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Cogita-se muito sobre quais alimentos devemos ingerir ao acordar para termos forças de suportar a dura rotina que enfrentamos todos os dias (ou nosso treino matinal). Sempre ouvimos de nutricionistas que o café da manhã ideal deve haver uma predominância de carboidratos, que esses devem ser a base de um excelente café da manhã para nos manter energizados ao longo do dia; Mas até que ponto isso é verdade? - Do ponto de vista fisiológico há um equivoco nisso: Após uma noite de sono, uma pessoa saudável terá picos hormonais regulados (se o ritmo circadiano estiver bem controlado). A insulina estará baixa (já não ingere carboidratos a 7-8 horas), a testosterona estará alta, bem como o cortisol. Observem: Insulina baixa = maior concentração, maior lipólise (usaremos gordura como fonte de energia) e produção de catecolaminas correta. Testosterona alta = maior anabolismo, maior ação anti catabólica e produção de catecolaminas correta. Cortisol elevado = favorável à quebra de tecido (muscular e adiposo – acontece que com a testosterona elevada naturalmente, a ação catabólica do cortisol a nível muscular será minimizada e é irrelevante. Logo, acontecerá apenas quebra de tecido adiposo). Mas com o que acontece ao ingerir carboidratos? Com o objetivo de seguir as orientações de sabe-lá-quem a pessoa irá parar a ação catabólica do cortisol nesse primeiro horário da manhã. A pessoa causa um pico de insulina, diminuindo cortisol massivamente e diminuindo testosterona temporariamente. Simplificando o entendimento, teremos uma alteração em toda a forma natural do seu corpo: Já não estaremos mais utilizando a sua gordura corporal como fonte de energia, prejudicaremos a produção de catecolaminas aumentando serotonina, que será convertida em melatonina (causa sono, falta de concentração/foco), teremos diminuição da ação anabólica/anticatabólica da testosterona e com a possível hipoglicemia de rebote depois de 1 hora, a pessoa ficará extremamente cansada. (Por esse motivo que as vezes dormimos 10 horas em uma noite e continuamos cansados). Nada mais óbvio do que você se sentir mais cansado, afinal, quanto mais tempo em repouso você ficar, mais baixa sua insulina será e maior será a variação quando você ingerir carboidratos e atingir o pico. Por esse motivo, do ponto de vista fisiológico, o mais coerente seria usar carboidratos em horários específicos para repor a energia e utilizar gordura como fonte de energia na maior parte do dia. Edit: Não usem Whey ao acordar, ele cria um alto pico no índice glicêmico conforme artigo: Referências:

peso= 81,5 - 79 kg altura= 174 bf= em torno de 20% TMB= +- 2400 deficit inicial= 300kcal Comecei o cutting a 1 semana e no inicio cheguei a seguinte quantidade de macros 240 g carb 200 g prot 40 g fat a dieta ficou mais ou menos assim 6h 30g prot 40g carb 10 g fat 9h 23g prot 10g fat 12h(pre treino) 40g prot 80 g carb 2h(pos treino) 40g prot 120 carb 6h 30g prot 10 g fat 9h 30g prot 10 g fat so que agr comecou a estagnar, ai eu tava pensando em reduzir os carbos do desjejum até zerar...só que eu ja ouvi falar q as unicas refeicoes essenciais no cutting onde deve-se ter carb ee desjejun, pre e pos treino...tem algum problema em retirar esse carboidrato para quebrar a platô?ai eu queria saber qual o max q eu poderia reduzir desses 240 g totais? dps quando estagnar de novo comecarei o aerobico em jejum de pouco em pouco, dps cafeina e por ultimo franol...

É recomendado 1g de gordura para KG do corpo. mas em todos os alimentos da minha dieta tem as gorduras ruins (insaturadas e saturadas)(NÃO TEM COMO TIRAR, POIS TEM NO FRANGO, OVO ... EM TUDO) devo considera-las em minha dieta ou consumir 80g de gordura boa (de amendoim, azeite) além da quantidade de gordura ruim? TIPO ASSIM: PESO 80KG DEVO CONSUMIR 80G DE GORDURA NA MINHA DIETA TEM 30G DE GORDURA RUIM, EU COMPLETO COM 50G DE GORDURA BOA? OU ADICIONO 80 G DE GORDURA BOA ALÉM DA RUIM? TOTALIZANDO 110G DE GORDURA? ??

Existe um mito de que seria benéfico, ou mesmo essencial, ingerir carboidratos de alto índice glicêmico (IG) logo após o treino. E "logo após" é visto de maneira obsessiva! A galera mal termina o treino e já começa a sacudir coqueteleiras, abrir potinhos e/ou correr desesperadamente para casa. Mas vamos ver o que os estudos dizem: 1) a resposta glicêmica não é diferente quando se ingere carboidratos de alto ou baixo IG imediatamente após o treino (Burke et al., 2013). Pareceque a glicose ingerida após o exercício escapa do fígado e fica mais disponível para chegar ao músculo (Maehlum et al., 1978). Ou seja, o IG do que se come IMEDIATAMENTE após o exercício parece fazer pouca diferença. 2) A reposição de carboidratos de alto IG nas 3 horas seguintes a um treino exaustivo não melhora a performance na atividade subsequente, quando comparada com a ingestão de alimentos de baixo IG (Brown et al., 2013). 3) A captação de glicose permanece aumentada por várias horas (Koopman et al., 2005), ou até mesmo dias, após o treino. Inclusive já foi verificado que a ingestão de carboidratos de alto IG resulta em maiores níveis de glicogênio após 6 horas, mas não faz diferença após 20, 32 e 44 horas (Kiens et al., 1988). Se considerarmos que uma pessoa treina o mesmo músculo a cada 2 a 7 dias, vemos que não é preciso pressa. 4) A ingestão de carboidratos de alto IG após o treino leva à diminuição da oxidação de gordura e aumento da oxidação de carboidratos (Brown et al., 2013). Além disso, os picos de insulina atrapalharão a queima de gordura e facilitarão o seu acúmulo. O que fazer? Em primeiro lugar, não se desespere, pois seu músculo não derreterá e a absorção de glicose aumenta por bastante tempo. Segundo, não se encha de alimentos de baixa qualidade, pois não trarão benefício e ainda poderão te engordar. Terceiro, pare de pegar dicas com pessoas que não sabem o que dizem. Quarto, mas não menos importante, procure um nutricionista! (Paulo Gentil) Brown LJ, Midgley AW, Vince RV, Madden LA, McNaughton LR. High versus low glycemic index 3-h recovery diets following glycogen-depleting exercise has no effect on subsequent 5-km cycling time trial performance. J Sci Med Sport. 2013 Sep;16(5):450-4. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. Kiens B,Raben AB,Valeur AK, Valeur AK. Benefit of dietary simple carbohydrates on the early post-exercise muscle glycogen repletion in male athletes. Med Sci Sports Exerc 1990; 22(4):S88. Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):180-7 Maehlum S, Felig P, Wahren J. Splanchnic glucose and muscle glycogen metabolism after glucose feeding during postexercise recovery. Am J Physiol. 1978 Sep;235(3):E255-60. *OBS: Sei que o forum ja ta saturado desse assunto, mas como muitos aqui adoram citar os pseudos "gurus da hipertrofia", pelo menos agora alguem, que tem pelo menos um diploma, se coloca a frente dessa discussão, vamos lá...dissertem o texto, rsrs

