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E aí galera, beleza? Se vocês puderem contribuir com algumas críticas ficarei grato. Treinos: A Agachamento Livre (5x5) Desenvolvimento Militar (5x5) Inverted Rows Paralelas Bi-set 3x: Reverse Crunch 1x12 com Flexão Plantar 1x12 B Levantamento Terra (5x5) Supino Reto (5x5) Chin-Ups Front Squat (1x5) Prone Bridges 3x30sec (tô precisando fazer um bi-set aqui, alguém me indica alguma coisa?) 15min de esteira intensidade moderada (até eu achar um bi-set que proporcione uma frequência cardíaca acelerada)

Olá Antes de mais nada sou totalmente iniciante aqui e na musculação. Comecei a fazer musculação há 4 meses e estou empolgada, antes fazia só muai thay. Gostaria de melhorar meus treinos para poder ter uma boa evolução, pois tenho uma meta e quero alcançá-la. Avaliem o treino, please. Minha academia é meio fraquinha, mas em breve pretendo ir para uma melhor. Lá não tem muita instrução por isso recorri ao fórum. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente dos membros inferiores (odeio minhas pernas), queria crescer. Além disso, gostaria de perder medidas no braço e abdômen e defini-los. Me alimento razoavelmente (queria publicar minha dieta, mas acho que não pode ser aqui né?). Enfim me ajudem! Idade: 23 anos Altura: 1,60 Peso: 55,7 Medidas: Braço dir. 26,9 Braço esq. 27,3 Tórax 85,4 Abdômen 75 Quadril 98 Cintura 67 Coxa dir. 57 Coxa esq. 56,5 Pantur. dir. 32,3 Pantur. esq 33,2 Ombro: 92 Objetivo do treino: hipertrofia Creio que meu treino seja ABC. Segunda: Aguachamento Livre - 2 séries de 30 repetições (pouca carga e rápido) Leg 45 : 6 séries, até uma suposta "falha"' (aumentando a carga nas 3 primeiras e diminuindo nas 3 últimas) - confesso que odeio esse aparelho, fico cansada e não consigo fazer o exercício corretamente trazendo as pernas até o peito. Extensora: 3 séries, até uma suposta "falha" (diminuindo a carga e segurando 2 segundos na extensão) Stiff: 3 séries de 10/12 repetições Cadeira Flexora: 4 séries de 10 ou 12 repetições Eu faço a série de Stiff junto com da flexora Descansando de 40 a 50 segundos entre as séries Terça: Extensão de quadril na polia baixa - 3 séries de 15 repetições (rápido) 3 apoios com joelho flexionado - 4 séries de 10 repetições (caneleiras de 9kg) Elevação de quadril bilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (na mesa, com barra de 10 kg de cada lado) Cadeira Adutora - 2 séries de 1x10x8x8 repetições (diminuindo a carga) Extensão de quadril lateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (caneleira ou na máquina) Quarta: Peck deck - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Crucifixo com halter - 3 séries de 15 a 20 repetições Remada Máquina 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Puxado Costas 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca Testa com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Francesa Unilateral - 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca direta com barra - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Rosca Concentrada - 3 séries de 15 a 20 repetições Desenvolvimento de ombro com halteres fixos e pegada variável - 3 séries de 8 a 10 repetições combinado com levantamento frontal com halteres - 3 séries de 10 a 12 repetições ABDOMINAIS Infra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Supra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Oblíquo - 2 séries de 10 a 12 epeteições Os exercícios superiores faço com carga relativamente pouca e rápidos Quinta : igual a segunda-feira Sexta: igual a terça-feira Sábado e Domingo: Descanso

Gostaria de uma análise da galera aqui, o que acham desse treino? Malho à 6 meses, com fichas feitas pelo instrutor, atualmente ele montou uma ficha pra mim com 15 exercícios por dia, sendo uns 4 ou 5 pra cada grupo muscular por conta disso resolvi vir aqui montar meu próprio treino e ter alguma orientação. coloquei 23% de BF, mas isso é olhômetro, tudo na barriga. pretendo entrar em cutt em novembro/dezembro, não sei se vai valer a pena fazer 5x5 pois tá meio em cima. O que acham?

Queria saber a opinião de vocês nesse treino de perna, se esta muito extenso e tals. Agachamento livre- 5x 8 a 12 Leg 45- 4x 10 a 12 Avanço- 4x 10 a 12 Extensora - 4x 10 a 12 Flexora deitada - 4x 8 a 10 flexora sentada - 4x 30/20/15/15 Stiff - 6x12 a 15 Gemeos Leg - 6x20 O treino foi feito por um personal da academia, e treino perna 2x na semana, na terça e na sexta, a unica coisa q muda é q na sexta eu faço o banco soleo no lugar do gemeos leg. Minha dieta atual esta low carb com objetivo de perda de gordura..

