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Ideia do Stockton !! Discussão aberta sobre progressão de cargas de naturais! Relatos...

Eai turma, blz? Seguinte, quero incluir progressão de cargas como meta agora, quero saber qual tipo de treino meu corpo responde melhor, mais intenso ou volumoso, queria a ajuda de vcs pra essa nova meta, tenho muitas duvidas como transformar meu treino atual, como mexer em exercícios, repetições, tempo de descanso, etc. Esse treino foi elaborado pelo Twin ano passado, fiquei 8 meses com ele, espero a ajuda de vocês pois não manjo na elaboração de um treino e sei que vou errar em algo se eu mexer nisso sozinho. Meu treino atual é bem puxado, como descanso pouco, raramente subi as cargas nesse tempo de consultoria. Idade: 23 Altura: 1,78 Peso: 87 Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos Natural Obs. Tempo de descanso entre exercícios 30-60 seg, entre series 90 seg TREINO ABCDE TREINO A ----------------------------- 4 x 12 - Voador + Supino Reto Halteres (Bi-Set) 4 x 12 - Cross-Over (Rest 'n' Pause 3x) 5 x 12 - Supino Inclinado 3 x 15 - Supra 3 x 20 - Infra 3 x 15 - Gêmeos Em Pé 3 x 20 - Gêmeos Sentado (Rest 'n' Pause 3x) TREINO B ----------------------------- 4 x FALHA - Barra Fixa Peg Supinada + Remada Curvada Peg Pronada (Bi-Set) 4 x 10 - Remada Curvada Peg Supinada 4 x 12 - Pulley Nuca (Drop-Set 3x) 4 x 12 - Levantamento Terra 4 x 8 - Encolhimento Barra Por Trás 4 x 12 - Encolhimento Halteres (Rest 'n' Pause 3x) TREINO C ----------------------------- 4 x 12 - Leg-Press 3 x 15 - Cadeira Extensora + Flexora (Agonísta x Antagonísta) 3 x 15 - Stiff 4 x 12 - Avanço 3 x 15 - Gêmeos Leg Press 3 x 20 - Gêmeos Em Pé (Rest 'n' Pause 3x) TREINO D ----------------------------- 4 x 12 - Elevação Lateral Pela Frente Cross 4 x 12 - Elevação Lateral Em Pé (Drop-Set 3x) 4 x 12 - Desenvolvimento Posterior 4 x 12 - Pulley Peg Supinada 4 x 12 - Rosca Testa (Drop-Set 3x) 4 x 12 - Francês Simultanêo TREINO E ----------------------------- 4 x 12 - Rosca Scott Barra W (Rest 'n' Pause 3x) 4 x 12 - Rosca Simultanêa 4 x 8 - Rosca Martelo 4 x 12 - Extensão De Punho (Rest 'n' Pause 3x) 3 x 15 - Supra 3 x 20 - Infra 3 x 20 - Gêmeos Em Pé (Rest 'n' Pause 3x) 3 x 15 - Gêmeos Sentado (Rest 'n' Pause 3x)

Meu treino de ombro no começo do ano fazia com 5KG a elevação lateral... nesse meio termo de 7 meses, já subiu pra 6,7.. e voltei pra 5KG de novo, só porque tenho mais controle na negativa (2-4 segs), e pelo o que o Kai Greene disse, com pesos certos e foco na negativa, recruta mais fibras.. Senti que hoje consegui hipertrofiar mesmo com 5KG na polia unilateral... No entanto me sinto deslocado do resto do pessoal que só pega pesado, cresce, mesmo sem postura, e eu aqui pesquisando tudo sobre técnica, pra completar, o que devo fazer? Estou pensando se volto a aumentar ou continuo com o mesmo peso, focando na negativa até progredir as cargas naturalmente?

