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Idade: 15 anos Altura: 177cm Peso: 65kg BF: entre 12~14% Biotipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 30cm D e E Peitoral: 84cm Coxas: 54cm D e E Panturrilhas: 47cm D e E TMB: 1739.5 Kcal OBJETIVO: ganho de massa magra com pouco acúmulo de gordura. #06:30H - Refeição 1 *300ml de leite integral *100g de aveia em flocos *36g de Syntha-6 - BSN *30g de Waxy Maize - Probiótica #09:30H - Refeição 2 *1 maçã *150g de batata-doce *150g de atum *75g de pão integral *100g de laranja #12:30H - Refeição 3 *250g de batata-doce *100g de feijão *75g de brocólis *200g de peito de frango Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate #15:30H - Pré-treino *250g de batata-doce *200g de peito de frango *6g de BCAA - Infinity Nutrition #17:00H - Pós-treino (ainda na academia) *25g de Dextrose - Max Titanium *40g de Top 3W Whey - Max Titanium *6g de BCAA - Infinity Nutrition *5g de Creatina - Max Titanium #17:30H - Refeição 4 *200ml de leite integral *50g de aveia em flocos *2 bananas *2 ovos #20:30H - Refeição 5 *150g de batata-doce *250g de peito de frango *100g de feijão Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate #22:30H - Refeição 6 *20g de Albumix Plus - IntegralMédica *40g de aveia em flocos *1 maçã *100g de laranja

Idade: 15 anos Altura: 177cm Peso: 65kg BF: entre 12~14% Biotipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 30cm D e E Peitoral: 84cm Coxas: 54cm D e E Panturrilhas: 47cm D e E TMB: 3024,27 Kcal OBJETIVO: ganho de massa magra com pouco acúmulo de gordura. #06:30H - Refeição 1 *300ml de leite integral *30g de aveia em flocos *100g de atum *36g de Syntha-6 - BSN *30g de Waxy Maize - Probiótica TOTAL - PROT: 76,3g / CARB: 65g / GORD: 27,94g / KCAL: 828 #09:30H - Refeição 2 *1 maçã *50g de batata-doce *150g de atum *75g de pão integral *1 laranja TOTAL - PROT: 51,25g / CARB: 66,49g / GORD: 12,67g / KCAL: 644,66 #12:30H - Refeição 3 *300g de batata-doce *100g de feijão *75g de brocólis *250g de peito de frango Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate TOTAL - PROT: 87,88g / CARB: 70,8g / GORD: 7,23g / KCAL: 715,65 #15:20H - Pré-treino *150g de batata-doce *200g de peito de frango *5g de BCAA - Infinity Nutrition TOTAL - PROT: 67g / CARB: 29,1g / GORD: 5,1g / KCAL: 447,6 #17:00H - Pós-treino (ainda na academia) *25g de Dextrose - Max Titanium *40g de Top 3W Whey - Max Titanium *6g de BCAA - Infinity Nutrition *5g de Creatina - Max Titanium TOTAL - PROT: 34,5g / CARB: 31g / GORD: 3g / KCAL: 274,5 #17:30H - Refeição 4 *200ml de leite integral *30g de aveia em flocos *100g peito de frango *2 bananas *2 ovos TOTAL - PROT: 63,63g / CARB: 83,4g / GORD: 25,91g / KCAL: 692,8 #20:30H - Refeição 5 *300g de batata-doce *250g de peito de frango *100g de feijão Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate TOTAL - PROT: 86,3g / CARB: 67,5g / GORD: 6,85g / KCAL: 696,9 #22:30H - Refeição 6 *20g de Albumix Plus - IntegralMédica *30g de aveia em flocos *1 maçã *1 de laranja TOTAL - PROT: 21,55g / CARB: 47,49g / GORD: 2,77g / KCAL: 294,76 6~7L de água por dia. Entre a janta e a última refeição 1 maçã: TOTAL - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD: 0,47g / KCAL: 84,76 OBS: Metabolismo SUPER rápido. _____________________________________________________ TOTAL - PROT: 488,41g / CARB: 480,97g / GORD: 91,94g / KCAL: 4679,63

Falaaa galera, preciso de uma força, passei pela nutricionista mas resolvi adaptar um pouco a dieta a meu gosto... não sei se calculei mal a proporção carbo, proteína e gordura... terça feira vou retornar na consulta, mas enquanto isso quem puder ajudar, agradeço =) Idade: 26 anos Altura: 183 cm Peso: 77kg BF: 16% Objetivo da dieta: Clean Bulking/Hipertrofia Endormorfo ou Ectomorfo (tenho dúvidas) Suplementação: WHEY GROWTH 80% BCAA GLUTAMINA 10g dia CREATINA ALBUMINA NATUROVOS TRIBULUS TERRESTRIS VITAMINA C MULTI VITAMÍNICO ULTRA MAN (VITAMIN WORLD) ÓLEO DE PEIXE ZMA TERMOGÊNICO THERMAPRO (uso esporádico) Água 2~4 litros por dia Treino ABCDE (com um dia de aeróbico e um dia de descanso) / (aeróbico em jejum esporadicamente 30~45min) DIETA Link do tópico p/ avaliar o treino http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162698-avaliacao-treino-abcde-hipertrofia

E ai galera, Pesquisei bastante aqui no site e olhei varios modelos de dietas. Finalmente, consegui montar a minha porem ainda tenho algumas duvidas. Por exemplo, a quantidade de proteina nas carnes esta correta? 50g de peito de frango muito pouco, e tem muita proteina, fica dificil encaixar. Tambem se o horario das frutas esta certo, devo acrescentar mais ou menos? Um feedback positivo do que eu fiz certo tambem e bem vindo! Mas la vai a dieta, tenho 173cm, 72kg e agora o objetivo e fazer um bulking limpo. Faco academia 5x por semana e fiz o calculo para 2900 calorias por dia. No final da tabela esta o consumo total por dia. O que voces acham? Valeu, um abraco!!

