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Olá, Há algumas discussões, sobretudo em relação ao agachamento, acerca de qual a melhor estratégia para a hipertrofia: aumentar o ROM (amplitude) ou a carga (o que é possível utilizando uma amplitude parcial) Brad Schoenfeld afirmou em um post no seu FB que um maior ROM promove maior hipertrofia, segundo o corpo de pesquisas científicas disponíveis. Segue texto do post: "The body of evidence indicates that training through a full range of motion produces superior increases in hypertrophy compared to a partial ROM. The stretched position (i.e. long muscle length) appears to be particularly important to spurring growth. So while half squats may have a place in a routine, the majority of training should be performed throughout the complete ROM if your goal is to maximize muscle development." Nesse post uma pessoa pergunta se não seria interessante erguer mais carga agachando apenas até a paralela e Brad responde o seguinte: "It's not simply a matter of the amount of weight you can use. Training at long muscle lengths (greater stretch) promotes an increased anabolic response, conceivably by producing greater strain on the working fibers. Here's a recent study that demonstrates this phenomenon: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625461" Brad atribui a maior hipertrofia a uma maior resposta anabólica, por conta de um maior dano nas fibras musculares. No estudo citado, houve maior hipertrofia e maior ganho de força no grupo que realizou o exercício com maior alongamento dos músculos. Além disso, após um período de destreino, houve menores perdas de massa muscular e força no grupo que realizou o exercício com maior alongamento. Ele fala ainda que o mecanismo pode ser relacionado ao funcionamento das células satelite que é afetado pelo dano nas fibras musculares (nesse post eu tentei falar um pouco sobre isso, ainda que com algumas imprecisões). Resumindo, para maior hipertrofia utilize maior ROM (o maior que a boa forma permita), ainda que a utilização de amplitudes parciais tenham seu lugar, especialmente em treinos de força. Portanto, é bom que coloquem a mobilidade em dia! Sugiro que sigam o Brad e outras figuras renomadas nas redes sociais, pois eles sempre postam conteúdo interessante. Nesse tópico eu indiquei diversas pessoas da área: Dicas De Livros, Blogs E Mídias Sociais Abraços, Lucas

