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Ola pessoal Sou Novo no forum, estou precisando de ajuda Tenho 20 Anos Altura 1,85 cm Peso Atual 134,25 Kg Se puderem me passar um base de dieta ou uma dieta especifica e se possivel um treino tambem. Obrigado pela Atenção.

Olá pessoal tenho 17 anos 1.74 de altura peso 58 kg e faço academia a 2 anos. TENHO 22% DE GORDURA CORPORAL fiz minha dieta para ganho de massa muscular Total 2538 kcal Divisão: Car:325 Prot:160 Gor:67 Café Da Manhã: 30G aveia 200 ML DE LEITE INTEGRAL 3 SHOP DE MASSA NITRO NO2 Já pulo para o almoço pois lancho na escola . Almoço: 1comprimido de CARNABOL +complexo B+COBAVITAL+MULTIVITAMINICO 100g de arroz integral 100g de feijão 100g de peito de frango grelhado várias verduras alface,couve,etc 1 OVO FRITO COM AZEITE Pré Treino 100g de batata doce cozida(QUANDO NÃO TEM EU USO 2 COLHERES DE MALTODEXTRIN) NO QUE EQUIVALE A 15 G DE CRABOIDRATO) 1 comprimido de ZMA Pós Treino 2 OVOS de galinha OMELETE 4 colheres de maltodextrin 50G DE PEITO DE FRANGO GRELHADO SUCO DE 1 BETERRABA COM GENGIBRE Lanche da tarde 200g de leite de vaca integral 50g de arroz integral ou tapioca Jantar 1 coprimido de COBAVITAL + COMPLEXO B+CARNABOL 100g de arroz integral 100g de feijão 100g de peito de frango grelhado 1 colher de azeite várias verduras 1 OVO Antes de Dormir 1 COMPRIMIDO DE ZMA Fiz essa dieta no site Minha Dieta Online nOS DIAS EM QUE EU NÃO TREINAR VOU DIMINUIR ENTRE 200 KCAL DIMINUINDO GORDURA CARBOIDRATO E PPROTEINA NOS DIAS QUE TREINAR PERNA NO CASO SEGUNDA E SEXTA PÓS TREINO IREI TOMAR 5G DE BCAA EM PÓ TREINO 4 VEZES NA SEMANA SENDO NA SEGUNDA FAÇO GLUTEOS E PERNA TERÇA PEITO E TRICEPS, E QUARTA COSTA E BICEPS. E QUINTA GLUTEOS E PERNA SENDO 4 SERIES DE 15 OS DIAS DE ´PERNA E 4 DE 12 DIAS DE BRAÇO . NOS DIAS DE PERNA FAÇO TODOS OS EXERCICIOS COM AS PERNAS MAIS FECHADAS COM DISTANCIA MASI OU MENOS DE 10 DEDOS