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- Olá pessoal! Eu já treino há 3 anos, porém desde ano passado não levo meus treinos a sério, resultado? Perdi tudo que já tinha conseguido . Meu objetivo é o aumento de massa magra. Segue abaixo minhas medidas: Altura: 1,56 m Peso: 51 kg Busto: 91cm Cintura: 75cm Glúteos: 91cm Coxa: 50cm - Eu mesma preparei esse treino, focando na hipertrofia da parte inferior e definição dos superiores. Peço que me ajudem, se não estiverem de acordo com algo, para que eu possa melhorar. Obrigada pessoal!!! TREINO A: Quadríceps / Panturrilha / Abs reto - Extensora (4x10) + Mesa flexora (4x10) - Leg press 45º (4x10) - Agachamento livre (4x10) - Abdutora (4x10) - Panturrilha \/ (4x10) ||(4x10) /\ (4x10) - Panturrilha no hack (4x15) - Supra reto (4x20) - Supra reto com pernas flexionadas (4x20) TREINO B: Peito / Tríceps / Ombro / Abs infra - Crucifixo inclinado com halteres (4x15) - Voador (4x15) - Supino reto maquina (4x15) - Testa (4x15) - Pulley tríceps (4x15) - Desenvolvimento maquina (4x15) - Elevação Frontal (4x15) - Elevação Lateral (4x15) - Infra (4x20) Treino C: Posterior de coxa / Glúteos - Stiff (4x12) - Flexora (4x12) - Afundo (4x12) - Adutora (4x12) - Agachamento sumô (4x12) - Elevação pélvica (4x20) - Glúteos 4 apoio (4x12) - Glúteos maquina (4x12) Treino D: Costas / Bíceps / Abs obliquo - Pulley frente, pegada aberta (4x15) - Pulley frente, pegada fechada (4x15) - Voador invertido (4x15) - Remada baixa (4x15) - Rosca direta (4x15) - Martelo (4x15) - Cross Over (4x30) - Obliquo (4x20) - Obliquo Lado (4x20)

Idade: 17 anos Altura: 1,79 m Peso: 64,8kg (02/07/12) 70kg (02/09/12) 73,2kg (02/10/2012) Objetivo do treino: Hipertrofia estrutura: ABCD Segunda off. Terça: A Quarta : B + abdominal Quinta: Off Sexta: C + abdominal Sabado : D Domingo Off Começei com o treino ABCD dia 6/08 Malho desde 02/07 já fiz a fase de adaptação, até obtive ganhos, pesava 65kg hoje estou com 68kg , já fiz muitas pesquisas neste fórum e o que me ajudou muito, já li muitos artigos, estou por dentro das coisas mais ou menos. E então resolvi montar meu Treino. Conto com a ajuda de vocês, espero que avaliem, e me deem dicas. - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min. - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s A = Peitoral e Ombros. Supino reto 4 x 15,12,10,8 (12kg,13kg,14kg,15kg) Supino inclinado com barra 3 x 12 (11kg~11kg) Supino Reto com alteres 3 x 12 (9,5kg cada Halter) troquei por pullover 3 x 10 Pec Deck 4 x 12,falha (45kg) Desenvolvimento Arnold com alteres press 3 x 12 (9kg 9kg) Elevaçao Lateral 3 x 10 (7,5kg cada halter) Elevaçao Frontal 3 x 10 (7,5kg cada halter) B = Costas e Trapézio. Levantamento Terra 3 x 12 (10kg~10kg) Remada Cavalinho 3 x 12 (12kg~12kg) troquei por barra livre no graviton 3x10 Remada Sentada Fechada no Puxador 4 x 10 (40kg) troquei por remada serrote 3 x 10 (12kg) Puxador Costas frontal 4 x 12 (25kg) , troquei por Remada Curvada pronada com barra 3 x 12 (10kg ~10kg) Remada em pé com barra 3 x 12 (10kg ~10kg) Encolhimento com barra 3 x 12,12,12. (10kg~10kg) C= Coxas e Panturrilhas. Agachamento Livre 4 x 12 (15kg cada lado) Leg Press 4 x 15 (43kg cada lado) Extensora 3 x 12 (45kg) Mesa flexora 3 x 12 (5kg) Gêmeos sentado no legpress 3 x até onde conseguir (20kg cada lado) Gêmeos em pé 3 x 20 (2kg em cada perna) Gêmeos deitado no legpress 90 graus 3 x ... (foi onde eu conseguia) (20kg cada lado) Quero trocar este exercicio. D = Bíceps, Tríceps e Antebraços. Rosca direta com barra pegada fechada 4 x 15,12,10,9 (7kg cada lado) Rosca inclinada com halteres 3 x 12 (5.8kg) Rosca scott 4 x 15,12,10,9 (5kg) Pulley tríceps 4 x 15 (20kg) Pulley tríceps inversa 4 x 15,12,10,9 (20kg) Repulsão tricepes entre dois braços 3 x 12 Rosca punho 3 x ~~ Flexão dos antebraços mão em pronação na barra 3 x 12 (4kg cada lado) [/b} Abdominais: Abdominais no chão 3 x 18~25 Abdominal agrupado invertido 3 x 18~25 Abdominal agrupado oblíquo 3 x 18~25