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Dados: Idade: 22 anos Altura: 1,82 Peso: 83 Kg Tempo de treino: 2 anos e 3 meses Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ecto-Mesomorfo (meio esguio) Avaliem meu novo treino bi-set agonista antagonista (Músculos opostos)... antes disso, desde q comecei a treinar meu treino era um ABC comum com músculos sinergistas (peito - tríceps - ombro por ex.) SEGUNDA-FEIRA: PEITO / COSTAS supino reto / puxada frontal aberta na máquina -- descanso de 2 minutos -- crucifixo inclinado / crucifixo invertido (costas né) -- descanso de 2 minutos -- supino inclinado no smith / pulldown -- descanso de 2 minutos -- cross over (1 em baixo, 1 no meio, 1 em cima...) / puxada frontal fechada na máquina -- descanso de 2 minutos -- paralelas / remada baixa -- descanso de 2 minutos -- pull over TERÇA-FEIRA: PERNAS Agachamento livre -- descanso de 2 minutos -- Leg 45 + posição isométrica cavaleiro -- descanso de 2 minutos -- Cadeira extensora (Aqui é só 1x drop-set) -- descanso de 2 minutos -- Mesa flex -- descanso de 2 minutos -- Panturrilha sentado na maquina QUARTA-FEIRA: BÍCEPS / TRÍCEPS - - OMBRO rosca direta / tríceps pulley -- descanso de 2 minutos -- Com halteres, deitado no banco inclinado 45º / Tríceps Testa no cross -- descanso de 2 minutos -- bíceps concentrada / tríceps coice -- descanso de 2 minutos -- rosca invertida / tríceps apoiado no banco -- descanso de 2 minutos -- Ombro: Elevações Frontais (metade com corpo ereto e metade com tronco inclinado) -- descanso de 2 minutos -- Elevação lateral QUINTA-FEIRA: Pernas Novamente SEXTA-FEIRA:Peito e Costas novamente Todos exercícios são feitos alternadamente (Ex: 1 série de rosca direta, depois 1 série de tríceps pulley sem descanso, volta pro bíceps e assim vai) são 3 séries realizadas até a falha (geralmente 8-10 repetições)... no fim do treino estou bastante desgastado, talvez por falta de ritmo e as reps caem pra 6-7