Powerlifting: O Guia Definitivo Minha verdadeira paixão é o powerlifting. É um esporte extraordinário onde cada competição nos permite avaliar nosso progresso. Não existe nenhuma dúvida se você melhorou ou não – você levanta o peso ou não. É simples assim. Eu acho que todo powerlifter deveria ter a chance de competir, mas muitos deles não tem a menor ideia de como começar. Qual federação eu deveria participar? Como eu escolho minha primeira pedida? Porque eu tenho que vestir essa coisa idiota? Essas são dúvidas precisam ser respondidas antes de entrar em uma competição. Então para simplificar o processo e encorajar todo mundo a competir, esse artigo irá tentar responder qualquer dúvida que um levantador iniciante possa ter. Em Primeiro Lugar: O que é Powerlifting? O powerlifting é um esporte individual onde os competidores tentam levantar quanto peso for possível para uma repetição no agachamento, supino e levantamento terra. Cada levantador é enquadrado em uma divisão específica e classificado por algumas variáveis, incluindo: categoria de peso, faixa etária e nível de experiencia. Além das subdivisões conhecidas como “equipado” e “raw”, que indicam quando o indivíduo está usando equipamento suportativo durante a competição ou não. Competições são gealmente eventos que duram o dia todo, começam com agachamento, avançam para o supino e então é concluido com o levantamento Terra. É permitido ao competidor três tentativas de cada levantamento, formando um total de nove levantamentos durante todo o dia. Três oficiais servem como juízes e em grupo decidem se o levantamento é considerado válido ou inválido. Os árbitros indicam suas decisões através de um painel com luzes brancas e vermelhas (brancas indicam um levantamento válido e vermelhas um inválido) exibido depois de cada tentativa. Duas ou três luzes brancas são o necessário para uma validação enquanto uma ou menos invalida o levantamento. No fim do dia premiações são dadas ao levantadores com o maior agachamento, supino, levantamento terra e total de suas divisões. O total de um levantador é determinado pela soma dos seus melhores levantamentos e o competidor com o maior total é considerado o levantador mais forte da sua divisão. Princípios Básicos dos Equipamentos É enlouquecedor o número de produtos que anunciam coisas como “absolutamente essencial para aumentar seu total”, mas infelizmente a maioria não passa de uma grande porcaria. Para ajudar a separar o bom do ruim, dos produtos marketeiros, aqui estão os equipamentos que eu considero essencial para o powerlifting. Tênis Planos Vá a qualquer competição de powerlifting e você verá muitos levantadores agachando e puxando com “Chuck Taylors” (i.e. Converse All-Stars). Ao contrário dos tênis de corrida e outros calçados com salto elevado, tenis planos como os “Chucks” permitem ao levantador distribuir o peso nos calcanhares. Além do mais, a sola do “Chuck Taylors” tende a aderir melhor que outros calçados, no qual ajuda a se prender ao chão e previne o levantador de escorregar. Em relação ao supino, tenis planos não são muito vantajosos e muitos levantadores (especialmente os mais baixos) preferem tenis com salto elevado para conseguir mais leg drive durante o levantamento. Meias Compridas (Meiões) Aqueles que fazem o Levantamento Terra convencional estão cientes, canelas sangrando são casos comuns. Independente de você ser hemofílico ou não, seria muito prudente trazer meias compridas pra competição e vesti-las durante o levantamento terra. Muitas federações já tem esse requerimento, mas sempre tem aquele cara que quer se aparecer e acaba jorrando sangue em toda a barra. Desnecessário dizer, a última coisa que você quer enquanto está tentando quebrar um recorde no levantamento terra é se preocupar sobre sujar suas canelas cortadas com o sangue de alguém. Cinto de Levantamento Existe sempre muita controvérsia com repeito aos cintos de levantamento. Eles são seguros? Eles são eficientes? Eles impedem o progresso? Eu acho que quando usados corretamente, cintos de levantamento podem aumentar drasticamente a força, desempenho e diminuir o risco de lesões. Porém, quando abusado os levantadores podem ficar dependentes do cinto e descuidadosamente negligenciar importantes componentes de seus treinamentos. Dito isso, a maioria dos levantadores pode levantar significativamente mais peso com cinto do que sem. Como tal, se você vai competir no powerlifting, eu recomendo fortemente que você invista em um cinto de qualidade, use-o corretamente, e vista-o enquanto compete. O cinto Inzer Forever Lever é meu favorito. Faixas de Pulso O uso mais comum das faixas de pulso é durante o supino, mas muitos levantadores optam por usa-las durante o agachamento. Faixas de pulso ajudam a estabilizar o pulso (uma articulação relativamente instável), permitindo aos levantadores manejar com segurança (e um pouco mais de conforto) cargas pesadas. Existem muitas faixas de pulso ótimas, mas eu sou fã da das selecionadas pela APT training. Singlet As únicas coisas que os singlets fazem é acentuar o tamanho real da sua virilha enquanto fornecem um "auto-chazão". De qualquer forma, singlets são obrigatórios em todas as federações e se você não está vestindo um singlet, então você não está competindo. De vez em quando, singlets são vendidos durante o meet mas não conte com isso – compensa muito mais comprar um online. Existem centenas de sites que os vendem, mas os singlets de wrestling da Adidas são de longe os mais legais. Achando uma Competição Como achar uma competição? Como saber de qual federação participar? Como saber em qual categoria de peso você vai competir? PowerliftingWatch.com é um excelente site que detalha tudo sobre os meets que estão por vir, classificações dos levantadores, informações gerais sobre powerlifting. Se você está procurando por uma competição, PowerliftingWatch.com irá ser sua fonte mais valiosa. Escolhendo uma Federação Então como você saber para qual feração competir? Se você ler com atenção alguns fóruns você vai inevitávelmente achar longos argumentos sobre a federação que supostamente é a “melhor” ou a “pior”. Na minha opinião, isso não importa. Ache uma federação ou duas que promova regularmente competições na sua região e comece a competir. A medida que você ganha mais experiencia, você provavelmente vai preferir algumas federações a outras, mas enquanto iniciante isso não tem importância. Só pra registrar, durante minha carreira competi em cinco federações diferentes e, sem ordem específica, a SPF, IPA, e IPF são meu top 3. Escolhendo uma Categoria de Peso Essa deve ser a última das suas preocupações. A menos que você planeje bater um record mundial, eu não vejo sentido em cortar peso. Se você quiser perder um pouco de gordura arrume sua dieta e perca alguns quilos, mas não corte peso e se desidrate só porque você pensa que vai ficar mais competitivo com menos peso. A coisa mais notável sobre o powerlifting é que cada competição é, primeiramente, contra você mesmo. É um meio preciso pra medir o quanto você melhorou desde a última competição e ver se seu treinamento está realmente funcionando. Independente se você foi o primeiro ou o décimo segundo colocado, se você não fez progresso desde sua competição anterior, algo não está certo. Escolha uma categoria de peso na qual você se sinta mais confortável e concentre-se em quebrar seus PRs. Equipado ou Raw O que é melhor, equipado ou raw? Equipado é trapaça? Raw é pra boiolas? O levantamento equipado é o único jeito de ter sucesso no powerlifting? Levantadores raw treinam mais pesado? Todo levantador tem uma opinião sobre powerliting equipado versus raw e nenhum lado vê o ponto de vista do outro. Isso é tolice. Existem powerlifters competitivos nas duas divisões, cada uma delas com seus pros e contras. Nenhuma das escolhas é superior a outra e o que “funciona” pra uma pessoa pode não “funcionar” pra outra. Dito isso, nas primeiras etapas do treinamento eu considero importante se manter no powerliting raw. Dedique tempo desenvolvendo forma/tecnica, tire vantagem dos ganhos de principiante, chegue preparado ao ambiente da competição. Depois de 2-3 anos de treinamento consistente, se o equipamente é algo que você está interessado em tentar, vai nessa. E mesmo que você decida não usa-los em competição, eles podem ser uma ótima ferramenta pra incorporar nos seus treinos. Se Registrar Uma vez que você escolheu a federação, competição e a categoria de peso, tudo que você precisa fazer é se registrar. Vá até o site da federação e procure por competições que estão por vir, ache alguma que você queira competir e envie o formulário de candidatura. Inicialmente você precisará pagar pela competição como uma taxa de sócio, mas uma vez que você for membro não precisará se preocupar em renovar durante um ano. Preparação para Competição Treinamento Ao contrário da crença popular, entrar para uma competição de powerlifting não requer que você faça mudanças drásticas no seu programa de treinamento.Na realidade, assumindo que você está fazendo progresso consistente seguindo uma rotina bem estruturada, não há razão pra muitas mudanças. Quando você souber a data final onde você precisa estar no seu mais forte, existem vários fatores que precisam ser levados em conta. Estabelecer Suas 1 Repetições Máximas (1RMs) Se você nunca competiu, ou não tem trabalhado recentemente em suas 1RM no achagamento, supino e/ou levantamento terra, seria prudente fazer isso o mais longe possível da data do meet. Por estabelecer suas 1RM você estará apto a saber quanto progresso você fez durante o ciclo de treinamento, também como determinar apropriadamente suas tentativas de abertura (opening attempts) para cada levantamento. Aviso, não teste suas 1RM pros três levantamentos no mesmo dia. De preferencia vá com calma e faça isso num curso de uma a duas semanas. Estabeleça Suas Tentativas de Abertura Uma vez que você conheça sua 1RM atual, é hora de estabelecer suas tentativas de abertura pro agachamento, supino e levantamento terra. Apesar deste ser um processo simples, muitos levantadores tem problema com isso e um ou outro abre muito leve ou completamente pesado. Abaixo está o método que eu uso pra estabelecer meus openers, o qual foi ensinado pra mim por Loiue Simmons da Westside Barbell: Primeira Pedida Sua primeira tentativa deveria ser fácil! Loiue diz que você ser capaz de acordar as 2 da manhã e bater seu opener. Geralmente essa tentativa deve estar entre 87% e 93% da sua 1RM. Individuos mais fortes deveriam ir com a parte inferior dessa porcentagem, enquanto levantadores menos fortes ir com a superior. Segunda Pedida Supondo que você bateu seu opener, tente ir para 5 a 10 libras do seu recorde pessoal (PR) na sua segunda pedida. Não se exalte demais e tente 30 libras. Se lembre um PR de 5 libras continua sendo um PR. Se você errou sua primeira pedida a escolha é sua – você pode tentar de novo seu opener ou ir direto pra sua segunda tentativa. Isso depende de como você está se sentindo. Terceira Pedida Presumindo que você bateu sua segunda pedida pra 5 a 10 libras do seu PR, está na hora de romper e impulsionar um pouco os limites. Seja esperto, escute seu corpo e avalie quão fácil (ou difícil) sua pedida anterior foi, mas se desafie e observe o que você pode fazer. Faça Seus Openers de 2 a 3 Semanas da Competição Quando o ciclo de treinamento chega perto do fim, trabalhe em cima dos seus openers aproximadamente duas a três semanas antes da competição. Novamente, não teste os três levantamentos no mesmo dia, vá com calma e faça esse processo no curso de uma a duas semanas. Uma Semana Antes: De-Load Visto que competições de powerlifting são normalmente no final de semana, inicie seu de-load no sábado ou domingo antes do meet. Isso permite aproximadamente 6 a 7 dias pra relaxar, se recuperar e chegar na competição pronto. Tenha isso em mente: um de-load não envolve sentar seu bundão durante semana que precede o meet. Vá ao ginásio, foam roll, faça seus exercícios de mobilidade, faça alguns leves GHR's, chin-ups, push-ups, cable pullthroughs e algo pro core. Apenas mantenha algo leve e fácil, nada muito intenso. Alimentação Parecido com o treinamento, seus hábitos alimentares não devem sofrer mudanças drásticas antes da competição. Mantenha-os simples, fácil-de-se-seguir e alinhado com seus objetivos atuais. Aqui estão minhas dicas para a alimentação pré competição: Coma calorias suficientes pra perder/manter/ganhar peso, dependendo das suas necessidades individuais e objetivos. Mantenha as proteínas em 1g por libra todos os dias, a menos que você esteja cortando peso, nesse caso aumente para 1,3 a 1,5g por libra ao dia. Na dúvida, coma carnes magras e vegetais Coma uma variedade de cores, sabores, texturas e cheiros. Suplemente com creatina, vitamina D e cálcio (caso não consiga o suficiente na sua dieta). Depois da pesagem vá com uma dieta “normal”, mas faça isso com objetivo principal de se re-hidratar. Além disso, sinta-se livre para comer um pouco além do usual, mas coma só o que você comeria normalmente para evitar uma indisposição. O Que Trazer ao Campeonato O campeonato já é estressante o bastante, a última coisa que você precisa é estar preocupado com pequenas coisas que poderiam ser fácilmente evitadas. Aqui está uma pequena lista de coisas que você poderia preparar antecipadamente e trazer ao campeonado: Comidas leves, simples e de fácil digestão. Devem ser comidas que você come normalmente para se evitar problemas gastrointestinais. Café. As vezes vendidos no dia do campeonado e as vezes não. Se você toma café diáriamente tenha a certeza de trazer com você. Proteínas magras como, por exemplo, frango, peru e atum. Pão de grãos, arroz integral, quinoa, maçãs, bananas, melão picado e outros carboidratos que não sejam muito “pesados” ou de difícil transporte. Todo o equipamento de powerlifting necessário pro campeonato. Devem ter sido colocados na sua bolsa na noite anterior. Dinheiro. Porque nunca se sabe. MP3, livro e/ou amigos pra te fazer companhia. Você tem um tempo entre as tentativas, então é bom relaxar e dar um descanço pra sua cabeça. Competindo Finalmente chegamos a competição e agora? Verificar a Altura do Rack e a Posição dos Pinos Depois de você ter se registrado e achado um lugar pra guardar dua comida e equipamento, você precisa ir até a plataforma e verificar a altura do rack pro agachamento. Alguma federações usam um rack comum (walk-out rack), nesse caso você precisa só checar a sua altura e informar pra pessoa designada de cuidar disso. Porém se sua federação sua um Monolift, você precisa verificar sua altura como também a posição dos pinos. Faça isso o quanto antes para que você não tenha aborrecimentos depois. Aquecimento Um dos erros mais comuns dos novos competidores é começar a se aquecer muito tarde. Lembre-se que a apenas alguns racks de agachamento, mesas de supino, barras e anilhas (sem mencionar que você não é a única pessoa competindo). Eu recomento começar com um aquecimento geral aproximadamente 60 minutos antes de começar a competir. E começar a pegar nos pesos aproximadamente 30 a 45 minutos antes da primeira tentativa para cada levantamento. Normalmente o aquecimento deve parar em 90% da carga da primeira pedida. Entre as Pedidas Você tem que esperar de 10 a 30 minutos entre cada tentativa. Desnecessário dizer o quanto isso não é o ideal. Tente relaxar e se divertir com seus amigos e família. Mantenha o foco na tarefa que tem em mãos, mas não fique nervoso por horas. Esse é um dia longo e ficar mentalmente fadigado cedo só vai ferrar todo seu progresso. Entre os Levantamentos Entre cada levantamento a espera é de 1 a 2 horas. Use esse tempo pra relaxar, comer e levar sua mente pra longe da competição. Eu não aconselho a tirar uma soneca, acredito ser importante conversar, desestressar e se divertir com todo mundo no compeonato. Tenha em mente que você precisa começar o aquecimento aproximadamente 60 minutos antes da sua primeira tentativa, então não se enrole e se deixe apenas com 15 minutos pra se preparar pro próximo levantamento. Divirta-se, Conheça Novas Pessoas e Continue Ficando Forte! A comunidade do powerlifting é um dos mais generosos, agradaveis e suportativos grupos de indivíduos no esporte. Óbvio que é importante manter o foco no campeonato e bater novos PRs, mas não se esqueça de aproveitar o momento e rir com as pessoas que estão ao redor de você. Se apresente a alguém novo, torça para um desconhecido e tenha bons momentos. Quando o campeonato acabar, relaxe, se alimente e avalie seu próximo plano de ataque. O que você fez bom? O que precisa melhorar? Quais são seus novos objetivos e como você vai alcança-los? Bem vindo ao mundo do powerlifting – nós estamos felizes que você decidiu participar do bando. - E pra quem interessar mais sobre o assunto, tem uma série de vídeos da Marília Coutinho que fala sobre os meets. AQUI E mods, postei em geral por não saber qual seção postar, movam pra onde acharem mais adequado por favor.

