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É o seguinte gente, passei um tempo definindo o corpo e esse periodo acabou e agora vou começar um buk limpo na proxima semana com o objetivo de ganhar uns 5kg de massa magra, e durante o cut, eu sempr corri em um frequencia alta, de 30 à 40 min, edepois fazia um treino de abdominais e um treino pra braço. o que eu to querendo saber é se dá pra manter o bf que eu consegui durante esse buk, com a corrida ou se pode prejudicar nos ganhos? Eu dividi o treino em ABCDE, cada dia eu treino um grupo diferente, e nos dias do cardio eu quero treinar com os membros superiores. Ou seja, costas, braço, ombro e peito, e perna eu deixo livre. A minha dieta O que vcs aconselham tirar, colocar, se ta ruim, se ta bom, fiquem a vontade.

Olá, eu sou o Thraex, comecei a treinar bodyweight a um ano (nunca malhei antes), mas no primeiro semestre só fiz flexão de braço normal sem variações e abdominais. Nesse ano ganhei 5-6kg de massa magra, mas até fui bem porque não malhei pernas. Dados: Idade: 15 Altura: 1,67 Peso: 57kg Objetivos: Ganhar 10kg de massa magra até o fim do ano. Resistência e velocidade para correr 10km em 35minutos até setembro. Dieta: Vou comprar uma balança, aí eu calculo os macros. Treino:

Treinamento intervalado de alta intensidade Minimize o tempo de treino ao mesmo tempo maximize seus resultados. Jay Bonaretti explica tudo sobre HIIT. Treinamento intervalado de alta intensidade é um grande aliado para a perda de gordura. Não se enganem sobre isso, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser um desafio, mas não deixe que a natureza do desafio que esta opção cardio proporciona intimidá-lo. Embora seja um desafio, HIIT também é extremamente gratificante em termos de resultados e de autossatisfação. Antes de iniciar um programa de alta intensidade, é importante para garantir que você está clinicamente apto a fazê-lo. Aqui estão algumas dicas práticas para começar: 1. Ajuste-se para ajustar seu nível de condicionamento físico Se você está atualmente "parado', então realizar um treino com uma alta intensidade logo de cara não é a melhor idéia. Em vez disso, você precisa dar algum tempo para o seu corpo para se adaptar gradualmente ao aumento das demandas físicas no seu corpo. Você pode começar com 30 segundos com intensidade de moderada a alta, seguido para um período de recuperação de 2 minutos. Como sua aptidão ir melhorando (isso acontece muito rapidamente), deve aumentar o nível de intensidade dos picos, e diminuir a intensidade dos períodos de recuperação. Se você já está relativamente em forma, você pode considerar a realização de picos de alta intensidade a um tempo equivalente a seus períodos de recuperação. Certifique-se de ir aumentando seus picos e nunca, nunca no mesmo ritmo. Trate cada corrida como a última! 2. Mantenha o treino curto Certifique-se de que a sua sessão HIIT não seja longa. Uma duração ideal é de 15 a 20 minutos. Se você está treinando por muito tempo, o nível de intensidade do exercício vai diminuir e, com ele, a eficácia do cardio vai cair. 3. Escolher a sua máquina HIIT pode ser realizada em qualquer máquina, realmente, como o objetivo final é o de elevar a sua frequência cardíaca para níveis mais próximos do máximo. De um modo geral, é aconselhável para evitar qualquer coisa que requer equilíbrio e coordenação (como a esteira), como é fácil cair quando você está treinando em alta intensidade. A bicicleta, entre outros como a corrida ao ar livre, são plataformas HIIT eficazes. 4. É precioso motivação O esforço físico de lado, HIIT é psicologicamente difícil, então você precisa de ajuda para obter uma sessão excepcional. Tente usar alguma música para você ficar acelerado e animado. Se você tem um parceiro de treino, tente correr um ao lado do outro como incentivo para empurrar-se. Além disso, tente definir objetivos de distância e sempre ter por objetivo estabelecer uma meta. 5. Nutrição Alimentação correta desempenha um papel vital no reforço da sua intensidade e recuperação de treino. Para melhores resultados, certifique-se de que você esta consumindo alimentos que contenham alguns hidratos de carbono de qualidade antes de sua formação. Exercitar em uma alta intensidade com o estômago vazio não só irá incentivar a perda de músculo, ele vai diminuir a intensidade do seu treino e de fato minimizar, e não maximizar a queima de gordura. Após o treino HIIT, consumir um shake de proteína de qualidade, que irá fornecer ao seu corpo nutrientes essenciais para facilitar a recuperação e ajudá-lo a se recuperar para a sua próxima sessão de treinamento. 6. Treinamento de Força Ele pode ser muito benéfico para incorporar um regime de treinamento de força para complementar seu treino HIIT. Melhorar a sua força irá aumentar a sua capacidade de maximizar a produção durante os períodos de pico. Traduzido por Maurício Costa.