Fala galera! Acompanho o fórum há alguns meses mas esta é a minha primeira postagem. Acho que estou fazendo do jeito certo. Então... Treino com consistência há um ano, com duas pausas de um mês em fevereiro e julho por conta da extração dos sisos, e todas as minhas séries até então eram feitas pelos instrutores da academia. Nada contra mas resolvi entender um pouco melhor sobre isto e fazer a minha própria série. Pois bem, vamos as informações: Idade: 25 Altura: 1,73m Peso: 75 BF: Creio que 17%. Estava com 18% há 4 meses na última avaliação. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: AB - Segunda, Terça, Quinta e Sábado TREINO A PEITO -Supino Reto - 12, 10, 8, 6 - aumentando o peso -Voador - 3x6,6,6 - diminuindo a carga -Crucifixo Pulley - 3x10 OMBROS -Desenvolvimento de Ombros c/ halter - 4x10 -Abdução de Ombros c/ halter - 4x8 ABDÔMEN -Abdominal Chão + Prancha - 3x15+30" -Elevação de Pernas c/ Tornozeleira (máq. paralelas) - 3x15 -Elevação Lateral Cadeira Inclinada c/ anilha - 3x15 BÍCEPS -Rosca Direta c/ barra - 4x10 -Rosca Direta c/ halter + isometria - 4x 6, 6", 6 ANTEBRAÇO -Rosca Punho Pulley - 3x10 -Rosca Punho Pulley Invertida - 3x10 TREINO B COSTAS -Puxada Pulley Aberta p. pronada - 4x10 -Remada Sentada p. neutra - 4x6, 6, 6 (diminuindo o peso) -Remada Alta barra - 4x8 PERNAS -Agachamento Livre - 4x8 -Extensor Joelho Cadeira - 12, 10, 8 (aumentando o peso) -Flexão de Joelho Mesa - 12, 10, 8 (aumentando o peso) -Panturrilha Cadeira - 3x15 -Extensor Lombar Cadeira Inclinada - 4x10 TRÍCEPS -Paralelas - 4x8 -Extensão Cotovelo Pulley Corda - 4x8 OBS.1 - Optei pela divisão Peito + Bíceps por ter uma certa dificuldade de desenvolver os bíceps. Quando treinava Bíceps + Costas nunca rendia tanto. OBS.2- Tenho uma dúvida quanto a realização das paralelas. Por usar também a musculatura do peito sei que o ideal seria fazer este exercício no dia do peito. Mas aí ia complicar o fato citado acima. Posso deixar este exercício mesmo sem prejudicar o descanso da musculatura do peitoral (não sie o quanto do peito é efetivamente recrutado) ou seria mais adequado usar outro exercício? OBS.3 - Sei que pode parecer um pouco volumoso pela quantidade de exercícios mas com meu tempo atual a melhor divisão seria AB mesmo. Atualmente meu treino tem quase a mesma quantidade de exercícios e consigo treinar bem em uma hora. OBS4- Talvez eu consiga troca para ABC em janeiro. Queria continuar com estes exercícios (caso esteja bom). Pensei em uma divisão em: A: Costas + Tríceps B: Peito + Bíceps + Antebraço C: Ombros + Pernas + Abs Acho que não esqueci de nada. Aguardo sugestões. Abraço

Idade: 25 Altura: 1,96m Peso: 142kg Objetivo de Treino: Hipertrofia Seria ABC 2x Seria A - Peito / Ombro / Tríceps Serie B - Costa / Bíceps / Trapézio Serie C - Perna / Abdômen

