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Aproveito o frio e o inverno pra postar esse artigo que li e achei deveras interessante. Você vai começar a fase de Ganho de Massa e Tamanho. Então esqueça exercícios isolados, super series, drop sets e outros esquemas avançados. Peitoral. Em sua fase de Ganho de Massa trabalhe seu peitoral apenas com exercicios de Pressionar como Supino com barras/ halteres/ Maquinas. Também adicione em seu trabalho peitoral os Mergulhos. Por enquanto fique longe de exercicios como Crussifixo/ Cabos Cruzados e qualquer outro tipo de exercicio que isole seu peitoral. Se concentre apenas nos que voce trabalha com mais carga e utiliza mais esforço. Ex: Supino Plano 4-5 sets x8-12 reps supino Inclinado Halteres 3-4 sets x8-12 reps Mergulho Dips 3-4 sets x8-12 reps Costas. Se quer ficar grande vai ter que dar duro, costas são 70% da massa muscular da parte superior do corpo. Seu Trabalho de Costas deve atacar 4 pontos: 1- Largura 2- Grossura 3- Trapézio 4- Lombar Para a largura das costas, os melhores exercicios são aqueles feitos no Puxador [Polia/Pulley] e na barra fixa. Quanto mais aberta a Pegada Melhor. Para a Grossura ou Densidade, os melhores exercicios são aqueles de Remada. Todas as remadas são ótimas. Aqui quanto mais Fechada a pegada, mais será o ataque para Grossura. Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de cabide, e intensifica o visual das costas. Os encolhimentos de Ombro com barra e ou halteres são otimos para este grupo Muscular. A Lombar, muitos esquecem a lombar... Para poderosas costas, trabalhe bem o lombar com terra e com Hiperextensão Lombar. Ex: Puxador Costas [LARGURA] 4-5 sets x8-12 reps Remada Unilateral [GROSSURA] 3-4 sets x8-12 reps Encolhimento [trapézio] 3-4 sets x8-12 Reps Hiperextensão Lombar [Lombar] 3-4 sets x8-12 reps Pernas. Para desenvolver massa nas pernas é preciso atacar 3 Areas 1- Quadriceps 2- Biceps Femoral e Glúteos 3- Panturrilha Quadriceps O primeiro exercicio para a Massa das pernas, e que você deve sempre Incluir na sua rotina é o Agachamento. Lembresse que o Agachamento pesado estimula ao maximo a liberação do hormonio Testosterona. [resumindo, Agachamento deve estar presente no seu dia de pernas] Depois do Agachamento, temos o Leg Press, que tambem é otimo para a massa muscular das pernas. Você tera maior controle de movimentos e do peso. Trabalhe Leg Press com movimentos lentos. Sinta as suas coxas. Biceps Femoral e Glúteos Atacamos o Femoral com a Rosca de Perna em pé, sentado ou deitado e com Stiff Meio levantamento Terra. Com o Exercicio de Passadas trabalhamos os glúteos atacando tambem o quadriceps e biceps femoral. Panturrilha Gemeos Sentados e em pé é a melhor receita para desenvolver as Panturrilhas. Aqui se trabalha com o máximo de repetições possíveis. Ex: Agachamento 4-5 sets x8-12 reps Leg Press 3-4 sets x8-12 reps Rosca perna 3-4 sets x8-12 reps Gemeos Sentado 3-4 sets x8-12 reps Ombros A chave para trabalhar os ombros é a qualidade e a intensidade do treino. Deve ser trabalhado em Pressões e Elevações. Pressões: Desenvolvimento com Barra/ Halter/ Maquina Elevações: Lateral/ frontal simultânea ou alternada/ posterior Curvado/ Unilateral com halteres ou cabos. Lembresse que os ombros são treinados indiretamente, para praticamente quase todos exercícios para a parte superior, por isso, eles não requerem grande quantidade de trabalho direto. Ex: Desenvolvimento Barra 2-3 sets x8-12 reps Elevação Lateral 2 sets x8-12 reps Elevação Frontal 2 sets x8-12 reps Elevação Curvado 2 sets x8-12 reps Braços É muito importante você compreender que o bíceps e o tríceps recebem uma grande quantidade de estimulação quando você treina Peito e Costa. Fora isso tem o fato de que seu bíceps e Tríceps são grupos musculares Pequenos. "Para obter o máximo de ganho de tamanho e força muscular, O bíceps e o tríceps exigem uma pequena quantidade de estimulação direta." Se Você deseja alcançar um bom desenvolvimento, tem que parar de colocar tanta ênfase no treino direto de bíceps e tríceps. Trabalhe o bíceps e o tríceps com qualidade e não quantidade. Não Faça muitos sets para o Bíceps e tríceps para não sobrecarregar. ex: Rosca Direta 2-3 sets x8-12 reps Rosca Alternada 2 sets x8-12 Reps Rosca Concentrada 2 sets x8-12 reps Triceps Testa 2-3 sets x8-12 Reps Triceps Mergulho Dips 2 sets x8-12 reps Triceps Puxador 2 Sets x8-12 reps Conclusão: Enfim achei o artigo interessante, muitos ja sabemos 99% do conteúdo mastigado, mas também devemos pensar que muitas pessoas começam e ou nao sabem oque fazer ou nem por onde começar, então achei um bom artigo. Ja fiz uso do método em partes, confesso que discordo de algumas poucas coisas, mas adoro LowReps com full carga em sets pequenos! hahaha Seguido Logico de uma boa dieta e uma divisão adequada de treino(ainda mais no inverno que o cara come que nem um Jacaré). Logico que discordo em alguns pontos hahaha pois alguma coisa ja postei em pratica de tudo isso.

Não Vi nada no fórum aqui sobre esse tipo de treino e resolvi compartilhar essa pesquisa. APROVEITE O SEU PICO HORMONAL Como? Malhando o músculo que você deseja melhorar após o treino de pernas. Isso mesmo! Sei que agora você ficou totalmente confuso e com inúmeras dúvidas. Se você tem o desenvolvimento de algum músculo atrasado com relação a outros grupos musculares, treiná-los logo após o treino de pernas pode ser a solução. Após treinar pernas, você vai ter muito mais testosterona e hormônio do crescimento circulante no sangue. Então aproveite esse momento para treinar um grupo muscular pequeno, ele irá crescer mais rapidamente! Cientistas noruegueses fizeram uma pesquisa para testar essa teoria. ------ A Pesquisa ------ Nessa pesquisa os indivíduos que participaram treinaram por 11 semanas e 4 vezes por semana. 2 dias por semana eles treinaram apenas o bíceps esquerdo de maneira tradicional: rosca unilateral, rosca martelo e rosca inversa. (obviamente todos os exercícios de maneira unilateral) Nos outros 2 dias treinaram perna. Realizaram leg-press, cadeira extensora e cadeira flexora. Imediatamente após acabarem o treino de pernas, treinaram o bíceps direito usando exatamente os mesmos exercícios que utilizaram para o braço esquerdo. (Todos fizeram os exercícios com pesos que aguentavam fazer apenas 10 repetições e utilizaram os mesmos suplementos) Ao fim das 11 semanas, os pesquisadores verificaram que o crescimento do bíceps que foi treinado após o treino de perna foi significativamente maior para todos os indivíduos em comparação ao bíceps que foi treinado separadamente. Inclusive o ganho de força foi também maior quando o treino foi combinado ao treino de perna. Link do estudo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21327794 ------ Porque isso ocorre? ------ Após o treino de pernas, existe muito mais testosterona e hormônio do crescimento fluindo pelo corpo do que um treino apenas de braço. Se você estiver pensando em experimentar esse método, de acordo com um estudo realizado na Universidade de Connecticut, a nutrição pré-treino é sem dúvidas muito importante para que o crescimento ocorra. o que vcs acham???

Medo de tomar leite? Muitas pessoas dizem que leite deixa a pele grossa, eu como tomo muito leite, pesquisei sobre o assunto e percebi que esse mito já esta na hora de ser derrubado para sempre. A real causa desta confusão é a LACTOSE, pessoas com tolerância a Lactose, tem problemas como a ‘’ pele grossa ‘’ e acumulo de gordura, e essas mesmas pessoas as vezes são pessoas influentes no mundo da musculação e acabam falando que leite causa retenção e aumenta a gordura. Para derrubar esse mito primeiro teremos que intender o que é a tal da Lactose: De uma forma mais simples a Lactose é o açúcar do leite, o gosto doce do leite é a lactose. Ela é formada por 50% de galactose e 50% glucose, que são tipos de açucares. Para a absorção da lactose é necessário uma hidrolise por uma enzima que se chama lactAse, nesse processo é que ocorre a quebra das moléculas da lactose. Certo mas o que isso tem haver com pele grossa e gordura? A pele grossa é a retenção, da famosa frase, ‘’ você é retido ‘’ e a gordura é um inchaço abdominal. Isso são sintomas da pessoa que tem Intolerância a Lactose: Que é a incapacidade de digerir lactose, por conta da deficiência da lactAse, que como vimos acima, é a responsável pela absorção da lactose, e a má digestão da lactose que causa esse sintomas citados acima. Então com isso podemos afirmar que o Leite não deixa a pele grossa nem cria gordura, apenas pessoas que tem intolerância a lactose é que tem esse problema. Você que não tem intolerância, pode tomar tranquilamente seu leite. Até por quer: A proteína do leite é uma das melhores, e contém caseína e whey essas proteínas são as mais indicadas para o ganho de massa muscular. Em um copo de leite você tem cerca de 8 a 10g de proteína com um valor biológico de 91 enquanto peito de frango tem 79 e a pura whey protein tem 100 bv (valor biológico), além de conter aminoácidos essenciais para a hipertrofia muscular. Além da proteína o leite é rico em Cálcio, que não só deixas seus ossos fortes, mas também a estudos que comprovam que o cálcio auxilia na perda de gordura e no relaxamento e contração dos músculos. Novamente Além do cálcio o leite também contém Vitaminas A e D. Considerações O leite contém gorduras o que obviamente resulta em mais gorduras, as mesmas podem ser evitadas na utilização do leite Desnatado. Para pessoas com intolerância, existe um leite com menos lactose que é o leite 90% lactose e também o Lactaid que é um tipo de leite que não contém nenhuma lactose. Esse mito do leite é resultado de uma história: Antigamente os bodybuildings tomavam galões de leite em OFF-SEASON, todos sabemos que em off eles ficam gigantes, tanto de músculos quanto de gorduras, ao si aproximar da competição mais precisamente do Cutting deles, era corta o leite, por conter muitas calorias, então eles secavam, ai criou-se a ideia que Leite engorda e ao parar de tomar leite, você seca. Apenas por isso ! Não acredite em tudo que você ler por ai, sempre procure pesquisar sobre o que os outros dizem. Referencias 1. www.nationaldairycouncil.org 2. http://www.bodybuilding.com/fun/bbmainnut.htm

Olá, pessoal tenho uma dúvida e ficaria grato se alguém pudesse tirar. Estava pensando em escrever um artigo sobre fármacos que induzem a queima de gordura. Nada muito técnico. Apenas para fins de esclarecimento. Dependendo do nível de aceitação poderia escrever sobre outros. Que tal? Como faço para submeter o artigo para o blog? abç

Eu quero é ver o oco. http://periodicos.ufpel.edu.br/ojs2/index.php/RBAFS/article/viewFile/2640/2916

TOP 14 METABOLISMO 1- Glicólise é processo da oxidação da molécula de glicose para produção de energia, mediada pela insulina. 2- Glicogênese é a síntese do glicogênio dentro da célula, a célula estoca glicogênio por causa da osmolaridade celular, a insulina acarreta a fosforilação da glicogênio sintase. 3- A albumina é a proteína que CARREGA o agl. O agl passa normalmente pela membrana pois ela é lipoproteica. Dentro da célula a carnitina coloca a gordura dentro da mitocôndria. 4- Gliconeogênese é a síntese de glicose através de outros substratos, aminoácidos e principalmente lactato, esse processo ocorre através da fosforilação do glucagon. 5- Glicogenólise é o catabolismo do glicogênio, para abastecer a falta de glicose no sangue, três reações são responsáveis por essa conversão. 6- O SNC (sistema nervoso central) depende unicamente do glicogênio hepático , uma vez que o glicogênio muscular não é devolvido ao sangue COMO glicose e sim como lactato. 7- O músculo não converte o glicogênio em glicose por falta da enzima glicose-6-fosfatase, o lactato produzido no músculo é direcionado para o fígado, onde o lactato da origem a glicose esse processo é produzido através do ciclo de cori. 8- Na mitocôndria a produção de energia divide-se em duas fases: o ciclo de Krebs e a cadeia respiratória. A cadeia respiratória é a grande produtora de energia. O ciclo de Krebs tem como PRINCIPAL função a produção de equivalentes de redução (NAD H + H e FADH2, que são carreadores de H), produz também Acetil CoA. O ciclo de Krebs é do Piruvato ao oxalacetato. 9- O nível de lactato é um dos fatores que determina o aumento de GH. 10- Se estiver entrando glicose e não houver demanda energética, após suprir as reservas de glicogênio, começa a acumular citrato, que sai da mitocôndria e no citoplasma transforma-se em Acetil CoA, Malonil Coa ,AGL e assim o organismo acumula gordura. 11- Jejum em repouso produz corpos cetônicos, jejum em EXERCÍCIO queima BCAA e produz amônia (NH3), que vai pro ciclo da ureia. 12- Treino aeróbico aumenta a quantidade de mitocôndrias, treino anaeróbico aumenta o volume citoplasmático, onde ocorre a quebra de glicose ate piruvato. 13- A alanina não é essencial, é glicogenética, sua função é eliminar NH3(amônia), e levar piruvato pro fígado para a neoglicogênese. 14- Feedback positivo e negativo, é a resposta do organismo mediado pela alimentação, onde pode forçar o processo ocorrido(feedback positivo), ou inibir esse processo(feedback negativo).

Já sei que esse tópico pode gerá muita discussão devido às diferentes opiniões, mas ja vou deixar claro, que os melhores exercícios para cada pessoa pode variar muito dependendo do peso, altura, BF, séries/reps, tempo sob tensão e principalmente da forma com que você executa o exercício e o seu tipo de treino (a técnica que o powerlifter usa no supino é bem diferente do bodybuilder). Se você não sabe o que cada exercício significa, é só pesquisar no Google ou Youtube. Recomendo ler os artigos que pus o link, pois lá mostra as pontuações de outros exercícios e como eles foram testados. (veja o que mean e peak significam aqui) Costa e bíceps: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_and_biceps_exercises Vencedores: Biceps Mean: Weighted Wide Parallel-Grip Pull-up, Weighted Chin-up, BB Curl Peak: Weighted Chin-up, Weighted Wide Parallel-Grip Pull-up, EZ-Bar Curl Lats Mean: Weighted Chin-up, Weighted Pronated Wide-Grip Pull-up, Rack Pull Peak: Weighted Pronated Wide-Grip Pull-up, Rack Pull, Underhand-Grip Feet Elevated Inverted Row Mid Trap Mean: DB Bent-Over Row, DB Elbows Out Chest-Supported Row, Prone Trap Raise Peak: Prone Trap Raise, DB Bent-Over Row, DB Elbows Out Chest-Supported Row Peito e triceps: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises Vencedores: Upper Pec Mean: Mid Pulley Crossover, Band Push Up, JC Band Press Peak: DB Incline Press, Guillotine Press, JC Band Press Mid Pec Mean: DB Bench Press, Floor Press, Fly Peak: Guillotine Press, DB Bench Press, Fly Lower Pec Mean: Weighted Dip, Blast Strap Push Up, Guillotine Press Peak: Guillotine Press, Fly, Weighted Dip Medial Triceps Mean: Rope Extension, Cable Extension, Weighted Dip Peak: Rope Extension, Cable Extension, Band Extension Ombro e trapézio: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercises Vencedores: Front Delt Mean: Seated Behind Neck Press, Seated Military Press, Incline Press Peak: Seated Behind Neck Press, Standing DB Military Press, Incline Press Mid Delt Mean: Band Face Pull, Lateral Raise, Seated Behind Neck Press Peak: Band Face Pull, Lateral Raise, Cable Lateral Raise Rear Delt Mean: Band Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise, Prone Rear Delt Raise Peak: Band Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise, Hanging Row Upper Trap Mean: BB Shrug, Cable Lateral Raise, Standing Military Press Peak: Cable Lateral Raise, BB Shrug, Seated Behind Neck Press Pernas, glúteos e panturrilha: http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-623#inside-the-muscles Vencedores: Gluteus Maximus Mean: Band *Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through Peak: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust Vastus Lateralis (quadriceps) Mean: Half Squat, Parallel Squat, Quarter Squat Peak: Full Squat, Parallel Squat, Band Skorcher Hip Thrust Adductor Longis (adutor) Mean: Single Leg Gliding Leg Curl, Hack Lift, Russian Leg Curl Peak: Romanian Deadlift, Single Leg Gliding Leg Curl, High Step Up Biceps Femoris (posterior de coxa) Mean: Deadlift, Rack Pull, Hanging Single Leg Straight Leg Bridge Peak: Rack Pull, Deadlift, Weighted Bird Dog Gastrocnemius (panturrilha) Mean: Heavy Lever Calf Raise, Explosive Lever Calf Raise, Single Leg Calf Raise Peak: Parallel Squat, Heavy Lever Calf Raise, Pause Lever Calf Raise Abs: http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-627 Vencedores: Rectus Abdominis Mean: Chin Up, Hanging Leg Raise, Ab Wheel Peak: Chin Up, Hanging Leg Raise, Swiss Ball Crunch Internal Oblique Mean: Ab Wheel from Feet, Ab Wheel from Knees, Bodysaw Peak: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam External Oblique Mean: Ab Wheel from Feet, Hanging Leg Raise, Bodysaw Peak: Turkish Get Up, Hanging Leg Raise, Bodysaw Erector Spinae Mean: Kneeling Cable Lift, Landmine, Reverse Hyper Peak: Kneeling Cable Lift, Tornado Ball Slam, Lumbar Extension

