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Já estou quase terminando meu Power Rack, de forma que daqui um mês acho que vou estar com tudo pronto. Acabei tendo uma lesão no ombro e achei de bom senso ficar um tempo sem treinar. Meus 36 anos começam a pegar, e essas lesões podem me acompanhar por muito tempo. Fiz uma tomografia e está tudo bem, o problema foi uma inflamação mesmo. Tomei uma cartela de anti-inflamatório que dá até medo de ler os efeitos colaterais, um tal de Celebra, punk mesmo. Veneno puro. Mesmo depois do tratamento ainda sentia um certo incomodo. Conversando com minha mãe que já é idosa, ela disse que tomava óleo de peixe e que ajudava na dor. Meio séptico, tomei por uma semana e aprovei, não tenho mais sintomas. Omega 3 parece que é um anti-inflamatório natural. Bem, chega de trololó e vamos a estrutura do treino que eu pensei. Primeiro, quero esclarecer que tenho um perfil anabólico favorável de forma natural. Tenho uma estrutura mesomorfa e meus níveis de testo livre oscilam entre 900 e 1200 ng/dL. Já tendo atingido até 1450 ng/dL. Infelizmente, a nossa amiga testosterona não é só alegria. As vezes faço tratamento com finasterida para queda de cabelo e estou sempre controlando isto. Além da queda de cabelo, tem o problema da hiperplasia prostática, no meu caso está normal, mas tenho sempre que monitorar. Eu venho de varias séries de Força e como preparo para esta série também vou fazer um trabalho de cardio de 30 dias, antes de começar a série que vou descrever, para melhorar a condição do VO2max. Para isto planejo um HIIT, que também vai servir para minha reabilitação. Este HIIT não vou postar, mas a ideia é 4Xpor semana com uma bike de spinnig, Kettlebells,Farm wallker, chins, flexões e por aí vai. A ideia principal da série é trabalhar cada grupo de 2 a 3 vezes na semana. Planejei um treino que tem elementos de força, hipertrofia e recuperação, com variações de estímulos. A minha dieta vai ser hipercalórica com superávit de 400 - 600 kcal por dia. Este treino terá duração de 12 semanas. Os exercícios focados em Força são executados no 5X6 com cargas em progressão. Os exercícios focados em Hipertrofia são executados em 4X8-12. As vezes, em um isolador posso levar até a falha, mas isto não é uma regra. Os exercícios de recuperação são na base do 4X15 com 30-50% de uma RM. Tenho uma teoria que estes exercícios melhoram a oxigenação, melhorando a recuperação, além do fato de favorecer o SNC. Então lá vai o meu treino planejado, gostaria da opinião dos mais experientes. Estrutura: A1,B1,A2,B2,A3,B3,OFF A1: Agachamento 5X6 Panturrilha em pé com Barra 5X15 Remada barra 5X6 Chins 5Xmax (BW somente) Remada BW inversa 4X12 Rosca Barra + Bisset com alternada até a falha: 4X8 + Falha B1: Supino Reto 5X6 Paralelas 5X8 ( BW + progressão) Crucifixo Reto 4X8-12 OHP 5X6 Desenvolvimento Frontal 4X8-12 A2: (só recuperação) Agachamento 4X15 Remada Barra 4X15 Chins 4X6 B2: (Recuperação Peito e Força para Lombar) Supino Reto (Fat Grip) 4X15 Flexões Pegada Fechada 4X15 Deadlift 5X6 A3: Agachamento Bulgaro, ou Low bar, ou sumo (Variar todo A3) 5X6 Panturrilha sentado 4X15 Remada Barra ( pegada um pouco mais fechada) 5X6 Pull up (frontal) 5Xmáx Remada BW inversa 4X12 B3: Supino com alteres 5X6 Paralelas 5X8 ( BW + progressão) Supino Fechado 4X8-12 Triceps até a falha ( ou coice, ou testa, ou francês) 4X OHP 5X6 Desenvolvimento lateral 4X8-12 É isso aí, opiniões?

