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Meu treinamento : Meta corporal : Meta médio/curto prazo(3 A 5 MESES) : Meta longo prazo (1 A 1,5 ANO ) :

Então galera, como daqui a algum tempo irei treinar com BW, resolvi montar um treino já mesclando algo do tipo, até pq gosto desses movimentos, minha maior dúvida é como progredir nesses movimentos. O treino será feito em cutting, por isso baixei bem o volume. A1 (low) Supino Reto 5x5 Paralela 5x5 Militar 5x5 Sup. com a pegada fechada 5x5 Agacho livre 5x5 A2 (low) Terra 5x5 Barra fixa ~ tentarei algum progressão com bw, alguma sugestão? Remada curvada 5x5 Bíceps suspenso no TRX 4x6 Rosca Punho 4x6 A1 (high) Push ups (flexão normal) ~ farei a progressão do convict condiotining Crucifixo Reto 3x12 Handstand Push up ~ farei a progressão do convict condiotining Tríceps Pulley 3x12 Pistols squat ~ farei a progressão do convict condiotining Agacho livre 3x10 B2 (high) Chin up ~ progressão com o bw, sugestões? Remada baixa 2x10 Kroc Row 2x25 Rosca direta 3x10 Rosca inversa 3x10 É isso, fiquem a vontade para modificar ou dar alguma dica, muito obrigado.

Nunca entrei numa academia, mas já atingi um shape legalzim pra minha idade (15) com bodyweight. Minha dúvida é: o que eu devo esperar de uma academia? Ja sei que não vou poder ir até a falha em todos os exercicios, não vou querer muitos isoladores (no máximo 1 exercicios pra biceps) pq ja tou bem acostumado com compostos. Seria melhor um abx3 (upper/lower) ou fbx3?

Olá, eu sou o Thraex, comecei a treinar bodyweight a um ano (nunca malhei antes), mas no primeiro semestre só fiz flexão de braço normal sem variações e abdominais. Nesse ano ganhei 5-6kg de massa magra, mas até fui bem porque não malhei pernas. Dados: Idade: 15 Altura: 1,67 Peso: 57kg Objetivos: Ganhar 10kg de massa magra até o fim do ano. Resistência e velocidade para correr 10km em 35minutos até setembro. Dieta: Vou comprar uma balança, aí eu calculo os macros. Treino:

Eu tenho 16 anos, comecei a fazer musculação a 3 meses, to tendo bons resultados, ganhei 7kg, mas vou ter que sair da academia por motivos financeiros, por isso to pensando em fazer exercícios de calistenia ou bodyweight, nem que seja pra manter o que já consegui, to lendo o livro Convict Condictioning que mostra 6 exercícios base (flexões, agachamentos, barra fixa, pontes, flexões plantando bananeira e elevação de pernas) se eu conseguir chegar a falha nesses exercicios eu posso ter ganhos? posso só manter meus ganhos até eu ter grana pra voltar pra academia, ou vale mais a pena esperar por enquanto e voltar a treinar só quando tiver dinheiro?

Sensacional, amigos! Show a parte... Shape de natty? Ou um natty não aguenta fazer isto? rs...

Eae galera Aqui vou postar umas fotos da minha home gym que eu e meu pai estamos fazendo ja ta praticamente em fase final até la postarei as fotos etc... Qualquer duvida sugestão podem postar. Itens: Anilhas 134 kg OK 1 Barra de 1,80 OK Paralelas OK Foram feitas com canos galvanizado de cerca de 5/8 Barra fixa OK Cano galvanizado da mesma espessura Paralelas Cavalete para agachamento Argolas: São estribos de colocar no cavalo para montaria Banco para supino , dip belt e barras de 40 cm Página 4.

Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups por Dan John original em: http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power Aqui está o que você precisa saber...  As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.  Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?  A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.  O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições. Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional. Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....'' Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias. Quanto tempo você consegue se segurar? Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''. Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo: Quanto tempo você consegue se segurar? Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco. Parece Estranho, Mas Funciona Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final. Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante. Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5. Programa do Pavel para Lutadores Russos Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso: O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups: Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2 Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2 Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2 Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2 Dia 6: Descanso Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2 Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3 Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3 Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3 Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3 Dia 12: Descanso Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3 Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4 Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4 Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4 Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4 Dia 18: Descanso Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4 Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5 Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5 Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5 Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5 Dia 24: Descanso Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5 Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6 Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6 Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6 Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6 Dia 30: Descanso Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups. Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias. O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM Dia 1: 3, 2, 1, 1 Dia 2: 3, 2, 1, 1 Dia 3: 3, 2, 2, 1 Dia 4: 3, 3, 2, 1 Dia 5: 4, 3, 2, 1 Dia 6: Descanso Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1 Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1 Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1 Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1 Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 12: Descanso Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga. Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.

