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Sou novo no fórum, então se tiver algo de errado nessa postagem me desculpem. Então pessoal eu prático musculação à cerca de um ano, porém passei 4 meses off. Atualmente voltei a malhar à um mês, e estou pesando 59kg com 1,70 de altura, minhas outras medidas não me recordo nesse momento! Minha rotina de treino é à seguinte(abcX2) Segunda-Feira. Peitoral: Supino Inclinado, Supino Declinado, Pulôver, Cross Over. Bíceps: Rosca Direra, Rosca Scott. Pernas: Agachamento, Extensora. Terça-Feira. Costas: Puxada p/ frente, Puxada p/ trás, Remada sentado, Remada Curvado, Remada Unilateral. Pernas: Extensora, Leg Press. Tríceps: Tríceps francês, Tríceps testa. Quarta-feira. Ombros: Desenvolvimento p/ Frente, Desenvolvimento p/ Trás, Elevação lateral, Elevação frontal. Pernas: Panturrilha, Abdutor, Adutor. Antebraços: Rosca de punho, Rosca de punho inversa, Rosca inversa. Trapézio: Encolhimento de ombro, Rotação de ombro. Faço 5 séries para cada exercício com 10 repetições, usando aumento progressivo de carga (pirâmide), início com 20% da carga até chegar aos 100% de carga. Abs, faço 3 vezes na semana! Iniciei esse treino há um mês e, consegui 3kg. Passei de 56kg para 59kg. Agradeço deis de já!

TREINO A: Peitoral e tríceps/ ABS TREINOI B: Pernas e panturrilhas TREINO C: Costas, bíceps e ante-braço/ ABS TREINO D: Ombros e trapézio TREINO E: Full-Body/ ABS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO A- PEITO: Supino reto 4x - 10 repetições Supino inclinado com halteres 4x-10 repetições Paralelas 4x - 10 repetições Crucifixo inclinado 4x- 10 repetições TRICEPS: Tríceps Francês unilateral 3x - 10 repetições Tríceps testa 3x - 10 repetições Tríceps coice 3x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO B: PERNAS: Agachamento Livre 4x - 10 repetições Afundo 3x - 10 repetições Leg Press 3x - 10 repetições Cadeira Extensora 3x - 10 repetições Cadeira Flexora 4x - 10 repetições Panturilhas 3x - 15 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO C: COSTAS: Pulley Costas 4x - 10 repetições Remada Curvada 4x - 10 repetições Serrote 4x - 10 repetições BICEPS: Rosca Direta Barra 4x - 10 repetições Rosca concentrada unilateral 3x - 10 repetições Rosca Martelo 3x - 10 repetições ANTEBRAÇO: Barra Reta Invertida 4x - 12 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO D: OMBROS: Desenvolvimento com Halteres 4x - 10 repetições Elevação frontal com anilha + elevação lateral 3x - 10 repetições Elevação Frontal com halteres 3x - 10 repetições Elevação Lateral Deitado 3x - 10 repetições Voador Inverso 3x- 10 repetições TRAPÉZIO: Encolhimento com Halteres 4x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO E: Full Body Levantamento Terra hex 4x -10 repetições Agachamento Livre 3x - 10 repetições Desenvolvimento Militar 3x - repetições Barra Fixa Pegada Supinada 3x - repetições OBS: O personal da academia tinha feito um treino muito ruim, e então com algumas ajudas montei este dai. No que posso melhorar no treino?

Ola pessoal, tenho 20 anos, sou (ecto-mesomorfo), sou natural, vou fazer 1 ano de treino. Eu sempre treinei ABCx2 desenvolvi muito com este tipo de treino. Tenho a dieta certinha, atualmente estou usando Creatina. Ja mudei 3 vezes minha ficha ao longo do ano e agr montei outra. Se puderem avaliar ela, o que eu posso acrescentar nela ou o que eu posso tirar. A e outra coisa, seria bom eu fazer ela com mais cargas ou com um peso moderado e com mais intensidade? OBS: não treino sabado porque jogo Handebol (10hs) e minha academia fecha as 12hs. OBRIGADO!!! A: Costas e Bíceps Costas: Graviton 4xfalha Remada articulada + Maquina 4xfalha Remada Cavalo 4xfalha Serrote 4xfalha Rosca Direta barra W 5xfalha Martelo + Scott 4xFalha B: Peito, Ombros e tríceps Peito: Fly Reto 4xfalha Supino Articulado 4xfalha Fly 30 4x10~15 CrossOver 5xfalha Desenvolvimento c/ halter 4xfalha Tríceps pulley + inverso 3xfalha Supino Fechado 4xfalha C: Pernas, Panturrilhas e Abs Pernas: Agachamento 4x falha Leg 45 4x falha Extensora 3x falha Extensora Sentado 4x falha Gêmeos sentados + em pé 5x falha Abs com peso 4x 15~20

