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A Peito / Ombro / Trapezio Nunca esquecer aquecimento 4x Supino Reto com Halteres - até a falha 2x Crucifixo inclinado, drop set - até a falha 1x Supino Inclinado - até a falha 2x Supino inclinado no smith - até a falha 3x Supino maquina de lado, esmagando miolo do peito - até a falha 4x Desenvolvimento em pé no smith, drop set 3x Elevação lateral - até a falha 2x Elevação frontal com haltere, drop set - até a falha 2x Elevação de trapézio B Quádriceps/ posterior/ panturrilha/ abdômen Nunca esquecer aquecimento, principalmente o de abdômen 4x10 Agachamento livre 3x Cadeira extensora, dropset - 3 segundos isometria - até a falha 3x Leg press conjugado com hack - até a falha 4x Cadeira conjugado com mesa flexora - até a falha 4x12 Levantamento terra 3x Stiff - até a falha 4x Pressão de pernas e elevação de panturrilha - até a falha 3x rotação russa - até a falha 2x ponte lateral - até a falha 4x abdominal lateral - até a falha 3x abdominais supra - até a falha C Dorsal Nunca esquecer aquecimento 2x Barra fixa - falha 3x Remada unilateral - falha 3x Remada na maquina, remada pegada neutra - falha 3x Remada curvada, pegada promada - falha 4x Pulley triangulo - até a falha 4x Crucifixo na polia - até a falha 3x Corda na polia - até a falha D Ombro/ Peito Nunca esquecer aquecimento 4x Desenvolvimento de ombros inclinado, com halteres - até a falha 1x Elevação frontal na maquina, falha 3x Elevação lateral, drop set até a falha 2x Elevação lateral no cabo até a falha 3x Elevação frontal no cabo, com isometria no cabo - até a falha 4x Cross over concentrado, e cross over reto - até a falha 4x10 Supino maquina - E Bíceps /Tríceps/ antebraço Nunca esquecer aquecimento 4x Rosca w - falha 4x Rosca concentrada - até a falha 4x Rosca alternada no cabo - até a falha 4x Tríceps testa, conjugado supino de aperto - até a falha 3x Tríceps unilateral baixa 3x Tríceps corda, com francês corda 4x Rotação de antebraço, verso e inverso - até a falha maioria 8 a 12 repetições 2 dias de descanso divisão de treino está suave? da para fazer um bom treino ? tenho dificuldade em fadigar ombros e trapézio, por isso coloquei junto com peito, quando faço costa não sinto trapézio