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Quanto tempo nao faço uma postagem seria aqui para o forum. Voltei ontem a participar aqui com voces, devo ter respondido a um topico ou outro mas o principal motivo do meu retorno foi para essa postagem especifica. Sou a alguns anos fã e atleta de Strongman aqui na Suecia, ja tive um diario aqui relatando meu caminho. A um mes decidi que ainda nao tinha estrutura/experiencia para competir com os pesos pesados, me falta/faltava força, condicionamento e a altura nao me ajudava muito, resolvi entrar em um "Cutt" mas cheguei a um ponto de criar um deficit de 1200Kcal, nao entendia porque meu peso praticamente nao mudava. Dia 27 de Outubro fui a um endocrinologista, grande amigo meu para pedir um exame de sangue, nada relacionado ao assunto, aproveitei a balança high-tech do colsultorio dele para checar meu peso, e havia mudado apenas 1.5kg apos um mes de uma dieta rigorosa, porem descobri que havia ganhado 1.0kg aproximadamente de massa magra, tudo bem que faço uso de GH, mas imagino que devo ter feito algo de certo para tais resultados e que talvez nao para mim, mas talvez para aqueles que nao atingiram ainda seu "potencial genetico" seja possivel ter resultados semelhantes de maneira natural. Resolvi entao criar um diario e postar minha rotina assim como resultados dia a dia para tentar contribuir de alguma forma com esse forum que ja foi tao caridoso comigo em meus primeiros anos como membro. Observaçao: Nao postarei fotos, nao vou disvirtuar o topico com perguntas impertinentes relacionadas a AEs, nao que tenha algo contra, mas se digo oque estou usando abertamente nao sera outro usuario que me dira (ja passei por isso algumas vezes aqui). Nao sou um estudioso, nao tenho um laboratorio nem tenho conhecimentos profundos sobre minha genetica em relaçao aos demais, qualquer iniciativa de seguir ou nao meus conselhos sera por conta do usuario porem estarei aqui para qualquer suporte necessario. Tendo isso dito, vamos a rotina e aos DADOS: Peso: 120 Kg Bodyfat: 15 % Altura: 1.83 m Idade: 31 Anos MACROS: Proteina: 200 g Carboidratos: 200 g Gordura: 130 g Saldo Calorico: 2800 Kcal Deficit: 1200 Kcal PRODUTOS USADOS: Iodo: 1.5 mg L-Carnitina: 3 g Bicarbonato de Sodio: 20 g Vitamina D: 5000 Iu Complexo B: 500% Vd Creatina: 5 g Boro: 10 mg Zinco: 30 mg Magnesio: 450 mg Growth Hormone: 4 Iu Observaçoes: Estou testando o uso de ephedrina e yohimbina, nao aderi ainda. DIETA: Instruçoes: Copiei do meu bloco de notas do celular, nao sei a traduçao de todos os itens, "u" significa unidades, no caso dos suplementos unidades de comprimidos, os que estao com "000" significa que nao vejo quantidades. Pre-Workout I (14:00): 200g Celery 250g Meat 100g Parsley 100g Pineapple 050g Quinoa 035g Olive Oil 015g Coconut Oil 010g Ginger 001u Red Pepper 000g Black Pepper Pre-Workout II (18:00): 300g Coffee 020g Sodium Bicarbonate 010g Ginger 005g Creatine 004u Red Pepper 002u L-Carnitine 001u B-Complex 001u Vitamin D 000g Black Pepper Pos-Workout I (20:30): 500g Watermelon 500g Potato 200g Carrot 150g Pineapple 100g Onion 010g Ginger 010u Eggs 003u Yogurt 003u Brazil Nuts 001u Iodine 000u Black Pepper Before Bed: 002u Magnesium 002u Zinc 003u Boron TREINO: AB 3x A Rotator Cuff (Internal) 3x12 (15Kg) Bench Press 4x5 (90x90Kg) Speed Bench 4x5 (40%) Front Squat 5x4 (100x100Kg) Strict Press 4x6 (45x45Kg) Skull Crusher 4x8 (30x30Kg) Side Raise 3x12 (16x16Kg) Abdominal Machine 4x12 (80Kg) Single Leg Calves 1xAMAP (BW) B Rotator Cuff (External) 3x12 (10Kg) Pause Deadlift 5x4 (100x100Kg) Speed Dead 4x5 (40%) Wide Row 4x6 (45x45Kg) Pull-Up 4x5 (10x10Kg + BW) Hammer Curls 4x10 (38x38Kg) Hold Shrugs 3x12 (64x64Kg) Stomach Vaccum ?x? (0x0) High Intensity Cardio 1x10min Observaçao: É raro eu levar ate a falha. Minhas execuçoes no geral nao sao boas ou perfeitas, nao sou bodybuilder, so nos main lifts que sou rigoroso com elas. O volume e alto, a frequencia