Pessoal, segue aí uma matéria muito bacana. Se já conhecem ou já postaram no fórum e eu não vi, desculpem. Traduzindo do link original: IIFYM.com É necessário cardio para perda de gordura? CARDIO É ESSENCIAL PARA PERDA FAT? (Por Antonis Damianou de Formação Smart & flexível Dieta) Quando as pessoas pensam de perda de gordura, a primeira coisa que vem à mente é intermináveis ​​horas de andar em uma esteira. Artigos em revistas populares têm defendido treinamento aeróbio na, assim chamada, "zona de queima de gordura" uma e outra vez, fazendo parecer impossível perder gordura de outra maneira. Embora haja alguma verdade à noção de que o exercício aeróbico queime gordura, uma compreensão mais profunda do metabolismo energético, balanço energético e adaptações para o exercício pode ajudar a esclarecer as coisas. Termodinâmica e Balanço Energético Primeiro de tudo, o principal critério para a perda de gordura é um desequilíbrio entre a ingestão de energia sustentada de energia de gastos com alimentação e energia. Como o corpo humano funciona com as mesmas leis da termodinâmica como faz o resto do universo, a única maneira de queimar gordura é gastar mais energia do que nós recolhemos a partir de alimentos. [1] Como você sabe, ou está prestes a descobrir, o consumo de energia vem de: proteína (4 kcal por 1 grama), hidratos de carbono (4 kcal por 1 grama), gorduras (9 kcal por 1 grama) e álcool (7 kcal por 1 grama). [2] O gasto energético inclui: a taxa metabólica basal (TMB), isto é, a quantidade de energia necessária para manter as principais funções do corpo, o efeito térmico dos alimentos (TEF), ou seja, as calorias gastas no processamento do alimento que nós comemos, o efeito térmico da atividade (TEA), ou seja, a energia gasta durante a atividade física sob a forma de exercício e termogênese atividade não-exercício (NEAT), ou seja, a energia queimada de outros do que o exercício formal de atividades. [1] Perda de peso vs perda de gordura Então você está pensando agora: "Ótimo, eu vou comer menos calorias do que eu queimo, esperar e ficar rasgado!" Bem ... espera apenas um minuto. Se o consumo de energia de um indivíduo é consistentemente menor que seu gasto de energia, ele vai estar perdendo massa corporal. Isso, no entanto, não significa que ele só vai estar perdendo gordura, pois o corpo também pode quebrar as proteínas do tecido muscular para fornecer energia. [3] Felizmente, há um par de coisas que podemos fazer para minimizar a perda de massa corporal magra (MCM). Estes incluem: Fornecendo um estímulo de treinamento de força, de modo que seu corpo fique "convencido" de que você precisa para manter o seu tecido muscular ("lei do uso e do desuso"). [4] Comer calorias e proteínas suficientes para que você dê ao seu corpo os nutrientes de que necessita para se recuperar de treinamento e manter a força e tamanho muscular. [5] Agora, uma vez que este é um "Artigo é essencial cardio para perda de gordura?" e não um "como manter massa magra durante um cutting", eu não vou entrar em detalhes aqui. Eu estou indo só para, rapidamente, dar algumas recomendações gerais de treinamento e nutrição. Treinamento de resistência para o Retenção de Massa Magra Para o treinamento de resistência, estas são algumas orientações gerais tomadas a partir de um estudo recente realizado por Eric Helms e seus colegas [6]: Exercícios: ênfase em multi-articulares com alguns exercícios conjuntos individuais, conforme necessário Freqüência: 2 + vezes por semana para cada grupo muscular Carga: 70-80% de 1RM para 6-12 repetições Volume: 40-70 repetições por grupo muscular por sessão Períodos de descanso: 1-3 minutos Tempo: 1-2 segundos concêntrico, 2-3 segundos excêntrico É importante notar que o acima são apenas recomendações gerais e são destinadas para os estagiários que se preparam para participar em competições de fisiculturismo naturais. Isso significa que você pode precisar de mudar algumas coisas, dependendo da sua idade treinamento, objetivos individuais, lesões passadas ou presentes, a tolerância volume de treinamento, preferências pessoais e assim por diante. Mais importante, se você é um completo novato, eu aconselho que você se abstenha desde a criação da sua própria rotina de treinamento completamente. Ou contratar um bom treinador para fazer isso por você, ou siga uma das muitas excelentes rotinas novatos existentes. Nutrição para Retenção de Massa Magra Com relação à nutrição, é preciso comer em um pequeno a moderado déficit de energia, com o objetivo de perder 0,5-1% do seu peso corporal por semana, com 2.3-3.1g de proteína por quilo de massa corporal magra, 15-30% das calorias totais de gorduras, e preenchendo o restante de suas calorias de carboidratos [5]. Não se esqueça de incluir algumas porções de frutas e legumes todos os dias, fibra dietética suficiente (10-15g por 1000 calorias consumidas) e muita água. Os números acima pode, claro, ser adaptado às preferências individuais e dependendo da forma como o corpo responde. E sobre o Cardio, então? Bem, agora que eu o entendiei até a morte, indo sobre os conceitos básicos de perda de gordura e como você pode minimizar a perda muscular durante o seu cutting (de nada!), vamos falar sobre cardio. Tal como acontece com a maioria das coisas na indústria de fitness, há dois campos opostos sobre o assunto de cardio. O "não cardio em tudo" e "pelo menos uma hora de cardio por dia". E, como é geralmente o caso, ambos estão errados, com a verdade estando em algum lugar no meio de ambos. Vamos ver por que, então, não é? Como se constata, o exercício aeróbico é uma ferramenta valiosa na sua saúde por três razões principais: É fundamental para uma boa saúde cardiorrespiratória. Afinal de contas, eficiência em oxigênio para os pulmões e sangue e bombeá-lo para o resto do corpo (incluindo o cérebro) é um negócio muito grande. Isso resulta em um número de adaptações que aumentam a capacidade dos músculos para utilizar gordura como fonte de energia. Estas adaptações incluem um aumento da capacidade de transporte de oxigénio do sangue, em torno de um aumento da capilarização dos músculos, níveis mais elevados de enzimas envolvidas na produção de energia e um aumento na densidade mitocondrial de fibras musculares de contração lenta. Pode queimar algumas calorias, ajudando a aumentar o gasto de energia, o que torna mais fácil de conseguir um déficit calórico, sem a necessidade de vastamente reduzir o consumo de energia. [8] Simplificando, fazendo cardio é bom para sua saúde, "ensina" o organismo a usar a gordura para o combustível e permite que você coma mais, enquanto ainda perde peso. Curta Duração, High Intensity vs Longa Duração, Baixa Intensidade Então você está pensando agora "ótimo! Eu vou começar a fazer algum cardio, então! "No entanto, esse autor de fitness que você realmente gosta disse que você só deve fazer High Intensity Interval Training (HIIT) por 20 minutos, três vezes por semana, enquanto um perito no Facebook disse que você deve sempre treinar na "zona de queima de gordura" para uma hora por dia. Quem você deve acreditar? Nenhum deles. Aqui está o negócio. Por um lado, a "zona de queima de gordura" é um mito em que a percentagem de utilização do substrato durante o exercício não é o que dita a longo prazo as alterações da composição corporal. [9] No grande esquema das coisas, a quantidade de gordura que você queima durante o exercício não é o que importa. O que, no entanto, a matéria é a manutenção de um déficit de energia no longo prazo. Então, se preocupar com a quantidade de gordura corporal que você vai queimar durante a sua sessão de cardio é exatamente o que queremos dizer por dizer que você está "perdendo a floresta para as árvores". Por outro lado temos HIIT, e muitos treinadores lá fora são rápidos em prescrever a todos que querem ficar rasgados, você deve saber que HIIT não é fácil de se recuperar e é difícil como o inferno para executar. Sim, é uma maneira eficiente em tempo para fazer o seu cardio (uma sessão HIIT curta pode fornecer adaptações semelhantes a uma baixa intensidade sessão longa de cardio) e pode resultar em menos interferência com sua rotina de treinamento de força [10], mas 3 sessões de verdade HIIT por semana em cima de 4 dias de levantamento de pesos, uma dieta com restrição calórica e níveis muito baixos de gordura corporal pode ser exagerado. Então, se você decidir dar uma chance HIIT, inicie de forma conservadora com uma sessão por semana e ver como ele vai antes de adicionar em mais sessões. Cardio em jejum E enquanto você está tentando "digerir" todas essas informações que eu estou empurrando para baixo sua garganta, você se lembra que o marombado da sua academia uma vez lhe disse que a melhor maneira de fazer o seu cardio é como a primeira coisa de manhã, enquanto você ' está ainda em jejum desde a noite anterior. Por quê? Porque os níveis de glicose no seu sangue são baixos e seu corpo vai precisar de olhar para a energia armazenada como gordura, então você vai acabar queimando mais gordura durante a sua sessão de cardio. E isso faz sentido. Ou não. Você ainda deve se lembrar do que leu apenas um minuto atrás, em um artigo impressionante na internet, que diz "... a percentagem de utilização do substrato durante o exercício não é o que dita a longo prazo as alterações da composição corporal." E é por isso que cardio em jejum não parece fornecer qualquer benefício sobre o cardio nutrido (a menos que você considere a possibilidade de perda de massa muscular um benefício). [6] Então, que tipo e quanto? Vamos seguir em frente com as recomendações. Uma vez que sabemos que tanto o exercício aeróbico de curta duração e de maior intensidade e o de longa duração e de baixa intensidade podem resultar em adaptações semelhantes [10], isto significa que você pode fazer o seu cardio em diferentes intensidades e durações, dependendo do estado de treinamento individual, preferências pessoais e objetivos. Se você está apenas tentando "se inclinar para baixo" (não sei como traduzir isso!) e você acha o HIIT muito desgastante para seu corpo ou você simplesmente não gosta de fazê-lo, o bom e velho cardio de baixa intensidade moderada irá atendê-lo muito bem. Você vai, naturalmente, precisar dedicar mais tempo para fazer cardio para obter os mesmos benefícios que você teria com uma fração do tempo fazendo HIIT, mas você vai ter que viver com isso. Se, por outro lado, você achar o cardio normal chato e você preferir apenas fazer HIIT por alguns minutos e acabar com isso (desde que você pode se recuperar), então ótimo! Lembre-se, a preferência pessoal é fundamental. Fazer algo que você gosta (ou odiar menos) significa que você está muito mais probabilidade de ficar com ela. Mas e quanto deles você deve fazer? Helms e seus colegas recomendam que você faça o suficiente para manter as taxas suficientes de perda de gordura, mas não tanto que interfire na sua recuperação do treinamento de força [6]. Por outro lado, o ACSM recomenda pelo menos 30 minutos de cardio em intensidade moderada, cinco vezes por semana, a fim de desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória. [11] Note-se que as recomendações por Helms et al são voltados para aqueles que se preparam para competir em concursos de fisiculturismo naturais e estão olhando para ficar extremamente em forma, enquanto preservam a massa muscular, ao passo que as diretrizes da ACSM são para a população em geral que têm a sua saúde cardiovascular como uma prioridade (supostamente). Pessoalmente, eu gosto recomendações Lyle McDonald e preferiria ver todos, tentando perder gordura ou construir músculos, fazer pelo menos 20-30 minutos de baixa intensidade moderada cardio três vezes por semana. Isso deve ajudar a manter um nível básico de saúde cardiorrespiratória, queimar algumas calorias e ajudar a manter algumas das adaptações que aumentam a capacidade do organismo a usar a gordura como combustível, não sendo demasiada para interferir em sua recuperação do treinamento de força. [12] Sintetizando Então, é isso. Embora cardio não seja "essencial" a fim de perder gordura, (na verdade, tal afirmação seria uma falta de compreensão do conceito básico do balanço energético) ele pode certamente ser uma ferramenta útil em sua jornada de perda de peso. Ao ajudar você a manter uma boa saúde cardiorrespiratória, "ensinar" o seu corpo como usar gordura para obter energia e contribuindo para o aumento da produção de energia, dispensando-lo por completo (como alguns treinadores fazem) é simplesmente idiota, assim como mofar fazendo horas deles todos os dias . Então combinar sua escolha de exercício aeróbio na intensidade correta e duração com uma boa estratégia nutricional e um regime de treinamento sólido projetado para manter a força e massa magra, enquanto a perda de gordura, você está no seu caminho para a rasgadolândia! Referências: [1] Hall, K. et ai. (2012) Balanço de energia e seus componentes: implicações para a regulação do peso corporal, Sociedade Americana de Nutrição, 95: 989 [2] Guth, E. (2014) perda de peso saudável, The Journal of the American Medical Association, 312 (9): 974 [3] Mitch, WE e Goldberg, AL (1996) Mecanismos de perda de massa muscular, O papel da via da ubiquitina-proteassoma, New England Journal of Medicine, 335: 1897 [4] Bryner, RW et ai. (1999) Efeitos da Resistência contra Treinamento aeróbico combinada com uma dieta de calorias 800 Líquido de massa corporal magra e taxa metabólica de repouso, Journal of American College of Nutrition, 18 (2): 115 [5] Helms, E. et ai. (2014) recomendações baseadas em evidências para a preparação da competição bodybuilding natural: nutrição e suplementação, Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 11:20 [6] Helms, E. et ai. (2015) Recomendações para Musculação Natural Concurso Preparação: Resistência e Formação Cardiovascular, The Journal of Sports Medicine e Aptidão Física, 55 (3): 164 [7] Aragon, A. The Dirt on comer limpo, Wannabebig.com, [online] Acessado em 17 de março de 2015: http://wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/ [8] McArdle, WD et ai. (2010) Fisiologia do Exercício: Nutrição, Energia e Desempenho Humano, 7ª Ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Williams [9] Schoenfeld, B. et ai. (2014) mudanças na composição corporal associada com jejum contra o exercício aeróbico sem jejum, Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 11: 54 [10] Gibala, MJ et al (2006) intervalo de sprint curto prazo versus treinamento de resistência tradicional: adaptações iniciais semelhantes no músculo esquelético humano e desempenho do exercício, The Journal of Physiology. 575 (3): 901 [11] ACSM, Questões ACSM novas recomendações sobre Quantidade e Qualidade de Exercício, [online], Acessado em 17 de março 2015: http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise [12] McDonald, L. Bodyrecomposition.com, Cardio e massa ganhos, [online], Acessado em 17 de março de 2015 http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html