Eai galera, Gostaria de saber a opinião de vocês, quanto ao novo treino que recebi do meu treinador! Estou treinando a 11 meses, com o objetivo de ganho de massa muscular. Estou suplementando só com creatina, mas acho que vou compra albumina. Meus treinos mudaram varias vezes, mas segunda-feira meu treinador me passou esse treino: ABC A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço Supino reto Supino inclinado com halteres Cross over Peck deck Triceps testa (barra w) Triceps corda Francês *Mergulho nas paralelas 3x10 *Abdominal na barra fixa 3x10 *Abdominal na polia 3x10 *Abdominal na prancha com anilha 3x10 *Abdominal supra com anilha 3x10 B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço *Barra fixa 3x8 Puxada frente aberta Remada unilateral com halter Remada sentada aberta Peck deck inverso Rosca direta na polia Rosca scott (barra w) Rosca 45° Extensão da lombar *Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 (http://togurobodybuilding.files.wordpress.com/2013/07/abdominal-grupado-obliquo-inclinado1.jpg) *Abdominal cruzado na polia 3x10 C ) Ombros e Pernas, ainda não fiz esse treino, é hoje, mas acho que vai ser o basico, 3x12 com 90 segundos de descanço: Creio que tenha: Leg Press 45° Agachamento livre ou hack Levantamento stiff Extensão do joelho na maquina Flexão do joelho na maquina Panturrilha sentada ou em pé *Abdominal infra 3x10 *Abdominal reto 3x10 OBS: todos que tem * são de opção minha, faço por escolha propria. idade: 19 Altura: 1,75 BF (%): torno de 11% Peso: 64 (ultima vez que me pesei, 1 mês atras) Obejtivo: Ganho de massa muscular Desde ja agradeço a colaboração de todos =D

Idade: 18 Altura: 1,72 Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD Bom dia galera, treino há 7 meses e tive que mudar de academia e montei meu primeiro treino, sendo que esta dividido em A/B/off/C/D, o que acham? A Peito/Ombro Supino reto 4x8 Supino inclinado c/ Halter 4x10 Crucifixo 4x10 CrossOver 4x10 Desenvolvimento Frontal 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x12 B Costas/Trapézio barra fixa 4x6 Terra 3x10 Remada curvada 3x8 Reamada baixa 4x10 Encolhimento c/ halter 20-17-15-12 Remada alta smith 4x12 C Perna Agachamento smith 3x20 Legpress 4x10 Flexora 4x10 Extensora 3x10 Panturrilha em pé 4XFALHA Panturrilha no Lagpress 4xFALHA D Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta 4x10 Rosca alternada 4x10 Martelo 3x10 Paralela 4x8 Supino fechado 4x10 Francês barra W 3x10 Rosca punho 4xFALHA

Segunda: Peito/Tríceps Terça: Costas/Bíceps Quarta: Pernas/Ombros Quinta: Costas/Bíceps Sexta: Peito/Tríceps Sábado e domingo: descanso Segunda feira Peito:Supino Supino inclinado adução com aparelho pull-over com halteres Tríceps: extensão dos antebraço com barra Extensão dos antebraço com halteres Extensão vertical alternada dos braços com halteres Extensão dos antebraço alternada do braço com um haltere Terça feira costas: puxada na frente com polia alta Puxada atrás com polia alta Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semipronação Puxada horizontal com um haltere Bíceps: flexão alternada dos antebraços com rotação do punho e elevação dos cotovelos flexão alternada dos antebraço com haltere cotovelo apoiado sobre a coxa Flexão alternada dos antebraços com barra, mãos em pronação Flexão alternada dos antebraços com barra, mãos em supinação Quarta feira pernas: Leg press inclinado Leg extension Ombros: desenvolvimento sentado com halteres Elevação lateral dos braços com halteres Elevação alternada para frente com halteres Puxada vertical com barra mãos separadas Quinta: repete o de segunda Sexta: repete o de terça Está lista de treino está boa? Quantas repetições devo fazer para cada exercício?

Idade:15 Altura:1,73 Peso:62 BF: 14% Tempo de treino: 3 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Então galera, montei um treino e queria que vocês me falassem o que acharam. Se tiver alguma sugestão pra melhorar tipo mudar a ordem de algum exercicio ou substituir algo, eu aceito. Obrigado. Treino ABC2X Treino A - Peito, tríceps e ombro Supino Reto - 3x 8~12 Supino Inclinado 3x 8~12 Fly máquina 3x 8~12 Paralelas - 4x 6~8 Triceps pulley - 3x 6~8 Press(desenvolvimento) militar - 5x5 Treino B - Costas, bíceps e trapézio Levantamento terra - 5x5 (o número de repetições tá legal?) Remada curvada - 5x5 Pull-ups - 4x 6~8 Rosca direta - 3x 8~12 Chin ups - 3x 6~8 Rosca punho - 3x8~12 Encolhimento com barra - 3x 8~12 Treino C - Pernas Agachamento Livre - 5x5 Leg press - 3x 8~12 Stiff - 5x5 (Nunca fiz, portanto não sei o numero ideal de repetições) Pant. hack - 3x 12~20 Ps: Abdominais 3 vezes por semana, sendo eles o abdominal supra solo e prancha, supra solo sempre com pesos. Ps2: Lembrando também que eu quero tentar manter os isoladores, sei que não são tão essenciais para iniciantes mas eu gosto deles, só me digam pra tirar se realmente tiver afetando o meu treino. Valeu pela ajuda mais uma vez galera!