tambem, a intensidade nao, geralmente paro 1~2 repetiçoes antes da falha. É raro me sentir indisposto, caso isso aconteça me dou um dia de descanso e sigo com o treino normalmente no dia seguinte. Nao treino de forma alguma domingo. A unica variaçao que faço ao longo da semana e em relaçao ao treino de ombro, na quarta geralmente ou quando sinto ele muito fadigado, substituo tanto a elavaçao lateral quanto o Strict Press pelo Bottom Up Kettlebell Press, pessoalmente um exercicio que gosto muito e que tem feedback positivo no meu supino. PONTOS QUE JULGO DIFERENCIAIS: Nao acho que sou especial, nao acho que sou mais esforçado, nao acho que o GH sozinho é capaz disso pois uso a algum tempo ja na mesma dosagem. Acho que os resultados vieram de alguma estrategia utilizada, nao sei qual, se soubesse nao descreveria minha rotina, porem se fosse procurar os responsaveis, no achismo apontaria a Capsaicina das pimentas vermelhas que em um estudo conduzido com ratos preservaram os hormonios em deficit calorico, o Carb Backloading e alimentos potencializadores da testosterona, hipoteticamente possibilitando um balanço de nitrogenio positivo. INFORMAÇOES EXTRAS: Faço liberaçao miofascial antes de todo treino. Faço alongamento apos todo treino. Tomo banhos gelados. Durmo em media 9hrs diarias. Por mais desnecessario que pareça, como me dispus a dar todas as informaçoes, nao uso cuecas no cotidiano, apenas no treino B devido ao cardio. Faço exercicios de estabilidade na bola sem sobrecarga. Faço outras atividades nao listadas mas que nao exigem muito do meu corpo. Espero poder ajudar e contribuir de alguma forma. Darei continuidade a esse relato por aproximadamente dois meses que sera o tempo que pretendo seguir esse plano podendo se extender se julgar produtivo para o forum. Bons Ganhos a todos.

Fala rapazeada! Criei esse tópico para postarem programas de treino de levantamento de peso, sua rotina de treino, suas duvidas, críticas, sugestões, etc. Abraço a todos!

À pedidos do Gremista, vou traduzir uma série (pequena) de vídeos ensinando como colocar uma camisa de supino sozinho. Para quem não sabe, colocar uma leva um bom tempo e normalmente usa-se 1 ou 2 pessoas para ajudar. Nestes vídeos eu vou ensinar como colocar uma camisa de supino sozinho. Mas eu devo dizer que isso é uma coisa perigosa, o ideal seria ter duas pessoas te ajudando. Qualquer dica que você seguir será com a sua conta em risco. Você vai pegar a parte de baixo da camisa (uma katana no caso dele) e dobrar ela até que a parte de baixo fique no início dos braços (42s). Então você vai pegar o que sobrou pela parte de baixo e ir enrolando em pedaços pequenos até sobrar um pequeno pedaço sem dobrar (acho que umas 3-5 polegadas). Bom, agora ele já colocou os slippers e ele vai pegar a camisa perto do braço esquerdo, colocar o braço até onde conseguir e sempre pegando nas dobras que foram feitas, evitando que elas se desfaçam, e tentar encaixar o cotovelo no lugar certo já (ele comenta que a camisa está meio grande para ele, então vai parecer mais fácil do que na verdade seria). Agora você volta a parte maior até o antebraço e vai colocar o outro braço, até chegar o cotovelo no lugar certo. Depois, você usa a pressão da camisa mesmo para ir ajustando e colocando ela um pouco mais (em torno de 1min). Faça isso até o colar da camisa estar perto do pescoço, e então coloque ela na cabeça. Depois, pegue a parte que ainda deve estar enrolada de antes você pode colocar ele até em baixo. Ajuste bem os braços, e se precisar, 'aqueça' no supino para terminar de ajustar e então retire os sleepers. E agora colocar o cinto, e talvez não seja possível se você tiver um cinto olímpico. Não tem mais muito o que traduzir, tirando o fato que ele diz que é melhor fechar o cinto e depois terminar de puxar alguma coisa na camisa se precisar (e a música ao fundo). Vou dar uns minutos e posto os outros vídeos como post nesse tópico.