Para quem leu o tópico sobre PowerBuilding, ficou claro que um atleta natural precisa se focar em progressões e ‘progressive tension overload’, mas você não tem uma progressão contínua apenas adicionando peso na barra todo treino, ou após apenas 1 ano de treino você já seria campeão de levantamento de peso. O objetivo é programar a progressão de forma consciente, contínua e inteligente para o nível de desenvolvimento de cada um. E para quem leu o tópico sobre PB e lembra das discussões do Craw com o Quisso, progressão de carga é a mais fácil (em forma de controle), mas não é a única forma de se progredir. E se você for pensar em um exercício isolador, progressão de cargas é bem complicada. Para uma parte mais teórica sobre progressões e outras formas de progressão (talvez mais voltadas para powerlifters intermediários), vejam o tópico do Gremista aqui. Progressão para exercícios compostos Linear – Adicionar uma quantidade determinada de peso na barra todo treino e mais tarde a cada semana. Exemplo comum aqui no fórum é o SL5x5. A cada treino: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 102Kg para 5x5 Treino 3 à 104Kg para 5x5 A cada semana: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 100Kg para 5x5 Treino 3 à 102Kg para 5x5 Cíclica com aumento da carga e redução das repetições – Você consegue levantar 100Kg para 2 repetições e tudo que você quer fazer é conseguir 3 repetições. Claro que a carga já é considerada intermediária. Para isso, você vai reduzir a carga para um valor que você consiga 3x5, por exemplo. Dessa forma: Treino 1 à 80Kg para 3x5 Treino 2 à 82,5Kg para 3x4 Treino 3 à 85Kg para 3x3 Deload à 80Kg para 2x3 Treino 1 à 82,5Kg para 3x5 Treino 2 à 85Kg para 3x4 Treino 3 à 87,5KG para 3x3 Deload à 82,5Kg para 2x3 Treino 1 à 85Kg para 3x5 Treino 2 à 87,5Kg para 3x4 Treino 3 à 90Kg para 3x3 Como pode ver, são basicamente 3 semanas de treino aumentando as cargas e reduzindo as repetições e então um deload, onde você vai dar um reset na carga e nas repetições e vai progredir a carga novamente. Faixa de repetições e PRs – Você consegue levantar 100Kg para 5x5 e gostaria de continuar progredindo as cargas, mas aumentar o peso significa reduzir as repetições. Você pode então trabalhar na mesma faixa de repetições totais (aproximadamente 25) e bater records de levantamento, tentando transferir a nova carga para todas as séries, dessa forma: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 102Kg para 1x5 + 100Kg para 4x5 (ver nota) Treino 3 à 102Kg para 2x5 + 100Kg para 3x5 Treino 4 à 102Kg para 3x5 + 100Kg para 2x5 Treino 5 à 102Kg para 4x5 + 100Kg para 1x5 Treino 6 à 102Kg para 5x5 Dealod à 100Kg para 3x3 Treino 7 à 104Kg para 1x5 + 102Kg para 4x5 (ou deload) Nota: caso não consiga 4x5, pode ser 3x5 + 1x3 + 1x3, terminando com aproximadamente 25 repetições no final. Como você pode ver, o objetivo é apenas bater o record pessoal para aquela faixa de peso e depois disso manter o mesmo volume de treino (mesma faixa de repetições totais), mas progredindo a quantidade de peso total em cada treino. Enquanto no treino 1 você estava levantando 2500Kg totais, no treino 2 estava levantando 2510Kg, e assim por diante. Progressão para exercícios isoladores O mesmo tipo de progressão normalmente não funciona para exercícios isoladores, porque proporcionalmente eles são muito grandes. Adicionar 1Kg de cada lado no supino quando se supina com 100Kg significa aumentar 2% a carga, enquanto se você faz rosca direta com 10Kg de cada lado e adiciona 1Kg, isso é 