Desenvolvendo seu Agachamento - Parte 1 Deixe-me começar este artigo dizendo que não sou um ótimo agachador. Me considero um bom agachador. Eu faço todos os meus agachamentos sem cinto e sem faixas de joelho, então meus números são “puros”. Eu já agachei com 275kgs para singles, agachei com 265kgs para triplas, fiz 225kgs x 8 reps e 206 x 10+ reps várias vezes. Todas as repetições com profundidade, pesando em torno de 110kgs. Então, se você agacha com mais de 315kgs ou é uma dessas pessoas que agacha com 225kgs com apenas 15 anos de idade, esse artigo talvez não seja para você. Meu objetivo é atingir as pessoas que estão sofrendo para aumentar seu agachamento e espero que eles possam aprender alguma coisa com os erros que eu cometi e com o que aprendi. O que tá escrito aqui é apenas a minha opinião. Todo mundo tem que encontrar o jeito de agachar que seja melhor para si. Absorva o que é útil para você e descarte o resto. O Começo - Eu nunca fui um bom agachador natural. Por muitos e muitos anos treinando, eu não levava a sério o treino de pernas, e quando entrei numa academia de verdade eu fiz vários treinos estilo bodybuilding e fiz muito leg press. Quando comecei a agachar, não pareceu algo natural logo de cara. Machuquei minhas costas muitas vezes tentando agachar pesado, e não tinha direção nenhuma no que eu deveria estar fazendo. Eu sabia que eu deveria agachar, apenas porque todo mundo diz que se deve agachar (e com razão). Mas eu odiava. Eu não era bom nisso e quando você está em uma academia pequena sem levantadores competitivos para te ajudar, tudo acontece por tentativa e erro. No começo eu agachava com a barra na altura do meu trapézio e começava o movimento dobrando o joelho, tentando deixar meu tronco o mais reto possível. Quando a carga ficava pesada eu, inevitalmente, acabava arqueando muito minha coluna e destruindo minha lombar. Isso me convenceu que eu agachava totalmente errado ? Claro que não, eu continuei fazendo errado! Porque eu sou esperto! Eu não tinha ajuda nenhuma de ninguém e isso era muito frustrante. Sofria lesão atrás de lesão na lombar. Minha carga no agachamento não subia de jeito nenhum e eu não via benefício nenhum nessa moda pró-agachamento. Mas comecei a ficar esperto com o passar do tempo. Eu sabia que se um dia eu fosse agachar com uma carga considerável, eu precisava estudar a fundo o agachamento. Posição da barra, posição dos pés, extensão do quadril, posição das mãos, tudo. Essa experimentação levou anos. E porque eu sou paciente quando se trata de treino, eu dava tempo para as coisas mostrarem seu resultado. Muitos levantadores perdem a paciência se eles não adicionam 15kgs em um exercício depois de 3 treinos e acabam desistindo de tudo o que estão fazendo. Achar o que funciona pode levar tempo, então seja paciente. Sem te entediar com todas as variações de agachamento que eu fiz, isto é o que eu determinei: Posição da barra - Eu percebi que apoiar a barra bem em cima do meu deltóide posterior foi o que pareceu mais natural. Isto é o agachamento low bar. Isso também me pôs na minha posição mais forte em termos de alavanca. Você vai precisar experimentar com isso para ver onde se sente mais forte. Lembre-se, se você vem agachando high bar (barra no trapézio) desde sempre, low bar pode não parecer normal no começo. Isto é porque a posição da barra vai determinar o ângulo do seu tronco durante o agachamento. Quanto mais alta a barra, mais reto você vai ficar. Quanto mais baixa a barra, mais inclinação seu tronco sofrerá. Isto é normal. Não há certo e errado aqui, há apenas o que te põe na posição mais forte e confortável. Deixe-me dizer que, um dos pontos negativos (ou não) do agachamento low bar, é que você precisa ter bastante flexibilidade nos ombros para conseguir fazer a pegada. Esta não é uma posição prejudicial para o seu ombro, na verdade a saúde do seu ombro PRECISA ser boa para trabalhar com esse tipo de agachamento. Se você não consegue colocar a barra nessa posição, trabalhe a flexibilidade dos seus ombros todos os dias. Eu tenho separação permanente na articulação acromioclavicular no meu ombro esquerdo e agachando desse jeito não me causa nenhum problema. Isso não significa que você não terá. Então cuide da flexibilidade dos seus ombros se você optou por agachar assim. Posição dos pés - Não vou me prolongar muito aqui. Eu descobri rapidamente que não posso agachar com uma base muito aberta. Eu recebia dicas de outras pesssoas dizendo para abrir mais a base e “espalhar o chão” e toda essa besteira. Se você agacha de um monolift, com equipamentos, com uma base estilo a do Van Damme fazendo espacato, talvez isso funcione bem. Se você é um agachador raw (que não usa acessórios) e que tira a barra do suporte e dá alguns passos para trás, isso não funciona tão bem assim. Tudo o que isso fez foi me dar muitas dores no quadril. Eu descobri que deixar os pés na linha do ombro foi o que funcionou perfeitamente para mim. Depois que você achar a posição ideal da barra nas suas costas, experimente com o posicionamento dos pés. Quando você achar a posição ideal você vai perceber. A carga vai se mover rápido e vai parecer mais leve. Posição das mãos - Se você agacha com a barra no trapézio isso não é tão importante. Seu trapézio “segura” a barra no lugar. Você só precisa segurar na barra e se manter tensionado. Se você agacha com a barra no deltóide, a posição das suas mãos vão ser determinadas pela flexibilidade dos seus ombros. No começo eu me tensionava muito e tentava grudar minha mão o mais perto possível do ombro. Mas isso fazia com que meus cotovelos subisses mais do que o ideal, e acredite ou não, o ângulo do seu cotovelo é mais importante do que você pensa. Se seu cotovelo está apontado para cima, você vai se inclinar mais do que o ideal durante o agachamento. Hoje eu coloco minhas mãos um pouco mais abertas e apenas me concentro em tensionar minhas costas atráves da adução das escápulas. Eu tento deixar meus cotovelos na mesma direção do meu tronco. Filme uma sessão de agachamentos pesados sua e perceba o que seus cotovelos fazem. Se eles sobem durante a subida, experimente variar o posicionamento das mãos para tentar deixá-los alinhados com o tronco. Perceba o ângulo dos meus cotovelos. Eles estão alinhados com meu tronco. Cabeça / Olhos - Muitas pessoas dizem para você olhar para cima, né ? Eu não tenho a menor idéia do porque. Agachar e me preocupar para onde meu tronco estava indo foi uma grande perda de energia e tempo para mim. O agachamento é um movimento de quadril/quadriceps/posterior/glúteo. A idéia é se mover com esses músculos, não guiar o movimento pelo tronco. Isto nunca fez sentido para mim. Para manter o pescoço em uma posição neutra, você deve olhar em um ponto no chão um pouco a frente de você. NÃO para cima. Você quer se preocupar com uma saída forte do quadril na posição mais baixa do agachamento, e não para onde seu tronco está apontando. Isto não significa que você deva se descuidar totalmente com seu tronco e com o arqueamento das costas. Seu tronco deve ficar tensionado e rígido e com o arco mantido, mas a carga deve ser movida com a força das pernas e quadril. Experimente. Veja que posição te ajuda a explodir na parte baixa do agachamento e use o que for melhor para você. Descida - A descida é, na minha opinião, o ponto chave para ter um agachamento forte. Você tem três articulações diferentes que envolvem o agachamento, duas que realizam extensão (quadril e joelhos), e uma que realiza flexão (tornozelo). Fazer tudo isso funcionar no começo pode ser difícil. Quando você achar a posição ideal para você, o movimento vai sair naturalmente e seu agachamento vai começar a evoluir. Antes mesmo de você começar a descida você deve respirar fundo e segurar. Eu fiz um cara aumentar 10kgs no agachamento uma vez simplesmente porque ele não estava respirando o suficiente para estabilizar seu core. Então tenha certeza de checar sua respiração em cada repetição. A próxima parte é para pensar sobre “sentar”. O tanto que você vai deslocar o quadril para trás vai ser determinado por você. Deslocar muito o quadril para trás, idéia bem difundida no powerlifting equipado, não funciona para mim. Existem algumas razões para isso. Primeiro, no agachamento raw o quadríceps é muito importante. Eu sei que isso parece uma informação óbvia para alguns, mas alguns grupinhos de powerlifting equipado comparam treinar o quadríceps com treinar o bíceps para o powerlifting (o que você deve fazer também, visto que ele ajuda a estabilizar as articulações do cotovelo e do ombro durante o supino), Agachadores raw precisam de muita força no quadríceps para agachar pesado. O quadriceps é responsável por grande parte da carga e trabalha em conjunto com o quadril e os posteriors de coxa. Quando você exagera na jogada do quadril para trás num agachamento raw, os joelhos não se deslocam muito para frente (deixando a canela mais perpendicular, reta) e o quadríceps não é muito requisitado, te deixando em uma posição onde suas alavancas são mais fracas. Você perde força . Se você olhar para o exemplo acima, você vai ver que o joelho chega perto dos dedos do pé. Independentemente do que você já te disseram, isso não é uma coisa ruim. Quanto mais os joelhos se deslocarem para frente, maior o envolvimento do quadríceps. O quanto eles vão se deslocar vai ser diferente para cada um. Uma pessoa com um fêmur curto não vai ter tanto deslocamento comparado a uma pessoa com fêmur longo. Depois de deslocar um pouco o quadril para trás, você deve descer reto direto, deixando a lombar arqueada. Explicar a próxima parte vai ser bem difícil, mas vamos tentar. Algumas pessoas dizem que você deve forçar o joelho para fora, para te permitir “sentar entre suas pernas”. Isso é verdade, mas essa dica não funcionou para mim. Ed Coan diz que você precisa espalhar sua virilha depois de jogar o quadril para trás. Essa dica não funcionou para mim. O que funcionou foi guiar o movimento com o meu calcanhar. Essa dica coloca tudo no lugar e o agachamento praticamente vira um leg press contra o chão. Deixe-me também constatar que um agachador high bar e um low bar vão ter suas descidas bem diferentes. Em um agachamento high bar você pode descer direto sem “sentar para trás”. No low bar o quadril precisa se deslocar mais para trás. Então lembre-se que a posição da barra irá afetar a mecânica da sua descida, na questão do quadril, dos joelhos e do tronco. Minhas costas estão retas e minha cabeça voltada para baixo, deixando minha coluna neutra. Dessa posição, eu irei guiar a subida através do quadril. O setup do meu agachamento, físico e mental - - Quadril debaixo da barra, ainda no rack - Coloco a barra sobre o deltoide posterior, e espremo as escápulas - Tiro a barra do rack e dou 2 passos para trás - Checo o ângulo dos pés - Acho o ponto logo a minha frente aonde irei manter meu olhar - Respiro fundo e seguro, mantendo a tensão no core e as costas arqueadas - Desloco o quadril para trás e desço - Mantenho o peso alinhado com o centro dos meus pés - Desço até quebrar a paralela - Controlo a subida através do quadril, mantendo o arqueamento das costas Pode parecer que é muita coisa para se pensar durante um agachamento, mas já virou uma coisa natural. Experimente com o que foi mencionado e ache o seu agachamento perfeito. Logo mais você será capaz de refinar a técnica e o agachamento se tornará um movimento natural para você. Na próxima parte irei falar sobre corrigir seus pontos fracos (arredondar as costas, joelhos indo para dentro) e estabelecendo um programa de agachamento para começar a se bater PR’s. Desenvolvendo seu Agachamento - Parte 2 Na primeira parte desse artigo eu falei sobre dicas, problemas no setup, descida, ângulo do tronco etc. Nesta parte, o que você tem que fazer é por em prática. Você precisa achar os pontos fortes do seu agachamento e eu vou esboçar um programa para você conseguir alcançar isso. Achando seus pontos fortes - Sem dúvida nenhuma, esse é a parte mais importante do agachamento. Então esta parte vai ser dedicada para isso. Nenhum programa de treino vai te dar resultados enquanto você não conseguir entrar de baixo da barra e não ter que pensar no que fazer. Você sabe do que eu estou falando, né ? Você procura um programa de agachamento russo/búlgaro/lituano/porto riquenho super secreto que vai adicionar milhares de kgs no seu agachamento em 17 dias. Você planeja toda as porcentagens e se imagina agachando com aquela carga que sempre sonhou. Aí chega o dia de começar a agachar, você se coloca debaixo da barra mas não sabe o que fazer, e volta a estaca zero. Você tenta agachar mas nada parece certo, e você tem que ficar pensando sobre como executar o movimento, tudo denovo. O primeiro set sai uma porcaria, o segundo um pouco o melhor, o terceiro meio estranho, o quarto outra porcaria, e o quinto sai ótimo. “Que merda tá acontecendo?” você se pergunta. “Por que eu não consigo me sentir ótimo em todos os sets?” Parece familiar ? É, pra mim também. Odiava esses dias. Achar seu jeito certo de agachar é a coisa mais importante. Agachar tem que ser natural para você. Nenhum programa no mundo vai arrumar sua ténica ruim com sets e repetições nas mais diferentes porcentagens, nem “fortalecer seus pontos fracos”. Você tem que consertar a mecânica do seu agachamento primeiro. Primeiro de tudo, você precisa deixar o ego de lado. Se você quer agachar pesado, você tem que descobrir seu jeito de agachar. Flexibilidade – Geralmente, esse é o problema número um! Especialmente para iniciantes. A maioria tem problema em alcançar a profundidade necessária porque eles têm os seguintes músculos tensos: posteriores de coxa, adutores, e flexores do quadril, além do tendão de aquiles. Como aquecimento, eu sempre alongo essas áreas. Você não precisa se tornar o Van Damme em questão de flexibilidade, mas se tornar mais flexível vai te ajudar imensamente no agachamento. Aqui está o aquecimento que eu recomendo e faço: - 5-10 minutos de caminhada, para aquecer o corpo - Avanços, o tanto necessário até sentir meu quadril, calcanhres e virilha mais soltos - Alongamento nos flexores do quadril - Alongamento dos posteriores - Alongamento dos adutores - Alongamento da panturrilha Isto não deve tomar mais de 15 minutos do seu tempo, e você vai se sentir muito melhor. Um aquecimento geral foi uma das coisas que eu fiz nas coxas durante anos, e com certeza senti nos resultados a falta deles. Não descuide dessa parte. Adicione foam rolling se quiser. Eu faço o foam roll antes e depois do meu treino, e nos dias que faço sprints, corridas etc. Detectando seus pontos fortes e o trajeto da barra - Os 3 principais pontos em achar seu melhor agachamento são: posição da barra, posição dos pés e extensão do quadril. O resto acontece automático. As 3 combinações mais comuns que eu vejo desses 3 fatores são as seguintes: Low bar / base aberta / pouco deslocamento para trás do quadril Low bar / base fechada / muito deslocamento para trás do quadril High bar / base fechada / pouco deslocamento para trás do quadril Low bar / base aberta / muito deslocamento para trás do quadril Low bar / base fechada / pouco deslocamento para trás do quadril Esses termos são relativos. Base aberta ou base fechada vão ter um significado diferente para cada pesssoa. O que importa é o que significa para você e a alteração no trajeto da barra que essas mudanças fazem. Não existe agachamento high bar com um grande deslocamento do quadril para trás. Se você pensar sobre as alavancas, você deve saber que um grande deslocamento do quadril para trás irá causar maior inclinação do tronco para frente. Maior inclinação do tronco no agachamento high bar vai significar que a barra irá se deslocar para frente, em direção aos dedos do seu pé, e não mais estará alinhada com o centro do seu pé, o que vai transferir a alavanca do quadril, quadriceps e posteriores para somente quadril e lombar. Já ouviu alguém perguntando “Por que meu agachamento se transforma em um good morning quando ele fica pesado?” Por causa disto. Cheque os desenhos denovo e minhas fotos. Você percebe como a barra se alinha com o meio do pé e com o quadriceps ? Este é o seu centro de gravidade. Essa é a sua posição mais forte, seja high bar ou low bar. Quando a barra se mantém nesse trajeto, o seu agachamento está correto. Quando a barra se move para frente ou para trás dessa linha, você perde alavanca, perdendo força. Alguns sinais que podem te dizer quando a barra está fora de seu trajeto ideal: A barra se desloca em direção ao calcanhar - Isto acontece com pessoas que começam o movimento dobrando os joelhos primeiro, numa tentative de manter o tronco completamente ereto. Você já viu essas pessoas na sua academia. Se você agacha com a profundidade correta mas as vezes sente que vai cair para trás, a barra não está alinhada com o centro do seu pé, o que tira seu equilíbrio. Como corrigir = Você precisa incliner mais o tronco e deslocar o quadril mais para trás. A barra se desloca para a ponta dos pés – Isto acontece geralmente com quem agacha com a barra no trapézio (high bar) e desloca demais o quadril para trás no início do movimento. Ele perde o arqueamento das costas e na hora da subida seu quadril sobre primeiro, o que faz ele executar um good morning. Como corrigir = Mude do agacho high bar para o low bar OU tente descer com o tronco um pouco mais ereto, sem jogar tanto o quadril para trás. A maioria dos caras com dificuldades no agachamento tem algum desses problemas. Isto não é fraqueza em algum grupo muscular, e sim falhas técnicas e mecânicas que precisam ser corrigidas. Obviamente você quer evitar esses problemas. O ponto chave é manter a barra alinhada com o centro do seu pé na posição mais baixa do agachamento, o que vai permitir as articulações do quadril e do joelho trabalharem juntas. Pode perceber que o ângulo do quadril e do tronco serão diferentes dependendo da posição da barra (low ou high bar), mas a barra ainda deverá se manter alinhada com o centro do seu pé nos 2 tipos de agachamento. Isto te permite conduzir a subida com o quadril e com o quadríceps. Este é o trajeto ideal da barra. Quando você conseguir alinhar tudo perfeitamente, você sentirá que o movimento está certo, porque você vai ter um agachamento muito mais forte. A fraqueza mais comum no agachamento - Eu acho que o problema mais frequente que eu vejo em agachamentos, e o que me perseguiu por muito tempo tempo, é os joelhos se deslocarem para dentro durante a subida. Primeiramente, deixe-me dizer que isto é MUITO RUIM, em maiúsculo mesmo. Isto pode destruir seus joelhos se não for corrigido. Corrigi isso através de 2 ações. Alongando os flexores do quadril para permitir um melhor funcionamento do glúteo médio durante o agachamento, e fortalecendo o glúteo médio. Você pode ter o glúteo médio mais forte do mundo, mas se seus flexores do quadril não tiverem flexibilidade, eles não irão funcionar bem no agachamento. 1. Use o alongamento de flexores do quadril que eu disse na parte 1 desse artigo, como parte do aquecimento inicial, entre os sets de agachamento, e no final do treino. 2. Faça o agachamento búlgaro. Ele faz as 2 coisas ao mesmo tempo, fortalece o glúteo médio e alonga os flexores do quadril na perna que está suspensa. 3. Faça um exercício que foque em glúteos e posteriores para manter o equilíbrio com o quadríceps. Use variações do terra em seu treino, como stiff legged ou RDL. 4. Faça agachamentos pausados para que você possa construir mais força na hora da subida. Mais algumas dicas que irão ajudar - - Entenda o tipo do seu corpo e seus pontos fortes: Você pega muito peso no leg press, tem quadríceps bem desenvolvidos, tem as pernas curtas e o tronco longo ? Você provavelmente se sairá bem agachando com uma base mais fechada e se mantendo mais ereto durante o movimento (high bar com um leve deslocamento do quadril para trás). Você é um cara com as pernas longas e finas mas tem um lev. terra forte ? Você provavelmente se sairá melhor usando uma base um pouco mais aberta e deslocando bastante o quadril para trás, inclinando mais o tronco na hora do agachamento. Entender no que você é bom fora do agachamento também irá te ajudar. - Anilha sob o calcanhar: Alguns dizem para não fazer isso. Eu não vejo tanto problema nisso, sabe por quê ? Algumas pessoas não conseguirão atingir a profundidade correta quando começarem a agachar devido a falta de flexibilidade no tendão de Aquiles. Depois que elas começarem a agachar mais frequentemente e se tornarem mais flexíveis, conseguirão retirar as anilhas e atingirão a profundidade correta sem maiores problemas. Eu sei disso porque eu usei essa mesma técnica quando comecei. Isto funciona especialmente para quem agacha com uma base mais fechada. Só mantenha em mente que isso pode fazer com que a barra se desloque fora de seu trajeto ideal, por isso não é recomendado usar anilhas grandes em baixo do calcanhar, uma pequena já é o suficiente. - Se filme: Eu recomendo você gravar seus agachamentos. A razão deve ser óbvia. As suas alavancas parecem estar em uma posição forte ? A barra está centralizada com seus pés ? Como está o ângulo do seu tronco com o quadril ? E o ângulo do joelho em relação ao trajeto da barra ? Aprenda que perguntas fazer e você achará as respostas para corrigir seu agachamento. - Se livrando do seu cinto: Melhor coisa que eu fiz. Eu já li todo tipo de baboseira dizendo que você não pode agachar com X kgs sem um cinto porque é muito perigoso. Toda lesão na lombar que eu já tive foi com um cinto. Ken Leistner me disse para me livrar dele e recomeçar do zero, e desde então nunca mais tive uma lesão na lombar. Isto foi há 10 anos atrás e meus levantamentos patéticos estão mais fortes do que nunca. Aprenda como tensionar seu core. Aprenda a como manter seu arqueamento ao invés de se tornar um preguiçoso com um cinto. Fortaleça seu core, que mesmo se você usar cintos em campeonatos ou em singles pesados, você vai agachar muito mais do que jamais agachou antes. Em outras palavras, faça seu treino ser o mais difícil possível, que quando chegar o campeonato, as coisas serão mais fáceis. - Se preocupe com seu tênis: Eu agacho em um adidas sambas. Eles são ok para mim. Mas eu provavalmente agacharia um pouco mais pesado com um tênis que tem um salto maior. Eu sei que agachar em All Star virou moda, mas se você usa a base fechada no agachamento, você provavelmente se sentirá melhor com um tênis de salto. Para pessoas que agacham com uma base mais aberta, o All Star pode ser uma melhor opção. Mas enfim, não troque seu tênis de um treino para outro. Mudar de tênis irá mudar a flexão do seu tornozelo, o que irá mudar a mecânica do agachamento. Pode não parecer muito, mas vai haver diferença. Não acredita em mim ? Agache com um tênis durante 1 mês e depois troque-o. As dores musculares tardias voltarão. Então escolha um tênis bom para você e use ele sempre. - Anote: Quanto mais anotações você fizer, melhor. O que está ruim ? O que está ótimo ? O que está mais ou menos ? Se você está naqueles dias ruins, anote. Isto irá te dizer muitas coisas, porque em um dia ruim, suas fraquezas irão ser mais notáveis, e seu setup irá comprovar isso. Você se sentirá mais fraco em certa posição. Isso é BOM, não ruim. Descobrir o que não fazer irá te ajudar imensamente. Preste atenção nas coisas ruins. Conclusão - Estas foram algumas das coisas que usei para corrigir e fortalecer meu agachamento. Agora que minha técnica está em ordem, eu geralmente faço apenas o agachamento normal ou agachamento pausado para fortalecer meu agachamento, especialmente em preparação para competição. Se seu agachamento está sofrendo, o melhor que você pode fazer é trabalhar para melhorar a sua técnica, achar seus pontos fortes e tirar proveito deles. traduzido de: http://www.lift-run-bang.com/2010/04/developing-your-raw-squat-pt-i.html http://www.lift-run-bang.com/2010/04/developing-your-raw-squat-pt-2.html

