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Os treinamentos não precisam ser duros para serem divertidos! O Treinamento FÁCIL de Boxe *oficial* do ExpertBoxing é para pessoas que gostam de praticar boxe e procuram manter uma boa forma. O planejamento dessa semana inclui exercícios de boxe, condicionamento e sparring, tudo isso sem tomar muito tempo da sua semana. Recomendo fortemente esse plano de treinamentos para qualquer um que goste de boxe e que não queira se matar nos treinamentos como fazem os boxeadores competitivos. Esse treinamento ainda é bastante intenso e deixará você em grande forma sem que precise dedicar muito tempo e sem que gaste muita energia. Você vai parecer bom como qualquer boxeador e aprenderá as mesmas técnicas, mas sem a pressão e responsabilidade das competições. Irá treinar de Segunda a Sexta. Os dias de sparrings são os dias mais tranquilos, também conhecidos como “dias da diversão”. Na sexta-feira você só irá correr. Nos finais de semana, irá descansar. Na verdade, quer saber? Esse é o treinamento FÁCIL de boxe; descanse no dia que quiser. (Falei sério, não tem problema.) Cronograma do Treinamento Fácil de Boxe Segunda-feira = treino de força Terça-feira = sparring Quarta-feira = treino de velocidade Quinta-feira = sparring Sexta-feira = treino leve Sábado & Domingo = descanso SEGUNDA-FEIRA: Treino de Força Use a energia de seus movimentos para completar os exercícios. Alguns exercícios são mais fáceis quando você os faz com rapidez. Não descanse, tente terminar o treino dentro dos primeiros 60 minutos de exercícios, antes que a adrenalina de seu corpo se acabe. Faça os exercícios de força em qualquer ordem que desejar. (Compartilhe seu equipamento com outros.) Você estará ganhando força, não tamanho ou músculos. Use pesos mais leves do que a carga máxima que você suporta. Isso é condicionamento, não levantamento de pesos. Aquecimento 15 minutos pulando corda 15 minutos alongamento 15 minutos de sombra Treinamento de Força Exercícios de Força Flexões de braço com palmas Posicione suas mãos no chão em uma distância equivalente à dos seus ombros ou um pouco mais. Faça uma flexão de braços e bata palmas conforme empurra seu corpo para cima e se distancia do solo. 2 séries x 10 repetições Saltos Explosivos Fique em pé em uma plataforma (caixa, degraus, etc) que tenha de 30 a 50 centímetros de altura. Pule fora da plataforma, caia flexionando seus joelhos levemente, e imediatamente pule de volta para a plataforma. Descanse somente quando estiver sobre a plataforma, e não quando estiver no solo (caso precise de descanso). 2 séries x 20 saltos Saltos Alternados Fique em pé próximo a uma plataforma (caixa, degraus, etc) que tenha de 30 a 50 centímetros de altura. Posicione um dos seus pés sobre a plataforma e o outro pé ficará no solo, numa posição semelhante à base do boxe. Salte alternando a posição dos seus pés. Mantenha seu peso na perna de trás, e a coluna ereta. 2 séries x 20 saltos Agachamentos Fique de pé com os pés afastados a uma distância equivalente à de seus ombros, ou um pouco mais. Flexione seus joelhos e desça com seu quadril na direção do solo. Abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao solo, ou seja, até que sua perna forme um ângulo de 90 graus. 2 séries x 30 agachamentos Medicine Ball – Avanço Fique em pé e segure com as duas mãos uma medicine ball de aproximadamente 10 kg sobre sua cabeça. Dê um passo largo para frente com um de seus pés e então retorne para a posição inicial. Repita com o outro pé. 20 passos com cada perna Medicine Ball – Arremessos de Peito Fique em pé com um colega de treino à sua frente, a uma distância de aproximadamente 3 metros. Arremesse a medicine ball a partir do seu peito, na direção do peito dele. 20 arremessos (cada um) Medicine Ball – Arremessos Laterais Fique em pé, posicionado lateralmente em relação ao seu colega de treino, a uma distância de aproximadamente 3 metros. Balance a medicine ball diagonalmente na direção do seu colega de treino, ao mesmo tempo em que rotaciona seu corpo. O seu colega de treino deverá pegar a medicine ball quando o seu movimento diagonal estiver acima da cabeça, antes que você a traga de volta. 2 séries x 10 arremessos para cada lado Medicine Ball – Flexões Alternadas Coloque a medicine ball no meio. Faça flexões de braço lado a lado, alternando a mão que estão posicionada sobre a bola em cada repetição. 15 flexões alternadas para cada mão. Medicine Ball – Passo Alternado Utilize uma plataforma no meio (ou outra medicine ball). Suba e desça da plataforma, de um lado de cada vez. Segure uma medicine ball nas mãos, e sempre que subir na plataforma eleve-a acima da cabeça. 20 repetições cada perna Medicine Ball – Passo Para Cima Suba numa caixa (plataforma) de aproximadamente 40 cm, com uma perna de cada vez. Eleve a medicine ball acima da sua cabeça sempre que subir. Desça da plataforma e repita o processo com a outra perna. 20 repetições cada perna Puxada Unilateral Deite sobre um banco, apoiando o peito no banco, e segure-se com um único braço. Com o outro braço e o uso de halteres, mantenha a palma da mão na direção do seu rosto como se estivesse em guarda do boxe. Puxe o haltere na direção do seu peito, até que seu cotovelo vá para trás, na direção do teto. 15 repetições cada braço Desenvolvimento Ombros Segure uma barra apoiada no seus ombros, atrás do seu pescoço. O peso não deve ultrapassar 30% do seu peso total. Extenda seus braços para o alto, elevando a barra. 15 repetições Elevação Unilateral Fique em pé e segure um haltere em uma das mãos. Faça a elevação do haltere até a altura do seu ombro, depois retorne o braço à posição inicial. Use a energia do movimento de retorno e troque o haltere de mão rapidamente, iniciando outra elevação com o outro braço. 15 elevações em cada braço Rolo Abdominal 15 repetições com joelhos apoiados. Faça 50 abdominais comuns se você não tem esse equipamento. Flexões Barra Fixa Segure a barra fixa com a palma das suas mãos na sua direção. 2 séries x 8 repetições (sem intervalos, se conseguir). Treinos nos Sacos 3 rounds saco de pancadas 3 rounds punching ball 3 rounds teto-solo Luva de Foco Trabalhe técnicas e combinações na luva de foco com seu treinador. De 3 a 4 rounds O treino na luva de foco pode interromper os treinos nos sacos a qualquer momento quando seu treinador estiver pronto. Core 100 flexões de braços (com qualquer intervalo que suportar) 100 abdominais (com qualquer intervalo que suportar) Faça isso no fim do dia. Corrida Corra de 5 a 10 quilômetros. Faça isso a qualquer hora do dia. Não importa se antes ou depois do treino. TERÇA/QUINTA: Dias de Sparrings Se você não treinar sparrings, não estará treinando boxe. Então todo treino de boxe precisa de sparrings. Sem sparring, você estará apenas fazendo um condicionamento físico, “aero boxe”, ou aeróbicos sem um objetivo definido. Sparring é sempre divertido, desde que você faça DEVAGAR. Se você começar a se sentir desconfortável, você precisa falar imediatamente. Peça para o colega de treino diminuir o ritmo ou a força dos golpes. Lutar sentindo dor é a melhor forma de acabar com toda a diversão. Além disso, você deve mostrar o mesmo respeito para com seu colega. Controle seus golpes e deixe ele respirar se ele estiver muito inativo. Não deixe seu ego eliminar toda a diversão do boxe para você ou para os outros. Aquecimento 15 minutos pulando corda 15 minutos de alongamento 15 minutes de sombra Técnica & Luva de Foco Faça alguns golpes na luva de foco com seu treinador para aprender novas técnicas. Sparring Faça 3-4 rounds de sparring LEVE. Se quiser pode fazer um round extra como aquecimento, “somente com jabs”. Pode fazer um round extra somente com “golpes realmente muito leves” para marcar distância. Tente treinar novas técnicas, repetir aquilo que seu treinador te ensinou. Treinos nos Sacos 3 rounds saco de pancadas 3 rounds punching ball 3 rounds teto-solo QUARTA: Condicionamento de Velocidade Essa é uma combinação de velocidade e resistência. Ser rápido é uma coisa, mas conseguir manter sua velocidade durante toda a luta é uma coisa totalmente diferente. Também coloquei alguns exercícios para melhorar seu equilíbrio e coordenação. Não faça pausas entre os exercícios, vá direto de um para o outro. A coisa importante para treinar velocidade é relaxar! Concentre-se em velocidade de uma forma relaxada, não pense na força! Aquecimento 15 minutos pulando corda 15 minutos de alongamentos 15 minutos de sombra Trabalho de Pernas Agachamentos Com 1 Perna Fique de pé apoiando-se em apenas uma perna. Flexione o joelho para abaixar e tocar seu pé. Estique a perna totalmente e bata uma palma acima da sua cabeça. 20 repetições em sequência, então troque de perna. Exercício de Cones em Formato T Consiga 4 cones, pesos, medicine balls, ou qualquer outro objeto. Posicione os cones para formar um “T”, com cerca de 3 metros de comprimento por 3 metros de largura. Corra e toque os cones nessa ordem: A, B, C, D, B, A. Mantenha seu corpo na mesma posição o tempo todo e não cruze as pernas enquanto corre. Faça o exercício 5 vezes em sequência. Pisando No Pé Coloque 2 lutadores no ringue e o objetivo será que cada um deles pise no pé do oponente sem deixar que o oponente pise no seu. Quando ficarem bons nisso, mantenha as mesmas regras, mas dessa vez é proibido olhar para o pé do oponente. Faça isso em qualquer espaço livre se não houver um ringue. O objetivo é que seja divertido. 2 rounds para cada lutador. Pegando A Perna A ideia é a mesma do “Pisando No Pé”, mas dessa vez os lutadores devem tentar tocar a coxa do oponente com a mão. Essa brincadeira trabalha muito bem a caminhada para frente e para trás do boxe. 2 rounds para cada lutador. Sparring de Sombra Coloque 2 lutadores no ringue e faça um sparring um com o outro, mas com sombra apenas. Certifique-se de que há pelo menos 50 centímetros de distância entre eles, para que os golpes não acertem. Incentive-os a lançarem várias combinações e a prestarem atenção no movimento do oponente. 1-2 rounds. Esquiva Na Corda Amarre uma corda longa, esticada entre 2 pontos na altura do seu ombro. O objetivo é esquivar-se por baixo da corda. Caminhe para frente e para trás enquanto faz a esquiva. Lance alguns golpes antes de fazer a próxima esquiva. Faça 1 ou 2 rounds. Sombra Com Halteres Faça uma sombra LENTA segurando nas mãos halteres. Fazer isso com velocidade poderá machucar suas juntas, não faça com velocidade! 15 minutos …coloque as luvas agora Exercícios de Golpes Exercício Tabata no Saco de Pancadas – “Mãos Altas, Joelhos Altos” 2 lutadores formarão uma dupla no saco de pancadas. Um deles segura o saco de pancadas enquanto o outro lança golpes longos e diretos. Troquem de posição após 15 segundos. O objetivo é VELOCIDADE, não força! Faça o mais rápido possível, continuem forçando. Mirem numa área do saco de pancadas ACIMA da sua cabeça. Façam uma elevação de joelhos alternada conforme golpeiam (guarda alta, joelhos em elevação alternadamente). Motive e incentive seu colega com contagens. 2 rounds Exercício Tabata no Saco de Pancadas – “Combinações” 2 lutadores formam dupla, um golpeando e outro segurando o saco de pancadas. O lutador que estiver golpeando irá golpear as combinações conforme o treinador fala. Trocam de posição a cada 15 segundos. O treinador muda a combinação a cada 30 segundos. As combinações que utilizamos são: 1-2-3, 1-2-passo lateral-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-passo lateral, 1-1-2. Crie suas próprias combinações! Jabs Com Saltos Nas Cordas Salte para frente e para trás enquanto lança jabs nas cordas do ringue. Toda vez que saltar para trás, salte em seguida diagonalmente para o lado. Continue por toda extensão das cordas do ringue. Faça 3 vezes saltando para a direita, e repita 3 vezes saltando para a esquerda. Tente se movimentar durante os saltos, mas não tire muito os pés do chão. (Fica melhor se você conseguir “saltar” sem tirar os pés do chão.) Corrida de Jabs Coloque 4 lutadores de frente para o saco de pancadas, um em cada lado. Peça para alguém contar LENTAMENTE de 1 a 10, fazendo pausas ocasionais na contagem. Toda vez que um número for contado, todos os lutadores lançam jabs no saco de pancadas o mais rápido possível. Faça 3 corridas de jabs. (Ajuda muito se todos estiverem concentrados e relaxados, focados na velocidade. Sem força.) Defesa de Jabs 2 lutadores no ringue. Um lutador persegue o outro lançando somente jabs. O outro lutador simplesmente se esquiva e sai dos jabs (com as mãos nas costas). O exercício funciona melhor se o lutador que estiver se defendendo estiver perseguindo o lutador que está atacando. Lutadores iniciantes podem usar as mãos para se defender ao invés de esquivar somente. Concentre-se em manter o equilíbrio. 2 rounds de defesa de jabs para cada lutador. Treinos nos Sacos 3 rounds saco de pancadas 3 rounds punching ball 3 rounds teto-solo Treinador Treine técnicas & luva de foco com seu treinador. 3 a 4 rounds é suficiente. Core 100 flexões (qualquer intervalo que suportar) 100 abdominais (qualquer intervalo que suportar) Faça isso no final do dia. Corrida Corra de 5 a 10 quilômetros. Faça isso a qualquer hora do dia. Não importa se antes ou depois do treino. SEXTA: Dia Fácil Corra de 5 a 10 quilômetros 100 flexões 100 abdominais alongamentos Sextas são seus dias leves. Seja preguiçoso e aproveite. Corra com um amigo e conversem sobre alguma coisa. A distância será atingida antes que você perceba. Não é preciso nem fazer um aquecimento. Se você ainda tiver muita energia, gaste fazendo alongamentos. Não treine mais do que precisa. SÁBADO/DOMINGO: Descanso! Descanse! NÃO, repito, NÃO TREINE no sábado ou domingo. Fique longe do boxe por um tempo. Não tente gastar toda energia que você possui. Esse é um erro comum dos iniciantes, que tentam gastar toda energia com o boxe. Se você tem muita motivação e quer treinar, ÓTIMO — guarde para os treinos durante a semana! Seu objetivo a longo prazo não é ter sucesso. O sucesso é inevitável se você for persistente. Seu objetivo a longo prazo é permanecer motivado! Permanecer motivado significa não gastar toda sua motivação. Guarde essa determinação e deixe sua paixão pelo boxe e pelos treinos crescer. O segredo para sempre ter energia para treinar é nunca usar toda sua energia. Treinamento FÁCIL de Boxe? Treinamento fácil de boxe; como prometi, certo? É divertido e desafiante para todos que desejam ter progresso, mas que preferem um treino mais leve. Se alguma coisa estiver muito difícil ou você estiver sentindo muita dor, pare! Seja paciente. Alguns exercícios são mais difíceis para algumas pessoas e podem ser ajustados. Sintam-se livre para aumentar ou diminuir o número de repetições conforme necessário. Pulem exercícios se desejarem. Façam o dia de descanso qualquer dia que sentirem necessidade. Na boa, podem ficar uma semana inteira sem treino se desejarem. Vocês não são profissionais,então não se cobrem tanto por performance! Apenas divirtam-se! E se for muito fácil o treino? Você pode adicionar a corrida e o treinamento de core no fim do dia nas terças e quintas também. Ou façam treinos com luva de foco todos os dias, para desenvolver habilidades mais rapidamente. Fonte: Expert Boxing