Altura: 1,58 (158cm) Peso: 53 BF: N/h Medidas: N/h Objetivo da dieta: (bulking, clean bulking) Fiz calculos da minha TMB e estou com muitas duvidas, quanto a tmb e quanto a dieta , minha tmb é; TMB=66+(13,7x peso em kg)+(5x altura em cm)-(6,8x idade) Tmb=66+(13,7x53)+(5x158)-(6,8x15) Tmb=66+726+790-102 Tmb=1480.1 Como eu so faço academia com intensidade alta de seg a sex por 1:30hr, e de veeez em quando pulo corda com intensidade nos finais de semana por 30 minutos ->MODERAMENTE ATIVO-(exercicio moderado /3 a 5 dias na semana)- Use Tmb x 1,55 ->BASTANTE ATIVO-(exercicio pesado/ 6 a 7 na semana)- use tmb x 1,725 TMB= 1480 x1,55= 2294 TMB 2= 1480x 1,725= 2553 OBS:( eu fiz aki , e pra mim subir de peso tenho que consumir 3250 kcal/dia, ta certo ? é mais ou menos?) Pergunta 1= esta correta essa TMB ? qual devo usar ? Pergunta 2= Quanto devo usar de kcal para ganhar massa muscular com o minimo acumulo de gordura possivel ? ------MINHA DIETA ------ ( Eu fiz e gostaria que , se estivesse algo errado que vcs me ajudassem a corrigir) 6:00-Refeiçao 01 1 xicara de cha de aveia- 180kcal 5 claras de ovo-75 kcal 2 banana prata - 160 kcal 2 scoops de whey-154 kcal 300ml de leite- 105 kcal 1 gr de vitamina c + 5gr de glutamina 9:00- Refeiçao 02 Lanche peito de peru, pao 100% integral e queijo branco- 300 Kcal 11:00- Almoço- Refeiçao 03 5 Colheres de sopa de arroz integral -170 kcal 2 files de frango (medios)- 320kcal 2 ovos inteiros- 160 kcal 14:00-Refeiçao 04 lanche peito de peru, pao 100% integral e requeijao light ou com atum- 300 Kcal 17:00-Refeiçao 05- Pré-Treino 1 xicara de cha de aveia- 180 kcal 2 bananas prata- 160 kcal --(Treino das 17:30 as 19:30 + Ou -) 19:30-Refeiçao 06- pós-treino 2 scoops whey - 154 kcal 3.0 Gr de creatina 20:30-Refeiçao 07 -Janta 5 colheres de arroz integral ou parbolizado- 170 kcal 5 colheres de sopa de patinho moido cozido- 550 kcal 22:00- Refeiçao 08 (Antes de dormir) 2 scoops whey -154 5 gr de glutamina 500 ml de cha verde- 0 kcal ---TOTAL- 3292.0 Kcal--- Obs: mais 3 litros de agua pelo dia 1°Pergunta-dieta- ta certo ? esta correto as quantidades ? as kcal da dieta estao corretas para o meu bulking? Suplementaçao- Whey suplemento-16 gr de proteina ,19 gr de carbo - 154 kcal Creatina glutamina vitamina c whey gold optimun nutrition- 24 gr de proteina e + ou - 170 kcal

Eai galera! Bom, sou novo aqui, já acompanhava o forum sem ser membro, muitas coisas me ajudaram, porém to precisando bastante de ajuda, há 1 ano e pouco, comecei a treinar bem serio, obtive alguns resultados, poucos, porque embora de certa forma eu comesse bem, carbo limpo, proteínas magras, longe de qualquer sujeira, eu não obtinha muitos resultados, pelo menos, oque eu deveria ter ganho. Sobre isso, tenho em mente que o principal fator é a dieta, bater macros, e hoje estou precisando crescer e fiz, com a ajuda do do video do Twin sobre dietas, criei a minha e queria opniões de vocês, no que eu posso melhorar, se está boa, ruim ou oque.. desde já agradeço muito a todos vocês! valew!!! (desculpem pela imagem ruim e por alguma coisa errada, sou novo mesmo aqui rs)

