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Artigo Bruno Fischer - Treinamento. Nutrição. Reabilitação Esse artigo foi muito esperado pelos “estudiosos” e entusiastas do Aeróbio em Jejum (AEJ), pois os mesmos acreditavam que, enfim, poderiam ter alguma base científica para defender essa prática, já que os artigos publicados até o momento não demonstravam nenhuma vantagem em realizar o AEJ. Infelizmente foi mais um balde de água fria jogado naqueles que acordam cedo para fazer uma atividade de longa duração e ainda por cima, com fome! Esse artigo foi conduzido por um dos maiores pesquisadores de nutrição no mundo, Brad Schoenfeld, e publicado mês passado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, renomado periódico na área de nutrição esportiva. No estudo 20 mulheres foram aleatoriamente divididas em 2 grupos, um realizou atividade aeróbia em jejum e o segundo grupo realizou a mesma atividade após ter se alimentado. Todas as mulheres estavam em dieta para perda de gordura (déficit de 500 kcal/dia) e realizavam 1 hora de treino aeróbio de moderada intensidade (70% da FC máxima) 3 vezes por semana. A perda de gordura foi avaliada por um pletismógrafo, um dos equipamentos padrão ouro para avaliação da composição corporal. Após 4 semanas foi observado que ambos os grupos apresentaram pequena redução de gordura, mas SEM DIFERENÇA SIGNIFICATIVA entre os grupos. Em outras palavras, acordar cedo pra fazer malditos 60 minutos de atividade aeróbia com fome, não tem nenhuma diferença quando comparado com a mesma atividade em estado alimentado, e que poderia ter sido realizado qualquer outro horário do dia! Então amigos e amigas, pensem duas vezes antes de se submeterem a sair da sua rotina e cama quentinha, para acordar de madrugada apenas para realizar uma atividade que não é eficiente (aeróbio) e pior, com fome! Diversos outros estudos já demostraram que a perda de gordura com AEJ é ínfima quando comparado com o estado alimentado, então definitivamente não vale a pena fazer apenas porque o marombeiro fulano de tal faz! E viva a ciência! REFERÊNCIA Schoenfeld et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:54

E aí galera, é que eu fiz um aeróbio hoje no caso, e ontem fiz um treino de perna, será que posso acabar atrapalhando no desenvolvimento? No caso foram 30 minutos de futebol(esse sempre é meu aeróbio 1 à 2 vezes na semana), visando na hipertrofia, alimentação está certinha, sempre faço com 2 alimentações anteriores, visando também que estou em bulk, abraços.