Olá a todos sou nova por aqui e nova tbm nessa vida de preocupação com o meu corpo. Vou resumir, tenho uma filha de 2 anos e depois q a tive comecei a me preocupar com o meu corpo pois não quero ser mãe com corpo de vó... Há 2 meses passei por uma cirurgia para a correção das mamas pois depois de amamentar elas ficaram bem caidinhas ai dei um up pq eu mereço ne? hahaha Meu cirurgião já me liberou para fazer alguns exercícios, mas não me aconselhou ir para a academia pois os exercícios de braço ainda não posso fazer por causa da carga e por risco de dar algum problema... Eu lí algumas coisas na net e ví que o cardio em Jejum ajuda muito para a queima de gordura e fiquei com vontade de começar andar de bike na parte da manhã por 40min... Acham esse tempo razoável?????? Outra coisa aqui onde moro as academias são CAQUÉTICAS aparelhos velhos e tal e para vc consegujir malhar bem por aqui só com um personal pq fora ele ngm te ajuda na academia... Então estava pensando na academia após maio pois é quando fico liberada para fazer tudo... Eu estava pesando 78kg e com alimentação regrada e o suco verde perdi 6kg em 2 meses, mas quero eliminar mais 3 ou 4 e colocar o corpo para trabalhar.... Eu estava pensando assim: Fazer os 40m de bike em jejum - tomaria vit C 20 min antes de ir e talvez um termogênico bcaa(li muita coisa sobre ele) Quando chegar do exercício não sei se é melhor o shake com whey ou o meu suco verde(couve, limão, abacaxi, gengibre e outras frutas q acrescento) O q vcs me sugerem??