Fala galera. Estou iniciando um bulking limpo, após sair de 4 meses de cutting e 2 meses de dieta de manutenção. Quem poder me ajudar com uma avaliação da minha dieta, criticas, sugestões, enfim... Ficaria grato. Dados: Idade: 19 anos Altura: 1,72cm Peso: 69,80 kgs BF: 20% (acho que está errado, apesar de eu possuir bastante gordura no abdomen) Treino: 5x por semana TDEE: 2450 (segundo o site iifym) Objetivo da dieta: Clean Bulking Café da manhã (Desjejum e pré-treino) às 06:30hrs: - 1 copo do Shake Protéico contendo: 200ml de leite de baixa lactose 1 banana 2 colheres de sopa de quinoa em flocos (proteína vegetal) 1 dose (30 gramas) de whey protein isolado 1 colher de sobremesa de glutamina - 1 banana batida com um ovo inteiro + 2 colheres de sopa cheias de aveia em flocos. 759 kcal / 127g carboidratos / 42g de proteínas / 12g de gordura -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Pós-treino às 8:20hrs: - 1 scoop whey protein - 1 scoop dextrose 212kcal / 26g de carboidratos / 24g de proteínas / 1g de gordura -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Lanche da manhã às 9hrs: - 200ml de iogurte 0% de gordura com 2 colheres de sopa de aveia em flocos + canela em pó - 6 castanhas do pará 368 kcal / 30g de carboidratos / 13g de proteínas / 22g de gordura -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Almoço às 12hrs: - 240g de peito de frango ou outra carne - 100g de arroz integral 809kcal / 72g de carboidratos / 77g de proteínas / 20g de gordura -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Lanche da tarde às 15hrs: - 2 claras de ovo - 80g de batata doce 95 kcal / 15g de carboidratos / 9g de proteínas / 0g gordura -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Jantar às 17:30hrs - 80g de peito de frango - 50g de arroz integral 323 kcal / 36g de carboidratos / 27g de proteínas / 8g de gordura -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Lanche durante a faculdade às 20hrs: - 1 scoop de mix proteico 72 kcal / 4g de carboidratos / 12g de proteínas / 0g de gordura -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Volta da faculdade às 22:30: - 1 maça - 200ml de água de coco 44 kcal / 11g de carboidratos / 0g de proteínas / 0g de gordura -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TOTAL: 2.682kcal / 321g de carboidratos / 204g de proteínas / 63g de gordura Os dados calóricos dos alimentos retirei do aplicativo FatSecret. Quantidade de água consumida durante o dia: 2,5L Suplementação: Creatina e Glutamina pré-treino. É isso, quem puder me ajudar, agradeço.

Altura:171 Peso:56 BF: entre 10 e 16 Medidas: 33 pescoço, 70 cintura, 85 quadril Objetivo da dieta:clean bulking, Olá, tenho 14 anos e essa é minha primeira dieta, pratico musculação a 5 mesesm e quero ganhar massa magra sem ganhar muita gordura. Também tenho uma dúvida muito curiosa que nunca achei a resposta pra ela: Se eu tiver em défice calórico eu perco músculo mesmo batendo meus macros? Café da manhã: 1 ovo frito e 120g de frango frito Calorias:440 /Carbos:1 / Gordura:21 /Proteína:45 Obs: Acordo cedo e preciso de praticidade para o café da manhã Lanche: uma fruta (banana) Calorias:90 /Carbos:23 / Gordura:0 /Proteína:1 Obs: Lanche no colégio Almoço: o que tiver (400g de arroz e feijão) Calorias:533 /Carbos:177 / Gordura:0 /Proteína:27 Obs: As vezes meu almoço muda para massa ou carne grelhada pois quem faz são meus pais Pré-treino: 200ml de leite e 40g de granola ( meio copo) Calorias:271 /Carbos:43 / Gordura:8 /Proteína:10 Pós treino: 120g de frango frito e 2 ovos cozidos Calorias: 500 /Carbos:2 / Gordura:26 /Proteína:48 Café/última refeição: 200ml de leite e 40g de granola ( meio copo) Calorias:271 /Carbos:43 / Gordura:8 /Proteína:10 Calorias:2105/Carbos:229/ Gordura:63 /Proteína:140 Bebo de 3 a 4 litros de água por dia. Não pus o horário das refeições pois eles variam muito de dia pra dia

Olá pessoal, espero que estajam bem. Sou novato no fórum e sei que tem coisas que vou falar que não se encaixam nessa categoria do fórum, mas preciso de ajuda generalizada e espero q vcs possam me dar uma força... Treino sério a quase 6 meses. Comceçei fazendo ABC2x, mas agora devido a falta de tempo só poderei treinar SEG QUAR SEX SAB. Me alimentei bem, treinei regularmente e tive bons resultados no início, mas eu decidi que vou abrir mão do tanquinho por um tempo pra ficar pesadão (Especie de Bulking Limpo), rs. Só posso dizer que tenho 17 anos, 181cm e quase 80kg com 12%BF. Minha alimentação é excelente, bem variada e saudável, como bastante, de 3 em 3h, muito frango, ovo, arroz integral, batata doce entre outros ao longo do dia. Eu tomo Hipercalórico Hiper Mass Gainer da Athletica (62g antes do treino e 62 depois), Creatina CREA3 da GTNutritionUsa (antes e depois tb), Bcaa Recovery da Athletica (3 cápsulas toda manhã) e Omega 3 antes das principais refeições. Gostaria de saber se esse teino esta bom pra hipertrofia/força (Peguei ele aqui no fórum msm), Se as repetições estão altas, se devo aumentar significativamente as cargas, mudar algum exercício, etc... Ou se algum dos senhores tem algo a acrescentar a respeito da minha suplementação/dieta. Devo acrescentar que vou reservas os SABADOS pra treinar braços (além dos treinos ao longo da semana) pois quero ter mais hipertrofia nessa região POR ENQUANTO. Detalhe, a academia fica a 1km da minha casa, eu vou caminhando e volto correndo, tem algum problema? Obrigado pela sua atenção ?