O treinamento calistênico avançado é amplamente conhecido por desenvolver, simultaneamente, a força e a coordenação em todo o corpo. Altos níveis de fortitude e destreza são necessários para movimentos como L-sits e muscle-ups – força bruta não é o suficiente! Para progredir no treinamento calistênico, é necessário que múltiplas partes do corpo trabalhem em harmonia. Iniciantes frequentemente subestimam esses movimentos (L-sits e muscle-ups) devido à aparente facilidade demonstrada nas suas execuções pelos praticantes avançados, porém eles devem ser abordados com respeito e humildade. Cansado de bater a cabeça na parede quando o assunto é dominar L-sits*, muscle-ups* ou pistols*? Se perguntando quando todos os seus push-ups farão florescer o peitoral dos seus sonhos? Você está no lugar certo. Prepare-se para fazer descobertas! Ponto Crucial 1 Quando você tenta manter um L-sit, você sente fortes câimbras nos quadríceps. Você não consegui distinguir se o problema é falta de força ou falta de flexibilidade. Se isso soa familiar, fique tranquilo sabendo que isso é bastante comum para pessoas começando com os L-sits. Você está no caminho certo, pensando que força e flexibilidade são mutualmente culpados nessa situação. Para realizar o L-sit de maneira correta, você precisa ter uma certa amplitude no movimento dos isquiotibiais, assim como força abundante nos quads e flexores do quadril. Quanto mais rígidos os músculos da cadeia posterior forem, mais os músculos da parte frontal terão que trabalhar para manter o balanço. Em um primeiro momento eu recomendo que você retorne a versão com os joelhos flexionados e simultaneamente foque em evoluir a amplitude de movimento dos isquiotibiais e lombar, praticando alongamentos (sentado, tentando alcançar a ponta dos seus pés). Uma vez que você consiga manter um L-sit com os joelhos flexionados por um minuto e executar confortavelmente o alongamento dos isquiotibiais, o L-sit estará em seu alcance. https://www.youtube.com/watch?v=YePNAMjG4_U Ponto Crucial 2 Muscle-ups em argolas parecem ser muito mais difíceis do que em uma barra, ou vice versa. Independentemente do aparato utilizado, a parte mais desafiadora do muscle-up é a transição da fase de puxada para a fase de empurrada. Quando você executa o muscle-up em uma barra, essa transição pode ser especialmente difícil, porque você tem desviar seu corpo ao redor da barra. Quando você faz o muscle-up em argolas, você pode mover seu torso entre as argolas, o que a maioria das pessoas acha mais fácil. https://www.youtube.com/watch?v=tzMxkRYgtyc Enquanto as argolas são menos difíceis de se mover durante a fase de transição, por outro lado elas são naturalmente instáveis e assim, provocam um desafio ímpar nas fases de puxada e empurrada. Eu conheci atletas que aprenderam antes muscle-ups em argolas e depois sofreram para executá-lo na barra, apesar da proficiência nas argolas. O reciproco também é verdadeiro. Ou seja, não é claro qual das duas variantes é a mais difícil. De qualquer maneira, é um movimento avançado que necessitará várias tentativas e erros até que se consiga executá-lo. Por fim, eu recomento se tornar confortável com as duas opções caso você queira manter suas habilidades calistênicas equilibradas. https://www.youtube.com/watch?v=V-fyLiT7_4g Ponto Crucial 3 Você consegue executar vários push-ups com diferentes angulações e pegadas, mas seu peito não está evoluído como você gostaria. Push-ups são meu exercício número um para o peito, mas se você não está fazendo paralelas eu recomendo fortemente adicioná-las na sua rotina de treinamento. Paralelas trabalham seu peito com uma angulação diferente dos push-ups. Existem várias maneiras de executar as paralelas, de forma a desafiar desde o principiante até o mais avançado atleta. Também é importante de lembrar que a genética individual tem um papel importante no formato de seus músculos. Seu peito pode tender a desenvolver melhor em algumas regiões do que em outras, independentemente do seu treino. Da mesma maneira que nós temos diferentes narizes, olhos e orelhas, todos nós temos diferentes peitorais. É importante aprender a amar seu corpo da maneira que ele é, ao invés de implicar com algumas imperfeições. https://www.youtube.com/watch?v=0tk1H8XwUYY Pode ser que seu peito nunca irá parecer como o meu – e nem deve! Continue treinando pesado e você se tornará uma versão mais forte de VOCÊ. Foque no seu treino e com o tempo a estética irá tomar seu devido lugar. Ponto Crucial 4 Você tem feito agachamentos com apenas uma perna utilizando um banco de apoio (single-leg bench squat) e outras versões simplificadas (regressões) do pistol-squat, mas está hesitante em evoluir para o pistol livre porque algumas pessoas dizem que ele é maléfico para os joelhos Se você tem feito variações de pistols há um tempo, você já tem experiência suficiente para tirar algumas conclusões. Se seus joelhos não estão doendo, aí está sua resposta. Não deixe que a opinião de outras pessoas passe por cima da sua própria experiência. Dito isso, eu posso dizer da minha própria experiência que a prática de pistols tem mantido meus joelhos fortes e flexíveis. Eu tenho feito pistols como parte da minha rotina a mais de uma década, mas eu não tentei fazê-los antes de ter treinado minhas pernas durante anos. Mesmo assim, eu ainda tive que praticar versões mais simples (regressões) do movimento até que eu estivesse pronto para a pistol completa. Todo exercício é potencialmente perigoso se feito de maneira incorreta ou por uma pessoa que não está pronta para tal, e pistols não são exceção. O movimento deve ser construído gradativamente e tratado com o respeito merecido https://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY Como sempre, seu treino é o que você faz dele. Se você está com pressa em alcançar movimentos avançados antes de estar pronto, você pode acabar se machucando. Porém, se você abordar seu treino reverência, você poderá progredir gradativamente e aproveitar toda a jornada. *Calistênicos não são exatamente minha área, então tive um pouco de dificuldade em traduzir o nome dos movimentos. Se alguém tiver alguma sugestão, por favor me diga. ___________________________________________________________________________________________________ Por: by Al Kavadlo, CSCS (http://www.bodybuilding.com/fun/al-kavadlo.html) Texto original: http://www.bodybuilding.com/fun/4-bodyweight-sticking-points-solved.html Traduzido por: blaster .