Eae Galera , já tem uns 8 meses que faço a divisão abc2x tive bons resultados, sendo A :peito/triceps/ombro,B :costas e biceps,C:pernas e abs. Só que venho percebendo que o treino de ombro faço bastante fadigado com intensidade baixa e ele é o musculo que está "ficando pra tras" no desenvolvimento ,outra é que devido o treino exaustivo de costas tbm n consigo tirar o maximo do meu biceps e o mesmo acontece com o triceps, tenho notado tbm que o tempo de recuperação esta curto devido ao cutting meu musculo esta demorando a se recuperar . Então estava fazendo assim abc-off-abc-off repete. enfim gostaria de saber se posso adotar uma rotina diferente desconsiderando que a semana tem 7 dias kkk (obs :já fiz abcde e achei muito descanso ) segunda:ombro,triceps,biceps(ombro fraco) terça : off quarta :costas quinta :peito sexta :pernas/panturrilhas/abs(panturrilha é outro ponto fraco mas primeiro vo resolver o ombro ) sábado : repete o ciclo ou segunda :ombro,triceps,biceps terça :off quarta :costas/posterior da coxa/panturrilha quinta :peito/quadriceps sexta:off sábado : repete o ciclo Sei que ta bem confuso mas teria algum problema fazer uma dessas divisões ? ñ me indiquem abcx1,,full body 3x ,abcd etc , não consigo ficar longe dos ferros por muito tempo HAHAHAHA VLW POR AVALIAREM ! depois posto o treino quando já tiver decidido a divisão.

Galera troquei de academia, pois a que eu estava era podre, nem instrutor tinha, fui pra uma mais top, com uma ótima estrutura, tó nela a 15 dias, pedi pro cara pra fazer meu treino, fazer um treino mais puxado pra compensar o tempo perdido, segue o treino ae em baixo, o que vocês acharam dele?? OBS: A maior parte do treino eu faço conjugado ou seja, faço exemplo supino e quando acabo vou pra o crucifixo reto pra logo após então descansar. Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 meses Idade: 16 anos Altura: 1,75m Peso: 76,0Kg Percentual Gordura: não sei ao certo Treino A: EXERCÍCIOS CONJUGADOS, SEPARADOS POR ESPAÇO supino reto c/ barra crucifixo reto c/htr supino inclinado c/htr supino declinado com barra triceps press down triceps corda no puley triceps testa c/ |-------| abdução de ombros a 90º cadeira extensora leg press horizontal Abdominal Supra/Infra 3x de 15 a 30 Treino B: EXERCÍCIOS CONJUGADOS, SEPARADOS POR ESPAÇO puxada p/tras remada baixa com |))((| puxada fechada supinada remada cavalinho aberta rosca direta com |----------| rosca simultanea c/rotação rosca romana c/ barra H mesa flexora cadeira abdutora cadeira adutora Abdominal obliquo na maquina 3x 15-30

Olá amigos! Bom, tenho 18 anos, 74kg. 1,76 de altura. Iniciarei meu ciclo com o H-stane (Clone do Halovar) E gostaria de saber algum treino que vai aumentar os meus ganhos ? Treino da seguinte forma: Segunda-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Costas - 4 exercícios 3x10 Puxador pra frente, puxador pra trás, remada baixa, peck deck invertido. --Bíceps - 3 exercícios 3x10 Rosca direta com barra W, Rosca alternada no banco, rosca martelo alternada no banco. --Abdominais na barra flexionando pernas. Terça-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Peito - 4 exercícios 3x10 Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador, Crucifixo. --Triceps - 4 exercícios 3x10 Puxador, Puxador pegada invertida individual, Testa individual, Paralelas. --Abdominais na barra flexionando pernas. Quarta-feira. 15 minutos de esteira (10km/h) --Ombro - 3 exercícios 3x10 Desenvolvimento com halter, Levantamento lateral de halteres, corpo inclinado pra frente, Levantamento frontal com halter. --Trapézio - 2 exercícios 3x10 Remada Alta, Contração. --Pernas - 5 exercícios 3x10 Extensão de pernas, Leg Press, Panturrilha no aparelho, Virilha (fechando), Glúteos (abrindo). --Abdominais na barra flexionando pernas. Quinta-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Costas - 4 exercícios 3x10 Puxador pra frente, puxador pra trás, remada baixa, peck deck invertido. --Bíceps - 3 exercícios 3x10 Rosca direta com barra W, Rosca alternada no banco, rosca martelo alternada no banco. --Abdominais na barra flexionando pernas. Sexta-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Peito - 4 exercícios 3x10 Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador, Crucifixo. --Triceps - 4 exercícios 3x10 Puxador, Puxador pegada invertida individual, Testa individual, Paralelas. --Abdominais na barra flexionando pernas. Sábado. --Corrida em média a 8 km/h por 30 minutos. Domingo. --Descanso. E ai galera ? alguem tem algumas dicas pra me dar em relaçao ao meu treino? como melhorar? Desde já, muito obrigado.