Boa noite, Espero que gostem! Resumo O objetivo desta revisão foi explicar as principais adaptações fisiológicas decorrentes do treino de força máxima e/ou potência e da sessão de salto em profundidade, com o intuito de facilitar a prescrição e avaliação do treino de força para atletas de potência. Existem poucos estudos sobre as adaptações fisiológicas ocorridas em competidores de potência, uma vez que a maioria das investigações são não-atletas. PRINCIPAIS ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES PROVOCADAS PELO TREINAMENTO DE FORÇA - Características fisiológicas do treino de força para desportos de potência O treino de força praticado por atletas de modalidades de potência consiste de musculação para exercitar as capacidades físicas de força máxima e/ou potência, sendo realizado de preferência pelo treinobalístico na segunda valência física (KRAEMER; HÄKKINEN, 2004). Outro treinamento bastante difundido para propiciar elevação do centrode gravidade e maximizar a corrida de velocidade, recomendado por Gauffin et al. (1988), são as sessões de salto em profundidade. Sessões de musculação de força máxima possuem uma a seis repetições (BRANDENBURG; DOCHERTY, 2002), com velocidade lenta e carga entre 85 e 100% (MARQUES JUNIOR, 2001). O metabolismo mais atuante nessa sessão é o creatinofosfato (COSTILL et al., 1979) e a força predominante é a neural (HÄKKINEN, 1989; DOAN et al., 2002), com maior solicitação das fibras IIb (EWING JUNIOR et al., 1990) e tendo a hipertrofia miofibrilar como a mais abundante (CLAASSEN et al., 1989). O objetivo dessa sessão é maximizar a força máxima (McDOUGALL, 1986) do desportista, embora ela cause uma fadiga neural mais acentuada do que o trabalho de força de potência na musculação (LINNAMO et al., 2000), merecendo uma pausa entre as séries mais duradouras.A força máxima atinge seu ápice entre 16 e 20 semanas nos homens e 4 e 8 semanas nas mulheres (BADILLO; AYESTARÁN, 2001), sendo proveniente da sessão de musculação O sistema energético mais solicitado no treino de força de potência é a via dos fosfagênios (TESCH et al., 1989), sendo a força neural a predominante (BAKER et al., 2001), com maior participação das fibras IIb (EWING et al., 1990) e maior abundância da sarcoplasmática (BRASIL et al., 2001). Essa sessão tem o intuito de otimizar a força de potência do atleta (KRAEMER; HÄKKINEN, 2004), atingindo seu ápice em 8 semanas para mulheres e em 16 a 20 semanas para homens (BADILLO; AYESTARÁN, 2001). Para Bacurau et al. (2001), o treino de musculação deve ser praticado no fim da tarde ou no começo da noite, porque o pico do hormônio do crescimento e o da testosterona são mais altos e proporcionam aumento e força mais significativos. Um dos principais motivos para se praticar a musculação é aumentar a força (CARVALHO et al., 2003; FAIGENBAUM et al., 1999; VICENT et al., 2002). Adaptações neurais do treinamento de força Na fase inicial do treinamento de musculação, (cerca de 6 a 10 semanas) o ganho de força é predominantemente neural; após esse período os fatores hipertróficos são os mais responsáveis pela maximização da força (BACURAU et al., 2001). Por esse motivo, na fase inicial do treino de musculação acontece uma hipertrofia insignificante (FLECK; KRAEMER, 1999). O incremento da força neural desencadeia uma freqüência deestímulos mais acentuada para cada unidade motora (UM), que ocasiona maior recrutamento destas (SIMÃO, 2003; MORITANI; MURO, 1987).Badillo e Ayestarán (2001) concluem: O treino de força máxima ou de potência são interessantes para melhorarmos a freqüência de estímulos e o recrutamento das UM no desportista. A sincronização das UMs permite uma geração de força mais rápida e coordenada, ou seja, um maior número de UM se contrai ao mesmo tempo, com menor freqüência de estímulos. Isso acontece porque os órgãos tendinosos de Golgi (OTG) realizam inibição ou facilitação, para propiciar a ação neuromuscular (BADILLO; AYESTARÁN, 2001). Portanto, a sincronização otimizada refletirá em maiores níveis de força (SALE, 1988). A coordenação intermuscular é outro meio de o atleta conseguir maximizar a força através do treino de musculação e/ou de salto em profundidade. A melhora dessa coordenação facilita a interação de diferentes grupos musculares – por exemplo, a relação entre agonista e sinergista. Também observamos uma otimização na relação entre agonista e antagonista: a co-contração, que consiste na contração simultânea de dois ou mais músculos ao redor de uma articulação, propiciando melhor estabilização articular dinâmica, ou para reduzir a dificuldade do aprendizado motor (FONSECA et al., 2001). Nessa co-contração, quando o agonista atinge o fim da contração muscular, desencadeia uma resposta proprioceptiva do fuso muscular para contrair a musculatura antagonista ao movimento e acarretar uma resistência a este (RASCH et al., 1991). Imediatamente acontece uma resposta reflexa do OTG para propiciar uma inibição em destreinados (prejudica a força) ou facilitação em treinados (otimiza a força), no antagonista, acontecendo relaxamento da musculatura (TOUMI et al., 2001). O controle realizado pelo OTG é denominado de inibição autogênica; o treinamento de musculação de força máxima e/ou potência podem reduzir essa inibição através do aumento da força, resultando em movimentos mais econômicos e coordenados (WILMORE; COSTILL, 2001). Descrevemos que a força neural é a mais atuante nas 6 a 10 semanas (equivale a 1 mês e 14 dias a 2 meses e 14 dias); depois desse tempo, a força hipertrófica é a predominante. Em recente pesquisa de Deschenes e Kraemer (2002), publicada no American Journal of Physiology Medicine and Rehabilitation (v. 81, n. 11, suplemento), foi demonstrado que o predomínio da força neural e hipertrófica oscila ao longo da temporada (explicação na Pós-Graduação Lato Sensu de Musculação da UGF pelo Professor Mestre Djalma Rabelo Ricardo, em 13 de setembro de 2003). Inicialmente a força neural é a mais atuante e, após algumas semanas, os fatores hipertróficos são dominantes, vindo ocorrer uma ondulação mais significativa da força mais atuante a partir da 22a semana. Adaptações hipertróficas do treinamento de força O aumento da força também acontece por fatores hipertróficos (como mencionado anteriormente), sendo um acontecimento fisiológico,marcante nos atletas que treinam musculação (COLLIANDER; TESCH, 1990; KOMI; HÄKKINEN, 1988) A hipertrofia acontece por causa dos seguintes componentes (BADILLO; AYESTARÁN, 2001): aumento da quantidade e do tamanho das miofibrilas, aumento do tamanho do tecido conjuntivo, aumento da capilarização, mais quantidade de fibras musculares e, provavelmente, aumento do número de fibras musculares. O aumento no tamanho das miofibrilas está relacionado com o acréscimo dos filamentos de actina e miosina à periferia das miofibrilas (SIMÃO, 2003). O aumento no número de miofibrilas acontece através de um desequilíbrio entre a banda A e I, provavelmente da dilatação, e obriga os filamentos de actina a tracionar a linha Z (COMETTI, 2001). Com as contrações musculares sucessivas, essa tração desencadeia uma ruptura longitudinal nos discos Z e resulta em duas ou mais miofibrilas com o mesmo comprimento do sarcômero (KOMI, 1992). O aumento da proteína contrátil durante a hipertrofia ocasiona redução da densidade do volume da mitocôndria (ANTONIO; GONYEA 1993), enquanto o retículo sarcoplasmático e a densidade do volume do túbulo T aumentam de acordo com o volume da miofibrila (GOLDBERG et al., 1975). O colágeno, as células de elastina e fibras pertencem ao tecido conjuntivo. O colágeno é o componente mais importante do tecido conjuntivo. O tecido conjuntivo cobre os músculos, tendões e ligamentos, tendo participação na força condutora do músculo com o sistema ossoalavanca (SIMÃO, 2003). Para alguns pesquisadores, o aumento do tecido conjuntivo pouco contribui para o aumento da força, mas é importante para a hipertrofia (BADILLO; AYESTARÁN, 2001). O aumento da capilarização ou vascularização está associado com o maior tamanho da musculatura, acontecendo nas fibras tipo I ou tipo II (HATHER et al., 1991). Em exercícios de musculação de força máxima, a quantidade de capilares diminui, enquanto nos trabalhos de musculação visando hipertrofia máxima ocorre acréscimo no número de capilares (COMETTI, 2001). Parece que essa diferença de capilares em ambos os trabalhos está relacionada com o número de repetições. O aumento no tamanho das fibras musculares acontece em fibras tipo I e tipo II no atleta que pratica musculação (McDONAGH; DAVIES, 1984). Geralmente, nas fibras tipo II acontece em maior quantidade o aumento do tamanho, quando comparamos com as fibras musculares tipo I (BADILLO; AYESTARÁN, 2001; HÄKKINEN et al., 1985). Merece atenção o fato de que o tipo de exercício prescrito na sessão de musculação influencia o aumento da dimensão da fibra muscular. Exercícios uniarticulares conseguem melhor hipertrofia do que os multiarticulares (Sale, 1998, citado pelo Professor Mestre Djalma Rabelo Ricardo - , explicação na Pós-Graduação Lato Sensu, 10 de setembro de 2002), embora as chances de lesão sejam menores no trabalho multiarticular (DELECLUSE et al., 1995). Outro acontecimento fisiológico decorrente do treino de força é a alta probabilidade de as fibras tipo I serem convertidas em tipo II (FLECK; KRAEMER, 1999), principalmente se o trabalho for de alta intensidade. ADAPTAÇÕES DA AMPLITUDE ARTICULAR APÓS 4 SEMANAS DE TREINAMENTO DE FORÇA Introdução: A flexibilidade é uma importante variável relacionada à saúde e ao desempenho atlético (ACSM, 1998; ARAÚJO, 2004). Portanto, o objetivo do trabalho foi verificar o comportamento da flexibilidade após quatro semanas de treinamento de força em diferentes articulações. Métodos: A amostra foi composta de nove voluntários (6 mulheres e 3 homens) com (43±4,5 anos; 65,5±13,4 kg; 155,1±9,7 cm e 26,06±4,3 kg/m²) aparentemente saudáveis e inativos pelo menos 6 meses. O grupo foi submetido há 4 semanas consecutivas de treinamento em três sessões semanais alternadas, utilizando 7 exercícios (supino reto, agachamento livre, puxada aberta pela frente, supino 45º, leg press 45º, remada sentada e abdominal). Realizaram-se três séries de 8-12RM em forma de circuito com 2 minutos de intervalo entre as seqüências. As articulações analisadas foram: ombro, cotovelo, quadril, joelho e coluna. A flexibilidade foi medida ativamente, sendo os avaliados orientados para não realizarem qualquer tipo de aquecimento prévio. Para a análise estatística foi utilizado o teste t-student para comparar, separadamente, os valores obtidos em cada movimento nas situações pré e pós-treinamento, (p<0,05). Resultados: Apesar das diferenças observadas entre as articulações analisadas, estas não foram significativas, porém podem-se destacar as diferenças apresentadas pelas articulações do quadril durante a flexão do segmento direito (79,33±13,89 e 88,88±9,26); e esquerdo (77,33±14,11 e 85,77±112,81); para a coluna na flexão lateral para a direita (23,22±6,66 e 32±6,24); e esquerda (23,33±6,22 e 32±5,52); na flexão frontal (15,66±3,9 e 31,22±6,94); e extensão (15,88±4,59 e 28,01±5,07); no resultado pré e pós-treinamento de força, respectivamente. Conclusão: Pode-se destacar que apesar da ausência de diferenças estáticas, houve um viés de aumento. Assim o presente estudo sugere que durante as quatro primeiras semanas, o treinamento de força pode contribuir para a preservação ou aumento dos níveis de amplitude articular em indivíduos adultos. é isso ai galera, conhecimento sempre é bom!! grifei umas partes que achei interessante. VALEU!!! rodrigo (rodz) academico de medicina