Galera, boa noite! Resumindo rapidamente: me chamo Felipe e tenho 23 anos. Comecei na academia ainda novo, por volta dos 16, mas até hoje não cheguei aos meus objetivos - e todo final de ano é sempre a mesma promessa "esse ano será diferente, vou pegar firme nos treinos e conquistar o shape que eu sempre desejei". Nesse vai e volta, peguei firme em 2011 e fiz um cutting que até hoje me orgulho, pois vi por experiência própria o quanto a DIETA é o fator mais importante sobre todo e qualquer treino. Anexei ao tópico imagens desse Cutting e do Bulking que iniciei em seguida. Eu estava firme com o objetivo de ganhar massa e fui surpreendido por problemas médicos. Tive que abandonar tudo por um tempo e então desanimei. Desde então, nunca mais fui centrado como naquela época. Fiquei sempre nessa de esperar um novo ano, um novo dia, uma segunda-feira (...) mas CHEGA! Voltei aos treinos com bastante determinação e, como ganhei peso e gordura, me decidi por fazer novamente esse cutting, mas não deu muito certo pela falta de massa magra. Segui por um tempinho quase a mesma dieta, mas me resultou em perda de massa magra - e SÓ! Percebi que estou invertendo as bolas. Chega de franguisse, quero agora conquistar o máximo possível de massa magra, pra depois ir mesclando com cutting, corrigindo os pontos fracos e toda a jornada que é pra vida toda. Como estou meio "por fora", queria a opinião dos experientes em dieta quanto à que eu criei. Vou escrever meus dados básico: Idade: 23 anos Altura: 1,62 Peso: 67 kg % BF: 17,2 (sendo 55,5 kg de massa magra - 11,5 massa gorda) TMB: 1516.3 Refeição 1 (pré-treino) Mexido de 1 ovo + 3 claras (130,2 Calorias | 18,5 Proteínas | 0 Carbs | 6 Gorduras Totais) 1 fatia de Pão Integral (59,5 Calorias | 2,9 Proteínas | 10,5 Carbs | 0,7 Gorduras) 100 gr Batata Doce (47,5 Calorias | 1 Prot | 11 Carbs | 0 Gord) SUBTOTAL: 237 calorias / 22 Proteínas / 22 Carboidratos / 7 Gorduras Totais Refeição 2 (pós-líquido) 50gr de MaltoDextrina (192 kcal | 0 Prot | 48 Carbs) 50gr WheyProtein (179 kcal | 26 Prot | 17 Carbs | 1 Gord) 5g Creatina BCAA - 15 caps SUBTOTAL: 371 calorias / 26 Proteínas / 65 Carbs / 1 Gorduras Totais Refeição 3 (pós-sólido) 150 gr Batata Doce (143 kcal | 3 Prot | 33 Carbs | 0 Gord) 3 Claras (45,2 Kcal | 11,5 Prot | 0 Carb | 0 Gord) SUBTOTAL: 188 Calorias / 15 Proteínas / 33 Carbs / 0 Gorduras Totais Refeição 4 200gr Arroz Branco (218 kcal | 4 Prot | 48 Carbs | 0,5 Gord) 150gr Peito de Frango (247,5 kcal | 46,5 Prot | 0 Carbs | 6 Gord) Salada à vontade 1 colher de Azeite Extra Virgem (108 kcal | 0 | 0 | 12 Gorduras) SUBTOTAL: 574 Calorias / 51 Proteínas / 48 Carbs / 18,5 Gorduras Totais Refeição 5 100gr Macarrão Alho e Óleo (192 kcal | 5,3 Prot | 31,6 Carbs | 7,9 Gord) 30gr Albumina (107 kcal | 24,8 Prot | 1,7 Carbs | 0 Gord) SUBTOTAL: 299 Calorias / 30 Proteínas / 33 Carbs / 8 Gorduras Totais Refeição 6 50gr Tapioca (120 kcal | 1,6 Prot | 27 Carbs | 0 Gord) 150gr Peito de Frango (247,5 kcal | 46,5 Prot | 0 Carbs | 6 Gord) Salada à vontade SUBTOTAL: 368 Calorias / 48 Proteínas / 27 Carbs / 6 Gorduras Totais Refeição 7 45gr Albumina (161 kcal | 37,2 Prot | 2,55 Carbs | 0 Gord) 2 caps Ômega 3 (19 kcal | 0 Prot | 0 Carbs | 1,9 Gord) SUBTOTAL: 179 Calorias / 37 Proteínas / 3 Carbs / 2 Gorduras Totais TOTAL DA DIETA Calorias: 2214, 3 / Proteínas: 229gr / Carbos: 230gr / Gorduras: 42,1gr Acho que por ser minha primeira dieta oficial para bulking, ficou muito "cara de cutting", será? Aceito críticas, elogios e sugestões, rs. Segue à luta. Valeu, galera!

