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Bom dia gente, postei isso aqui no meu diário, mas decidi abrir um tópico com tal assunto, espero que gostem. A turma que acompanha meu diário sabem que ultimamente comecei a me interessar e praticar por algumas atividades de endurance (corridas, trilhas, natações longas), com o tempo comecei a seguir alguns sites e blogs e atletas da área para ir pegando os macetes das coisas. Nessas lidas aqui e ali surgiu um assunto interessante, a ingestão de carbos durante o evento, e aí?!?!? isso melhora mesmo o desempenho? Sendo breve e evitando blá blá blá “desnecessário” (essas infos estão nos links lá no final), sim, carbos dão um boost no desempenho. Mas quanto ingerir? Isso aí vai depender do tempo e intensidade da atividade, até pouco tempo existia o entendimento de que o consumo ótimo estava entre 30 e 60 gramas de carbo por hora. Se pegarem o estudo (link.springer.com… e é um puta artigo na boa, vale a pena a leitura mesmo sendo em grande parte um estudo observacional) ali embaixo verão o seguinte texto logo no abstract: “Studies have shown that during exercise lasting approximately 1 h in duration, a mouth rinse or small amounts of carbohydrate can result in a performance benefit. A single carbohydrate source can be oxidized at rates up to approximately 60 g/h and this is the recommendation for exercise that is more prolonged (2–3 h). For ultra-endurance events, the recommendation is higher at approximately 90 g/h.” Os autores desse estudo observaram atletas de diversas modalidades (ciclistas, maratonistas, atletas de ironmans…) e independente do evento, o consumo de carbos variava de 6 a 136g por hora, e o consumo dos mesmos (um maior intake, mas não tão alto) estava correlacionado à finalizações de provas mais rápidas, tendo em média: 1º lugar - Competidores de Ironman -> 62-71g/h 2º lugar - Ciclistas -> 53g/h 3º lugar - Maratonistas -> 35g/h Posteriormente um estudo foi feito por JohnEric W. Smith e colegas, eles pegaram 51 atletas (ciclistas e triatletas com idade média de 28 anos) e fizeram 4 ensaios. Cada um consistia em um esforço constante de 2h e bem intenso, durante esse tempo, os atletas consumiram bebidas contendo várias porções de carbo (ao todo 13 misturas que variavam de 10 a 120g), todas as bebidas estavam com uma proporção de glicose-frutose-maltodextrina de 1:1:1 e todos eles também consumiram um placebo não calórico (em outro dos ensaios), os resultados: Houve um aumento de performance de 1.0%, 2.0%, 3.0%, 4.0%, e 4.7% nas bebidas de 9, 19, 31, 48, e 78 g/h, respectivamente, sendo que, após a quantidade de 78g/h começou a haver um decremento de performance. Um detalhe que o Anthony Colpo (o cara que escreve para o site http://anthonycolpo.com/, é “lowcarber”, mas vive fazendo chacota dos fanáticos do LC) coloca em questão é que o estudo apresenta certas falhas, afinal, todos os atletas deveriam ter sido submetidos a todas as bebidas para poder ter uma comparação mais sólida e verificar realmente a proporção do aumento de performance, mas isso aí seria custoso demais (em tempo e recursos financeiros), mesmo assim os resultados foram bem promissores, rodaram 3 ensaios “reais” e 1 ensaio com o placebo e foi observado que houve um aumento de performance nos 3 que foram utilizadas bebidas com carbos. Quando plotaram os gráficos viram que o “consumo ótimo” de carbos (em eventos que durem mais de 2h) estava entre 68 e 88g/h, só que… o consumo depende da duração e intensidade da atividade. Agora vamos lá, no artigo feito pelo Asker Jeukendrup e colegas podemos ver o tanto que deve ser ingerido de acordo com a duração. Nessa imagem aí podem ver que o consumo varia dependendo do tempo da atividade. 30-75 minutos, pequenas quantidades de carbos, (não sei ao certo a quantidade, mas deixemos de 10-15g), ou então bochechos com soluções de carbo apresentam um certo benefíci 1-2h, em média de 30g/h 2-3h, em média 60g/h >2:30h, em média 90g/h (esses aqui são aqueles eventos picas) Além disso, o tipo do carbo ingerido também faz diferença, a fonte do carbo pode ser líquida, semi-sólida e até mesmo sólido, contanto que seja de CARBOS (low-fat, low-prot e low-fibra, “apenas” carbos). Um ponto interessante (e que pode ser observado na imagem acima), é que quando houver um consumo maior que 60g/h, existe um benefício em misturar os tipos de carboidratos, uma fonte de rápida absorção e uma fonte de absorção mais lenta (vai funcionar como um time-release). Parece que existe uma combinação que apresentou resultados bem promissores, que é a mistura de glicose:frutose na proporção 2:1, a glicose vai fornecer a energia imediata e a frutose vai funcionar como o time-release (já que seu caminho de metabolização é diferente). A maltodextrina pode ser utilizada no lugar da glicose também, ou ainda utilizar 1:1:1 na glicose:malto:frutose (que vai acabar dando na 2:1 da glicose:frutose). É bom ficar atento ao seguinte: Nesses estudos, foram observadas certas “reações adversas” no alto consumo de carbos, um mal-estar intestinal e coisas do tipo, então é sugerido que antes de sair consumindo essas misturas que façam treinos com o consumo das quantidades de carbo/hora até acharem aquela proporção que melhor se adéqua ao seu caso. Outro ponto é que o peso do atleta não influencia no tanto de carboidratos que deve-se ingerir, existe um limite na velocidade e quantidade de absorção dos mesmos. Além disso, os carbos devem ser ajustados em relação a intensidade e do tipo de atleta, sendo que aqueles mais novatos não precisam de tanto carbo quanto os mais experientes. Carbo Gel Caseiro Depois de ver tudo isso (e achar aquele site ali embaixo (summitpost…) dei uma olhada em como fazer os carbo gel, dependendo da duração e intensidade das minhas atividades (sempre corro, nado e faço trilhas aos domingos e a duração varia bastante) eu faço o devido consumo dos carbos. Alguns componentes que são comuns a todos os carbos gel industriais: 1º item - Carbo (cada sachê tem uma média de 25 a 30g, mas nenhum diz a proporção e quais carbos estão presentes) 2º item - Sódio e Potássio (sais de reidratação, em média de 50mg de cada) 3º item - Vitamina C (não são todos que tem o ácido ascórbico em sua fórmula, mas os que tinham estavam com 50mg) 4º item - Cafeína (mesmo esquema da vitamina C) Com aquelas informações lá de cima (as “proporções ideais” de carbos, quantidade e tipo) dá para montar nosso próprio sachezinho. Sabemos a proporção ideal de mistura dos carbos glicose:frutose fica em 2:1, também sabemos que o mel tem bastante frutose e que podemos utilizar o malto, pronto, achamos os 2 componentes principais da receita. Dei uma olhada na tabela de composição de alimentos da unifesp (e no do departamento de agricultura dos eua) e parece que o mel tem de 45 a 55% de frutose, uns 40-45% de glicose e o restante de outros carbos. Basta fazer a magia da matemática, assumindo (para facilitar tudo) que o mel tem 50% de frutose e 43% de glicose a gente pode achar a proporção ideal de mistura, para isso só precisamos saber quanto de carbo possui em 100g de mel e quanto de carbo tem em 100g de malto. Vou dar alguns números como exemplo: Vamos utilizar os dados da unifesp sobre o mel, 100g de mel tem: 83g de carbo. 50% é frutose, logo 41,5g 43% é glicose, logo 35,7g 7% de outros carbos, logo 5,8g Um potinho no mercado tem em média 340g (que é uma facada, comprem em feiras que podem comprar aquele garrafão de 51 por quase o mesmo preço), então todo esse frasco teria aproximadamente: 282g de carbo 121g de glicose (50%) 141g de frutose (43%) 20g de outros carbos (7%) Agora vamos aos números do malto, em média 100g de malto tem 86 de carbo (peguei a informação nutricional de um pacote padrão de site da net). Para que a proporção 2:1 seja atingida (lembrando que o próprio mel já tem glicose), magia da matemática acontecendo teríamos de adicionar +/- 190g de malto, assim conseguiríamos adicionar 161g de polímeros de glicose à nossa receita, ficando com um total de 442g de carbo, sendo 282g de glicose (glicose e malto), 141g de frutose e uma “mixaria” de outros carbos e chegaríamos no 2:1. Os sachês industriais possuem em média, 30g de carbo (variam de 25 a 30, contudo não dizem quais carbos estão presentes em sua composição). Com a mistura feita acima daria para uns 15 sachês (cada um com 30g de carbo e uma proporção de glicose:frutose de 2:1). Se levar em consideração que minha atividade irá durar em média 2:30h, então (de acordo com aquelas informações lá de cima) preciso consumir 60g de carbo por hora, ou seja 1 sachê a cada meia hora de treino, dando um total de 5 sachês da nossa receita. Do restante basta adicionar os sais de reidratação, são produtos vendidos já com uma gama de minerais (sódio, potássio, cálcio e outros importantes) prontos para serem adicionados no que quiser. Por desencargo de consciência pode adicionar umas acerolas, poucas gramas já darão um bom incremento na quantidade de vitamina C. Se curtir a cafeína, amassa alguns comprimidos e joga na receita, é um up a mais. IMPORTANTE - Coloquei ali embaixo alguns estudos sobre o bicarbonato de sódio para melhoria de desempenho (nos estudos foram atletas de força e melhor aproveitamento de hiit), não foram todos que se beneficiaram, mas pode ser uma boa adicionar o mesmo na receita para acelerar a recuperação, ou até mesmo “mascarar” a fadiga acumulada quando o evento estiver para acabar, tipo usando cheat no percurso final (deixar reservado aquele sachezinho mágico, é uma melhoria na corrida e direto para o cagador heheheheheh). A quantidade utilizada ficava em torno de 0.3g/kg de mm, algumas pessoas sentiram “desconfortos” (vejam os artigos) quando foi consumido uma