“Pouca sinceridade é uma coisa perigosa, e muita sinceridade é absolutamente fatal”. Oscar Wilde Saudações, jovens pterodátilos (e pterodátilas)! Já vem algum tempo que venho reunindo textos, estudos, teorias e observando meu entorno para propor uma reflexão a todos. Na realidade, não é nenhuma novidade aquilo que vou falar. Está mais do que obvio, em nosso cotidiano, desde a televisão, filmes, séries, outdoors, revistas e nas próprias academias mundo a fora. Os maiores corpos que você encontrar certamente não são naturais. Eles podem até estarem naturais, mas não foram construídos desta forma. Tirando os efeitos que, claro, foram usados Gerard Butler é bem diferente naturalmente do seu Leônidas. Quando você se depara com notícias como “'Vocês estão dez anos atrás de nós', diz médico americano”, “TRT, entenda a polêmica terapia de reposição de testosterona”, percebe o quanto os hormônios sintéticos (esteróides anabolizantes) estão presentes no nosso dia a dia. Aquela mesma “panicat” que 90% das garotas invejam e que 99% dos homens babam, os lutadores de MMA, os atores de Hollywood e muitos outros. Todos estes casos, sem exceções, usam ou usaram estes hormônios em sua vida. Que fenômeno, hein? “Como você pode afirmar isto de forma tão categórica, señor?” – Pergunta o jovem Pterodátilo. E eu vos respondo: porque é notável. Da mesma forma de quem consume alguma droga ilícita e é perceptível, para quem já teve algum tipo de contato, quem (da mesma forma) teve contato com esteróides anabólicos consegue identificar quem fez ou faz uso destes recursos. Mesmo com todo esse photoshop, sabemos que o corpo da Juju Salimeni é um dos TOPOS hoje em dia, né meninas? Não é apenas a voz de pato que as meninas adquirem ou pelos no bigodinho, não é pelas espinhas nas costas, por uma calvície precoce, pela suadeira excessiva. Não, não é apenas por isto. É pelo próprio corpo. Então chegamos ao senso comum máximo dos jovens espinhentos de 14 anos que leem o gh15 traduzido por neandertais da web: “é tudo droga!” (it’s all about drugs). A resposta é dupla: não e sim. Vamos por partes. [Não] O começo e a busca por um corpo funcional Existe um ponto central em toda esta discussão que me trouxe até este texto. Esta semana, neste mesmo fórum, na parte geral eu li um texto do Dovakin que falava sobre a busca de um “corpo funcional”. A importância de moldar seu corpo e seus objetivos de forma a torná-lo um corpo ativo e saudável. E esta concepção é a que mais se aproxima da realidade, para pessoas naturais. A grande questão, neste ponto, é bem simples; Todos os dias, sem piedade, nós somos bombardeados com corpos que não são naturais e são apresentados como tais. Nós nascemos, crescemos e admiramos corpos que são impossíveis de serem atingidos naturalmente. Novamente, isto não é uma suposição. É um fato. Volte ao segundo parágrafo e imagine os exemplos. Então a própria concepção de um corpo “natural” de quem começa neste mundo é deturpada, irreal. E isto é extremamente maléfico não só para o esporte, mas para a própria pessoa. Pois é frustrante saber que aquilo que todos os caras grandes e mulheres saradas “vendem” que pode ser alcançado apenas com disciplina, dieta e treino não é bem assim. Talvez, a princípio, eu esteja sendo um tanto quanto apocalíptico. Mas não é. Conforme você lê e estuda, você percebe isto. Porém, é justamente neste ponto que o texto já referido [do Dovakin] tem seu brilhantismo: é possível atingir um corpo estético, funcional e harmônico. Não vai ser um corpo no padrão que é “vendido” pela sociedade comum, mas é um corpo alcançável. E vai requerer tudo aquilo que já colocamos como essencial: disciplina, dieta e treino. [sim] O lado obscuro do esporte Embora muita gente acredita que o limite real não exista (afinal sempre é possível melhorar, realizar a ruptura de fibras musculares e outros ballonies) é de conhecimento geral que o corpo humano atinge um estado de homeostase entre os 3 e 5 anos de treinamento sério. Quando falo treinamento sério é um treino que preencha os requisitos já listados no tópico anterior. Então, em tese, você precisa ter um corpo “funcional” para seguir esta etapa. Embora isto não seja regra, afinal o corpo é seu e você faz o que quiser com ele. Pois bem, quando falamos de hormônios, existe uma grande mística que envolve o assunto. E até pela questão da zoeira eterna da galera para maquiar o lado obscuro, muito não é revelado. Gh15, tão falado, foi um dos caras que vieram à internet e jogaram a merda no ventilador. Tirou esta questão da obscuridade. O que ele disse foi, basicamente, o que eu disse na primeira parte deste texto. Tem muito hormônio no mundo, tem hormônio em tudo que é lugar e se reclamar vai ter hormônio em dobro! (brinks) Contudo, a existência e o uso dos hormônios por parte de atletas, fisiculturistas, artistas e subcelebridades não explica o sucesso ou insucesso de seus corpos. Embora hormônios sejam “80% do bodybuilding”, como diz a imagem do Zuccaro, os outros 20% são extremamente importantes. E o que seriam estes 20%? A resposta, novamente, está no mesmo tripé: disciplina, dieta e treino. Chega a ser engraçado ver como garotos espinhentos de 15 anos vomitam coisas como “stano bem q mal trem” ou “eiei, devolve meus produtos” e essas zoeiras. Isto deposita uma falsa esperança que, também, é minada ao longo do tempo de quem utiliza esteróides anabólicos. A ideia de que fazendo um ciclo de, seja lá quantas semanas for, seu corpo vai mudar completamente. Não, não vai. E é neste ponto que chegamos ao lado mais obscuro do esporte. Os bodybuilders utilizam esteróides quase que o ano todo. A ideia de ciclos e possibilidades de restart (através da famosa Terapia Pós Ciclo – TPC) são conversas para boi dormir dentre a galera mais hardcore. Esses caras [e minas], pterodátilos, vivem hormonizados. Simplesmente desligam o eixo hormonal por completo através de aplicações exógenas. “Flutuam em altas doses de testo”. Se isto é benéfico ou não… Quem sou eu para julgar? Quem é você para julgar? São escolhas. Da mesma forma que uma pessoa escolhe manter-se natural e funcional, e arca com a possibilidade de nunca atingir aquele corpo desejado baseando-se nos exemplos lá de cima; outra pode manter-se hormonizada, atingir este corpo e, no futuro, arcar com os colaterais. É o chamado “efeito borboleta” ou lei da ação e reação. Infelizmente, ou felizmente, o corpo vai cobrar seu preço. Uma hora ou outra vai cobrar. Porém, a discussão não é esta aqui. A discussão aqui é mostrar à vocês a verdade. Mostrar parte do lado obscuro que existe, sim. Mas que deve ser respeitado. Pois, mesmo hormonizado, mesmo “fora das regras naturais”, o que constrói um físico privilegiado é são fatores idênticos ao de um natural. Utilizar destes recursos não é mérito ou demérito. É simplesmente uma escolha. Que, como todas, tem causas e conseqüências. Referências 'Vocês estão dez anos atrás de nós', diz médico americano – http://veja.abril.com.br/noticia/saude/voces-estao-dez-anos-atras-de-nos-diz-medico-americano TRT, entenda a polêmica terapia de reposição de testosterona – http://www.tatame.com.br/artigo-entenda-a-terapia-de-reposicao-de-testosterona-a-trt/ O efeito borboleta – http://esprema.blogspot.com.br/2014/01/o-efeito-borboleta.html#more Muito cuidado ao receber conselhos de usuários de esteróides – http://www.hipertrofia.org/blog/2014/09/01/muito-cuidado-ao-receber-conselhos-de-usuarios-de-esteroides/ “Evoluindo Depois do Limite Genético” – http://youtu.be/cEYTkCqACTo

Me mandaram no Facebook hoje: https://www.youtube.com/watch?v=NAW_L5TnvZ8&feature=youtu.be O que acham?

Pessoal, hoje estava lendo um artigo que começa a abrir mais o caminho para o entendimento da relação entre a testosterona e o câncer de próstata. Podemos começar com a lógica: se uma alta concentração de testosterona causaria um tumor, a turma com 17, 18 anos devia tudo ter câncer, né... Mas o câncer se desenvolver lá pela meia para a terceira idade, quando os níveis fisiológicos de testosterona no sangue estão bem baixos. O estudo foca na possibilidade de fazer terapia com testosterona para pacientes com tumor na próstata e, por que não, talvez como um método de prevenção. Achei super legal, mas infelizmente estou sem tempo para traduzir. Vou mandar o link abaixo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4650486/

Olá pessoal, fiz um resumo e traduzi para o português, o artigo original (em inglês) foi passado pelo nosso amigo @Ricardo Queiroz e achei de muita valia, eu aproveitei muito a leitura e aproveitei e resumi e traduzi a essência do artigo. Consumo de Macronutrientes para ganho de Massa (RESUMO TRADUZIDO) - Macronutrient Intake for Mass Gains Link do Artigo Original: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/macronutrient-intake-for-mass-gains-qa.html/ Artigo traduzido:

Este tópico está apenas no início e gostaria que contribuíssem nele com a mente aberta, evitando criticar a opinião de outros usuários. A ideia é deixarem aqui impressões de rotinas que vocês usaram e foram efetivas. O que funcionou para atingirem suas metas? Em quanto tempo? Que mais fizeram além do treino em si? - Vamos partilhar excelentes dicas, galera!!! O texto de partida abaixo é a tradução de parte de um artigo do site Muscle for Life, do Mike Matthews. Já deixo claro que este trecho não entra em detalhes, dá um direcionamento para os principais objetivos e pode suscitar polêmica com algumas afirmações nele. Evitem polemizar. Tudo bem, agora estamos prontos para realmente construir uma rotina de treino! Há muitas maneiras nas quais eu poderia ter organizado esta seção do artigo, mas eu decidi alinhar tudo aos objetivos, porque eles ditam o principal em termos de programação de treino e programação global. Antes de entrar em cada meta, sei que cada uma das rotinas de treino dadas anteriormente irá trabalhar para cada uma das metas. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular e força, mas você não pode treinar 5 dias por semana, não se preocupe, você ainda pode fazer isso bem em uma rotina de treino de 3 ou 4 dias. Você só iria fazer melhor numa rotina de 5 dias... Como você come também é crucialmente importante. Eu não me importo com o quanto sua rotina de exercícios é grande; se você não comer direito, você não estará feliz com seu progresso. Então, depois de ter criado sua rotina de treino, certifique-se, em seguida, de criar um plano de alimentação adequado para usar com ela. Como construir uma rotina de exercícios para ganhar músculo e força Se você é relativamente magro e pretende focar em tamanho e peso, a rotina de treino de 5 dias vai ser sua melhor escolha. Você também deve limitar o seu cardio a não mais que uma hora por semana, e se você continuar tendo dificuldade em ganhar tamanho, reduza o cardio a zero, se possível. Como construir uma rotina de exercícios para ganhar músculo e perder gordura Sim, construção muscular e perda de gordura ao mesmo tempo é possível. Há condições, no entanto. Ou seja, você tem que ser novato em musculação ou ter uma memória muscular a seu favor. Dito isto, a melhor rotina de treino para a construção muscular e perda de gordura ao mesmo tempo é também a rotina de 5 dias. Isso permite que você maximize seus ganhos de "novato" (ou ganhos de memória muscular), mesmo quando em um déficit calórico. Quanto ao cardio, ele não é obrigatório para a perda de gordura, mas pode ajudar um pouco. Especialmente se for um cardio intervalado de alta intensidade (HIIT). Assim, quando o objetivo for o crescimento muscular com máxima perda de gordura, eu recomendo que você faça três sessões de 25 minutos de cardio intervalado de alta intensidade por semana, além de seu treino de musculação. Você pode fazer o cardio em seus dias de treino ou em seus dias de folga, mas eu recomendo que você adote um dia de descanso completo por semana quando estiver em um déficit calórico (sem atividade física extenuante neste dia) para ajudar na recuperação global. Como construir uma rotina de exercícios para perder gordura e preservar músculos Se você está feliz com a quantidade de músculo que tem e só quer mantê-lo enquanto perde gordura, você pode fazer isso bem com uma rotina de treino de 3 dias. Adicione 3 sessões de HIIT com 25 minutos/cada na semana, com um dia de descanso completo, e você está pronto para atingir essa meta. Quem quiser ver o artigo completo, em inglês, pode ver aqui.