Há exatos 25 anos, Tyson era derrotado pela 1ª vez na maior zebra da história do boxe 11 de fevereiro de 1990. Essa data ficou marcada na história do esporte mundial. Isso porque, como todos os grandes que dominaram suas modalidades um dia caíram, essa foi a data em que Mike Tyson viu a primeira derrota de sua carreira em 38 lutas disputadas. O embate aconteceu em Tóquio, no Japão. Tyson tinha apenas 23 anos e já tinha nove defesas de cinturão dos pesos pesados à época. O que dava a ele currículo suficiente para ser considerado um dos maiores pugilistas de todos os tempos. Do outro lado do ringue estava Buster Douglas, norte-americano de 29 anos, que à época tinha um cartel respeitável de 29 vitórias, 4 derrotas e uma luta sem resultado, mas passava longe do pensamento de qualquer um que ele pudesse desafiar Tyson. "Ele vai surpreender a todos se sobreviver a todos os rounds", disse o narrador da transmissão oficial da luta nos Estados Unidos, feita pelo canal HBO. Douglas havia disputado um cinturão pela última vez em 1987 e perdeu por nocaute técnico no décimo round. Para Tyson, que havia lutado além de 7 rounds apenas uma vez em sua carreira à época, e boa parte do mundo, essa era apenas uma luta preparatória antes de enfrentar Evander Holyfield na disputa pelo cinturão. Não bastasse a inferioridade técnica em teoria, Buster Douglas lidou com sérios problemas pessoais antes da luta. Sua mãe havia morrido 23 dias antes, sua esposa estava com uma doença no rim, e o próprio lutador estava gripado no dia anterior. No ringue, a história foi outra. Desde os primeiros rounds, Douglas se impôs e deu trabalho a Mike Tyson como nunca ninguém havia conseguido antes. Nos dois primeiros rounds, Buster Douglas acertou 52 golpes contra apenas 16 de Tyson, conhecido por uma agressividade feroz. O multicampeão até ficou com o olho esquerdo inchado nos rounds intermediários. Mike Tyson se recuperou e chegou a levar Douglas ao chão com um upper de direita, fazendo o juiz abrir contagem da luta. Mas o desafiante se levantou. O início do fim para Mike Tyson veio no nono round. Buster Douglas acertou uma boa sequência de golpes e mandou o campeão para as cordas, ficando perto de derrubá-lo. Com pouco menos de 2 minutos para o fim do 10º round, Buster Douglas acertou uma sequência de uppers que fez Mike Tyson ir a knockdown pela primeira vez em sua carreira. O juiz abriu contagem, Tyson tentou se levantar, mas não tinha condições. Por nocaute, Tyson sentiu o gosto da derrota pela primeira vez em sua carreira, e a luta entraria para a história como possivelmente a maior zebra do boxe. Luta na íntegra:

Idade: 26 Altura: 1,75 Peso: 124 BF: 33% Medidas: 133cm de pança, 43cm de braço Objetivo do treino: Emagrecimento Número de repetições: 10-12 Número de séries: 3 - Treino ABC, circuito de 2x2, total de 8 exercícios Treino A 3x12-10 Supino reto 3x12-10 Tríceps testa(barra reta) 3x12-10 Crucifixo máquina 3x12-10 Tríceps mergulho máquina 3x12-10 Dumbell press inclinado 3x12-10 Tríceps supinado 3x12-10 Supino declinado 3x12-10 Ttríceps Pulley TREINO B 3x12-10 Pulley Costas 3x12-10 Rosca direta(barra reta) 3x12-10 Pulley frente invertido 3x12-10 Rosca scott halteres 3x12-10 Remada baixa(triângulo) 3x12-10 Rosca simultânea(martelo) 3x12-10 Remada Unilateral 3x12-10 Rosca concentrada TREINO C 3x12-10 Extensão 3x12-10 Elevação Lateral 3x12-10 Leg press 45 3x12-10 Remada alta(barra reta) 3x12-10 Flexão sentada 3x12-10 Elevação frontal alternado 3x12-10 Panturilha máquina 3x12-10 Desenvolvimento livre Pessoal, a minha maior dúvida não é no meu treino de musculação em si, mas sim em que eu deveria focar. Eu não tenho feito a musculação direito pois tenho feito lutas 5 vezes por semana. É assim minha rotina: Segunda: Jiu Jitsu (18h-19:30h) Terça: Kick Boxing (20h-21:30h) Quarta: Jiu Jitsu (18h-19:15h) Boxe (19:15h-20:15h) Quinta: Kick Boxing (20h-21:30h) Sexta: Jiu Jitsu (18h-19:15h) Boxe (19:15h-20:15h) As aulas são padrao, com aquela rotina de aquecimento e depois luta. Portanto, são exercícios mais aeróbicos e com zero foco em força/crescimento muscular. A minha dúvida aqui é a seguinte: vocês acham que eu devo incluir a musculação aqui (como descrito acima, treino ABC, mini ciruito de 2x2 com 8 exercícios por dia)? Ou devo esquecer disso por enquanto e incluir um HIIT? Ou então dividir 3x semana HIIT e 3x semana musculação? Outra dúvida é: faço isso direto, antes/depois das lutas? Ou é melhor fazer HIIT/musculação de manhã e lutas de noite? abs e obrigado!