Alterações da composição corporal associada exercício aeróbio em jejum vs não-jejum Abstract Existe a hipótese de que praticar exercício aeróbio após ao jejum noturno acelera a queima de gordura. O propósito desse estudo é investigar as mudanças na massa adiposa e massa corporal livre de gordura após quatro semanas de exercício aeróbio de mesmo volume em jejum e alimentado em mulheres jovens em dieta hipocalórica. Vinte mulheres jovens voluntárias foram designadas aleatoriamente a 1 dos 2 grupos experimentais: o grupo com treinamento em jejum (FASTED) que iriam praticar os exercícios após uma noite de jejum (n=10) e um grupo com desjejum (FED) que consumiram uma refeição antes do exercício (n=10). O treinamento consistiu em 1 hora de exercício aeróbico de ritmo constante feito 3x por semana. Os indivíduos receberam uma dieta específica que induzia o déficit calórico. Acompanhamento nutricional foi fornecido ao longo de todo o período do estudo para garantir que todos os participantes seguiriam a dieta e que os relatos de ingestão calórica fossem monitorados. Um shake que substitui uma refeição foi fornecido imediatamente antes do exercícios para o grupo FED ou imediatamente depois para o grupo FASTED, com essa refeição sendo feita com o acompanhamento de supervisão. Ambos os grupos apresentaram uma perda de peso significante (P=0,0005) e de gordura (P=0,02) com relação ao início, mas não houve mudanças significativas entre os grupos durante as medições. Essas descobertas indicam que as mudanças de composição corporal foram associadas ao exercício aeróbio em conjunto com a dieta hipocalórica são similares, não importando se o indivíduo está em jejum ou não. http://www.jissn.com/content/pdf/s12970-014-0054-7.pdf Conclusão Em conclusão, nossas descobertas indicam que mudanças na composição corporal associadas ao exercício aeróbio em conjunto com uma dieta hipocalórica são similares para indivíduos que praticam o exercício em jejum ou alimentados. Portanto, aqueles que procuram apenas perda de gordura concebivelmente podem treinar antes ou depois da refeição. Deve-se observar que, dado ao grupo pequeno de destudo e à duração do mesmo, nós não podemos eliminar a possibilidade de que qualquer uma das condições possam fornecer uma pequena vantagem com relação à perda de gordura. Estudos adicionais são necessários com maior duração e com um número maior de participantes. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:54 doi:10.1186/s12970-014-0054-7 Brad Jon Schoenfeld ([email protected]) Alan Albert Aragon ([email protected]) Colin D Wilborn ([email protected]) James W Krieger ([email protected]) Gul T Sonmez ([email protected]) Published online: 18 November 2014 References Tradução: Aless

