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Galera, essa dieta foi um cara que me passou, mas eu estou em dúvida em uma coisa, me ajudem nisso aqui primeiro. Peso 42kg e tenho 14anos Taxa de gordura: 4% 40kg de massa magra e 2kg de gordura Ectomorfo --- Me disseram 3 coisas. 1- Você tem que comer muito para engordar e ficar forte, ganhar massa muscular e ficar grande, tem que comer pra caramba, comer coisas boas e muito. 2- Você tem que comer de 3 em 3 horas e coisas boas, tem que passar 500~700 da sua TMB para engordar e ficar forte, ganhar massa muscular e ficar grande. 3- Você tem que comer de 2 em 2 horas e coisas boas para engordar e ficar forte, ganhar massa muscular e ficar grande. Putz, não sei o que fazer. --- A dieta é a seguinte: 6:00 - 150g de frango, 150g macarrão, copo de leite. 9:30(Pré-treino, treino 10horas) - 4ovos cozidos e 200g de batata doce. - Malto assim que sair da academia. 12:30 - Almoço normal, arroz, frango, macarrão, etc... 16:20 - 50g de peito de peru, 4 fatias de pão integral e queijo ricota ou banana, leite e aveia. 19:20 - 2frutas e 200g de macarrão 22:20 - 200g de batata doce e 100g de frango Me digam o que fazer para ganhar peso, to desnortiado, já me disseram várias coisas. Obrigado.

Galera, essa dieta foi um cara que me passou, mas eu estou em dúvida em uma coisa, me ajudem nisso aqui primeiro. Peso 42kg e tenho 14anos Taxa de gordura: 4% 40kg de massa magra e 2kg de gordura Ectomorfo --- Me disseram 3 coisas. 1- Você tem que comer muito para engordar e ficar forte, ganhar massa muscular e ficar grande, tem que comer pra caramba, comer coisas boas e muito. 2- Você tem que comer de 3 em 3 horas e coisas boas, tem que passar 500~700 da sua TMB para engordar e ficar forte, ganhar massa muscular e ficar grande. 3- Você tem que comer de 2 em 2 horas e coisas boas para engordar e ficar forte, ganhar massa muscular e ficar grande. Putz, não sei o que fazer. --- A dieta é a seguinte: 6:00 - 150g de frango, 150g macarrão, copo de leite. 9:30(Pré-treino, treino 10horas) - 4ovos cozidos e 200g de batata doce. - Malto assim que sair da academia. 12:30 - Almoço normal, arroz, frango, macarrão, etc... 16:20 - 50g de peito de peru, 4 fatias de pão integral e queijo ricota ou banana, leite e aveia. 19:20 - 2frutas e 200g de macarrão 22:20 - 200g de batata doce e 100g de frango Me digam o que fazer para ganhar peso, to desnortiado, já me disseram várias coisas. Obrigado.

Boa noite! Gostaria que avaliassem minha dieta de bulking atual. É muito parecida com a que eu usava a pouco tempo atrás, e que inclusive postei no fórum. Agradeço desde já pela força! Bons treinos! Metabolismo basal: 1962 Calorias necessárias para manter o peso: 3041 Calorias para emagrecer: 2585 Calorias para subir de peso: 3497 DIETA BULKING: RODRIGO BITTENCOURT DE LIMA DADOS DO RODRIGO: 82KG, 1,79 DE ALTURA, ECTOMORFO, TREINA 4 VEZES POR SEMANA.(treino abcd) DATA DE CRIAÇÃO DA DIETA: 02 DE JUNHO DE 2014. Café da manhã( pré-treino / 07:40): - 30g de aveia – 112.2Kcal/20.1g/4.2g/1.8g - 200g de banana – 210Kcal/54g/4g/0g - 1 pão francês (50g) – 134.5Kcal/28.5g/4.5g/0g - Geleia de frutas (20g) – 56kcal/14g/0g/0g - 100ml de leite semi-desnatado – 40kcal/9g/6g/2g - 100ml de café – 51Kcal/13g/1g/1g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 603,7 Kcal - Carboidratos: 138,5 g - Proteína: 19,7 g - Gordura Total: 4,8 g Pós-treino (10:40): -160g de Hipercalórico (Hardmass 1800 da BodyAction): 600Kcal/129g/17g/ 1,6g -300 ml de leite semi-desnatado: 120kcal/13,5/9g/3g -5g de creatina (CyberForm): 12Kcal/0g/3g/0g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 732Kcal - Carboidratos: 142,5g - Proteína: 29g - Gordura Total: 4,6g Almoço(12:10): -100g de arroz integral: 120Kcal/25g/3g/1g -50g de frango grelhado: 53Kcal/0g/10g/3.5g -250ml de leite semi-desnatado: 112.5Kcal/12.5g/7.5g/2.5g TOTAL DA REFEIÇÃO - Calorias: 285,5Kcal - Carboidratos: 37,5g - Proteína: 20,5g - Gordura Total: 7g Lanche da tarde (15:30): -4 fatias de pão integral: 240Kcal/48g/8g/2g - 60g de queijo branco: 145.8Kcal/0.6g/10.8g/11.4g - 40g de requeijão light: 71.2Kcal/1.2g/4.8g/5.2g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 457Kcal - Carboidratos: 49,8g - Proteína: 23,6g - Gordura Total: 18,6g Janta (17:40): -4 fatias de pão integral: 240Kcal/48g/8g/2g - 60g de queijo branco: 145.8Kcal/0.6g/10.8g/11.4g - 40g de requeijão light: 71.2Kcal/1.2g/4.8g/5.2g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 457Kcal - Carboidratos: 49,8g - Proteína: 23,6g - Gordura Total: 18,6g Lanche da noite (20:00): -2 barras de cereal: 190kcal/30g/3g/6,2g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 190Kcal - Carboidratos: 30g - Proteína: 3g - Gordura Total: 6,2g Ceia(23:00): - 400ml de iogurte de frutas: 188kcal/30g/6,4g/4,8g - 300g de maçã: 183Kcal/42g/0g/3g -4 claras de ovo:54Kcal/0g/13g/0g -2 gemas de ovo: 217.8Kcal/0g/10.2g/19.8g -50g de aveia: 187Kcal/33.5g/7g/3g -250ml de leite semi-desnatado: 112.5Kcal/12.5g/7.5g/2.5g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 942,3Kcal - Carboidratos: 118g - Proteína: 49,1g - Gordura Total: 33,1g TOTAL DA DIETA: - Calorias: 3667,5Kcal - Carboidratos: 566,1g - Proteína: 168,5g - Gordura Total: 92,9g

