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Idade: 36 anos Altura: 1,72 m Peso: 80 kg Objetivo do treino: Hipertrofia, definição muscular Informações adicionais: Eu era obeso, e através de muito exercício aeróbico (esteira) e dieta consegui perder 28kg nos últimos 6 meses. Agora gostaria de trabalhar meus músculos e ficar com um shape maneiro. Consigo ir a academia de 4 vezes por semana, de 2a a 5a feira (ou seja 4 dias seguidos). TREINO AB ----------------------------- Treino A (Costas, Bíceps, Pernas) 3 x 8-12 Remada na máquina com pegada supinada 3 x 8-12 Puxada pela frente com triângulo 3 x 8-12 Puxada atrás 3 x 8-12 Extensão das costas na máquina 3 x 8-12 Bíceps na máquina 3 x 8-12 Rosca bíceps alternada com halteres 3 x 8-12 Rosca bíceps concentrada com halter 3 x 8-12 Rosca martelo com halter 3 x 8-12 Rosca bíceps na polia baixa 3 x 15-20 Cadeira flexora 3 x 15-20 Cadeira abdutora 3 x 15-20 Cadeira adutora 3 x 15-20 Cadeira extensora 3 x 15-20 Leg press ----------------------------------------------------- Treino B (Peito, Tríceps, Ombros) 3 x 8-12 Supino na máquina 3 x 8-12 Crucifixo na máquina 3 x 8-12 Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 Tríceps na polia 3 x 8-12 Tríceps na polia invertido 3 x 8-12 Tríceps na polia com corda 3 x 8-12 Tríceps testa com halteres 3 x 8-12 Tríceps francês com halter 3 x 8-12 Extensão de tríceps na máquina 3 x 8-12 Desenvolvimeto de ombro na máquina 3 x 8-12 Elevação lateral com halteres 3 x 8-12 Elevaçao frontal com halteres 3 x 8-12 Crucifixo invertido na máquina Desde já agradeço a atenção e ajuda dos participantes do forum. Muito obrigado!