Primeiramente, bom dia a todos! Acompanho o fórum a um bom tempo, porém apenas agora resolvi realizar meu cadastro e já fazer um "post". Como é o meu primeiro post, caso ocorram erros na forma de escrever , peço que me alertem que estarei efetuando as correções. Bom, sem mais demora, peço que avaliem minha dieta e meu protocolo (ainda em andamento ) . Dieta e protocolo com base em secar as gorduras e fazer a manutenção da MM , fazendo um cutting com base na dieta de Carb Cycle porém antes realizando pequenas baixas de calorias pois antes deste cutting eu ingeria em volta de 5500kcals por dia, então fui abaixando 100-300kcals por semana até chegar a um Deficit bom . Começei a treinar com 14 para 15 anos, mais não tive muito auxilio no começo e fiz muita cagada rs. Contratando um Coach a 2 anos atrás para aí sim começar a ter uma estrutura boa de Dieta e Treino / O Protocolo que vou postar é o meu terceiro. Estrutura inicial : Dia 23/Junho/2014 Peso: 77kgs Altura: 1,63 Idade: 18 Anos Body fat: 26,7%( Começou Beeem alto ) Medidas de corpo não levo muito em consideração, prefiro avaliar pelo espelho rs. ( Todas as medidas em CM) Braço Direito e Esquerdo contraido : 37 - 37 Peito relaxado: 106 Abdomen: 89 Coxa Direita e Esquerda: 60 - 61 Panturilha Direita e Esquerda: 40 - 41 Estrutura Atual 15/Setembro/2014 Peso: 70,3kg Altura: 1,63 Idade: 19 Anos Body Fat: 10,7% Medidas: Braço Direito e Esquerdo Contraido: 37 - 37 Peito Relaxado: 108 Abdomen: 77 Coxa Direita e Esquerda: 59 - 60 Panturilha Direita e Esquerda: 40 - 41 O Protocolo que já foi finalizado : 1 - 3 FenilPropionato de Testosterona GC DSDN 100mg 1 - 3 Acetato de Trembolona GC DSDN 55mg 3 - 12 FenilPropionato de Testosterona GC DSDN 200mg 3 - 12 Acetato de Trembolona GC DSDN 110mg 10 - 12 Stanozolol Landerlan Aquoso DSDN 50mg 8 - 12 1 - 12 Tamoxifeno TSD 20mg Protocolo Atual ( Realizando a ponte para iniciar a TPC ) : 12 - 16 Stanozolo Landerlan Aquoso DSDN 50mg 12 - 16 FenilPropionato de Testosterona GC DSDN 50mg 12 - 16 HCG Chorolum 500UI Semana 12 - 16 Tamoxifeno TSD 20mg TPC: 17 - 21 Tamoxifeno 40mg 17 - 21 HCG Chorolum 750UI Semana Dieta: Calculei todo o meu gasto calórico, e obtive que tenho um gasto médio de 2774 Kcals diarias. Como mencionei no começo do post, não passei do meu bulk para meu cutting de uma forma severa, fui me adaptando retirando aos poucos as Kcals ( Isto antes de iniciar o protocolo ) A Dieta em si quanto estava já usando os recursos ergogenicos iniciou com uma ingestão calórica de 2500Kcals e foi reduzindo até chegar a 1774kcals por dia. Iniciei hoje uma nova dieta para ir me adaptando a TPC, baseada na Carb Cycle. Porém realizando pequenas adaptações devido a minha rotina. Lembrando que como o carb cycle, os dias de carboidratos altos são aumentados em 25% e os dias de carboidratos baixos são diminuidos em 25%, mantendo a mesma quantidade de Proteina e Gordura, pegando meu gasto calórico e iniciando com uma redução nos dias de carboidrato moderado em 20%. ( Para não ficar muito extenso, vou postar apenas a dieta de carboidrato moderado e resumir o quanto de carboidrato ingiro nos dias de alto e baixo ) Total de Proteinas / Carboidratos / Gorduras Dias moderado 2198 Kcals : P - 227Gr ( 3,2g/Kg Sendo 2,9g/Kg Proteina Animal e 0,3g/Kg Proteina Vegetal) C - 192Gr ( 2,75g/Kg ) G - 57,7Gr ( 0,8g/Kg ) Dias Altos: 2410Kcals Mantenho as Proteinas e Gorduras e aumento os carboidratos para 240gr Dias Baixo: 1979Kcals Mantenho as Proteinas e Gorduras e abaixo os carboidratos para 144gr Lembando que eu não me entupo de Balonies, consumo apenas Multivitaminico pela manhã, Vitamina C 2gr e 20gr de Whey com Claras no pós treino para não ficar com gosto muito ruim kkk . ( E Para quem diz que não tem tempo para comer no trabalho, eu trabalho das 08:00 até as 17:30 e sempre estou comendo frango na minha sala kkkkkkk ) Para não ficar algo muito extenso, segue imagem da dieta ( Caso não apareça em imagem estou anexando tambem ) : Treino: Não tenho algo fixo, foco nos meus musculos mais fracos nos dias de carbo alto. Realizo 2 dias de carbo alto/ 2 dias de carbo moderado e 3 dias de carbo baixo, alternando entre os dias para dar uma bagunçada no metabolismo rsrs. Fotos estarei colocando mais tarde pois atuais ainda não tenho nenhuma... Pretendo tirar ainda hoje. Qualquer sugestão/crítica , desde que coerente será bem vinda, se estiver esquecido de algo, por favor me alertar. Grato a todos! Daniel Hauage.

flexão e abdominal servem exatamente pra que??? tem gente dizendo aqui que é pra ganhar massa e tem quem diz que é pra queimar calorias quem está certo???