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2845 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2844 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2843 AE GALERA, SE TIVEREM DUVIDA ME FALEM. ALGUNS PRODUTOS É QUANTIDADE E OUTROS É QUANTIDADE EM PESO. OBS: 1,75 83 KG BF:13 +- O QUE MELHORAR? DIMINUI? AUMENTA? MEU GASTO CALORICO DEU 3050 +-

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Bom Dia Galera! Tranquilo? Venho vos pedir suas dicas sabias sobre a minha dieta! Apos uma fase de perda de massa gorda(12Kg), estou entrando em um Bulking limpo! Dia do lixo no Domingo, e os demais dias na dieta normalmente! Moro sozinho, então, pra mim é tranquilo seguir! Minhas informações são essas: Idade: 17 Altura: 171 Peso: 70Kg Medidas: ? Não tirei ainda, alias, até tirei, mas não lembro. Qualquer hora posto aqui! Mas a BF tava em torno de 12%. Minha pedida de avalição se deve ao fato de eu não estar conseguindo bater o numero de kcals, então fiz uma divisão que deu as kcals, mas, se foi bom, quero saber de vocês! Outra coisa, há AÇAI na minha dieta! Pos treino! O que acham? Ta ai. E então Galera? O que acharam? Dicas? Da pra melhorar? Mudar alguns itens pra outros horários? Acrescentar? Valeu! Abraço! (PS: As Barras de cereais se devem ao fato de eu estar na escola nesses horários, então, fica complicado de comer outra coisa! O frango eu levo.. Mas se tiverem ideias, estamos ai).

Primeiramente, aos moderadores, procurei por 1 hora e não achei nada que sanasse por completo minhas dúvidas. Olha, eu quero crescer, porém quero perder a barriga, não sou gordo, só possuo gordura na região da barriga, os famosos "pneuzinhos", Não faço dieta alguma, comecei a malhar há uma semana na academia, porém antes malhava em casa há 4 meses: peito, perna, bíceps e tríceps. Uma amiga minha montou essa dieta e queria que opinassem, ela ainda está no 7º semestre. Avaliem e opinem por favor!! Idade: 23 anos Altura: 1,77 cm Peso: 72,5 kg Eu acordo as 6:30 250 ml Aguá gelada Café da manhã: 7:00 200ml Leite semi-Desnatado 60gr cereais (junto com o leite) 2 fatia de pao integral 2 fatias de peito de peru antes do Almoço: 10:00 1 tira média filé de frango 1 fatia de abacaxi (três vezes na semana) Almoço: 13:00 Arroz Feijao Bife (carne magra) ou Peito de Frango beterraba/abobrinha/ quiabo (sempre alguma verdura Salada ( sempre) Atum (eu como as vezes) Lanche: 16:00 1 batata doce (pequena) Pré Treino:17:00 1 banana 1 maça (as vezes) 200ml Leite Desnatado 2 fatias de pao integral 2 fatias de peito de peru Pós Treino 20:00 30 gramas 100% whey gold standard 200ml agua Pós Treino : 20:40 1 tira de Peito de Frango Ceia: 23:30 3 Ovos Cozidos sem gema Ela pediu que eu bebesse água intercalada entre as refeições e a qualquer hora que sentisse sede, no minimo 3,5 L por dia, inclusive durante o treino. *Quero crescer, porém quero acabar com os pneuzinhos!! * Não tenho gordura visível no resto do corpo. Muito Obrigado.

Segue a dieta que eu estou fazendo no momento 06:00 - 200g frango e macarrão alho e óleo 09:00 - 10 claras de ovo (crua) e um (2 fatias) pão integral com ricota 12:00 - arroz, feijão, carne bovina/frango essa refeição é onde eu trabalho, então não dá pra escolher muito 15:00 - 10 claras de ovo (crua) 16:00 - batata doce (pré treino) (esse intervalo de 1 hora da prot e do carb é pq eu não posso levar marmita, então, como a batata doce quando chego em casa.) 18:30 - 200g frango e macarrão alho e óleo (pós treino) 21:00 - (2 fatias) pão integral com ricota 23:00 - 10 claras de ovos (crua) e uma fruta, barrinha ou algo do tipo. OBS: consumo as claras cruas por elas serem práticas, mas temo ficar com um déficit de biotina, fora a absorção que fica prejudicada também (51% cru contra 91% do cozido), existe algo que eu possa fazer para anular a avidina? (por exemplo esquentar as claras) esses horários estranhos são por causa do trab, facu, etc.. fico agradecido pra quem puder avaliar minha dieta e sanar minhas dúvidas!

Bom pessoal, estou recomeçando na musculação já faz 9 meses que não treino, e agora vou começar pelos parâmetros certos, procurei uma nutricionista muito boa na cidade onde eu resido. Ela tirou minhas medidas, e fez as medidas cultaneas (se não me engano é assim que eh chamado). Vamos ao que interessa. Altura: 1,85 mts Peso: 66,7 kg BF: 5,5% (na hora que ela me falou isto assustei) Massa Magra: 63 kg Peso de Gordura: 3,6 kg Medidas: Ombro: 109 cm tórax: 86 cm abdômen: 75 cm cintura: 70 cm coxa direita: 54 cm coxa esquerda: 56,3 cm panturrilha direita : 34 cm panturrilha esquerda : 34 cm braço direito relaxado: 31 cm braço direito contraído: 35,5 cm braço esquerdo relaxado: 30 cm braço esquerdo contraído: 35 cm antebraço direito: 27 cm antebraço direito contraído: 28 cm antebraço esquerdo: 26,5 cm antebraço esquerdo contraído: 29 cm Obs: Medidas fornecidas pela nutricionista. Obs2: Ela fez uma Avaliação de Dobras Cultâneas também caso seja necessário me avisem que posto uma foto. pois eh muito grande pra digitar. Dieta: Valor calórico aproximado: 2500 a 3000 kcal Tipo de Dieta: Normo-calórica e Hiper-proteica Café da Manha - 01 pão francês ou 02 fatias de pão de forma ou integral + margarina ou requeijão - pequena quantidade + 01 fatia de queijo ou 01 fatia de peito de peru ou 01 ovo cozido ou mexido + leite desnatado ou semi-desnatado ou iogurte (pode ser com sabor) + 01 dose de whey protein + 03 claras cozidas. = 445 kcal Lanche da Manhã - fruta (livre) ou iogurte ou barra de cereal ou 01 ovo cozido = 120 kcal Almoço - fonte de fibras: 1 porção generosa salada de vegetais crus + limão, sal, azeite + fonte de proteina: 150 gramas - 2 bifes grandes proteína: carne vermelha ou branca + fonte de carboidrato: 03 conchas arroz branco ou parboilizado ou macarrão ou purê ou legumes cozidos + fonte de fibras e vitaminas - 01 porção frutas [ Evite tomar suco com açúcar. A água está liberada ] = 750 kcal Lanche 01 - 02 Barra de cereal - coringa para situações em que fazer o lanche estiver muito dificil. [ Bom ela me deu varias opções devido ao meu trabalho eu opto por esta ] = 220 kcal Lanche 02 [ Pré-Treino ] - 01 batata doce cozida + 100 gramas de Peito de Frango Grelhado + suco [suco eu substituo por um gatorede ou powerade] = 400 kcal Suplemento Pré-Treino - 04 cápsulas de BCAA + 1 colher de chá de creatina (aproximadamente 5 gramas ) Suplemento Pós-treino - 01 cup de whey batido com água e 01 cup de dextrose - assim que terminar o treino. Refeição Noturna - CARBOIDRATO: 01 porção 03 xícaras de macarrão simples (sem molho, só com azeite, alho, temperos, pode acrescentar tomate) ou 02 fatias de pão integral ou 01 batata doce ou inglesa (100 gramas) + PROTEINA: 01 porçao Frango grelhado ou omelete ( 02 gemas e 03 claras) ou hamburguer (01 a 02 unidades) + FONTE DE FIBRAS fruta ou suco de frutas sem açúcar. = 550 kcal Valor calórico total do dia alimentar proposto: 2515 kcal Treino Meu tipo de treino seria uma modificação de ABCxB, tipo eu treino oque me convêm o dia sempre respeitando o descanso dos muculos, e até pensando nos muculos sinergistas evitando fazer o uso desproporcional deles. ex: Segunda- Peito e Bíceps Terça - Perna e Panturrilha Quarta - Ombro e abdomen Quinta - Descanço sexta - Costa e Tríceps. Opinem o máximo que puderem para me ajudar, a dieta esta em fase de MODIFICAÇÃO e ADAPTAÇÃO. Respeito a opinião de todos. Agradeço a Atenção e o Tempo de todos. Muito Obrigado.

