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Boa noite Galera, Sou iniciante e desejo fazer uma dieta hipercalórica, vou falar sobre mim, meus objetivos e algumas dúvidas, quem poder me ajudar desde já agradeço. Vou fazer uma consulta com a nutricionista, mas ainda vai demorar um pouco e eu já estou mudando a minha alimentação, coloquei abaixo uma dieta base que eu pretendo seguir, gostaria de fazer algumas mudanças e da opinião de vocês. Observação: Não consigo me alimentar direito logo quando acordo até o meio dia, tarde e noite eu já como bastante. Estava cometendo o erro de tomar vitamina de banana logo quando eu acordava e isso me deixava sem fome até o meio dia, as vezes até depois do meio dia, mas agora não faço mais a vitamina como apenas a banana. Tenho 35 dias de academia, tenho bastante força física e treino 5 vezes na semana, de segunda a sexta. Biotipo: Ectomorfo Dados: 1,90 73kilos 5% Objetivo: Hipertrofia Dieta Base: 8:00 3 bananas - carboidrato 81g; proteina 1g; gordura total 1,5g = 315kcal 2 colheres de sopa de aveia - carbo 17g; prot 4,3g; gor 2,2g = 106kcal 4 colheres de sopa de Nescau - carbo 34g; prot 1,4g; gor 1,2g = 148kcal 2 copos de leite desnatado - carbo 18,8g; prot 12,6g; gor 0g = 126kcal TOTAL: Carboidrato:150,8 ; Proteína:19,3 ;Gorduras totais:4,9 ; Calorias: 695KCAL 10:00 2 Fatias Pão de Forma integral - carboidratos 18g; proteina 3g; gordura total 1.4g = 137kcal 2 bananas - carboidrato 54g; proteina 2g; gordura total 1g = 210kcal 2 colheres de sopa de aveia - carbo 17g; prot 4,3g; gor 2,2g = 106kcal 200mls de iogurte integral - carboidrato 15g; proteina 4g; gordura total 4g = 112kcal TOTAL: Carboidrato:104 ; Proteína:13,3 ;Gorduras totais:8,6 ; Calorias: 565KCAL 12:00 2 xícaras de arroz cozido - carboidrato 100g; proteina 8g; gordura total 0g = 550kkcal 1 concha de feijão - carboidrato 41g; proteina 15g; gordura total 1g = 225kcal 300g de peito de frango - carboidrato 0g; proteina 90g; gordura total 16g = 504kcal TOTAL: Carboidrato:141 ; Proteína:113 ;Gorduras totais:17 ; Calorias: 1279KCAL 15:00 Pré treino, geralmente eu treino às 16:00 e meu treino demora em média 45m a 1h 1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal 300g Batata doce - carboidrato 73,5g; proteina 5,25g; gordura total 1g = 300kcal 200mls de iogurte integral - carboidrato 15g; proteina 4g; gordura total 4g = 112kcal TOTAL: Carboidrato:115 ; Proteína:10,25 ;Gorduras totais:6 ; Calorias: 517KCAL 17:00 (pós treino) 165 gramas de Pro Complex Gainer TOTAL: Carboidrato:85 ; Proteína:60 ;Gorduras totais:8,8 ; Calorias: 661KCAL 17:30 (pós treino sólido) 2 Fatias Pão de Forma integral - carboidratos 18g; proteina 3g; gordura total 1.4g = 137kcal 200mls de iogurte integral - carboidrato 15g; proteina 4g; gordura total 4g = 112kcal TOTAL: Carboidrato:33 ; Proteína:7 ;Gorduras totais:5,4 ; Calorias: 249KCAL 20:00 4 Fatias Pão de Forma integral - carboidratos 36g; proteina 6g; gordura total 2.8g = 274kcal 1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal 2 colheres de sopa de aveia - carboidrato 17g; proteina 4,3g; gordura total 2,2g = 106kcal TOTAL: Carboidrato:80 ; Proteína:11,3 ;Gorduras totais:6 ; Calorias: 485KCAL 22:00 4 ovos inteiros - carboidrato 4gr; proteina 24gr; gordura 20gr = 320kcal TOTAL: Carboidrato:4 ; Proteína:24 ; Gorduras totais:20 ; Calorias: 320KCAL TOTAL DA DIETA CARBOIDRATO: 712 PROTEINA: 258,15 GORDURA: 76,7 CALORIAS: 4571KCAL Minhas dúvidas... Onde eu posso encaixar uma batata doce? Pela manhã pra mim é meio complicado porque a batata doce é pesada e eu não me alimento bem logo quando acordo. Vi que a farinha de aveia tem bastante proteína e carboidrato (Carbo 33g e Prot 6,4 a cada 1/2 xícara) , gostaria de fazer algo do tipo 1/2 xícara de farinha de aveia + 300ML Leite + 3 col nescau para tomar pela manhã, o que vocês acham? Onde eu encaixo granola? Gosto de consumir o pão de forma integral com requeijão cremoso, algum problema? Sempre que eu sinto fome no intervalo das refeições eu como fatias de pão integral e tomo suco, acabo tomando 700ml de suco ao dia, algum problema em relação a essa alimentação fora da dieta? Consumir 4 ovos inteiros toda a noite pode me trazer algum problema? Melhor ovo de quintal ou de granja? Como eu sinto dificuldades de me alimentar pela manhã, melhor fazer refeições liquidas? Eu estou treinando AB (Segundo o professor: "treino para iniciantes") sei que quem tá começando não precisa ter grandes intervalos de descanso dos musculos, mas eu vi varias informações dizendo que o ectomorfo precisa treinar pouco e se alimentar bem, eu deveria treinar apenas 4 dias por semana ao invés de 5 e fazer ABC? Atualmente eu treino o corpo todo em 2 dias. Tenho 35 dias de academia e acredito que minha evolução é pouca, mudei minha alimentação e ganhei 1Kg, vou tirar o hipercalórico e substituir por algo que chegue perto, pois eu quero utilizar o Pro Complex num momento onde ele me trará mais resultados. Vocês indicam alguma suplementação ou por enquanto tá bom só alimentação?