E ai galera, beleza? Corro nas segunda, quarta e sexta, treino muay thai nas terças, quinta e sábado. Pretendo todo dia após os aeróbicos(corrida ou muay thai) fazer uma treino com cargas em casa mesmo, tenho uma barra fixa, 2 alteres e vou comprar as anilhas. Queria saber se é aconselhável tomar maltodextrina entre os treinos. Ex: Corrida -> Malto -> Barra fixa, remada unilateral, rosca(direta, martelo ou concentrada) Muay Thai -> Malto -> Flexão de braços, crucifixo, e exercícios pra tríceps com halteres(esqueci o nome deles agora) Obs1: Já malhei numa academia, sei executar os exercícios corretamente. Obs2: Ainda vou encaixar os treinos de abdômen e perna, provavelmente serão nas quartas e sábados, então só queria opiniões em relação ao uso da maltodextrina. Valew!!!

Malhar pesado 3 dias na semana (terça, quarta, quinta), descansar 1 dia (sexta), e praticar boxe nos outros dias (sábado, domingo, segunda) traz bons resultados já que eu quero ter um corpo malhado fitness?... Tenho 90 kg e 1,85.

Como eu já disse,o tempo tá meio curto. Enquanto isso vou deixar uns canais de confiança para quem quiser aprender o básico. Expert Boxing - http://www.youtube.com/channel/UCrYqUsxL8UbAbk6wP-9_tig Trav - http://www.youtube.com/channel/UCsUbFOUqtrU4oRSDfjb78ig Fight Tips - http://www.youtube.com/channel/UClKgO_YP3pcIVeav2g_k6hw( Aqui tem as primeiras lutas do cara,vale ver) Van - http://www.youtube.com/channel/UC4PwJo76WpTOk-3N8dazt1A(Bons vídeos de condicionamento) Os de cima são todos em Inglês,mas dá pra absorver a informação facilmente,mesmo que você não entenda a língua. Em PT : Basicão. Esse é mais voltado pra MMA,mas tem alguma coisa de Boxe- http://www.youtube.com/user/canalrtf/videos -- Fundamentos do Boxe :

Eai galera! Primeiro um breve relato sobre mim: Tempo de treino em torno de 7 anos Altura: 1,86 Peso: 103 kg Circunferência braço frio e contraido: 43cm BF: não faço ideia no momento, mas me considero um mesomorfo Nunca ciclei Suplementação: whey ao acordar, 10g de bcaa pré-treino somento no boxe, cafeina pré-treino e dextrose/whey/creatina pós-treino. Alimentação: diariamente como 1 kg de frango, cerca de 600 gramas de arroz integral cru, 7 ovos inteiros (antes de dormir), brócolis/abobrinha e abacaxi com canela após as refeições e mais um prato de almoço que é variado a cada dia (almoço na empresa). As refeição são feitas a cada 2~3 horas. Bom, vamos ao treino. Recentemente decidi começar a fazer boxe, pois cheguei a conclusão que não adianta ter um corpo forte se ele não é funcional, ou se em uma situação de perigo não há técnica para utiliza-lo. E sem contar que tenho tesão por lutas desde pequeno haha. Treino atualmente na melhor academia de boxe da cidade, e por isso os horários de treino são bem restritos, só há vagas disponíveis às segundas e quartas-feiras, então tive que moldar todo meu treinamento em torno desses dias. Sou um adepto da periodização entre treinos de força e hipertrofia, como foco em progressão de carga. Sobretudo meu objetivo é a hipertrofia com qualidade, por enquanto sem uso de AE's e considerando o boxe. Diante disse, montei meu treino da seguinte forma: Semana 1 (Hipertrofia): Cerca de 5~6 exercícios para os grandes e 2~3 para os pequenos. Faixa de repetição 8~10 séries 2~3 Segunda: Boxe (trabalho intenso de cardio, antebraço e ombro) Terça: Off ou fullbody ou de-load? (Gostaria que vcs me dessem sugestões) Quarta: Boxe (trabalho intenso de cardio, antebraço e ombro) Quinta: Perna/Panturrilha Sexta: Peito/Ombro/Triceps/Abdominal Sábado:Costa/Biceps/Antebraço/Panturrilha (2x panturrilha na semana pq é meu ponto fraco) Domingo: OFF Semana 2 (Força): Cerca de 2~3 exercícios para os grandes, com séries 4~5. Para os pequenos são series auxilareis, 2~3 séries com repetições 10~12 Segunda: Boxe (trabalho intenso de cardio, antebraço e ombro) Terça: Levantamento terra ou agachamento?(Sugestões)/Paralelas/Rosca Direta/Gêmeos/Abdomen Quarta: Boxe (trabalho intenso de cardio, antebraço e ombro) Quinta: Agachamento/Barra Fixa Supinada/Crucifixo Invertido/Panturrilha Sexta: Supino Reto/Desenvolvimento Ombro/ Triceps Pulley/Abdominal Sábado: Agachamento/ Remada Curvada Aberta/Rosca Martelo/Panturrilha Domingo: OFF Repete semana 1, e assim por diante O que vocês acharam? Aguardo opiniões e sugestões... Abraços!

Fala galera, bom, eu sou pugilista, tenho 16 anos, procuro mais resistência e emagrecer para uma breve luta. Eu dei uma pesquisada em dieta, no momento eu não posso pagar um nutricionista esportivo (infelizmente :/), Eu optei pela dieta low carb, estou fazendo a 4 dias, creio que meu corpo já tenha entrado em cetose, pois eu Já estava sentindo os sintomas, eu estudo, e hoje eu estava atrasado pra escola, minha mãe tinha feito um arroz, xuxu cozido com linguiça calabresa, quando voltei da escola tava num laricão e não resisti kkkkkk, foram 2 pratos, não sei qnts gramas, quero saber se meu corpo vai demorar para entrar em cetose de novo, ou amanhã estarei logo voltando. Vlw pela atenção abraços obs: consumo no max 3L de água por dia. Treino calistenia também (segunda, Quarta, Sexta), e um treino de boxe de noite só para secar ( Terça e quinta). Podem ficar tranquilos que eu não to tendo overtraining. No momento estou com 82kg, querendo chegar em 75 ou menos em 5 meses. Quero chegar a Peso médio (75kg). Altura: 171 Dieta: 600g peito de frango Omelete com 4 ovos (246g) 50g de linguiça calabresa (sei que não devia estar aqui, mas optei por causa da gordura) Suplementos: Cafeína Omega 3-6-9 Galera sei que a restrição calórica tá baixa mas eu preciso. Não pratico musculação. OBS: DE MANHÃ EU COMO O OMELETE, AO MEIO DIA EU COMO 200G DE PEITO DE FRANGO, QUANDO CHEGO DA ESCOLA AS 18 EU COMO MAIS 200G E 2 CÁPS DE CAFEÍNA, DE PRÉ TREINO, E QUANDO CHEGO TOMO OMEGA 3-6-9 E COMO 200G DE PEITO DE FRANGO.