Bom pessoal, estou recomeçando na musculação já faz 9 meses que não treino, e agora vou começar pelos parâmetros certos, procurei uma nutricionista muito boa na cidade onde eu resido. Ela tirou minhas medidas, e fez as medidas cultaneas (se não me engano é assim que eh chamado). Vamos ao que interessa. Altura: 1,85 mts Peso: 66,7 kg BF: 5,5% (na hora que ela me falou isto assustei) Massa Magra: 63 kg Peso de Gordura: 3,6 kg Medidas: Ombro: 109 cm tórax: 86 cm abdômen: 75 cm cintura: 70 cm coxa direita: 54 cm coxa esquerda: 56,3 cm panturrilha direita : 34 cm panturrilha esquerda : 34 cm braço direito relaxado: 31 cm braço direito contraído: 35,5 cm braço esquerdo relaxado: 30 cm braço esquerdo contraído: 35 cm antebraço direito: 27 cm antebraço direito contraído: 28 cm antebraço esquerdo: 26,5 cm antebraço esquerdo contraído: 29 cm Obs: Medidas fornecidas pela nutricionista. Obs2: Ela fez uma Avaliação de Dobras Cultâneas também caso seja necessário me avisem que posto uma foto. pois eh muito grande pra digitar. Dieta: Valor calórico aproximado: 2500 a 3000 kcal Tipo de Dieta: Normo-calórica e Hiper-proteica Café da Manha - 01 pão francês ou 02 fatias de pão de forma ou integral + margarina ou requeijão - pequena quantidade + 01 fatia de queijo ou 01 fatia de peito de peru ou 01 ovo cozido ou mexido + leite desnatado ou semi-desnatado ou iogurte (pode ser com sabor) + 01 dose de whey protein + 03 claras cozidas. = 445 kcal Lanche da Manhã - fruta (livre) ou iogurte ou barra de cereal ou 01 ovo cozido = 120 kcal Almoço - fonte de fibras: 1 porção generosa salada de vegetais crus + limão, sal, azeite + fonte de proteina: 150 gramas - 2 bifes grandes proteína: carne vermelha ou branca + fonte de carboidrato: 03 conchas arroz branco ou parboilizado ou macarrão ou purê ou legumes cozidos + fonte de fibras e vitaminas - 01 porção frutas [ Evite tomar suco com açúcar. A água está liberada ] = 750 kcal Lanche 01 - 02 Barra de cereal - coringa para situações em que fazer o lanche estiver muito dificil. [ Bom ela me deu varias opções devido ao meu trabalho eu opto por esta ] = 220 kcal Lanche 02 [ Pré-Treino ] - 01 batata doce cozida + 100 gramas de Peito de Frango Grelhado + suco [suco eu substituo por um gatorede ou powerade] = 400 kcal Suplemento Pré-Treino - 04 cápsulas de BCAA + 1 colher de chá de creatina (aproximadamente 5 gramas ) Suplemento Pós-treino - 01 cup de whey batido com água e 01 cup de dextrose - assim que terminar o treino. Refeição Noturna - CARBOIDRATO: 01 porção 03 xícaras de macarrão simples (sem molho, só com azeite, alho, temperos, pode acrescentar tomate) ou 02 fatias de pão integral ou 01 batata doce ou inglesa (100 gramas) + PROTEINA: 01 porçao Frango grelhado ou omelete ( 02 gemas e 03 claras) ou hamburguer (01 a 02 unidades) + FONTE DE FIBRAS fruta ou suco de frutas sem açúcar. = 550 kcal Valor calórico total do dia alimentar proposto: 2515 kcal Treino Meu tipo de treino seria uma modificação de ABCxB, tipo eu treino oque me convêm o dia sempre respeitando o descanso dos muculos, e até pensando nos muculos sinergistas evitando fazer o uso desproporcional deles. ex: Segunda- Peito e Bíceps Terça - Perna e Panturrilha Quarta - Ombro e abdomen Quinta - Descanço sexta - Costa e Tríceps. Opinem o máximo que puderem para me ajudar, a dieta esta em fase de MODIFICAÇÃO e ADAPTAÇÃO. Respeito a opinião de todos. Agradeço a Atenção e o Tempo de todos. Muito Obrigado.