dade:23 Altura:185 Peso:77 BF: NS Medidas:NS Objetivo do treino hipertrofia (densidade muscular) ANTES: ABC2x AGORA:AB2x Iae pessoal, seguinte, eu já treino ha uns 4 anos, porem nunca serio, nem regradamente. Eu pesava 60kg quando comecei, deu bastante resultado, tenho um corpo normal agora(digamos que eu tenha saido do raquitismo haha) Vamos ao que interessa: Eu sempre fiz ABCAB porem comecei fazer AB2x e percebi que não tenho gas pra extender muito meus treinos, se fizer muitos exercicios eu canso mto ou seja, se eu fizer abc2x eu treino ombro quarta e quinta faco peito(que pega ombro) se eu fizer ab2x e fizer peito,triceps e ombro, e muita coisa n consigo forcar. alguem consegue me ajudar a montar algo bom? Eu seo que pode parecer igual a muitos topicos, mas eu me sinto que o meu precisa de uma atencao pois me sinto muito fraco relacionado a qualquer outra pessoa. Meus ossos sao muito finos, e compridos posso estar viajando mas isso parece que me atrapalha. Sei la

Então, faz mais menos 1 ano e meio que faço academia em casa com auxilio do meu irmão. Porém, eu resolvi fazer flexão com uma bola, mas quando eu fui executa, não sei o que aconteceu que deu uma pontada na ponta da omoplata e não me importei, então depois de alguns dias eu reparei no espelho o ombro estava mais alto que o outro. Meu irmão viu se era escoliose, pois não era. Gostaria de saber se tem como voltar ao normal ? porque todos estão reparando nesse defeito, agora que está chegando o verão irá ficar mais visível. Só espero concertar isso. LINK da FOTO === http://tinypic.com/view.php?pic=8vnrdy&s=8#.VDljPtJDuSo