Agachamento vs elevação pélvica no banco: qual é o melhor? O artigo de hoje vem do Bret Contreras, autor do recente lançamento 2x4: Maximum_Strength. Muitos técnicos, personal trainers e atletas de força dizem que o agachamento é o melhor exercício para desenvolvimento dos glúteos. Recentemente, a elevação pélvica no banco foi colocada na jogada, e a sua reputação por construir a cadeia posterior tem ganho força. Não há nenhum estudo examinando a capacidade do agachamento e elevação pélvica no banco de promover hipertrofia, mas anedóticamente nós sabemos que ambos têm potencial. Enquanto ninguém pode dizer com certeza qual é o melhor, eu espero que no fim deste artigo, você será convencido de que ambos exercícios podem ser utilizados para maximizar o desenvolvimento dos glúteos. A ciência da hipertrofia De acordo com o pesquisador Brad Schoendeld, existem três mecanismos primários para o crescimento muscular. O mecanismo mais importante parece ser a tensão mecânica. Em segundo lugar e bem próximo está o estresse metabólico. Finalmente, temos o dano muscular, que parece ter um pouco menos de importância. Atualmente, nós não sabemos com certeza como optimizar esses três estímulos no nosso programa de treinamento para maximizar o crescimento muscular. Da forma que eu vejo, até que novas pesquisas sejam feitas, nós devemos fazer o nosso melhor com os dados que temos. Portanto, devemos praticar exercícios que criem o máximo de tensão nos glúteos, produzam o maior estresse metabólico nos glúteos e criem uma boa quantidade de estragos neles. Como que agachamento e elevação pélvica no banco se comparam nesses três mecanismos de crescimento muscular? Vamos olhar mais profundamente na biomecânica e fisiologia dos glúteos para ambos os exercícios. Biomecânica dos glúteos no agachamento Vamos dizer que você tenha a barra com aproximadamente 80% de seu uma repetição máxima (1RM). Você se posiciona e retira a barra do suporte. Os glúteos superiores ajudam a estabilizar a pélvis conforme você anda para trás. Assim que você pára, os glúteos se acalmam. Agora você começa a descer. A ativação dos glúteos durante a fase excêntrica é muito baixa, algo em torno de 20-30% da contração voluntária máxima (CVM, ou MVC em inglês). Na posição inferior, o ponto onde todo mundo pensa que existe a utilização máxima dos glúteos, é na verdade onde você tem a menor ativação possível durante a repetição, em torno de 10-20 de CVM. Eu percebi que isso não foi comentado ainda em nenhuma revista especializada. É algo que eu notei no ano passado nos testes que eu fiz com quinze indivíduos que eu testei com EMG. Eles eram atletas altamente experientes no agachamento, incluindo vários recordistas do estado do Arizona no teste. Agora, antes que você me chame de louco, note que um fenômeno similar acontece com os eretores da espinha quando eles são alongados quando estão sob tensão; isso foi chamado de the lumbar flexion relaxation phenomenon. Já que os glúteos estão alongados, a sua ativação é reduzida. Isso pode estar relacionado à força elástica passiva que eles produzem nessa posição, ou outra razão, possivelmente relacioada à mudança do tamanho do sarcômero ou a mudança do braço de alavanca durante o movimento. Nesse momento, você explode na parte inferior, começando a subir. É nesse momento que os glúteos entram na jogada, na fase concênctrica do movimento. A ativação dos glúteos vai ficar em 80-120% de CVM conforme você sobe, com o máximo de ativação na metade do movimento, e gradualmente diminuindo antes de se chegar ao topo. Você pausa por um leve momento e inicia a próxima repetição. A ativação média é relativamente pequena, algo em torno de 50-70% de CVM, já que a parte superior do movimento não tem muita carga nos glúteos, e também normalmente existe uma pausa considerável entre cada repetição enquanto você respira e se prepara para a próxima repetição, deixa todo o corpo firme e já que os glúteos realmente trabalham apenas na parte concêntrica. Por causa disso, você não vai sentir o pump ou queimação nos glúteos quando você agacha, já que fluxo sanguíneo na região dos glúteos tem bastante espaço para escapar durante a série. No entanto, você vai desenvolver dor tardia no dia seguinte, já que as fibras musculares foram alongadas excentricamente enquanto você ativava os músculos, na parte baixa do movimento. Mas isso só é verdade para as fibras do glúteos inferior; o glúteo superior irá trabalhar com 30-40 de CVM durante um agachamento pesado. Biomecânica dos glúteos na elevação pélvica no banco Agora vamos discutir a elevação pélvica no banco. Assim como no caso do agachamento, vamos usar uma carga de 80% de 1RM. A barra é posicionada no quadril. O corpo é posicionado. Antes do movimento iniciar, os glúteos estão em repouso. A pessoa então eleva o quadril para cima até a extensão de quadril estar completa. Durante a fase concêntrica a ativação máxima será em torno de 120-200% de CVM, e esse nível de ativação será sucitado para as fibras superiores e inferiores dos glúteos. A ativação máxima será alcançada com a extensão completa do quadril, já que os glúteos chegam ao seu encurtamento máximo. Isso pode ser devido ao comprimento do sarcômero ou à mudança do braço de alavanca. Na descida, a ativação EMG se espelha à concêntrica, gradualmente diminuindo até a parte mais baixa do movimento. O movimento é rapidamente revertido. Devido à mudança brusca e constante ativação dos glúteos, a ativação média durante a elevação pélvica no banco é extremamente alta, em torno de 100% de CVM. Devido aos altos níveis de ativação e repetições constantes, os níveis de estresse metabólico são muito altos também. Incrivelmente, "pump nos glúteos" e queimação são normais com algumas séries de elevação pélvica no banco. No entanto, já que os glúteos não são completamente alongados na parte inferior, o dano muscular não vai ser muito grande. Adaptações teóricas impostas Como você pode ver, o agachamento e elevação pélvica no banco são muito diferentes biomecanicamente. Vamos examinar algumas semelhanças e diferenças. Ambos exercícios são excelentes para utilizar glúteos por causa da posição em que os joelhos estão dobrados, o que incurta os isquiotibiais e coloca mais tensão nos glúteos para a extensão de quadril (quando os isquiotibiais estão encurtados, eles não podem produzir força máxima devido à insuficiência de ativação). Ambos os exercícios exigem ativação dupla dos glúteos. No agachamento, os glúteos precisam iniciar o torque para a extensão de quadril, mas eles tamtém precisam ser ativados para iniciar a rotação externa do quadril para evitar o joelho valgo (deixar os joelhos cairem para dentro). Na elevação pélvica no banco, os glúteos são ativados para criar torque para a extensão de quadril, mas eles também precisam ser ativados para criar a inclinação da parte posterior da pélvis e evitar a inclinação anterior da pélvis e hiperextensão da lombar. O agachamento pode ser limitado pela força nas costas, o que não é um problema para as elevações. O agachamento exige um balanço e coordenação maiores, enquanto a elevação pélvica no banco é muito estável e fácil de executar. A elevação pélvica normalmente é limitada pela força nos glúteos, ou seja, você chega à falha quando os glúteos não conseguem mais elevar o quadril. O agachamento move o quadril para uma maior flexão de quadril. Vamos ver qual exercício supera o outro em vários itens de biomecânica e fisiologia nas categorias da tabela abaixo: Como você pode ver na tabela, o agachamento é melhor para 2 dos 7 items, enquanto a elevação pélvica no banco é melhor em 5 de 7. O veredito Agora, você não precisa ser um gênio para ver que combinar agachamento e elevação de quadril no banco vão promovar as maiores adaptações do que praticar apenas um deles isoladamente. Em termos de adaptações neurais, a elevação pélvica no banco requer mais controle neural dos glúteos, mas podem existir mais benefícios neurais incluindo o agachamento devido ao relexo de estiramento. Em termos de adaptações mecânicas, os dois movimentos têm cursos de movimento diferente e portanto diferentes comprimentos de músculo, o que leva a diferentes adaptações mecânicas com relação a força da fáscia e ângulo de penetração. Para força máxima dos glúteos em curso de movimento, uma adaptação neural de estímulos, e desenvolvimento completo das fibras superiores e inferiores, você vai querer praticar ambos agachamento e elevação pélvica no banco. Qualquer um dos dois exercícios sozinho não vai ser suficiente. A boa notícia é que você não precisa escolher qual deles praticar, nós deveríamos praticar ambos. Agachamentos promovem níveis de ativação médios enquanto promovem níveis moderados de dano muscular nos glúteos. A elevação pélvica no banco maximiza a tensão e estresse metabólico nos glúteos e fazem um bom trabalho em ativar as fibras superiores e inferiores. Os dois exercícios combinados produzem um baita estímula para hipertrofia dos glúteos. Fonte: http://www.ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better Tradução: Aless Notas: 1 Se tiver algum erro de português, me avisem que eu arrumo. 2 Em inglês, existem 2 exercícios diferentes: hip trust e glute bridge. O primeiro é a elevação pélvica apoiando o banco nas costas, que é o do artigo. O segundo, nós também chamados de elevação pélvica, mas esse fica com as costas no chão. São dois exercícios bem parecidos, mas o artigo trabalha o primeiro, como vocês podem ver no vídeo. 3 O mpcosta82 complementou: O Bret usa muito esses estudos com eletromiografia, e ele não sabe fazer isso (palavras do Lyle). A medição que ele faz é superficial, pelo que eu entendi não dá para correlacionar diretamente com as fibras musculares. Além disso uma ativação maior não quer dizer que vá trabalhar mais (se a carga e a amplitude forem menores, por exemplo) 4 O Lyle e o Bret não se dão muito bem: http://bretcontreras.com/calling-out-lyle-mcdonald/ Se alguém quiser investir em outras variações de exercícios, tem um tópico de 2012 que tem bastante informação sobre isso.