PESSOAL EU GANHEI MUITO MUSCULO COM TREINO DE HIPERTROFIA CASEIRO E ESTOU QUERENDO COLOCAR NA MINAH ROTINA TREINO DE RESISTENCIA MUSCULAR CASEIRO COMO POR EXEMPLO FLEXOES, ABDOMINAIS, AGACHAMENTOS E BARRA FIXA, OLHEM POR FAVOR COMO FICARIA O MEU TREINO E ME DIGAM OQUE ACHAM, ACHAM QUE O TREINO DE RESISTENCIA FARÁ EU PERDER MEUS GANHOS??? segunda: HIPERTROFIA: 5X12 DE FLEXOES( PODE VARIAR PARA MENOS POIS É MT PESADO) 4X15 ABDOMINAIS, 3X12 AGACHAMENTOS, 5X8 BARRA FIXA ( VARIA PARA MENOS POIS ESTOU EM FASE DE HIPERTROFIA) TERÇA: KICKBOXING 1 HR JUNTO COM TREINO DE RESISTENCIA COM OS MESMOS MUSCULOS, AS REPETIÇOESS IRIAM DE 15 A 50 QUARTA: HIIT 20 MINUTOS BIKE QUINTA:HIPERTROFIA: 5X12 DE FLEXOES( PODE VARIAR PARA MENOS POIS É MT PESADO) 4X15 ABDOMINAIS, 3X12 AGACHAMENTOS, 5X8 BARRA FIXA ( VARIA PARA MENOS POIS ESTOU EM FASE DE HIPERTROFIA) SEXTA: KICKBOXING 1 HR JUNTO COM TREINO DE RESISTENCIA COM OS MESMOS MUSCULOS, AS REPETIÇOESS IRIAM DE 15 A 50 SABADO: HIPERTROFIA: 5X12 DE FLEXOES( PODE VARIAR PARA MENOS POIS É MT PESADO) 4X15 ABDOMINAIS, 3X12 AGACHAMENTOS, 5X8 BARRA FIXA ( VARIA PARA MENOS POIS ESTOU EM FASE DE HIPERTROFIA) DOMINGAO: DESCANSO! PESSOAL MINHA PRINCIPAL DUVIDA É.... IREI PERDER MEUS GANHOS POR ESTAR INCREMENTANDO MEU TREINO DE RESISTENCIA MUSCULAR?? OQUE ACHAM??, AGRADEÇO!!!!

Olá, esse tópico é mais pra galera de SP A galera consegue me informar uma academia de Boxe Tradicional? EM SP ZS de preferência e a média do valor (pra quem faz) Tenho 1.94 de altura e pesando 130kg, gostaria de perder peso, e não ficar com gordura retida (se possível né) pra não passar na faca (cirurgia) Podem me dizer quais mais artes é mais indicado pra mim fazer? Que possa ajudar tanto a emagrecer quanto saúde? Ps: não pretendo competir, seria um lazer/levar a sério sem intuito de me profissionalizar. Pergunta 2: Estou pensando em pular corda... Pelo que li, pessoas com peso "elevado" não é aconselhável pois o peso nos joelhos fica de 3x a 5x... é aconselhável como forma de esporte praticar? Aguardo feeds // Sugestões.

To pensando em fazer a seguinte rotina : Musculação - Segunda a Sábado Jiu Jitsu Brasileiro - Segunda a Sábado Judô - Segunda a Sábado Boxe - Segunda , Quarta , Sexta Muay Thai - Terça , Quinta , Sábado Minha duvida é a seguinte com esse tanto de aerobico é possivel haver hipertrofia consideravel ? Tipo por mim se os ganhos cairem até pra 1/3 eu continuaria com a ideia de seguir essa rotina. O jiu jitsu e o judô já trabalham bem a resistência ou deveria incluir um treino de resistência na minha rotina tbm ?(porque o muay thai e boxe eu já pratiquei durante meses e vou praticar só a parte tecnica em casa mesmo) Os exercicios compostos como Press Militar já fortalece o pescoço ou deveria fazer algum isolador para pescoço ? Só a flexão de punho é suficiente para fortalecer a pegada ?

Idade : 16 anos Peso: 82kg Altura : 1,69m BF: algo em torno de 25% Rotina: Treinos: AB3X - Força e Hipertrofia (Segunda a Sabado) (28/04/2016) a (30/04/2016) ABC2x - Força e Hipertrofia (Segunda a Sábado) (01/05/2016) a (08/05/2016) AB3x , Lutas , Pescoço , Pegada e Resistência (Segunda a Sábado) (09/05/2016) a (--/--/20--) Dieta: "Ocidental" (28/03/2016) a (29/04/2016) GCD - 2600 "Ocidental" (30/04/2016) a (06/05/2016) GCD 2600 Suplementação: Medidas: (28/04/2016) (06/05/2016) Objetivo: Secar ate 15% de bf pra depois hipertrofiar Um pouco sobre mim: Eu era muito magro tinha a mesma altura e 52kgs ai fui numa desnutricionista que mediu meu bf e disse 10% e disse que 10% de bf era ruim pra saude e eu deveria ganhar massa gorda entao me habituei a comer muito ate agora que cheguei na obesidade , a minha ideia com o topico é relatar meus resultados , me manter motivado , aprender sobre meu corpo e receber conselhos de vcs sobre treino e dieta . Gosto muito de lutas e assim que ganhar uns 10kgs de massa magra tendo 10% de bf pretendo praticar judô e jiu jitsu brasileiro e passar de um programa de hipertrofia para um programa totalmente focado em força Calorias da dieta calculados pela equação de Katch Mcardle e gasto calorico das atividades calculados aqui ( http://www.cdof.com.br/nutri1.htm ) Vou relatar meus resultados semanalmente , na proxima semana posto fotos do antes e depois ,qualquer sugestão é bem vinda, obrigado