Idade: 16 Altura: 1,71 Peso: 66 Kg BF: Olha galera, não sei se meu instrutor que faz avaliação é louco mais deu 5%~~ na ultima avaliação, meio impossível. Objetivo: Bulking (Eu tento faz sempre em fim de semana cometo alguns deslizes). Vou usar os valores nutricionais obtidos pelo aplicativo do MyFitnessPal 7:00 - Omelete com 2 Ovos inteiros, Uma banana média e meia dose de whey protein da Nutri Mundo feitos no azeite. Kcal: 283 / Carbo: 9 / Prot: 23,5 / Gord: 12,4 9:00 - Pós Treino - Whey Protein Optimum e Malto Kcal: 334 / Carbo: 57 / Prot: 24 / Gord: 0,4 10:30 - Lanche 1 - 2 Fatias de Pão integral com 3 fatias de Peito de Peru com um pouco de requeijão Kcal: 379 / Carbo: 15 / Prot: 34 / Gord: 6,2 (Desconsiderei as informações do requeijão) 15:00 - Almoço - 2 Fatias de Pão integral com 2 filés de frango médio e 4 Rodelas de Batata Doce Kcal: 408 / Carbo: 46 / Prot: 40 / Gord: 5,9 18:30 - Lanche 2 - Vitamina - 5 Colheres de Aveia, 1 Banana Média e 1 Morango com 600ml de Leite Integral Kcal: 662 / Carbo: 84,1 / Prot: 28,2 / Gord: 20 21:00 - Jantar - 350g de Arroz Integral, 150g de Batata Doce, 150g de Feijão e 150g de Filé de Frango Kcal: 1643 / Carbo: 328 / Prot: 80,2 / Gord: 13,2 23:30 - Ceia - 2 Ovos cozidos inteiros Kcal: 142 / Carbo: 1 / Prot: 11,5 / Gord: 10,4 TOTAL: Kcal: 3853 / Carbo: 551 - 57% / Prot: 244 - 25% / Gord: 77 - 18% Então galera, se quiserem fotos eu posto, assim eu "só acho" que to comendo demais né? Por favor dicas construtivas, eu to fazendo essa dieta faz uns 6 meses, obtive otimos ganhos, porem muita gordura abdominal, mas acho que não é tanto gordura assim, pois quando contraio o abdomen e pego a gordura, é relativamente pouca, só que acho que estou bem retido, acho que é o alto carbo, não sei, espero a ajuda de vocês, eu vi no video do Jason que o mais usado é 50% para carbo 30% proteinas e 20% gordura, mas eu não consigo achar os alimentos certos...

Boa tarde galera, vou relatar aqui minha dieta e suplementação, gostaria que vocês avaliassem. Café da manhã Batida com: 50~70g de aveia, 1 scoop de blend, 400 ml de leite, 2 bananas, 75g de batata doce. Lanche da manhâ: 4 claras e 1 gema. Almoço: 300g arroz, 200g de carne vermelha/frango Pré-treino: 250g de batata doce, 150g de frango (BCAA) Pós treino: 40g whey, 50g dextrose,BCAA, 3g creatina (semana que vem irei fazer saturação, o que acham?). Pós treino sólido: 250g batata doce, 150g frango penultima refeição: 200g arroz, 200g carne vermelha/ frango Antes de dormir: 6 castanhas, 1 scoop de blend.

