser feito, mas esse esporte é uma maratona e não um sprint João Vicente Lobe Ladewig me ajudou a tomar mais vergonha na cara do que ja havia tomado esses tempos, agradeço pelo leve esporro Tem muita gente me incentivando cada vez mais a competir, tantos coachs, atletas e gente com shape bom, isso me motiva mais ainda a me dedicar cada vez mais Agradeço à todos aqueles que acompanham, incentivam, criticam de forma construtiva e dão o leve esporro quando necessário Não quero decepcionar ninguém, muito pelo contrário, quero impressionar todos vocês que estão comigo e quem sabe finalmente os palcos em 2018 com uma preparação realmente finalizada e bem sucedida Atualização 01/07 Peso tive que pesar na academia pois a balança estava no quarto dos meus pais e estavam dormindo a hora que eu precisava pesar,portanto tive que pesar de tenis pra fuder tudo dando: 103kg Dieta entrarei com ciclo de carbo segunda Desjejum 05 Ovos 20g Bacon 06 capsulas de omega 3 Almoço 400g Carne magra ou Filé de frango 200g de vegetais, folhas verdes e cruciferos 04 ovos Pós treino liquido 50g whey protein 60g farinha de aveia / 80g / 100g Pós treino sólido 1 300g arroz / 400g / 550g 200g carne magra ou filé de frango 100g de folhas verdes e vegetais Pós treino sólido 2 200g arroz / 300g / 350g 100g carne magra ou filé de frango 50g de folhas verdes e vegetais Substituições: Carne patinho pode ser substituída por qualquer carne de ave, ou vermelha magra na mesma proporção. 100g de patinho equivale à: 150g de Salmão Grelhado 150g de Merluza Grelhada 150g de Pescada Grelhada 150g de Tilápia Grelhada Arroz branco pode ser substituído por: Arroz integral, mesma quantidade (até recomendo pra dar saciedade) Batata Doce – 220g Mandioca – 150g Batata Inglesa – 350g Mudança no protocolo: Tirei hemo pré treino e coloquei Diana injet 50mg tsd por 4 semanas, não uso pré pois não acredito na função da injet pré e sim na oral Atualizando 15/07. Dei uma sumida pois quis esperar os ajustes fazerem efeito e ficarem mais visíveis as mudanças. Peso em jejum: 100kg Bf baixou mais, cintura afinou, volume ganho e pontos fracos melhorando Harmonia e simetria se encaixando Treinos cada vez mais pesados, força subindo muito cada semana Lembrando que é bulking ainda e não cutt OBS: Não estou conseguindo anexar minhas fotos Tenho fotos no Instagram @brfgomiero