Ectomorfo, 21 anos, 187cm, 82kgs e atividade ativa diariamente. Objetivo: Ganhar peso e perder barriga. (Acordar) 6hrs - 3 ovos (Faculdade) 9:30 - Frango + Arroz (Almoço) 13:30 - Arroz + Carne + Salada (Trabalho) 15:30 - Frango + Brócolis + Couve-Flor (Pré-Treino) 18:30 - Tapioca com Frango (Pós-Treino) 21:00 - Arroz + Frango + 1 Ovo (Dormir) 22:30 - 2 Ovos Bebo muita água e não tomo suplementação. O pré-treino as vezes eu tomo batida de abacate com pasta de amendoim, depende do tempo que eu tenho. As quantidades estão sendo calculadas, apenas separei que tipo de alimento comer, não suas calorias. Postei aqui, justamente para saber se devo trocar alguma refeição, após ler as opiniões, começo a pensar na quantidade de cada refeição e me organizo melhor. Treino:

Olá! Por favor, me ajudem com o conhecimento e experiência de vcs a corrigir erros na minha dieta. Estou há quase um mês nessa dieta e saí de 89kg para 84 kg. Altura: 179 cm Peso: 84 BF: 30% TMB: 1655 (Katch-McArdle) Objetivo: baixar bf (20% de bf para começar) mantendo o máximo de massa magra possível, respeitando o tempo necessário, aprendendo bastante e curtindo o caminho até o resultado Treino: musculação 6 vezes por semana (zero aeróbico) Dieta: 2003 kcals Água: 3 litros 206 g proteína (41%) 70,6 g gordura (32%) 136 g carbo (27%) 21 g fibras 02h30 - Refeição 1 (172 kcals) Prot Gord Carbo Fibra 4 g Az. de oliva extra virgem 4,0 50 g Arroz integral cozido 1,3 0,5 13 1,4 50 g Peito de frango grelhado 16 1,2 04h30 - Pré-treino (273 kcals) Prot Gord. Carbo Fibra 100 g Arroz, integral, cozido 2,6 1,0 25,8 2,7 100 g Peito de frango grelhado 32 2,5 livre Salada (folhas e brócolis) 06h50 - Pós-treino (348 kcals) Prot. Gord. Carbo Fibra 100 g Arroz, integral, cozido 2,6 1,0 25,8 2,7 150 g Frango, peito grelhado 48 3,7 livre Salada (folhas e brócolis) 09h30 - Refeição 04 (166 kcals) Prot. Gord. Carbo Fibra 50 g Pão Integral 7,2 1,2 18,0 4,0 50 g Peito de peru light Sadia 10 1,3 0,9 12h30 - Refeição 5 (476 kcals) Prot. Gord. Carbo Fibra 50 g pasta de amendoim 14,5 27,5 8,5 3,5 70 g Banana, nanica, crua 1,0 0,1 16,7 1,4 12 g Aveia, flocos, crua 1,7 1,0 8,0 1,1 5 g Canela em pó 0,2 0,1 4,0 2,7 15h30 - Refeição 6 (211 kcals) Prot Gord. Carbo Fibra 50 g Arroz, integral, cozido 1,3 0,5 12,9 1,4 100 g Frango, peito, grelhado 32 2,5 18h30 - Refeição 7 (75 kcals) Prot. Gord. 50 g Frango, peito, grelhado 16 1,2 livre Salada 19h30 - Refeição 8 (280 kcals) Prot. Gord. Carbo 150 g Ovo inteiro cru 19,5 13,4 2,5 8 g Az. oliva extra virgem 8,0 Dúvidas: Fibra conta como macronutriente fornecedor de caloria? Minha refeição 5 foi meu momento de felicidade na dieta até agora, ela pode continuar assim (cheia de carbo e gordura) ou é muito melhor mudá-la? Um pouco de albumina ali melhoria? Albumina fica bom com pasta de amendoim?

Bom, estou treinando a 2 semanas, e na próxima segunda(05/10) vou começar o stronglift 5x5, tenho 1,90m e 70kg, preciso ganhar peso, de preferencia massa muscular.. Meus treinos serão segunda quartas e sextas, e também pratico karate terças e quintas, calculei aproximadamente uma dieta de 3500calorias. Tenho 15 anos, e nao estou preocupado com hipertrofia, meu foco é ganho de massa e de força! Peço que deem uma olhada e opinem na minha dieta ai, valeu!!! CAFÉ DA MANHÃ: 2 TORRADAS COM QUEIJO = 350CAL 1 COPO DE LEITE = 250CAL 1 IOGURTE = 110CAL LANCHE: 1 SANDUICHE DE PEITO DE PERU = 220CAL 1 BANANA = 55CAL ALMOÇO: 2 FILÉS DE FRANGO = 101CAL 150G ARROZ = 205CAL 2 CLARA DE OVO = 154CAL 100G MASSA = 154CAL PRÉ-TREINO: 2 FATIAS PÃO INTEGRAL = 116CAL 1 BANANA = 55CAL 1 IOGURTE = 110CAL 50G AMENDOIM = 274CAL PÓS-TREINO: 1 SANDUICHE DE PEITO DE PERU = 220CAL 2 CLARAS DE OVO = 156CAL JANTA: 200G MASSA = 308CAL 2 FILÉS DE FRANGO = 101CAL 200G ARROZ = 328CAL CEIA: 1 COPO DE LEITE = 250CAL 25G AMENDOIM = 135CAL

Galera, queria pedir a opinião de vocês quanto a minha dieta que montei dando uma olhada em algumas informações. Como comecei a realmente focar tem uns 3 meses e essa é minha primeira dieta montada, fiquei meio inseguro em relação à efetividade. Informações pessoais: Idade: 21 Altura: 1,77m Peso: 65kg Sendo assim, minha dieta é de ganho de massa, querendo chegar inicialmente à uns 75kg. A ficha completa com as refeições, quantidades e macronutrientes está na figura em anexo. Comprei um kit de Whey com BCAA e Creatina há 1 mês, da marca BRFoods, e até que gostei. Teoricamente (pq não encontrei laudo para o Whey Foods), a quantidade de proteínas é bem superior à carboidratos e talz. Sendo assim, estava tomando Whey, BCAA e Creatina. Recentemente comprei Albumina da Naturovos e Malto da Body Action (que já adicionei à dieta) O meu BCAA (também da BRFoods) deve terminar logo logo, e estou pensando em não comprar mais, substituindo em Albumina e Malto (que já comprei recentemente). Queria saber se seria melhor o contrário, ou seja, investir em BCAA. Tirando isso, minha dieta ficaria sem o BCAA que acrescentei. Como foi a minha primeira vez que comprei Whey, não me importei muito em procurar (logicamente olhei o básico da quantidade de proteínas), porém quando acabar este, pretendo comprar um mais conceituado (encontrei o Whey Protein Concentrado (1KG) da Growth, que parece ser bom e tem um custo mais acessível). No mais, há mais algumas dicas? Coisas que preciso tirar? Acrescentar?