Eae Galera ! Finalmente Resolvi iniciar meu RELATO , dessa Dieta tão Polemica ! haha Fiz o teste nela semana passada , Sexta dia 29 de agosto a meia noite zerei carbo , e na segunda creio eu ter entrado em cetose, dai segui a dieta, foi uma tortura ! no final de semana acabei pegando um resfriado -.- tive q carbar , pois iniciei com 92,5kg e no sabado quando havia feito 1 semana , estava com 91,8 , achei estranho ! porem , lendo bastante ao passar da semana, decidi carbar , e iniciar novamente, com TUDO que for necessário em mãos ! sem mais delongas ! Medidas : Creio eu que o Avaliador não fez corretamente, porém são essas ! https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10621852_579540065485685_1376349331_n.jpg?oh=762ed597740e1d301c861a7e41d0a8cf&oe=5407E258&__gda__=1409816328_b4bd55426b4c35feea0a4eec40cf486f Dieta: Vou incluir tamber Carne Vermelha ,e outros tipos de vegetais, mas basicamente será assim ! sem muita frescura ! https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t35.0-12/10667769_579539925485699_1695829150_o.jpg?oh=30d67f4db025d34e1c0ffb30503260b8&oe=5407D86D&__gda__=1409813325_425e51cdee64d60c4d53cb229e2317ec Treino: Farei utilização de BCAA (Growth em pó ) e Vitamina C 1g ( FDC importada ) Treino A : Biceps - Costas - Trapezio Levantamento Terra 5x5 Chin-up 4 x Falha Remada curvada 4x8 Kroc Rows 2 x 25 Alternado sentado 4x8 Rosca Inversa 4x6 Treino B : Quadriceps - Panturrilha Agachamento Livre 5x5 Cadeira flexora 4 x Drop set até Falha Avanço 4x 10(cada perna) Stiff 5x5 Gemeos em pé 10x10 (Descanso 15 segundos) Treino C : Peito - Triceps - Deltoides Supino Reto c/ halteres 4x 12 a 15 (Falha ) Supino Inclinado c/ Halteres 4 x Drop Set até Falha (12 a 15x) Cruscifixo ou Cross Over 4x15 Drop Set até a Falha Desenvolvimento Militar 4x6 Elevação Lateral Curvado 4 x Falha Elevação Lateral 4 x Falha Paralela Ou Triceps Banco 4x8 Fotos: Corpo https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10660958_579537478819277_165349216_n.jpg?oh=9739cd1c0a1d42ea4725b4e982714ebd&oe=54081AFD&__gda__=1409803170_4e0d6dd1703e942a32c110dbdc8ab2b8 Peitoral https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10656703_579536202152738_1088650086_n.jpg?oh=672719629fff6a0c8fb661e9cb7fd14e&oe=54084A7C&__gda__=1409827612_74c8eb80afcf377f0a3437764dfaa395 Triceps 1 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10541908_579537705485921_1422931004_n.jpg?oh=8437cf7b76c8b5ef8576c8bd97c358b2&oe=54084EBF&__gda__=1409823263_823e51b564077b998d96450c5cb5dd15 Triceps 2 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10660512_579537718819253_544430422_n.jpg?oh=823d721fa7aeceaee38d7ed78a26e83c&oe=54080E05&__gda__=1409831386_d1ea83a871f25ef8d94a1a8a0c5f2705 Dorsal 1 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10656470_579535898819435_346963087_n.jpg?oh=9213ea0b927723a84ba33fa4f7d13b11&oe=5407E026&__gda__=1409826297_48eb933a8416edabea01aba7ffe421d8 Dorsal 2 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t35.0-12/s2048x2048/10621711_579535788819446_1267102630_o.jpg?oh=c17dcaa5cefbaaf28e99faeb4e3474e2&oe=54082693&__gda__=1409807740_3a68e1cdeecefb2aa32bd76136721180 Dorsal 3 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10621823_579537785485913_851752660_n.jpg?oh=d2c14e3525239fc476538a046ff8622e&oe=5408144A&__gda__=1409830295_30ae358c5eedeb9c01fc5e53c6a78791 Quads 1 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10582203_579537542152604_965404738_n.jpg?oh=707efb331e3fa5ebdfafb41b11f2cf7a&oe=5408468C&__gda__=1409821073_f5ba78be6abbc96d904b57259f9d5434 Quads 2 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10660535_579537285485963_2145243899_n.jpg?oh=a673874f10f8c726da990d3d216bbd43&oe=5407F9AA&__gda__=1409824138_c3996bf844ccad4652420214a661660e Panturrilhas https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10589791_579537265485965_1325583084_n.jpg?oh=1f51adcf4f3680759493ada575e97c6d&oe=5407F4C0&__gda__=1409803920_6bc7f5171899625d5842930e2289478e Então é isso ! estou aberto a Sugetões, Criticas Construtivas e é claro Incentivos ! rs. Relatarei praticamente todo dia ! então vamos secar ! (:

Galera, preciso da ajuda de vocês, faço academia a 1 ano e 3 meses, há um ano eu ia só 3 vezes na semana e fazia um treino leve, mas desde agosto desse ano comecei a pegar pesado mesmo. Treino de Segunda a sábado, por enquanto meu treino é dividido em 3 partes, Segunda e Quinta: Quadríceps e panturrilha, Terça e Sexta: Posterior e Glúteo, Quarta e Sábado: Superiores e Abdômen , a maioria com 4 séries indo até a falha, começando com a carga que aguento normalmente, e aumentando de série em série, na última repetição faço isometria de 30 segundos. Tenho 18 anos, 1,78 de altura e 80kg. Não tomo nenhum suplemento ainda porque acredito que minha “dieta” supra as necessidades diárias. Eu pesquisei bastante sobre dieta, em e-books, internet e até aqui no fórum, meu objetivo é ganhar massa magra, definir. Dizem que pela minha altura (1,78) 80kg é um peso bom, eu não concordo, sou a “falsa magra” de blusa ta tudo ok, tiro a blusa já é outra coisa, então se for pra ter 70kg ou 80kg que seja de massa magra. Minha “dieta” ta mais pra reeducação alimentar porque pretendo seguir assim pro resto da vida. (9:00) Café da manhã: Líquido: 250ml de leite batido com aveia, chia, morango ou banana, Sólido: 2 Claras ou omelete ou cozidas 365 KCAL – 39 Carbo – 14 Gordura – 21 Proteína (12:00) Almoço: 4 Claras cozidas + 60g de Sardinha + Brócolis e salada 224 KCAL – 3 Carbo – 4 Gordura – 38 Proteína (15:00) Lanche: 2 fatias de Pão integral + 1 Colher de queijo cottage (25g) + 60g de sardinha – (No meu trabalho não tem como levar comida, então tem que ser algo mais prático, optei por pão pela saciedade e pra poder colocar proteína junto) 260 KCAL – 18 Carbo – 8 Gordura – 28 Proteína (18:00) Pré treino: 100g de Batata doce + Canela + 100g de frango 195 KCAL -20 Carbo – 4 Gordura – 25 Protéina (21:00) Jantar e Pós treino: 200g de filé de frango + 2 Claras cozidas + Brócolis e Salada (Recomendam comer carbo no pós treino, como não tomo suplemento e faço o jantar 30 minutos depois de treinar porque a academia é meio longe, não sei se coloco algum carbo ou não, me ajudem nessa) 314 KCAL – 2 Carbo – 4 Gordura - 63 Protéina (00:00) Ceia: 4 Claras cozidas + 1 colher de azeite (vi aqui no fórum essa hahaha evitar o catabolismo antes de dormir, pretendo comprar caseína, mas acho que isso resolve por um tempo) 152 KCAL – 1 Carbo – 12 Gordura – 15 Proteína TOTAL: 1510 KCAL – 83 Carbo – 46 Gordura – 190 Proteína Oque vocês acham da dieta e do treino? Quero a opinião de vocês, se algo pode mudar ou melhorar. Lembrando que meu objetivo é ganhar massa magra, não sou uma franga mas também ainda não uma monstra. E outra coisa, não tomo nenhum suplemento, Whey acho que não é necessário pois já atinjo o número de 160g diárias de proteína que é 2gx meu peso, e só usaria no pós, então não sei se compensa, quero mesmo é caseína para antes de dormir e o bcaa pro treino, vocês me recomendariam algum ou não tem necessidade? sejam sinceros.. se precisa de alguma melhora ou modificação. Muito obrigado a quem ajudar!!!!