Segunda: Agachamento 4x8 Supino 4x8-10 Barra fixa 4x falha Desenvolvimento 4x8 Puxada 4x falha Quarta: Supino reto 4x8-10 Supino inclinado 3x8-10 Paralelas 4x falha Algum pra ombro 3x8 Mergulho tríceps 4x falha Quinta: Agachamento 4x8-10 Barra fixa 4x falha Remada serrote 3x ? Remada cavalo 4x8-10 Rosca 4x6-8 Oq acham? Eu não gosto de treino de baixa frequência (ABC) então "inventei" esse.Há alguns exercícios q não posso fazer como: Terra,remada curvada,stiff,leg press devido o nervo ciático.Quero dar um foco pra superior.

Esse tipo de treino está bem estruturado? Divisão abc2x Treino A PEITO Supino inclinado com halteres Crucifixo 45° Crucifixo reto Supino declinado OMBRO Desenvolvimento com halteres Elevação lateral Crucifixo inverso Encolhimento TRÍCEPS tríceps no banco Francês unilateral ou bilateral Alterno esses exercícios para cada dia do treino Tríceps no pulley com barra reta Tríceps coice na polia Faço essa variação na semana ta certo? TREINO DE COSTA barra livre Puxador frente Serrote na polia Cavalinho BÍCEPS Martelo Rosca direta com barra w Alterno esses exercícios pra cada dia do treino Scoot Rosca alternada antebraços TREINO DE PERNAS Agachamento livre Legpress 45 Cadeira extensora Flexora Panturrilha na maquina Panturrilha sentado Faço essa repetição 2x na semana até sábado! Eu trabalho pesado o dia todo será que esse treino ta puxado? Tem semana que sinto muito cansaço! Eu malho desde os meus 15 anos, porém naquela época não me importava com conhecimento, mas parei de treinar por uns 2 anos depois voltei dava sequência de 1 ano e parava! Agora tenho 22 anos, procuro mais conhecimento da musculação tento tirar o melhor do meu treino cada dia! Alguém poderia me ajudar, se essa sequência de treino ta boa? E poderia me dar ideia de número de séries por grupo muscular? Idade: 22 anos Altura: 1.75 Peso: 61kg

TREINO A: Peitoral e tríceps/ ABS TREINO B: Pernas e panturrilhas TREINO C: Costas, bíceps e ante-braço/ ABS TREINO D: Ombros e trapézio TREINO E: Full-Body/ ABS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO A: PEITO: Supino reto 4x - 10 repetições Supino inclinado com halteres 4x-10 repetições Paralelas 4x - 10 repetições Crucifixo inclinado 4x- 10 repetições TRICEPS: Tríceps Francês unilateral 3x - 10 repetições Tríceps testa 3x - 10 repetições Tríceps corda 3x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO B: PERNAS: Agachamento Livre 4x - 10 repetições Afundo 3x - 10 repetições Leg Press 3x - 10 repetições Cadeira Extensora 3x - 10 repetições Cadeira Flexora 4x - 10 repetições Panturilhas 3x - 15 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO C: COSTAS: Pulley Costas 4x - 10 repetições Remada Curvada 4x - 10 repetições Serrote 4x - 10 repetições BICEPS: Rosca Direta Barra 4x - 10 repetições Rosca Scott 3x - 10 repetições Rosca Martelo 3x - 10 repetições ANTEBRAÇO: Barra Reta Invertida 4x - 12 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO D: OMBROS: Desenvolvimento com Halteres 4x - 10 repetições Remada Alta + Elevação Lateral 3x - 10 repetições Elevação Frontal com halteres 3x - 10 repetições Voador Inverso 3x- 10 repetições TRAPÉZIO: Encolhimento com Halteres 4x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO E: Full Body HiperExtensão Lombar no Solo4x -10 repetições Agachamento Livre 3x - 10 repetições Desenvolvimento Militar 3x - 10 repetições Barra Fixa 3x - 10 repetições Galera, estou querendo focar peitoral e ombro, seria uma boa idéia trocar o TREINO E por mais um treino de Peitoral com ombro? Valeu!