O consumo prolongado de carne vermelha é um conhecido fator de risco para o desenvolvimento de diferentes tipos de câncer. Embora várias teorias tenham tentado explicar esta associação, nenhuma foi conclusivamente comprovada. Agora, um novo estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, demonstra que determinadas formas de uma substância conhecida como ácido siálico não humano, o ácido N-glicolilneuramínico (Neu5Gc), presente na carne vermelha, pode incitar um processo inflamatório que predispõe ao câncer. O Neu5Gc é uma substância que depois de metabolizada fica biodisponível nos tecidos humanos, o que gera a produção de anticorpos em circulação. A interação entre os antígenos circulantes e os anticorpos anti-Neu5Gc é capaz de estimular processos inflamatórios, levar à carcinogênese e à progressão do tumor. A descoberta foi evidenciada em uma pesquisa clínica com cobaias, que foram alimentadas com uma dieta contendo Neu5Gc. Com o tempo, as cobaias desenvolveram evidências de uma inflamação sistêmica e com maior risco para o desenvolvimento de tumores do fígado quando comparado com o grupo controle. No grupo que recebeu dieta com Neu5Gc, houve uma incidência cinco vezes maior de cancer do fígado. Para os pesquisadores, o estudo traz dados que fornecem uma explicação para a associação entre o consumo de carne vermelha e o risco de câncer. O oncologista Antonio Carlos Buzaid, diretor geral do Centro Oncológico Antonio Ermírio de Moraes (COAEM), explica que a pesquisa demonstra a correlação entre o Neu5Gc e a inflamação crônica associada ao desenvolvimento de tumores. “Há tempos foi estabelecido o nexo epidemiológico entre o consumo de carne vermelha — bovina, suína e de cordeiro — e a incidência de doenças como o câncer e diabetes. Populações que consomem pouca ou nenhuma carne vermelha apresentam menores taxas de câncer”, esclarece o especialista. “Agora, esse estudo demonstra em um modelo animal o papel da inflamação crônica desencadeada pelo consumo da carne”. O organismo humano é geneticamente incapaz de produzir Neu5Gc, mas esta molécula é detectável em superfícies de epitélio humano e do endotélio, e aparece em valores ainda mais elevados em tecidos malignos. Assim, a única via para tornar possível a biossíntese deNeu5Gcé a ingestão dietética, especialmente pela carne vermelha. A hipótese dos pesquisadores da Califórnia não foi comprovada em humanos, mas não resta dúvidas de que o estudo lança luz sobre os efeitos deletérios do consumo da carne vermelha e explica por que o churrasco de frango recebe sinal verde, enquanto o de carne continua sob fortes críticas. O problema é mesmo a carne e não tanto o processo de grelhá-la, como antes se pensava. Embora os dados disponíveis na literatura indiquem em humanos uma forte associação entre o consumo de carne vermelha e o câncer de colon, o modelo animal que demonstrou o impacto do Neu5Gc evidenciou aumento de risco para câncer de figado, que é a forma mais comum de câncer nas cobaias estudadas, o que neste caso foi considerado como a “prova de princípio” da investigação. Os pesquisadores também demonstraram que a quantidade de Neu5Gc varia entre os diferentes grupos de alimentos e até mesmo de acordo com a forma de preparo. O bife, por exemplo, contém um dos mais altos níveis da substância, com 231 microgramas de Neu5Gc por grama de carne. Em produtos derivados do leite, a presença chega a 43 microgramas de Neu5Gc por grama, como é o caso do queijo de cabra. Em contraste, aves e ovos não contêm Neu5Gc, enquanto nas frutas e vegetais não há nenhum tipo de ácido siálico. Nos frutos do mar também não foram encontradas quantidades significativas de Neu5Gc, com exceção do caviar (veja quadro abaixo). Resumo do conteúdo e percentagem de Neu5Gc (em relação ao total de ácidos siálicos) dos vários grupos de alimentos

Achei interessante este artigo do Eric Bach publicado no T-Nation, já que muitos procuram treinos eficientes mas de curto tempo... Massa máxima em tempo mínimo Fazendo melhores ganhos com treinos de 30 Minutos por Eric Bach | 26/06/15 Fonte (artigo original em inglês): https://www.t-nation.com/workouts/maximal-mass-minimal-time Sobre o autor: Eric Bach é Bacharel em Ciência do Esporte com ênfase em desempenho esportivo. Profissional certificado pela NSCA e pela Precision Nutrition. Escreve para inúmeras publicações da CNN, Huffington Post, T-Nation, thePTDC, e bodybuilding.com e mantém seu site próprio, o Bach Performance. Aqui está o que você precisa saber ... 1 - Com um plano de treino inteligente, você pode cortar seu tempo de ginásio pela metade e aumentar seus ganhos, ao mesmo tempo. 2 - Exercícios intensos feito por três dias por semana, com maior disciplina, foco e dedicação trarão resultados muito melhores do que os treinos de longa duração. 3 - Este treino inclui estimulação muscular de alta frequência, repetições rápidas e explosivas, períodos de descanso disciplinados, sobrecarga progressiva, grandes movimentos, e progressão de cargas. Esqueça treinos de 90 minutos Os programas de treinamento de levantadores em média são gordos e inchados, o que significa que estão cheios de exercícios de "enchimento" que não levam a melhorias, períodos de repouso ridiculamente longos e aquecimentos ineficientes. Em suma, uma grande quantidade de tempo é gasto na academia, mas os ganhos vão de lentos a inexistentes. A boa notícia é que você pode cortar seu tempo de ginásio de forma dramática - talvez até para menos de 30 minutos - e começar a fazer progresso novamente. As 6 Chaves para um treinamento eficiente Ganhar músculo não é complicado. Exige somente a execução focada e consistente dos princípios básicos ao longo do tempo. Existem métodos melhores do que esmagar seu corpo como louco, ou exercícios de longa duração. Exercícios curtos, intensos, trarão resultados muito melhores, se você fazê-los direito. Confira os seis elementos de um treino mais eficiente abaixo, então eu vou lhe dar um exemplo de programa que coloca tudo isso junto. 1. Estimulação muscular de alta frequência Um estudo de 2010 analisou a frequência de treinamento e a resposta anabólica. Eles descobriram que repetidas seções de exercícios de resistência e ingestão de proteína desencadeiam uma resposta anabólica e crescimento. Em outras palavras, o treinamento dos músculos com uma frequência mais elevada promove o crescimento dos músculos e sua adaptação ao novo stress. Basicamente, atingindo os maiores músculos do seu corpo 2-3 vezes por semana irá aumentar a síntese protéica e construirá músculos. 2. Repetições rápidas e explosivas Levantar cada repetição explosivamente para maximizar a força e boa forma. Isto é feito de duas maneiras: Levantar pesos pesados Levantar pesos leves mais rápido (ou mover o seu peso mais rápido) Como a maioria dos levantadores não pode pegar demasiadamente pesado em um único exercício, tente executar de forma explosiva em todas as reps. Dessa forma, você vai forçar o seu corpo para gerar uma tensão máxima durante cada rep. Ao mover pesos tão rápido e tão duro quanto possível, você vai recrutar mais fibras musculares e maximizar o recrutamento do sistema nervoso para uma melhor performance sem esmagar suas articulações. 3. Períodos de Descanso Disciplinados Primeiro, vamos redefinir descanso. Pare de ficar navegando no Tinder entre as séries e se tranque mentalmente para destruir o seu treino. Em vez do descanso convencional, vamos apenas incluir no meio das séries de exercícios pesados / explosivos algum trabalho de mobilidade e estabilidade, e também incluir supersets de agonistas / antagonistas com um trabalho moderado de repetições. Dessa forma, você vai aumentar o desempenho sem aumentar o risco de lesões e maximizar a eficiência. 4. Sobrecarga progressiva Treinar com alto foco e progressivamente adicionar peso na barra irá criar a resposta anabólica necessária para o crescimento. Eu forneci orientações gerais para a carga no programa abaixo, mas você vai precisar adicionar peso na barra ao longo do tempo (e gravar isso). 5. Grandes Movimentos Dominar os padrões dos movimentos multi-articulares grandes é a carne e as batatas do treinamento. Você sabe o que funciona para você, então use agachamento, levantamento terra, variações de empurros e puxadas que melhor atendam às suas metas de treinamento. Alternar entre agachamento e agachamento frontal ou alternar entre levantamento terra e puxadas convencionais é bom, mas mantenha seu programa consistente por pelo menos 4 semanas. 6. Progressão das cargas Através do aumento gradual da resistência e do gerenciamento da fadiga, a progressão de carga ampliará sua força. Com treinos mais curtos, você é capaz de treinar com um volume suficiente e períodos de descanso mais curtos antes de fazer uma série final mais pesada para aumentar a força. Como um bônus adicional, fazendo cada repetição explosivamente, conforme detalhado anteriormente, aumenta o recrutamento do sistema nervoso para maiores ganhos em força e poder. Exercícios para massa máxima, com tempo mínimo Estes são exercícios de corpo inteiro para maximizar a eficiência do treinamento. Eles incluem os grandes elevadores no início da sessão de treinamento, bem como uma seção "se der tempo..." que você poderá fazer caso sobre tempo além do inicialmente previsto. Use a divisão de três dias de funcionar melhor para você. Apenas certifique-se de permitir pelo menos 36 a 48 horas de descanso entre os treinos. NOTA DO TRADUTOR: Como nem todos conhecem os nomes em inglês dos exercícios, coloquei abaixo de cada um uma versão traduzida do nome (sujeito a correções). Dia Um A1 Dumbbell Jump Squat * - 2x 5, descanse 45 seg. Agacho e salto com halteres A2 Incline Plyo Push-Up (vídeo) - 2x 5, descanse 45 seg. Flexão pliométrica inclinada B1 Power Clean ou High Pull - 3x 3 Elevação de força ou Puxada alta B2 Plank 3x 30 seg., descanse 60-90 seg. Ponte abdominal C1 Bench Press * * - 3x 5, descanse 60 seg. (carga progressiva) Supino Reto C2 Lunge - 3x 5/cada perna, descanse 60 seg. Afundo Se der tempo... D1 Farmer Walk - 3x 30 seg. Caminhada do fazendeiro D2 Timed-Rep Dips - 3x 30 seg, descanse 30-60 seg. Paralelas (quantas repetições conseguir no tempo determinado) * Dumbbell Jump Squat - Simplesmente agache e se erga explosivamente, mantendo um par de halteres nas mãos. * * Bench Press - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Dois A1 Push Press ou Military Press * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva) Levantamento com barra ou Levantamento Militar A2 Groiner (vídeo) - 3x 5/cada lado, descanse 60-90 seg. Flexão aranha c/ alongamento (!?) B Deadlift * - 1a 3x 8 a 5, descanse 120 seg. (carga progressiva) Levantamento Terra C Chin-Up - 3x 8, descanse 60 seg. Barra Fixa Se der tempo... D1 Side Plank - 3x 30 sec./cada lado Ponte abdominal lateral D2 Timed-Rep Biceps Curls - 3x 30 seg., descanse 30-60 seg. Rosca Direta (quantas repetições conseguir no tempo determinado) * Push Press ou Military Press e Deadlift - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Três A1 Back Squat/Front Squat * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva) Agachamento / Agachamento Frontal A2 Kneeling Thoracic Mobility (vídeo) - 3x 6, descanse 60-90 seg. Mobilização Torácica ajoelhado B1 Dumbbell Row - 4x 6 Serrote ou Remada Curvada B2 Dumbbell Bench Press - 3x 8, descanse 90 seg. Supino com halteres Se der tempo... C1 Kettlebell Crosswalk (vídeo) - 3x 30 sec. Caminhada com Kattlebell - sugiro usar halteres ou anilhas se não tiverem kattlebells... C2 Single-Leg Hip Thrust - 3x 6/cada perna, descanse 30-60 seg. Elevação Pélvica Unilateral * Back Squat/Front Squat - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Bonus Opcional Porque um baixo volume entre treinos pode dificultar a hipertrofia relacionada ao estresse metabólico, você pode querer agendar um dia de treinamento extra para bater os músculos "espelho" com um trabalho maior de repetições Esta é uma programação secundária e deve ter lugar mais tarde na semana após os três exercícios serem concluídos. Exercícios “se der tempo...” Contanto que você complete os três primeiros exercícios do dia, você vai ver os resultados. Se o tempo permitir, você ainda tem a opção de fazer mais trabalho. A maioria dos levantadores que começam a prestar atenção aos seus períodos de descanso são capazes de fazer muito mais trabalho do que pensavam ser possível. Prestar maior atenção aos períodos de descanso que correspondem aos seus objetivos é uma fonte muito subestimada de sobrecarga. Mas o que dizer dos Cardios? Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, seu foco não deve estar nos cardios. Em demasia, eles irão anular seus ganhos no ginásio e prejudicar sua recuperação. Dito isto, ninguém quer ficar macio como o homem Michelin. Se você tiver algum tempo, pode escolher um destes: 1 – Apenas um cardio de baixa intensidade, como caminhar com inclinação por 20-30 minutos, duas vezes por semana. 2 – Métodos de alta intensidade como arrancadas, complexos, ou carrinho de mão por 10-15 minutos por dia, duas vezes por semana após o treinamento. Não exagere. Lembre-se: máximos músculos, mínimo tempo. Referência: Phillips et al, Os processos anabólicos na musculatura esquelética humana