Boa tarde galera, então sou novo em tudo isso, estou na academia a 6 meses, sou do gênero ectomorfo e andei lendo a respeito de uma dieta, ja que os treinos não estavam dando resultados, atualmente estou no seguro de 4 meses, então gostaria de usar esse tempo para me dedicar a dieta e a musculação, desde segunda feira eu tenho adotado essa dieta que irei passar aqui em baixo, gostaria de saber se estou indo pelo caminho certo Altura, 1,80 Peso, 77kg Café da Manhã 3 Ovos Mexidos 50g de Aveia em pó Lanche da Manhã 300ml de leite 2 Bananas Pratas 50g de Aveia em pó Treino geralmente depois do lanche da manha Almoço Não consigo medir a quantidade de comida que boto no prato, mais eu sempre como bem, varia entre arroz, feijão, batata, frango, macarrão, carne, ovo depende muito do dia Lanche da Tarde 300ml de leite 2 Bananas Pratas 50g de Aveia em pó Jantar Segue a mesma coisa do almoço, arroz, feijão, batata, frango, macarrão, carne, ovo, vai depende do dia, mais a quantidade geralmente e sempre o prato lotado Ceia 300ml de leite 2 Bananas Pratas 50g de Aveia em pó então galera na verdade nao e uma dieta em si ne, so gostaria de saber se minha alimentação esta correta, antes quando trabalhava geralmente fazia so 2 a 3 refeiçoes no dia, agora estou fazendo 6 sendo 3 solidas e 3 liquidas

Olá, tenho 19 anos, 1.69 de altura e 70kg. Gostaria de secar o corpo um pouco pra corrigir algumas imperfeições (riscos avermelhados) na barriga e começar a treinar em um bulk limpo, priorizando o ganho de massa e evitando o máximo de gordura. Pela situação financeira estar um pouco baixa no momento, estarei fazendo uso apenas do Sineflex. Informações físicas: Idade: 19 Altura: 1.69 Peso: 69kg Biotipo: Mesomorfo Metabolismo basal: 1727 Calorias necessárias para manter o peso: 2979 Calorias para emagrecer: 2532 Calorias para subir de peso: 3426 DIETA CUTTING Objetivo: 65kg (Já emagreci do 75 pro 70) Calorias: 1897kcal Proteinas: 119,3g Carboidratos: 183g Gorduras: 65,01g 8:00: -> Café 50ml -> 33kcal 8:30 -> Aveia (30g) + leite (50ml) -> 167 kcal + 17~18g carboidrato + 4g proteina 9:00 -> Treino com repetições 2x15+exaustão + Aeróbicos (Corda, esteira, polichinelo) 10:30 -> Aveia (30g) + 1 Ovo -> 180kcal + 11g proteina + 18g Carbo 12:30 -> Arroz integral (200g) + Filé de frango(150g) + feijão (30g) + 1 Colher Azeite de Oliva -> 693kcal + 47g proteina + 63,5g carbo 15:30 -> Aveia (30g) + leite (50ml) + 1 Ovo -> 218 kcal + 19g carboidrato + 11g proteina 17:30 -> Arroz integral (150g) + Filé de frango(150g) + feijão (30g) -> 513kcal + 47g proteina + 52,3g carbo 18~23 -> (aula) 1 Pacote Bolacha Nesfit -> 93kcal + 12g Carbo + 2,4g Proteina 23:30 -> O que comer agora? Leite e ir dormir? 00~8h -> Sono _______________________________________________________________ Edit 2 -> Gorduras dos alimentos (Conforme a quantidade) Aveia -> 6,6g leite -> 3,0g Ovo -> 12g Nesfit: 3,8g Frango -> 23g Arroz -> 2,90g Feijão -> 0,2g Azeite: 13,5g Total: 65,01 Edit 3 -> Adicionei Azeite de Oliva. _______________________________________________________________ Foto: Infelizmente não consegui tirar as medidas ainda, vou ficar devendo e tentar tirar o mais rápido possível. As que eu tenho são de 3 meses atrás. 1522 está pouco pois não adicionei o calculo do lanche na aula e o que comer na ceita, ainda estou em dúvida do que colocar.

Galera criei está dieta por conta própria, tentando manter uma alimentação saudável e objetivando melhorar a qualidade muscular. Peço que avaliem e me ajudem no que for necessário: Treino a 10 anos, 5 a 6 vezes por semana, por 1 hora. Nunca frequentei nutricionista, sigo meu caminho de acordo com pesquisas e adaptando a musculação ao meu dia a dia e situação financeira. Não faço uso de bebidas alcoólicas ou cigarros. Biotípo: Acredito que ectomoformo, pois tenho ossos compridos e estreitos. Altura: 1,88 Idade: 25 anos Peso: 92.8 BF: 14% (Avaliação física de 3 meses atrás) Medidas: Pescoço: 42 cm Tórax: 113 cm Bíceps: E 41 – D 40,5 cms Abdômen: 91 cm Coxas: 63,5 E – 62 D Panturrilha:39,5 Objetivo da dieta: Cutting moderado Calorias necessárias para manter o peso: 3249 (ATIVIADE MODERADA) Calorias para emagrecer: 2762 Dieta Cutting. 7:00 – Café da manhã: 2 fatias de Pão Integral (124 kcal), 20 g mussarela (60 kcal), 100 ml de Leite (93) kcal+ 15 g de whey gold (57 kcal). Proteínas: 3,6 + 4,5 + 4,95 + 12= 25,5 Kcal: 334 Carboidrato: 22,9 + 1 +0,6 + 7,1= 31.6 Gorduras: 2 + 10,0 + 1,2 + 0,5 = 13.7 10:00 - Lanche da manhã: 03 ovos cozidos inteiros, Multivitamínico Centrum Kcal: 212,6 Carboidrato: 1,57 Proteína: 17,2 Gorduras: 15,53 g 12:00 – Almoço: 150 g de arroz (192Kcal), 100 g de Feijão (76 Kcal), 150 g de Filé de Frango Cozido (244.5 Kcal) e verduras a vontade Kcal: 512,5 Carboidrato: 42,1 + 13,6 + 0 = 55,7 Proteínas: 3,75 + 4,8 + 47,25 = 54. 75 Gorduras: 0,2 + 0,5+ 4,8 = 5.5 15:00 – Lanche da Tarde: 100 g de arroz (128 Kcal) + 100 g de frango cozido (163 kcal) Kcal: 128 + 163 = 291 Kcal Carbo: 7,0 + 00 = 7,0 Proteínas: 0,6 + 31,5 = 32,1 Gorduras: 0,5 + 3,2 = 3,7 17:30 Pré30 Treino: 2 fatias de Pão Integral (124 kcal), 20 g mussarela (60 kcal), 54 g Bife de Hamburguer grelhado (97,9 Kcal) Calorias: 281,9 Carboidratos: 22,9 + 1 + 3,2 = 27,1 Proteínas: 3,6 + 4,5 + 9,9 = 18 Gorduras: 2 + 5,4+ 4,74 = 12,1 19:00 Pós Treino: 30 g de Whey Gold + 40 g de Waxy Maize + 5 g de Creatina Universal. Calorias: 117 + 293= 410 Carboidratos: 4,0 + 57= 61 Proteínas: 24g + 13g = 37 Gorduras: 0,5+ 1,5= 2 20:00- Pós Solido: 150 g de Batata Doce (53,9 kcal), 100 g de clara de ovos (46,6 kcal), 100 g de Carne Bovina (338 Kcal) Calorias: 438,5 Proteínas:0,4+10,1+24,2 = 34,7 Carboidratos: 12,8 +1,0+00 = 13,8 Gorduras: 0,07 + 0,1 + 26 g = 26,8 22:00 – 100 g Atum + 1 Castanha do Pará Calorias: 218 + 26 = 244 Proteínas: 23,6+ 0,5 = 24,1 Carboidratos: 0 + 0,5 = 0,5 Gorduras: 14.7 + 2,6 = 17,3 Total de Calorias: 2.724 Total de Proteínas: 243, 3 Total de Carboidratos: 198 Total de Gorduras: 96,6