E aí, galera! Alguém pode me ajudar dando uma sacada no meu esquema de treino. Será que tô fazendo algo errado? Malho há mais ou menos um ano (5x por semana) e mudo de ficha a cada 36 treinos, aproximadamente. Idade: 31a Altura: 175cm Peso: 78,5Kg Estrutura: ABCD Número de repetições: 15 Número de séries: 03 Treino A 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Flyer aberto Flexão de braços Crucifixo Supino 45º com halteres 5' corrida + descanso ca. 40s 3 x 25, consecutivas, sem intervalo: Panturrilha no guiado Panturrilha no step Treino B 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Crucifico inverso Remada curvada aberta Remada curvada inversa Pulley fechado inverso Pulley frente 5' corrida + descanso ca. 40s 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Tríceps máquina Tríceps francês Treino C 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Abdução de ombros completa Desenvolvimento máquina Flexão com abdução horizontal de ombros 5' corrida + descanso ca. 40s 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Banco flexor Flexão de joelhos com carrinho (deitado) Stiff Treino D 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Agachamento unilateral no TRX Agachamento paralelo no guiado Banco extensor Agachamento afastado 5' corrida + descanso ca. 40s 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Rosca 60º Rosca direta barra w Faço abdominais seg., ter., qui. e sex. Posso melhorar em algum dos treinos?

Idade: 16 Altura: 1,80m Peso: 74 Kg BF: 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Pessoal, vou postar aqui o treino q a academia me passou com algumas alterações que eu me sinto bem em fazer mas que não sei se estão corretos. Qualquer erro no treini tentem me exolicar detalhadamente por favor, pois eu ñ entendo muito. Segue o treino: Treino A: Costas/Bíceps Depressão Sagital 4x12 Puxador Frontal 5x12 Remada Baixa 5x12 Puxador Máquina 5x12 Serrote 3x10 Remada Curvada 4x12 Rosca Scott (Drop) 3x10 Rosca Direta c/Barra W 3x10 Rosca Martelo - Alternado 3x8 Treino B: Ombro/Trapézio/Perna Elevação Lateral 5x10 Elevação Frontal 5x10 Desenvolvimento c/Ht 5x12 Remada Alta 3x12 Crucifixo inverso 3x12 Encolhimento 4x15 Cad. Extensora Cad. Flexora Hack Machine 3x12 (Mas qro aprender a executar o agachamento livre, tento fazer agachamento smith mas sinto muito minha lombar) Leg Press 45° 3x12 Treino C: Peito/Tríceps Voador Peitoral 5x12 Supino Reto c/Barra 3x12 Supino Inclinado c/Ht 3x12 Crucifixo 3x12 Cross Over 3x13 Paralelas(No Graviton) 3x12 Francesa Unilateral c/Ht + Coice 3x10 Tríceps na Polia Alta 3x12 Avaliem e me expliquem os erros, please.

pessoal estou treinando dessa forma e queria saber o que eu poderia melhorar...claro não tenho muita experiência então críticas são bem vindas. vlw segunda- PEITO/TRÍCEPS SUPINO INCLINADO HALTERES 4X8 ///CRUCIFIXO INCLINADO 4X8 SUPINO COM BARRA 3X10 /// CROSSOVER 3X12 TRÍCEPS COICE 3X10///FRÂNCES 3X10 TRÍCEPS PULLEY 3X8 Terça- BÍCEPS E COSTAS ENCOLHIMENTO SMITH 4X12 ///PULLEY COSTAS 4X12 REMADA CURVADA 3X12///REMADA CAVALINHO 3X12 BARRA FIXA 3X8///ROSCA CONCENTRADA X312 ROSCA SCOT COM BARRA 3X10///ROSCA DIRETA 3X21 QUARTA DESCANSO QUINTA PERNA/OMBRO LEG PRESS 45(PERNAS ALTERNADAS 3X12)///AGACHAMENTO SMITH 3X10 CADEIRA FLEXORA 3X10///GÊMEOS SENTADOS 3X15 GÊMEMOS NO LEG PRESS 3X15////HACKMACHINE 3X10 ARNOLD PRESS 3X10///ELEVAÇÃO LATERAL 4X8 ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA 4X8////ENCOLHIMENTO NO SMITH 4X12

