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Pessoal, eu dei uma editada para melhor entendimento e se houver algo errado me avisem para eu poder arrumar. Esse texto fala sobre alguns AE's usados pelos fisiculturistas da Era de Ouro do BB, assim como rotina de treino e exercícios, porém o texto não diz para você fazer o que eles fizeram, ok? Boa leitura. Allansoso ______________________________________________________________________________________________________ Fonte: http://boldanddetermined.com/2011/12/01/the-old-school-70s-bodybuilding-routine/ A década de 1970 produziu os físicos mais impressionantes do sexo masculino que o mundo já viu. Os fisiculturistas dos anos 70 fizeram Zeus e Hércules parecem pescoços de lápis. Neste artigo, vamos dar uma olhada nos anos 70, na rotina de exercícios e como os fisiculturistas da década de 70 alcançaram os físicos que se aproximavam da perfeição. Fisiculturistas atuais parecem vacas grávidas com gordura zero, em outras palavras, eles parecem absolutamente ridículos. Os fisiculturistas da década de 70 tinham o físico ideal de homem - eles tiveram a gordura corporal baixa, mas não tão baixa que pareciam doentes, eles tinham cinturas pequenas com abdômens bem definidos, caixas grandes, dorsais, ombros largos e braços grandes. Eles tiveram perfeitos V-velas. A V-atarraxamento é quando o corpo macho superior tem um "V". Começando com ombros largos, latíssimoss largos, e movendo-se para baixo em tamanho a uma cintura apertada - como um "V". Neste artigo vamos analisar a rotina de musculação de fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Boyer Coe, Bill Grant, Mike Mentzer, Serge Nubret e outros fisiculturistas da época de ouro do fisiculturismo. A rotina de exercícios que eles usaram foi uma abordagem de alto volume. Em lay-mans, alto volume -esse termo significa que eles fizeram um monte de exercícios para alcançar seus físicos. Tanto no ginásio quanto na cozinha. Hoje culturistas seguem uma rotina de trabalhar para fora uma parte do corpo por semana durante uma hora por sessão de treino. Por exemplo, eles podem trabalhar o peito na segunda-feira, de volta na terça-feira, o descanso na quarta-feira, Pernas na quinta-feira, ombros e braços na sexta-feira, e descansar no sábado e domingo. Fisiculturistas dos anos 70 estavam na academia 6 dias por semana fazendo um trabalho pesado, descansando muito pouco, e passando um tempo na academia para conseguir o olhar da perfeição. Sua rotina não foi gravada na pedra. Uma pessoa que treina deve usar seu instinto para descobrir o que funciona para ele. Vamos olhar para a parte do corpo se divide (os dias que eles trabalharam cada grupos musculares) e os exercícios que eles usaram. É para o leitor a determinada sua escolha de exercícios e esquema de rep (a quantidade de repetições que você vai fazer por set). Musculação na década de 1970 foi próximo de alcançar a perfeição do corpo masculino. Os fisiculturistas de 70 tiveram os corpos mais estéticos, musculosos e fortes atingidos pelo homem. Abaixo veremos como eles conseguiram isso. Esta é a divisão de fato por parte do corpo dos fisiculturistas a década de 1970, ela era: Segunda-feira: peito e costas Terça-feira: Ombros e braços Quarta-feira: Pernas Quinta-feira: peito e costas Sexta-feira: Ombros e braços Sábado: Pernas Domingo: Descanso Os trabalhos de abdominais, panturrilhas e trapézio foram feitos 4-6 vezes por semana ou quando necessário. Os fisiculturistas de 70 normalmente iniciavam sua rotina com o trabalho de abdômen, panturrilhas ou de trapézio (se necessário). Após os abs e panturrihas é que eles iriam começar com o seu exercício mais difícil e mais pesado. Os exercícios que eles usaram eram os mais básicos, os movimento smulti-articulares que construir mais músculo (exercícios compostos). Eles começam com o mais duro e mais pesado e sepois passam para os exercícios mais leves. Rotina de treino do Arnold Segunda-feira e quinta-feira Exercícios da caixa toráxica: Supino Reto Supino Inclinado Mergulhos (Paralelas) Crucifixo Pullover Pull ups Chinups Remada Curvado Remada Barra T Levantamento Terra Terça-feira e sexta-feira Exercícios do Ombro, Bíceps e Tríceps: Desenvolvimento Militar Desenvolvimento por Trás Desenvolvimento Arnold Elevação Frontal Elevação Lateral Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Alternada Inclinado Rosca Concentrada Tríceps Francês Tríceps Testa Supino Fechado Pulley Tríceps Quarta-feira e sábado Exercícios para as pernas: Agachamento Livre Agachamento no Hack Leg Press Extensora Flexora (Mike