Idade:14 Altura:171 cm Peso: 55 kg Objetivo do treino: ganhar resistência e força. Olá gostaria de saber se posso melhorar algo no meu treino. OBs: BW (body weight) significa que o exercício é uma variação com o peso do corpo. Treino ABCDE Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado A B C D E Cardio Flexibilidade Cardio Cardio Flexibilidade Flexibilidade Exercícios treino A: Peito e ombro (Sec. Manguito e Grip) Exercícios treino B: Costas (Sec. Serrátil anterior, romboide) Exercícios treino C: Pernas (Sec. Tibial anterior) Exercícios treino D: Abdominal Exercícios treino E: Bíceps e tríceps Cardio: 30 minutos corrida máx. Tempo correndo seguido por 1 minuto descanso. Flexibilidade: Treino baseado em yoga Exercícios treino A: Peito e ombro (Sec. Manguito e Grip) Aquecimento: Jumping jacks Jumping jacks palmas Flexões na parede/banco Rotações de ombro Rotações externas 4 x F (Min. 11) - Flexões 4 x 10 - 4 Shoulder press 3 x 10 – 4 Desenvolvimento laterais Unilateral 3 x 12 – 6 Desenvolvimento frontal 3 x 11 – 2 Voadora posterior 3 x 10 - 2 Rotações internas 3 x 10 - 2 Rotações externas 3 x 10 - 2 Desenvolvimento inclinado Exercícios treino B: Costas (Sec. Serrátil anterior, romboide) Aquecimento: Jumping jacks Jumping jacks palmas Flexões inclinado Pass throughs 4 x F - BW pull ups 3 x 10 - BW Remada curva 2 x 20 - BW Remada close grip 4 x 10 - 6 Pull-over Exercícios treino C: Pernas (Sec. Tibial anterior) Aquecimento: Jumping jacks Abertura de quadril Cotovelo joelho trás Rolamento e abre 2x 2 x 10 - 0 agachamentos búlgaro 2 x 10 - 0 agachamentos sumo 3 x 10 - 8 agachamentos com mochila (variando posições dos pés) 3 x F - 0 Extensões de panturrilha 3 x F - 0 extensões de panturrilha unilateral 3 x 10 - 2 Toe elevations 3 x 20 - 8 Extensões de quadril 3x 20 - 8 Bons dias Exercícios treino D: Abdominal Aquecimento: Jumping jacks Pulos joelho ao peito Máx tempo: L-sit Prancha Prancha lateral 3 x 20 - 0 Crunches 3 x 20 – 0 Hollow rocks (barca do inferno) 3 x 14 – 0 Abdominal arqueiro 3 x F – 0 Para-brisas Exercícios treino E: Bíceps e tríceps Aquecimento: Jumping jacks Curls Elevações de tríceps 3 x 20 – 4 Curls 3 x 20 – 4 Curls martelo 3 x 20 – 4 Rosca giratória 3 x 20 – 4 Elevações de tríceps 3 x 20 – 4 Coices 3 x 20 – 8 Elevações de tríceps duas mãos

Galera, estou fazendo cardio (20 min de bike) 3x por semana após o treino, vocês acham que isso pode prejudicar de alguma forma meus ganhos? Gostaria de ouvir algumas opiniões sobre isso, não é algo intenso, apenas para a manutenção da bf Obrigado desde já pela atenção

Bom dia/tarde/noite aos amigos foristas. Quantas repetições no mínimo desse set possibilita queima de gordura? E no máximo? Agradeço desde já. Abs!!!

