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[Aos Administradores e Moderadores] Não postei conforme o modelo de dieta, pois não estou buscando uma avaliação de dieta e sim tirar dúvidas pontuais sobre assuntos diversos, que incluem dieta treino e suplementação. Achei necessário incluir tudo em um único tópico, para dar uma visão geral do assunto, se dividisse em 3 sessões diferentes, dificilmente cumpriria o objetivo do tópico. Se ainda assim, algo extrapolar as regras, não há necessidade de se fechar o tópico, uma orientação basta para que eu ajuste nos padrões esperados. ------ Olá amigos, Logo adianto que tenho muitas dúvidas, muitas limitações e sou um cara que gosta de escrever, logo meu post será um pouco longo, já peço-lhes paciência. - Tenho 23 anos, 90kg, 1,8m e 21% de BF. (Pollock 7 Dobras) (O BF está alto assim, pois estou voltando de férias, fui fazer um mochilão, fiquei 30 dias sem exercício e completamente fora da dieta, antes das férias estava com 85Kg e 15.5% de BF) - Meu objetivo é reduzir o percentual de gordura e desenvolver massa muscular, sei que devo focar em uma coisa de cada vez, por isso a médio-curto prazo é perder gordura. - Não sou iniciante, sei, de forma geral, o que fazer. Estou postando aqui, pois tenho dúvidas pontuais. - Meu tempo diariamente é MUITO limitado. Levanto as 05h, vou à Academia as 06h, saio por volta de 07:10, entro no trabalho as 08h saio as 17:30, vou em casa tomar banho e comer, chego na faculdade 19h e só retorno 23h, até ir dormir 23:30/00:00. Sei da importância do descanso, mas infelizmente, quanto a isso não tem nada que eu posso fazer. DIETA Minha dieta de segunda a sexta fica em 2300kcal e nos finais de semana 2800kcal. (Déficit de 700 kcal, segundo meus cálculos) Eis como normalmente é: Como eu uso um aplicativo no celular para acompanhar o que eu como durante o dia, tenho reparado que normalmente consumo entre 150 e 160g de proteína, 220 e 240g de carboidratos. E então vem minha PRIMEIRA dúvida: 1- Eu CREIO que essa quantidade de proteína é suficiente, mas e quanto aos carboidratos? O aplicativo mostra como se todos os dias eu estivesse abaixo do valor diário, devo me preocupar? Devo suplementar carboidratos mesmo que meu objetivo seja perder gordura? Ou mantenho minha alimentação dessa forma? Outra questão é ainda mais específica: 2- Esse mesmo aplicativo faz referências a outros nutrientes, e mostra que diariamente fico com cálcio em 1/3 da minha necessidade diária. Pesquisando, verifiquei que para minha idade a quantidade de cálcio necessária diariamente é de 1000mg. Alguém confirma esse valor? E mais, alguém sabe dizer COM CERTEZA se o suplemento de whey protein e/ou caseína contém valores consideráveis de cálcio? Eu creio que sim, mas os fabricantes não informam, por fim, devo suplementar? TREINO Aqui, além do tempo para treinar, entra mais uma limitação, tenho hérnia de disco nas vértebras L4-L5 e L5-S1 (lombares), de forma que exercícios que envolvem compressão da coluna como agachamento, leg press, etc, não tenho condições de fazer. Faço pilates 2 vezes na semana como fisioterapia, treino com pesos 4 a 5 vezes na semana (depende da minha disponibilidade), não tenho treinado pernas por quase 9 meses, devido a esse problema. Pelo mesmo problema estou proibido de correr (pelo menos temporariamente, devo retornar as corridas em meados de março, após consulta com ortopedista) devido ao impacto da corrida, então estou nadando, por volta de 350m a 400m, também 4 a 5 vezes por semana. O problema é que o único horário que eu posso nadar é de 08h as 9:30, como já disse, sou militar e esse é o horário destinado à treinamento físico, e é justamente após a academia. 3- Essa situação é muito ruim em questão de catabolismo? O que posso fazer para amenizar o problema? Deveria me alimentar mais antes de nadar ou deveria deixar o shake de whey protein para depois da natação? 4- A mesma dúvida fica, se eu estivesse correndo, visto que pretendo voltar a correr em breve. TERMOGÊNICO Estou pensando em manipular um termogênico para ajudar os trabalhos, pensei em: -Citrus Aurantium (600mg) -Ioimbina (18mg) -Cafeína (150mg) 5- É perda de tempo/dinheiro? Devo adicionar algo mais, ou abandonar a idéia? Antes que alguém sugira EC, já tomei muito tempo atrás e prejudicou muito meu sono, (eu tomava por volta das 15h), agora que só tenho 5h de sono é que não vou voltar a tomar. ---- Desde já agradeço a atenção, A.