Pole dance é sensacional. Sensacional como dança erótica e muito mais como forma de exercício e esporte. Acho que as imagens falam por si - é um esporte que exige MUITA força (física e mental), flexibilidade e condicionamento. Bandeiras humanas são movimentos comuns aqui. Travas usando tão somente a pele sustentando o peso do corpo são o arroz e feijão indispensável. E tem marmanjo usando a almofadinha no agachamento livre... A prática esportiva do pole vem crescendo cada dia mais e nos últimos dois anos temos visto a abertura de diversos estúdios (especialmente aqui na Grande SP) muito conteúdo sobre o assunto sendo disponibilizado na internet e TV. Em países como USA, Rússia e Ucrânia, alta popularidade. Temos dançarinas (e dançarinos) nos clipes de artistas internacionais (até a Rihanna lançou um com uma mina que só por Zeus). O pole dance exerce grande fascínio por ser dança erótica, acrobacia, fitness, treino funcional, esporte de força (?!), e obviamente pelas mudanças de composição corporal - sim ganho de músculos, condicionamento e perda de gordura. De fato, acredito firmemente que qualquer dançarina de nível intermediário tem mais força que 90% dos ratos de academia que vemos fazendo rosca direta no suporte do agachamento. Vamos ver alguns vídeos, o Natal chegou mais cedo. http://www.youtube.com/watch?v=c9FS1bxaGTg Sempre nos surpreenderemos de quanto o ser humano é capaz. Tendo em mente o nível das academias comerciais de musculação e de seus desinstrutores, se alguma mulher me pedir uma recomendação de treino, eu provavelmente diria "pole e agachamento livre". E para homens também, apesar de ser mais raro... e não menos impressionante. Abri este tópico tanto para conhecer o que os ilustre membros do fórum pensam atualmente sobre o pole dance (os últimos com o mesmo tema datam de 2010), quanto para admirar essa nobre arte e esporte dificílimo. Apreciem, deem opiniões, e que apareça quem faz! Grande abraço.

DIÁRIO ATUALIZADO: Altura: 1,78m Peso: 83kg Equipamento da home gym: Barra de parede 34kg em anilhas 1 barra média para colocar as anilhas Colchonetes Halteres de 3kg (que coloco na mochila para fazer barras e flexões) Fotos de janeiro de 2018: https://photos.app.goo.gl/TRQ6LEpvRby3z9R92 Fotos de julho 2017: https://goo.gl/photos/xiJc3QjHvBiV1y4j7 https://goo.gl/photos/8hihDfrWg2MbAVQx9 https://goo.gl/photos/FkmzpKqmo6uVKeQT9 Fotos de antes de iniciar os treinos:

Saudações. Descobri que sou mais motivado para realizar treinos baseados no peso corporal, particularmente ao ar livre e aproveitando essas academias de parques e afins. E como minha praia é ficar saudável, permanecer funcional para atividades cotidianas, e manter um porte minimamente atlético, é um treinamento que casa perfeitamente com meus objetivos. Meu treinamento baseado no peso corporal já tem um ano e obtive bons resultados com ele. Já tenho um certo desenvolvimento muscular (apesar de magrão ainda) e já realizo razoavelmente bem os exercícios básicos. Mas recentemente vim notando uma certa dificuldade de progredir, daí que decidi repensar meu treino e começar um controle mais sistemático sobre ele justamente para contornar o atual e futuros platôs. E menciono ainda que em pouco mais de um mês tive uma estranha perda de peso (3 kg), que talvez nem tenha nada a ver com o treino mas que também motivou a atual revisão. Dados: Idade: 29. Altura: 1,74. Peso: 64,6 kg. Treino: Dia 1 - Upper 3x push up diamond com pés elevados. 3x dips (peito). 3x pull up. 3x chin up paralelas. 3x abs na barra. Dia 2 - Lower 3x lunge. 3x side lunge. 3x single leg squat (inclinação para frente). 5x burpees. Dia 3 - Upper Dia 4 - Lower O treino é basicão, mas foi feito mirando as diferenças com relação ao anterior. No anterior, que eram 3x por semana no estilo fullbody, eu sentia que chegava já muito moído para fazer os últimos exercícios, daí a redução num esquema upper/lower 4 dias da semana (sem contar que o treino durava mais de 1h30min). Igualmente, eu sentia que as últimas séries (5 x 10) ficavam mal executadas, aí reduzi para três e quantas repetições aguentar (calibrando fadiga + execução perfeita). É, basicamente, o novo treino tá tentando dar mais qualidade e concentração aos exercícios que eu já fazia. Só o burpees deixei mais volumoso por ser mais aeróbico e apresentar certa facilidade para mim. Os objetivos, por enquanto, são três. Objetivo a curto prazo: execução perfeita dessa rotina aguentando, pelo menos, 3x15 cada exercício. Objetivo a médio prazo: adicionar exercícios mais difíceis, como o handstand push up, tuck front lever e pistol squat. Objetivo a longo prazo: ganho de peso (70kg é a meta) mantendo um porte legal. É isso. Sugestões ou recomendações são bem-vindas.

