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Fala galera, tenho 19 anos e tenho extrema dificuldade em ganhar peso (sou ectomorfo), estou passando minha dieta para um bulking limpo para que vocês avaliem e me dêm algumas sugestões (principalmente nos lanches das 18h e 20h, visto que eu estudo a noite e a única opção é comer calzone da lanchonete ou levar algo de casa. Vale ressaltar que quando comecei meu BF era 15%, após 2 meses foi para 12% e após mais 2 meses foi para 9% MESMO SEGUIDO ESSA DIETA. Detalhe, comecei com 62 Kg. 6 meses de treino / 1,81 m / 73 Kg / BF 9%. Ao acordar (pré-treino): Hipercalórico Caseiro. 6 Colheres sopa de Farinha de Aveia. 218kcal / 36g carb / 8,5g prot. 2 Colheres sopa de Leite Ninho. 160kcal / 12g carb / 8g prot. 1,5 Colheres sopa de Toddy. 80 kcal / 19g carb / 1g prot. 400ml Leite Integral. 240 kcal / 18g carb / 12,5g prot. TOTAL: 698 kcal / 85g carb / 30g prot. Pós-treino: 1 scoop Whey ON. 120kcal / 3g carb / 24g prot. 2 colheres sopa de Dextrose. 120kcal / 27g carb / 0g prot. TOTAL: 240 kcal / 30g carb / 24g prot. Almoço: 150g Macarrão. 536kcal / 114g carb / 16,5g prot. 100g Batata Doce. 77kcal / 18g carb / 0g prot. 2 fatias Alcatra/Maminha/Frango. 400kcal / 0g carb / 55g prot. TOTAL: 1.013 kcal / 132g carb / 71,5g prot. Lanche 15h: 2 Bananas. 137kcal / 36g carb / 2g prot. 4 colheres sopa de Farinha de Aveia. 145kcal / 24g carb / 6g prot. TOTAL: 282 kcal / 60g carb / 8g prot. Lanche 18h: 1 Calzone frango. 350kcal / 30g carb / 14g prot. TOTAL: 350kcal / 30g carb / 14g prot. Lanche 20h: 1 Calzone frango. 350kcal / 30g carb / 14g prot. TOTAL: 350kcal / 30g carb / 14g prot. Ceia 22:30: 100g Macarrão. 357 kcal / 76g carb / 11g prot. 2 fatias Alcatra/Maminha/Frango. 400kcal / 0g carb / 55g prot. TOTAL: 757kcal / 76g carb / 66g prot. BALANÇO FINAL: 3.740 kcal / 443g carb / 156,5g prot. ESTE É UM BALANÇO APROXIMADO, PORÉM A MARGEM DE ERRO DEVE SER PEQUENA.

Bom galera , aqui vai meus dados : Altura: 1,70m Peso : 67kg BF : 18% Idade : 15 anos Não tenho la uma boa genética , sou endomorfo . Meu objetivo para os próximos 3 meses é de ganhar no mínimo 2kg de massa magra. Aqui vai minha dieta : **Refeição 1 - Desjejum : 6:40 - 200ml de Leite > 68kcal | 9,2g | 6,2g | 0,6g - 30g de Aveia > 106kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g - 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21g | 5,0g | 1,0g - 2 Colheres de Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g *Total : Kcal : 368kcal / Carb : 64,2g / Prot : 16,2g / Gord : 3,8 **Refeição 2 - Café : 10:40 - 1 Barra cereal > 80kcal | 16,0g | 1,0g | 2,0g *Total : Kcal : 80kcal / Carb : 16,0g / Prot : 1,0g / Gord : 2,0 **Refeição 3 - Almoço : 13:30 - 100g de Arroz Branco > 109Kcal | 24,0g | 2,0g | 0g - 100g de Feijão Branco > 141kcal | 26,0g | 9,0g | 1,0g - 200g de (Frango, Carnes..) > 300Kcal | 3,0g | 30,0g | 15,0g - Salada (Tomate, Alface, cebola...) *Total : Kcal : 550Kcal / Carb : 53g / Prot : 41g / Gord : 16g **Refeição 4 - Café da Tarde : 16:30 - 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g - 200ml de Leite > 68kcal | 9,2g | 6,2g | 0,6g - 30g de Aveia > 106kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g - 2 Colheres de Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g *Total : Kcal : 368 / Carb : 64,2g / Prot : 16,2g / Gord : 3,8g **Refeição 5 - Pré-Treino - 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g - 200ml de Leite > 68kcal | 9,2g | 6,2g | 0,6g - 30g de Aveia > 106kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g *Total : Kcal : 294 / Carb : 47,2g / Prot : 15,5 / Gord : 3,8g **Refeição 6 - Pós Treino - 40g de Whey > 170kcal | 2,1g | 36g | 1,8g - 30g de dextrose > 130kcal | 33,0g| 0g | 0g - 3g de creatina *Total : Kcal : 300 / Carb : 35,1 / Prot : 36 / Gord : 1,8 **Refeição 7 - Janta : 22:00 - 200g de (Frango, Carnes..) > 300Kcal | 3,0g | 30,0g | 15,0g - Salada a vontade. *Total : Kcal : 300Kcal / Carb : 3,0g / Prot : 30,0g / Gord : 15,0g __________________________________________________________________ Total : Kcal : 2260 / Carb : 282,7 / Prot : 155,9 / Gord : 46,2 Avaliem minha dieta , e pra reforçar , meu objetivo é ganhar massa magra