E aí queridos marombas. Vamos fazer um relato bacana aqui pra vocês. Postarei fotos. Quem quiser me acompanhar, seja bem vindo! * Meus dados: - Idade: 26 anos - Altura: 190cm - Peso: 80kg - Percentual de gordura(BF): 6% (fiz avaliação física) - Tempo de treino: 8 ano anos (2 ininterrúptos) - Objetivo: começar a encher a carcaça. Ganhar 5kg de massa magra mantendo o bf em no máximo 10% * Estrutura do ciclo: 1-12 Enan 500mg/sem 1-6 Deca 400mg/sem 7-12 Deca 600mg/sem Anastro 0,5comp/dsdn Tamox na mão caso dê alguma sensibilidade * Mais informações: Aplicações: 2x na semana (terça e sexta). Misturando Enan e Deca na mesma ceringa. Marcas: Enan Testoviron e Deca Durabolin, ambas da Muscle Pharma, originais (fornecedor de confiança). Exames: Fiz antes do ciclo. Tudo ok. Só o dht que deu um pouco acima porque eu estava no cruise (low dose), então normal. Estradiol normal também. Dieta e treino: vou postar aqui para acompanharem também (é que está fora de mão agora). Experiência com EAs: comecei final do ano passado. Fiz um blast de Enan+Bold. Perdi bf, não tive colateral, foi tranquilo. Depois fiz um cruise com Enan e agora estou entrando em novo blast. Obs: Gosto de estudar sobre, porém não tenho muito tempo. Ao mesmo tempo venho aprendendo na prática. Tive ajuda de um grande coach aqui do fórum, o Stein. Fiz acessoria com ele por vários meses e pretendo voltar quando as coisas (R$) melhorarem. O cara é bom, espero que ele apareça por aqui. No mais é isso aí, pretendo relatar ao menos uma vez por semana até o final do blast. Postarei fotos!!! Valeu, abraço.

Boa noite a todos, gostaria de saber se essa minha dieta é demais para quem tem a minha idade, 16 anos. Café- 8 claras com 1 gema - 60 g de aveia com 1 banana Lanche da manhã - 200 g patinho e 200 de aipim cozido Almoço- 200 g frango e 200 arroz Lanche da tarde- 200 g patinho e 200 macarrão Janta - 150 g de arroz e 200 de frango Ceia - 3 doses de albumina com leite desnatado + 1 banana. Uso o BCAA em pó pré e pós treino Polivitaminico quando acordo Ômega 3 antes do almoço e jantar Obrigado!

Altura: 179cm Peso: 70kg BF: 12% Metabolismo Basal: 1798kcal / Calorias para subir de peso: 3204kcal Fala Galera! Queria a opinião de vocês em relação a dieta bulking que montei. Segue abaixo: 7h (Café da Manhã) 140g Hipercalorico Caseiro - 30P / 76C / 15G / 559kcal 100g Banana Prata - 1P / 23C / 0G / 96kcal 300ml Leite Integral - 9P / 13.5C / 9G / 171kcal 1caps de Multivitamínico + 1caps de Omega3 - 1G / 9kcal TOTAL - 40P / 112C / 25G / 835kcal 10h (Lanche na Faculdade) 1 Hambúrguer - 20P / 22C / 15G / 303kcal TOTAL - 20P / 22C / 15G / 303kcal 12h30 (Almoço) 150g de Carne Bovina - 42P / 0C / 12G / 276kcal 150g de Arroz - 4.5P / 42C / 0G / 186kcal 180g de Feijão - 16.2P / 43.2C / 1.8G / 253.8kcal TOTAL - 62P / 85C / 13G / 715kcal 14h30 (Pré-Treino) 200ml Leite Integral - 6P / 9C / 6G / 114kcal 2col Achocolatado - 0.5P / 18C / 0G / 74kcal TOTAL - 6P / 27C / 6G / 188kcal 16h (Pós-Treino) 40g Whey Wedy Nutrition - 30P / 2C / 4G / 164kcal 30g Dextrose - 0P / 30C / 0G / 120kcal 5g Creatina TOTAL - 30P / 32C / 4G / 284kcal 18h (Janta) 250g Batata Doce - 5P / 50C / 0G / 220kcal 150g Frango - 48P / 0C / 5.2G / 239.2kcal 200ml Leite Integral - 6P / 9C / 6G / 114kcal 2col Achocolatado - 0.5P / 18C / 0G / 74kcal TOTAL - 59P / 77C / 11G / 647kcal 22h (Ceia) Preciso de Sugestões aqui, mas costumava comer 2 sanduiches aqui com peito de peru e etc... 2caps Omega3 - 2G / 18kcal TOTAL DO DIA SEM A CEIA(Por enquanto) - 218P / 355C / 76G / 2982kcal Lembrando que qualquer opinião e sugestão é bem-vinda! Valeu a todos.

Nada

BF: 12,84% aproximadamente. Fotos atuais (tirei faz 2 minutos hauhuahuaa): (Sei sou branco pra caralho) Consumo de água diário: 2 - 3 Litros (Se duvidar passa de 3L calor do inferno). Tempo de treino: 1 ano. (Até agora não fiz nenhum dieta contando macros e micros, só comia um monte de carboidratos e proteína quando comecei meu peso era de 64kg acho que ganhei mais gordura que músculo rsrsrs) Treinos por semana: 6 dias. Gostaria de umas dicas, o que eu poderia deixar melhor.