Boa noite, pessoal. Vou compartilhar com vocês, para discussão, a tradução de um artigo que li no wannabebig.com, escrito por Daniel Roberts. Já adianto que esse artigo é longo e me deu um certo trabalho pra traduzir, confesso, hahaha, então peço que leiam e discutam com argumentos, seja pra refutar ou concordar com o que o autor expõe. Acho que a discussão sadia de conceitos diferentes e novas abordagens é sempre válida. Enfim, eis o artigo: "Bulking ou cutting, eis a questão - ou será que não? Se você passa ou já passou algum tempo no fórum do site, certamente encontra ou já encontrou a clássica pergunta - ‘devo iniciar uma dieta visando bulking ou cutting?’. Quando alguém se baseia nas respostas "misericordiosas" de outros membros, há grandes chances dessa pessoa não conseguir uma referência concreta relacionada à escolha do objetivo. Além disso, as respostas raramente são encorajadoras ou de incentivo! Coloquemos a questão de outra maneira - a dieta de um homem de 190lb (~86kg) com 10% de body fat, cujo objetivo é atingir 200lb (~90kg) com os mesmos 10% de body fat, deve ser diferente da dieta de um homem com 220lb (~100kg) e 20% de body fat, cujo objetivo é exatamente igual ao do primeiro homem (90kg, 10% de BF)? Esse artigo explica por que a resposta é ‘não’. Em suma, quando ambos os homens do exemplo dado atingirem seu objetivo, para manter o peso e o BF conquistados, suas dietas, (a grosso modo, suas ingestões calóricas) serão idênticas. Então, por que não seguir essa dieta desde o início? Portanto, amigo do fórum, livre-se da humilhação. Escolha um peso e porcentagem de gordura específicos como objetivo e você nunca mais precisará repetir a pergunta 'bulking ou cutting?'. Você quer ter 90kg e 10% de BF? Siga uma dieta e coma como se você TIVESSE 90kg e 10% de BF! Parafraseando Ben Affleck (peço desculpas antecipadamente) no filme 'O Primeiro Mlhão', 'aja como se". Ou melhor, no caso, "coma como se". Se você é um atleta competindo em determinada categoria de peso, um bodybuilder ou qualquer outro atleta cujo esporte coloca o treino de força em segundo plano, a questão 'bulking ou cutting?' definitivamente já passou pela sua cabeça - seu esporte com orientação de objetivo já vai ter marcas predefinidas para que você se saia bem-sucedido, medidas para taxar seu físico. Entretanto, para aqueles que treinam espeficamente com o objetivo geral de ficar maior/mais forte, a falta de objetivos já pré-estabelecidos pode levar a clássica pergunta relativa ao bulk ou cut. Em um artigo anterior, 'Quando Ciência e Marketing Colidem' (http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/nutrient-timing-when-science-and-marketing-collide/), eu expliquei como o horário da ingestão dos nutrientes é secundária com relação a uma ingestão consistente do total de calorias necessárias. Esse artigo de agora é sobre estabelecer esse total e o processo por trás dele. 'Bulking ou cutting'? A resposta, como elucidei anteriormente, é 'nenhum dos dois'. Com uma certa dica de Stephen R. Covey, autor do livro 'Os 7 Hábitos de Pessoas Altamente Eficazes', o que você deve fazer é 'começar tendo o final em mente'. Há vinte anos atrás, meu então mentor no bodybuilding me aconselhou: 'se você quer atingir 250lb (~113kg), você precisa comer como se já tivesse 250lb. Uma velha máxima é 'coma grande para ser grande', mas, de qualquer forma, ambas as frases explicitam a escolha de um determinado peso como objetivo e uma dieta como se você já tivesse esse peso. O livro 'Os 7 Hábitos de Pessoas Altamente Eficazes' ainda não havia sido publicado à época, mas como um amador de sucesso, meu mentor já sabia que essa determinação de objetivo era crucial para atingir alguma coisa. Indivíduos orientados por um objetivo têm sucesso. Quando uma meta é estabelecida, você tem uma imagem clara do alvo e da direção pra atingir a meta em questão. Essa é uma verdade em qualquer busca, seja na vida, nos negócios, nos esportes em geral ou no desenvolvimento físico. Sem metas, você não tem direção, nem retorno. Tudo isso pode soar óbvio, mas o número de pessoas fazendo essa pergunta deve atestar o fato de que esse pensamento não é o senso comum geral pra todos. Estabelecendo objetivos e calorias Historicamente, determinar a ingestão calórica é um caso de identificar sua taxa de manutenção. Se você está satisfeito, mantém sua ingestão calórica igual ao seu gasto energético total; se você visa o ganho de massa muscular, adiciona (geralmente) 10% ao total do gasto; se está em cutting, subtrai os mesmos 10%; e assim segue, até que você atinja sua meta - se você TIVER uma meta. É aqui que eu abandono a norma de ou cutting ou bulking, os dois extremos pelos quais os principiantes costumam alternar, geralmente de forma perpétua e, de uma forma muito comum, sem se satisfazer com nenhum deles. Todos conhecemos o cara grande se exibindo com suas 30lb (~13kg) a mais que, ao mesmo tempo, teme perder 1oz (~28g) no caso de perder músculo. Também conhecemos o herói de 130lb (~58kg) que não admite sair desse peso por ter medo de perder seus músculos abdominais de vista. E eu os entendo. Eu entendo as inseguranças relacionadas a nossa imagem corporal. Acredito que todos praticantes de musculação entendem. Eu sempre fui o cara alto e magro, especialmente na época em que eu nadava, então minha missão era ganhar peso - perder era catastrófico. Mensurar meu peso significou tudo pra mim por um tempo, e eu passei muito tempo com, estritamente, a questão do peso em mente, mas sem aumentar minha massa muscular de forma significariva. Eu sabia disso; mas tinha um medo gigantesco que me impedia de seguir em frente. Parte disso era porque eu estava tentando aumentar meu peso de uma forma sem objetivos claros - eu não sabia o quão grande eu gostaria de estar. Eu estava comendo sem um objetivo claro e treinando sem um objetivo cIaro. Não se engane. Não saber onde você quer chegar tem efeitos em seus treinos. Estabeleça uma meta, esforce-se para alcançá-la e seu treinamento (e dieta) adquire novos significados. Com o final em mente desde o início, sua ingestão calórica deve ser estabelecida de forma equivalente ao gasto energético total de um indivíduo que já tem o tipo físico e a composição que você deseja - ou seja, seu objetivo. Se sua meta é perder ou ganhar peso, não faz diferença, desde que suas expectativas estejam dentro da realidade. Se você pesa, atualmente, 150lb (~68kg) e tem 15% de BF, visar 300lb (~136kg) e 6% de BF dentro de um ano não é uma meta racional e sensata. Um alvo de ganho de 10lb (~4kg) de massa muscular em seis meses/um ano é uma meta real. Dobrar sua massa magra, não. Quais são expectativas dentro da realidade para perda de gordura e ganho de massa muscular? Quando falamos em escolher um objetivo, é válido ressaltar mais uma vez que você deve mantê-lo dentro dos limites do possível. Uma perda de gordura entre 0.5-5lb (~0,2-2kg) em uma semana é possível. Obviamente, quanto mais magro você estiver ao começar, seu índice dentro dessa área será o mais baixo (e vice-versa). Se você tem uma grande quantidade de gordura a perder, você vai perdê-la de forma mais rápida. Ganho muscular (massa magra, não peso) é um assunto mais controverso e muito já foi discutido sobre os limites possíveis, com muita gente (inclusive no fórum) refutando os dados existentes em favor de situações mais subjetivas. Pessoalmente, já vi ganhos espetaculares, então, tentando não entrar em controvérsias, colocarei os limites entre 0.5-2.5lb (~0,2-1,13kg) por mês, com o índice mais baixo pro indivíduo mais acançado e o mais alto pro novato. Essas são figuras padrões e eu tenho consciência de que os ganhos não são lineares, mas considerando que usaremos períodos de seis e doze meses, não faz tanta diferença. Baseando-se nas figuras acima, em seis meses, um indivíduo poderia, potencialmente, ganhar uma média de 15lb (~6kg) de massa magra e perder, em média, 30lb (~13kg) de gordura. Para contextualizar, um homem com 250lb (~113kg) e 20% de BF tem 200lb (~90kg) de LBM (lean body mass - massa magra). Aplicando o máximo possível de ganhos de LBM e perda de gordura nesse homem do exemplo, temos, em seis meses, um indivíduo pesando 235lb (~106kg) com 8,5% de BF. Se atingir 235lb (~106kg) com 8,5% de BF é sua meta, em vez de entrar em bulking pra ir além desse peso e, depois, entrar em cutting, eu recomento que você determine a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético total (GET) de um homem com as mesmas 235lb e 8,5% de BF e consuma esse número de calorias por dia, constantemente, até que você atinja o peso e o BF visados. Assim, por consequência, o clássico cenário 'bulking ou cutting?' é evitado. Então, determinar seus objetivos relacionados ao peso e à composição corporal é tão fácil quanto escolher um peso e BF dentro da realidade. Encontrar a ingestão calórica pra esse objetivo é tão fácil quanto encaixá-las nas equações seguintes. Como mencionado no artigo anterior, equações e cálculos subsequentes são conjecturas, então, à medida em que você for se aproximando do seu objetivo, as as margens se tornam menores. O que foi calculado há seis meses pode não ser tão preciso. Se o progresso estagnar, ajuste; se sua meta é ganhar peso e você não tem ganhado, some 250kcal às calorias que você consome diariamente e reavalie depois de duas semanas. Ao mesmo tempo, se seu objetivo é perder peso, o processo é o inverso - subtraia 250kcal para então observar por duas semanas. Agora, para o seguinte, lembre-se que os valores a serem colocados são os valores do alvo, do seu objetivo - o propósito aqui não é avaliar o necessário para manter seu peso atual, mas sim, determinar o que você DEVE comer pra atingir o peso e composição que você escolheu como meta. Acredito que você esteja esperando algum processo utilizando as fórmulas Harris-Benedict ou Cunningham, levando em consideração as atividades não relacionadas a exercícios e os efeitos térmicos da comida. Eu quase incluí essas fórmulas, mas ultimamente, quando você analisa os números de uma forma retrospectiva, eles caem em um passo mais simples - multiplicando seu peso alvo por 14, 16 ou 19, dependendo do seu nível de atividade. 14 - Atividade baixa, 1-3 horas semanais; 16 - Atividade média, 4-7 horas semanais; 19 - Atividade alta, 8-11 horas semanais. É isso! Para nosso homem de 250lb que objetiva 235lb, treinando 4 horas por semana, 3760kcal (235lb x 16) deve ser sua ingestão calórica diária, todos os dias. Determinando a divisão de macronutrientes Minha preferência é determinar a ingestão de proteína de uma forma constante (entre 1-2g por libra de LBM do peso alvo); ingestão de gorduras de modo que sua necessidade seja satisfeita - aproximadamente 20g (óleo de peixe é uma boa estratégia para atingir esse valor); e, depois disso, a escolha da divisão do restante das calorias entre carboidratos e gorduras vai depender de você e, claro, de sua tolerância pessoal com relação aos carboidratos. Enquanto seguimos esse processo, tenha sempre em mente o valor calórico de cada macronutriente: 1g de proteína equivale a 4kcal, 1g de carboidrato equivale a 4kcal e 1g de gordura equivale a 9kcal. Nossa meta, agora, é 3670kcal. As proteínas são determinadas de forma constante e estabelecidas em 1,5g por lb, o que totaliza 322g (1,5 x 215) diárias. Gordura é estabelecida a partir de um mínimo de 20g, mas eu prefiro colocar 0,5g por lb de peso, o que equivale a 118g (0,5 x 235) nesse caso. Depois que esses dois valores são estabelecidos, é um simples caso de adicionar carboidratos suficientes e gorduras e/ou proteínas adicionais pra atingir o total de calorias. Carboidrato é relacionado à atividade e tolerância e, nesse exemplo, nós temos 322g de proteínas e 118g de gordura que, somadas, se equivalem a 2350kcal - 1410kcal a menos que o total. Para atingir essas 1410kcal restantes, você precisaria de, aproximadamente, 350g de carboidratos. Entretanto, como dito, não há regras determinadas para a ingestão de carboidratos, então você pode simplesmente dividir as calorias restantes entre gorduras e carboidratos, e é isso que faremos nesse exemplo. Nosso cara vai ingerir 238g de carboidratos e 50g adicionais de gordura. Sua divisão diária de macronutrientes será de 322g de proteínas, 238g de carboidratos e 168g de gordura, totalizando as 3670kcal diárias. Bulking clean ou sujo Comer de acordo com seu peso alvo nega a tradicional teoria de bulking/cutting, mas muito já foi e ainda é escrito, especialmente em fóruns, sobre as diferenças entre um bulking mais longo e clean e um bulking mais curto e sujo. Eu não sigo nenhum dos dois. Claramente, prefiro escolher um alvo e trabalhar em direção a ele, não ultrapassá-lo pra depois voltar. De um ponto de vista baseado apenas em composição corporal (e não de saúde), desde que você esteja atingindo suas proteínas, ácidos graxos essenciais e calorias necessárias, pouco importa se você come "limpo" ou toma café da manhã, almoça, lancha e janta no McDonald's. Obviamente, se seu peso alvo te obriga a estar em déficit (e especialmente se tratando de indivíduos mais magros), você tem menos espaço e liberdade de trocar comidas mais ricas e nutritivas por "lixo". O fato é, seu avo calórico não é suficientemento pra acomodar as porcarias. Já se seu caso pede um superávit calórico, então a escolha é sua, mas eu recomendaria uma visão a longo prazo e um consumo moderado de junk food. Conclusão Comer de acordo com as necessidades de seu peso alvo obviamente não é a única estratégia, e esse artigo não visa compartilhar os méritos relativos de cada técnica (apesar de eu tocar brevemente nesse ponto). O propósito aqui é mostrar uma forma de voltar à ativa àqueles que perderam o caminho. Ok, a matemática pode ter alguns truques, mas uma vez que você tem seus números estabelecidos, você não deve precisar de muitos ajustes até atingir sua meta - um alvo de manutenção vai prover um superávir ou déficit até que seu peso e composição corporal alvos sejam atingidos. Qual método é melhor ou mais rápido? A estratégia tradicional certamente funciona bem com aqueles que têm consciência de quando cada fase se inicia e termina. Para aqueles que não têm (àqueles aos quais esse artigo é destinado), essa nova abordagem vai minimizar as possibilidades de tentativas frustradas e, como resultado, poupar tempo e evitar estardalhaços. Na minha experiência, essa abordagem também pode conferir alguns atributos psicológicos benéficos que se correlacionam positivamente com maior adesão e cumprimento/obediência/disciplina. Aqui, a meta é definir as características da dieta - que não é nem bulking, nem cutting. Tradicionalmente, você estará em bulking, cutting ou mantendo. Certamente, o termo 'cutting' tem conotações negativas, dependendo do seu ponto de vista. Cutting pode soar como um sinônimo de restrição, negação a certas comidas, fome e perda de massa muscular. Já para outros, 'bulking' se equivale a desconforto, exagero nas refeições e ganhos de gordura. Claramente, há um elemento de medo associado tanto ao bulking quanto ao cutting. A abordagem exposta nesse artigo dispensa os jogos mentais através de um foco em um objetivo. Finalmente, a estratégia a qual você adere é a que vai te levar ao físico desejado, mas tenha claro que ambas as abordagens têm, entre si, mais semelhanças que diferenças. Se você prefere seguir a rota mais tradicional, estabelecer sua ingestão para manter seu peso e composição atuais e, ou entrar em bulking, ou em cutting, as fórmulas acima também o permitem. Simplesmente troque os números por seu peso atual e não seu peso alvo. Ambas abordagens funcionarão, desde que você saiba pra onde você está indo; o propósito desse artigo é simplificar o processo. E ele de fato É um processo fácil - escolha um peso alvo e trabalhe em cima das calorias necessárias por dia. Não se preocupe com horários e timing, apenas ingira suas calorias e treine de acordo/da forma correta. Então isso se encerra em treino duro, progresso constante a academia e uma dieta correta, certo? Sem dúvidas. Isso soa chato e previsível, mas é certamente verdadeiro!" Escrito por Daniel Roberts (Tradução: tomsawyer) Bom, pessoal, o artigo é esse. Acho que é uma abordagem interessante pra discussão! Peço que, se não estiverem afim de ler agora, favoritem o tópico e retomem quando tiverem tempo. Ainda não vi essa discussão específica por aqui. Abraços a todos, um bom final de semana e bons treinos!

Faaaaaaala Marombada! Bom, resolvi abrir um diário de treino aqui mas com um foco diferente do habitual. Não, não farei do meu treino completo, apenas das panturrilhas! "Porra cara, como assim? Que treino de panturrilhas é esse?" Pra quem não leu, existe um artigo (traduzido pelo grande Iceman) que prega um método de treino em casa, baseado em elevações plantares BW. [o artigo pode ser baixado em http://www.4shared.com/office/sNneU_2K/A_resposta_para_Panturrilhas_E.html ] A execução é simples (não vou descrevê-la aqui pois está bem detalhada no artigo), o treino não leva nem 15 minutos e promete resultados muito bons (2,5cm em um mês?). Na verdade, há alguns meses atrás eu me deparei com um artigo sobre treino de panturrilhas TODOS os dias, mas com carga. Tentei segui-lo mas acho que não soube dosar bem as cargas. Resultado? Depois do terceiro dia, acordei SEM CONSEGUIR levantar da cama. Isso mesmo. Inválido, andava me apoiando nas paredes. Passei um dia sem trabalhar e mal conseguia andar pela casa hahahahahah Mas, creio que este seja bem diferente. O artigo sugere que há uma parte dolorida no começo, mas o corpo acostuma-se. Tentarei fazer exatamente como o artigo prega, ou seja, nos primeiros 30 dias sem nenhum acréscimo de peso. Caso fique fácil concluir as 100 rep's, vou progredindo e relatando aqui. A idéia para este primeiro ciclo de 1 mês é NÃO acrescentar peso e ver como elas responderão. Caso o relato fique bacana, pretendo fazer um segundo ciclo com carga Para eventuais dores e por não quer deixar de treinar nenhum dia, estou munido de: relaxante muscular, anti-inflamatório, salonpas, calminex e mais algumas drogas para eventuais inflamações agudas (espero que não role) A idéia do diário é relatar o treino todo santo dia, mostrando total de rep's feita, tempo gasto, dificuldades encontradas, dores e qualquer outra característica que apareça. Claro, haverá um acompanhamento com foto semanal. Espero que no final desses 30 dias eu possa perceber os resultados prometidos ________________________________________________________________________________________________ Vamos ao que interessa! (medidas e fotos) Panturrilha Direita: 39cm Panturrilha Esquerda: 39cm Fotos Início do Projeto 20/08/13 http://imageshack.us/a/img209/1308/vyu5.jpg [Esq Relaxada Trás] http://imageshack.us/a/img845/9805/w2vl.jpg [Esq Frente] http://imageshack.us/a/img21/5166/p6ua.jpg [Esq Contraída] http://imageshack.us/a/img15/2807/7z6u.jpg [Dir Frente] http://imageshack.us/a/img199/7462/uq7k.JPG [Dir Contraída] http://imageshack.us/a/img545/5845/ak5w.jpg [Dir Relaxada Trás] Fotos PRIMEIRA semana 26/08/13 http://img839.imageshack.us/img839/9625/uawq.jpg http://img109.imageshack.us/img109/6121/0ivl.jpg http://img11.imageshack.us/img11/4859/8xyj.jpg http://img842.imageshack.us/img842/7751/rjfo.jpg Fotos SEGUNDA semana 02/09/13 http://img209.images...9/7320/lv1i.jpg http://img818.images...18/405/kubw.jpg http://img38.imagesh...38/6259/drb.JPG ________________________________________________________________________________________________ ps: as fotos não estão na melhor qualidade porque tirar sozinho é complicado. E apesar de criar um efeito da direita ser maior (acho que pelo ângulo do flash), elas são simétricas e com mesma medida \o/ PantuProject is ON!