Então galera a academia que eu frequento tem muito aparelho isolado e dai não tem espaço pra aparelhos importantes como Paralelas e Gaiola de agachamento livre, mas e então meu treino de perna no momento está assim: leg press agachamento livre extensora mesa flexora só que e foda precisar de dois caras toda vez pra colocar a barra nas minhas costas, então tava pensando em fazer front squat, é uma boa substituição. Porque fazer agachamento no smith pra mim nem vai, aquilo é uma porcaria. Na questão de paralelas eu vou ter que usar o balcão da academia tem dois balcões paralelos que da pra mim fazer paralelas la kkk. Mas enfim só queria saber mesmo se posso substituir agachamento, por agachamento frontal, pra não ter que ficar fazendo agachamento em hack ou smith.

sou muito alto tenho 1.90, e toda vez que faço agachamento ou levantamento terra com a amplitude maxima eu nao consigo ficar com os pés retos para frente, para consiguir agachar completamente, meus pés giram ou meinhas pernas fazem aquele movimento de abrir e fechar, oque fazer?

Galera, comecei a agachar não faz muito tempo, portanto estou trabalhando em minha execução. Ficarei feliz se vocês puderem opinar ! PS: Essa foi a 3ª série, 25kg cada lado, achei que estou passando muito o joelho para frente, mobilidade de quadril acho que também não está legal, sei lá.. https://www.youtube.com/watch?v=Azfd8RUgGbI Grande abraço a todos !

Eis aqui uma ideia maligna que me surgiu há algumas horas. Os ilustres membros do fórum devem conhecer e/ou praticar a lendária rotina dos 20 agachamentos, com o leite ou sem o leite, high bar ou low bar, enfim. __ quem nunca ouviu falar, dê uma lida aqui: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/14/dica-rapida-o-agachamento-de-20-repeticoes/ http://www.treinopesado.com.br/index.php?idArticle=1300 http://www.musculacao.net/programa-de-agachamento-de-20-repeticoes/ __ Mas há por aqui quem já tenha tentado as seis semanas de dor e sofrimento com front squats ao invés dos agachamentos tradicionais? Eu nunca fiz nem o tradicional, penso em tentar com os agachos frontais agora em julho (academia sem power rack...), até porque meus agacho frontal é ridículo. Também consegui pouco retorno pesquisando em fóruns gringos. Poucos se atreveram, relataram que é um sofrimento excruciante de se executar, mas infelizmente ninguém contou sobre os resultados. O que pensam sobre este treino?

Ola Galera, Acompanho o fórum a bastante tempo, já fiz algumas postagens, já aprendi muito aqui, agora estou com 1 duvida: Estou com o treino abaixo a 2 Meses, tendo ótimos ganhos, reduzi BF de 23% para 16% e mantive os músculos, definição esta aparecendo ja =D(Muitas pessoas irão falar: Faz bulking primeiro, ta magro e n sei oq, mas qro deixar 11% pra começar 1 bulk limpo) Agora a duvida: Estou montando a troca de treino(instrutores da academia são horríveis), quais modificações eu poderia fazer? ou posso manter este treino por mais tempo ? Idade: 23 Anos Altura: 1,75 Peso: 70Kg BF: 16% Objetivo do treino: Cutting Postar a estrutura: ABC2X Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto (4x8) Supino inclinado com halteres (3x10) Desenvolvimento militar (4x8) Paralelas (4x8) Supino fechado (3x10) Treino B (Costas/Trapézio/Bíceps) Chin ups (4x6) Remada curvada (4x8) Encolhimento com barra (3x10) Rosca direta (3x10) Kroc Rows (2x20) ~Finish Treino C1 (Pernas) Agachamento (4x8) Avanço (4x8) RDL (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino C2 (Pernas) Levantamento terra (5x5) Leg press 45 (3x10) Afundo (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino segunda à sábado, domingo é descanso. Fica assim: A B C1 A B C2 OFF Frequência do treino: 40 segundos de intervalo entre as séries, e 1 minuto de intervalo entre os exercícios.

Preciso de ajuda com o agachamento pois a academia que eu irei começar a treinar não possui gaiola. Já ouvi falar que existem variações de agachamento sem a gaiola. Agradeceria se vocês me informassem. Obrigado!

Olá pessoal, gostaria de saber com vocês se quem tem hiper lordose lombar pode fazer exercícios de hipertrofia para a lombar e/ou exercícios compostos que recrutam a mesma. vi um vídeo do canal treino em foco em que o professor não indica para as pessoas com esse desvio a execução dos exercícios que recrutam esse músculo.Então gostaria de saber como fica esta questão para pessoas com este desvio, como eu. abraços.

Gostaria de saber se esses exercícios podem prejudicar a escoliose ou não tem nada a ver? Faço afundo smith e Levantamento terra e sinto dor nas costas quando estou executando-os. A dor passa depois mas tenho medo de agravar. Já perguntei a um professor e ele disse que se doesse muito ele iria trocar de aparelho mas fiquei sem saber se faz mal ou não. Perguntei a outra professora e ela disse que se executado corretamente nao faz mal. Já perguntei a ortopedistas e fisioterapeutas e ninguém responde sim ou nao, dizem que se doer é para trocar ou fazer exercícios compostos e evitar os que são em máquina.. Enfim, gostaria de saber se algum de voces sabem se realmente faz ou não. Obrigada desde já.