Altura: 1,85 Peso: 87 BF: 10% Galera, estou pensando em começar um bulking limpo com duração até junho mais ou menos Montei essa tabela baseado nas pesquisas que fiz, não sou nutricionista, portanto evitem me julgar como se fosse Coloquei alimentos que consumo diariamente, com exceção da VIT C que consumo diáriamente Peço a opinião de vocês, me digam o que mudariam na dieta e me ajudem a incluir mais carbos para atingir minha meta Gosto de consumir carbos após o AEJ ou no pré/pós treino, pois o resto do dia geralmente fico sentado no trabalho ou na faculdade, onde não necessito de "energia" e não quero que ela se armazene como gordura

E aí Galera! preciso da ajuda de vocês nessa dieta. irei começar em março e estou preparando a alimentação. OBS: Estarei com o Daily fórmula para dar uma ajuda nos nutrientes. Altura: 1,75 BF: 13~16 (Olhômetro) Medidas: http://s16.postimg.org/9pchghnmt/IMG_20151027_WA0029.jpg Objetivo da dieta: Bulking "Limpo" ou algo próximo. Consumo de água: Aproximadamente 2,5L/Dia. Dieta: Anexo . Estou aberto à todas as indicações e melhorias. Tenho uma verba de R$150,00 para alimentação. fora suplementação. (isso durante 4 meses). Se algo no tópico estiver errado, favor comunicar antes de bloquear/excluir. Sobre Treino: No momento estou apenas nadando. (todos os dias). Começo a servir o Exército no dia 22, e os treinos de academia em Março junto com a dieta. 4x semanais. Ainda pensando em qual treino fazer.(irei refazer a avaliação e traçar um treino legal.) Como podem ver terei muitas atividades durante a semana.

Opa! Tenho 15 anos, já cheguei a pesar 52 kg com 12 anos de idade e tinha 1,45m de altura, hoje peso 40 kg e tenho 1,55m (sou baixo), estou um pouco abaixo do peso e queria atingir a hipertrofia maximizando o ganho de massa muscular e minimizando o ganho de gordura. Meu BF é de 10% Malho quatro vezes por semana e sou ativo nos fins de semanas. Estou com uma dieta elaborada por um nutricionista, mas achei ela muito fraca, pois não está dando resultados, possui algumas refeições que eu não tenho condições de fazer por estar na escola a maior parte do dia. ( dias de segunda e quarta: 7:00 às 19:30) e os outros dias até as 13:30. Gostaria que avaliasse minha dieta e que me sugerissem algo para substituir certas refeições (principalmente os lanches). Na dieta não têm, mas eu tomo albumina todos os dias antes de dormir e tomo whey protein depois do treino, malho das 17:30 as 18:40 por aí. Café da Manhã 05:30 * 2 Fatias de Pão Integral Plus Vita (12 Grãos) OU 1 Pedaço médio de Macaxeira Cozida( 80g) *2 colheres de sopa rasa de Queijo Cottage Light ou Creme de Ricota *200 ml de Suco de Laranja *1 ovo frito ou cozido ( se for fritar, não utilizar manteiga) Lanche Manhã 09:00 * Iogurte Natural Desnatado (185 ml) + 2 colheres de Sopa de Granola sem açúcar OU Iogurte Natural Desnatado + 1 Barra de Cereal Almoço 12:30 *Salada (alface, acelga, rúcula, tomate, cenoura) * Arroz Integral ( 4 colheres de sopa cheia) OU Macarrão integral : 2 pegadas * Filé de Peito de Frango: 70g = 1 unidade pequena ( assado ou grelhado) OU Carne Magra( 2x na semana) OU Peixe * 2 colheres sopa de Lentilha OU 1 concha de Feijão Verde *1 colher sopa de aveia em flocos *1 colher de chá de azeite extra virgem *Fruta Cítrica- 1 opção Lanche Tarde (1) 15:30 * Fruta + aveia OU 1 barra de Cereal OU 200ml de salada de fruta + 1 colher sopa de granola sem açúcar Lanche Tarde (2) 18:00 ( antes do exercício) 40 minutos * Tapioca (3 colheres de goma) + 1 colher de sopa de aveia + 1 fatia de queijo coalho( 20g) + 1 copo de água de coco OU Panqueca de Frango desfiado ou de queijo + 1 copo de suco Jantar 20:30 * Inhame Cozido (1 rodela média 100g) OU Batata Doce( 110g) *Queijo de Coalho- 1 fatia média ( 30g) *200 ml de Leite Desnatado + 1 colher de achocolatado em pó *1 colher chá de azeite extra virgem OU óleo de coco *Fruta ( variar) OU Salada (alface, rúcula, tomate, pimentão, cenoura) + 100g de batata doce cozida + 80g de patinho grelhado + 1 fio de azeite. Lanche Noite 22:30 * 300 ml de iogurte natural desnatado + 1 colher sobremesa de geleia sem açúcar + 5 castanhas de caju sem sal

Tipo, meu metabolismo basal é de 1700 + 480 do treino(musculação) é 2180, vi algumas pesquisas q falam q devo consumir 500 calorias a mais, então devo consumir 2680 calorias para hipertrofia?