Por Kyle Arsenault | 13/10/2016 A Melhor Hora Para Fazer Trabalho De Condicionamento Você deveria fazer seu condicionamento ou trabalho de cárdio antes ou após levantar peso? Muitos dizem para fazer antes porque atua como aquecimento. Outros dizem que interfere no próprio levantamento de peso. Quem está certo? Ocorre que, os levantadores de peso experientes, os quais disseram para fazer APÓS o treino de levantamento, estavam corretos. Completar exercício aeróbico antes do treinamento irá negativamente impactar sua habilidade de executar seu maior potencial durante as sessões de levantamento. O Novo Estudo Um recente estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento descobriu que, quando homens saudáveis e bem treinados executaram exercício aeróbico antes do levantamento de pesos... Menos repetições foram realizadas Média de força e velocidade dos levantamentos foram significantemente reduzidas Taxas de "esforço percebido" foram maiores Taxas cardíacas foram elevadas quando comparadas ao grupo controle HIIT Primeiro Reduz A Performance Dos Levantamentos Um dos quatro diferentes protocolos de corrida em esteira foram utilizados como parte do exercício aeróbico 60% da reserva de VO2 dos participantes por 45 minutos 75% da reserva de VO2 dos participantes por 20 minutos 90-100% da reserva de VO2 dos participantes por intervalos de 3 minutos (uma proporção de descanso de 1:1) por 5 séries 75% da reserva de VO2 dos participantes em 6-9% de inclinação por 20 minutos Pesquisadores descobriram que houveram diferentes graus de queda de performance medidos através dos grupos, cujo grupo com maior intervalo de intensidade experienciou a maior redução. Isto é importante devido à consolidação do estresse, ou, completando todos seus esforços de alta intensidade no mesmo período, é encorajado conforme permite maior recuperação de sessão para sessão. No entanto, não cometa o erro de executar seu condicionamento de alta intensidade antes do levantamento de pesos. Pesos Primeiro Se você está prestes a realizar exercícios aeróbicos na mesma sessão de treinamento de levantamento de pesos, realize os levantamentos primeiro. Fim de discussão. Referências 1. Ratamess, Nicholas A. et al. (October 2016). Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 30 (10). Fonte: T-nation.com

Me chamo Cronos e me inscrevi no Fórum para fazer um relato sobre meu treino, tava precisando falar pra alguém. Após um 2016 de merda decidi mudar, acredito na lógica que se a situação ta ruim você tem responsabilidade por isso, dessa forma comecei a alterar minhas atitudes e a visão que tinha de mim mesmo. Não ta fácil fazer isso, mas em uma coisa eu sei que mudei, sai do sedentarismo. Sai de uma vida na cadeira, usando PC e me masturbando para um cara que treina de segunda a sexta, as 5h da manhã, vai pra Universidade depois pro estagio e quando chega em casa começa a estudar. Estou a um mês nessa rotina e começando a gostar dela, ainda cansa e doí muito mas cada dia que passa você se supera. Parte da motivação e do que sei sobre o musculação e treino veio da internet e dos Fóruns. Espero que meu relato ajude outros a seguirem esse caminho.Idade: 23Peso: 71Altura: 1,70Treino: Terminei meu primeiro mês de treino. Primeira semana fazia ABC, nessa quarta semana to fazendo AB, Cardio, C e A. Dieta: Não comecei, to comendo muita besteira e sem horários.Acompanhamento: Não to sendo acompanhado por nenhum Personal ou Nutricionista.Suplementação: Nenhuma.Meu Treino: AB, cardio, CAOBS: To malhando peito duas vezes na semana, segunda e sexta.Braços toda terça.Perna toda quinta.Na quarta eu faço Cardio.OBS: O quadro em verde eu faço a noite, umas 21 horas. É um treino rapido, coisa de 40 minutos, feito com o peso do corpo. Normalmente é agachamento, afundos, flexões, abdominais e barra. OBS: Antes fazia ABCAB, sendo que não tinha folego nem energia pra isso. Entrão troquei pro que to fazendo agora, com cardio na quarta, me sinto mais preparado pra semana fazendo isso, apesar de quarta ser o dia que o cansaço bate mais forte.Perguntas:= O que vocês acham desse treino? (Sei que essa não é a melhor sessão pra perguntar isso)= To pensando em deixar a quarta livre, o cansaço de acordar as 5 todo dia é pior nesse dia, acham que vale a pena?

Boa tarde Galera, Estou de volta aqui no fórum primeiramente vou me apresentar para quem não me conhece: Me chamo Gilson Garcia, estou com 28 anos, relatava tinha 22 a 23 eu acho kkk. Depois de alguns anos off estou de volta, muita coisa aconteceu nesse meio tempo, andei tendo bastante pedidos para voltar com os relatos, ai resolvi voltar e agregar um pouco com conhecimento e ajudar no geral a galera aqui como sempre. Quero fazer algo bacana me entrosar mais com vocês, pensando em lives só para o fórum aberto a todo tipo de perguntas etc, usar os recursos que temos hoje e não tinha quando eu relatava XD, se tiverem dicas ou algo do tipo estou aberto a sugestões. Como sempre vou relatar sem hipocrisia falar abertamente o que uso e o que faço. Algumas coisas que são mais pessoais não irei falar tão abertamente, estratégias finais pessoais minhas que faço etc. O campeonato no qual irei participar é em junho dia 03 e 04 Vamos lá: Dieta minha está bem básica postar abaixo como está mais ou menos os macros. 1º ref 10 claras de ovos 250g de arroz integral 2º ref 200g batata doce e 2 scoops de whey shake. 3º ref 200g de arroz integral 150g de frango peso pronto 4º ref 200g de arroz integral 150g de frango peso pronto 5º ref 100g de batata doce e 2 scoops de whey 6º ref 3 scoops de maizena e 2 scoops de whey 7º ref 100g de arroz integral e 150g de frango peso pronto Essa semana está assim logo vai cair mais os carbos. sobre os fármacos está bem básico também, não estou com condições financeiras de usar muita coisa, ENANTATO DE TESTOSTERONA (HEISENBERG LABS) 600mg por semana TREMBOLONA ACETATO (HEISENBERG LABS) 300mg por semana logo entro com outras coisas desse lab propionato etc lab muito bom uso a um tempo já. stanozolol (LANDERLAN) 200mg por semana por enquanto anastrozol todo dia puran t4 farma (100mcg) insulina nph 20ui pela manhã gh farma logo entra 2ui por dia Termogênicos Clenbuterol vet 2ml manhã e tarde cafeína 400mg usando pouca coisa e dosagens mais controladas não quero gastar muito para subir e nesse tempo acostumei meu organismo com doses mais baixas e n vi muita diferença de usar 700mg de trembo e usar 300mg. Sobre osTreinos prefiro ir relatando aqui para vocês diariamente, sempre mudo uma coisa ou outra então fica melhor assim. segue algumas fotos recentes minhas dessa semana, abaixo vou deixa meu face, insta etc, quem precisar entrar em contato privado para consultorias ou tirar duvidas ou para contatos fiquem a vontade. INSTA: @gilsonbodybuilder FACEBOOK: GILSON GARCIA https://www.facebook.com/gilson.garciaii EMAIL: [email protected] Whats: só pedir no privado. Tamo junto

