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Boa noite a todos. Após ter lido e relido a obra A Solução Anabólica para Fisiculturistas, do Mauro Pascuale, e ter seguido à dieta várias vezes, percebi que no começo o emagrecimento acontecia, mas depois de umas duas semanas, ele cessava. O problema dele, na minha opinião, é que explica tudo certinho, mas não especifica QUAIS tipos de gorduras devemos priorizar durante semana, QUAIS tipo de biodisponibilidade protéica são melhores, e o principal, a conduta alimentar no dia de recarga. Ele simplesmente diz "coma o que quiser até ficar saciado". E na minha opinião não é assim que as coisas funcionam. Mesmo sendo um dia de recarga de glicogênio, é necessário um pouco de bom senso. Dando continuidade a estes estudos, arrumei uma cópia em inglês do livro BodyOpus, do Dan Duchaine, e li do começo ao fim. Como sempre gosto de fazer, montei um resumo particular dos principais aspectos e regras dessa dieta. Ficou montado da seguinte forma: BODYOPUS DIETA ( do Jejum da Segunda[7hrs] até o pós-treino de Sexta[18hrs] ) · Nível Calórico: TMR-10% = 3100-300 = 2800 kcal · Gorduras: 1. 10% óleo de peixe 2. 25% gorduras monoinsaturadas e saturadas 3. 35% Gorduras insaturadas e MCT · Zerar a ingestão de carboidratos. · 70% gordura ( 215 gr ), 30% ( 210gr ) proteínas. · Proteínas mais biodisponíveis, e em estado natural ( ovo, peixe, carnes, frangos ) · 200 kcal de Whey Protein por dia · Nos dias de zero carbo, usar picolinato de cromo, canela ou sulfato vanadil durante o dia, e se possível OKG à noite com estômago vazio. · Suplementação diária: 1 cápsula de Beneroc (Complexo B , 2 cápsulas de Slow-k (Potássio), 2 gr de Vitamina C, 3 Cápsulas de Optimen. · ROTINA DA SEGUNDA FEIRA · Início da fase zero carb: assim que acordar · Sem atividade aeróbica. · Treino: Costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraços, abdominais. · Usar muito peso, 85% da carga máxima, suficiente para fazer de 5-8 repetições · 1-2 séries para cada exercício. · Músculos maiores requerem de 1-4 exercícios para cada grupo muscular, enquanto músculos pequenos requerem apenas 1 exercício. ROTINA DA TERÇA-FEIRA · Ingerir 12 gr de carbo em algum momento do dia, preferencialmente de IG alto · Treino: Costas, quadríceps, coxa, panturrilhas. · Usar muito peso, 85% da carga máxima, suficiente para fazer de 5-8 repetições · 1-2 séries para cada exercício. · Músculos maiores requerem de 1-4 exercícios para cada grupo muscular, enquanto músculos pequenos requerem apenas 1 exercício. · Fazer 20 minutos de elíptico imediatamente após o treino, com 60% da freqüência cardíaca máxima. · Restante, igual à segunda-feira. ROTINA DA QUARTA-FEIRA E QUINTA-FEIRA · Atividade aeróbica estimada em 20 minutos, usando 60% da freqüência cardíaca. · Ingerir 12 gr de carbo, em algum momento do dia, preferencialmente de saladas ROTINA DA SEXTA-FEIRA · Fazer um treino full body de depleção com duração de 2 horas. · Treino: Panturrilhas, peito, ombros, tríceps, costas, bíceps, antebraços, coxas e quadríceps. Evitar muito trauma muscular, excesso de peso, repetições forçadas e negativas. Começar com 50% da carga máxima suportada; descanso de 5 min entre um grupo e outro. O objetivo é depletar, e não destruir. · Chegar a um equilíbrio no treino, de 1-4 exercicios por grupo muscular, e de 1 a 4 séries por exercício, de 15 a 20 repeticoes. Músculos maiores devem ter mais exercícios. · 1 hora antes do treino de depleção, ingerir de 100-200 kcal de fruta. · Calcular as calorias da sexta só até a hora do treino. RECOMPOSIÇÃO · Nenhum alimento que contenha sucrose ou frutose · Comer a cada 1,5-2 horas · Priorizar glicose, polímeros de glicose e amidos. · Ingestões de carbo maiores que 16 gr/kg de massa magra/dia serão convertidas em gordura. · Nos 2 estágios, consuma 15% da TMR em ácidos graxos essenciais (gorduras boas, ex.: nozes), equivalente