Pesquisar na Comunidade

Olá galera, aqui quem fala é o Allan e esse é o meu diário . Bem, estou voltando ao fórum após um ano afastado. Eu passei por algumas mudanças de horário no trabalho e isso inviabilizou os treinos diários, sem contar que eu estava estudando a note. Agora estou com um pouco mais de tempo e encontrei uma academia que abre mais cedo, caso eu precise mudar de horário novamente. Minha história é semelhante a de muitos outros. Um garoto magro que se cansou da magreza e resolveu treinar. Eu entrei na academia com 67kg em janeiro de 2012 e parei de treinar em maio de 2013 com as medidas abaixo e 77kg. Medidas 2013 Bíceps Direito: 36 Bíceps Esquerdo: 36 Coxa esquerda: 57 Coxa Direita: 58 Panturrilha esquerda: 38 Panturrilha direita: 37 Ombro: 119 Peito: 95 Cintura: 83 Tríceps esquerdo: 33 Tríceps direito: 34 Antebraço esquerdo: 29 Antebraço direito: 30 Agora que voltei estou com um treino ABC off AB sempre alternando os dias para que um grupo muscular não fique com menos treino do que os outro. Como os dias não são fixos, vou postar apenas os exercícios e reps. PERNAS E OMBROS (front e lat). Agachamento 4x10~12 Leg Press 4x8~10 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Gêmeos em Pé 4x12 Desenvolvimento na máquina 4x8 Elevação Lateral 4x8 Elevação Frontal 4x8 Encolhimento 4x10 COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇOS E OMBRO (post) Puxada por Trás 4x10~12 Remada Sentado 4x10~12 Remada Unilateral 3x10~12 Remada na Máquina 3x15 Aquele exercício para posterior de ombro na máquina kkkkkk 3x10 Rosca Alternada 4x8 Rosca Martelo 4x8 Rosca Punho ou Inversa 3x10 PEITO, TRÍCEPS E ABD Supino Reto 4x8~10 Supino Inclinado Máquina 4x8~10 Fly 4x10 Tríceps Corda 3x8~10 Tríceps Francês Unilateral 3x8~10 Abd Declinado ou Oblíquo 4x12 Abd Reto 4x12 Dieta: 7:30 2 fatias de pão integral 30g de requeijão 2 fatias de mussarela 2 fatias de peito de peru 30g de hipercalórico 11:00 2 fatias de pão integral 30g de requeijão 2 fatias de mussarela 2 fatias de peito de peru 14:00 (eu não peso a comida) Arroz Macarrão Frango ou Carne 15:30 2 fatias de pão integral 30g de requeijão 2 fatias de mussarela 2 fatias de peito de peru 21:00 Whey + Malto 21:30 Arroz Macarrão Frango ou Carne 23:30 30g de hipercalórico Voltei para a academia dia 07/07 então aida estou me re-adaptando. Vou tirar as medias e umas fotos para manter aqui atualizado.