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Olá usuários do forum. Vou ser bem sucinto: Tenho problemas de coluna e não consigo executar supinos e remadas, pois devido a anos trabalhando em pé e em má postura, desenvolvi um abaulamento discal na minha coluna torácica e não consigo executar supinos e remadas pois, durante o resto do dia, minhas dores ficam piores do que já são. Montei um treino AB com exercícios que, durante anos, testei e não provocam estresses maiores em minha coluna. Eis o treino: A 1. Supino vertical 2. Crucifixo na máquina 3. Elevação unilateral na polia baixa 4. Paralelas 5. Tríceps corda 6. Panturrilha na máquina 7. Abdominal Crunch + Prancha Reta B 1. Barra fixa (Aquecimento para costas) + Simulado de escada (Aquecimento das pernas) 2. Leg press 3. Extensora 4. Pulley frente pegada aberta 5. Remada unilateral na máquina 6. Rosca articulada 7. Rosca Scott 8. Flexora sentado O que acharam? Obs: os exercícios que estão em negrito e sublinhados são os que não consigo fazer, mas onde treino existem duas máquinas novas e os ângulos são diferentes dos habituais então resolvi testá-los para ver se minha coluna consegue resistir sem aumento significativo de dor. Na hipótese de não conseguir, vou substituir o supino vertical por flexões e remada na máquina por remada trx, pois estes não provocam nenhuma alteração nas minhas costas. O treino é feito 4x por semana. (Terça, Quarta , Sexta e Sábado) Ops, postei duplicado. Desculpa ao fórum. Moderadores excluam, por favor.

Idade: 26Altura: 174Peso: 77BF: 27Medidas: relação cintura-quadril 0,91Objetivo do treino: definição e hipertrofia.Número de repetições. 15 - 20Número de séries. 3 massa muscular 31,6 imc 25,5 esta foi a ficha que o professou da academia mi passou, ainda vou começar a fazer, ja fiz o EXAME DE BIOIMPEDÂNCIA. só gostaria de saber si conforme o professou mi pergunto qual era meu objetivo. que é perder gordura e defina hipertrofia. esta certo. até por que nunca fiz academia nem sei por onde começar si a ficha que eu tenho que fazer é ex: treino A 1 semana ou ex: segunda treino A, terça treino B. si alguém também puder da alguma dica como realizar os treinos ou ate mesmo um canal bom que tenha todos. vou fazer dieta também para ajudar. quanto tempo mais ou menos eu poderia conseguir meu objetivo. também gostaria de saber, como eu começo qual peso como saber qual peso eu devo começar e como progredir si é no peso ou repetição ou series. e quanto em quanto tempo de peso eu devo aumentar. para não estagnar. pois pelo que vi na academia professou não e muito presente o primeiro dia que foi experimental ele falou para eu pegar qual quer peso --' ai ja sabe ... gostaria de um pouco de informação estou procurando ate estava lendo um livro do caio botura de treino mais não entendi muito. prefiro ver vídeo ou ate mesmo resumão em grosso modo. obs: sou sedentário o dia todo sentado e irei treina 6x por semana. TREINO AB-----------------------------Treino A:3 x 15 - leg press horizontal3 x 15 - banco extensor bilateral3 x 15 - banco adutor3 x 15 - supino reto vertical3 x 15 - elevação lateral neutra3 x 20 - abdominal supra no aparelho + lombar no mesmo - esteira----------------------------Treino B:3 x 15 - banco flexor bilateral3 x 15 - glúteo aparelho3 x 15 - banco abdutor3 x 15 - remada baixa neutra fechada3 x 15 - rosca 153 x 15 - triceps no pulley pronada3 x 15 - abdominal oblíquo pedalando - eliptico

Olá pessoal, Segue o treino que montei para avaliação de vocês. A ideia é fazer de segunda a sexta, um treino com menos volume e mais frequência. Pensei de substituir o bíceps por algum outro, tipo perna ou ombro. O que acham? Treino A1 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Mesa flexora. Barra fixa. Remada curvada. Rosca concentrada. Panturrilha perna estendida. Treino B1 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Agachamento sumo. Supino reto. Desenvolvimento ombro. Paralela. Abdominal reto. Treino A2 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Stiff. Puxada na polia barra. Remada serrote. Rosca direta barra w. Panturrilha sentado. Treino B2 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Leg press. Supino inclinado. Elevação lateral. Triceps testa na polia. Abdominal russian twist. Treino A3 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Agachamento bulgaro. Puxada na polia triangulo. Remada cavalinho. Rosca polia corda. Panturrilha perna estendida. Treino B3 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Passada. Fly. Voador invertido. Triceps corda Abdominal ponte.