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Idade:16 Altura:175 ou 176 (algo por volta disso) Peso: 68kg Objetivo de treino: performance (sou praticante de MuayThai, uso a calistenia pra melhorar na luta) Estrutura ABCBD (agonista/antagonista) Penso em fazer usando 4 séries ou 4 circuitos pra cada exercício, gosto mais de trabalhar em circuitos, mas vou ver se é melhor em série. Treino agonista/antagonista --------------------------------------------- Segunda: push/pull horizontal (A) Clap push up 4x15 Wide Australian Pull up 4x15 Pliometric inclined push up 4x15 Australian chin up 4x15 One arm assisted push up 4x8 Tucked front lever chin up 4x8 --------------------------------------------- Terça: Pernas (B) Weighted jumping lunge 4x12 Weighted Single leg bridge rise 4x10 Weighted pistol squat 4x6 Body weight Hamstring curl 4x10 Weighted One leg calf rise 4x20 ----------------------------------------------- Quinta: Push/Pull vertical (C) Wall Handstand push up 3x6 Pull up with tucked leg rise 4x12 Leg inclined pike push up: 3x12 front lever progression 3x15sec Planche progression 4x20sec Pliometric close grip pull up 3x10 --------------------------------------------- Sexta: Pernas (B) --------------------------------------------- Domingo: Braços (D) Close arms straight bar dips (to sem paralela) 4x15 BW false grip biceps curl 4x15 Floor triceps extension 3x12 Pliometric chin up 4x8 BW skull crusher 3x12 False grip chin up 3x8
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Bem, eu decidi fazer um diário por passa-tempo e adquirir alguns conhecimento (caso alguém me passe algo), farei algumas atualizações de alguns treinos das minha rotinas calistênicas.
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