Idade: 18 anos Altura: 1,54 Peso: 42,5kg Percentual de gordura: 21,67 Objetivos: hipertrofia membros inferiores, definição superiores Comecei a treinar há 3 meses. Treino A (Segunda-Feira) Cadeira extensora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Agachamento sumô 3x15 Agachamento na bola 3x15 Leg press horizontal 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (2x) Cadeira adutora 15 repetições, segura 5, mais 10 Panturrilha 3x15 Abdominal Treino C (Terça-Feira) Cadeira flexora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Cadeira abdutora 20 repetições reta, depois 20 repetições inclinada (3x) Extensão de quadril 3x15 Elevação de quadril 3x25 Quatro apoios 2x30 cada perna Treino B (Quarta-Feira) Supino reto vertical 3x15 Voador inverso 3x15 Remada neutra 3x15 Triceps corda 3x15 Elevação lateral + frontal 2x10 cada Rosca direta com halter 3x15 Lombar no banco 2x15 Abdominal Elíptico (5 min) Treino A (Quinta-Feira) (sem abdominal) Treino C (Sexta-Feira) (com abdominal) Ou seja, vou treinar abdominal segunda, quarta e sexta. Sábado/Domingo: descanso

Idade 23 Tenpo de treino: 5 anos Peso:80 Bf:12 Avaliação treino abcab avançado segunda-feira Peito onbro tricps Supino reto Crucifixo Crossover Crucifixo inclinado Desenvolvimento militar Elevação frontal Elevação lateral Tríceps supino inclinado pegada fechada Tríceps pulley Terça-feira Costas trapézio bicps Puxada frente Remada curvada Remada baixa com bara reta Remada baixa triângulo Trapézio remada alta Encolhimento Elevação lateral curvada Rosca direta Rosca alternada Quarta-feira Agachamento livre Agachamento hack Leg prLegislação Cadeira estensora Estif Quinta-feira repete o de segunda feira Sexta-feira repete o de terça-feira Repetições 4x10 Bom GENTE oque acontece peso ajuda pra pode avaliar esse meu treino porém gostaria de um novo treino mas avançadojá que treino a mas de cinco anos JÁ que não tenho opções opitei por esse treino acima, se alguém pode mi pasa um melho ficarei muito grato MEGAA BOA TARDE PRA todos tudo de bom sucesso senpre

Idade: 17 Altura: 1,83 Peso: 78,00 BF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos e meio Acham que os exercícios estão com muitas séries e repetição? TREINO A - Peito, ombro e tríceps Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Cross over 4x8 Maguito rotador 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x8 Elevação frontal 3x8 Elevação lateral 4x8 Triceps testa 4x8 Triceps corda 3x10 Treino B - Pernas completo Panturrilha no Smith 4xF Stiff 4x8 Abdutora 4xF Agachamento sumo 4x12 Agachamento livre 4x10 Avanço ou afundo 3xF Leg press 4x8 Extensora 4x12/10/10/8 Panturrilha sentado 4xF Treino C - Costas, posterior de ombro, bíceps e trapézio Pulley frontal ou barra fixa 3x12 Remada máquina ou remada curvada 3x10 Remada serrote 4x8 Crucifixo inverso 3x8 Levantamento de Halteres fixos com Inclinação para frente 4x8 Rosca martelo 3x12 Rosca direta 4x10 Rosca Scott 3x10 Encolhimento 4x10 Remada alta 3x12

Idade: 16 anos Altura: 179cm Peso: 64kg BF: 8% Objetivo do treino: hipertrofia Então, com base em algumas pesquisas aq mesmo no site peguei um treino e gostaria que vcs avaliarem. Malho a 1ano e 4meses (atualmente estou fazendo upper/lower 2x) e até que obtive bons resultados, mas vou realmente começar a treinar agora, fazendo dieta e sem faltas no treino. Minha disponibilidade para treino é de Segunda à Quinta sendo quarta um dia cansativo que optei por não malhar. Segunda – Push Supino reto com barra – 5×5 (2 minuto de descanso entre as séries); Crossover – 3 x 12 (1½ minuto de descanso); Desenvolvimento com halteres – 4 x 6-8 (1½ minuto de descanso); Elevação lateral – 3 x 12 (1 minuto de descanso); Supino fechado – 3 x 10 (1 minuto de descanso); Tríceps corda – 3 x 12 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso). Terça – Leg Agachamento livre – 3 x 8 (2 minutos de descanso); Leg-press – 3 x 12 (45 segundos de descanso); Stiff – 3 x 8 cada repetição com negativas de 3-5 segundos (1 minuto de descanso); Extensora – 3 x 10 com isometria na última repetição (1 minuto de descanso); Flexora – 3 x 10 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso). Quinta – Pull Remada curvada – 3 x 6-8 (2 minutos de descanso); Barra fixa – 3 x 6-8 (1½ minuto de descanso); Remada sentado – 3 x 12 (1 minuto de descanso); Pullover – 3 x 10 (1 minuto de descanso); Rosca direta – 3 x 12 (45 segundos de descanso); Rosca Alternada + Rosca Martelo (Bi-set) – 3 x 10 (1 minuto de descanso). OBS: Abdominal e panturrilha serão feitos depois de todos treinos. Dúvidas!! Onde encaixo hiperextensão lombar? Há a necessidade de adicionar encolhimento? Agradeço desde já!!