20% de aumento. Se você comparar alguém experiente com quando eles começaram, possivelmente o peso em uma rosca não aumentou tanto quanto em um agachamento ou supino. Esse tipo de progressão também pode ser usada para exercícios compostos, mas o foco dela é para exercícios isoladores onde aumentar as cargas é realmente complicado, e pode ser dividida em simples (iniciantes), dupla (intermediários) e tripla (avançados). Continuando com o mesmo peso mas variando as repetições, digamos que você consegue levantar 100Kg para 8 repetições: Simples – Você vai aumentar a carga todo o treino que conseguir completar a faixa de repetições. Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x8 para 101Kg Treino 3 à 3x8 para 102Kg Treino 4 à 2x8 para 103Kg + 1x6 para 103Kg Treino 5 à 3x8 para 103Kg Progressão bem simples, para iniciantes que ainda conseguem aumentar a carga todo o treino. Caso não consiga fazer o número de repetições alvo, repita a mesma carga na semana seguinte e na próxima (até conseguir) e então volte a progredir. Dupla – Você vai focar-se em uma faixa de repetições e então progredir dentro dela, e quando chegar ao limite superior, aumentar a carga e reduzir as repetições. Neste exemplo, a faixa será de 8~12 repetições: Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x9 para 100Kg Treino 3 à 3x10 para 100Kg Treino 4 à 3x11 para 100Kg Treino 5 à 3x12 para 100Kg Treino 6 à 3x8 para 102Kg Treino 7 à 3x9 para 102Kg Dessa forma, você só aumenta a carga quando conseguir fazer uma boa quantidade de repetições com uma carga levemente menor. Caso não consiga progredir de um treino para o próximo, mantenha a mesma carga e série como alvo na próxima semana. Será normal terminar uma série com alvo sendo 11 repetições e conseguir 11, 10 e 8, por exemplo. Mantenha 11 como alvo até terminar as 3 séries com 11, e então progrida para 12. Tripla – Parecida com a progressão dupla mas agora você precisa progredir o número de séries antes que você consiga progredir a carga (novamente, para avançados que levam semanas ou meses para progredir). Como no exemplo anterior, a faixa de repetições será de 8~12 e de séries será de 3~5. Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x9 para 100Kg Treino 3 à 3x10 para 100Kg Treino 4 à 3x11 para 100Kg Treino 5 à 3x12 para 100Kg Treino 6 à 4x12 para 100Kg Treino 7 à 5x12 para 100Kg Treino 8 à 3x8 para 102Kg O objetivo será progredir as séries também, mas ao contrário do exemplo acima, um avançado não conseguirá sair de 3x12 para xxKg (que é um novo PR) para 4x12 com a mesma carga no próximo treino. Provavelmente essa última série terá menos repetições, como 3x12 + 1x10 e até você conseguir completar todas as séries, não adicione a quinta. Como dito antes, o objetivo desses planejamentos é tentar conseguir progredir de uma forma aceitável/ótima para as capacidades de cada um. Um avançado levará semanas ou meses para conseguir um novo PR ou colocar mais peso na barra. Outra coisa importante desses planejamentos é forçar a pessoa a pensar onde ela está e onde quer chegar, e controlar as variáveis do treinamento. Lembrando que todas as outras variáveis do treino estão controladas, se você está mantendo 45s de descanço entre séries, mantenha isso! Aumentar a carga ou a quantidade de repetições em detrimento do descanço (ao invés de descançar 45s passa a descançar 2min), não é uma progressão controlada. Uma hora você vai ter que voltar e controlar isso de forma devida. Qualquer semelhança dessas dicas com vídeo não é mera coincidência.

