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Opa, me chamo Leonardo tenho 18 anos treino a 1 ano 6 meses porém até hoje não segui uma dieta a risca, comecei a treinar com 60 kg atualmente estou com 78 porém um pouco "gordo", trabalho de manhã e de tarde e 3x por semana vou a noite para faculdade, meu dia-a-dia é bem corrido e espero não ser crucificado devido a suplementação e dieta kkkk. Sou ectomorfo e tenho dificuldade para ganhar peso, consegui chegar a 82 kg mas estava com a cintura bem grossa, fiz uma dieta com proteina e gordura alta e carboidrato só no pós treino voltei a pesar 74kg com uma "boa" definição porém sem nenhum volume muscular (nem parecia que treinava). Acho que eu não evoluo porque não consigo manter a "constância" na dieta... Então pensei hoje em criar uma na qual eu gostasse do que estava comendo... Comecei a treinar meio que Powerbuilding, consegui uma boa progressão de cargas na qual estava estagnado... Meu treino atualmente é AB pois só posso treinar terça e quinta, faço UPPER/LOWER e sim eu faço os compostos (supino, agachamento e levantamento terra sumo) Meu objetivo é diminuir a cintura, alargar a caixa (dorsal,peito e ombro) e baixar o bf... (Axo que estou pedindo demais ) Gostaria da opinião de vocês o que daria para mudar, adicionar, remover enfim.. Altura: 182cm Peso:78kg BF: creio que uns 14% Objetivo da dieta: (bulking) Dieta: Café da manhã- Desjejum 08:00 4 ovos inteiros – 24 prot , 24 gord 315 kcal 20g queijo prato – 5 prot, 6 gord 70 kcal 20g pasta amendoim – 4 prot, 11 gord, 119 kcal 1 iogurte grego – 6 prot, 5 gord, 17 carbo 134 kcal 39g prot, 58g gord, 21g carb – 638 kcal Almoço .. 12:10. Eu almoço no local de serviço, não posso escolher a comida Valor estimado 200g arroz branco cozido – 5 prot, 54 carb 256kcal 100g feijão preto – 5 prot, 15 carb 77kcal 100g massa - 5 prot, 26 carb 124 kcal 100g carne (varia) - 22 prot 8 gord 160kcal - 666 kcal () 37 prot, 95 carb e umas 8g gord + 7g gord(usada para fritar/cozinhar) Lanche da tarde- Pré treino 17:00 200g coxão de dentro – 64 prot, 20 gord 437 kcal 200g arroz branco cozido – 5 prot, 54 carb 256kcal 100g feijão preto – 5prot, 15 carb 77kcal 9g banha de porco – 12gord 80kcal 74g prot, 20g gord, 69g carb – 770kcal Pós treino liquido 20:25 100g hipercalórico growth – 35prot, 50 carb 350kcal 200ml leite – 6 prot, 6 gord 9 carb 113kcal 41g prot, 59g carb, 8g gord – 463kcal Pós treino sólido 20:50 3 bananas (210g) - 54carb 200kcal 50g aveia – 33carb, 8 prot, 3 gord 123kcal 87g carb, 10g prot, 3g gord – 323kcal Antes de dormir 23:30 28g albumina – 24 prot 96kcal 20g amendoim – 5 carb, 5 prot, 9 gord 117kcal 29g prot, 5g carb, 9g gord – 213kcal Total de calorias da "dieta" = 3073 kcal 230 prot, 113 gord, 336 carbo Suplementação : 5000UI vitamina D ZMA Growth 1 capsula Multivitaminico Growth 1 capsula Tudo isso antes de dormir Tomo também durante o dia (Já esta contado nos macros) Albumina Hipercalorico Growth com um resto de whey que tinha em casa Tomo em média 3 litros de água por dia