É um treino básico soq q modificado na sexta. Oq acham desse tipo de treino? -Segunda: Peito, ombro e tríceps -Terça: Pernas -Quarta: Costa, bíceps e trapézio -Quinta: Pernas -Sexta:(FAÇO UM EXERCÍCIO ESPECÍFICO DE CADA UM DOS MEMBROS SUPERIORES:supino, puxador, etc...) Peito, ombro, tríceps, costa, bíceps e trapézio.

Fala brothers do ferro , ent galera depois de montar um treino ABCDE vi que nn muito bom para um natural , alem do mais para mim que nn possou tanta massa , porem ja treino a 1 ano e 6 meses , sempre treino no velho e bom estilo ABC2x porem sem muitos resultados , agora vou partir experimentar o treino AB upper/lower , sou leigo nesse tipo de treino ent peço que avaliem obrigado Idade:16 Peso:66 Altura:1,68 BF:10~15% Objetivo:hipertrofia Modelo:AB upper/lower sequencial EXEMPLO 1 A (Upper) Supino Reto 5x5 Supino inclinado 3x8 Barra Fixa (graviton) 10x10 livre / 3x8 maquina Remada Curvada 5x5 Desenvolvimento 4x8~10 Encolhimento barra 4x8~10 Roca direta 4x8~10 Supino fechado 4x8~10 B (Lower) Agachamento 5x5 Leg 45° 4x8~10 Extensora 4x8~10 Flexora 4x8~10 Sttif 4x8~10 Levantamento Terra 5x5 Panturrilhas 4x8~10 EXEMPLO 2 AB2X upper/lower A upper (foco no supino e remada low reps) Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Pullover 4x6 Militar 4x8-10 Chin-up 4x8-10 Paralelas ou supino fechado 3x8-10 B lower (foco no squat em low reps) Squat 5x5 RDL 3x8 Passadas 3x10 Flexora 3x10 *Panturrilhas (treine da forma que vc achar melhor) A upper (foco no militar e barra-fixa) Barra-fixa 5x5 (com peso) Militar 5x5 Supino inclinado com halter 3x8-10 Remada unilateral 3x8-10 Pullover 3x8-10 Chin-up 4x8-10 Paralelas ou supino fechado 3x8-10 B lower foco no RDL ou DL (qual preferir) RDL ou DL 5x5 Front squat 4x8 Cadeira flexora 3x8-10 Cadeira extensora 3x8-10 *Panturrilhas como quiser

segunda-feira Supino reto 3x8 com 100, 110 e 120 Supino inclinado 3x8 com 70, 80 e 80 Supino inclinado 3x8 com 70, 80 e 80 Triceps testa com 3x8 com 60 Rosca francesa 3x8 com 20 Pulley 3 x 8 60 terça-feira Barra fixa 3 x até a falha Cerrote com 3x8 com 40 Puxada alta fechada com 3x8 com 70 Remada pronada com barra livre 3x8 40 Biceps rosca direta 3x8 40,40 e 50 Scot 3x 8 com 40 Rosca alternada 3x8 com 20 quarta-feira Agachamento com 3x8 com 40 Extensor 3 x até a falha Levantamento terá 3x com 80 Ombro mangito rotador 3x8 com 20 Elavação lateral com 10 Trapézio com 30 Repito inicio a tabela a partir de quinta-feira gostaria de receber avaliação do treino, na sexta jogo futsal com amigos.