Joelho: Lesões, formas de tratamento e prevenção Por Prof. Bruno Fischer – Educador Físico O joelho é uma das maiores articulações do corpo humano e também uma das que mais sofre lesões. Essa articulação é formada pela extremidade distal do fêmur, extremidade proximal da tíbia, patela, ligamentos, meniscos e tendões de músculos que o cruzam. O joelho pode ser lesionado de várias formas por ser muito vulnerável ao trauma direto (pancadas) ou indireto (entorse), além de ser lesionado principalmente pelo excesso de uso ou uso inadequado (regiões condrais e tendíneas são as mais acometidas). Nos Estados Unidos e Canadá mais de 4 milhões de pessoas necessitam, anualmente, de tratamento médico para as patologias do joelho. As lesões no joelho são muito comuns no meio esportivo. Atletas das modalidades que possuem corridas e/ou saltos, geralmente se queixam de dores em algum estágio de suas vidas competitivas, muitas vezes tendo que abandonar o esporte. Os atletas recreativos ou mesmo praticantes de academias, também são acometidos a estas lesões. Praticamente todas as estruturas do joelho podem ser lesionadas, neste texto daremos enfoque às lesões mais comuns: Lesões ligamentares (distensões), tendinite patelar, condromalácia patelar e lesões dos meniscos. Lesões ligamentares Existem quatro grandes ligamentos no joelho: Ligamento Cruzado Anterior (LCA), Ligamento Cruzado Posterior (LCP), Ligamento Colateral Medial (LCM) e Ligamento Colateral Lateral (LCL). Dentre os quais a maior incidência de lesões ocorre no LCA e no LCM. O joelho é estável em extensão, passível de rotação axial (quando flexionado), fazendo com que essa articulação seja menos estável na flexão. Quanto às lesões, o estiramento dos ligamentos é uma das mais comuns nos tecidos moles do joelho, podendo ser classificado como: 1º Grau – Leve estiramento, com pequena tumefação e sem perda da estabilidade. Neste caso o ligamento permanece íntegro e após o trauma o indivíduo consegue andar. A dor acontece somente no movimento e, em alguns casos, ao toque. 2º Grau – Estiramento de cerca de 50% das fibras, presença de sinais flogísticos, com grande dificuldade de movimentos, sendo a estabilidade preservada na maioria dos casos. 3º Grau – Estiramento de cerca de 75% das fibras, com presença de hematoma acentuado e perda da estabilidade, com diástese de 10mm. 4º Grau – Ruptura ligamentar total ou avulsão, com rompimento da cápsula e possível ruptura meniscal que consiste em uma lesão grave. Distensão do ligamento cruzado anterior (LCA) A ruptura isolada do LCA pode acontecer, porém geralmente, é mais comum que esse ligamento seja danificado junto com outros ligamentos e/ou cornos posteriores de menisco. O mecanismo básico da lesão do LCA envolve a hiperextensão do joelho, como por exemplo, um golpe direto na parte frontal do fêmur com o pé fixo no chão. O LCA também se distende em atividades que exigem mudanças rápidas de direção como no futebol, handebol e basquete (momento da “finta” ou em freadas rápidas, arrancadas) e em esportes de salto quando não acontece uma aterrissagem firme. Durante a reabilitação deve-se evitar alongamentos agressivos dos isquiotibiais e os exercícios devem ser executados inicialmente com os joelhos ligeiramente flexionados. Os exercícios de cadeia cinética fechada são mais indicados. O fortalecimento dos isquiotibias é de suma importância, uma vez que eles ajudam na estabilização do joelho. Atualmente a reabilitação desse tipo de lesão tem sido feita utilizando o agachamento como principal exercício, pois durante sua execução não existe forças tensionais significativas no LCA. Isso se deve em parte pela moderada ativação dos isquiotibiais que ajudam a aliviar a tensão no LCA devido ao mecanismo de co-contração (ESCAMILLA, 2001). O interessante é que à medida que aumenta-se o ângulo de flexão de joelhos aumenta-se a contração dos isquiotibiais, fazendo com que o agachamento profundo possa ser utilizado em estágios mais avançados de recuperação. A frouxidão ligamentar do LCA lesionado pode ser controlado em exercício de cadeia cinética fechada (ECCF) mas, não em exercício de cadeia cinética aberta (ECCA) (KVIST & GILLQUIST, 2001). Durante o agachamento a maior compressão no LCA acorre nos ângulos menores que 50 graus (TOUTOUNGI et al, 2000). Distensão do ligamento colateral medial (LCM) Uma das lesões mais comuns no esporte. Geralmente é resultante de uma força externa direcionada ao aspecto lateral do joelho, ou seja, ocorre muitas vezes por trauma na face lateral (externa), sendo relacionada a esportes como o futebol, judô, karatê, etc. O tratamento consiste em fortalecer todos os músculos que cruzam a articulação dos joelhos (quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores) isso após a interrupção do quadro álgico. Distensão do ligamento cruzado posterior (LCP) Distensões nesse ligamento são pouco comuns no meio esportivo e geralmente outras estruturas são afetadas. A hiperextensão do joelho é o mecanismo mais comum dessa lesão, geralmente é ocasionado por trauma direto na região anterior da parte superior da coxa. No tratamento deve-se focalizar o quadríceps, uma vez que esse músculo fortalecido tende a deslocar anteriormente a tíbia, revertendo assim o sinal de gaveta posterior. A força dos músculos posteriores da coxa deve ser estabelecida espontaneamente sem exercícios específicos. É importante o alongamento dos isquiotibiais, mas sempre tendo os devidos cuidados para não hiperextender o joelho lesionado. O fortalecimento do quadríceps deve ser priorizado com exercícios de cadeia cinética aberta (ex: cadeira extensora), mas em fases posteriores da reabilitação os exercícios de cadeia cinética fechada como agachamentos podem ser introduzidos, porém deve-se ter cuidado com a angulação, pois à medida que aumenta-se o ângulo de flexão, aumenta-se à tensão neste ligamento, sendo seguro trabalhar em ângulos menores que 50 / 60º (ESCAMILLA, 2001). Tendinite patelar (“joelho do saltador”) A dor na região infrapatelar é mais comum nesse tipo de lesão, porém outros fatores podem ocasiona-la: Lesões da patela, como osteocondrite; Patela com fratura de esforço ou polo inferior alongado e proeminente; Hipertrofia do corpo adiposo infrapatelar; Bursite ou doença de Osgood-schlatter. A tendinite patelar está associada com mais freqüência a atividades repetitivas, ela foi primeiramente descrita em atletas de salto em altura (daí o nome de joelho do saltador) mas é quase igualmente edêmica em jogadores de basquete e vôlei. Além de atividades que envolvam saltos, atividades de corrida também costumam exacerbar esse quadro. A dor da tendinite patelar normalmente é de fácil localização, e acomete geralmente o polo inferior da patela, ou mais raro, sua borda superior. No tratamento o primeiro passo é a diminuição dos sintomas, e isso deve ser feito interrompendo as atividades que causem dor. Tratamento com gelo, medicamentos, antiinflamatórios e exercícios isométricos do quadríceps são iniciados imediatamente e continuados até que os sintomas desapareçam. Deve-se fortalecer e alongar o quadríceps e os alongamentos deve ser feito pelo menos 4 vezes por dia, ao acordar, antes e depois das atividades físicas e antes de dormir. Durante o alongamento recomenda-se um mínimo de 20 segundos de manutenção da posição por 2 ou 3 séries. Os exercícios isotônicos e com mais cargas podem ser realizados assim que os sintomas de dor tiverem cessado e não causarem dor durante a execução. Condromalácia patelar (“joelho do corredor”) A condromalácia patelar é uma lesão da cartilagem patelar devido a degeneração prematura com amolecimento, fibrilação e aspereza dessa estrutura, nas quais, são semelhantes às relacionadas com a osteoartrite. A condromalácia pode ocorrer devido a trauma direto com conseqüente dano condral, ou resulta de qualquer condição que interfira com os movimentos patelofemorais normais, tais como variações anatômicas anormais. Essas variações podem ser causadas pelo aumento do ângulo Q, patela alta, insuficiência do vasto medial, oblíquo e desequilíbrio articulares. Esta lesão é mais comum em mulheres (devido principalmente ao aumento do ângulo Q) e ocorre prioritariamente em atividades como balé, corridas, ciclismo, voleibol, etc. A dor é descrita como profunda e localizada na região retropatelar e pode ser sentida ao subir e descer escadas, em atividades prolongadas, após ficar muito tempo com os joelhos flexionados e ao agachar-se para pegar um objeto no chão. Em movimentos de flexão dos joelhos a dor é acompanhado de crepitação retropatelar facilmente audível ou sentida com a mão por cima da patela. O principal sinal para um diagnóstico consiste em mover a superfície da patela contra o fêmur. O tratamento é conservador, muito parecido com o utilizado no procedimento da tendinite. Estimular o repouso evitando atividades que provoquem a dor patelar, como correr, saltar, andar em salto alto e exercícios que promovam a flexão do joelho (ex: ciclismo e subir escadas). A base do tratamento é constituída de exercícios que fortaleçam o quadríceps, principalmente o vasto medial oblíquo. Apesar de ser necessário o fortalecimento prioritário do VMO (vasto medial oblíquo), dificilmente essa musculatura pode ser isolada e fortalecida individualmente. Um estudo conduzido por MIRZABEIGI et al, em 1999 comparou a ativação do vasto medial oblíquo com o vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral em 9 exercícios diferentes, os pesquisadores demonstraram não haver diferenças significativas entre os músculos concluindo então que o VMO não pode ser isolado durante os exercícios. É recomendado que se realize exercícios isométricos para o quadríceps, pois não exacerbam a dor, fortalecem e envolvem movimento mínimo da patela. Já os exercícios de flexão de joelhos, tais como agachamento são indicados, mas implicam em uma sobrecarga muito grande sobre a articulação patelofemoral e resultam em exarcebação dos sintomas (CORRIGAN & MAITLAND, 2000). Apesar da tensão patelofemoral aumentar concomitante à flexão do joelho no agachamento, devemos ter em mente que o agachamento profundo mesmo realizado com poucas repetições e muita carga é menos deletério que atividades cíclicas de longa duração, pois na verdade o maior problema da condromalácia está no alto volume dos treinos. Outro fator importante neste tipo de lesão é o fortalecimento e alongamento dos isquiotibiais, flexores do quadril e abdutores. Lesões de meniscos Cada um dos compartimentos laterais e mediais do joelho contém um menisco fibrocartilagíneo em forma de meia-lua e de consistência amolecida. Os meniscos ajudam a aumentar a congruência articular, estabiliza a articulação, absorve choques e limita movimentos anormais, além de ajudar na nutrição articular e na lubrificação da cartilagem. Os atletas de final de semana são os principais candidatos às lesões dos meniscos devido ao condicionamento físico inadequado. A cartilagem pode sofrer ruptura na direção horizontal ou longitudinal, sendo esta última mais comum. Quando a lesão é grande suficiente atingindo longitudinalmente desde o corno anterior até o posterior é denominada “alça de balde” e o fragmento interno pode deslocar-se e assim produzir um bloqueio articular. Em pacientes com ampla ruptura de meniscos deve ser realizada a meniscectomia, mas quando ocorrida na inserção vascular periférica, o menisco pode ser recuperado. Geralmente o tratamento visa aumentar a força do quadríceps, dos flexores e abdutores do quadril e deve ser combinado com exercícios para alongar os isquiotibiais e panturrilhas. Existem especulações quanto à sobrecarga causada pelo agachamento a estas estruturas. Estudos demonstram que o pico de força compressiva no agachamento profundo varia de 550 a 7928N, mas nenhum estudo consegue demonstrar o quanto às estruturas articulares e meniscos podem suportar (ESCAMILLA, 2001). A partir de observações empíricas podemos avaliar que provavelmente os meniscos suportam bem mais que isso, basta observarmos que os jogadores de voleibol (ou outros esportes de salto) dificilmente tem lesões nos meniscos mesmo tendo forças (durante os treinamentos / competições) compressivas atuando nessas estruturas bem acima das encontradas no agachamento profundo. Terapia com frio e calor como forma de tratamento e prevenção de Lesões Atualmente as terapias com frio e calor tem sido muito difundidas na reabilitação de lesões, sem contar que, e a terapia com frio ainda pode ser utilizada na prevenção. Crioterapia (aplicação de gelo) Crioterapia (crio = gelo, terapia = tratamento) é o nome que se dá ao tratamento à base de gelo, usado há muitos anos como agente terapêutico. Sua principal aplicação está no tratamento imediato de lesões no esporte, na qual serve para resfriar os tecidos profundos pela vasoconstrição, reduzindo assim as hemorragias. Atualmente a crioterapia tem sido utilizada como meio preventivo para lesões, sendo comumente usada pelos principais clubes e atletas competitivos. A somação do estresse nos tendões e estruturas articulares pode promover uma deficiência nutricional nessas regiões com conseqüente isquemia local, e a aplicação de gelo nessas regiões promove uma hipotermia, reduzindo assim os níveis metabólicos e evitando reações de hipoxia secundária, que com certeza levaria a dor e incapacidade funcional. A hipotermia causada pelo resfriamento articular também favorece a agregação molecular de líquido sinovial aumentando assim a sua viscosidade, na qual é um dos fatores determinantes na proteção da cartilagem articular. Os principais efeitos fisiológicos da crioterapia são: Anestesia, redução da dor, redução do espasmo muscular, estimula o relaxamento, redução do metabolismo local, redução da inflamação, redução da circulação com posterior estimulação, redução do edema e quebra do ciclo dor-espasmo-dor. Dicas para o uso do gelo 1- Uso imediato nas contusões – reduz o edema e alivia a dor. 2- Aplicar gelo em qualquer traumatismo ou contusão. Ex: Lesões musculares (contraturas, distensões), lesões articulares (entorses, lesões nos ligamentos), tendinites, hematomas, etc. 3- É recomendado que a aplicação dure no máximo 30min, sendo que na maioria das regiões 20 min já são o suficiente. 4- Nas primeiras 24 horas das lesões mais importantes use gelo por meia hora a cada duas horas. LAING, DALLEY E KIRK (1973) relataram que uma aplicação de gelo durante 20 minutos teve um efeito de até duas horas no esfriamento de músculos profundos. 5- Evite pegar no sono enquanto aplica gelo. Contra-indicações: O gelo não deve ser usado em caso de redução do suprimento sanguíneo (ex: Doença vascular periférica), também é contra indicado no caso de artrite pois, aumenta a rigidez articular. Termoterapia (aplicação de calor) O calor terapêutico tem efeito trófico, promovendo a vasodilatação das arteríolas e capilares melhorando o metabolismo da nutrição dos tecidos, liviando a dor e aumentando a flexibilidade dos tecidos músculo-tendíneos, além de diminuir a rigidez da articulação, melhorar os espasmos musculares e aumentando a velocidade e volume circulatório do sangue. Geralmente a terapia com calor é utilizada em lesões crônicas, ao contrário do frio que é utilizado em lesões agudas. Contra-indicações Não aquecer regiões do corpo que estiverem anestesiadas, edemaciadas, inflamadas, feridas com sangramento, áreas com tumores, sobre os testículos, e sobre o abdômen de gestantes. Estalos A articulação pode apresentar estalidos como de vácuo que, geralmente, não tem nenhum significado e são comuns em articulações com hipermobilidade. Estalidos podem ser ouvidos e sentidos em torno das articulações, conforme tendões ou ligamentos deslizam sobre proeminência óssea, mas geralmente ele não tem significado clínico. No caso de dor, os estalidos pode indicar lesão no menisco. Considerações Importantes -Durante o agachamento o estresse na articulação patelofemoral aumenta quando o ângulo de flexão aumenta (WALLACE et al, 2002). -As forças compressivas são maiores no agachamento realizado com as pernas mais afastas (afastamento esse de 2 x a largura da espinha ilíaca) do que com as pernas mais próximas (pés da largura da espinha ilíaca). -O agachamento deve ser feito de forma lenta e controlada na fase excêntrica, uma vez que esse movimento de descida feito de forma rápida e descontrolada aumenta muito as forças nas estruturas do joelho (ESCAMILLA, 2001). -O pico de força e o estresse na articulação patelofemoral foi observada com 90 graus de flexão do joelho (WALLACE et al, 2002). -O agachamento é considerado mais efetivo do que o leg press para o desenvolvimento muscular, porém deve ser usado cautelosamente em indivíduos com disfunções do LCP e patelofemoral, especialmente em ângulos acentuados de flexão (ESCAMILLA et al, 2001). -A maior ativação dos músculos da coxa acontece no agachamento (KVIST & GILLQUIST, 2001). -O vasto medial oblíquo não pode ser isolado de forma significativa durante os exercícios. (MIRZABEIGI et al, 1999). Um estudo feito por Escamilla e seus companheiros em 1998 no Instituto Americano de Medicina esportiva chegaram as seguintes conclusões: -O agachamento gera 2 vezes mais atividade dos isquiotibiais do que o leg press e a cadeira extensora. -A maior atividade do quadríceps acontece na máxima flexão dos joelhos em ECCF e na máxima extensão em ECCA. ECCA produziu maior ativação do reto femoral enquanto o ECCF produz maior ativação dos vastos. -As forças compressivas tibiofemorais foram maiores na máxima flexão dos joelhos em ECCF e na máxima extensão em ECCA. -As compressões patelofemorais foram maiores na máxima flexão dos joelhos em ECCF e na máxima flexão e na metade da extensão em ECCA. Conclusões -A maioria das lesões pode ser evitada apenas utilizando medidas preventivas. -Uma musculatura forte e com boa flexibilidade ajudam na estabilização dos joelhos e outras estruturas em geral. -Aplicação de gelo nas articulações é mais utilizada após a sessão de treino. -A crioterapia é uma medida preventiva de grande valia e tem sido indicada por grandes treinadores e profissionais de saúde. -A partir do entendimento dos conteúdos listados acima, podemos sugerir que a utilização de exercícios de cadeia cinética fechada são os mais indicados, principalmente o agachamento. Além de ter uma maior ativação muscular, ele também é um exercício extremamente funcional pois, utilizamos movimentos parecidos a todo instante, por exemplo no momento de pegar um objeto no chão. Infelizmente esse excelente exercício não é bem visto por muitos “profissionais”, mas isso se deve ao fato de estarem desatualizados ou mesmo não terem domínio dos princípios que norteiam o treinamento desportivo. Com um treinamento bem elaborado, utilizando devidamente a recuperação e principalmente uma boa técnica de execução, o agachamento pode favorecer indivíduos saudáveis ou mesmo com joelhos lesionados. Referências Bibliográficas BLACKBURN JR, MORRISSEY MC. The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping performance. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Jun;27(6):430-5 ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, BARRENTINE SW, WILK KE, ANDREWS JR Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):556-69 ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, LANDER JE, BARRENTINE SW, ANDREWS JR, BERGEMANN BW, MOORMAN CT 3RD. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66 ESCAMILLA RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41 ISEAR JA JR, ERICKSON JC, WORRELL TW. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc. 1997 Apr;29(4):532-9 KVIST J, GILLQUIST J. Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. Am J Sports Med. 2001 Jan-Feb;29(1):72-82. MIRZABEIGI E, JORDAN C, GRONLEY JK, ROCKOWITZ NL, PERRY J. Isolation of the vastus medialis oblique muscle during exercise. Am J Sports Med. 1999 Jan-Feb;27(1):50-3 PALMITIER RA, AN KN, SCOTT SG, CHAO EY. Kinetic chain exercise in knee rehabilitation. Sports Med. 1991 Jun;11(6):402-13 TOUTOUNGI DE, LU TW, LEARDINI A, CATANI F, O’CONNOR JJ. Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2000 Mar;15(3):176-87 WALLACE DA, SALEM GJ, SALINAS R, POWERS CM.Patellofemoral joint kinetics while squatting with and without an external load. J Orthop Sports Phys Ther. 2002 Apr;32(4):141-8 YACK HJ, COLLINS CE, WHIELDON TJ Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med. 1993 Jan-Feb;21(1):49-54 pra estrear a area do forum espero que ajude a galera aí! edit:galera desculpa quando postei nem tinha visto que os espaços e formatação nao tinham vindo junto , dei uma arrumada pra ficar mais facil de visualizar. Fonte