Tentando melhorar meu treino bodyweight andei pesquisando um pouco mais sobre e encontrei o artigo que segue. É do famoso Paul “Coach” Wade, autor do Convict Conditioning. O artigo é lá de 2013, mas tem coisas que para mim são um pouco novidade (e na contramão do que geralmente leio sobre BW ou treinos em geral). Fiz a “tradução-resumo” abaixo (tirei parte da alugação e das gracinhas e tentei manter os argumentos principais). Para quem quer saber se vale ou não ler, o resumo dos tais Dez Mandamentos seria mais ou menos assim: 1) faça mais repetições (tipo 20). 2) treine pra cansar de verdade. 3) não use exercícios complexos (tipo handstands), prefira os simples (tipo pullup). 4) faça poucas séries (3 já podem ser demais). 5) progrida sempre (repetições / execução), mesmo que pouco. 6) leve o descanso a sério (pelo menos 2 dias de descanso por semana). 7) coma um pouco de bobagem todos os dias. 8) durma mais, e mais cedo. 9) desenvolva uma boa atitude mental. 10) não esqueça de treinar força. E para quem quiser ler um pouco mais sobre cada um dos Mandamentos, segue a “tradução-resumo” completa. Os Dez Mandamentos da Calistenia Por Paul "Coach" Wade Traduzido e resumido por sanjuro Original em: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/ e http://pccblog.dragondoor.com/10-commandments-of-calisthenics-mass2 (Registro importante. O texto parte do pressuposto de que é possível sim ganhar muita massa muscular através da calistenia, mas com um diferencial: você ganha massa e mobilidade e flexibilidade e preservando das articulações. Portanto, tudo o dito é para tentar mostrar como ficar grande fazendo bodyweight). O Primeiro Mandamento – Repetições! O melhor jeito para aprender e dominar um movimento é através de poucas repetições – fazer algumas, descansar, e voltar a fazer mais algumas. Com elas, você adquire habilidade, treina o sistema nervoso e incorpora o movimento como se fosse natural... Só que isso te dá força, não massa muscular. Se você quer músculos, é preciso repetições. O processo de construção dos músculos exige um esvaziamento da energia celular (e que faz com que a célula receba, da próxima vez, mais energia e cresça para aguentar o tranco). E isso é melhor feito através de difíceis e sucessivas repetições. Baixa intensidade, ou poucas repetições intercaladas com descansos longos, não serve. Vá de 5, de 6 a 8, mesmo 12 a 15. Há quem ganhe algumas polegadas de músculo apenas por adotar mais repetições, e isso em menos de um mês [NT: ele cita um cara que teria ganho 2 polegadas de braço quando passou a fazer séries com 20 repetições]. Segundo Mandamento – Pegue pesado! É fácil treinar com poucas repetições e descansando bastante entre as séries. Difícil mesmo é treinar continuamente, repetição após repetição e pegando pesado no exercício. Todo seu corpo vai pedir arrego. Talvez você até sinta enjoo. Isso é sinal de que você está fazendo direito. [NT: fiquei em dúvida se ele crítica simplesmente o descanso entre séries, ou ta criticando quem faz um feriado entre uma série e outra] A diferença aqui é entre treinar (focado na habilidade, na incorporação do movimento) e malhar (focado no músculo, como se fazia algumas décadas atrás). Não que no bodyweight a gente precise ir sempre até a mais absoluta falha... Mas é preciso malhar, e malhar pesado. Esforços desumanos (balanceados com o devido descanso e sono) é que fazem o corpo produzir testosterona, hormônio do crescimento, endorfinas e outras coisas boas. Crescer é adentrar novas zonas de esforço e dor. Terceiro Mandamento – Exercícios simples e compostos! Se você vai pegar pesado e fazer bastante repetições, não dá pra fazer todos aqueles exercícios complicados. Fazer exercícios como handstands e elbow levers podem exigir que você se concentre mais no movimento do que na força, e aí que você não vai conseguir realmente trabalhar os músculos. Eles não são exercícios ruins, claro que não, mas usá-los para crescimento muscular pode ser um grande erro. Portanto, se você quiser ficar com esses exercícios complicados, fique no esquema de baixas repetições, muitas séries e descanso generoso. Agora, se você quer crescer mesmo, do que você precisa é dos exercícios simples e compostos. E simples não é ‘fácil’ – é simples fazer 20 one-arm pushup com execução perfeita, mas não é fácil. Escolha exercícios nos quais você realmente possa fazer esforço físico e evite aqueles em que tua preocupação é a coordenação e o equilíbrio. Exercícios dinâmicos (como de subir e descer) nesse sentido são bem melhores do que os estáticos, pois geralmente exigem mais força e menos coordenação/equilíbrio. E é aqui que entram os exercícios compostos como pullups, agachamentos, pushups e leg raises. Fique com eles, progrida e cresça. Quarto Mandamento - Poucas séries! Isso é controverso, mas se encaixa em tudo o que vim dizendo: se o lance é usar de exercícios difíceis e com seguidas repetições, por que fazer um monte de séries? Uma vez que você tenha esgotado seu músculo, seu organismo já entendeu a mensagem: da próxima vez, é preciso mais músculo. E por isso é inútil (e até prejudicial) ficar mandando a mensagem de novo e de novo. Uma série única, difícil e exaustiva de um exercício composto vale muito mais do que 20 ou 30 séries. O que eu recomendo, normalmente, são duas séries bem pesadas por exercício (com aquecimento). Novatos podem até fazer mais séries a título de prática e experiência. Mas depois que você pegou o jeito, duas séries bem pesadas é tudo o que você precisa. Muitas séries causam uma coisa ou outra. Ou você se mata nas primeiras e faz as últimas mal e porcamente, ou então você faz todas elas meia-boca e sem se esforçar pra valer. E nada disso te faz crescer. Sem contar o risco de lesões, típicas de treinos muito volumosos. Quinto Mandamento - Foque no progresso e faça um diário de treino! Muita gente até segue os mandamentos anteriores, mas simplesmente não têm resultados. E a culpa não é da genética. É preciso progredir toda semana, todo mês, todo ano. Uma repetição a mais, uma execução mais difícil. Não importa quão pouco pareça ser, mas progrida, faça sempre um pouco mais. O segredo de ficar grande sem drogas é a progressão, que apesar de pequena deve ser feita em uma base regular. E por isso é importante manter um diário de treino, um lugar para verificar e avaliar os avanços. Lá você vai ver que o 1% que você progride numa semana se acumula semana após semana e ao longo do tempo se traduz em bons resultados. Ter um relatório dos próprios treinos pode ser mais eficiente do que um suplemento bem usado. Um diário dá coisas que vão desde oportunidade de monitoramento até o desenvolvimento de uma mentalidade de treino. Sexto Mandamento - Você cresce quando descansa, então descanse! Se a cada treino você precisa progredir (seja em repetição ou na execução), então você precisa treinar descansado. É