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Olá pessoal. Há 2 semanas comecei a pesquisar sobre assuntos de dieta, nutrição e treinamento. Espero começar com a academia e os treinos em agosto. Com as informações reunidas, estipulei as refeições abaixo com base em meu objetivo. Peço que se tiverem alguma sugestão, me falem pois sou novo nessa área. E aproveito para pedir sugestões de treinos, pois ainda não sei como criar um. Gratidão à quem puder colaborar! PERFIL Idade: 22 anos. Biotipo: Mesomorfo. Altura: 1,68m. Peso: 66 kg. Objetivo: Hipertrofia. Taxa Metabólica Basal: 1.660 calorias. Total de gasto calórico: 2570 calorias. Consumo final: 3000 calorias. % de gordura: verificar. REFERÊNCIA DE VALORES DA DIETA 198g de proteínas (792 calorias) 78g gordura (702 calorias) 376,5g carboidratos (1506 calorias) Refeição 1 – Pré-Treino, às 07h00min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Leite Elegê (200ml) 61 6g 9.3g 0g Albumina (30g) 108 25.4g 1.4g 0.1g Banana Prata (uni) 98 1.3g 26g 0.1g Mamão Papaia* (100g) 40 0.5g 10.4g 0.1g Aveia (100g) 394 13.9g 66.6g 8.5g Total c/ banana 661 46.6g 103.3g 8.7g Total c/ mamão 603 45.8g 87.7g 8.7g (*Poderá substituir a banana) Refeição 2 - Almoço, às 12h30min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Arroz (100g) 128 2.5g 28.1g 0.2g Feijão (100g) 77 5.7g 12.9g 0.5g Frango, peito, sem pele (200g) 326 63g 0g 6.4g Coxão Mole sem gordura* (200g) 438 64.8g 0g 17.8g Bata doce cozida (100g) 77 0.6g 18.4g 0.1g Cenoura (50g) 15 0.4g 3.35g 0.1g Beterraba (50g) 16 0.65g 3.6g 0.05g Alface americana (100g) 9 0.6g 1.7g 0.1g Alho (3 dentes) 12 0.58g 2.98g 0.06g Cebola (100g) 39 1.7g 8.9g 0.1g Total com frango 699 75.73g 79.93g 7.61g Total com coxão mole 811 77.53g 79.93g 19.01g (*Poderá substituir o frango) Refeição 3 – Lanche da tarde, às 15h00min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Mamão Papaia (100g) 40 0.5g 10.4g 0,1g Laranja Pêra (100g) 37 1g 8.9g 0,1g Maça Fuji (100g) 56 0.3g 15.2g 0g Morango (100g) 30 0.9g 6.8g 0.3g Banana Prata (uni) 98 1.3g 26g 0,1g Manga (100g) 60 0.8g 15g 0.4g Mel (1 colher) 64 0.06 17.3g 0g Total 385 4.86g 99.6g 1g Refeição 4 – Jantar, às 18h00min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Arroz (100g) 128 2.5g 28.1g 0.2g Feijão (100g) 77 5.7g 12.9g 0.5g Frango, peito, sem pele (200g) 326 63g 0g 6.4g Coxão Mole sem gordura (200g) 438 64.8g 0g 17.8g Bata doce cozida (100g) 77 0.6g 18.4g 0.1g Cenoura (50g) 15 0.4g 3.35g 0.1g Beterraba (50g) 16 0.65g 3.6g 0.05g Alface americana (100g) 9 0.6g 1.7g 0.1g Alho (3 dentes) 12 0.58g 2.98g 0.06g Cebola (100g) 39 1.7g 8.9g 0.1g Total com frango 699 75.73g 79.93g 7.61g Total com coxão mole 811 77,53g 79.93g 19.01g Refeição 5 – Lanche noturno, às 23h00min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Queijo Cottage (100g) 98 11g 3.4g 4.3g Pasta de amendoim (30g) 180 10g 1.8g 13.6g Suco Limão Galego (100g) 22 0.6g 7.3g 0.1g Sonho de Valsa (1bola) 137 2.1g 17g 6.7g Total 437 23.7g 29.5g 24.7g Total de calorias e nutrientes: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Refeição 1 661 46.6g 103.3g 8.7g Refeição 2 811 77.53g 79.93g 19.01g Refeição 3 385 4.86g 99.6g 1g Refeição 4 699 75.73g 79.93g 7.61g Refeição 5 437 23.7g 29.5g 24.7g Total 2993 228.42g 392.26g 61g