Olá , boa noite , sou novo aqui, enfim. Eu treino a 6 meses e descobri que academia não é minha praia , nunca dava vontade de ir , mas me esforçava pra ir de segunda a sexta . Ontem cansei e sai da academia , mas ainda quero continuar treinando algo , pesquisei e descobri a calistenia . Achei deveras interessante , vi alguns que praticam calistenia , shape bacana . Fui montar um treino basicão só pra iniciar e pensei em algo que sempre gostei e tive vontade, o boxe. Gostaria que avaliassem o treino e se é viável , sua opinião é muito bem vinda, ainda mais se você tem experiencia com calistenia ou boxe. Treino de segunda a sexta. Acordo cedão todo dia, então vou aproveitar pra começar o dia com um treino: Vi esse treino em um canal no youtubiu. Acordo as 5 da manhã e faço esse treino: 5 MIN de corda(como não tenho corda vou substituir por outro exercicio parecido) 10 SEG descanso 20 SEG de abdominais dentro e fora 10 SEG descanso 20 SEG Escaladores fechado 10 SEG descanso 20 SEG Escaladores aberto 10 SEG descanso 20 SEG Sprint parado 10 SEG descanso 20 SEG Agachamento 10 SEG descanso 20 SEG Burpee 10 SEG descanso 20 SEG Flexão de braço 10 SEG descanso 20 SEG Escaladores fechado 3 MIN de corda Vou fazer meus afazeres ... As 18:30 eu faço esse treino de boxe: Jabs , upper , ganchos , cruzados em frente a um espelho, muita movimentação por 3 rounds de 3 minutos , descanso de 1 minutinho. Segunda parte: Sequencia de golpes .10 Jabs , 10 jabs e gancho... com 1 , 2 kilos . 3 rounds de 3 minutos Terceira parte: Como não tenho saco de areia para treinar vou fazer uma corridinha de leve. 3 KM no maximo , trotes e talz. Minha dieta... Não tenho uma dieta especifica , nem pretendo montar uma , vou comer o necessario para aguentar os treinos e levar meu dia normalmente. Suplementação... Faço uso da cafeina , sempre fiz , vivo a base de cafe , se não tomo , não consigo fazer nada, me concentrar , dor de cabeça e tlz... Uso BCAA , 6 G antes e 6G depois . Tomo um multivitaminico por dia. Tomo whey quando não tem uma fonte de proteina boa. Enfim... meu foco é ser saudavel e aguentar uma meia maratona. Obrigado!

Estou no mundo da musculação a +-3 anos, conquistei um shape bom e mimimimi... so que nesse meio tempo eu fiquei "mais duro" tipo não so flexível, nunca fiz alongamentos nesse tempo e nunca tive lesões serias, porem agora estou querendo praticar outro esporte, pensei no muay thai ou boxe (no assunto de artes marciais eu sou bem leigo), sera que no meu estado atual eu posso praticar muay thai sem problemas, ou devo praticar boxe no qual não exige tanta flexibilidade devido ao fato de não haver chutes

Bom, treino Powerlifting, e logo logo iniciarei meu treino em Boxe, um sonho que sempre tive foi treinar boxe mas nunca teve uma academia de boxe por aqui e recentemente abriu e tive que me inscrever nela. Enfim, treino powerlifting toda segunda,quarta e sexta na parte da tarde(umas 13:30) e irei ter aulas de boxe toda segunda,terça,quarta,quinta e sabado na parte da noite(as 21:00). Sempre comi muito, a cada 3 horas, mais de 2500 kcal por dia. O problema é que tenho um sério problema com insonia e durmo pouco na parte da noite e tento tirar um descanso na parte da tarde após o treino. O que acham, terei problemas com essa rotina?

Boa tarde, eu vou começar a facul (eng. civil) e ela é período integral e preciso conciliar ela com treino de boxe e musculação. Atualmentefaço abc2x mas com a facul e o boxe, ficará corrido fazer assim. Boxe seria seg,qua e sex as 20:30 e eu pretendo fazer um treino upper/lower. Dieta ta em 3000kcal contados + almoço livre (sem besteira e refri). O horario da facul esta abaixo. Quero opiniões de um tipo treino volumoso/intenso pois nos 3 dias citados acima nao irei malhar.

Altura: 175cm Peso: 78KG Idade: 17 Anos TMB: 1794,33 Objetivo da dieta: Perder peso Bom, preciso perder 10KG até o final do ano, mas não quero perder performance nos meus treinos. Minha rotina de treino: Segunda - Corda, Sombra, Musculação e treino de boxe por 1 hora. Terça - Corrida, Sombra, Musculação e treino de boxe por 1 hora. Quarta - Corda, Sombra, Musculação, Natação e Treino de Boxe por 1 hora. Quinta - Corrida, Sombra, Musculação e Treino de Boxe por 1 hora. Sexta - Corda, Sombra, Musculação e Natação. Sábado - Treino de Boxe por 1 hora, musculação, sombra e corrida. Domingo - Descanso geral. Foi um breve resumo da minha rotina, não quis entrar em detalhes, sei que é um tanto cheia mas preciso de performance até o final do ano, participarei de uma competição de boxe. Não tenho condição para pagar um nutricionista que me ajude. Montei uma dieta a base de pesquisas aqui no fórum e gostaria que me ajudassem a aprimora-la. Por enquanto não ligo com estética, apenas preciso chegar aos 68KG. Obs: Sou vegetariano. Café da Manhã Lanche Almoço Café da Tarde Jantar e Pré Treino para o Boxe Ceia Total Tapioca 60G Amendoim 25G Arroz 4 Colheres Tapioca 60G Arroz 4 Colheres Tapioca 60G 346G Carboidratos 1384 Kcal 34G Carboidratos 1,67G Carboidratos 28,1G Carboidratos 34G Carboidratos 28,1G Carboidratos 34G Carboidratos 105,52G Proteínas 422,08 Kcal 7,17G Proteinas 2,5G Proteinas 2,5G Proteinas 74G Gorduras 666 Kcal Queijo Mussarela 12,67G Gorduras 0,2G Gorduras Queijo Mussarela 0,2G Gorduras Queijo Mussarela 0,6G Carboidratos 0,6G Carboidratos 0,6G Carboidratos 2472,08 Kcal 4,52G Proteínas Feijão 4 Conchas Pequena 4,52G Proteínas Feijão 4 Conchas Pequena 4,52G Proteínas 5,04G Gorduras 35,36G Carboidratos 5,04G Gorduras 35,36G Carboidratos 5,04G Gorduras 12,48G Proteínas 12,48G Proteínas Leite 1,3G Gorduras Leite 1,3G Gorduras Leite 10G Carboidratos 10G Carboidratos 10G Carboidratos 6G proteínas 2 Ovos Fritos 6G proteínas 2 Ovos Fritos 6G proteínas 2G Gorduras 1,2G Carboidratos 2G Gorduras 1,2G Carboidratos 2G Gorduras 15,6G Proteínas 15,6G Proteínas 1 Laranja 18,6G Gorduras 1 Laranja 18,6G Gorduras 44,6G Carboidratos 21,24G Carboidratos 21,24G Carboidratos 10,52G proteínas 1,69G Proteínas 1 Mexerica 1,69G Proteínas 1 Mexerica 7,04G Gorduras 20,16G Carboidratos 20,16G Carboidratos 65,84G Carboidratos 1,13G Proteínas 65,84G Carboidratos 1,13G Proteínas 12G Proteínas 12G Proteínas 7,04G Gorduras 7,04G Gorduras 75,98G Carboidratos 75,98G Carboidratos 29G Proteínas 29G Proteínas 19,78G Gorduras 19,78G Gorduras