Eae pessoal, eu vi esse artigo e achei muito interessante, por isso tentei traduzir. Eu procurei na barra de pesquisa e não achei outro artigo igual a esse, mas se houver pode fechar. Outra coisa, se tiver algo errado pode me falar que eu arrumo. Boa leitura! __________________________________________________________________________________ O Precursor da Hipertrofia Vamos cortar o papo furado. Por décadas, os homens construíram placas de músculo com simplicidade, usando programas de três treinos semanais. Eles treinavam seus corpos em uma breve sessão de treino e se tornaram grandes e fortes. Zombe do que quiser, mas dezenas de milhares de estagiários não podem estar errado. Bem, é hora de olharmos para o passado, aprender com o que vemos, e construir um novo futuro. Temos de aprender com os sucessos e tão importante quanto, os fracassos. Sim, embora esse plano de hipertrofia clássico tenha funcionado bem, ele não era perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para corrigir as desvantagens. Vamos acabar com isso agora. A maioria dos atletas não-anabolizados que construíram físicos respeitáveis, fizeram isso seguindo os seguintes parâmetros: 1) Eles treinaram os principais grupos musculares três vezes por semana. 2) Eles mantiveram os níveis de intensidade suficiente, sem excessos. 3) Eles escolheram um volume de treino que pode ser mantido junto com o stress diário da vida. 4) Eles usaram exercícios compostos e multi-articulares que foram mostram serem os melhores para hipertrofia. 5) Eles mantiveram os treinos o mais breve possível. 6) Eles usaram pelo menos 48 horas de descanso/recuperação entre os treinos. Eu já trabalhei com alunos em todos os níveis imagináveis do espectro de fitness (?), e os elementos acima mencionados estão presentes em todos em seus programas para hipertrofia de maior sucesso. Então, muitas vezes me pergunto por que eles nunca se desviou. Por que parar de fazer o que está funcionando? Geralmente o seu raciocínio baseia-se junto a seguinte declaração que eu ouvi recentemente de um veterano do jogo de ferro (?):. "Inferno", ele disse, "Eu não sei por que eu nunca parei de fazer isso eu achei que havia uma maneira melhor." Bem amigo, eu estou aqui para te dizer, não há nenhuma maneira melhor! Eu escrevi inúmeros programas de treinamento para a T-Nation, e todos eles funcionaram. Mas, muitas vezes, os alunos não buscam o que eu busco. Eles querem parecer bem quando nus (acho que deve ser isso) por um período. Tudo o que importa é o caminho mais eficiente e eficaz para o físico que só vi em fotos. É hora de uma mudança. Eu quero que todos e cada um de vocês parem e vejam aquele físico no espelho, e não apenas em revistas. Mas como eu disse, nós devemos também aprender com os fracassos dos programas passados. Queimações e lesões de treinamento eram muitas vezes "dadas" na velha escola, os programas Total-Body. A razão para esta indiscrição é simples: falta de planejamento. Portanto, este artigo é baseado nos sucessos do passado, juntamente com meus próprios sucessos como treinador. Aprendi a planejar adequadamente os programas de meus clientes e por isso os resultados são firmes e contínuos. Toda vez que eu vou para a academia, eu faço um treino Total-Body, com a maior parte das diretrizes a seguir. Duvido que nunca vai mudar. Na verdade, é assim que eu adicionei quase 100 libras (cerca de 45 kg) de músculo ao meu corpo. Eu não sei porque eu vagava, por isso estou aqui para impedi-lo de percorrer caminhos extraviados. Os Obstáculos O único grande erro dos atletas em sua busca do físico final é nos parâmetros de periodização. Simplesmente falando, eles continuam executando os mesmos parâmetros malditos na esperança de que o corpo não "entenda" o que eles estão fazendo. Grande erro, meus amigos. Nossos corpos são projetados para um único propósito: a adaptação. Se você esquecer isso, então você pode esquecer a ideia de criar um físico de um Deus Grego. Bill Starr chegou bem perto para retirar um dos melhores programas de treinamento com seu texto clássico, The Strongest Shall Survive (O Mais Forte Sobreviverá). Seus parâmetros iniciais foram excelentes. Infelizmente, o seu programa não estava disposto a adaptar-se, assim o progresso em seu programa "Big Three" chegou a um ponto insuportável para a maioria dos atletas. Você não pode indefinidamente executar os mesmos exercícios com os mesmos parâmetros e continuar tendo resultados! Uma nova geração está Nascendo Agora a dicotomia surge. Devemos incorporar as variáveis que resistiram ao teste do tempo, juntamente com um novo plano para o progresso contínuo. É hora de levar o passado, presente e futuro e misturá-lo em um novo plano híbrido! O Como Exercícios por treino: 6 Séries por grupo muscular: 2-4 Repetições por exercício: 5-18 Descanso entre as séries para o mesmo grupo muscular: 60-120 segundos, e 120-240 segundo (formação antagonista) O Porquê A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é variação. Esta é a chave para o seu sucesso na busca por uma hipertrofia consistente. A falta de variação é a maior e única razão por que os estagiários ainda estão a falar sobre o progresso contínuo que receberam de alguns dos programas mais populares de hipertrofia. Sem mudança consistente, os resultados serão qualquer coisa, menos consistente. Seleção de exercício Cada sessão vai consistir de seis exercícios. Por quê? Porque a minha evidência empírica tem demonstrado que os atletas naturais podem manter de forma consistente seis exercícios por treino, sem queimar (?). É imperativo basear a sua seleção de exercícios em torno de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios para cada sessão de exercícios devem ser compostos. Seis exercícios monoarticular de isolamento não vão funcionar. Mas, você pode realizar alguns dos exercícios monoarticulares que eu recomendo para dois dos seis exercícios. Aqui está a lista que você deve usar para escolhê-los: Exercícios compostos Peito: Supino Inclinado, Reto ou Declinado com barra ou halteres. Paralelas Costas: Remadas horizontais ou verticais (Ex.: Remada Curvado ou Remada Alta). Barra Fixa ou ou Puxada no Pulley com pegada pronada, semi-supinada, e supinada. Deltóides: Desenvolvimento Militar sentado ou em pé com uma barra ou halteres utilizando pegadas pronada, semi-supinada ou supinada. Quadríceps: Agachamento High-Bar, Agachamento Hack ou Agachamento Frontal. Lombar e Quadris: Levantamento Terra tradicional e/ou Sumô e Good Morning. Power Clean ou Snatch. Exercício monoarticular (isolador) Bíceps: Rosca Direta, Rosca Martelo ou Rosca Scott. Triceps: Tríceps Testa ou extensões de tríceps com halteres, e Pulley Tríceps pronado ou supinado. Deltóides: Elevação frontal ou Lateral. Isquiotibiais: Glute-Ham Raise ou Flexora(s). Panturrilhas: Em pé, sentado ou no burrinho. Atenha-se à lista acima de exercícios para melhores resultados. O Plano Total-Body Primeiro e mais importante, o planejamento periodização adequada é fundamental. Sem o conjunto suficiente de séries/reps/carga/descanso, até mesmo os melhores exercícios não vão produzir resultados. Portanto, eu concebi o seguinte plano de periodização para aumentos de hipertrofia insuperáveis: 1 semana Treino 1 Séries: 3 Repetições: 5 Descanso: 60 segundos entre as séries Carga: Escolha um peso que o obriga a chegar próximo a falha perto da última repetição da última série *. * Esta é a carga recomendada para todos os treinos. Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 90 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 2 Repetições: 15 Descanso: 120 segundos entre as séries Semana 2 Use os mesmos parâmetros da Semana 1, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios (mais sobre isso depois). Semana 3 Treino 1 Séries: 4 Repetições: 5 Descanso: 60 segundos entre as séries Treino 2 Séries: 4 Repetições: 8 Descanso: 90 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 3 Repetições: 15 Descanso: 120 segundos entre as séries Semana 4 User os mesmos parâmetros como a Semana 3, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios. Semana 5 Treino 1 Séries: 2 Repetições: 18 Descanso: 120 segundos entre as séries Treino 2 Séries: 2 Repetições: 8 Descanso: 60 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 2 Repetições: 12 Descanso: 90 segundos entre as séries Semana 6 Use os mesmos parâmetros da Semana 5, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios. Semana 7 Treino 1 Séries: 3 Repetições: 18 Descanso: 120 segundos entre as séries Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 60 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 3 Repetições: 12 Descanso: 90 segundos entre as séries Semana 8 Use os mesmos parâmetros da Semana 7, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios. Explicação 1) semanas 1,3,5 e 7 são para ser realizada com séries retas (Weeks 1,3,5 and 7 are to be performed with straight sets). Em outras palavras, faça uma série do primeiro exercício, descanse, faça a sua segunda série, e continue com as recomendações das séries passadas antes de ir para o próximo exercício. 2) semanas 2,4,6 e 8 devem ser realizados sob forma antagonista. Cada sessão consiste em seis exercícios para treinamento antagonista é simples, tudo que você tem a fazer é executar três grupos de exercícios antagonistas durante cada treino. Por exemplo, quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps usando as recomendações de séries e reps. Exemplo: Faça uma série de peito e em seguida, uma para as costas, depois outro para o peito, etc Em seguida, passar parao próximo, como quadríceps/isquiotibiais (aqui também pode ser glúteos) ou bíceps/tríceps. 3) Escolha quatro exercícios da lista de exercícios compostos. Escolha dois exercícios da liste de isoladores. Não deixe de fora qualquer grupo muscular grande. 4) Constantemente alterne exercícios de cada categoria. Em outras palavras, nem sempre inicie a sua sessão com um peito/costas. Você deve manter alternando as partes do corpo e exercícios com a qual você começa. 5) Não usar o mesmo exercício por mais de duas semanas seguidas. Por exemplo, se você fez um supino reto com barra como exercício de peito para Semanas 1 e 2, você deve mudar para qualquer variação como Supino Inclinado, Declinado ou usar Halteres por mais duas semanas, antes de mudar novamente. 6) Aumente a carga de 1,25-2,5%, com cada treino subseqüente. 7) Realizar todos os treinos 3 dentro de um prazo de sete dias com 48-72 horas de repouso entre os treinos. 8) Seja criativo! Eu estou te dando opções infinitas. Só não se esqueça de pegar quatro exercícios compostos e dois exercícios isoladores em cada treino. Você pode alternar os exercícios o quanto você desejar. Tudo que você tem a fazer é seguir os parâmetros prescritos. O futuro da formação está aqui. Assuma o controle e use estas diretrizes para obter ganhos de hipertrofia ao longo da vida! Chad Waterbury http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training

Estava lendo sobre vitaminas pela web e encontrei esse artigo show de bola, explica o que muitos ainda não sabem sobre vitaminas e não incluem direito na dieta. Quem quiser dar uma olhada está neste site: http://www.musclemass.com.br/vitaminas-e-ganho-de-massa-muscular/ que por sinal tem vários artigos de qualidade. Abraços Galera, Desfrutar e semear conhecimento!