Ja tenho dois anos de academia e até hoje não entendo porque não consigo agachar sem tirar o calcanhar do chão, eu não consigo acreditar que é falta de mobilidade. Sempre faço agachamento com anilha debaixo do calcanhar. eu me alongo todos os dias e ainda siim nada. Quando agacho e QUASE chego num angulo de 90º eu levanto o calcanhar e se eu firmar o calcanhar no chão pra não levantar eu caio de costas pra trás. Tenho 1.88 85kg . PS: sempre pratiquei esporte, sempre gostei de jogar futebol desde criança, nado bastante, ja joguei basquete, e agora pratico só a musculação. Sempre pratiquei esporte e nunca fiquei parado, por isto não acredito em falta de mobilidade.

Boa tarde, Sou novo aqui no fórum e, apesar de já ter lido uma quantidade razoável de material, inexperiente no mundo da musculação. Eu tenho dificuldade em relação à correta execução do movimento de "Agachamento Livre". O que acontece é que, na tentativa de agachar ao máximo, MANTENDO O EQUILÍBRIO (esse é o meu maior problema), a minha coluna é projeta muito a frente da linha do quadril, fazendo com que em me incline exageradamente para frente, conforme vídeo a seguir. Observação: Eu gravei este vídeo em casa, na frente do espelho e com uma barra improvisada com o intuito de tentar internalizar a correta execução do movimento, e não como parte de um treinamento. Portanto, caso seja possível, gostaria da opinião/sugestão de vocês de como melhorar o movimento/técnica para que eu consiga executá-lo corretamente. Valeu!

Uma das coisas que me atrapalhava na execução do agacho no começo, é que eu pegava a barra muito afastada, mão encostando na anilha mesmo! Percebi que pegando pouco mais fechado, tipo pouco mais largo q o ombro o melhorou muito a execução, porem tem uns 2 meses que venho fazendo todo treino (SL), 2 ou 3 treinos por semana, e comecei a sentir uma dor no ombro ao segurar a barra. Tipo, eu so muito travado, tenho os ombros "meio pra dentro", e quando vou segurar a barra eu fico no limite da minha mobilidade. ...essa dor é bem de leve, ela tambem está presente na hora de durmir de lado, em cima desse ombro (ombro esquero)... Alguem ja passou por isso? Sabe de algum exercicio de mobilidade/alongamento pra auxiliar? Eu não achei nada referente a alongamentos pra costas/peito/ombro vs. alongamento... PS: Além disso to pensando em mudar algo o treino e deixar o agacho só no treino A, pra diminuir a frequencia e ajudar na recuperação.. Opniões?