Oi gente! Primeiro perdão se errei alguma coisa,juro que tento entender e relacionar bem com site,porque amo mas posto errado quase sempre,kkk fico triste... Então gente,fiz meu primeiro ciclo com bold,amei os resultados agora quero uma avaliação sobre os treinos para continuar os ganhos,pós ciclo por favor ,levando em conta que ainda estou em bulk faço dia de descanso domingo,sábado corro por 40 minutos ...e faço esteira por 20 minutos todos os dias após os treinos... Objetivo hipertrofia Quero treinar superiores apenas costas e ombro por enquanto... Tudo bem isso? srsrs Idade: 34 anos Altura: 1,63 Peso:63kg BF: (opcional) Medidas: Gluteo 98 cm,coxa 61cm, abdomem 84cm,cintura 78cm,panturrilhas 32cm Objetivo do treino: Hipertrofia ABCDE Número de repetições. 8 com peso maximo Número de séries. 4 A Segunda Agachamento livre 4 x8 Afundo no Smith com 3 step 3 x8 cada perna Rack 4 x8 Leg pres 4x8 Panturrilha em pé 4x15 BTerça Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 Desenvolvimento ombro 3x10 Encolhimento 3x10 Abdominal C Quarta Mesa flexora 4x8 Flexora em pé 4x8 Stiff 4x8 Agachamento sumô 4x8 Cadeira Abdutora 4x8 Elevação pélvica 4x8 D Quinta Crucifixo invertido 4x10 Puxador costas 4x10 Lombar banco 4x10 Abdominal 4x10 E Sexta Agachamento livre 4 x8 Agachamento no Smith 4x8 Agachamento sumô no Smith 4x8 Agachamento sumô com álteres 4x8 Panturrilha

Bom, primeiramente quero dizer que é meu primeiro post aqui no forum, então vamos lá. Idade: 19 anos Altura: 1,75m Peso: 65kg BF: não sei Medidas: não sei Objetivo do treino: Essencialmente hipertrofia. Já vou começar falando que eu fiquei um tempo sem frequentar a academia, perdi os 5 kg que tinha ganhado em 2 meses de treino e voltei ao meu peso original de 65kg. Também treinei por 1 ano quando eu tinha 15 anos de idade, e depois comecei aos poucos a largar até que fiquei 2-3 anos sem treinar, e finalmente voltei esse ano, no qual treinei por 2 meses como já disse anteriormente. Ai vai o meu treino ABCD: DIA 1 Costas: levantamento terra 4x12-6 puxada costas 4x8 puxada frente 4x8 remada com barra (bent over row) 4x8 Encolhimento de ombros 4x12 Biceps e antebraço: Rosca scott 4x8 rosca concentrada 3x10 rosca de punho invertida 3x10 DIA 2 Quadriceps: Agachamento livre 4x12-6 Leg press 4x10 Maquina extensora unilateral 3x10 Panturrilha: maquina sentado 4x12 extensão dos pés em pé unilateral 4x12 Abdomen: Abdmoninal 4x15 Elevação de pernas 4x15 Dia 3 Peito: Supino reto 4x12-6 Supino inclinado 4x10 Crucifixo declinado com halteres 4x8 Voador 4x10 Triceps: Triceps pulley 3x10 Triceps pulley com corda 3x10 Triceps coice unilateral 3x10 Dia 4 Posterior de coxa e adutor: Stiff 4x12-6 Maquina flexora 4x10 Adutor maquina 4x12 Ombros: Levantamento frontal com barra 3x10 Levantamento lateral com halteres 3x10 Levantamento lateral inclinado para frente com halteres 3x10 (para o deltoide posterior) Abdomen: Abdominal 4x15 Abdominal com torção 4x15 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- É isso que pensei pro treino que irei começar essa semana. Vou fazer algumas observações sobre minhas escolhas: Primeiramente escolhi a estrutura ABCD por que eu acho q na maioria das vezes vou conseguir treinar 4 vezes por semana e porque foi um jeito que achei de encaixar de maneira bacana os exercicios. Apesar de eu não ter treinado muita nessa minha vida, eu tenho um conhecimento teórico razoavel, então escolhi exercicios que trabalhassem os grupos musculares por completo. A minha escolha de separar o treino de perna em dois dias foi simplesmente pra não fadigar demais a parte de baixo do meu corpo. Quanto a minha escolha de colocar abdomen duas vezes no treino, foi porque eu acho o abdomen um musculo dificil de trabalhar e também por que eu valorizo muito ele em questão de estética. Coloquei apenas dois exercicios de biceps porque sempre quando eu treino costas já sinto bastante os biceps, então presumi que dois exercicios para o biceps após o treino de costas serão suficientes, já que eles só vão terminar de "explodir" os biceps. Coloquei um exercicio especifico para o antebraço porque acho que ele merece esse respeito hahah. Coloquei varios exercicios unilaterais para trabalhar individualmente os musculos e evitar assimetrias. A organização dos exercicios foi feita com base na melhor sinergia e descanso dos musculos. Eu não sei ao certo o nome de todos os exercicios, mas eu pesquisei antes de postar, então acredito que estejam ok. Por fim quero pedir que vocês me digam o que acham do treino, se não tá muito volumoso, ou muito fraco em alguns pontos, sei lá. Obrigado!