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Eai pessoal queria a ajuda de voces se ta bom esse treino , foi eu mesmo que fiz , e pesquisei bastante para que todos os músculos sejam trabalhados... desde já agradeço Idade:16 Peso:67 Altura:180cm Objetivo do treino :Hipertrofia Treino: ABC2x Segunda e Quinta ( Peito e Tríceps ) Supino reto 4x8 Supino Inclinado / Declinado 4x8 ( uma semana é incli e na outra decli e assim sucessivamente ) Crucifixo inclinado 4x8 Cross Over 4x8 Crucifixo 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Puxada 4x8 Tríceps Testa 4x8 Tríceps Banco com anilha 4x8 Terça e Sexta ( Costa e Bíceps ) Puxador Frente com barra 4x8 Puxador atráz com Barra 4x8 Puxada Romboide ( Triangulo ) 4x8 Remada Articulada 4x8 Remada baixa 4x8 Bíceps Braquial 4x8 Rosca Alternada giro 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Direta 4x8 Quarta e Sabado ( Perna e Ombro ) Agachamento no HACK 4x8 Leg Press 4x8 Extensor de joelho 4x8 Flexor de joelho 4x8 Adutor 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal com anilha 4x8 Encolhimento ombro 4x8 ABDOMINAIS E PANTURRILHAS: Segunda: Abdominais- abd reto com carga 3xFalha , abd invertido 3xFalha e infra solo 3xFalha Terça: Panturrilha- Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 e Panturrilha no leg press 4x8 Quarta: Abdominais- Infra solo 3xFalha , Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha e Abd Cruzado 3xFalha Quinta: Panturrilha-Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 e Panturrilha no leg press 4x8 Sexta: Abdominal- Abd reto com carga 3xFalha, Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha e Abd Cruzado 3xFalha

Segunda: Peito, ombro e triceps Supino reto 4x8-10 Supino inclinado 3x8-10 Supino declinado 3x8-10 Desenvolvimento com barra em pé 4x8-10 Remada frontal 3x8-10 Barra paralela 3x10-12 Supino fechado 3x8-10 Terça: Costas, biceps, antebraço e trapézio Pull-ups 3x6-8 Deadlift 3x6-8 Remada curvada 4x8-10 Chin-ups 3x6-8 Rosca direta 4x8-10 Rosca inversa 4x8-10 Encolhimento com halteres 4x10-12 Perna Agachamento livre 4x8-10 Leg press 45 4x8-10 Cadeira extensora 3x8-10 Mesa flexora 3x8-10 Cadeira flexora 3x8-10 Panturrilha no leg 45 4x10-12 Panturrilha em pé com barra 4x10-12

dade:17 Altura:1,70 (eu acho) Peso:75kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2x Número de séries.3/4 TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A:Peito/Tríceps 4 x 6 -8 Supino reto 4 x 6 -8 Supino inclinado 4 x 6 -8 Cross over 3 x 8 -12 Voador peitoral DROP SET 3 x 8 -12 Tríceps pulley 3 x 8 -12 Tríceps corda 3 x 8 -12 tríceps no banco (graviton) ---------------------------- Treino B:Costa/Biceps/antebraço 4 x 6 -8 Puxada frente Aberta 4 x 6 -8 Remada Baixa 4 x 6 -8 Remada com Halter 3 x 8 -12 PullDown DROP SET 4 x 6 -8 Rosca direta 4 x 6 -8 Rosca martelo 3 x Rosca scott 21 3 x 8 -12 Rosca Inversa 3x 8 -12 Rosca de punho Treino :Ombros/perna 3 x 8 -12 Elevação lateral 3 x 8 -12 Elevação frontal 4 x 6 -8 desenvolvimento halter 4 x 6 -8 Desenvolvimento Arnold 4 x 6 -8 Afundo 4 x 6 -8 Leg horizontal uma perna 3 x 8 -12 Cad Extensora DROP SET 3 x 8 -12 Mesa Flex DROP SET 3 x 8 -12 flex. em pe 3 x 20 Panturrilha sentada. 3 x 20 Panturrilha em pe 3 x 20 Encolhimento anilha 3 x 20 Encolhimento barra frente

>>>O objetivo do treino e´ganhar força subir a 1 RM (repetição máxima) No Agachamento no Supino e no Levantamento Terra. >>> O treino e´realizado com pesos livres ... Preferencialmente com BARRA OLÍMPICA ou com halteres (dubelss) Treino se divide assim Segunda - Agachamento + Desenvolvimento Militar Quarta - Supino + Remada (barbel row com barra) ]Sexta - Levantamento Terra + Agachamento (com 2 halteres ) + caminhada do Fazendeiro >>>O treino eu inventei baseado em vários treinos e na minha experiencia pessoal. Realiza-se os exercícios assim: Para o Agachamento para o Supino e para o Terra Semana 1- 4 x4 (80% da RM) Semana 2- 4 x2 (90% da RM) Semana 3- 5 /3/1 - (5 a 80% da RM / 3 a 90% da RM / 1 a 100% da RM) Semana 4 - 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) O exercício de Remada e´feito assim : Semana 1- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) Semana 2- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) Semana 3- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) Semana 4 - 4 x4 (80% da RM) O exercício de Deltoide (desenvolvimento militar) e´feito assim Semana 1- 4 x4 (80% da RM) Semana 2- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) Semana 3- 4 x4 (80% da RM) Semana 4 - 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) - VOU mudar na semana 1 e fazer o treino 5/3/1 .. a cada 90 dias para medir minha 1 RM militar press A caminhada do fazendeiro realizo-a com 2 barras romanas ... pretendo realizar ela aumentando 2 kg por semana >>> o objetivo e´subir todo mês (ate o fim do ano) A 1 RM do meu Agachamento em 10% do meu supino (entre 7% e 10%) e o terra (em 10%) no minimo. Militar press / Remada/ Caminhada do fazendeiro / agachamento com 2 halteres - são exercícios auxiliares Agachamento / Supino / Levantamento Terra - são exercícios principais