Boa tarde, Estava lendo esse programa e resolvi traduzi-lo, acho que muita gente aqui já deve ter ouvido falar do Smolov tradicional de 13 semanas, esse é um programa do mesmo autor, porém com apenas 3 semanas. No final o autor diz que seria normal um aumento de aproximadamente 13 a 26+ kg na sua RM, oque é extraordinário para 6 semanas , ainda mais para um lifter avançado. Além disso é um programa de compreenção muito fácil. Caso não entendam a tabela, acessem o link original, ele coloca uma tabela mais organizada, que está em lbs. Futuramente pretendo testa-lo Aproveitem! ____________________________________________ Programa Smolov Jr Smolov Jr. E uma versão reduzida do Protocolo de agachamento Smolov. Ele também e muito usado para Supino. Para muito de vocês, esse programa de 4 dias por semana irá incluir muitos dos sets mais difíceis que vocês já tentaram. Entre tanto, se você testa-lo e adicionar peso inteligentemente, você deverá fazer grandes progressos em seus levantamentos. Essa pagina irá detalhar o protocolo Smolov Jr. Visão geral do programa Smolov Jr. e um programa de 4 dias por semana que se extende por um período de 3 semanas. Cada semana o mesmo esquema de repetições e repetido. Dias Sets / Reps Dia 1 (Segunda) 6 / 6 Dia 2 (Quarta) 7 / 5 Dia 3 (Sexta) 8 / 4 Dia 4 (Sábado) 10 / 3 Os pesos usados em cada dia são baseados na sua 1RM de acordo com a tabela abaixo. Cada semana, dependendo de como a última semana foi, você deverá adicionar peso, de acordo com a tabela abaixo. Semana 1 - Dia 1 - 6 x 6 @ 70% Dia 2 - 7 x 5 @ 75% Dia 3 - 8 x 4 @ 80% Dia 4 - 10 x 3 @ 85% Semana 2 - Dia 1 - 6 x 6 @ 70% + 5 a 10lbs Dia 2 - 7 x 5 @ 75% + 5 a 10lbs Dia 3 - 8 x 4 @ 80% + 5 a 10lbs Dia 4 - 10 x 3 @ 85% + 5 a 10lbs *1lb = aprox. 500g Semana 3 - Dia 1 - 6 x 6 @ 70% + 10 a 20lbs Dia 2 - 7 x 5 @ 75% + 10 a 20lbs Dia 3 - 8 x 4 @ 80% + 10 a 20lbs Dia 4 - 10 x 3 @ 85% + 10 a 20lbs Não precisa quebrar sua calculadora, nós temos uma que irá automaticamente calcular as cargas baseadas em sua 1RM. A quantidade de peso adicionada por semana e subjetivo. Se você falhou nos sets ou está tão dolorido que está gingando por toda semana, deixe os pesos de lado. O mesmo para a semana seguinte. Se os levantamentos estão super fáceis adicione 10lb na 1 semana e outros 10 na 2 semana. Exercícios Auxiliares Normalmente é recomendado evitar-se fazer o trabalho de assistência surante um ciclo de Smolov Jr. Novamente, apenas com o aumento de pesos entre as semanas, você pode dizer como seu corpo irá responder, e fazer o julgamento. Treinar exclusivamente com Agachamentos e/ou Supino fará você ter um longo caminho. Se você decidir em fazer exercícios auxiliares, mantenha-os curtos. Resultados O bom em agachar ou supinar 4 dias por semana e que você pode ficar muito bom neles. Faça seu melhor focando na técnica durante seu ciclo de Smolov e isso trará amiores resultados. Não é incomum para alguém que fez 2 ciclos de Smolov (com intervalo de 1 semana entre eles) ver 30 a 60+ lbs a mais em seu agachamento. Esse será um trabalho duro, com certeza, mas terá um belo resultado no final. ------------------------- Calculadora Smolov Jr.: http://www.smolovjr.com/smolov-jr-calculator/ Texto original: http://www.smolovjr.com/smolov-squat-program/ Tradução: Davi Herrmann

Olá Pessoal Estava olhando vários tópicos sobre os exercícios básicos, como agachamento, terra etc. e outros sobre LPO e em quase todos citavam lockouts, e eu percebi que meu conhecimento é ínfimo perto de outros caras aqui do forum. E me surgiu uma duvida, afinal o que são lockouts?

O problema é o seguinte: tenho dificuldade, ou melhor, não consigo agachar sem levantar o calcanhar. Se eu fixar eles no chão e agachar, desequilibro pra trás... Tem algum alongamento específico para as pernas que possa resolver? Me falaram pra colocar anilhas, mas isso só iria mascarar o problema... Estou procurando uma solução definitiva. Abraços.

Vamos lá, A mais ou menos duas semanas, estou com esse problema. Quando agacho ATG pra parte mais baixa do agachamento meu joelho esquerdo dá um estalo, mesmo quando agacho sem peso algum. Isso também acontece quando dobro a perna toda, tocando o calcanhar na bunda... Não sei o motivo, pode ser por causa de uma dividida jogando bola, mas não tenho certeza. Não sinto dor alguma quando acontece os estalos, mas isso está me incomodando. Alguém já teve algo parecido? Abraços!

Galera, alguém aqui com certeza já deve ter passado por isso também, eu já faço back squat faz muito tempo, já tentei aderir ao front squat inúmeras vezes, eu sempre consigo sacar a barra da gaiola e executar o movimento, mas a barra me enforca, e eu não consigo respirar, eu fico sufocado kkkkkkkk Eu faço a pegada certinho, não uso a pegada em "X", aliás, eu tenho mais facilidade em executar levantamentos olímpicos do que o front squat, eu faço clean and press e clean and jerk super de boa, agora front squat me enforca demais kkkkkkk Alguma dica ou sugestão?

gostei muito desses videos, entao resolvi postar pra quem tem curiosidade em executar esses movimentos abraços ..

Aviso: Não é pra frangos http://www.youtube.com/watch?v=TFXqiURmUfQ http://www.youtube.com/watch?v=ltm2sNewrM8 http://www.youtube.com/watch?v=RYtvBLT2mV8 http://www.youtube.com/watch?v=_zojCAtyViM http://www.youtube.com/watch?v=L0vANX6X0TQ http://www.youtube.com/watch?v=-IjZQLZNqSs http://www.youtube.com/watch?v=WNNr8FkZcw0 http://www.youtube.com/watch?v=AlwvyvBCW1w http://www.youtube.com/watch?v=U9ar0G6uXDI

Bom dia pessoal, Bom, vou relatar uma experiência, no último treino de lower body, fiz algo que nunca tinha feito, reservei alguns minutos para fazer um Warm-up, mas não só indo aumentando o peso com % da RM, mas um Warm-up com alongamentos estáticos e dinâmicos ! O treino foi muito melhor, bati 2x o PR no treino, enfim, o rendimento foi extremamente superior. Então decidi ir atrás de mais informações sobre isso, e vi que até os PL antes da competição fazem esses alongamentos. Procurei aqui no fórum por rotinas de warm-up para os 3 básicos, achei um post do Gremista, mas ele não especificava os exercícios, então decidi eu mesmo procurar e formar uma rotina de Warm-up voltada a quebra de PR, ou simplesmente se aquecer da forma correta, para os 3 básicos ( Bench press, Squat e Deadlift). Não vou falar nada sobre a parte teórica, até porque a internet etá cheia se alguem tiver interesse! Então vamos ao que interresa, a rotina: Supino: 1 - Começe com alongamentos dinâmicos para peitoral, ombros, tríceps e parte inferior das costas. Cat/camel 12reps Scap push-up 12reps Overhead broomstick 8reps 2 - Vamos aos alongamentos estáticos para Dorsal, bíceps, trapézio e antebraços, 15~20segundos cada: Upper back stretch Lat stretch Biceps Stretch Forearms Stretch 3 - Agora a ativação neuromuscular e desinibição do SNC, vou deixar opções e vocês escolhem oque acham melhor: Flexões esplosivas 5x5 Flexões pliometricas 5x5 Supino explosivo 5x3 (50% da RM) 4 - Aquecimento (Vou deixar um exemplo simples, porque alguns treinos sugerem um aquecimento específico, 5/3/1, WSB, etc..): 5x3 com 50% da carga 2x5 com 60% da carga Agachamento: 1 - Começe o aquecimento, com alongamentos dinâmicos dos quads, isquisotibiais, glúteos e parte inferior das costas: Birdog 10reps http://www.fitbie.com/sites/default/files/toy-soldier-art.jpg Running butt kicks 8rep por lado http://www.buzzle.com/images/exercises/butt-kicks.jpg Squat to stand 8rep http://areyoubeing.files.wordpress.com/2010/01/mens-health-workout_sumo-squat-to-stand.jpg 2 - Logo após, começe o alongamento estático do abdômen, peitoral e flexores do quadril, 15~20 segundos de cada um seguinte: Chest stretch http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0021.jpg Doorway chest stretch http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0023.jpg Kneeling hip stretch http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0014.jpg Abd stretch - http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0018.jpg 3 - Façam sets com pesos leves e altas repetições, para dorsais e trapézios, para deixa-los prontos ao trabalho: 2x25 Puxador ou exercício de sua escolha. 4 - Pode fazer o aquecimento como o do supino. Levantamento Terra: 1 - Começe um alongamento dinâmico para os quadris, lombar, quadríceps e isquisotibiais. Cradle walk 5 reps por lado Toy soldier 5 reps por lado Supine bridge 12 reps por lado 2 - Agora alguns alongamentos estáticos para peitoral e abdômen, 15~20 segundos cada: Chest stretch Abd stretch 3 - Faça alguns sets (2-3) high reps para as dorsais e trapézios: 2x25 Algum puxador ou exercício de sua preferência. 4 - Começemos então a desinibição neuromuscular, tente alguns speed deadlifts, cleans ou Overhead throws, com 30-40% da sua RM, faça 5 triples. 5 - Aquecimento igual ao dos outros básicos. Bom pessoal, é isso, espero que tenham gostado, claro que esses Warm-ups podem ser incrementados por alguns exercícios com Foam Roller (Garrafa Pet ), por exemplo. Abraços!