a 460 kcal ou 50 gr gorduras. PRIMEIRAS 24 HORAS ( PÓS-TREINO SEXTA ~ 24 HORAS DEPOIS ) REFEIÇÕES 1-4: Consumir 2gr carbo/kg massa magra/refeição. Carbos simples líquidos (glicose). Adicionar whey ou outra fonte de proteína rápida a estas refeições. · REFEIÇÕES 5-8: Consumir 1,5gr carbo/kg massa magra/refeição. Carbos líquidos e sólidos de IG alto (Ex.: Corn Flakes) · REFEIÇÕES 9-12: Consumir 0,5gr carbo/kg massa magra/refeição. Amidos sólidos e alguns carbos líquidos. ÚLTIMAS 24 HORAS ( DANDO CONT. AO SÁBADO ~ 24 HORAS DEPOIS ) · REFEIÇÕES 1-4: Consumir 1gr carbo/kg massa magra/refeição. Carbos sólidos e proteínas. · REFEIÇÕES 5-8: Consumir 0,75gr carbo/kg massa magra/refeição. Alimentos normais, arroz, feijão, macarrão, etc. · REFEIÇÕES 9-12: Consumir 0,5gr carbo/kg massa magra/refeição. Novamente carbos simples e líquidos, e proteínas. FATBURNERS · Dia 1: 1 ml de Clenbuterol e 25mcg de T3 · Dia 2: 2 ml de Clenbuterol e 50mcg de T3 · Dia 3: 3 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 4: 4 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 5: 5 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 6: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 7: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 8: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 9: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 10: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 11: 5 ml de Clenbuterl e 50 mcg de T3 · Dia 12: 4 ml de Clenbuterol e 50 mcg de T3 · Dia 13: 3 ml de Clenbuterol e 25 mcg de T3 · Dia 14: 2 ml de Clenbuterol e 25 mcg de T3 · Dias 15 ao 28: Descanso Ok, legal. Ficou bem resumido, li o livro com muita atenção e creio estar tudo certo. Massss aí vem as dúvidas: Duchaine fala que o consumo diário de calorias deve ser sua taxa metabólica de repouso - 10%. Minha TMR costuma ser 3100 kcal, nos dias de treino, pois sempre treinei de segunda a sábado. Como nessa dieta só tem treino segunda, terça e sexta, teoricamente eu deveria recalcular minha TMR nos dias de não-treino ?! Duchaine explica em detalhes como ingerir carboidratos no período de carb-up, mas esquece de citar sobre as ingestões de proteínas e gorduras. Única menção disso no livro inteiro é: "consuma 15% da TMR em ácidos graxos essenciais", e "inclua whey protein em alguns dos shakers líquidos de carbos simples". Cadê as informações mais específicas ?! OK, talvez esse "15% da TMR devem ser em gordura" seja a resposta pra questão da ingestão de lipídeos, é que talvez ele queria dizer que 15% deve ser de gorduras BOAS (ácidos graxos essenciais), masss também podem ter mais tipos de gordura além dessas né .. E quanto às proteínas, o argumento "inclua whey nos shakers protéicos" é inconsistente demais, preciso de esclarecimentos maiores sobre isso. Duchaine menciona a pre-diet, a modern-diet, a isocaloric-diet, e a bodyopus, e deixa claro que é possível emagrecer em todas, mas a única dieta que leva você a um shape realmente "lean", "contest shape", "shredded", é a Bodyopus. Legal, ele ensinou o caminho, mas e a etapa final ?! É comum deparar-se com plateaus ao longo de emagrecimentos, e é possível que a lipólise dê umas travadas lá pros 8, 7% de bf. Quanto a isso ele não citou nada. Supõe-se então que simplesmente seguindo continuamente o que foi passado, seja possível chegar no tão desejado "lean shape". O ciclo de T3 tá bom ? Não terei problemas graves com essa estruturação ? Não entendi o porque dessas 12 gr de carbo na terça e na quarta. Tenho vasta experiência com clenbuterol, estimulantes em geral, e dietas cetônicas, mas essas dúvidas estão me tirando o sono. Tenho notado uma imensa pobreza intelectual e escassez de informações em todos os fóruns, nacionais e internacionais, à respeito da Bodyopus. Ninguém sabe de nada, parece que ninguém testou, sei lá ! Pessoal daqui que manja dessa dieta, por favor, ajudem-me ! Abração à todos !