Olá caros colegas, como vão vocês?! Então, recentemente, fiz uma aquisição de uma esteira pra colocar aqui no meu ap. A questão é, muito aeróbico atrapalhará meus ganhos de MM? (Sei que os ganhos estão relacionados a CALORIAS/SÍNTESE PROTEICA) mesmo sabendo disso fica a dúvida no ar Atualmente estou em cruise, essa testo (500mg/sem) poderia preservar um pouco da MM?

Idade: 24Altura: 1,72Peso: 75BF: 23%Objetivo do treino: definição muscular Treino ABC2X(por ordem). A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino fechado 4x8 Crucifixo/Crossover 3x12 Elevação lateral 3x12Tríceps polia alta 3x12 20 min de HIIT B: Costas bíceps e trapéziosPull ups 4x6~8Remada curvada 5x5Kroc rows 2x20 Chin ups 3x6~8Rosca direta 3x8~10Encolhimento 4x8~12 20 min de HIIT C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 RDL 4x6~8 Leg press 4x8 Avanço caminhando 4x8 Flexora 3x12Gemeos sentado 4x15~25Gemeos em pé 4x15~25 Obrigado pessoal! NOVA FOTO( o que acharam?):

Ola bom dia, Gostaria de saber a opinião de vocês, sobre o Treino de Cardio, se ele pode ser feito antes ou depois do treino de musculação? eu faco 40 min de cardio e 40 de musculação por dia. eu achei algo nesse site http://www.hipertrofia.org/blog/2013/07/18/fazer-aerobicos-antes-ou-depois-do-treino/ mas nao intendi o autor do artigo diz no inicio que e ruim para os músculos, mas na conclusão a opinião dele e contraria ao que ele escreveu

Idade: 18 Primeiro ciclo Dura + deca + dianabol Bom estou sentindo as pulsações fortes, falta de ar e dor no peito. Possuo histórico familiar de pessoas que morreram/ tinham pressão alta e gostaria de saber se é possivel que o uso de esteroides desperte hipertensão mesmo depois de terminar o ciclo, ou alguma doença cardíaca como arritimia?

Olá pessoal! Eu estou com algumas dúvidas em relação ao aeróbico. É melhor fazer antes ou depois da musculação? Há alguma diferença muito grande? Agradeço desde já! Abraço.

Boa tarde a todos. Seguinte, sou Ectomorfo, 167cm de altura, atualmente (ínicio de bulk) estou com 69kg (iniciei com 62), 21 anos. Venho ganhando uma média de 200g de peso diário. Pesando logo após acordar e ir ao banheiro urinar. Todos os dias no mesmo horario - 23hs. (Trabalho no turno da noite, 00 às 06hs, treino às 9hs e durmo de 15 às 23hs pra aproveitar melhor parte de sono da noite possível, para evitar perda de Gh). Entao, gostaria de saber em relaçao ao Cardio, pois recebi uma orientação de faze-lo pelo menos 2 vezes por semana, cerca de 20 - 30 minutos, com baixa intensidade, mesmo estando em bulking. Gostaria de saber como ele será benefico pra mim nessa fase de ganho de peso. Sou um pouco leigo de teorias, e ajudaria muito a opinião de vocês. Ah, e se realmente vale a pena fazer o Cardio, e qual é o melhor horario para encaixar ele em meu treino, pré ou pós, sendo que pós provavelmente meu glicogenio vai estar esgotado, facilitando a queima de gordura. E qual o risco de catabolismo fazendo Cardio? Compensa tomar meu pós treino (whey isolado e dextrose) antes/durante o Cardio, ou ai vai perder a eficiencia da queima de gordura? Obs. Sou natural, pelo menos ainda kkk. A pergunta é mesmo por medo de perder controle do meu % bf apesar de ser Ectomorfo (pois ja ganhei um consideravel acumulo gordura infra abdominal e um começo no lateral), e dificultar meu cutting. Obs2. Só mando refeição lixo de 15 em 15 dias, e no máximo 2 vezes em um único dia. Obrigado pela atenção!