Ai galera boa tarde, a um tempo que eu estou fazendo um bulking, e agora acho que já poderia começar um cutting, até por que fiz um bulking "sujo" e embassei bastante o shape eu acho, gostaria da opiniaõ de vocês.. Medidas: 1,75 altura comecei com 64, agora estou com 84 (queria ir ate os 90) Bf não sei se postei no lugar errado, ou errei em alguma coisa me desculpem desde já, e um abraço. segue fotos, de antes de começar o bulking, e atuais. [img]http://imageshack.com/a/img673/7649/3TMuQm.jpg [img]http://imageshack.com/a/img661/2358/IzohUQ.jpg [img]http://imageshack.com/a/img910/750/chIxDo.jpg [img]http://imageshack.com/a/img673/4043/TMXrSZ.jpg [img]http://imageshack.com/a/img673/4531/nfer1k.jpg [img]http://imageshack.com/a/img910/8789/cJ5CRS.jpg [img]http://imageshack.com/a/img911/2407/JqvUMh.jpg [img]http://imageshack.com/a/img537/7905/f8nDca.jpg [img]http://imageshack.com/a/img540/9512/Th6ae3.jpg [img]http://imageshack.com/a/img537/9215/dhrSZT.jpg [img]http://imageshack.com/a/img540/3420/VPvW0p.jpg [img]http://imageshack.com/a/img540/8262/mN5We5.jpg [img]http://imageshack.com/a/img661/3963/oByt3W.jpg [img]http://imageshack.com/a/img537/4770/CdE3b7.jpg [img]http://imageshack.com/a/img907/7855/XL3kaK.jpg

Bom dia , boa tarde , boa noite a todos. Treino a pouco tempo e tenho pouca experiencia com esses assuntos , já li bastante sobre mas não consegui achar a resposta para minha duvida. Treino com o objetivo de hipertrofia. Peso atualmente 83 kilos e minha altura é 1,76. Não sou um gordo redondo , mas meu rosto , pernas e braços são bem grandes ... Treino 3 vezes na semana , com treinos ABC montados por mim , com ajuda de muita leitura ... Minha dieta esta mais para o cult , frango , batata doce , ovo , pão ... não quero gastar com suplementos logo de cara... Se eu fazer o bulk posso acabar engordando e ficando bolinha , ou até obeso? Obrigado dês de já .

Olá, Tenho 26 anos, 1,78m e 72Kg. Treino desdos meus 19 anos, porém nos últimos 5 meses fui obrigado a parar os treinos por conta de uma lesão no joelho. Problema esse totalmente resolvido. Antes da minha parada, treinava de segunda a sábado (ABC ABC) A = peito e bíceps; B = costas e tríceps; C = ombro, trapézio, pernas e panturrilhas, a noite. Tinha uma dieta bem balanceada, focada em proteínas e controle de carbo. Apesar de ter muita facilidade em ganhar massa magra (e em perder também), atualmente estou visivelmente com minha massa muscular e tônus bastante reduzidos, comparado a 5 meses atrás. Estou voltando aos treinos, porém irei treinar pela parte da manha (6:30 AM) coisa que não estou acostumado, e com muito menos tempo disponível (em torno de 45min a 1h). Estou meio confuso quanto à montagem da grade de treino visto que terei menos disposição pela manha (pelo menos nesse início de retorno) e menos tempo para treinar. A seguir fiz um esboço do que tenho em mente. Gostaria de um "help" dos amigos entendidos para que possa ajustar o meu treino às minhas condições atuais. A - Peito/Tríceps/Panturrilhas Supino Reto Fly Crucifixo (aparelho) Puley Rosca Testa Panturrilha sentado Panturrilha em pé ou panturrilha no aparelho B - Costas/Bíceps/Antebraços/Adutores e Abdutores Puxador (pegada aberta) Puxador (pegada fechada) Remada curvada ou Remada Serrador Rosca direta (barra) Scott Rosca invertida (barra) / Rosca Martelo Adutor Abdutor C - Ombros/Trapézio/Pernas (anteriores e posteriores) Desenvolvimento (barra) Elevação frontal alternada Elevação lateral Crucifixo invertido (aparelho) Encolhimento (halter) Remada alta Cadeira extensora Leg press Cadeira flexora Quanto às series e repetições dos treinos de membros inferiores seria melhor 3x15, 3x12 ou 4x10 ?? Fiquem a vontade para opnar!!