preciso chegar em cada treino o mais energizado possível, totalmente capaz de ir além das repetições anteriores e de quebrar os próprios recordes. Isso é óbvio, mas muitos iniciantes fazem justamente o contrário. Copiam treinos de caras não-naturais, treinam pesado 4x na semana, e ainda reclamam por não estarem progredindo. A coisa é simples: eles (esses iniciantes) estão cansados, seus músculos não tiveram tempo para se recuperar, e por isso não ganharam em força ou tamanho. E é fácil nos deixar levar pela empolgação do treinamento e esquecer do fato mais básico que existe: os músculos crescem quando descansamos, não quando treinamos. Muitos fatores influenciam na quantidade ideal de descanso (idade, experiência, outras atividades, etc), mas em termos genéricos dá pra dizer que: para ganho de massa muscular, treinar o mesmo músculo mais de duas vezes na semana geralmente é um erro. não importa a frequência com que você treina, e sim a frequência com que você faz progressos. muitos treinamentos old school eram baseados em treinos 3x por semana. malhar o músculo uma vez por semana, e realmente fazer progresso é melhor do que malhar diversas vezes por semana e perdendo desempenho. nunca trabalhe o mesmo músculo dois dias seguidos. não trabalhe os músculos quando estão doloridos. cansaço sem dor muscular, tipo uma simples falta de energia, também indica que é preciso descansar mais. sempre descanse, pelo menos, dois dias da semana. o apito final é dado pela progressão, logo, se você não está progredindo é porque precisa de mais um dia de descanso. Sétimo Mandamento - Pare de comer ‘limpo’ todo o tempo! Minhas ideias sobre nutrição fogem do convencional. As recomendações usuais baseadas em peito de frango, brócolis e suplementos me parecem uma grande porcaria. Se você quer ganhar músculos, comer um pouco de bobagem (junk food) de vez em quando é até positivo. Muitos caras grandes comem bobagens, muitos caras grandes old school também comiam. E não apenas carne vermelha, ovos, presunto, queijo ou salsicha. Bolos, chocolates e alimentos high-carb também. Qualquer endocrinologista sabe que a testosterona é sintetizada a partir do colesterol. E é a testosterona é que faz os músculos crescerem. Portanto, se você embarcar na modinha nutricional das revistas e indústrias de suplementos, e cortar o colesterol que vem dos alimentos gordurosos, você estará cortando a testosterona e por consequência evitando o ganho de massa muscular. Claro, não estou dizendo que você deve comer feito um porco gordo devorando um monte de lixo todo dia (apesar de que, talvez, você devesse caso não esteja conseguindo ganhar peso). Para crescer é preciso uma dieta equilibrada. Mas comer ‘limpo’ todo o tempo vai segurar seus ganhos. Se você quer ficar grande, mande pra dentro um pouco de bobagem todos os dias. Oitavo Mandamento - Durma mais! É curioso como que presos [NT: presidiários, detentos] conseguem ganhar tanta massa muscular. As razões disso são várias, como rotina alimentar e de treino, a motivação, ou ainda a falta de distrações. Mas tem aí uma razão ainda mais importante: dormir. Presos dormem como reis. O horário é regulado e padrão, e muito parecido com o esquema dos nossos ancestrais paleolíticos (as luzes se apagam sinalizando que é hora de dormir, e o organismo tem tempo para se restabelecer por completo). Eles podem dormir até dez horas por noite, sem contar eventuais cochilos durante o dia. [NT: eu acho que ele não conhece as prisões brasileiras rs]. Aqui fora, como sabemos, tudo é bem diferente. Uma porção de luzes artificiais nos bombardeando, distrações de lazer e entretenimento, a possibilidade de varar madrugadas no Netflix. Resultado: a maioria das pessoas tem um padrão de sono completamente bagunçado. Dorme-se pouco e dorme-se mal. E é importante notar que descansar não é o mesmo que dormir. Quando você dorme, você descansa. Mas se você apenas descansa, você não obtém as vantagens de dormir – a restauração física e cerebral. Quando dormimos, vale lembrar, nosso cérebro produz o hormônio do crescimento (GH), melatonina e o hormônio luteinizante (LH). Além do que, dormir bem e direito regula nosso padrão alimentar, sintonizando-o com o que ele deveria ser. Isto é, como o dos nossos antepassados paleolíticos, que sentiam vontade de comer de acordo com o organismo, não por estímulos externos. Tua vontade louca por carboidratos pode ser resultado de um cérebro paleolítico bagunçado por estímulos externos (e isso pode ser corrigido dormindo cedo). Nono Mandamento - Treine corpo e mente! A mente é fundamental para o treinamento. Não há pílula ou pozinho mágico que chegue onde uma boa disposição mental pode chegar. Isaac Newton nos ensinou que uma flecha disparada vai seguir reto e para sempre, a menos que forças externas a puxem para baixo (como a gravidade ou a fricção do ar). E eu acho que com a mente as coisas também são assim. A disposição mental vai indo bem, até que algo a puxa para baixo. Essa força que puxa para baixo são as ideias destrutivas e os prejudiciais padrões de pensamento. Para termos sucesso em nosso treinamento, precisamos vencer esses demônios que atuam negativamente sobre nós. Décimo Mandamento - Fique forte! Resumindo tudo até aqui, temos o seguinte: Força é construída treinando o sistema nervoso. Massa é construída treinando os músculos. Até aqui te mostrei como treinar bem os seus músculos. Mas isso não quer dizer que você vai deixar de se preocupar com a força. A relação entre o sistema nervoso e nossos músculos é mais ou menos como a relação entre um circuito elétrico (sistema nervoso) e uma lâmpada (músculos). Ou seja, quanto maior a voltagem do circuito, maior será o brilho da lâmpada. Saindo da metáfora: quanto mais você aperfeiçoar o sistema nervoso, mais intenso será seu trabalho muscular. Simplificando ainda mais: é um sistema nervoso bem trabalhado que te permite forçar mais teus músculos. Daí que para ganhar músculos é preciso treinar também o sistema nervoso – pelo menos por um tempo. A prova disso são os caras que nos primeiros meses de academia crescem, mas aí simplesmente param e ficam estagnados. O que aconteceu é que acabou a força deles, eles não têm mais fôlego para continuar forçando os músculos. Os bodybuilders clássicos entendiam a relação entre força e tamanho. Treinavam aqueles meses iniciais focando a força e pouco se importando com o tamanho. Outros simplesmente combinavam treinamentos de força com os de crescimento. Bodybuilders da atualidade fazem a mesma coisa. Eles entendem que força e tamanho andam juntos. Você vai precisar treinar também sua força caso deseje que seu crescimento dure mais tempo. Misture, faça ciclos, mas junto do treinamento para ganhar massa treine também sua força. [NT: e o artigo termina com o autor dizendo que um tutorial específico para treinar força com bodyweight ainda tá pra sair]. (fim)