Altura: 1.72 Peso: 57 BF: 12% Objetivo da dieta: clean bulking Água: 4 litros durante o dia Bulking após um cutting, meu gasto ficou uns 1.800. Estou jogando umas 2.000 calorias diárias, para ser o mais limpo possível: Manhã: (7:15) Whey: 20g Pasta Amendoim Integral: 15g Leite desnatado: 200ml Castanha do pará: 16g Cápsula ômega 3, multivitamínico, vitamina C growth Calorias: 346 Macros: Carbo:17 / Gordura:20 / Proteína:27 Almoço: (12:15) Saladas(alface, repolho, couve, acelga...): 100g Vegetais:(brócolis, cenoura...): 100g Bife de vaca: 100g Cápsula ômega 3, multivitamínico, vitamina C growth Calorias:327 Macros: Carbo:15 / Gordura:16 / Proteína:30 Pré-treino: (17:15) Iogurte natural desnatado: 300ml Canela em pó: 3g Filé de frango grelhado: 50g Arroz integral cozido: 150g Feijão preto cozido com caldo: 150g Calorias:512 Macros: Carbo:75 / Gordura:7 / Proteína:33 Treino: 19:00 Pós treino: (20:00) Dextrose growth: 10g Bcaa growth: 7g Whey growth: 10g Creatina growth: 3g Macarrão integral cozido: 250g Filé de frango grelhado: 70g Calorias: 530 Macros: Carbo:77 / Gordura:3 / Proteína:47 Ceia: (22:15) 2 cápsulas ZMA growth Caseína growth: 20g Abacate cru: 100g Ovos cozidos inteiros: 2 Calorias: 325 Macros: Carbo:7 / Gordura: 19 / Proteína:31 Total do dia: Calorias: 2.037 Macros: Carbo:191 / Gordura:65 / Proteína: 167

Idade: 17 Macros necessários: Altura: 1,76 Calorias: 3,031 Peso: 65,0 Carboidratos: 425 Objetivo da dieta: bulking limpo Proteínas: 143 Gorduras: 84 Consumo Diário de Calorias: 3037,5 Gasto calórico diário: 2636 Carboidratos Totais: 471,96 Proteínas Totais: 153,65 Gorduras Totais: 70,26 Dieta Bom pessoal, voltei a treinar e montei meu bulk limpo e queria a ajuda de voces para avaliarem ele, calculei todos os macros necessarios para a dieta e deixando 400kcal a mais do meu GCD , o que esta faltando ou o que eu posso acrescentar para melhorar. abraço 7:30 : Desjejum 2 Pao Integral ( Carb:20 Prot:6g Gord:1,2 Kcal:115 ) 300ml Leite Integral ( Carb: 13,65 Prot: 9,45 Gord9,75 Kcal: 180 ) 1 Banana media ( Carb:18,2 Prot:0,91 Gord: 0,07 Kcal:68,6 ) 1 Ovos(crus) ( Carb:1 Prot:6 , Gord:6 Kcal:80 ) 30g de Farinha de Aveia ( Carb:18 Prot:4,26 Gord: 2,16 Kcal:109,2 ) Total:......................................( Carb:70,85 Prot:26,62 Gord: 19,18 Kcal:552,8) 10:00: Café da Manhã 3 Bananas medias ( Carb:54,6 Prot:2,73 Gord:0,21 Kcal:205,8 ) 250ml de água Total:....................................( Carb:54,6 Prot:2,73 Gord:0,21 Kcal:205,8 ) 12:30: Almoço Massa + Frango ( Carb:74,14 Prot:21,61, Gord:8,37 , Kcal:465 ) 250ml de suco de fruta ( Carb:26,7 Prot:1,17 Gord:0 Kcal:78 ) Total:...................................( Carb:100,84 Prot: 22,78 Gord:8,37 Kcal:543 ) 15:30: Café da Tarde 3 Bananas medias ( Carb:54,6 Prot:2,73 Gord:0,21 Kcal:205,8 ) 250ml de água Total:...................................( Carb:54,6 Prot:2,73 Gord:0,21 Kcal:205,8 ) 17:30o: Pré-Treino 2 Pao Integral ( Carb:20 Prot:6g Gord:1,2 Kcal:115 ) 300ml Leite Integral ( Carb: 13,65 Prot: 9,45 Gord9,75 Kcal: 180 ) 1 Banana media ( Carb:18,2 Prot:0,91 Gord: 0,07 Kcal:68,6 ) 1 Ovos(crus) ( Carb:1 Prot:6 , Gord:6 Kcal:80 ) 30g de Farinha de Aveia ( Carb:18 Prot:4,26 Gord: 2,16 Kcal:109,2 ) Total:......................................( Carb:70,85 Prot:26,62 Gord: 19,18 Kcal:552,8) 18:30 : Treinando 500ml de água 20:00: Pós-Treino 180g de Frango ( Carb: 0 Prot:44 Gord:1,8 Kcal:180 ) 2 Ovo Cozido ( Carb: 1,01 Prot:11,52 Gord:10,35 Kcal:141,75 ) 3 Bananas medias ( Carb:54,6 Prot:2,73 Gord:0,21 Kcal:205,8 ) 250ml de água Total:...................................( Carb:55,61 Prot:58,25 Gord:12,36 Kcal:527,55) 23:00: Janta 400g Batata Doce cozida ( Carb: 73,6 Prot: 2,4 Gord: 0,4 Kcal: 308 ) 2 Ovo Cozido ( Carb: 1,01 Prot:11,52 Gord:10,35 Kcal:141,75 ) 250ml de água Total:....................................(Carb:64,61 Prot:13,92 Gord:10,75 Kcal:449,75)

Alguma pessoa pode me dar uma força para eu montar minha dieta. Por favor..... ? Eu tenho uma noção básica, mas n sei como montar por completo.