Pessoal, boa tarde! Comecei a participar do fórum hoje e já consegui sanar várias dúvidas! Bom, vamos lá. Perdi 18 quilos há um ano e meio, e venho mantendo bem sem grandes oscilações. A perda foi progressiva e bem aos poucos, com reeducação alimentar, um pouquinho de musculação e muita corrida. Perdi mais de 8 números de medida (do manequim 46 para o 38) e agora o meu objetivo é definição muscular e perder gordura. Treinava há 8 meses na academia um treino simples (A/B praticamente uma vez por semana só), e na última semana refiz o meu treino (ABCD, indo 5 vezes por semana) e focar nas mudanças dos hábitos alimentares. Seguem meus dados (aviso que sou leiga, não sei nem o que é BF! rs) Gosto muito de cozinhar, então batata doce + temperos viram purê, assados... Ovo com legumes vai da omelete pra tortilha! rs! Adoro variar, mas agora vou focar em utilizar os mesmos ingredientes pra ter uma noção da soma de nutrientes do dia. Altura: 161 cm Peso: 56kg BF: ? Medidas: 98 quadril, 67 de cintura e 90 de busto - preciso medir as outras Objetivo da dieta: não sei o significado destes nomes! O objetivo é definição muscular e perder um pouco de gordura. 07h00 Café da manhã: pão pullmann integral zero 12 grãos - 2 fatias ou tapioca (mesma equivalência de kcal); 1 ovo mexido sem adição de gordura ou 1 porção de ricota light; 1 colher café de pasta de amendoim com açúcar de coco ou geléia zero açúcar; Meio mamão papaya ou 1 ameixa seca; Café preto; 09h30 Lanche da manhã: 250 ml de leite desnatado com café ou iogurte natural 1 fruta 1 oleaginosa - noz, amêndoa, etc. 12h00 Almoço: frango grelhado ou peixe assado ou carne magra cozida arroz integral feijão salada (variada - cada dia um legume e uma verdura diferente, sem acréscimo de molhos) gelatina zero 15h00 Lanche da tarde: 1 fruta + 4 biscoitos de arroz ou 1 mini pão de queijo fit; 19h00 - Pré treino: 60/70 gramas de batata doce 20h30 Pós treino: femini whey max sabor baunilha feito na água 21h00 Jantar: frango ou carne moída com alguma torta (base ovo + legume) ou pure Sou viciada em doces: em algum momento do dia consumiria algo como um chocolate 70/ 80% cacau sem açúcar (5 à 10 gramas). Água: média de 2 litros por dia. Chá de hibisco (500 ml). Como falei, fiz uma média diária do que consumo, porque não vou comer exatamente a mesma coisa todos os dias, o que quero é me policiar no equilíbrio de nutrientes: 1800 kcal por dia; 130 gramas de proteína; 162 gramas de carboidratos; 60 gramas de gordura. Obrigada a todos e desculpa por qualquer coisa!

Olá! Sempre fui gordinha. Perdi bastante peso no decorrer desse ano que passou, mas sem uma dieta específica, só controlando os alimentos e com musculação mesmo. Baixei meu BF em 10%, percebo que meu corpo mudou por sentir mais músculos, embora o peso não tenha baixado quase nada, e isso me animou a fazer um Cutting, pra tirar a capa de gordura e deixar a musculatura mais aparente. Faço musculação 4x por semana a noite, com duração de 50 min, e faço aeróbico 3x semana, de manhã (não faço AEJ). Acaba que vou a academia 2x dia Fiz minha última avaliação física dia 26/12. Tenho as medidas do adipômetro, se for relevante, coloco aqui. Calculei minha TMB, meu GCD, e a partir daí, montei uma dieta com déficit de 600 kcal. Por favor, avaliem minha dieta, e me ajudem Por ora, não uso nada de termogênico, quero alinhar a alimentação primeiro e só depois de um tempo introduzir o termo na minha rotina. Altura: 160 cm Peso: 83 kg BF: 25% TMB: 1578 GCD: 2446 (fator 1.55) Objetivo da dieta: Cutting Elaborei com 1800 Kcal. Calculei os macros, ficou 2.2 g/kg de Proteína, 1 g/kg de Gordura e o resto, cerca de 1 g/kg de Carbo. Tentei manter o carbo mais alto no dejejum, no pré e no pós treino. Vamo lá: Dejejum: 2 ovos inteiros e mexidos 1 tapioca 1 fatia de queijo minas 1 xicara de café com sucralose 285 kcal / 18.7 g carbo / 17.3 g proteína / 15.8 g gordura Lanche da manhã: 3 castanhas do pará 2 colheres de Albumina 192 kcal / 3.2 g carbo / 26 g proteína / 10 g gordura Almoço: 2 cápsulas de omega 3 100 g de filé de frango 1 ovo cozido Salada verde com tomate 1 colher de azeite extra virgem 428 kcal / 10.3 g carbo / 38.2 g proteína / 27 g gordura Lanche tarde: 1 iogurte grego 0 gordura 1 colher de sopa de amendoim torrado sem sal 129 kcal / 6.2 g carbo / 11.5 g proteína / 6.2 g gordura Jantar/ Pré treino 3 colheres de arroz branco (SIM) 100 g bife bovino salada verde 1 colher de azeite extra virgem 339 kcal / 21 g carbo / 23.9 g proteína / 17,6 g gordura Pós treino 2 scoops de Whey isolado 1 banana prata 290 kcal / 18,8 g carbo / 54,1 g proteína / 0 g gordura Ceia: 200 ml de leite integral 146 kcal / 11 g carbo / 7.8 g proteína / 7.9 g gordura Bebo cerca de 3,5 lt de água por dia Total diário: 1809 Kcal, 89,2 g Carbo, 178 g Proteína, 84,5 g Gordura Sei que não consegui bater certinho os macros, faltou um pouquinho pra dar 2,2g/k de proteína, alguns alimentos, como o arroz branco e o leite integral, estão aí para tentar completar os macros que faltavam. Aceito sugestões para melhorar Obrigada!