Idade: 18 anos Altura: 1,75 Peso: 87Kg Histórico de ciclos: 1-6 oxandrolona 60mg/dia (pior merda que já fiz), não considero um ciclo BF: não sei precisamente, mas esta na casa de 19 ~22% O problema é a distribuição do meu corpo, gordura na parte abdominal apenas (pouca) o resto do corpo esta aparentemente seco. Ciclo: 1-8 Acetato de trembolona 100mg / DSDN 1-8 Propionato de testosterona 100mg/ DSDN 1-8 Masteron 100mg/ DSDN 2-10 HCG 500ui/ Semana TPC: 18 dias após a ultima aplicação 1-15 Tamox 40mg/Dia 16-30 Tamox 20mg dia Objetivo com o ciclo: Obviamente baixar o bf, e preservar a maior quantidade de massa magra possível, e se possível ganhar algo em massa magra também, vamos ver durante o ciclo. (tentar chegar ao fim do ciclo com 13 ~10% de bf. Obs: Ae's já em mãos, apenas arrumando ultimos ajustes, e tentanto baixar o bf o maximo possivel até o dia 27/30 desse mês com EC e muito aerobio. Se quiserem relato essa fase antes do ciclo também. Dieta esta bacana, mas irei mudar ela ao iniciar o ciclo, se for do interesse de vocês, pode pedir que eu posto ela. Postarei fotos logo mais também. Se alguém tiver observações, criticas (construtivas), dicas etc, estou aberto a discussão.

bem galera, o que fazer quando se tem o estômago alto? o que fazer para que o shape se encaixe a esse tipo de estômago e como corrigir assimetria? quem sofre vem comigo...

Quem "sofre" com isso? o que focar para que o shape fique mais estético com estômago alto? e fora assimetria no abdomen, como sair dessa? nunca vi um tópico falando sobre isso..

Fala Marombada, bom iniciei este tópico com o intuito de ir postando minha evolução e minha rotina de treino semanal. Tenho 1 ano e 6 meses de treino levado a sério e saí de um estado de quase anorexia para um corpo em constante evolução. Será atualizado sempre que eu puder, e quem quiser seguir nessa jornada, bora lá! Idade: 17 AnosAltura: 191 cmPeso: 87 kgBF: 10% Medidas: 01/10 Peito: 105 cm Braço contraído: 39 cm Braço relaxado: 36 cm Antebraço: 30 cm Abdômen: 81 cm Quadril: 103 cm Coxas: 61 cm Panturrilhas: 40 cm Fotos: Irei postar assim quando puder Dieta: Tenho esquematizado em planilha, mas não está comigo no momento, atualizarei o tópico com ela mais tarde.. Objetivo do treino: Hipertrofia Treino Upper/Lower (AB,off,AB) seg. a sexta A divisão Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – DescansoDomingo – Descanso Hoje, dia 01/10/2015 irei fazer o Treino Upper B, mais tarde irei postar como foi o treino e o pós treino !! Vamo que vamo !