Altura: 173 cm Peso : 78 kg Pessoal, estou com uma duvida quanto a suplementação, vou fazer academia seguido de boxe nas segundas quartas e sextas, estou pensando em fazer da seguinte forma, avaliem por favor! segunda - quarta e sexta (academia + boxe) pré treino: 3g de bcaa meio (entre academia e boxe) - 1,5g de bcaa + 45g waxy maize pós treino - 1,5g de bcaa + 10 g glutamina terça quinta e sabado (academia) pré treino: 3g de bcaa pós treino - 3g de bcaa + 10 g glutamina

Aí pessoal quero tirar uma duvida com vocês que assim, alguns de vocês sabem que eu tenho 15 anos, certo? Como prometido eu comprei uma CREATINA só que não sei como usar-la diariamente não sei cê é adequado para mim e se devo usar-lo e não notar que gastei dinheiro atoa com esse suplemento O nome do suplemento é MIDYWAY CREATINE USA caps Micronized HPLC MONOHYDRATED Custou aproxidamente:R$29,00 E como disse que tenho 15 anos incompleto eu posso usar este suplemento? Diariamente? Quantas Pilulas eu posso tomar? Quais Horários devo tomar? Na academia que vou frequentar segunda-feira ela funciona para mim lá para a noite aproxidamente 19h em que horário devo tomar? de manhã? a tarde? os 2 horarios? Então como que é que devo usar?

Olá, marombada, sou iniciante por aqui. Tenho 22 anos, 1,63m de altura e 66kg, endomorfo. Sou amante do boxe e gostaria de saber como obter socos mais fortes treinando em casa, não tenho acesso a academia mas possuo dois halteres de 5kg. Desde já, muito obrigado!

Boa tarde pessoal. Sempre quis aprender boxe, mas moro em uma cidade do interior, e nunca tive a oportunidade. Ajuntei uma grana e todos os finais de semana (sábado e domingo) irei pra cidade vizinha treinar, não vou conseguir ir por muito tempo, afinal o dinheiro não vai durar pra sempre. Gostaria de saber quanto tempo (em média - sei que varia de pessoa pra pessoa) eu teria que treinar com um treinador para alcançar autonomia suficiente para poder treinar sozinho. Aos pouco vou comprando os equipamentos (saco, luva, teto solo, punch ball...etc).

Olá! Pessoal, procurando sobre alguns equipamentos caseiros, acabei vendo essa história em um post do Ross Enamait em seu blog. Dei uma pesquisada e consegui mais informações e então decidi tentar traduzi-lás google help e adaptar para compartilhar. Uma vez que não existem mais desculpas para não treinar, que normalmente ouvimos e são as mais fúteis possíveis, vamos ver este lado da história e dar mais valor e agradecer pelo que já temos. The Kampala Boxing Club Sonhos de uma vida melhor Kampala é a capital e maior cidade do Uganda (África). Com cerca de 1,5 milhões de habitantes, considerado um país parcialmente pobre que dispõe da agricultura a maior parte de sua economia. Não é visível da rua, em um porão escondido sob as arquibancadas do velho Estádio Nakivubu, ao longo da estrada lotada de Kafumbe Mukasa, paredes despojadas e cobertas de mofo, luzes sem muito brilho em um teto com umidade, inchado e suado, assim é o clube de boxe de Kampala, a arena de boxe mais antiga e prestigiada do Uganda ativa desde 1951 e ainda em funcionamento. No KBC, os melhores pugilistas em Uganda treinam. Esta caverna, que envolto na iluminação fraca, treinou atletas a nível internacional. Alguns são de calibre de Kassim Ouma e John Mugabi "The Beast", dois médios de ex-campeões mundiais e Mustapha Wasaja, vencedores do ouro olímpico em 1974. Há cerca de 200 pugilistas de todas as idades e categorias e todos os dias, divididas em três equipes. Eles usam suas luvas de boxe enrugadas e gastas cada dia para começar a viver seus sonhos de se tornar boxeadores profissionais. Eles devem ser capazes de vencer suas partidas difíceis para desfrutar de uma vida útil em Uganda, um país cheio de pobreza e que não tem oportunidades para estes jovens, homens e mulheres. Estes lutadores são pais com as famílias, podem ser estudantes universitários que não conseguiram terminar seus estudos, porque seus pais não poderiam pagá-lo. Então, muitos vivem em atividades irregulares e intensas, muitos têm empregos e são mal pagos. Alguns são empregados em um banco local ou detentores de tenda, ricos ou pobres, cristãos e muçulmanos, eles são todos iguais, uma vez que eles cruzam o limiar do clube de boxe de Kampala. Embora todos eles têm diferenças, todos vêem os mesmos sonhos. Encontrei-me com o atendente da loja Daniel Akwero, 22 anos de idade, em uma loja de pequeno porte na estrada de Kampala. Ele me disse que ganha muito pouco a cada semana, mal o suficiente para pagar o aluguel da sala e alugar onde vive com sua esposa e dois filhos. Ele me disse que, se ele for bem sucedido em se tornar um boxeador profissional, tudo mudaria para ele e sua família. Sob a orientação dos treinadores, Edwin Mosley e Hassan Mohamed (médio), muitos destes pugilistas passam por duros treinamentos a cada dia, a fim de preparar-se para uma luta que poderia mudar suas vidas. Sua formação é ainda mais difícil nesta cidade pobre. Eles não têm o benefício de um equipamento especial, o mais recente em técnicas de combate, programas de computador e câmeras para ajudá-los a melhorar suas técnicas. Não há treinadores pessoais, nada mais do que alguns sacos de pano pelúcia velhos e pneus de automóveis usados que eles devem usar para lançar seus golpes poderosos. Essas peças desgastadas e cansadas de equipamentos devem continuar a tomar esses golpes, destes sonhadores que, em muitos casos usam para desabafar sua raiva e ajudá-los a esquecer seu cotidiano por algumas horas neste mundo de sonhos que foi erguido com deslocamento de bancos de madeira em torno do ringue de boxe. Seu sonho termina cada dia quando remover suas luvas de boxe e voltar para a realidade da vida na selva de Kampala. Seus sonhos terminam para o dia e vão começar de novo amanhã. O vídeo a seguir apresenta um conjunto de fotos do clube e partes do treinamento que vivenciam: Sessão de fotografias do ginásio de boxe de Kampala (menu inferior a esquerda > Kampala Boxing Club) Este outro vídeo é mais longo e possui rotinas de treinamentos: Como você verá nos vídeos, o clube de boxe de Kampala prospera no básico. Você não vai encontrar qualquer equipamento de ponta. O que você vai encontrar no entanto são vários atletas de trabalho duro, bem treinados com sonhos de se tornar Campeões do mundo. E enquanto esses sonhos podem parecer muito impossíveis, tais realizações são nada de novo para o ginásio. Apesar de anos de dificuldades econômicas, este pequeno ginásio tem continuado a produzir classe mundial lutadores amadores e profissionais. Alguns dos nomes mais notáveis do passado incluem Campeões do mundo antigo Ayub Kalule (que eventualmente perdeu seu título para Sugar Ray Leonard) e Cornelius Boza Edwards. Moustapha Wassajja foi outro destaque amador que eventualmente lutou pelo título meio-pesado como um profissional. Ele fracassou em sua tentativa de destronar o campeão mundial Michael Spinks (que se tornou campeão de pesos-pesados antes de perder para Mike Tyson). Como é demonstrado muitas vezes, equipamento não faz o atleta. Lutadores vem durante muito tempo prosperando com exercícios minimalistas. Aqueles que culpam a falta de equipamentos para suas próprias falhas estão faltando mais do que o equipamento. A busca incessante para melhorar não é encontrada dentro de um pedaço de ferro. Vem de dentro e faz o máximo de tudo o que está disponível. A história tem mostrado repetidamente que os campeões podem ser produzidos com nada, mas o básico. Aqueles que sugerem o contrário são grosseiramente mal informados. Uma olhadinha dentro do clube de boxe de Kampala é toda a prova que necessita. ************************************************** Fontes: Ross Enamait Damiano Rossi Sean Kernan Google Tradutor e Wikipedia (dados da região hehe)