Pessoal, eu dei uma editada para melhor entendimento e se houver algo errado me avisem para eu poder arrumar. Esse texto fala sobre alguns AE's usados pelos fisiculturistas da Era de Ouro do BB, assim como rotina de treino e exercícios, porém o texto não diz para você fazer o que eles fizeram, ok? Boa leitura. Allansoso ______________________________________________________________________________________________________ Fonte: http://boldanddetermined.com/2011/12/01/the-old-school-70s-bodybuilding-routine/ A década de 1970 produziu os físicos mais impressionantes do sexo masculino que o mundo já viu. Os fisiculturistas dos anos 70 fizeram Zeus e Hércules parecem pescoços de lápis. Neste artigo, vamos dar uma olhada nos anos 70, na rotina de exercícios e como os fisiculturistas da década de 70 alcançaram os físicos que se aproximavam da perfeição. Fisiculturistas atuais parecem vacas grávidas com gordura zero, em outras palavras, eles parecem absolutamente ridículos. Os fisiculturistas da década de 70 tinham o físico ideal de homem - eles tiveram a gordura corporal baixa, mas não tão baixa que pareciam doentes, eles tinham cinturas pequenas com abdômens bem definidos, caixas grandes, dorsais, ombros largos e braços grandes. Eles tiveram perfeitos V-velas. A V-atarraxamento é quando o corpo macho superior tem um "V". Começando com ombros largos, latíssimoss largos, e movendo-se para baixo em tamanho a uma cintura apertada - como um "V". Neste artigo vamos analisar a rotina de musculação de fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Boyer Coe, Bill Grant, Mike Mentzer, Serge Nubret e outros fisiculturistas da época de ouro do fisiculturismo. A rotina de exercícios que eles usaram foi uma abordagem de alto volume. Em lay-mans, alto volume -esse termo significa que eles fizeram um monte de exercícios para alcançar seus físicos. Tanto no ginásio quanto na cozinha. Hoje culturistas seguem uma rotina de trabalhar para fora uma parte do corpo por semana durante uma hora por sessão de treino. Por exemplo, eles podem trabalhar o peito na segunda-feira, de volta na terça-feira, o descanso na quarta-feira, Pernas na quinta-feira, ombros e braços na sexta-feira, e descansar no sábado e domingo. Fisiculturistas dos anos 70 estavam na academia 6 dias por semana fazendo um trabalho pesado, descansando muito pouco, e passando um tempo na academia para conseguir o olhar da perfeição. Sua rotina não foi gravada na pedra. Uma pessoa que treina deve usar seu instinto para descobrir o que funciona para ele. Vamos olhar para a parte do corpo se divide (os dias que eles trabalharam cada grupos musculares) e os exercícios que eles usaram. É para o leitor a determinada sua escolha de exercícios e esquema de rep (a quantidade de repetições que você vai fazer por set). Musculação na década de 1970 foi próximo de alcançar a perfeição do corpo masculino. Os fisiculturistas de 70 tiveram os corpos mais estéticos, musculosos e fortes atingidos pelo homem. Abaixo veremos como eles conseguiram isso. Esta é a divisão de fato por parte do corpo dos fisiculturistas a década de 1970, ela era: Segunda-feira: peito e costas Terça-feira: Ombros e braços Quarta-feira: Pernas Quinta-feira: peito e costas Sexta-feira: Ombros e braços Sábado: Pernas Domingo: Descanso Os trabalhos de abdominais, panturrilhas e trapézio foram feitos 4-6 vezes por semana ou quando necessário. Os fisiculturistas de 70 normalmente iniciavam sua rotina com o trabalho de abdômen, panturrilhas ou de trapézio (se necessário). Após os abs e panturrihas é que eles iriam começar com o seu exercício mais difícil e mais pesado. Os exercícios que eles usaram eram os mais básicos, os movimento smulti-articulares que construir mais músculo (exercícios compostos). Eles começam com o mais duro e mais pesado e sepois passam para os exercícios mais leves. Rotina de treino do Arnold Segunda-feira e quinta-feira Exercícios da caixa toráxica: Supino Reto Supino Inclinado Mergulhos (Paralelas) Crucifixo Pullover Pull ups Chinups Remada Curvado Remada Barra T Levantamento Terra Terça-feira e sexta-feira Exercícios do Ombro, Bíceps e Tríceps: Desenvolvimento Militar Desenvolvimento por Trás Desenvolvimento Arnold Elevação Frontal Elevação Lateral Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Alternada Inclinado Rosca Concentrada Tríceps Francês Tríceps Testa Supino Fechado Pulley Tríceps Quarta-feira e sábado Exercícios para as pernas: Agachamento Livre Agachamento no Hack Leg Press Extensora Flexora (Mike Mentzer teve estética perfeita e admitiu que ele construiu seu corpo com alto volume de treinamento.) Exercícios abdominais diariamente ou quando necessário: Abdominal Declinado Abdominal com Cabo Exercícios panturrilha: Elevação Plantar Panturillha no Burrinho Gêmeos Sentado Exercícios antebraço: Rosca Pulso Rosca Invertida Rosca Martelo Rosca Punho Exemplo de Rotina Esta é uma rotina de exercícios de exemplo que pode ser usado para começar a rotina da velha escola 70 de Musculação: Segunda-feira e quinta-feira: Sergio Oliva Peito: Supino Reto 5x12 Supino Inclinado 5x12 Crucifixo 5x8~12 Costas: Chinups Até conseguir 50 reps Remada Curvado 5x8~12 Remada Barra t 5x8~12 Notas: O esquema representante deve cair entre 5~12 reps serie, dependendo de como o peso pesado é, com 8 repetições de ser ideal. Você vai começar com pouco peso e subir de peso com cada conjunto. Sempre começar este dia com Supino Reto. Você vai fazer 5 séries totais. Cada serie que você vai subir em peso, 10, 15 ou 20 libras (22Kg, 33 Kg ou 44 Kg) dependendo do nível de força. Você vai querer terminar este exercício pesado quanto antes, mesmo com apenas 1 ou 2 repetições. Isso vai "ativar" a sua força e permitir que você levante mais pesado em todos os seus próximos exercícios. Um a das técnicas favoritas de Schwarzenegger era a de combinar Peito e Costas em superséries. Isso significa fazer dois exercícios consecutivos, sem parar. Por exemplo: ele faria um conjunto de Supino Reto e logo em seguida fazer um conjunto de Chin Ups sem descanso. Arnold continuava assim até que todos os cinco conjuntos terminaram. O Superset peito e nas costas é uma excelente maneira de construir músculos, suar as toxinas e queimar gordura corporal, pois é um trabalho muito duro. Rotina exemplo Peito/Costas Superset: Supino Reto seguido de Chinups 5x5~12 Supino Inclinado seguido de Remada Curvado 5x 5~12 Crucifixo seguido de Remada Barra T 5x 8~12 Terça-feira e Sexta-feira: OMBROS: Desenvolvimento por Trás 5x5~12 Desenvolvimento Arnold 5x8~12 Elevação Lateral 5x8~12 Bíceps: Rosca direta 5x8~12 Rosca Alternada Inclinado 5x8~12 Rosca Concentrada 5x8~12 Tíceps: Supino Fechado 5x8~12 Tríceps Francês c/ Barra 5x8~12 Tríceps Corda ou Pulley Tríceps 5x8~12 Trapézio (se necessário): Exercícios de trapézio: Encolhimento com Barra Encolhimento com Halteres Farmer Walks Notas: Sempre começar estes dias de ombros com os Desenvolvimentos. Aqueles com problemas no ombro podem substituir o Desenvolvimento por Trás pelo Desenvolvimento Militar. O esquema representante deve cair entre 5-12 repetições com 8 sendo o ideal. Comece o Desenvolvimento com peso leve e suba de peso com cada conjunto até que você está acertando cerca de 5 repetições. O Desenvolvimento Arnold e a Elevação Lateral devem estar sempre entre 8-12 repetições por série. Os exercícios para bíceps e tríceps devem ser realizados com 8-12 repetições por série. Não é necessário o aumento de cargas. Para economizar tempo e obter um pump insano do bíceps e tríceps, os exercícios podem ser superséries. Para fazer isso você vai fazer um exercício de bíceps imediatamente seguido por um Tricpes até que todos os conjuntos e exercícios estejam concluídos. Exemplo de rotina de Biceps/Triceps Superset: Rosca Direta seguido de Supino Fechado - 5x 8-12. Rosca Alternada Inclinado seguido de Tríceps Francês 5x 8-12. Rosca Concentrada seguida de Tríceps Corda 5x 8-12 Quarta-feira e Sábado: PERNAS: Agachamento - 5x 5-20 Agachamento Hack - 5x 8-20 Flexora 5x 8-20 Extensora 5x 8-20 Notas: Sempre comece o dia de perna com os Agachamentos, porque eles são os melhores exercícios. Os agachamentos seram realizados da mesma forma como o Supino Reto. Vamos começar com um leve e subir de peso com cada conjunto. O primeiro conjunto de locais ocupados será feita com a barra de vazio durante aprox. 20 repetições. Em seguida, adicione peso com cada conjunto dependendo seus níveis de força, terminando com 5 series em qualquer lugar entre 1-5 repetições. As pernas respondem muito bem aos regimes mais elevados rep por isso vamos manter a baixa final dos exercícios de perna outros menos 8 repetições e The High End a 20 repetições por série. Abdômen e panturrilhas, quando necessário: Ambos Abs e pantus respondem bem a faixas mais altas de rep. 20 repetições por série é bom para as panturrilhas e até mesmo mais do que isso é bom para abs. Você terá que experimentar com os exercícios sugeridos para encontrar o que funciona melhor para você. Ambos os abs e panturrilhas podem ser trabalhados até 6 vezes por semana. Arnold Schwarzenegger começou com o trabalho de cada treino panturrilha e pulso / antebraço trabalho e terminou cada treino com o trabalho ab. Trabalho antebraço quando necessário. Antebraço pode ser treinado às terças e sextas-feiras junto com bíceps e tríceps. Trabalho antebraço também pode ser feito em quaisquer outros dias e o treinador vê o ajuste. Antebraços podem lidar com um monte de trabalho e alguns treinadores terão de fazer um monte de trabalho antebraço para obter crescimento destes. Antebraços podem ser feito em rep variadas entre 8-12 reps por série. Trabalho de pescoço quando necessário. Mike Katz de "Pumping Iron" mostra seu pescoço Gigante. Algumas pessoas terão de fazer o trabalho de pescoço e algumas não. O pescoço pode crescer a partir de uma respiração pesada durante exercícios como Agachamentos, Desenvolvimentos e Levantamento Terra, mas algumas pessoas terão de fazer um trabalho adicional. Trabalho pescoço deve ser feito nas escalas do representante de 8-20. Trabalho do pescoço pode ser feito 2-3 vezes por semana ou mais, se necessário. Trabalho pescoço é essencial se ta pessoa não tem pescoço naturalmente grande e/ou musculoso. Fisiculturistas da velha escola treinando para força, bem como para o tamanho do músculo. Eles costumam fazer um exercício tão pesado quanto pode ser, até que encontraram uma rep máxima. A cada semana um treinador pode escolher um exercício e ir tão pesado quanto possível para encontrar sua rep máxima. Os exercícios perfeitos para fazer um arep máx são o Supino Reto, o Terra e o Agacho Livre. O Levantamento Terra não deve ser realizada por mais de cinco repetições. É um exercício de peso pesado projetado para construir a força máxima. Warmup com peso leve e adicionar peso progressivamente mais pesado para obter o máximo de um representante. Após fazer a rotina de treino anos 70 certifique-se de não ter muito tempo em um período de descanso. Um minuto de descanso por set / superserie é bom. Descansando muito pouco e trabalhando muito duro proporciona excelentes benefícios de queima de gordura. A dieta e o comer. Fisiculturistas da Era Dourada comeram muito. Em particular, eles comeram muita proteína e gordura saturada. Ovos crus inteiros foram consumidos por muitos como uma proteína e fonte de gordura. Bife, carne, frango, atum foram fontes de proteínas básicas também. Carboidratos foram consumidos durante o "Bulk" (ganhar peso) e foram gradualmente reduzidos durante o "Cutting" (perda de peso). Muitos deles fizeram seus próprios shakes de proteína consistindo de ovos crus, leite em pó e qualquer outra coisa que pudesse pensar em adicionar. Esteróides anabolizantes. Bodybuilders da década de 1970 usaram esteróides anabolizantes para obter seu tamanho muscular e gordura corporal percentual baixo. Os Fisiculturistas da década de 70 usaram esteróides, sob a supervisão e os cuidados de um médico treinado. Esteróides eram perfeitamente legais na década de 1970 e foram tão facilmente obtidos como qualquer medicação atual. Seria uma mentira dizer que uma pessoa natural poderia parecer com fisiculturistas dos anos 70 só com alimentos, formação e sobre os suplementos. Uma pessoa natural pode fazer um bom progresso nesta rotina, especialmente se no primeiro ano ou dois de treino, mas não vai obter o mesmo nível de musculosidade. Um dos ciclos favoritos destes fisiculturistas, para crescer, era a combinação de Testosterona, Deca Durabolin e Dianabol. Leitura obrigatória. Arnold: A Educação de um Bodybuilder por Arnold Schwarzenegger. Tem uma riqueza de informação, formação e é extremamente motivador. Depois de ler este livro, você vai estourar seu rabo na academia. Este livro também fala sobre o poder de visualização e de mentalidade e detalhes da ascenção de Arnold ao topo do mundo do fisiculturismo. Uma leitura obrigatória. A Enciclopédia Nova de Musculação Moderna: A Bíblia de Musculação por Arnold Schwarzenegger - O livro de musculação mais completo no que diz respeito ao exercício de seleção, os grupos musculares e funções, métodos de treinamento e faixas de rep e informações de dieta. Filme obrigatório. Pumping Iron - Pumping Iron deve ser assistido por qualquer pessoa interessada na musculação dos anos 70. Estrelando Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu e Serge Nubret como a si mesmos, este documentário mostra a rivalidade entre Big Lou Ferrigno e Alpha Dog Arnold Schwarzenegger que antecedeu o Mr. Olympia de 1975. Com linhas de conselhos de formação e treinamento hardcore, este filme é o melhor para as pessoas interessadas em treinamento físico.

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Porque Crossfiteiras são mais fortes que você! A verdade acerca dos treinos de Crossfit, Se você conseguir lidar com isso! Texto escrito por: Charles Stanley 7/03/17 Traduzido por: Matheus Natal Santos - @coach_natal 26/03/20 Vocês podem acessar o texto original em inglês em : www.t-nation.com/training/why-crossfit-girls-are-stronger-than-you A revolução do levantamento de peso feminino “Alguma coisa conseguiu avançar mais o caso das atletas super condicionadas do que o Crossfit? Essa é uma pergunta retórica, a resposta é óbvio que não.” Hoje,mais mulheres estão levantando pesos, ficando mais fortes, e tornando seus físicos melhores do que nunca por causa da popularidade do Crossfit. O Físiculturismo não pode afetar isso, mesmo com a popularidade do fisiculturismo com categorias como Figure, Bikini, etc. -Não se encaixou a mulher moderna tão bem quanto o Crossfit. Ame ou odeie, esses são fatos. No passado já me referi ao Crossfit como a ‘Cientologia do fitness’ dentre outras referencias pouco lisonjeiras, mas é difícil não notar a legião de mulheres super ‘rasgadas’, incrivelmente fortes que aparentam estar brotando por todos os lugares. De volta aos anos 80, quando eu estava somente começando a minha carreira de preparador físico, a mulher que pudesse realizar um Clean and Jerk com 135 pounds (61Kg) era algo tão raro, quanto ver alguém realizando Deadlifts (Levantamento Terra) na Smart Fit. Hoje no entanto , mulheres que conseguem realizar o maior dos levantamentos, usam 200 pounds (90Kg) para 10 ou 12 repetições. Três decadas atrás, o único lugar aonde você poderia ver uma mulher com um abdomem tanquinho super definido era em uma competição de fisiculturismo. Hoje, é quase normal, isso basicamente devido ao Crossfit. Olhando através das deficiencias do Crossfit Eu já posso escutar as objeções começando a soar na cabeça de vocês. Vocẽ esta pensando Crossfit é perigoso, todos eles usam drogas, blá blá blá. Mas advinhe só? Assim como todos os grandes atletas, muitos dos principais sistemas de treinamento apresentam algumas coisas erradas, mas acabam ganhando popularidade assim mesmo por causa das outras coisas que fazem certo. Não existe essa de programa perfeito. Vamos olhar através das deficiências do Crossfit em um esforço para descobrir o porque de produzirem essas mulheres malditas insanamente fortes, capazes de superar em levantamento de peso ainda em seu aquecimento o que um homem normal conseguiria. Depois de assistir o fenômeno Crossfit com interesse por um inúmeros anos. Eu isolei quatro razões principais pelas quais você provavelmente ficaria morto por último se você ingressasse na divisão de mulheres nas próximas regionais do CrossFit ( Ah, e você também teria o pior abdômen.) Razão 1- Capacidade de Trabalho. Razão 2- O Reforço da Importância da Progressão de Cargas. Razão 3 - Ameaças de treinamento novas e inesperadas 50 box jumps to a 24-inch box 50 jumping pull-ups 50 kettlebell swings 50 walking lunge steps 50 knees to elbows 50 push presses with 45 pounds 50 back extensions 50 wallballs with a 20-pound ball 50 burpees 50 jump rope double-unders Murph One-mile run 100 pull-ups 200 push-ups 300 bodyweight squats One-mile run King Kong Three rounds of: 455-pound deadlift 2 muscle-ups 3 squat cleans with 250 pounds 4 handstand push-ups Razão 4- Suporte Social Charles Staley é um treinador de força realizado, especializado em ajudar atletas mais velhos a recuperar sua fisicalidade e vitalidade. Aos 56 anos, Charles está mais magro do que nunca, sem lesões e em sua melhor forma na vida. Seus PR incluem um agachamento de 400 libras (181Kg), levantamento terra de 510 libras (231Kg), e um máximo de 17 barras fixas.

Baseline Characteristics of HAARLEM study: 100 Males Amateur Athletes Using Anabolics Androgenic Steroids Algumas informações interessantes desse estudo feito na Holanda, não é o estudo completo, parte dele ainda precisa ser publicado - em uma dessas partes surge a discussão de se TPC é realmente útil ou se atrapalha a recuperação do eixo - como o artigo ainda não saiu devido o corona virus, mas infelizmente pelo que eu vi não é exatamente um estudo com evidencias tão fortes. Pelo que eu vi a comparação foi de que quem não fez TPC após 3 meses estava com a Testosterona e a quantidade de Espermatozoides maior do que quem fez - idealmente deveria ter ocorrido mais coletas de dados nesse período e talvez a quantidade de amostras tenha sido muito pequena para ser significante. E que 8 meses após ambos os grupos estavam com basicamente os mesmos níveis de testosterona e espermatozoide. E que uma das coisas que eles afirmam no estudo é que TPC nunca foi cientificamente pesquisada. Mas isso já abre uma porta, para mais pesquisas futuras sobre o assunto. TPC realmente tem um papel em recuperar o eixo hormonal? Ou só é feita para que o usuário de AAS não se sinta um lixo e mantenha os ganhos enquanto as drogas saem do organismo? A média de um ciclo é de 13 semanas e 900mg de AAS. É alto e os valores variavam de 250mg~3g. Um valor bem alto para a população em geral, e não há dados estéticos dentro do estudo. A qualidade dos AAS é baixa - produto underground adquiridos pelos próprios usuários. Só 47% das amostras de AAS analisadas continham o subtipo do produto declarado na embalagem. Em mais de 68% das amostras foram encontrados resquícios de outros AAS. E só 13% das amostras de fato bateram com o que estava declarado na embalagem. E 6% eram puro óleo. E nem todas as amostras foram analisadas devido ao curto orçamento.

Olá, treino desde 2014, no começo treinava visando estética, depois fui migrando para uma rotina de aumento progressivo de carga (algo como Powerbuilding). Meu auge (força e estético) foi durante o final de 2016 e junho de 2017. No finalzinho de junho, sofri uma lesão no ombro, o que me deixou sem treinar por um longo período. Nunca recuperei a força que eu tinha. Esse ano de 2018, diminui meu ritmo de treino, frequência caiu (de 5 dias por semana para 3 e ás vezes 2). Ganhei uns quilos também, no entanto, nunca parei de treinar, é melhor treinar sem vontade do que ficar sedentário. Em meados de junho desse ano, resolvi voltar a treinar sério, subi a frequência de 4~5 treinos por semana, recuperei uma parte da força e mais um pouco em alguns exercícios, o que eu considero Ok. Mas eu queria dar um "up" nos meus antebraços, up no sentido de ganho de massa, ganhos brutos mesmo, coisa de 1~2cm. Nem no meu auge os meus antebraços eram "bons", ele sempre ficou desproporcional com o meu bíceps (porém nunca foi fraco), não custa nada tentar algo novo agora. --- Meu treino é básico, rosca inversa + rosca punho intercalando as séries. Sempre no fim do treino de costas e bíceps. Li hoje este artigo do blog: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/02/18/exercicios-para-antebraco/ Notei alguns pontos interessantes. 1- "O principal problema com os antebraços é que eles são recrutados para fazer praticamente qualquer coisa." 2- "Em outras palavras, assim como as panturrilhas, eles estão acostumados com uma carga de trabalho MUITO alta e possuem uma recuperação na mesma proporção." 3- "...é bem provável que algum dia tentou aumentar a carga em um exercício como levantamento terra ou encolhimento, mas precisou interromper a série porque não aguentou segurar a carga com as mãos." 4- "... detalhe importante é que os músculos dos antebraços são majoritariamente compostos por fibras do tipo 1. Este tipo de fibra possui grande resistência a fadiga e pode (os estudos são divergentes) responder melhor a treinos com mais repetições." Bom, o autor fala que um problema comum entre as pessoas é de que elas possuem um corpo forte, porém o antebraço destoa sendo mais fraco. Eu NUNCA tive um antebraço fraco, meu antebraço é forte, porém esteticamente ele é mais fino. Provavelmente por causa da genética. Nos outros pontos que eu destaquei, o autor fala que os antebraços são parecidos com os músculos da panturrilha e do trapézio, que esses músculos tendem a se desenvolver mais com maior quantidade de estímulos e maior frequência de treino... Ora, se são parecidos, porque não aplicar a mesma lógica com o antebraço? Estava pensando em uma rotina com 4 dos exercícios citados no artigo (exceção da caminhada do fazendeiro), com um grande número de repetições para alcançar a falha, e repetir isso 2 ou 3x na semana. O que acham? Alguém já fez algo parecido e obteve resultados?