Gostaria de saber se há a necessidade de progredir cargas depois que se chega ao máximo que se pode aguentar no exercício de crucifixo c/ halteres (reto ou inclinado), pois há tb o risco de lesão no ombro se caso o peso for excessivo para a musculatura. Em termos de praticante não iniciante, que já tenha uma certa experiência e tempo de treino, claro. Lembrando tb sobre executar o exercício com amplitude correta. Alguma coisa sobre isso foi falada neste tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56569-progressao-de-cargas/ mas nada muito afundo.

seguinte,eu estou fazendo o treino SL 5x5 e para quem não sabe o treino consiste em aumentar a carga todo o treino mais especificamente 2kg para cada exercico,exceto no deadlift que tem que aumentar a carga em 4/5 kg a cada treino.Acontece que como treino em casa eu não tenho muitas anilhas,por isso o maximo de peso que da pra colocar é uns 50kg.ja estou em 38kg e daqui a 2 semanas ja vai ter dado 50kg,como ainda não comprei anilhas por causa do preço das novas e tambem da localizaçao aonde vendem algumas baratas(usadas ou direto da fabrica)tenho as seguintes duvidas: -isso irá prejudicar muito meu treino?,ou seja, eu parar de progredir no deadlift? -quando chegar nos 50kg tem algo que eu possa fazer para compensar a carga que nao progredi,por exemplo fazer mais repetiçoes ou coisa do tipo? -se eu colocar uma mala com peso nas costas e tentar aumentar o peso na mala colocando algumas coisas nela,isso dará certo? ah,e antes que me deem a sugestao de ir no ferro velho para conseguir anilhas,eu ja tentei fazer isso em alguns e não consegui,tambem ja procurei usadas e nada(muito longe ou muito caro)

Boa tarde, sou novo por aqui e ja andei lendo alguns artigos e tenho muitas duvidas. Ja malhei por uma ano e meio, parei por falta de tempo e voltei a 1 mes e meio, tento malhar 7x por semana mas com namorada e estudo fica dificil, então tenho malhado 5x por semana, em torno de 1h30m por dia, vou e volto da academia de bicicleta (5,4Km), Quando cheguei na academia pedi uma serie para queimar e dar resistencia, dai minha serie ficou assim (pesos atuais): A Extensora + iso 10" 4*15 45kg Leg + Panturrilha 4*15 55kg Cad. Flexora 4*15 45kg Cad. Adutora 4*20 70kg Cad. Abdutora 4*20 70kg Puxada Aberta 3*15 32kg Puxada Supinada 3*15 32kg Biceps Rosca Alternada 3*15 6kg Biceps Rosca Direta 3*15 6kg Solo Abdominal Supra+Infra 3*15 Abdominal Obliquo 3*15 B Supino Reto 3*15 25kg Supino Maquina 3*15 32,5kg Fly 3*15 40kg Triceps Maquina 3*15 50kg Triceps Corda 3*15 17,5kg Triceps Frances 3*15 6kg Elevação Frontal 3*12 10kg Elevação Lateral 3*12 5kg Encolhimento + iso 3*12 20kg Extensao das costas 3*15 50kg Como ja uso a bibicleta para tudo, n so ir a academia, dispensei a esteira. Entretanto, tenho lido muito por aqui coisas do tipo: "aerobico demais comera seus musculos", "o bom sao exercicios com muita carga e poucas repetições ate a exaustao", e coisas assim. Bem, quero emagrecer, sou gordo, meu biotipo é de gordo, mas acredito q n preciso ser gordo por isso. Portanto venho pedir a ajuda dos companheiros de plantão, o que poderia fazer para melhorar este treino? Dicas de suplemento e alimentação sao bem-vindas, pois n faço nenhuma dieta a n ser o basico, de n comer frituras, cortar doces, e 0 Carb depois das 18h. Obrigado!

Seguinte,eu estou fazendo o treino stonglifts 5x5 e para quem não sabe o treino começa de uma maneira muito leve(geralmente reduzindo as cargas que voce aguenta pela metade e a cada treino voce aumenta 2kg nas cargas)Mas nesse tempo que começou muito leve o treino eu me sentia como se não estivesse treinando pois não ficava cansado nem um pouco,então decidi fazer alguns exercicios para me ´´´cansar`` um pouco mais ,por isso comecei a fazer várias barras e flexoes nos dias de treino,por exemplo umas 200 flexoes(eu sei que isto não gera muita hipertrofia)mas quando o treino ficar mais dificil ai pretendo fazer somente o treino sem exercicios adicionais.Mas a questão é: -estou perdendo massa magra ou é só impressao?(porque eu estou me achando menos definido do que antes de fazer esse treino novo) -essas flexoes e barras é recomendado eu parar imediatamente ou posso continuar sem problemas ate o treino ficar pesado? -na verdade essas flexoes e barras eu fiz com a intençao de manter os musculos porque sei que levantando metade do que levanto normalmente não ira gerar hipertrofia,e para manter os muculos eu vi gente falando para fazer barras, flexoes e tambem manter a dieta,é isso mesmo que precisa para manter?