Fala, marombada! Então, como tô me empolgando com esse "negócio" aqui de puxar ferro, neguinho começa a fazer um monte de pergunta e consulta na rua kkk. Enfim, um amigo mandou o treino dele e pediu pra eu avaliar. Como confio mais em vcs do que em mim, divido com vcs essa responsa. rsrs Vamos lá! Idade: 31 Altura: 1,78 Peso: 92kg BF: aproximadamente 18% Tempo de treino: 8 anos. Obetivo atual: baixar o BF. Cutting. Bra&ccedil;o: 42cm</p> Obs: Já tomou EA´s, mas não faz mais uso. Acho que já dá pra se ter uma ideia. Vamos ao treino: Terça e Quinta - Boxe - IMPORTANTE SEGUNDA COSTAS / TRAPÉZIO 4X 8 - 10 Barra fixa (frente) 3x 10Remada curvada (halteres) 3x 12 - 10 - 10 Puxador frente fechado 3x 10 Remada unilateral 4x 12 - 10 - 8 - 6 Puxador trás 4x 12 Lombar 4x 12 com 10 Encolhimento halteres e Puxada curta 4x 12 Encolhimento trás barra QUARTA PEITO 4x 12 - 10 - 10 - 8 Supino inclinado 3x 8 com 8 Supino e Crucifixo halteres 3x 10 - 8 - 8 Crucifixo inclinado halteres 4x 8 Cross over 4x 8 Pullover SEXTA OMBRO / PERNA 3x 10 Elevação lateral cabo 3x até a falha Levantamento olímpico 4x 12 - 10 - 8 -- 8 + falha halter Elevação lateral máquina 3x 10 com 8 Posterior e Frontal 4x 8 com 8 Desenvolvimento Arnold e Normal 3x 12 Leg press 3x 12 Extensor 3x 10 Agachamento 3x 10 Flexora</p> SÁBADO BÍCEPS / TRÍCEPS 4x 8 Direta barra W com Testa 4x 8 Scott com Corda 4x 8 Alternada com Máquina 3x 8 Inversa com Punho Já tenho algumas ideias aqui na cabeça, mas preciso da ajuda de vcs. Começaria sugerindo que ele mude o treino pra um AB2x (acho que n daria o ABC2X por causa do boxe). Qnd ele era on fire, esse treino era legal, mas agora, acho que precisa dar mais frequência e tals. Colocaria exercícios compostos como chin-up, paralelas, Stiff, RDL, Levantamento Terra, etc. Bom, vou esperar a ajuda dos mais experientes. O que vcs acham desse treino? Se ele quiser fazer ABCD msm, qual seriam as principais alterações, caso necessário, claro?! Obrigado por sempre poder contar com vcs. Abss Hulkão

Eae galera, firmeza? Então sou novato aqui no forum, mas ja faço musculação a uns 3 anos mais ou menos, e nesses dias eu tava pensando em me matricular em alguma arte marcial, de preferencia muai thay ou boxe, ou talvez até jiu jitsu. Porem ouço muita gente comentar que praticar alguma arte marcial no mesmo dia do treino vai acabar prejudicando o meu objetivo que é hipertrofia, então gostaria de saber se tem algum suplemento ou dica de alimentação adequada para que eu possa minimizar essa perda de massa que me ocorreria com a pratica do boxe ou do muai thay. Será que se eu começasse a tomar um hipercalórico antes do boxe ou do muai thay ajudaria? E no caso seria melhor eu intercalar os dias entre a musculação e a arte marcial ou se fizer os 2 no mesmo dia não tem problema? Opinem ae galera, queria muito aprender uma arte marcial, mas minha prioridade é a hipertrofia, quem tiver uma solução posta ae ! Valeu !

Bom galera, acompanho o fórum desde que comecei a treinar há 2 anos, primeiro gostaria de agradecer o pessoal do fórum que mesmo sem saber me ajudaram muito, com dicas de dietas, bom eu era OBESO, pesava 125 KG, fiz uma dieta, cai para 74 kg, e hoje com a musculação, Jiu Jitsu e boxe, cheguei aos 82 kg. Aqui tem fotos do meu antes / durante / http://imageshack.us/photo/my-images/651/antesxdepoisd.jpg/ E o atual : http://imageshack.us/photo/my-images/688/depoisl.jpg/ Bom, meu problema é o seguinte. Faço musculação 5 vezes na semana Segunda : Peito x Triceps Terça : Costas x BIceps quarta : Pernas x Ombros Quinta : Peito x Triceps Sexta : Costas x Biceps Faço Treino de Jiu Jitsu 5x na semana de segunda a sexta E faço boxe 3 vezes por semana. Segunda - Quarta - Sexta Estou com uma dieta pesada, bastante proteínas, carboidratos nem tanto devido a ser endomorfo acumulo gordura facilmente. Queria de alguma forma, ter mais ganhos musculares, porém, não queria deixar de treinar o Jiu Jitsu na semana, seria possível?? Obrigado.