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Idade: 21 Altura: 180 Peso: 96 BF: chuto 25-26 Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Adaptação,Força,Hipertrofia e RML Postar a estrutura: ABC2X Número de repetições: 5-5 3-12 Número de séries. 3,4 ou 5 Fase Microciclo Microciclo Mesociclo Mesociclo Microciclo Período Julho Julho/Agosto Agosto/Setembro Setembro/Outubro Novembro Manifestação Adaptação Força/Explosão Hipertrofia Hipertrofia RML Duração 2 Semanas 2 Semanas 4 Semanas 6 Semanas 2 Semanas 1RM - - - - - Treino A: supino reto com halteres - 5x5 supino inclinado no smith - 4x12 cross over 3-12 desenvolvimento no smith - 3x8-3x12 elevação lateral - 3x12 posterior- 4x12 tríceps testa - 3x10 tríceps polia - 3x12 Treino B: levantamento terra-5-5 polia alta-4x12 remada curvada-3x8 serrote 3x12 bíceps martelo 3x12 rosca direta com halteres 3x12 elevação com halteres 20-16-12-10-8-6 rosca inversa 4x12 rosca punho 4x12 suspensao na barra 3 series de 1 min tenho bastante dificuldade no antebraço Treino ? agachamento 5x5 leg press 4x12 cadeira extensora 4x12 stiff 3x12 hack 3x12 panturrilha sentado 3x20 panturrilha em pé 3x20 abdominal prancha 3x 1 min com Pesos 3x15 Elevação de pernas com peso 3x15 esse é somente o treino de adaptação pois estou a muito tempo sem treinar,coloquei exercícios relativamente fáceis pra eu criar novamente uma base e assim aumentar o volume e intensidade,voces podem me dar alguma ideia de como colocar o treinamento de força ? e de Resistência muscular localizada? com esse treino se da o inicio meu cutting,os macros estão 320 carbo,160 proteina e 60 gordura, os cardios farei todos os dias 30-45 min dependendo do meu estado atual "que se encontra péssimo"