Caros, Como abordado pela 1ª vez aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/86749-progressao-de-cargas-em-cutting/ gostaria de saber o que vcs fazem em relação ao treino na fase de cutt: tanto para de manutenção de massa magra quanto para a progressão de cargas (se isso é possível). Percebo que, em alguns exercícios tenho até de reduzir o peso para fazer c boa amplitude/ execução.

Bom dia!! Sou de Portugal, Sigo há muito tempo este fórum para as minhas dúvidas , desde já os parabéns, mas nunca participei até ao dia de Hoje. Tenho 22 anos e treino há quase 6 anos. Sempre gostei de treinar com cargas elevadas e baixa repetição (mais de 8 reps já aumentava o peso). Sempre curti este tipo de treinamento e acho que era o mais adequado ao meu corpo para construir massa Muscular. Faço 180kg agachamento 4/5/6 reps, dependendo do dia, 100/110 supino entre 6-8 reps, dependendo também da força no momento e terra em volta dos 200kg 4 reps. No entanto, estou com alguns "pequenos" problemas. Recentemente tenho estado com uma dor no cotovelo esquerdo, quando estico, a fazer tricep no cabo, por exemplo. Uma pequena dor (não impede de continuar treino) mas que tenho receio que possa evoluir para algo mais grave. E estou também com um problema no joelho (acho que dei um mau jeito na leg press, não fiz mais, nem Leg nem extensora), também uma pequena dor que não impede de realizar o treino com altas cargas mas que tenho receio que seja um "aviso" para algo pior. Tenho 1.75m, estou neste Momento com 81kg e bf não faço ideia, mas sempre fui muito magro (ecto ) e mesmo com 87kg (meu peso máximo)tinho abdómen relativamente "definido". Nunca usei anabolizantes nem pretendo, pelo menos tão cedo. A Minha questão é a seguinte: poderei reduzir a carga, aumentar a repetição, zelar pela execução perfeita controlando o movimento sem perder o meu volume corporal? Sinto que construí o shape em volta da carga e de muita comida ?. Já fiz bastantes pesquisas e nada me esclarece em relação a este tipo de treino. Optando por mais repetição e menos peso, irei perder volume no shape? Meu treino de perna com pouca carga parece que nem fui treinar.... É estranho. Queria dar uma "folgada" nas articulações durante uns meses sem perder qualidade muscular. Meu treino neste momento é abc2x há cerca de 5 meses com exercícios compostos e treinos pouco volumosos. Alguma dica para conseguir preservar o Shape e as articulações? Desde já, muito obrigado!!

Bom dia pessoal, este é minha primeira pergunta no fórum, então a responsabilidade é grande. Tenho uma duvida um pouco diferente sobre progressão de cargas, que após várias pesquisas não consegui encontrar respostas. Estou treinando a 1 anos e meio, passei dos 52 míseros kg para 64kg (12kg). Tenho 1,67 de altura, então é uma diferença muito grande e estou feliz com isso. Muita dedicação, dieta, e treinamento. Minha duvida é a seguinte, minha progressão de cargas parou, apesar de sair da academia com um pump legal e extremamente satisfeito com o treino, a progressão de cargas não avança. Apesar disso eu continuo crescendo, mas gostaria de saber se a falta de progressão de cargas esta fazendo eu crescer mais lentamente ou não. Vi nas pesquisas que existem formas de progressão de cargas, como aumentar as repetições, porém não vai, no supino por exemplo, faço 12 repetições na primeira e na segunda série até praticamente travar, na terceira série travo na 10. Grande abraço e bom treino a todos

Entao galera me surgiu agora uma grande duvida... Treino 6 vezes por semana, e 2 musculos por semana, sou magro tenho 173 metros e 60 kg Me surgiu agr uma grande duvida Intensidade ou volume ? Qual melhor ? Ou ambos juntos ? Ouvir dizer que pra quem é magro deve usar os dois, outro ouvir dizer que os dois ao mesmo tempo é melhor e outro que volume aumentam a força assim gerando mais hipertrofia, o que voces acham ? Por eu treinar abc2x é melhor usar menos volume e mais intensidade ou nao ? Ajudem... Valeu