Mentzer teve estética perfeita e admitiu que ele construiu seu corpo com alto volume de treinamento.) Exercícios abdominais diariamente ou quando necessário: Abdominal Declinado Abdominal com Cabo Exercícios panturrilha: Elevação Plantar Panturillha no Burrinho Gêmeos Sentado Exercícios antebraço: Rosca Pulso Rosca Invertida Rosca Martelo Rosca Punho Exemplo de Rotina Esta é uma rotina de exercícios de exemplo que pode ser usado para começar a rotina da velha escola 70 de Musculação: Segunda-feira e quinta-feira: Sergio Oliva Peito: Supino Reto 5x12 Supino Inclinado 5x12 Crucifixo 5x8~12 Costas: Chinups Até conseguir 50 reps Remada Curvado 5x8~12 Remada Barra t 5x8~12 Notas: O esquema representante deve cair entre 5~12 reps serie, dependendo de como o peso pesado é, com 8 repetições de ser ideal. Você vai começar com pouco peso e subir de peso com cada conjunto. Sempre começar este dia com Supino Reto. Você vai fazer 5 séries totais. Cada serie que você vai subir em peso, 10, 15 ou 20 libras (22Kg, 33 Kg ou 44 Kg) dependendo do nível de força. Você vai querer terminar este exercício pesado quanto antes, mesmo com apenas 1 ou 2 repetições. Isso vai "ativar" a sua força e permitir que você levante mais pesado em todos os seus próximos exercícios. Um a das técnicas favoritas de Schwarzenegger era a de combinar Peito e Costas em superséries. Isso significa fazer dois exercícios consecutivos, sem parar. Por exemplo: ele faria um conjunto de Supino Reto e logo em seguida fazer um conjunto de Chin Ups sem descanso. Arnold continuava assim até que todos os cinco conjuntos terminaram. O Superset peito e nas costas é uma excelente maneira de construir músculos, suar as toxinas e queimar gordura corporal, pois é um trabalho muito duro. Rotina exemplo Peito/Costas Superset: Supino Reto seguido de Chinups 5x5~12 Supino Inclinado seguido de Remada Curvado 5x 5~12 Crucifixo seguido de Remada Barra T 5x 8~12 Terça-feira e Sexta-feira: OMBROS: Desenvolvimento por Trás 5x5~12 Desenvolvimento Arnold 5x8~12 Elevação Lateral 5x8~12 Bíceps: Rosca direta 5x8~12 Rosca Alternada Inclinado 5x8~12 Rosca Concentrada 5x8~12 Tíceps: Supino Fechado 5x8~12 Tríceps Francês c/ Barra 5x8~12 Tríceps Corda ou Pulley Tríceps 5x8~12 Trapézio (se necessário): Exercícios de trapézio: Encolhimento com Barra Encolhimento com Halteres Farmer Walks Notas: Sempre começar estes dias de ombros com os Desenvolvimentos. Aqueles com problemas no ombro podem substituir o Desenvolvimento por Trás pelo Desenvolvimento Militar. O esquema representante deve cair entre 5-12 repetições com 8 sendo o ideal. Comece o Desenvolvimento com peso leve e suba de peso com cada conjunto até que você está acertando cerca de 5 repetições. O Desenvolvimento Arnold e a Elevação Lateral devem estar sempre entre 8-12 repetições por série. Os exercícios para bíceps e tríceps devem ser realizados com 8-12 repetições por série. Não é necessário o aumento de cargas. Para economizar tempo e obter um pump insano do bíceps e tríceps, os exercícios podem ser superséries. Para fazer isso você vai fazer um exercício de bíceps imediatamente seguido por um Tricpes até que todos os conjuntos e exercícios estejam concluídos. Exemplo de rotina de Biceps/Triceps Superset: Rosca Direta seguido de Supino Fechado - 5x 8-12. Rosca Alternada Inclinado seguido de Tríceps Francês 5x 8-12. Rosca Concentrada seguida de Tríceps Corda 5x 8-12 Quarta-feira e Sábado: PERNAS: Agachamento - 5x 5-20 Agachamento Hack - 5x 8-20 Flexora 5x 8-20 Extensora 5x 8-20 Notas: Sempre comece o dia de perna com os Agachamentos, porque eles são os melhores exercícios. Os agachamentos seram realizados da mesma forma como o Supino Reto. Vamos começar com um leve e subir de peso com cada conjunto. O primeiro conjunto de locais ocupados será feita com a barra de vazio durante aprox. 20 repetições. Em seguida, adicione peso com cada conjunto dependendo seus níveis de força, terminando com 5 series em qualquer lugar entre 1-5 repetições. As pernas respondem muito bem aos regimes mais elevados rep por isso vamos manter a baixa final dos exercícios de perna outros menos 8 repetições e The High End a 20 repetições por série. Abdômen e panturrilhas, quando necessário: Ambos Abs e pantus respondem bem a faixas mais altas de rep. 20 repetições por série é bom para as panturrilhas e até mesmo mais do que isso é bom para abs. Você terá que experimentar com os exercícios sugeridos para encontrar o que funciona melhor para você. Ambos os abs e panturrilhas podem ser trabalhados até 6 vezes por semana. Arnold Schwarzenegger