E ai mansss. Posso praticar esportes 3x por dia? não todo dia, mas alguns dias da semana. tipo, as 6 da manhã faço meu cardio e o treino para hipertrofia. dai depois do trampo quero fazer um cardio, somente. (pra manter o condicionamento e continuar melhorando) e alguns dias da semana faço muay thai depois da aula 22:30. isso prejudicaria minha saúde?! mas estou me sentindo bem por enquanto. Mas se aconselharem dar uma diminuida, entendo. Mas to curtinho muito essa vida de praticar esportes e tal. E antes de mais nada, sim.. a dieta esta a risca. Pois tem dias que vou 3x pra academia, galera acha que é minha casa... kkkkkkkk Se alguém puder dar umas dicas e opiniões sobre, ficaria grato. Valeu

E ai mansss. Posso praticar esportes 3x por dia? não todo dia, mas alguns dias da semana. tipo, as 6 da manhã faço meu cardio e o treino para hipertrofia. dai depois do trampo quero fazer um cardio, somente. (pra manter o condicionamento e continuar melhorando) e alguns dias da semana faço muay thai depois da aula 22:30. isso prejudicaria minha saúde?! mas estou me sentindo bem por enquanto. Mas se aconselharem dar uma diminuida, entendo. Mas to curtinho muito essa vida de praticar esportes e tal. E antes de mais nada, sim.. a dieta esta a risca. Pois tem dias que vou 3x pra academia, galera acha que é minha casa... kkkkkkkk Se alguém puder dar umas dicar e opiniões sobre, ficaria grato. Valeu

SALVE, GALERA. Estou no final do primeiro CICLO do programa Wendler 5/3/1, em Cutting com 3k calorias e um défice de 250 calorias diárias. Desde que iniciei o Cutting que comecei praticando aeróbio. Meus treinos de corrida começaram por ser 2x na semana: corria 3 a 5 km em cada um deles. Hoje, através da aplicação Runtastic, já corri 240km desde Janeiro 2017. Sinto que estou um pouco viciado em correr, porque gosto imenso, me sinto bem. Por vezes, corro 2x ao dia (nos dias de descanso do Wendler Program). Quanto à dieta, eu como muito (vejam as calorias em cut) portanto ainda nunca senti fadiga extrema, overtraining, etc. No Wendler Program estou a subir bem as cargas. Gostaria de saber se já aconteceu com vocês. RUNTASTIC DIARY: https://ibb.co/hnx3wG WENDLER DIARY: https://ibb.co/fdACqb

Tenho feito uma dieta de bulking ultimamente e ganhei 8kg em 4 meses, aproximadamente, só que, nesse período, desenvolvi uma pochetinha, ainda que eu tivesse um pouco antes, faço 1 cardio por semana que é jogar uma hora de futebol, deveria acrescentar um cardio ou um aerobio de maior intensidade? Grato!

Eaí pessoal? Costumava fazer aula de step e body combat 4x na semana, porém emagreci demais e perdi mta massa muscular. Agora quero continuar magra, porém com mais músculos (glúteos, pernas e tanquinho, principalmente). Me recomendaram fazer ginástica localizada (dura 1h) 3x na semana e 2x na semana continuar a fazer step (dura 40 min) , tomo Whey Protein já. Gostaria de saber se isso me ajudaria a definir os músculos e continuar magra, obrigada!

Estou com uma dúvida, quando fazemos um cardio, pós treino no caso, ele só está servindo (além de condicionamento etc) pra queimar calorias ou está queimando gordura? Por exemplo, como 2600kcal por dia, se eu fizer cardio estarei apenas "diminuindo" essas calorias ou está tendo um impacto na composição corporal queimando gordura?

Estou nessa pegada e ainda me adaptando. E os resultados tem sido bons. Quero opiniões. O objetivo é bf baixo com qualidade muscular e bom condicionamento físico. Eu vinha de um ABC 2X porém como tenho corrido mais, estou treinando perna só uma vez por semana, da forma tradicional mesmo, com um pouco mais de volume. No restante dos dias eu intercalo treino AB. Com o dia de descanso, o dia de perna e outro dia que eu sempre prefiro sair para correr ao ar livre, acabo fazendo o A e o B duas vezes na semana cada (por exemplo: A-B-Off-Perna-A-B-Corrida). A - PEITO / OMBRO ANT-LAT / TRICEPS Dips (paralelas) 3x 10 Flexão em diamante (pega muito peitoral central) 3 x 12 Supino 3x 6-8 Flexão declinada 2x 15 Desenvolvimento 3x 8 Elevação Lateral 3x 10 Corda na polia alta 3x 12 B - COSTAS / OMBRO POST / BICEPS Pull ups 3x 10 Chin-ups 3x 10 Renegade Row (alternando lados) 2x 24 Pulley Costas 3x 6-8 Encolhimento 3x 10 Cross over invertido na polia alta 3x 10 Rosca direta 3x 8 Faço tudo com intervalos de até 45 segundos; só no supino e no pulley que eu dou uma forçada nas cargas e faço um descanso um pouco maior entre 60-90 segundos. Treino abdomen e core todos os dias que vou na academia. Um dia mais focado no abs, outro mais no core. Mas sempre rola de dar uma misturada. Faço 2-3 de algum desses por dia. Elevação de pernas na barra 3x 12-15 ou o qnto conseguir Roda abdominal (excelente para abs superiores e musculos toracicos) 3 x 15 Plank 3x 2 minutos Elevação de quadril 3x 12 "Plank" rotacionando na swiss ball 3x 10 Extensão de tronco 3x 12 Panturrilha eu faço em todos os treinos. Elevação no hack sentado (foco mais o final da elevação pois minha panturrilha tem inserção alta e eu sinto pegar mais assim) 4x 25 Meus treinos de corrida são basicamente: 2x / semana 3 km em até 15 minutos na esteira sem inclinação. 1x / semana corrida livre de 10-12 km.