Boa noite meus amigos. Altura 1,70 Peso: 58 kg já treinei uma vez a algum tempo atrás, tomei um hipercalórico, foi difícil porque eu tenho muita dificuldade de engordar mais eu como muito, muito mesmo, bom depois disso consegui ganhar 3 kg's em 3 meses, de 55 kg, fui pra 58, infelizmente tive que parar de treinar, e emagreci novamente, e hoje estou com 58 kg e agora que tenho tempo vou voltar a treinar.. Porém, estou com algumas dúvidas, eu fiquei sabendo que tem alguns suplementos bons por exemplo a massa da Probiotica 3200, e eu fiquei interessado pois está custando 160,00 o pacote com 3 kg.. mais me falaram que pouco adianta, que era melhor investir em uma dieta e não pensar em suplementos agora. E aqui venho perguntar, eu já pensei em fazer a dieta mais também pensei em comprar esse suplemento, mais vocês que são mitos no assunto, venho perguntar! Pra começo, é melhor eu ficar somente com a dieta, ou tomar hipercalorico? (lembrando que sou muito dificil de ganhar peso) Se for melhor focar na dieta, oque eu posso estar comendo durante o dia? Minha rotina de hoje, acordo 9h00 como dois pães puma da Panco com manteiga ou mortadela, 11h30 almoço, geralmente arroz, feijão, filé de frango e salada, e vou trabalhar, infelizmente fico sem comer até as 18h00 na hora que vou jantar na empresa, faço um prato gigante de arroz, feijao, salada de alface, e cenoura, e a mistura que tiver... nesse meio tempo que estou sem comer, eu estava pensando em comer algo, uma fruta sei lá, oque vocês acham? Desculpe se alonguei um pouco é que gosto de detalhar as coisas.. Obrigado até mais!!!

Boa noite meus amigos. Altura 1,70 Peso: 58 kg Começei a treinei a algum tempo atrás, tomei um hipercalorico, foi dificil porque eu tenho muita dificuldade de engordar mais eu como muito, muito mesmo, bom depois disso consegui ganhar 3 kg's em 3 meses, de 55 kg, fui pra 58, infelizmente tive que parar de treinar, e emagreci novamente, e hoje estou com 58 kg e agora que tenho tempo vou voltar a treinar.. Porém, estou com algumas dúvidas, eu fiquei sabendo que tem alguns suplementos bons por exemplo a massa da Probiotica 3200, e eu fiquei interessado pois está custando 160,00 o pacote com 3 kg.. mais me falaram que pouco adianta, que era melhor investir em uma dieta e não pensar em suplementos agora. E aqui venho perguntar, eu já pensei em fazer a dieta mais também pensei em comprar esse suplemento, mais vocês que são mitos no assunto, venho perguntar! Pra começo, é melhor eu ficar somente com a dieta, ou tomar hipercalorico? (lembrando que sou muito dificil de ganhar peso) Se for melhor focar na dieta, oque eu posso estar comendo durante o dia? Minha rotina de hoje, acordo 9h00 como dois pães puma da Panco com manteiga ou mortadela, 11h30 almoço, geralmente arroz, feijão, filé de frango e salada, e vou trabalhar, infelizmente fico sem comer até as 18h00 na hora que vou jantar na empresa, faço um prato gigante de arroz, feijao, salada de alface, e cenoura, e a mistura que tiver... nesse meio tempo que estou sem comer, eu estava pensando em comer algo, uma fruta sei lá, oque vocês acham? Desculpe se alonguei um pouco é que gosto de detalhar as coisas.. Obrigado até mais!!!

Gente, tenho feito um cutting a muito tempo com déficit alto e não tenho mais perdido peso. Acho que vou fazer um tempo de dieta na manutenção e depois ir baixando as calorias devagar. Como eu faço isso sem ganhar gordura? Vou aumentando as calorias aos poucos? Por quanto tempo?

Se poderem me dar um tempo de sua atenção agradeço! Não sei se o tópico está no canto certo,mas foi o que achei mais pertinente,se não tiver me indiquem o correto que eu mudo. Devido a doença e gripe, esse ano acabei perdendo cerca de 8kg, pra variar não do jeito que a gente quer. Eu queria uma opinião sua, se seria melhor eu fazer dieta pra ganhar peso com qualidade ou pra perder mais gordura, e em seguida ganhar peso? 1,80m 82 kg cerca de 20 - 23 %bf