Olá pessoal, resolvi criar o diário por dois motivos principais. O primeiro motivo é o acompanhamento pessoal pois tudo fica registrado aqui de forma que eu posso ver como está o meu progresso e as coisas que deram certo e as que deram errado. O segundo motivo é que dá pra aprender muito com os diários de treino tirando dúvidas com pessoas mais experientes etc. Informações Pessoais: Idade: 23 Peso: 75 Kg Altura: 1,82m BF: Não faço idéia, tem muito tempo que eu não meço Tempo de treno: Bem, a primeira vez que eu pisei em uma academia foi a cerca de 5 anos atrás, mas a resposta é mais complicada que isso porque já tive várias idas e vindas dentro destes 5 anos. Já fiquei mais de 1 ano parado ou treinando bem porcamente, tipo 2x no mês. TREINO O treino é dividido em Upper e Lower, e a cada dois dias de treino eu dou um descanso. Por exemplo, segunda-upper, terça-lower, quarta-descanso, quinta-upper, sexta-lower, sábado-descanso e por ai vai... Eu poderia dividir o treino de outras formas como full body 3x na semana ou push/pull mas eu optei deixar assim por enquanto mesmo não sendo a melhor divisão. DIETA A minha dieta não tem nada de especial. Não conto os macros nem calorias. O diferencial é que eu sou vegano, então eu não como carne e ovo e também não tomo leite. Comecei a fazer jejum intermitente há mais ou menos uns 10 dias atrás e optei pelo esquema 16/8 onde minha janela de alimentação é das 15h às 23h. FOTOS 08/10/16 LOCAL DE TREINO