Nesse diário vou mostrar a rotina não profissional do meu treino,voltado para o lado da força pura e powerlifting amador. Drug free Peace.

Atualizando o diário: Treino voltado a powerlifting há 21 meses. Fiz 4 Ciclos de Candito 6 Week Strength Program (01/06/14 até 15/01/15) e o resultado que consegui nesse tempo foi de: Squat: 117.5kg - 140kg Bench: 80kg - 95kg (TNG) Deadlift: 140kg - 160kg Total: 337.5kg --> 400kg Wilks: 255 --> 293 Texas Method feito do início de janeiro até 16 de abril de 2015. Melhorou meu total em 20kg. Fiz algo como 2 meses de Bulgarian Method mas muitos fatores contribuíram para eu tomar a decisão de abandonar essa metodologia por enquanto. Voltei a fazer o Candito 6 Week Strength Program em setembro e terminei no fim de fevereiro de 2016 Em 25/09/15 as marcas eram: SQ: 150kg BP: 95kg (c/ pausa) DL: 180kg BW: 74kg Wilks: 305 Estou começando o Conjugate Method (29/02/16) e pretendo fazer por 12 semanas com a seguinte estrutura: Segunda: Max Effort Lower Terça: BB Back and Bis Quarta: Max Effort Upper Quinta: Back and Bis Sexta: Dynamic Effort Lower Sábado: Dynamic Effort Upper Domingo: Descanso Vou fazer 3 semanas cada lift seguindo a seguinte ordem: Front Squat/ Supino Spoto/ 1" Deficit DL Paused Front Squat/ Floor press/ 2" Deficit DL Paused Low bar Squat/ Supino com pausa longa/ DL com pausa na saída Low Bar Squat/ Supino (pegada aberta)/ DL Conv Hoje 01/03/2016 marcas estimadas em: SQ: 175kg BP: 95kg (c/ pausa e pegada aberta) DL: 205kg (se a pegada aguentar) BW: 75-76 Wilks: ~338 Um abraço.

Olá! Após frequentar o fórum durante muito tempo apenas lendo/acompanhando o conteúdo de forma anônima (e aprendendo bastante com o diário do pessoal) resolvi criar o meu próprio diário para relatar o desenvolvimento dos meus treinamentos. Informações: História relacionada ao treino com pesos: Treino: ----- Todos são bem vindos (críticas também)! Abraços

Breve histórico Tenho 28 anos, 1.80m de altura, peso corporal oscilando entre 88 e 93Kg. Comecei a praticar musculação com 16 anos, e de lá pra cá, interrompi os treinos diversas vezes, chegando a ficar dois anos sem ir para a academia, principalmente por conta dos trabalhos finais na universidade. Hoje estou há quase dois anos treinando com boa frequência, sem me ausentar da academia por períodos maiores do que uma semana. Faz somente um ano que passei a fazer treinos focados em ganho de força e progressão de carga, especialmente nos três movimentos básicos do powerlifting. Até então, treinava na mesma onda da maioria, com rotinas estilo bodybuilder, metas voltadas para hipertrofia, ficar monstro, etc. Muito por conta da grande quantidade de informações que encontrei aqui no fórum, passei a estudar e a praticar treinos de força. Desde então, tenho me preocupado cada vez menos com hipertrofia muscular e cada vez mais com evolução nas cargas e na técnica nos três básicos. Ironicamente, ou não, hoje, treinando só agachamento, supino e levantamento terra, com poucas repetições e cargas altas (para mim), estou muito mais satisfeito com o meu desenvolvimento muscular do que já estive em qualquer período dos onze anos em que treinei focado em hipertrofia. Abaixo, o link para algumas fotos recentes do "shape". https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!295&authkey=!ADLvPOg3QORuhWI&ithint=folder%2cjpg Métodos O Stronglifts 5x5 foi o divisor de águas para mim. Depois passei a fazer um "5x5 híbrido", onde mesclei algumas coisas do Stronglifts com outras do 5x5 do Reg Park. No fim do ano passado, pesquisando sobre periodização, achei o programa de 6 semanas do Candito. Segui esta programação duas vezes e fui para a minha primeira competição