Altura: 1.75m Peso: 78 kg BF: entre 12 e 13% Para manter: +-2800Kcal Excedente: +- 426 Kcal Objetivo da dieta: bulking, clean bulking REFEIÇÃO Kcal carb prot gord 60g Aveia flocos finos 208 34g 8g 4g 4 ovos de galinha 257 2g 23g 16g REFEIÇÃO Kcal carb prot gord 50g Farinha de Tapioca 180 43g 0g 0g 30g Pasta de Amendoin(cacau c/ avelã) 180 4g 7g 15g 1 banana prata 39 18g 0g 0g REFEIÇÃO kcal carbo prot gord 200g de Arroz branco 256 56,2g 5g 0g 3 ovos de galinha 193 2g 17g 12g 12ml(col. Sop) Azeite ext. virg. Oliva 106 0g 0g 11g salada pré treino Kcal carbo prot gord 200g de mandioca 250 60,2 g 1,2g 0g 100g File de peito de frango desfiado 163 0g 31g 3g Pós treino kcal carbo prot gord 200g de Arroz branco 256 56,2g 5g 0g 150g File de peito de frango desfiado 244 0g 47g 4g REFEIÇÃO kcal carb prot gord 40g Aveia flocos finos 138 22g 5g 2g 50g Castanha de cajú 286 13g 9g 23g 2 banana prata 79 36g 0g 0g REFEIÇÃO kcal carb prot gord 30g Pasta de Amendoin(cacau c/ avelã) 180 4g 7g 15g 50g de frango cozido desfiado 81 0g 15g 1g 50g de Farinha de tapioca 180 43g 0g 0g Macros Obtidos Carbo 393g Prot 180g Gord 106g Kcal 3276 não tem horário discriminado, pois cada refeição será e acordo com o horário em que eu treinar no dia, porém, o pré e pós treino serão sempre o mesmo. Estarei certo, ao acrescentar apenas um MULTIVITAMICO ai? ou tem mais dicas, ate mesmo quanto a alimentos baratos e eficazes.

Altura: 1,80 Peso: 82 kg BF: +ou - 20% GCD: 3000 (3mil e pouco, arredondei) Medidas: Não medi nada ainda.. Objetivo da dieta: Hipertrofia Água: 2L mais ou menos CARBOS PROTEÍNAS GORDURAS CAFÉ DA MANHA - 75g carbo – 50g prot – 15 gord AVEIA - 100g + 1 BANANA + IOGURTE - 300ml + 4 OVOS + ALGUMAS NOZES/CASTANHA ALMOÇO 150g carbo – 100g prot – 15g gord ARROZ OU MACARRÃO - 150g + MANDIOCA OU BATATA DOCE - 200g + CARNE/FRANGO - 300g + AZEITE + FEIJÃO 100g + SALADA LANCHE - 18 Horas 75g carbo – 25g prot – 15 gord. TAPIOCA OU PÃO 100% INTEGRAL + QUEIJO 100g + PASTA DE AMENDOIM PRÉ-TREINO - 21 Horas 75g carbo – 50g prot – 15 gord. TAPIOCA OU PÃO 100% INTEGRAL + QUEIJO - 100g + IOGURTE - 300ml + PASTA DE AMENDOIM TREINO - 22h30 PÓS-TREINO - WHEY/BCAA (Não somei na dieta pq nem sei quanto usar na verdade, tenho tomado um scoop de whey e 4 capsulas de bcaa) TOTAL 3000 kcal: 375g/DIA DE CARBO - 225g/DIA DE PROTEÍNA - 66g/DIA DE DORGURA Tentei usar 50% - 30% - 20% Tentei tirar o máximo de embutido/enlatado/industrializado, saio de casa muito cedo e volto muito tarde, só consigo armazenar a comida na geladeira enquanto estou no trabalho, então depois das 18h é foda, por isso dois lanches iguais e tentei otimizar o máximo para ficar prático e sustentável, não adianta montar uma dieta mirabolante e não seguir... Pretendo fazer um dia de comida livre, até para não ficar saturado da dieta.. Me baseei pela ultima dieta que fiz com nutricionista esportivo, porém fiquei um tempo sem treinar devido a uma cirurgia, não segui a alimentação corretamente e enfim, o que devo mudar, algo errado na dieta? Sou ectomorfo e a maior dificuldade é comer esse tanto de comida todo dia... Pensa na luta! Usei papel e caneta para fazer as somas usando o google para procurar a qntd de carbo/proteína em cada alimento... Se tiver algum site, aplicativo que ajude nesse calcula ai, agradeço.

Fala galera, de boa? Eu sou novo aqui no fórum, muito massa isso, poder compartilhar informações com o pessoal da área. Bem é o seguinte, tenho 16 anos, 1,72 de altura, e to pesando 67.5! Estou a cerca de 5 meses na academia e atualmente to com o objetivo de ganhar peso. Só que eu não queria ganhar peso e ficar ridiculamente inchado e tal, não participo de competição nem nada então pode ser aos poucos. Ai eu tava dando uma olhada e vi o tal do "Bulking limpo", que é como padrão ingerir mais calorias do que gasta, só que só alimentos saudáveis. Dessa forma eu não ficaria inchado, e cresceria um pouco mais definido. E se eu encaixasse uma atividade tipo, futebol ou basquete, ou até mesmo no treino um aeróbico, para talvez remover um pouco da "gordura" que eu ganhar. Será que dessa forma ficaria legal? Minha lógica: Ganharia massa ao longo da semana junto com a gordura, e com a atividade aeróbica tentaria retirar essa gordura. Se eu estiver errado, tem outra coisa que eu poderia fazer? OBS: Eu tenho um pouco de definição, o shape aparece legal até.