5 dicas para melhorar o seu agachamento O seu agachamento está estagnado? Você chegou no seu platô? Há chances de que apenas alguns pequenos ajustes no seu treinamento podem te ajudar a quebrar essa estagnação e ainda por cima bater alguns novos PRs. Dê uma olhada nessas 5 dicas para fazer o agacho “andar pra frente” novamente. 1. Você não está saltando Um bom agachamento requer uma grande força explosiva e nada constrói isso melhor do que saltar. Saltos da caixa, agachamentos com salto e saltos com profundidade são grandes meios para melhorar sua força explosiva que você vai usar no seu agachamento. Quando você faz saltos da caixa, se certifique de que você vai aterrissar num agacho paralelo ou acima disso, não deixe esses saltos se tornarem um exercício de “quão bem você consegue encostar os joelhos nas suas orelhas”. Agachamentos com salto, seja com segurando pesos ou com uma barra nas costas, são uma excelente ferramenta específica para melhorar o seu agacho em geral. Eles podem ser feitos de diferentes profundidades (um quarto de agacho, meio agacho, agacho completo) e introduzindo uma pausa neles também agregará um grande benefício. Saltos em profundidade trazem benefícios de força tremendos mas também são muito taxativos para as juntas e para o SNC (Sistema Nervoso Central), então eles devem ser usados estrategicamente. Quanto mais forte você for com relação ao seu peso, mais alta será a caixa que você conseguir saltar, uma vez que você vai ser mais capaz de superar a inércia da aterrisagem. Seja um atleta de força, comece a saltar e colha os frutos do agachamento. 2. Você se move muito mal Se o seu quadril, tornozelos, quadríceps ou panturrilhas não possuem mobilidade/estabilidade, seu agachamento está sofrendo. Deficiências de movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na sua técnica de agachamento e até te deixarem machucado ou impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vão te permitir atingir a profundidade com mais facilidade, se manter em posições melhores mais potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada do movimento e da cadeia cinética já é informação demais para esse artigo – ou livro – e seria melhor explicada por alguém que não eu, mas para mim eu sei que as minhas áreas de mobilidade problemáticas são quadríceps rígidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo, dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos. Mas ambos destes problemas são resolvidos através de trabalho com os “tecidos moles”, um pouco de alongamento e agachamentos mais frequentes. Melhorar a qualidade do movimento não quer dizer que você tenha que fazer um programa completo de correção e nunca treinar intensamente, mas é extremamente importante para o seu sucesso. 3. Você não sabe respirar O que?! É claro, eu sei respirar, estou vivo não estou? Bem, você não sabe respirar para ter uma performance máxima. Saber como respirar devidamente e envolver sua espinha fará uma tremenda diferença para sua força de agachamento. Durante anos foi dito pra você empurrar seu abdômen em direção ao seu cinto ou “coloque o ar no seu umbigo”, e eu culpa de já ter dado esse palpite, mas essa é só metade da equação. Nós queremos criar uma expansão circunferencial do seu tórax, criando uma pressão de 360 graus através da sua lombar, oblíquos e abdominais maximizam a tensão e dão suporte para o seu agachamento. Pense em respirar com a sua lombar enquanto flexiona os seus glúteos criando uma posição neutra do quadril, de maneira a começar a melhorar essa posição. Fortalecer uma posição neutra da coluna é melhor e mais saudável para obter sua máxima performance no agachamento. 4. Você faz muitas variações de exercício Eu não estou te dizendo para apenas fazer agachamentos de competição como o Malanichev faz. Você não é Malanichev e nem eu, ele é o levantador mais bem qualificado e portanto, precisa de treinamento específico, nós não somos, portanto não precisamos. Tendo dito isso, as variações dos exercícios que você faz e a sua devida especificidade devem refletir no seu nível como levantador. Exercícios mais variados e menos específicos são para levantadores menos qualificados, exercícios menos variados e mais específicos são para levantadores mais qualificados. Especialmente barras, elásticos (bands) e correntes podem (e devem) ter o seu lugar no treinamento quando devidamente implementados. Todos os meus treinamentos de agachamento nos últimos 4 anos foi composto de agachamentos com postura de competição, agachamentos olímpicos, agachamentos frontais, agachamentos com pausa, agachamentos com safety bar, agachamentos com correntes, agachamentos partindo da fase baixa (dead squats) e agachamento variando as posturas, e isso não é muita variação. O seu corpo não sabe o que é uma safety bar, uma barra curvada, ou elásticos, ou agachamento olímpico ou nada disso, ele só entende os estímulos e stress e pequenas alterações trarão novos estímulos, de maneira a evitar que o corpo se adapte. Alterações relativamente pequenas em postura, posição da barra, velocidade de descida, etc., podem trazer ao corpo novos estímulos e te ajudar a identificar várias fraquezas. O seu agachamento de competição deveria ser a base do seu treinamento e quase sempre presente no seu planejamento afinal é o treino para um powerlifter competitivo, escolha até 2 outras variações de movimentos com grande transição para completar. Fique com estes exercícios por 2 a 3 meses no mínimo para avaliar o seu benefício e os treine com vontade mas entenda que o seu objetivo é construir um movimento competitivo. 5. Você está com medo Com medo do peso e com medo do trabalho. Confiança embaixo da barra enquanto você se prepara para um agachamento pesado é FUNDAMENTAL. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem no agachamento é que eles chegam em um peso máximo e começam a ir descer mais devagar do que iam com pesos mais leves, e isso gasta energia, não te permite explorar o reflexo do alongamento e também não é a mesma técnica que você vem treinando em todos os outros sets. Entre embaixo da barra sabendo que você vai pegar aquela repetição e vai domina-la desde a retirada da barra até o encaixe final total. Retiradas da barra com muito peso e agachamentos com elásticos puxando a barra para cima são ferramentas muito úteis para sobrecarregar o seu corpo, se preparar para levantamentos mais pesados e construir confiança em si mesmo. Uma sobrecarga de 10% acima do seu máximo é suficiente para agregar a responsabilidade desejada, abaixo disso não irá, na minha opinião, te dar muitos benefícios em comparação ao stress extra no seu corpo, sistema nervoso e sua habilidade de recuperação. Você pode também estar com medo do esforço que é necessário para ter uma agachamento de nível, com medo da dor, a surra que o verdadeiro agachamento vai te dar. Minhas últimas três sessões de agachamento foram... 24/03/14 1) Agach. de competição – 545lbs x8 x3, 1min de descanso 2) Agach. olímpico – 585lbs x2 x6 3) Agach. com pausa – 495lbs x2 x8 28/03/14 1) Agach. de competição – 585lbs x3 x8 2) Agach. Frontal com pausa – 455lbs x4 x6 31/03/14 1) Agach. de competição – 585lx2, 635x2, 655x2, 675x2, 725lbs x2 2) Agach. Olímpico com pausa – 605lbs x3 x3 E isso segue uma ondulação de 3 semanas onde em cada uma eu fiz 104 sets com 55-75% do meu 1RM, agachar com grandes pesos requer muito esforço, você pode fazer mais do que está fazendo agora. Aumente o volume, aumente a intensidade, controle seus períodos de descanso e veja seu agachamento crescer. Agachar não é nenhum grande mistério, fique forte acima de tudo, trabalhe duro e ataque a barra. Dê uma chance a essas 5 dicas e eu tenho certeza que sei agachamento vai colher os benefícios. Chad Wesley Smith é o fundador e o principal treinador de preparação física na Juggernaut Training Systems. Chad tem um currículo atlético diverso, vencendo dois campeonatos nacionais no arremesso de peso, estabelecendo o recorde americano no agachamento (905 obs na categoria de 308lbs, sem camisa de agacho com fitas no joelho) e mais recentemente vencendo o Campeonato Norte Americano de Strongman (2012), onde ele ganhou a sua credencial de profissional. Além de suas façanhas atléticas, Chad tem ajudado mais de 50 atletas a ganharem bolsas de estudos para atletas na 1ª Divisão desde 2009 e trabalhou com muitos jogadores da NFL e Olímpicos. Chad é o autor do “The Juggernaut Method”, “The Juggernaut Method 2.0” e “The Juggernaut Football Manual”. Traduzido por: MBD em 08/04/2014 Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-squat-back/

Boa noite, pessoal! Vou tentar resumir o ocorrido: Semana passada senti um incômodo no cóccix após executar o agachamento frontal completo (profundo), mas não passou disso. Depois de uma semana, mais ou menos, aparentemente a dor havia sumido. Eis que hoje a dor volta a aparecer logo depois do agachamento novamente, acredito que não seja coincidência. Mas dessa vez a dor ficou muito forte, a ponto de eu interromper o treino na metade. Nesse momento - acabei o treino há uma hora - tenho que cuidar como fico sentado pois dependendo da posição a dor fica quase insuportável. Vou chamar atenção ao fato de a dor não ter nada a ver com aquela dor na região da lombar, ou coisas musculares do tipo. Eu já passei por isso tudo e sei que não é a mesma coisa. A dor que to sentindo é no OSSO. Posso comparar exatamente à dor que sentimos quando caímos "de bunda" no chão e batemos o cóccix. É exatamente a mesma coisa, MAS eu não bati o osso, em nenhum momento. Vou esperar um ou dois dias pra ver como a situação se desenrola, caso não perceba nenhuma melhora significativa, estarei indo ao médico para tratar do assunto, e posteriormente relatarei os resultados aqui. PS: procurei por tópicos tanto do nosso fórum, como de outros, mas não achei nada parecido. A maioria das reclamações sobre dor no "cóccix" eram na verdade dores musculares na região lombar, diferente do meu caso. Enfim, abraços!