Olá, meu nome é Felipe e preciso de uma nova ajuda dos foristas, À aproximadamente 6 meses, voltei a treinar na acadêmia, na época estava com uma barriga que me incomodava bastante e aproximadamente 85 KG. Resolvi então secar primeiro, utilizei de dieta cetogênica e tive um ÓTIMO resultado, alcancei 74 Kgs e tive um leve ganho de massa muscular. Agora pretendo fazer o inverso, visto que estou aparentemente com um bom percentual de gordura para começar um Bulking, vamos lá. DADOS: Idade: 24 anos Peso Atual: 74 Kg Altura: 1,81 TDEE: 2280 kcal. BF: aproximadamente 13% (abs visível, porém não tão desenhado) Tempo de treino: 7 Meses. Medidas dos braços para base: Biceps direito relaxado: 35,5 cm Biceps esquerdo relaxado: 34 cm DIETA: PRÉ TREINO 250 ML LEITE - 7.5 prot 7.5 carb 2.5 gord 90 kcal 30G ALBUMINA - 18 prot 2 carb 0 gord 97 kcal 30G AVEIA - 4 prot 20 carb 1.5 gord 112 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL - 8 prot 16 carb 2 gord 118 kcal 1 CL PASTA DE AMENDOIN - prot 2 carb 1 gord 7 kcal 89 PROT: 40 CARBO: 47 GORD: 16 KCAL 506 TREINO: PÓS TREINO WHEY 2 scoops- 31 prot 2 carb 0 gord 160 kcal malto 37 carb kcal 147 02 bananas 2 prot 40 carb 150 KCAL PROT: 33 CARBO: 79 GORD: 0 KCAL: 457 CAFÉ 03 TORRADAS - 4 PROT 17 CARB 105 KCAL 250 ML LEITE - 7.5 prot 7.5 carb 2.5 gord 90 kcal PROT: 11.5 CARB: 24 FAT 2.5 KCAL: 200 KCAL ALMOÇO 200G ARROZ - 4 PROT 48 CARB 218 KCAL 200G FRANGO 50 PROT 330 KCAL 1 CONCHA FEIJÃO 9 PROT 32 CARB 131 KCAL ALFACE / TOMATE PROT: 63 CARBO: 80 KCAL: 679 CAFÉ 250 ML LEITE - 7.5 prot 7.5 carb 2.5 gord 90 kcal 01 BANANA - CARB 20 89 KCAL PROT: 7.5 CARB: 27 KCAL: 180 JANTAR OMELETE - 18 PROT 3 CARB 20 GORD 180 KCAL 100G FRANGO - 30 PROT 4 GORD 165 KCAL PROT: 48 CARB: 7 GORD: 24 KCAL: 345 CEIA 200G ARROZ - 4 PROT 48 CARB 218 KCAL 100G FRANGO 30 PROT 170 KCAL ALFACE / TOMATE / PEPINO (salada em geral) PROT: 34 CARB: 48 KCAL: 388 Coeficiente total: CARBO: 312 PROT: 236 FATS: 60 KCAL: 2800 ~~ 2900. Sintam-se a vontade, estou abertos a críticas e farei ao máximo para assimilá-las e acrescentá-las à minha dieta. Obs: Estudo trocar whey por Albumina, pois, acho que pelo valor biológico e financeiro, albumina se mostra mais eficaz e barata. Abraços.

Fala galera, comecei a fazer academia a pouco tempo, eu tenho 21 anos peso 65 kg e 1,77 de altura, meu objetivo é hipertrofia, eu pego pesado nos treinos só que tem um problema eu não sei se minha dieta está boa ,então peço a ajuda de vocês para avaliarem minha dieta, o que devo mudar?substituir alimentos? etc... 08h - hipercalorico 10h - cafe, leite, 1 fatia de pão 12h - arroz,feijão,macarrão,batata doce,e 1 ovo cozido 14h - cafe, leite, 1 fatia de pão 16h - cafe, leite, 1 fatia de pão 18h - arroz,feijão,batata doce e 2 ovos cozidos 19h - leite e nescal 22h - hipercalorico e albumina Total Carboidratos - 424g Proteinas - 129g Calorias - 2957g (por favor sem zoações pois não tenho condições para ter uma dieta melhor)

Faço academia desde 2014, porém treino musculação com intensidade a pouco mais de um ano... Depois de algumas tentativas, sinto que finalmente encontrei uma nutricionista boa! Comecei essa dieta e gostaria de ler opiniões. Estou pensando em fazer meu primeiro ciclo com oxandrolona em outubro, como posso tomar e dividir as doses diárias? Pensei em começar com 2x 5mg por dia e aumentar para 4x 5mg e terminar o ciclo com 2x 5mg, está errado? (8 semanas) idade: 18 sexo: feminino altura: 1,59 peso: 63 cintura: 70 objetivo: diminuir BF BF: não sei ao certo, esse ano variou de 21 a 24% pois fiquei um período pós cirurgico sem treinar OBS: se eu estiver no tópico errado por favor me corrijam! DIETA  09:00 - DESJEJUM Café - 1 xícara 150 ml (sem adoçar) Bolacha de arroz ( 1/2 equivalente de carboidratos) 2 unidades Cottage - 1 colh. sobremesa 10 g Ovo mexido ou cozido - 2 unidades Ou Panqueca: 2 colh. sopa aveia flocos finos + 2 ovos inteiros + 2 colh. sopa de leite/ água. Ou mingau de aveia: 2 colh. sopa de aveia + 1 colh. sobremesa de chia + 1 colh. chá de canela em pó + 1 colh. sopa cheia de whey protein sabor chocolate + 50 ml de leite ou água. Pós treino: creatina  12:00 - ALMOÇO Vegetais à vontade no mínimo 3 tipos Azeite de oliva 1 colher de sobremesa 6 g Batata doce ou mandioquinha - 2 pedaços (cozida) ou 1 colher de servir (purê) (140 g) (1 equivalente de carboidratos) Feijão Preto (1 equivalente de leguminosas) 1 concha média 90 g Frango grelhado (1 equivalente de carnes) 1 filé grande 120 g  15:00 - LANCHE DA TARDE 1 Pera - 1 unidade (1 equivalente de frutas) Amêndoas - 1 colher de sopa (15 g) (1 equivalente de oleaginosas)  18:00 - Lanche da tarde 2 Banana - 1 unidade (80 g) Farelo de aveia - 3 colheres de sopa (45 g) Ovo - 1 unidade (45 g) Pasta de amendoim - 1 colher de chá (15 g) Chia - 1 colher de chá (5 g) Ou Pão batata doce: Batata doce cozida - 1 unidade média (80 g) + 1 ovo inteiro + fermento químico em pós - 1 colh. café (5 g) + Sal e pimenta a gosto Ou Batata doce/ Aipim 80 g + 60 g de frango ou atum.  21:00 - JANTAR Vegetais À vontade No mínimo 3 tipos Azeite de oliva 1 colher de sobremesa 6 g Manga picada - 1 xícara (140 g) ou Laranja - 1 unidade média (160 g) Filé de Peixe ou frango grelhado (1 equivalente de carnes) 1 filé grande 120 g Obs: Consuma um equivalente de frutas como sobremesa ou junto com a salada. Meu treino p hipertrofia é ABCD, posso postar depois A - posterior B - superior C - quadríceps D - gluteos sempre que consigo faço aeróbico depois do treino ou em turno diferente.

