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Fala pessoal, resolvi traduzir/resumir os textos da T-Nation chamados “Inside the muscles” do Bret Contreras. Não vou traduzir o texto integral por preguiça mesmo (:P) , estou apenas reunindo todos os exercícios que ele testou e “aprovou” pra simplificar a minha vida e de outros novatos e interessados que estejam buscando os melhores exercícios para adicionar ao seu treino. Obs: O Bret diz que não se preocupa em quão seguro é ou não executar os exercícios, portanto cuidado se forem pegar alguma sugestão dele. Obs 2: Percebam que basicamente todos os exercícios consagrados estão na lista. Obs 3: Exercícios que não traduzi é pq não faço idéia do nome em portugues mesmo, se souberem falem ai que altero. Sobre metodologia: Mais pesquisa é necessária! Os dados que usei para estes artigos foram obtidos de um indíviduo (eu), durante uma série de experimentos ao longo de uma semana. Colocava os eletrodos nos músculos que queria avaliar e executava todos os exercícios em uma sessão para conseguir melhor precisão. As únicas execeções foram os glúteos, quadriceps, adutores e posterior, que precisaram de testes diferentes: um para exercícios de força, um para pliométricos e um especial para diferentes áreas dos glúteos. De forma alguma estou sugerindo que estes artigos são a bíblia definitiva do desenvolvimento muscular. Toda vez que inicio novos experimentos com EMG e adquiro novos conhecimentos. Eu continuarei a experimentar e compartilhar meus achados sempre que adquirir mais conhecimento. Apesar de estar claro que mais pesquisa com EMG e experimentos são necessários para confirmar os resultados de meus estudos, estes artigos (espero eu) nos dirão muito sobre a eficiência de exercícios. TL;DR Melhores exercícios para ombros e trapézios https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises Desenvolvimento sentado por trás. Face pull com faixa elástica Elevação lateral no cabo Encolhimento com barra Melhores exercícios para costas e biceps https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises Barra fixa com peso (chin up, pull up ou pegada neutra) Remada com halter ou remada invertida (australian pull up) com peso e pernas elevadas. Remada com apoio usando halteres ou elevação frontal no banco inclinado (prone trap raise) Terra ou Rack Pull Rosca na barra ou barra-w Melhores exercícios para peito e triceps: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises Supino guilhotina ou supino reto com halter. Supino inclinado com halter ou crossover polia média. Mergulho nas paralelas com peso ou Fly. Extensão no cabo ou corda. Melhores exercícios para abodmen http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-abs-exercises-all-time Turkish get up Chin up, Hanging leg raise, abdominal supra na bola Ab wheel, bodysaw ou planche RKC Kneeling cable lift, tornado ball slam, landmine ou reverse hyper Melhores exercícios para pernas, glúteos e panturrilhas https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises Quadriceps: Agachamento (full, parallel, half ou quarter) Posterior: Terra ou rack pull Gluteos: Barbell glute bridge, Hip thrust, Pull through Panturrilha: Elevação de panturrilha pesada