Estava lendo sobre burpees e fui achando bastante coisa em sites diversos. Nada revolucionário, mas coisas interessantes. Compartilho aqui uma introdução a um exercício tão amado, odiado e milagroso - e, pelo visto, perigoso. O que são Burpees? Como fazer. Para que serve. Para que ele não serve. Contraindicações. Treinos com burpees. Desafios Burpee. Possíveis problemas e possíveis soluções. Polêmica - é seguro?

Estudos, trabalho, relacionamento, família... Tudo isso andou me desgastando muito. Me olhei no espelho e não gostei com o que me deparei, um gordo branquelo totalmente inútil, pensei que a baleia fosse pelo menos forte, mas nem isso! Resolvi mudar, mas meu foco não é estética e sim funcionalidade. Leia bem, eu não disse que não quero estética Meus dados: Altura: 1.70cm Peso: 107kg Objetivo: 75kg Treino: Empurrar / Puxar / Core + Perna / Dieta: Jejum de 24h / Nenhuma dieta específica. Fotos e progressos: O inicio, antes das responsabilidades - 17 anos: Após se deparar com a vida adulta, cheio de responsabilidades - 20 anos Metas até encerrar o diário: Já deixo claro que não pretendo manter o diário aberto eternamente, tenho algumas metas e irei prosseguir com o diário fielmente até essas metas serem alcançadas. Depois disso irei prosseguir com os treinamentos, mas sem a pressão de ficar postando no meu diário. Haverão fotos só quando as metas forem sendo alcançadas: 95kg ----- 90kg ----- 85kg ----- 80kg ----- 75kg RELATOS SÓ SERÃO POSTADOS SEGUNDA E SEXTA!!!

Idade:16 Altura:175 ou 176 (algo por volta disso) Peso: 68kg Objetivo de treino: performance (sou praticante de MuayThai, uso a calistenia pra melhorar na luta) Estrutura ABCBD (agonista/antagonista) Penso em fazer usando 4 séries ou 4 circuitos pra cada exercício, gosto mais de trabalhar em circuitos, mas vou ver se é melhor em série. Treino agonista/antagonista --------------------------------------------- Segunda: push/pull horizontal (A) Clap push up 4x15 Wide Australian Pull up 4x15 Pliometric inclined push up 4x15 Australian chin up 4x15 One arm assisted push up 4x8 Tucked front lever chin up 4x8 --------------------------------------------- Terça: Pernas (B) Weighted jumping lunge 4x12 Weighted Single leg bridge rise 4x10 Weighted pistol squat 4x6 Body weight Hamstring curl 4x10 Weighted One leg calf rise 4x20 ----------------------------------------------- Quinta: Push/Pull vertical (C) Wall Handstand push up 3x6 Pull up with tucked leg rise 4x12 Leg inclined pike push up: 3x12 front lever progression 3x15sec Planche progression 4x20sec Pliometric close grip pull up 3x10 --------------------------------------------- Sexta: Pernas (B) --------------------------------------------- Domingo: Braços (D) Close arms straight bar dips (to sem paralela) 4x15 BW false grip biceps curl 4x15 Floor triceps extension 3x12 Pliometric chin up 4x8 BW skull crusher 3x12 False grip chin up 3x8

I ae galera Estou com um problema ultimamente. Não estou tendo tempo para treinar. Estou trabalhando muito ultimamente e os dias que sobraram para treinar foram as quartas, quintas e, as vezes, as terças. Eu também teria o domingo, mas a academia não abre. O treino que eu estava fazendo antes era o 5x5. Mas pra continuar, eu teria que treinar segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. Mas não tenho todos esses dias. Recentemente conheci o treino bodyweight e achei muito legal. Vejo alguns videos de vez em quando. Achei um treino muito foda. E ai eu fiquei pensando: Os eexercícios que eu faço são apenas os compostos. Faço agachamento, terra, remada curvada, desenvolvimento militar, chin up e paralelas. Desses 6 exercícios, dois são bodyweight e sobram apenas 4 com pesos, mas que poderiam ser adaptados para bodyweight também, claro que talvez não com a mesma intensidade. Então comecei a avaliar se não seria uma boa largar a academia e começar a fazer bodyweight. Afinal, eu pago a mensalidade da academia para treinar, praticamente, só dois dias. Queria saber dos que conhecem ou já fizeram esse treino. Vale a pena ffazê-lo? Importante ressaltar que meu objetivo é hipertrofia e força. Tenho 1,78 m e peso 83 kg

Olá, Meu nome é Flavio Gomes, antigo usuário do fórum Hipetrofia.org e venho compartilhar o Convict Conditioning 1 traduzido por Iceman, membro de outrora, o qual tivera seus tópicos deletados, de forma que eu ainda possuía parte de suas contribuições em meu computador. Disponibilizei os arquivos nos links abaixo: Convict Conditioning 1 Pasta do MediaFire Pasta do 4Shared Ainda, sou o responsável pela tradução e edição da primeira metade do conteúdo integral do Convict Conditioning 2, a qual compartilho com vocês abaixo: Convict Conditioning 2 Pasta do MediaFire Pasta do 4Shared Infelizmente, o restante não será compartilhado, uma vez que não tenho disponibilidade para traduzir o restante do livro, tarefa esta que exige tempo, dedicação e muitas horas sobre o computador. Não obstante, espero que o material seja de bom uso aos usuários! Abraço!