Eai galera, fiz uma rotina semanal com treino e dieta focada na fase de bulking. Se tiver algum erro ou algo que possa melhorar me falem (Lembrando que não tenho muito dinheiro para investir em uma boa dieta..) Segunda Café da manha; pão francês com mortadela e leite com hipercalorico Lanche as 10 horas: banana e batata doce ou batata inglesa Almoço as 12 horas: Arroz, feijão, carne ou frango, salada de espinafre e tomate Lanche as 16 horas: Arroz, feijão, salada de espinafre e tomate Janta as 19 horas: O que restar do almoço kkk geralmente Arroz, feijão, salada e ovo Ultima refeição as 22 horas: mingau de aveia, 3 ovos, com um uma shakeira cheia de leite e hipercalorico Terça-Feira Café da manha: batata doce com pão frances e leite com hipercalorico Lanche as 10 horas: Batata inglesa e pão integral com mortadela Almoço as 12 horas: Arroz, feijão, carne ou frango, salada de espinafre e tomate Lanche as 16 horas: Arroz, feijão,frango salada de espinafre e tomate Janta as 19 horas: banana e café Treino de 20 horas as 21 horas Ultima refeição do dia logo após o treino: Arroz, feijão, salada, 4 ovos e uma shakeira cheia de leite e hipercalorico Enfim caras o resto da semana é a mesma coisa..Eu não treino na segunda já que eu tenho jogo de futebol.. a dieta é quase a mesma a semana toda (menos no domingo que é o dia do lixo), bebo dois litros de água por dia. Como eu já disse antes, alguma sugestão pode falar.

Eai galera, fiz uma rotina semanal com treino e dieta focada na fase de bulking. Se tiver algum erro ou algo que possa melhorar me falem (Lembrando que não tenho muito dinheiro para investir em uma boa dieta..) Segunda Café da manha; pão francês com mortadela e leite com hipercalorico Lanche as 10 horas: banana e batata doce ou batata inglesa Almoço as 12 horas: Arroz, feijão, carne ou frango, salada de espinafre e tomate Lanche as 16 horas: Arroz, feijão, salada de espinafre e tomate Janta as 19 horas: O que restar do almoço kkk geralmente Arroz, feijão, salada e ovo Ultima refeição as 22 horas: mingau de aveia, 3 ovos, com um uma shakeira cheia de leite e hipercalorico Terça-Feira Café da manha: batata doce com pão frances e leite com hipercalorico Lanche as 10 horas: Batata inglesa e pão integral com mortadela Almoço as 12 horas: Arroz, feijão, carne ou frango, salada de espinafre e tomate Lanche as 16 horas: Arroz, feijão,frango salada de espinafre e tomate Janta as 19 horas: banana e café Treino de 20 horas as 21 horas Ultima refeição do dia logo após o treino: Arroz, feijão, salada, 4 ovos e uma shakeira cheia de leite e hipercalorico Enfim caras o resto da semana é a mesma coisa..Eu não treino na segunda já que eu tenho jogo de futebol.. a dieta é quase a mesma a semana toda (menos no domingo que é o dia do lixo), bebo dois litros de água por dia. Como eu já disse antes, alguma sugestão pode falar.

SEXO: Feminino IDADE : 22 anos ALTURA: 1,57 PESO: 64 kg BF : 16% MESOMORFO SOFRO MUITO com a Dieta, pois sou atleta de Jiu Jitsu , treino 2x por dia mais a preparação física que não é nada fácil que é o Crossfit. faço Periodização de treino para não chegar no OverTraining , mas quando o assunto é dieta complica, por automaticamente tenho que comer muito mais por conta do meu gasto calórico ! estou fazendo um ciclo de Oxandrolona 40mg/dia ( em breve link do relato do ciclo ) comecei o ciclo faz 1 semana sem controlar a dieta, comendo pouco , comendo sujo, mesmo assim já percebi aumento de massa muscular. Decidi então focar também na dieta para ter ganhos melhores. A ideia é fazer 5 semanas de Bulking + 3 semanas de Cutting . "toda ajuda e opinião será bem vinda " BULKING TOTAL 2818 kcal CAFÉ DA MANHA 6:30 1mg vitamina C PROTEINAS 51,1 200g banana GORDURAS 13,7 100g ovo CARBOIDRATOS 73,3 30g aveia em flocos 40g whey protein LANCHE DA MANHA 09:00 200g banana PROTEINAS 45,1 100g ovo GORDURAS 4,6 60g aveia em flocos CARBOIDRATOS 85,9 ALMOÇO 12:00 1 caps tribulus PROTEINAS 38,3 150g arroz integral GORDURAS 14,3 100g frango grelhado CARBOIDRATOS 48,3 150g beterraba,brocolis,cenoura 1 caps vitaminico LANCHE DA TARDE 14:30 100g batata doce PROTEINAS 5,5 100g arroz integral GORDURAS 1,5 30g aveia em flocos CARBOIDRATOS 57,4 50g morango 50g manga PRÉ TREINO 17:00 200g batata doce PROTEINAS 4,9 5g BCAA GORDURAS 0,4 100g abacaxi CARBOIDRATOS 53,8 PÓS TREINO 19:00 40g whey protein PROTEINAS 29 5g BCAA GORDURAS 2,4 100g batata doce CARBOIDRATOS 27,4 JANTAR 22:00 1 caps tribulus PROTEINAS 48,5 150g frango grelhado GORDURAS 13,7 salada CARBOIDRATOS 2,2 CEIA 00:00 100g clara de ovo PROTEINAS 17 25g castanha GORDURAS 16 CARBOIDRATOS 3,8 30% PROTEINAS TOTAL 20% GORDURAS PROTEINAS 239,4 50% CARBOIDRATOS GORDURAS 66,6 CARBOIDRATOS 352,1 "quem tiver acompanhando dá um salve " Bons Ganhos