Pesquisar na Comunidade

[Aos Administradores e Moderadores] Não postei conforme o modelo de dieta, pois não estou buscando uma avaliação de dieta e sim tirar dúvidas pontuais sobre assuntos diversos, que incluem dieta treino e suplementação. Achei necessário incluir tudo em um único tópico, para dar uma visão geral do assunto, se dividisse em 3 sessões diferentes, dificilmente cumpriria o objetivo do tópico. Se ainda assim, algo extrapolar as regras, não há necessidade de se fechar o tópico, uma orientação basta para que eu ajuste nos padrões esperados. ------ Olá amigos, Logo adianto que tenho muitas dúvidas, muitas limitações e sou um cara que gosta de escrever, logo meu post será um pouco longo, já peço-lhes paciência. - Tenho 23 anos, 90kg, 1,8m e 21% de BF. (Pollock 7 Dobras) (O BF está alto assim, pois estou voltando de férias, fui fazer um mochilão, fiquei 30 dias sem exercício e completamente fora da dieta, antes das férias estava com 85Kg e 15.5% de BF) - Meu objetivo é reduzir o percentual de gordura e desenvolver massa muscular, sei que devo focar em uma coisa de cada vez, por isso a médio-curto prazo é perder gordura. - Não sou iniciante, sei, de forma geral, o que fazer. Estou postando aqui, pois tenho dúvidas pontuais. - Meu tempo diariamente é MUITO limitado. Levanto as 05h, vou à Academia as 06h, saio por volta de 07:10, entro no trabalho as 08h saio as 17:30, vou em casa tomar banho e comer, chego na faculdade 19h e só retorno 23h, até ir dormir 23:30/00:00. Sei da importância do descanso, mas infelizmente, quanto a isso não tem nada que eu posso fazer. DIETA Minha dieta de segunda a sexta fica em 2300kcal e nos finais de semana 2800kcal. (Déficit de 700 kcal, segundo meus cálculos) Eis como normalmente é: Como eu uso um aplicativo no celular para acompanhar o que eu como durante o dia, tenho reparado que normalmente consumo entre 150 e 160g de proteína, 220 e 240g de carboidratos. E então vem minha PRIMEIRA dúvida: 1- Eu CREIO que essa quantidade de proteína é suficiente, mas e quanto aos carboidratos? O aplicativo mostra como se todos os dias eu estivesse abaixo do valor diário, devo me preocupar? Devo suplementar carboidratos mesmo que meu objetivo seja perder gordura? Ou mantenho minha alimentação dessa forma? Outra questão é ainda mais específica: 2- Esse mesmo aplicativo faz referências a outros nutrientes, e mostra que diariamente fico com cálcio em 1/3 da minha necessidade diária. Pesquisando, verifiquei que para minha idade a quantidade de cálcio necessária diariamente é de 1000mg. Alguém confirma esse valor? E mais, alguém sabe dizer COM CERTEZA se o suplemento de whey protein e/ou caseína contém valores consideráveis de cálcio? Eu creio que sim, mas os fabricantes não informam, por fim, devo suplementar? TREINO Aqui, além do tempo para treinar, entra mais uma limitação, tenho hérnia de disco nas vértebras L4-L5 e L5-S1 (lombares), de forma que exercícios que envolvem compressão da coluna como agachamento, leg press, etc, não tenho condições de fazer. Faço pilates 2 vezes na semana como fisioterapia, treino com pesos 4 a 5 vezes na semana (depende da minha disponibilidade), não tenho treinado pernas por quase 9 meses, devido a esse problema. Pelo mesmo problema estou proibido de correr (pelo menos temporariamente, devo retornar as corridas em meados de março, após consulta com ortopedista) devido ao impacto da corrida, então estou nadando, por volta de 350m a 400m, também 4 a 5 vezes por semana. O problema é que o único horário que eu posso nadar é de 08h as 9:30, como já disse, sou militar e esse é o horário destinado à treinamento físico, e é justamente após a academia. 3- Essa situação é muito ruim em questão de catabolismo? O que posso fazer para amenizar o problema? Deveria me alimentar mais antes de nadar ou deveria deixar o shake de whey protein para depois da natação? 4- A mesma dúvida fica, se eu estivesse correndo, visto que pretendo voltar a correr em breve. TERMOGÊNICO Estou pensando em manipular um termogênico para ajudar os trabalhos, pensei em: -Citrus Aurantium (600mg) -Ioimbina (18mg) -Cafeína (150mg) 5- É perda de tempo/dinheiro? Devo adicionar algo mais, ou abandonar a idéia? Antes que alguém sugira EC, já tomei muito tempo atrás e prejudicou muito meu sono, (eu tomava por volta das 15h), agora que só tenho 5h de sono é que não vou voltar a tomar. ---- Desde já agradeço a atenção, A.

Bom dia, esses dias estava calculando o cálcio da minha dieta, e me assustei, pois o valor está um tanto elevado, andei lendo posts de outras pessoas, e também reparei nisso, como nesse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/169973-bulk-limpo-batata-frita-solucao O pessoal sugerindo 2 litros de leite por dia, isso daria uns 220% do VD de cálcio, ainda somando com macarrão que também tem muito cálcio. Alguns leites/macarrões vem com adição de vitamina D, que seria outro fator pra hipercalcemia, levanto essa questão só por curiosidade. Alguém já teve problemas com isso? Ou já leu algo a respeito? Obs: Claro que não é tão superficial, mas gostaria de umas opiniões. Abraços.