Boa tarde galera td blz?? Seguinte... desenvolvi uma planilha de avaliação geral sobre academia, coloco algumas informações sobre o avaliado e ela calcula pra mim o percentual de gordura, peso gordo, peso muscular, peso osseo, peso residual (orgãos,sangue...), massa magra, IMC, TBM, GCD, TEF, kcal, e macros... Mas ela esta em estado de teste e eu preciso de cobaias rsrsrs . Então quem tiver as informações que vou colocar abaixo e quiser pode me passar e vou lançar na planilha e te dar o resultado. Se tiver uma avaliação já com resultados não posta o resultado, só as informações, e depois vc me fala se estiver batendo ... Ai já posso ver se tem algum erro e arrumar... Segue abaixo as informações que eu preciso Genero: Masc / Fem Peso(kg): Estatura(cm) DOBRA CUTANEA(mm) Tríceps : Subescapular: Linha Média Axilar: Peitoral: Supra-Ilíaca: Abdominal: Coxa: Panturrilha: DIÂMETRO ÓSSEO(mm) Biepicondiliano do úmero: Bicondiliano do fêmur: FATOR DE ATIVIDADE(escolher um numero): 1.2 Sedentário (Pouco ou nenhum exercício e trabalho sedentário) 1.3 - 1.4Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia e exercícios leves de 1 a 3 vezes por semana) 1.5 - 1.6 Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia e exercícios em intensidade moderada 3-5 dias na semana) 1.7 - 1.8 Muito ativo (Estilo de vida que exige esforço bruto e exercício intenso ou realiza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9 - 2.0 Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho físico) Porcentagem dos macros que quer na dieta Exemplo: 30% proteina 40% carbo 30 gordura São essas as informações que preciso, desde já eu agradeço a quem puder me ajudar. Depois que estiver tudo certinho eu compartilho aqui pra galera! VLWWW

Fala minha gente, gostaria de saber oque vcs acham de usar apenas arroz branco como fonte de carbo na dieta. Dieta q pretendo fazer: 1ª Ref - 50 g pasta de amendoim + 4 ovos inteiros + 200 g arroz branco cozido (pesado depois de cozinhar). 2ª Ref - 500 g arroz branco cozido (pesado depois de cozinhar) + 150 g sassami de frango. Pré treino - 500 g arroz branco cozido (pesado depois de cozinhar) + uma lata de sardinha (A CADA TRÊS DIAS, por um curto periodo de tempo) + Pré-treino + 20 g whey + 10 g creatina. Pós treino - 500 g arroz branco cozido (pesado depois de cozinhar) + 50 g pasta de amendoim + 150 g sassami de frango. 5ª Ref - 500 g arroz branco cozido (pesado depois de cozinhar) + 400 g feijão preto. 6ª Ref - 150 g cenoura cozida. Minha Evolução:

E aí marombas xD Peso: 68kg Idade: 17 Altura:1,76cm BF: Cerca de 15,16%. GCD: 2500kcal Aí vai a dieta: •Desjejum – 07:30: 6 colheres de sopa de aveia em flocos, 1 copo de leite desnatado e 2 ovos cozidos. •Lanche – 10:30: 1 copo de iogurte zero. •Almoço – 12:30: 6 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha de feijão, frango e saladas à vontade. •Lanche – 16:00: 3 fatias de pão integral, 3 fatias de ricota light, 1 copo de leite desnatado ou iogurte zero. •Janta – 19:30: Frango à vontade, brócolis e saladas em geral. •Ceia – 22:30: 2 ovos cozidos. Total: 1600kcal Carboidratos: 125g Gorduras: 50g Proteínas: 165g Pretendo manter essa dieta até reduzir o bf pra uns 10%, e depois fazer um ultra bulking limpo! Não quero fazer bulk com o bf um pouco acima do desejado, depois vai ser mais gordura pra perder. Enfim, sugestões?