Do ponto de vista fisiológico, para contribuir no emagrecimento, o profissional pode e deve promover aumento da lipólise e de lipases (quebra de gorduras). Os lipídeos neutros (gordurinhas) são armazenados na forma de triacilgliceróis no tecido adiposo. E para complicar, esse composto está na forma de gotículas de gorduras dentro da célula, sendo necessário vários passos para a quebra. Inicialmente, é necessário que hormônios catabólicos como, adrenalina, glucagon, cortisol e GH, se liguem a receptores no tecido adiposo. Ao se ligarem, é emitido um sinal para a proteína G que estimula produção de um 2° mensageiro, o cAMP (AMP cíclico). Esse cAMP ativa a proteína quinase dependente de cAMP, a PKA. É importante a PKA pois ela ativa no citosol a LHS (lipase hormônio sensível) e as famílias de PERILIPINAS (de 1 a 5), na qual revestem a gotícula de gordura junto com suas colipases. Esse passo permite que a ATGL (triacilglicerol lipase), quebre os triacilgliceróis em diacilgliceróis. As PERILIPINAS ativadas se associam com LHS, que agora entra na gotícula de gordura e quebra os diacilgliceróis em monoacilgliceróis. Uma 3ª lipase entra na jogada, a MGL (monoacilglicerol lipase) que quebra os monoacilgliceróis nos famosos ácidos graxos livres (AGLs). Esses AGLs serão transportados pela albumina no sangue e podem ser oxidados no músculo. Será que o exercício pode potencializar esses passos metabólicos aumentando a expressão das PERILIPINAS? Louche et al. (2013) viram que sim. Eles submeteram homens obesos (~32 anos) a 8 semanas de treino aeróbio. Após intervenção, além da melhora da aptidão aeróbia (~10%), foi observado na biópsia muscular, redução de: - 42% de gordura intramiocelular; aumentos de: enzimas da cadeia respiratória (complexos I; III e V), +72% de ATGL, +78% de LHS, +2,4x de perilipina 3, +26% de perilipina 5 e +20% as colipases. No estudo de Pourteymour et al. (2015) eles observaram que 12 semanas de treino combinado (aeróbio + musculação) em homens de meia idade com sobrepeso, foi capaz de aumentar na biopsia de tecido adiposo: +6% de perilipina 1 e +16% de perilipina 5. Assim, observamos que podemos contribuir na vida das pessoas, atuando de maneira concreta sobre esse metabolismo complexo. Essa é apenas uma vertente no tratamento da obesidade. Não esqueçamos que também somos seres afetivos, sociais, e emocionais, na qual necessita de ser bem cuidado. referências: -- Nelson DL, Cox MM. Princípios de bioquímica de Lehninger. 6ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2014. -- Louche K, et al. Endurance exercise training up-regulates lipolytic proteins and reduces triglyceride content in skeletal muscle of obese subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(12):4863-71. -- Pourteymour S, et al. Perilipin 4 in human skeletal muscle: localization and effect of physical activity. Physiol Rep. 2015;3(8):e12481.

Fala galera tudo tranquilo? Segue abaixo meu treino: A - Peito,Triceps e Ombro Peito Supino Reto 4x 8-12 + 2x até a falha (retirando o peso) Supino Inclinado 3x de 8-12 + 1x até a falha Supino Declinado/Máquina/fly inclinado/fly reto 3x de 8-12 Crucifixo na máquina 4x 8 -12 + 2x até a falha (retirando o peso) Triceps Triceps Banco com 20-40kg extra 4x 8-12 + 3x diminuindo a carga até a falha Triceps coice 3x 8-12 Triceps pulley 4x 8-12+ 2x até a falha diminuindo até a falha Ombro Elevação Lateral 4x 8 - 12 Elevação Frontal 4x 8-12 Elevação Máquina ou Exército 3x 8-12 + 2x até a falha B - Costa, Biceps e Trapézio Costa Pulley 4x 8-12 Triângulo Pulley 4x 8-12 Crucifixo Invertido 4x 8-12 + 2x até a falha Puxada com variações 4x 8-12 + 3x até a falha Biceps Unilateral Sentado 4x 8-12 + 3x até a falha Rosca Direta 3x 8-12 Rosca W(BANCO) 3x 8-12 + 3x até a falha Trapézio Encolhimento 6x 10-14 + 2x até a falha C Pernas e Abdome Pernas Cadeira Extensora 1x de aquecimento até a falha + 4x 8-12 + 3x até a falha Agachamento 4x 8-12 Leg Pres 90 4x 8-12 2x até a falha Leg press 45 4x8-12 Posterior banco 4x 8 -12 panturrilha banco 5x 10-15 + 3x até a falha panturilha (empurrando) 4x 10-15 + 4x até a falha Abdomem Curto 3x 10-20 Pernas levantadas 4x 10-20 Todos os dias faço aeróbico,variando de bike, esteira e escadaria, cerca de 15 - 20 minutos, gostaria de saber se poderia fazer escadaria todos os dias (a perca de calorias é bem maior e ajuda na hora de controlar os macro no dia) ou somente no dia de perna. Abraços !!