de powerlifting. Após isso, já visando minha segunda competição, fiz um "Sheiko resumido", digo resumido porque cortei algumas semanas devido ao período entre as duas competições, insuficiente para rodar o programa completo. OBS: Citei rapidamente os métodos que já segui. Possivelmente, em meio aos relatos dos próximos treinos, escreverei um pouco mais sobre a minha experiência em cada um destes métodos. Competições Neste ano, passei a participar de competições de powerlifting. Até o momento, foram duas. No dia 28/02, competi na 3ª Copa Rafa Crestani, na categoria Open até 90Kg, nas modalidades Supino e Levantamento Terra, com máximas de 140Kg e 240Kg. Semana passada, dia 16/05, competi no Campeonato Gaúcho de Powerlifting, na categoria Open até 90Kg, nas modalidades Powerlifting, Supino e Levantamento Terra, com máximas de 180Kg no Agachamento, 140Kg no Supino e 250Kg no Levantamento Terra. Abaixo, os vídeos das três pedidas máximas válidas, mais a minha segunda pedida no Levantamento Terra, com 230Kg. Recordes Pessoais Segue abaixo, o link para o quadro dos meus principais recordes pessoais, nestes últimos meses de treinos voltados aos movimentos de powerlifting. https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!299&authkey=!AA5hglLij0vdgfA&ithint=file%2cpdf Dieta Basicamente, o que faço é calcular as calorias e macros para atingir determinado peso, em determinado período, no site http://www.1percentedge.com/ifcalc/, e com os resultados, montar a dieta nos moldes das planilhas já disponibilizadas aqui no fórum. Já segui Leangains e recomendo. Outra coisa que testei é este guia para corte de peso antes de uma competição: http://www.powerliftingtowin.com/cutting-weight-for-powerlifting/. No domingo, 10/05, eu estava pesando 91.5Kg. Programei uma dieta para a semana, baseado neste artigo, e no dia da competição, 16/05, fiz a pesagem com 87.8Kg. Segue abaixo, o link para visualização da dieta que montei para a semana citada, mais duas revisões recentes de dieta, uma que fiz na preparação para a competição do dia 28/02 e outra para a competição de 16/05. https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!294&authkey=!ACQLgt6ASR1mp1I&ithint=folder%2cpdf Suplementação Pelo que me lembro, já suplementei com whey, creatina, albumina, termogênico, BCAA, dextrose e cafeína. Nos últimos meses, apenas whey e cafeína. Esteroides Nunca usei esteroides anabolizantes. Meu conhecimento sobre o assunto é miserável, mas pelo pouco que sei, no meu contexto, os malefícios seriam maiores do que os benefícios. Não pretendo usar. Próximos passos Obviamente, quero melhorar técnica e carga nos 3 movimentos, mas minha prioridade para os próximos treinos é o agachamento. Acredito que seja o meu lift mais atrasado. Minha 1RM do agachamento está muito mais próxima da minha 1RM do supino do que do levantamento terra. Em segundo plano, tentarei melhorar o supino. O levantamento terra está razoável, e eu não me importarei se estagnar no terra, desde que consiga uma boa evolução no agachamento. Ainda não defini como serão os treinos, mas tenho um esboço, onde estou incluindo e pretendo dar atenção especial, ao Agachamento Frontal e ao Agachamento barra alta com pausa, para ganhar mais força nas pernas, que acredito serem os elos fracos da corrente. Ter um levantamento terra muito maior do que o agachamento me leva a crer que a lombar está forte, mas as pernas nem tanto. Para o supino, estou planejando voltar a fazer Desenvolvimento Militar, para ganhar força nos ombros, e começar a fazer Supino com Pegada Fechada, para o tríceps.Também penso em experimentar o Floor Press e o Dead Bench Press. Opiniões serão muito bem vindas.