grande quantidade de uma só vez, então seria uma boa dosar essa quantidade entre os sachês. Se quiser, adiciona um sabor, um limão espremido ou um sachê de clight de limão (limão e mel S2) e pronto!!!!!! Coloca nos saquinhos de sacolé nas proporções que precisa e tem os seus carbogels caseiro, o custo unitário vai depender muito do preço do mel, o saco de malto é um dos mais baratos de todos e rende demais, assim como os sais (devem ser um dos itens mais caros, contudo são utilizados em quantidade baixas e rendem), em média (e chutando alto), cada porção deve sair de 2 a 4x mais barato que cada sachezinho (e ainda vem na proporção ideal de carbos e customizado com seus minerais e vitaminas). Comentários Pessoais Sódio e Potássio em proporções ideias são de extrema importância, conforme você vai desidratando vai soltando muuuuuito dos 2 e com isso as câimbra vem de voadora (panturras sofrem), só sódio não resolve,m só carbo não resolve e só potássio não resolve, tem que ter a porra dos 2. Alguns ciclistas levam amendoins (bem salgados) para suas pedaladas (amendoim é uma ótima fonte de potássio, e o salzinho extra dá um up), tem quem leve banana e sachê de sal, mas não são as formas mais eficientes. A gordura do amendoim vai desacelerar a metabolização dos carbos e esse as vezes pode ser bem necessário (pelo menos em competições faz diferença), mas para um dia de brincadeira pode ser uma boa. Planilha de Proporções Como tenho meus vícios, e faço parte do #teamControlFreak montei uma planilhazinha para facilitar a vida, segue o link da mesma: https://drive.google.com/open?id=1Qp-QhX558F_hwIUEEqfA-0I8fDIWHTBjIXKDAn_C5C0 Aqui vocês só irão mexer nos campos com fundo cinza (B2, B3, B7:11, B13:14, B20:21), o resto da bruxaria acontece “sozinho”. Explicação dos campos (input de dados): B2 - Duração da sua atividade em minutos (aceita valores entre 30 e 400). Preenchendo esse campo a planilha calcula o valor ideal de ingestão de carbos por hora. B3 - Seu peso (em kg), para poder ter uma base de cálculo para o bicarbonato de sódio na mistura (o bicarbonato não precisa ser utilizado) B7:B11 - São as informações padrões contidas nos sachês industriais, esses são valores médios encontrados nos sachês de mercado, mas caso sinta vontade de mudar fique a vontade. A planilha utiliza essas informações para montar as proporções da receita caseira. B13:B14 - Diz respeito às informações nutricionais do mel, o campo B13 é a quantidade da porção e o campo B14 é a quantidade de carbo que possui na determinada porção. Exemplo: No potinho de mel vem dizendo que 100g de mel possui 83g de carbo. B20:B21 - Similar à explicação do mel, contudo relacionado às doses maltodextrina (produto mais barato de todos rsrsrs). Explicação dos campos (output de dados): F2 - Quantidade ideal de carbos a ser ingerida por hora. F3 - Quantidade de sachês que será utilizada por hora (com base nas configurações preenchidas nos campos B7:B11). F4 - Quantidade de sachês utilizadas durante toda a atividade física (durante o total de minutos inseridos no campo B2). F7 - Quantidade de mel (em grama) a ser utilizada na receita total para que a proporção ideal 2:1 seja alcançada (com base nas configurações preenchidas nos campos B13:B14). F8 - Quantidade de malto (em grama) a ser utilizada na receita total para que a proporção ideal 2:1 seja alcançada (com base nas configurações preenchidas nos campos B20:B21). F10:F13 - Quantidade total dos macros presentes na receita. F15 - Quantidade total (em miligramas) de Potássio a ser utilizada na receita, esse é um item necessário. F16 - Quantidade total (em miligramas) de Sódio a ser utilizada na receita, esse é um item necessário. F17 - Quantidade total (em miligramas) de Vitamina C a ser utilizada na receita, esse não é um item necessário (algumas acerolas moídas resolvem isso e não adicionam quantidade significativa de carbos na receita). F18 - Quantidade total (em miligramas) de Cafeína a ser utilizada na receita, esse não é um item necessário. F19 - Quantidade total (em gramas) de Bicarbonato de Sódio a ser utilizada na receita, esse não é um item necessário. Criei uma nova aba para a planilha com base nas informações desse post: Agora existem 2 abas uma para montar o sachê com mel e outra com a mistura de uvas-passa. A segunda aba funciona da mesma forma que a explicada acima, só não precisa adicionar potássio no final. As informações acima foram retiradas e adaptadas dos seguintes sites: - http://anthonycolpo.com/how-much-carbohydrate-should-you-consume-during-exercise/ - http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z/fulltext.html - http://www.summitpost.org/home-made-power-gels-energy-for-less/239378 - http://suppversity.blogspot.com.br/2015/12/sodium-bicarbonate-performance-booster.html - http://suppversity.blogspot.de/2013/10/sodium-bicarbonate-for-strength.html