Bom galera, é o seguinte, eu não sei se sou Ecto/Meso/Endomorfo, mas sei que preciso ganhar peso lentamente... Eu era gordo, pesava 79kg há um ano, e era pura gordura, mesmo... fui emagrecendo com exercícios e dietas, e hoje em dia peso 46kg mais ou menos, perdi mais de 30kg em 1 ano, tipo, perdi tudo MESMO! Agora estou na busca de hipertrofia, sei que essa dieta tá suuuper fraca, mas meu treino também tá levinho... porque até então eu treinava apenas HIIT e aeróbicos pra queimar gordura, mas meu IMC tá em 15,0............ Bom, não façam que nem meus amigos e falem que eu devo comer 5 pízzas por dia hahaha... Talvez eu seja Ectomorfo, sou alto e ossos finos, gasto bastante calorias, mesmo parado, e tal, enfim, mandarei uma foto e depois a dieta de uma vez! Dieta: 06:30am - Uma xícara de café preto. 07:00am - 3 cs de aveia, 200ml de leite ou iogurte zero gordura, uma porção de fruta e 1 dose de whey OU 2 claras de ovo (uso claras ou whey pra dar consistência no mingau que faço com aveia e leite) 10:00am - iogurte desnatado + fruta ou aveia 12:00pm - 4cs de arroz integral, feijão, carne magra, frango, maminha, peixe, carne moída, etc + legumes pra caramba 15:00pm - 2 fatias de pão integral + peito de peru ou ricota ou atum + gelatina ou iogurte 17:00pm - (pré treino) - 2 fatias de pão integral + 2 claras de ovos OU ricota + peito de peru OU peito de frango OU atum + café preto pra dar um piquezinho 18:00pm - treino - tomo uma garrafa de 500ml de água durante 19:30pm - jantar, meu treino acaba umas 19h, mas eu saio dele sedento por um banho gelado, então acabo comendo esse horário. Enfim: 3cs de arroz branco ou integral OU 50g de batata doce cozida ou 1 batata inglesa + feijão (menos que no almoço) + 1 filé de frango OU atum OU claras cozidas OU carne moída se for de primeira (lance de barriga pesada) + bastaaaante salada e 200ml de suco de 1/2 limão espremido. 22:00pm - eu não consigo fazer ceia de monstro, o máximo que consigo é uma xícara de chá de camomila, leite quente, algo assim, aí deito e APAGO... Enfim, será que tenho resultados com um treino leve (ABC com cargas e rep. relativas à minha força/meu peso) ? Obrigado!

E aê galera, minha dúvida é o seguinte... Meu peso é 69Kg Idade 23 1,70 altura Sendo assim eu devo ingerir 2g Proteína 3g Carbo e 1g Gordura por Kg, certo? 2 x 69 = 138g 3 x 69 = 207g 1 x 69 = 69g total de calorias= 2001 Calorias mas no meu teste de gasto calórico na calculadora em uma página na internet deu um gasto de 2551,5 Calorias então, oq devo aumentar aí para atingir as calorias?? Eu consigo crescer só atingindo os macros?? e se exceder as gramas por Kg??

Estou fazendo uma dieta para perder peso a alguns, queria umas dicas, e queria também saber se ela realmente vai ser eficiente pra mim e se o numero de calorias, não estão muito elevados, contando que os macronutrintes dela são: Kcal= 2217 / Carboidrato= 113g / Proteina= 174g / Gorduras= 150g Peso 85 kilos, tenho 16 anos, treino 6 vezes por semana e a cada três vezes na semana faço basquete com uma intensidade de media pra pesada. A dieta é baseada em 5 refeições, sendo ela as 3 principais e as outras duas o pré e o pós teino, contando o jejum que faço entre o café da manhã e o almoço. Como carboidratos apenas no almoço e no pós, o resto das refeições é só gordura boa e proteina. Vou começar a tomar l-carnitina liquida, e queria dicas de quanto devo tomar, horário pra uso e etc. Desde já agradeço

Galera sou iniciante na academia e gostaria que vocês avaliassem a dieta que criei Idade: 15 Anos Altura: 1,73 Peso: 70 Kg BF: 14% Gostaria de saber se a quantidade de carboidratos, proteinas e gordura está boa para ter ganho consideravel de massa muscular Caso tenha algo a alterar me falem que vou refazendo a dieta até ficar boa para meu objetivo ser atendido Desde de já agradeço VLW

Idade: 28 Altura: 170cm Peso: 61kg BF: 12 a 15% Objetivo da dieta: Bulking GCD: 2289 Objetivo: 2746 (Superávit de 500Kcal) Consumo 2lt a 3lt de àgua por dia Olá amigos. Levei em consideração dividir os macros em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gorduras e o restante em carboidratos. Utilizo suplementação de whey, dextrose, creatina e ômega 3. Estou pensando em utilizar algum multivitamínico também, mas não sei se há a necessidade. Caso seja necessário penso em utilizar optimen ou orange triad ou megamen. Após algumas experiências com dieta me dei conta que eu tenho muita dificuldade em comer no desjejum pois tenho pouco apetite nesse horário e não tenho tempo para preparar os alimentos. E devido a isso eu resolvi colocar um shake caseiro no lugar para suprir as necessidades calóricas. Sem mais delongas, segue a dieta:

Olá galera, então, estou fazendo a dieta cetogenica a 3 semanas e pretendo sair dela, estou consumindo 10g de carbos líquidos por dia, como eu faço para voltar a manutenção sem ganhar peso? Vou reintroduzindo quantos carbos/calorias por semana??

Opa.. Sempre tive essa duvida se um Whey com carbo ou não teria alguma diferença, vejo os preços quando se fala que um Whey é zero carbo.. Por que esse marketing todo? Sendo que a maioria utiliza-se proteína+ carbo no pós ou pré, etc..

boa tarde pessoal, estou aqui montando minha dieta para fazer um cutting e pesquisando pelo fórum encontrei esse link https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator que o @busarello postou em algum outro tópico, entrei fiz meus cálculos e ai que surgiu minha duvida pois os carboidratos bateram em 275g total e as proteínas bateram 242g totais e gorduras 77g totais. Gostaria de saber se esta exato?