começou com o trabalho de cada treino panturrilha e pulso / antebraço trabalho e terminou cada treino com o trabalho ab. Trabalho antebraço quando necessário. Antebraço pode ser treinado às terças e sextas-feiras junto com bíceps e tríceps. Trabalho antebraço também pode ser feito em quaisquer outros dias e o treinador vê o ajuste. Antebraços podem lidar com um monte de trabalho e alguns treinadores terão de fazer um monte de trabalho antebraço para obter crescimento destes. Antebraços podem ser feito em rep variadas entre 8-12 reps por série. Trabalho de pescoço quando necessário. Mike Katz de "Pumping Iron" mostra seu pescoço Gigante. Algumas pessoas terão de fazer o trabalho de pescoço e algumas não. O pescoço pode crescer a partir de uma respiração pesada durante exercícios como Agachamentos, Desenvolvimentos e Levantamento Terra, mas algumas pessoas terão de fazer um trabalho adicional. Trabalho pescoço deve ser feito nas escalas do representante de 8-20. Trabalho do pescoço pode ser feito 2-3 vezes por semana ou mais, se necessário. Trabalho pescoço é essencial se ta pessoa não tem pescoço naturalmente grande e/ou musculoso. Fisiculturistas da velha escola treinando para força, bem como para o tamanho do músculo. Eles costumam fazer um exercício tão pesado quanto pode ser, até que encontraram uma rep máxima. A cada semana um treinador pode escolher um exercício e ir tão pesado quanto possível para encontrar sua rep máxima. Os exercícios perfeitos para fazer um arep máx são o Supino Reto, o Terra e o Agacho Livre. O Levantamento Terra não deve ser realizada por mais de cinco repetições. É um exercício de peso pesado projetado para construir a força máxima. Warmup com peso leve e adicionar peso progressivamente mais pesado para obter o máximo de um representante. Após fazer a rotina de treino anos 70 certifique-se de não ter muito tempo em um período de descanso. Um minuto de descanso por set / superserie é bom. Descansando muito pouco e trabalhando muito duro proporciona excelentes benefícios de queima de gordura. A dieta e o comer. Fisiculturistas da Era Dourada comeram muito. Em particular, eles comeram muita proteína e gordura saturada. Ovos crus inteiros foram consumidos por muitos como uma proteína e fonte de gordura. Bife, carne, frango, atum foram fontes de proteínas básicas também. Carboidratos foram consumidos durante o "Bulk" (ganhar peso) e foram gradualmente reduzidos durante o "Cutting" (perda de peso). Muitos deles fizeram seus próprios shakes de proteína consistindo de ovos crus, leite em pó e qualquer outra coisa que pudesse pensar em adicionar. Esteróides anabolizantes. Bodybuilders da década de 1970 usaram esteróides anabolizantes para obter seu tamanho muscular e gordura corporal percentual baixo. Os Fisiculturistas da década de 70 usaram esteróides, sob a supervisão e os cuidados de um médico treinado. Esteróides eram perfeitamente legais na década de 1970 e foram tão facilmente obtidos como qualquer medicação atual. Seria uma mentira dizer que uma pessoa natural poderia parecer com fisiculturistas dos anos 70 só com alimentos, formação e sobre os suplementos. Uma pessoa natural pode fazer um bom progresso nesta rotina, especialmente se no primeiro ano ou dois de treino, mas não vai obter o mesmo nível de musculosidade. Um dos ciclos favoritos destes fisiculturistas, para crescer, era a combinação de Testosterona, Deca Durabolin e Dianabol. Leitura obrigatória. Arnold: A Educação de um Bodybuilder por Arnold Schwarzenegger. Tem uma riqueza de informação, formação e é extremamente motivador. Depois de ler este livro, você vai estourar seu rabo na academia. Este livro também fala sobre o poder de visualização e de mentalidade e detalhes da ascenção de Arnold ao topo do mundo do fisiculturismo. Uma leitura obrigatória. A Enciclopédia Nova de Musculação Moderna: A Bíblia de Musculação por Arnold Schwarzenegger - O livro de musculação mais completo no que diz respeito ao exercício de seleção, os grupos musculares e funções, métodos de treinamento e faixas de rep e informações de dieta. Filme obrigatório. Pumping Iron - Pumping Iron deve ser assistido por qualquer pessoa interessada na musculação dos anos 70. Estrelando Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu e Serge Nubret como a si mesmos, este documentário mostra a rivalidade entre Big Lou Ferrigno e Alpha Dog Arnold Schwarzenegger que antecedeu o Mr. Olympia de 1975. Com linhas de conselhos de formação e treinamento hardcore, este filme é o melhor para as pessoas interessadas em treinamento físico.