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Bom dia rapaziada!!!!! Nossa, que saudade disso aqui. Pra que não me conhece, eu fazia parte dos primórdios do Hipertrofia.org, junto com uma galera da pesada, que ajudou esse fórum se tornar a referência que é. Na verdade, sou muito grato a esse fórum. Posso afirmar que 80% de todo conhecimento que adquiri sobre Musculação em geral é proveniente da troca de informações que esse lugar proporciona. VAMOS AO QUE INTERESSA. Falando um pouco de mim e da minha experiência. Sou um ectomorfo ( diria que 70% ecto, 30% meso), tenho 1,89m, ossos finos e compridos, uma boa envergadura. Não tenho muita dificuldade de ganhar massa muscular, o que acontece é que se eu não cuidar eu PERCO com muita facilidade. Por exemplo: estive treinando entre 2007 até 2010 sem parar, tive ótimos resultados, principalmente no primeiro ano. Na época eu sai de míseros 75kg para 96kg. E numa dessas reviravoltas da vida acabei me acidentando de moto, fraturei o tornozelo, o que me deixou incapacitado de treinar durante 6 meses, e adivenhem só... perdi 15kg!!!!! Admito que relaxei nos cuidados com a dieta, até porque fiquei bastante frustrado e desanimado e desde então não consegui mais manter uma rotina de treino. Meus retornos não duravam além de algumas poucas semanas. POR ISSO KKKKKK que desta vez eu resolvi esperar até começar a relatar, pois amigos, já estou treinando novamente desde 28/01/2014 UHHHUUUUUUUULLLLLLLLLLL ( ¬¬ ). Essa é a experiência que quero compartilhar com vocês. Pra você que leu até aqui, já deve estar de saco cheio! Bom, então vou te dizer o que vai ter nesse relato. ROTINA FULL BODY GERMAN VOLUME TRAINING TREINO DE FORÇA BILL STARR RELATO DE JACK3D ( COM FÓRMULA NACIONAL) RELATO DILATEX FOTOS E VÍDEOS DO PROGRESSO Na verdade acho que todo diário de treino deve ter isso, mas a uns 5 anos atrás nesse fórum, Diário de Treino com FOTO ERA OSTENTAÇÃO kkkkkkkkkkkk. DIETA Estou em BULKING LIMPO começando a ir pro sujo. Porque? Bom, eu voltei a treinar com o BF em aproximados 9-10% e estava pesando INCRÍVEIS 77kg. Agora estou com 86kg e meu BF continua na casa dos 10%. Então estou colocando mais Carbo durante as duas últimas semanas, para ver como meu corpo responde. A dieta gira em torno daqueles tradicionais alimentos : AVEIA LEITE OVOS ARROZ INTEGRAL FRANGO + FRANGO Moro no litoral, portanto SARDINHA comprada fresquinha kkkkkkkk PÃO INTEGRAL QUEIJO MUSSARELA PRESUNTO É tudo isso numa proporção de MACROS 50% CARBO, 30% PROTEÍNA E 20% LIPÍDIOS. 3500 KCAL POR DIA. Suplementação Atual Whey Protein Concentrado Malto Dilatex Creatina Antes de falar de começar a falar de treino, vou postar as fotos do meu primeiro mês. Eu não sei mais como anda esse fórum, portanto vou esperar pra ver se alguém de fato irá acompanhar, para continuar postando *-* Deixa eu aprender a anexar isso aqui... kkkkk A foto naquele rio é de quando eu estava com 77kg. A outras foram após 30 dias de treino. Depois eu vou postar as fotos dos 60/90/120 dias para acompanhamento da progressão.

Dei uma pesquisada sobre os treinos de Bill starr (ou stronglifts 5x5) e percebi que existem várias variações deste treino.Porém, encontrei a forma original criada com referência no livro "The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football" e os exercícios usados são apenas power cleans, supino reto e agachamento livre, conhecidos como "Big 3". Assim, criei um programa no excel com o treino para facilitar a progressão de cargas e deload. Espero que seja útil, sendo que é só colocar os valores de suas cargas máximas de 5RM na última série do primeiro treino de segunda, que todo o resto já é calculado, cada exercício que segue com as séries usando cargas de 35% 70% 80% 90% da carga da ultima série, e entre os dias da semana ,na quarta feira usa-se 80% da carga de segunda, e na sexta,90%. Entre as semanas a Progressão é de 2kg para power clean e supino, e 4kg para agachamento. O programa é básico sem caprichos, mas espero que seja útil para quem deseja executar este treino. Segue link do download do arquivo abaixo: Programa Bill Star 5x5.xlsx