Fala gurizada; Então, eu fiz a minha primeira injeção de Durateston quarta-feira (ontem), uma ampola inteira. Fiz no glúteo e deu tudo certo, não doeu nada e hoje só está um pouco dolorido (comprado de farmácia, na ultrafarma, com receita). O problema é que hoje eu não sinto os colaterais da Dura (pau duro, desejo sexual forte, etc). Eu só me senti estranho. Eu fiquei muito em dúvida nesse caso e dei uma lida naquele manualsinho que tem aqui no fórum, a Bíblia do Estrogênio pelo GH15. Lá ele relatou que quando o estrogênio estava baixo ele sentia a boca seca, desejo sexual fraco e, por curiosidade, é exatamente o que eu sinto. Fiquei mal quando eu comi alguma coisa e tal, quase vomitei. Achei estranho, isso nunca tinha acontecido anteriormente e era pro meu pau subir e meu apetite sexual aumentar, só que pelo contrário: eu fiquei me sentindo estranho e sem um apetite sexual tão intenso assim. Eu fico me perguntando, isso é o alto estrogênio ou o baixo estrogênio? Se for baixo, eu não tenho o que fazer. Se for alto, eu pego aqui um comprimido de anastrozol e mando pra dentro 0,5mg, e, dependendo do efeito, amanhã eu mando mais metade ou não mando mais metade (se, de fato, uma única dose de 0,5mg dê certo e solucione meu problema). O que eu sinto: Falta de apetite sexual; Boca seca; Me sinto estranho, a área do pau tá toda oleosa (oleosa = suada, não por causa do calor); Um pouco de oscilação de humor; Senti um pouco de dor de cabeça FORTE. Se alguém conseguir ajudar, ficarei muito grato. Valeu! ---- Agora que eu vi que postei na área errada :x Algum administrador pode mover ele para a área de Efeitos Colaterais? Ficarei agradecido!

Boa tarde pessoal Sabem me dizer se é valido colocar chia ou quinoa pra abaixar o indice glicemico das refeicoes? Eu faço bastante shake batendo frutas, e fruta batida tem o indice alto, entao eu to colocando quinoa dps de bater pra tomar junto isso funciona? e se sim, qual seria a quantidade ideal pra colocar nos shakes e refeicoes? eu to colocando uma colher obrigado

Galera é o seguinte,eu tenho "1,92 e peso apenas 65 Kg",comecei o treino a pouco tempo e admito que não esta sendo nada facil,mais eu nao vou desistir. Ja quebrei meu braço esquerdo quando eu era mais novo e não tenho muita força nele,tenho o metabolismo super acelerado embora eu me alimente muito bem mesmo. Começarei a me suplementar esses dias agora com whey,malto,creatina,albumina. Gostaria que vcs me dessem algumas dicas de suplementação,Alimentação,etc.

Olá Pessoal, preciso de uma ajuda. É o seguinte, tenho 29 anos, sou alto de um biotipo magro e treino há exatamente 5 anos. Só que não acho que tenho um corpo legal, não me comprometi o suficiente com a musculação, para ganhar massa muscular, já que esse é o meu objetivo. Preciso saber qual é meu treino ideal, tanto pra resistência como para hipertrofia. Não todo dia que treino, as vezes fico muito cansado e quando treino tomo creatina e amino decanete, depois do treino, que realizo a noite. Como minha Whey acabou, como dois ovos cozidos depois dos treinos e só. O que você acham!? Por favor me ajudem.