Bom dia gente, postei isso aqui no meu diário, mas decidi abrir um tópico com tal assunto, espero que gostem. A turma que acompanha meu diário sabem que ultimamente comecei a me interessar e praticar por algumas atividades de endurance (corridas, trilhas, natações longas), com o tempo comecei a seguir alguns sites e blogs e atletas da área para ir pegando os macetes das coisas. Nessas lidas aqui e ali surgiu um assunto interessante, a ingestão de carbos durante o evento, e aí?!?!? isso melhora mesmo o desempenho? Sendo breve e evitando blá blá blá “desnecessário” (essas infos estão nos links lá no final), sim, carbos dão um boost no desempenho. Mas quanto ingerir? Isso aí vai depender do tempo e intensidade da atividade, até pouco tempo existia o entendimento de que o consumo ótimo estava entre 30 e 60 gramas de carbo por hora. Se pegarem o estudo (link.springer.com… e é um puta artigo na boa, vale a pena a leitura mesmo sendo em grande parte um estudo observacional) ali embaixo verão o seguinte texto logo no abstract: “Studies have shown that during exercise lasting approximately 1 h in duration, a mouth rinse or small amounts of carbohydrate can result in a performance benefit. A single carbohydrate source can be oxidized at rates up to approximately 60 g/h and this is the recommendation for exercise that is more prolonged (2–3 h). For ultra-endurance events, the recommendation is higher at approximately 90 g/h.” Os autores desse estudo observaram atletas de diversas modalidades (ciclistas, maratonistas, atletas de ironmans…) e independente do evento, o consumo de carbos variava de 6 a 136g por hora, e o consumo dos mesmos (um maior intake, mas não tão alto) estava correlacionado à finalizações de provas mais rápidas, tendo em média: 1º lugar - Competidores de Ironman -> 62-71g/h 2º lugar - Ciclistas -> 53g/h 3º lugar - Maratonistas -> 35g/h Posteriormente um estudo foi feito por JohnEric W. Smith e colegas, eles pegaram 51 atletas (ciclistas e triatletas com idade média de 28 anos) e fizeram 4 ensaios. Cada um consistia em um esforço constante de 2h e bem intenso, durante esse tempo, os atletas consumiram bebidas contendo várias porções de carbo (ao todo 13 misturas que variavam de 10 a 120g), todas as bebidas estavam com uma proporção de glicose-frutose-maltodextrina de 1:1:1 e todos eles também consumiram um placebo não calórico (em outro dos ensaios), os resultados: Houve um aumento de performance de 1.0%, 2.0%, 3.0%, 4.0%, e 4.7% nas bebidas de 9, 19, 31, 48, e 78 g/h, respectivamente, sendo que, após a quantidade de 78g/h começou a haver um decremento de performance. Um detalhe que o Anthony Colpo (o cara que escreve para o site http://anthonycolpo.com/, é “lowcarber”, mas vive fazendo chacota dos fanáticos do LC) coloca em questão é que o estudo apresenta certas falhas, afinal, todos os atletas deveriam ter sido submetidos a todas as bebidas para poder ter uma comparação mais sólida e verificar realmente a proporção do aumento de performance, mas isso aí seria custoso demais (em tempo e recursos financeiros), mesmo assim os resultados foram bem promissores, rodaram 3 ensaios “reais” e 1 ensaio com o placebo e foi observado que houve um aumento de performance nos 3 que foram utilizadas bebidas com carbos. Quando plotaram os gráficos viram que o “consumo ótimo” de carbos (em eventos que durem mais de 2h) estava entre 68 e 88g/h, só que… o consumo depende da duração e intensidade da atividade. Agora vamos lá, no artigo feito pelo Asker Jeukendrup e colegas podemos ver o tanto que deve ser ingerido de acordo com a duração. Nessa imagem aí podem ver que o consumo varia dependendo do tempo da atividade. 30-75 minutos, pequenas quantidades de carbos, (não sei ao certo a quantidade, mas deixemos de 10-15g), ou então bochechos com soluções de carbo apresentam um certo benefíci 1-2h, em média de 30g/h 2-3h, em média 60g/h >2:30h, em média 90g/h (esses aqui são aqueles eventos picas) Além disso, o tipo do carbo ingerido também faz diferença, a fonte do carbo pode ser líquida, semi-sólida e até mesmo sólido, contanto que seja de CARBOS (low-fat, low-prot e low-fibra, “apenas” carbos). Um ponto interessante (e que pode ser observado na imagem acima), é que quando houver um consumo maior que 60g/h, existe um benefício em misturar os tipos de carboidratos, uma fonte de rápida absorção e uma fonte de absorção mais lenta (vai funcionar como um time-release). Parece que existe uma combinação que apresentou resultados bem promissores, que é a mistura de glicose:frutose na proporção 2:1, a glicose vai fornecer a energia imediata e a frutose vai funcionar como o time-release (já que seu caminho de metabolização é diferente). A maltodextrina pode ser utilizada no lugar da glicose também, ou ainda utilizar 1:1:1 na glicose:malto:frutose (que vai acabar dando na 2:1 da glicose:frutose). É bom ficar atento ao seguinte: Nesses estudos, foram observadas certas “reações adversas” no alto consumo de carbos, um mal-estar intestinal e coisas do tipo, então é sugerido que antes de sair consumindo essas misturas que façam treinos com o consumo das quantidades de carbo/hora até acharem aquela proporção que melhor se adéqua ao seu caso. Outro ponto é que o peso do atleta não influencia no tanto de carboidratos que deve-se ingerir, existe um limite na velocidade e quantidade de absorção dos mesmos. Além disso, os carbos devem ser ajustados em relação a intensidade e do tipo de atleta, sendo que aqueles mais novatos não precisam de tanto carbo quanto os mais experientes. Carbo Gel Caseiro Depois de ver tudo isso (e achar aquele site ali embaixo (summitpost…) dei uma olhada em como fazer os carbo gel, dependendo da duração e intensidade das minhas atividades (sempre corro, nado e faço trilhas aos domingos e a duração varia bastante) eu faço o devido consumo dos carbos. Alguns componentes que são comuns a todos os carbos gel industriais: 1º item - Carbo (cada sachê tem uma média de 25 a 30g, mas nenhum diz a proporção e quais carbos estão presentes) 2º item - Sódio e Potássio (sais de reidratação, em média de 50mg de cada) 3º item - Vitamina C (não são todos que tem o ácido ascórbico em sua fórmula, mas os que tinham estavam com 50mg) 4º item - Cafeína (mesmo esquema da vitamina C) Com aquelas informações lá de cima (as “proporções ideais” de carbos, quantidade e tipo) dá para montar nosso próprio sachezinho. Sabemos a proporção ideal de mistura dos carbos glicose:frutose fica em 2:1, também sabemos que o mel tem bastante frutose e que podemos utilizar o malto, pronto, achamos os 2 componentes principais da receita. Dei uma olhada na tabela de composição de alimentos da unifesp (e no do departamento de agricultura dos eua) e parece que o mel tem de 45 a 55% de frutose, uns 40-45% de glicose e o restante de outros carbos. Basta fazer a magia da matemática, assumindo (para facilitar tudo) que o mel tem 50% de frutose e 43% de glicose a gente pode achar a proporção ideal de mistura, para isso só precisamos saber quanto de carbo possui em 100g de mel e quanto de carbo tem em 100g de malto. Vou dar alguns números como exemplo: Vamos utilizar os dados da unifesp sobre o mel, 100g de mel tem: 83g de carbo. 