Treino Bodyweight do Spawn O que é Bodyweight? As devidas explanações do treino se encontram no link http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Primeiramente o que me motivou a iniciar o treino de bodyweight foi devido a falta de grana pra academia. Estou a um tempo parado e decidi fazer um treino em casa, o bodyweight pareceu ser tudo aquilo que eu queria como você verá no link acima, tudo que vc precisa para realizar o treino é seu corpo, uma barra, o chão e um pouco de improvisação. No momento essas são as ferramentas das quais posso usar. Medidas dia 07/09/2015 Idade: 20 anos Altura: 1,85m Massa: 85,0 Kg Cintura: 88cm Braços: 36cm Antebraço: 28cm Tórax: 105cm Coxas: 62cm Panturrilhas: 39cm Dieta Infelizmente não está a contento para o meu objetivo principal, mas é o que tenho. Café da manhã: 200g de batata doce, leite 300ml. Almoço: 100~150g de arroz, uma concha só com caldo do feijão e 200~250g de carne, frango, peixe, etc...(sempre esse padrão) lanche da tarde: mix de leite em pó, mucilon, aveia, achocolatado. janta: mesmo prato do almoço lanche da noite: 2 pães integrais e poção 50g~80g de atum enlatado. refeição antes de dormir: o mix acima citado, ou leite integral 300ml, ou sopa. Treino Eu decidi usar o treino de iniciantes nível 2 do link http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Treino básico para iniciantes Fullbody (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off) Sit up (abdominal) 3 séries Squat (agachamento) 3 séries Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões) Walking Lunge (avanço) 2 séries Australian pull-up (remada invertida) 4 séries Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries Como estou bem fora de forma, sem condicionamento, força e também tendo em vista que iniciarei com um treino que nunca fiz antes, irei progredir com bastante cautela aproveitarei cada estágio e treinarei sempre no limite (respeitando meu momento atual). Por hora, isso é tudo. Abraços! P.S.: Estou aqui para ajudar assim como ser ajudado. Aceito sugestões construtivas, opiniões sempre bem vindas.

Atualizado em 31/03/2020 Idade: 34 anos Peso: 82,5 kg Altura: 1,86 m BF: ~11-13% Objetivo: Manutenção da Saúde e Algumas Tricks de Calistenia A partir de 02/04/2018 - Treino Híbrido (Calistenia, Bike, Powerlifting e Corrida) Dieta Intuitiva Tópico: Resumo do Livro Convict Conditioning 2 Melhores Marcas: MAIS DETALHES: Evolução: 06 meses de 5/3/1 (Jim Wendler) Rotina: 01/2017 a 05/2017 Rotina - 09/2016 a 12/2016:

Salve rapaziada, resolvi criar o diário aqui pra deixar registrado um pouco a minha rotina de treino e me manter inspirado. Aquela história de vida (chata): Objetivos Meus principais objetivos são a melhoria de condicionamento físico e o aumento de força. Em segundo plano, mas não menos importante fica a perda de peso (gordura) e a estética. Peso: 90 kg (31/08/16) 86,7 kg (05/11/16) 88,2 kg (04/03/17) 89,8 kg (16/06/17). Altura: 1,82 cm WODs Cindy: 9 rounds (07/10/16) 12 rounds (01/05/17). Murph: 93' (09/12/16) 80'11" (09/05/18). Saitama: 89' (04/01/17). Angie: 41'20" (17/04/17). Loredo: 41'14" (22/04/17).

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Hey, eu sou Doppo! Estou voltando aos treinos após uma longa adaptação a novas rotinas. Eu não estou a procura de estética e sim de meus limites, gosto de desafios e ser sempre melhor do que ontem. Como eu achava musculação e powerlifting muito monótono, acabei por me render a tudo que se refere a bodyweight/calisthenic/street workout/artes marciais. Btw, estou fazendo esse diário para eu mesmo acompanhar meu progresso. Dados (01/09/2016) Idade: 20 Altura: 1.70 Peso: (tenho que ver ainda) Treino (01/09/2016) O objetivo do meu treino atual é fazer 500 reps por dia, todos os dias, por um mês. 100 Pushup 100 Agachamentos 100 Burpee 200 Situps Dieta Eu não sigo nenhuma dieta, apenas tento comer limpo.

Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário. Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo? INFORMAÇÕES RELEVANTES: Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também. Já fiz um ciclo há 3 anos. Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos. Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016) Altura: 1,84 Idade: 24 TMB: 2115 kcal/dia GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55) Tempo de treino total: 3 anos. Tempo de treino ininterrupto: 13 meses Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg. Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%) Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg Início do cutting: novembro/2015 Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural) Início de novo cutting: 14/ago/2016 Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast) TREINO DIETA Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína. Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal. 2 a 3 refeições por dia. Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina Low Carb em dias sem treino. Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia) 2 a 3 refeições/dia. Fase Cutting (atual) - ON FIRE IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo Restante em gorduras (às vezes, não contadas) Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal. 2 a 4 refeições por dia. FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16) - Aumentar cargas em todos os compostos. - Melhorar a composição corporal -Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa. CICLO (feito recentemente) Protocolo 1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem 1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia 8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem 8-13 trembolona, 180mg/sem ------- Atualmente (atualizado 22/10/16): 500mg/sem Enantato de testosterona Dianabol 40mg/dia Clenbuterol 6ml/dia Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia! ... É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...