Estou querendo fazer treinamento funcional ai eu malho de manhã e faço a noite posso fzr como se fosse um aerobio? obs: meu objetivo é ganhar massa muscular

Bom dia pessoal, Estes dias observando um evento de fisiculturismo para cadeirantes, veio uma dúvida em minha mente, como eles fazem para realizar o aeróbico, já que o básico dos aeróbicos: Correr, bicicleta e escada eles não podem fazer. Desde já agradeço.

Galera , sou falso magro, treino a mais ou menos um ano e nao fazia dieta direito (mt mal) , me senti stagnado , ganhando mt bf e muuita pouca Massa, resolvi fazer uam dieta e perdi 6kg de bf ,voltei a quando eu fazia dieta , agora tenho 69 KG (53 Kg de massa e 16KG de gordura) e gostaria de saber alguma dieta ou quantos de macros eu preciso pra crescer e QUANTOS KG de massa consigo ganhar por mês ( creio que eu seja ectomorfo , sou falso magro devido a sedentarismo por cerca de 13 anos porem como me alimentava nunca passei de 60kg na epoca que nao praticava esportes...) obg pela atenção.

Bom meu dia se resume á acordar cedo ir pro colégio , estudar em casa no periodo da tarde e o meu unico tempo livre seria á noite . Na minha academia n tem esteira e na cidade onde moro correr pela rua é suicidio (praça só tem uma muito longe e eu seria assaltado até chegar lá) ou seja NÃO TEM COMO FAZER AERÓBIO MESMO teria algum problema ?? eu vi num topico que tinha uma pesquisa mas lá os cara só ingeriam 800Kcal e eu não tenho coragem de fazer isso ... meu cutt vai ser de 6 semanas 2semanas com dieta treino/ 2semans com dieta treino e cafeina e termogenicos balonie e /2semanas com dieta treino franol . OBS : 1 ano de acad , 37 de braço , 85kg e quase 90 de abdomen LOL endomorfo , iria aumentando o deficit calórico aos poucos e terminaria com 800/700Kcal de deficit

Fala galera, blz? To querendo sugestões do pessoal mais experiente em nutriçao/suplementação, para perder gordura com o minimo de catabolismo possível. . Ano retrasado depois de um tombo de moto engordei 12kg, e cheguei em janeiro/2012 com 100kg (gordura, nao musculos). Resolvi que ia perder isso e passei o ano na bike, corrida forte e academia, só com creatina e me alimentando normalmente (cortei bebida/refri quase a zero). Sei la pq até julho/2012 nao tinha perdido quase nada, uns 3kg, e de agosto a novembro sequei rapidamente, sem mudar nada no ritmo/alimentaçao. Cheguei em janeiro/2013 com 88kg e alguma massa, por conta do treino. . Esse ano to querendo focar mais na academia e perder um pouco de gordura pra conseguir definiçao (uns 4kg até o final do ano), mantendo o melhor equilibrio possivel de massaXqueimaXcatabolismo. Pra isso to fazendo o seguinte: 6:30 acordo, tomo meio litro de água e pedalo 4km até o serviço (4km em 30-40 min, sem pressa). Chego, tomo banho e mando 1 copo leite com aveia e 1 banana. 9:00 lanche (uma bolacha, suco, café, etc). 12:30 almoço. 15:00 lanche de novo. 16:30 - pré-treino? leite com ovo, 1 banana, meio pão. Depois mais nada até o treino. 17:00 - 18:30 - treino. - pós-treino -> whey+malto+creatina (tudo com água). 30-40 minutos de pedal leve de volta pra casa, janta direto (mta salada, feijao normal, quase nada de arroz e uma porçao de carne). 23:00 - leite+aveia+albumina ou caseina antes de dormir. . Pensei em por malto tbm na primeira refeiçao do dia, logo após a bike em jejum, e tbm no pré-treino, imediatamente antes de entrar na academia, mas pra mim o lanche das 16:30 tem absorçao lenta e seria desperdicio botar malto. Tem proteina e carbo. Pior que cada vez q eu leio vejo uma opiniao diferente, cada um fala uma coisa. O unico consenso parece ser o pós-treino whey/malto e albumina/caseina antes de dormir. Aerobico em jejum ja vi dizendo que funciona (queima com quase nada de catabolismo) e que nao funciona. To arriscando. To buscando informaçoes, mas meio que na intuiçao ainda. Se alguém tiver uma dica do que eu tenho que adicionar/tirar, aceito sugestões. Valeu moçada.