O mel e um carboidrato de alto IG (104) e isso me preocupa, se eu tomar 2 colheres de mel pela manha com granola e aveia ele ira dar pico de insulina ? Se der, vai acumular gordura ? pois tem muita frutose e glicose Não posso usar mais malto no pos junto com whey então seria uma boa opção usar mel no pos junto com whey ? Estou em cutting e queria saber pra que serve o mel na dieta alem de (carboidrato)?? Pico de insulina e mito ? se a caloria encaixar na dieta não tem problema qual horario usar

Fala galera, tudo certo? Depois de certo tempo de pesquisa, montei minha primeira dieta para perda de gordura corporal (cutting) Me baseei na dieta de um membro aqui do fórum, com algumas modificações Meus braços/peitoral acumulam pouquíssima taxa de gordura, diferente do abdômen/pernas Por enquanto eu não ligo de ficar "pequeno", só quero ficar magro. Fui gordinho desde criança, hoje sou o "falso magro". Só pra deixar claro eu estudo de manhã e trabalho à tarde, chego em casa 19h30 +- Idade: 17 anos Altura: 1,80 m Massa total: 76 kgs BF: 17~18% no olhômetro Suplementos programados para uso junto à dieta: Whey, Albumina, LIPO6 BLACK UC, Creatina, Malto, sem falar do Oleo de Cártamo e Vitamina C que eu ainda não possuo. ADICIONADO: 01 Banana no pré ~ Canela junto ao leite Treino ABC1x há pouco tempo e pretendo fazer AEJ 2~3x (por causa do colégio) ou aeróbico dia sim dia não Conto com o auxílio de vocês, obrigado.

Olá a todos, Treino naturalmente há 1 ano e 8 meses, iniciei meu primeiro ciclo na segunda(25/11), 100 capsulas de oxandrolona com 20mg cada. Altura : 1,88 Peso: 75kgs (semana passada estava com 78, porém tive diarreia no sábado e sumiu 3kgs) Bíceps relaxado = 33cm Bíceps contraído = 37cm Antebraço = 29,5cm Cintura = 80cm Medida dando a volta no peito = 97,5cm Medida dando a volta na altura do ombro = 120cm Coxa = 57,5cm Panturrilha = 36cm 1º dia = 20mg oxandrolona 14hrs (4 horas antes do treino) 2º dia = 20mg oxandrolona 14hrs 3º dia = 40mg às 6 e 14hrs 4º dia = 60mg às 7, 14 e 20. 4º dia até 34º vou manter 60mg. 35º dia = 40mg 36º dia = 20mg 37º dia = 20mg 38º dia = 20mg Obs: Essa diminuição no final tirei da minha cabeça, se for bobeira, aceito sugestões. Dieta que pretendo atingir: Cal: 4.377 Carb: 374g Prot: 305g https://imgur.com/a/dl2LHoN Obs: Atualmente minha dieta está em cerca de 3.5k cal como já vinha normalmente antes, estou me acostumando a comer mais, logo farei igual está na imagem. Fiz a dieta baseada no que daria pra eu comer, achei que a proteína ficou muito alta, estou certo? Segue imagens antes: https://imgur.com/a/95sER0Y Eu sei que o ciclo é pouco, mas eu só queria sair do natural mesmo, no momento não posso investir muito em testo + protetores e nem tenho tanto conhecimento pra isto, escolhi a oxandrolona por ser leve. Desde já, agradeço a mensagem de todos.

Seguinte galera eu sou falso magro, eu tô querendo fazer uma dieta de déficit calórico negativo, manter a gordura e a proteína fixa e fazer uma pirâmide decrescente de carbos ( ex: começar com 3g kg e ir diminuindo 0,2g por semana). Porém eu estou com o colesterol e o triglicéris ambos então um pouco altos, devido a ma alimentação falta de exercícios e também estou tomando um remédio que tende aumentar ele ( Nome do remédio: isotretinoína). Eu gostaria de saber se mesmo com o colesterol e triglicéris altos, eu posso consumir uma quantidade de gorduras ajustada pra quem faz treino de hipertrofia. Estou querendo fazer os seguintes macros 160g de proteína, 63g de gordura e começar com 230g de carbo e ir baixando ao longo das semanas, somente o carbo. Meu medo é essa quantidade de gorduras prejudicar ainda mais meu colesterol, porém a diferença é que agora vai ser gorduras de boa qualidade e com exercícios tanto musculação quanto aeróbico.