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Altura: 1,58 (158cm) Peso: 53 BF: N/h Medidas: N/h Objetivo da dieta: (bulking, clean bulking) Fiz calculos da minha TMB e estou com muitas duvidas, quanto a tmb e quanto a dieta , minha tmb é; TMB=66+(13,7x peso em kg)+(5x altura em cm)-(6,8x idade) Tmb=66+(13,7x53)+(5x158)-(6,8x15) Tmb=66+726+790-102 Tmb=1480.1 Como eu so faço academia com intensidade alta de seg a sex por 1:30hr, e de veeez em quando pulo corda com intensidade nos finais de semana por 30 minutos ->MODERAMENTE ATIVO-(exercicio moderado /3 a 5 dias na semana)- Use Tmb x 1,55 ->BASTANTE ATIVO-(exercicio pesado/ 6 a 7 na semana)- use tmb x 1,725 TMB= 1480 x1,55= 2294 TMB 2= 1480x 1,725= 2553 OBS:( eu fiz aki , e pra mim subir de peso tenho que consumir 3250 kcal/dia, ta certo ? é mais ou menos?) Pergunta 1= esta correta essa TMB ? qual devo usar ? Pergunta 2= Quanto devo usar de kcal para ganhar massa muscular com o minimo acumulo de gordura possivel ? ------MINHA DIETA ------ ( Eu fiz e gostaria que , se estivesse algo errado que vcs me ajudassem a corrigir) 6:00-Refeiçao 01 1 xicara de cha de aveia- 180kcal 5 claras de ovo-75 kcal 2 banana prata - 160 kcal 2 scoops de whey-154 kcal 300ml de leite- 105 kcal 1 gr de vitamina c + 5gr de glutamina 9:00- Refeiçao 02 Lanche peito de peru, pao 100% integral e queijo branco- 300 Kcal 11:00- Almoço- Refeiçao 03 5 Colheres de sopa de arroz integral -170 kcal 2 files de frango (medios)- 320kcal 2 ovos inteiros- 160 kcal 14:00-Refeiçao 04 lanche peito de peru, pao 100% integral e requeijao light ou com atum- 300 Kcal 17:00-Refeiçao 05- Pré-Treino 1 xicara de cha de aveia- 180 kcal 2 bananas prata- 160 kcal --(Treino das 17:30 as 19:30 + Ou -) 19:30-Refeiçao 06- pós-treino 2 scoops whey - 154 kcal 3.0 Gr de creatina 20:30-Refeiçao 07 -Janta 5 colheres de arroz integral ou parbolizado- 170 kcal 5 colheres de sopa de patinho moido cozido- 550 kcal 22:00- Refeiçao 08 (Antes de dormir) 2 scoops whey -154 5 gr de glutamina 500 ml de cha verde- 0 kcal ---TOTAL- 3292.0 Kcal--- Obs: mais 3 litros de agua pelo dia 1°Pergunta-dieta- ta certo ? esta correto as quantidades ? as kcal da dieta estao corretas para o meu bulking? Suplementaçao- Whey suplemento-16 gr de proteina ,19 gr de carbo - 154 kcal Creatina glutamina vitamina c whey gold optimun nutrition- 24 gr de proteina e + ou - 170 kcal