50% é frutose, logo 41,5g 43% é glicose, logo 35,7g 7% de outros carbos, logo 5,8g Um potinho no mercado tem em média 340g (que é uma facada, comprem em feiras que podem comprar aquele garrafão de 51 por quase o mesmo preço), então todo esse frasco teria aproximadamente: 282g de carbo 121g de glicose (50%) 141g de frutose (43%) 20g de outros carbos (7%) Agora vamos aos números do malto, em média 100g de malto tem 86 de carbo (peguei a informação nutricional de um pacote padrão de site da net). Para que a proporção 2:1 seja atingida (lembrando que o próprio mel já tem glicose), magia da matemática acontecendo teríamos de adicionar +/- 190g de malto, assim conseguiríamos adicionar 161g de polímeros de glicose à nossa receita, ficando com um total de 442g de carbo, sendo 282g de glicose (glicose e malto), 141g de frutose e uma “mixaria” de outros carbos e chegaríamos no 2:1. Os sachês industriais possuem em média, 30g de carbo (variam de 25 a 30, contudo não dizem quais carbos estão presentes em sua composição). Com a mistura feita acima daria para uns 15 sachês (cada um com 30g de carbo e uma proporção de glicose:frutose de 2:1). Se levar em consideração que minha atividade irá durar em média 2:30h, então (de acordo com aquelas informações lá de cima) preciso consumir 60g de carbo por hora, ou seja 1 sachê a cada meia hora de treino, dando um total de 5 sachês da nossa receita. Do restante basta adicionar os sais de reidratação, são produtos vendidos já com uma gama de minerais (sódio, potássio, cálcio e outros importantes) prontos para serem adicionados no que quiser. Por desencargo de consciência pode adicionar umas acerolas, poucas gramas já darão um bom incremento na quantidade de vitamina C. Se curtir a cafeína, amassa alguns comprimidos e joga na receita, é um up a mais. IMPORTANTE - Coloquei ali embaixo alguns estudos sobre o bicarbonato de sódio para melhoria de desempenho (nos estudos foram atletas de força e melhor aproveitamento de hiit), não foram todos que se beneficiaram, mas pode ser uma boa adicionar o mesmo na receita para acelerar a recuperação, ou até mesmo “mascarar” a fadiga acumulada quando o evento estiver para acabar, tipo usando cheat no percurso final (deixar reservado aquele sachezinho mágico, é uma melhoria na corrida e direto para o cagador heheheheheh). A quantidade utilizada ficava em torno de 0.3g/kg de mm, algumas pessoas sentiram “desconfortos” (vejam os artigos) quando foi consumido uma grande quantidade de uma só vez, então seria uma boa dosar essa quantidade entre os sachês. Se quiser, adiciona um sabor, um limão espremido ou um sachê de clight de limão (limão e mel S2) e pronto!!!!!! Coloca nos saquinhos de sacolé nas proporções que precisa e tem os seus carbogels caseiro, o custo unitário vai depender muito do preço do mel, o saco de malto é um dos mais baratos de todos e rende demais, assim como os sais (devem ser um dos itens mais caros, contudo são utilizados em quantidade baixas e rendem), em média (e chutando alto), cada porção deve sair de 2 a 4x mais barato que cada sachezinho (e ainda vem na proporção ideal de carbos e customizado com seus minerais e vitaminas). Comentários Pessoais Sódio e Potássio em proporções ideias são de extrema importância, conforme você vai desidratando vai soltando muuuuuito dos 2 e com isso as câimbra vem de voadora (panturras sofrem), só sódio não resolve,m só carbo não resolve e só potássio não resolve, tem que ter a porra dos 2. Alguns ciclistas levam amendoins (bem salgados) para suas pedaladas (amendoim é uma ótima fonte de potássio, e o salzinho extra dá um up), tem quem leve banana e sachê de sal, mas não são as formas mais eficientes. A gordura do amendoim vai desacelerar a metabolização dos carbos e esse as vezes pode ser bem necessário (pelo menos em competições faz diferença), mas para um dia de brincadeira pode ser uma boa. Planilha de Proporções Como tenho meus vícios, e faço parte do #teamControlFreak montei uma planilhazinha para facilitar a vida, segue o link da mesma: https://drive.google.com/open?id=1Qp-QhX558F_hwIUEEqfA-0I8fDIWHTBjIXKDAn_C5C0 Aqui vocês só irão mexer nos campos com fundo cinza (B2, B3, B7:11, B13:14, B20:21), o resto da bruxaria acontece “sozinho”. Explicação dos campos (input de dados): B2 - Duração da sua atividade em minutos (aceita valores entre 30 e 400). Preenchendo esse campo a planilha calcula o valor ideal de ingestão de carbos por hora. B3 - Seu peso (em kg), para poder ter uma base de cálculo para o bicarbonato de sódio na mistura (o bicarbonato não precisa ser utilizado) B7:B11 - São as informações padrões contidas nos sachês industriais, esses são valores médios encontrados nos sachês de mercado, mas caso sinta vontade de mudar fique a vontade. A planilha utiliza essas informações para montar as proporções da receita caseira. B13:B14 - Diz respeito às informações nutricionais do mel, o campo B13 é a quantidade da porção e o campo B14 é a quantidade de carbo que possui na determinada porção. Exemplo: No potinho de mel vem dizendo que 100g de mel possui 83g de carbo. B20:B21 - Similar à explicação do mel, contudo relacionado às doses maltodextrina (produto mais barato de todos rsrsrs). Explicação dos campos (output de dados): F2 - Quantidade ideal de carbos a ser ingerida por hora. F3 - Quantidade de sachês que será utilizada por hora (com base nas configurações preenchidas nos campos B7:B11). F4 - Quantidade de sachês utilizadas durante toda a atividade física (durante o total de minutos inseridos no campo B2). F7 - Quantidade de mel (em grama) a ser utilizada na receita total para que a proporção ideal 2:1 seja alcançada (com base nas configurações preenchidas nos campos B13:B14). F8 - Quantidade de malto (em grama) a ser utilizada na receita total para que a proporção ideal 2:1 seja alcançada (com base nas configurações preenchidas nos campos B20:B21). F10:F13 - Quantidade total dos macros presentes na receita. F15 - Quantidade total (em miligramas) de Potássio a ser utilizada na receita, esse é um item necessário. F16 - Quantidade total (em miligramas) de Sódio a ser utilizada na receita, esse é um item necessário. F17 - Quantidade total (em miligramas) de Vitamina C a ser utilizada na receita, esse não é um item necessário (algumas acerolas moídas resolvem isso e não adicionam quantidade significativa de carbos na receita). F18 - Quantidade total (em miligramas) de Cafeína a ser utilizada na receita, esse não é um item necessário. F19 - Quantidade total (em gramas) de Bicarbonato de Sódio a ser utilizada na receita, esse não é um item necessário. Criei uma nova aba para a planilha com base nas informações desse post: Agora existem 2 abas uma para montar o sachê com mel e outra com a mistura de uvas-passa. A segunda aba funciona da mesma forma que a explicada acima, só não precisa adicionar potássio no final. As informações acima foram retiradas e adaptadas dos seguintes sites: - http://anthonycolpo.com/how-much-carbohydrate-should-you-consume-during-exercise/ - http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z/fulltext.html - http://www.summitpost.org/home-made-power-gels-energy-for-less/239378 - http://suppversity.blogspot.com.br/2015/12/sodium-bicarbonate-performance-booster.html - http://suppversity.blogspot.de/2013/10/sodium-bicarbonate-for-strength.html

