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Idade: 23 anos Altura: 1,85 Peso: 91.5kg BF: Não sei Medidas: Também não medi Objetivo do treino: Hipertrofia Treinos feitos anteriormente: AB2X,ABCAB(prox semana CABCA e assim por diante), ABCDE Número de repetições: No ab2x eram 4x15, no abcab e talz era 3x6 e no abcde eram 4x12 Número de séries. Olhar acima Tempo de treino : 1 ano Seguinte meu ultimo treino que estava fazendo à 2 meses e parei semana passada era: A: Costas e biceps -Cavalinho fechado 3x6 60kg -Polia Supinada 3x6 não sei pois era na maquina, só sei que era na penultima barra -Remada com barra aberta no chão sentado 3x6 45kg na maquina -Remada Unilateral 3x6 28kg halteres -Scott unilateral 3x6 12kg -Concentrada 3x6 12kg/10kg -Rosca Inversa barra 3x6 10kg cada lado da barra, ou seja, 20kg total + barra -Rosca alternada 3x6 12kg B: Perna e ombro -Agachamento livre 3x6 25kg cada lado mais barra(não consigo pegar muito peso neste exercicio) -Mesa extensora sem polia 3x6 60kg -Mesa Flexora sem polia 3x6 40kg -Leg press 3x6 300kg -Panturrilha sentado 3x10 70kg -Remada Alta 3x6 15kg cada lado, totalizando 30kg mais barra -Desenvolvimento Halteres sentado 3x6 Halteres de 18kg+ peso da barra -Encolhimento com barra 3x6 50kg/45/40 -Crucifixo invertido 3x6 halteres de 7kg =X que tristeza C: Peito e triceps -Fly declinado 3x6 com halteres de 25kg cada -Crucifixo inclinado 3x6 com halteres de 16kg cada -CrossOver 3x6 com 5 barras/4 -Peckdeck 3x6 68kg(coloco a palma da mão nas almofadas, não faço da maneira condicional porque sinto meu ombro pegar, mesmo ajustando/colocando pouco peso) -Triceps francês no cross unilateral 3x6 com 4 barras -Triceps inverso unilateral no cross 3x6 com 3 barras -Testa Barra 3x6 10kg cada lado -Supino Fechado 3x6 13kg cada lado Abdominais segunda quarta e sexta Segunda : Abdominal no chão com anilha de 10kg 3x12 Abdominal obliquo polia 3x12 não lembro o peso Quarta: Abdominal "obliquo bicicleta" 3x12 sem peso Abdominal infra deitado no banco do supino livre Sexta: Abdominal declinado prancha 3x12 10kg Abdominal infra igual ao de cima Segue os meus rangos também: * TOTAL: Valores nutricionais - 3638 kcal / 276.3g prot / 436.6 carb / 85 lip(sem contar o baile de castanhas etc auhauhauha... devo ta comendo por volta de 100 g de gordura) Segue a dieta: **(8:00): - 2 fatias de pão integral (126 kcal/ 19 carb/ 7 prot/ 2.3 lip) - 2 ovos cozidos inteiros (146kcal/ 0.6 carb/ 13.3 prot/ 9.5 lip) - 1 fatia de frango( 50 gramas ) (80 kcal/ 0 carb/ 16 prot/ 1.25 lip) - 2 bananas nanicas ( 92 kcal/ 23.8 carb/ 1.4 prot/ 0.1 lip) - 600ml leite desnatado (222 kcal/ 30 carb/ 19.2 prot/ 2 lip ) - 90 gramas de aveia (330 kcal/ 54 carb/ 11 prot/ 8g lip ) *Total desjejum: 1075 kcal / 128.3 carb / 67.9 prot / 24.5 lip **( 10:00 ): - 2 fatias de pão integral (126 kcal/ 19 carb/ 7 prot/ 2.3 lip) - 1 fatia de frango( 50 gramas ) (80 kcal/ 0 carb/ 16 prot/ 1.25 lip) - 2 ovos cozidos inteiros (146kcal/ 0.6 carb/ 13.3 prot/ 9.5 lip) - 30g cenoura crua (10.3 kcal/ 2.3 carb/ 0.4 prot/0.06 lip) *Total lanche: 361.3 kcal / 21.9 carb / 36.7 prot / 13.11 lip **( 12:00 ): - 100 g de frango ( 159 kcal/ 0 carb/ 32 prot/ 1.25 lip) - 200g de arroz integral ( 248 kcal/ 51.6 carb/ 5.2 prot/ 2 lip ) - 30g cenoura- > ( 10.3 kcal/ 2.3 carb/ 0.4 prot/0.06 lip) - 2 ovos cozidos inteiros (146kcal/ 0.6 carb/ 13.3 prot/ 9.5 lip) *Total almoço: 483 kcal / 54.5 carb / 52,1 prot / 14,51 lip ** ( 15:00 ): - 300 ml de yogurte ( 105 kcal/ 16.5g carb/ 12 prot/ 0 lip) - 50 g de granola (180 kcal/ 35 carb / 3.4 prot/ 3.8 lip) - 2 bananas nanicas ( 92 kcal/ 23.8 carb/ 1.4 prot/ 0.1 lip) - 100g de batata doce ( 72 kcal/ 18.4 carb/ 0.6 prot/ 0.1 lip) *Total lanche da tarde: 489 kcal / 93.7 carb / 18.1 prot / 7,85 lip **Pós treino(17:00): - 1 scoop whey ( 130 kcal/ 5 g carb/ 24 g prot/ 1g lip) - 500 ml de água - 50 g de malto dextrina( 153 kcal/ 38 carb/ 0 prot/ 0 lip) *Total pós treino: 314 kcal/ 43 carb/ 24 prot/ 1 lip **Pós treino sólido(18:00) - 1 banana nanica ( 46 kcal/ 11.8 carb/ 0.7 prot/ 0 lip) - 100g de batata doce ( 72 kcal/ 18.4 carb/ 0.6 prot/ 0.1 lip) - 1 fatia de frango( 50 gramas ) (80 kcal/ 0 carb/ 16 prot/ 1.25 lip) *Total do pos treino solido: 348.5 kcal/ 49 carb/ 34,6g prot/1.5 lip **(19:00/19:30): - 2 ovos cozidos inteiros (146kcal/ 0.6 carb/ 13.3 prot/ 9.5 lip) - 100g de batata doce ( 72 kcal/ 18.4 carb/ 0.6 prot/ 0.1 lip) *Total rango da noite: 218 kcal / 18.4 carb / 13.9 prot / 9.7 lip ** (21:30/22:00): - 1 banana nanica ( 46 kcal/ 11.8 carb/ 0.7 prot/ 0 lip) - 300ml leite desnatado (111 kcal/ 15 carb/ 9.5 prot/ 1 lip ) - 10g de albumina ( 39.2 kcal/ 0.7 carb/ 8.11 prot/ 0 lip) - 13g whey ( 45 kcal/ 0.2 carb/ 10.4 prot/ 0.1 lip) - 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem( 108 kcal/ 12 g de lips) *Total ceia: 349,2 kcal / 27,9 carb / 29 prot / 13.2 lip Suplementação que não contei: Oleo de peixe optimum 3 capsulas por dia, multivitaminico optimen 3 capsulas por dia, vitamina d3(5.000 UI) 1 por dia, vitamina k2(100mcg) 1 por dia, vitamina c 1 capsula por dia(da growth), Acido Alpha Lipolico 600mg, creatina 6g(tava tomando isso, agora reduzi para 3g). Com essa "nutrição" obtive resultados muito bons nos ultimos 3 meses, sequei legal e ganhei força; O problema é que pedi para o instrutor montar um treino novo e ele pegou o "mesmo" treino ai de cima, só mudou que dai eu faria peito/biceps, costas e triceps e coxa e ombro, tirou meu querido encolhimento entre outras coisas.. mudou todos os exercicios... não gostei da divisão e decidi tentar fazer um treino por conta própria... fiquei decepcionado, por isso decidi montar um treino eu mesmo. Segue um teste de treino que montei aqui: Treino A Pull over 3x8 Supino Reto halteres 3x8 cross over 3x8 Fly declinado 3x8 Panturrilha sentado 4x15 Panturrilha Leg 4x15 Panturrilha livre 4x15 Treino B Barra fixa 3x falha Puxada frente barra aberta 3x8 Remada sentado barra aberta 3x8 Cavalinho puxada fechada 3x8 Rosca punho 3x8 Extensão de punho 3x8 Treino C Agachamento Livre 4x12 Extensora 4x12 Flexora 4x12 Stiff 4x12 Treino D Encolhimento frente 3x10 Encolhimento trás 3x10 Remada Alta 3x10 Desenvolvimento Frente 3x10 Elevação Frontal 3x10 Elevação Lateral 3x10 Treino E Rosca scott 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca concentrada 3x10 Pulley normal 3x10 Rosca testa 3x10 Paralela 3x falha Nunca montei um treino antes... apenas dei uma batida de olho no tópico do leandro twin e fui montando(totalmente no escuro... já que não me considero expert em treinamentos hahaha, até o momento só havia feito pesquisas na área de nutrição(desde 2009) além é claro de assuntos sobre treino, mas nunca tive muito aprofundamento neste item... Apesar de não ser um tapado Por ultimo gostaria de pedir aos instrutores do Brasil para pararem de colocar arrocha, arrocha gangnam style, anitta... essas porcarias me matam enquanto to tentando treinar, não acredito que eu seja o único a odiar isso enquanto treino(apesar de nao gostar fora da academia tb.. mas dai isso é opção pessoal... gosto muito de reggae, mas se colocar na academia eu vou dormir). Se ficou uma bosta este treino, me forneçam dicas ou um tapa na orelha e manda pesquisar mais auhauhuh hahaha flw ae,. abraços. Sei que mudei também bastante exercicios, mas isso é porquê achei que os que eu fiz não deram tanto resultados(alguns) Quem sabe eu faça um diário depois de ter decidido e debatido o treino aqui neste tópico.