O cálcio, ingerido em alimentos ou tomado como suplemento, tem pouco ou nenhum efeito sobre a densidade óssea ou o risco de fratura em pessoas com mais de 50 anos, segundo duas grandes revisões críticas de estudos publicadas em "BMJ". Uma análise se concentrou em 59 estudos clínicos aleatórios controlados sobre o efeito do cálcio na dieta e em suplementos sobre a densidade óssea. Em conjunto, a pesquisa avaliou 13.790 homens e mulheres com mais de 50 anos. Os dados mostraram que mais cálcio na dieta ou ingerido como suplemento aumentava a densidade óssea entre um e dois por cento – pouco para ter qualquer efeito em fraturas. A outra análise agrupou os resultados de 55 estudos sobre a ingestão de cálcio e fraturas e não constatou associação significativa do total do produto tomado com ossos quebrados. Alguns estudos com suplementos mostraram um risco levemente reduzido de fratura vertebral, mas não no caso de bacia e antebraço. "Não encontramos provas de que a ingestão de cálcio esteja associada ao risco de fratura. Assim, se você tiver uma dieta normal, não é necessário se preocupar com a ingestão de cálcio", disse o principal autor, Dr. Mark J. Bolland, professor associado de medicina da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia. Referências: Vicky Tai, William Leung, Andrew Grey, Ian R Reid, Mark J Bolland Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis BMJ 2015;351:h4183 (disponível na íntegra em http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4183.full.pdf+html ) Mark J Bolland, William Leung, Vicky Tai, Sonja Bastin, Greg D Gamble, Andrew Grey, Ian R Reid Calcium intake and risk of fracture: systematic review BMJ 2015; 351 (disponível na íntegra em http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580.full.pdf+html )

Ultimamente me vi utilizando poucas fontes de cálcio e resolvi suplementar.No entanto, lembrei que vi alguma coisa sobre fazer seu próprio suplemento e resolvi pesquisar mais.Foi então que comecei a usar as cascas das dezenas de ovos que como durante a semana.Era unir o útil ao agradável ! Abaixo explico como fazer você mesmo seu suplemento de cálcio : As cascas de ovos de alta qualidade contêm 27 microelementos essenciais(em média), e são na sua maioria composta de carbonato de cálcio, a forma e estrutura que é muito semelhante a dos nossos ossos e dentes.Porém, não possui uma grande absorção.Ponto que abordei mais a frente... O que é o cálcio e o que ele faz? O cálcio é um mineral encontrado em muitos alimentos. O corpo precisa de cálcio para manter os ossos fortes e realizar muitas funções importantes. Quase todo o cálcio está armazenado nos ossos e nos dentes, onde suporta sua estrutura e oferece dureza. O corpo também precisa de cálcio para os músculos(importante na recuperação muscular), para mover, e para os nervos transportarem mensagens entre o cérebro e cada parte do corpo. Além disso, o cálcio é utilizado para ajudar a mover o sangue nos vasos sanguíneos durante todo o corpo e para ajudar a libertar hormônios e enzimas que afetam quase todas as funções do corpo humano.Aliado a outros minerais e vitaminas é auxiliar na perda de gordura . Outra função interessante é sua habilidade de ajudar a reduzir o colesterol . Do que vou precisar ? Uma dúzia de cascas de ovos . Algo para triturar(processador,liquidificador,moedor de café,etc) Um pote Uma assadeira Como preparar ? Limpe as cascas, pois haverão restos da clara . Encha um pote com água e coloque para ferver . Coloque as cascas. Deixe por uns 10 minutos. Seque-as . A parte de secar vai demorar.Recomendo que deixe durante a noite. No dia seguinte, coloque-as em uma assadeira e leve ao fogo por uns 10 minutos(90ºC). Agora você deve moer as cascas da maneira que preferir . Pronto.Agora é só mante-las longe do calor e umidade . Como consumi-las ? Você deve consumir de acordo com sua necessidade diária. Lembrando que muitas pessoas são sensíveis a grandes quantidades de cálcio, que pode gerar constipação,etc Eu consumo em torno de 1.000 mg/dia + . Segue os valores incluídos no pó de casca de ovo : Fonte : http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1145333/2 Em torno de 5g do pó oferece quase 800mg de CÁLCIO ELEMENTAR . Além do cálcio, ainda é possível obter outros nutrientes . O que você tem acima é o CARBONATO DE CÁLCIO . Que apesar de conter muito cálcio elementar, possui uma absorção deficiente.Isto se deve ao fato de que é preciso uma quantidade elevada de ácidos para digeri-lo completamente. Abaixo vou ensinar como fazer para obter o "CITRATO DE CÁLCIO" . Como obter um cálcio de maior biodisponibilidade ? Para isto você deve fazer uma mistura com sucos cítricos. Coloque meia colher do pó em um potinho. Adicione meio limão. Misture. Eles vão começar a reagir, o que gerará algumas bolhas. Deixe me temperatura ambiente por 6 horas . Quanto mais tempo deixar, menos arenoso fica.No entanto, não ultrapasse 12 horas. Pronto. Agora você terá em torno de 20% mais absorção do que a outra forma de cálcio. *Alguns valores podem variar de acordo com o tamanho dos ovos,localidade de produção,alimentação das galinhas,etc Recomendações de leitura : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018022 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/#h1 http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1145333/2 https://drnibber.com/understanding-different-types-of-calcium-part-2/