Bato as 130g de proteína primeiro, geralmente a gordura já vai sem pensar, e sobra muito carbo pra bater, tipo umas 900-600 kcal no final do dia e só pra carbo, como eu vou encher tudo isso, pergunto se posso comer qualquer coisa pra bater desde coisas calóricas,gordurosas,doces, ou só coisa saudavel tipo arroz, batata doce, etc..? Acho que o recomendado seria dividir com carbo durante o dia, mas dessa maneira acabo não tendo noção e as vezes passa das calorias sem ter batido proteína, oq fazer?

Galera , Peso exatamente 65 KG , sou considerado um "falso magro" mas nem tao barrigudo, só tenho talvez uma carencia de massa muscular , tenho cerca de 54kg de massa muscular (nao sei se é muito ou pouco) e gostaria de saber se eu poderia ingerir meus macros de proteina ( no caso 130G de proteina "2g por kg" ) e depois posso fazer refeições para terminar de bater as calorias diarias? to querendo dizer , to começando um bulking , o foco é mais bater os macros de proteina e dps o resto de carbo e gordura, poder fazer um "bulking sujo" ( OBS: Treino a um ano e nunca vi mts resultados, talvez pelo fato de nunca ter tentado fazer um bulking , tentei sempre perder BF sem ter mt massa) nao sei oque fazer galera, nao tenho muito conhecimento estetico... gostaria mt q respondessem obg

oi gente! Peço por favor que não me critiquem, não entendo muito bem dos nutrientes, nem de como tudo isso funciona! Estou com muitas dúvidas! Eu sou mulher, peso 92kg (estou bem acima do peso) e essa foi a dieta que foi passada p/ mim visando perda de peso rápido (chá é opcional): 8:00 - 200 ml de chá verde 8:30 - 3 claras de ovo, colher de óleo de côco 10:00 - lata de atum ou a mesma quantidade em gramas do atum, só que de outra proteína, 2 castanhas do Pará e 400 ml de chá de cavalinha ou hibisco 12:00 - 120 gramas de proteína Saint Peter, Tilápia, Merluza, Maminha, Carne de e Patinho, Hamburguer 4 castanhas Pará, folhas verdes e legumes, aspargo se quiser 50g e Chá verde 200 ml 15:00 - 100 gramas batata doce, 150 proteína, um copo de chá verde 17:00 - lata de atum ou mesma quantidade de proteína da lata, 2 castanhas Pará, 400 ml cavalinha 20:00 - 120 de frango 02 castanhas Pará 23:00 - 150 Gramas de Proteína- opções- Frango, Saint Peter, Tilápia, Merluza, Maminha, Carne de Patinho, Hamburguer da Receita, brócolis, 1 colher óleo de côco, complexo de vitamina —— Voces tem alguma recomendação? Eu estou tendo dificuldades pra conseguir comer tudo isso, é muuuita coisa. Recomendam o uso de algum medicamento que estimule a perda de peso?