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Entrevista recente para o Estadão sobre o tema do titulo. Ele é a febre do momento nas academias de ginástica de todo País e receita de treino de sucesso na queima de gordura de nove entre dez blogueiras nas redes sociais. Com vocês, o HIIT (high intensity interval training). A pedido do blog, dois especialistas – Paulo Gentil e Guto Galamba – falam sobre o assunto e explicam as razões de o HIIT ser tão eficaz. O HIIT é apresentado atualmente, sobretudo nas redes sociais, como o “treino do momento”. Mas já existe há muito tempo. Como podemos classificar o HIIT? E quais as razões que fizeram com que ele entrasse na moda agora? Paulo Gentil – O HIIT é uma sigla para “high intensity interval training”, ou treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT consiste em realizar esforços de alta intensidade e curta duração intercalados com períodos de recuperação. Apesar de existir há mais de um século, ele está se tornando popular graças a pesquisadores, como eu e diversos outros, que estamos trazendo essa informação ao grande público, bem como à entrada de pessoas mais bem informadas nas redes sociais (como as que usam o hashtag #teamcerebro). E o momento histórico é extremamente propício, pois está evidente que os modelos de exercício usados para emagrecer, além de não serem eficientes, tomam muitas horas da semana do praticante. O HIIT veio trazer tudo que as pessoas precisam: muita eficiência em pouco tempo. E a proposta é atraente, pois pode-se conseguir melhoras de performance, saúde e estética com treinos que podem ter apenas 4 minutos de duração. Guto Galamba – Sim. Existem estudos datados dos anos 90. Acredito estar havendo uma revolução nas redes sociais, principalmente no Instagram, onde um grupo de nutricionistas, intitulados de Team Cérebro, começou a encarar suas ciências com o mérito que elas devem ter e a cobrar de quem não a tratava com o respeito que merece. Quando paradigmas são quebrados, através de discursos baseados em dados científicos, cria-se um certo nível de confiabilidade. Talvez isso tenha sido o princípio para que o HIIT esteja na moda para quem não é da área de saúde, contudo, para nós, já o usamos há anos. Quantas vezes por semana o HIIT pode e deve ser realizado? Paulo Gentil - Depende da intensidade. Mas, em termos gerais, um treino intenso só poderá ser realizado duas a três vezes por semana. Guto Galamba – Não existe um número ideal. Tudo irá depender da relação existente entre volume (quantidade) X intensidade (dificuldade). Lembrando que esta relação é inversamente proporcional. Qual o tempo máximo de duração de um HIIT e o mínimo? Paulo Gentil – Não existe tempo máximo nem mínimo, mas podemos citar protocolos publicados que vão de 4 minutos, com o divulgado pelo japonês Izumi Tabata, e os protocolos de cerca de 30 minutos, bastante pesquisados pelo canadense Martin Gibala, entre outros. Mas não se engane com o tempo, pois esse tempo total de duração da sessão envolve também o descanso. No final das contas, o tempo que se passa efetivamente em exercício é muito pequeno. Guto Galamba – Quanto mais forte for um estímulo, maior terá de ser o descanso para que o corpo possa receber outro estímulo. Uma mulher que quer perder peso (por mais que todos falem que é preciso desapegar da balança , muitas mulheres lutam para emagrecer ), reduzir o percentual de gordura, enfim, deve optar pelo HIIT e esquecer os treinos aeróbios com mais de 30 minutos de duração? Paulo Gentil – Com certeza absoluta. Inclusive, fui um dos pioneiros nessa proposta e mostro as evidências e justificativas para isso no meu livro intitulado “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”. Por mais que possa parecer paradoxal, os treinos aeróbios tradicionais acabam promovendo alterações crônicas que levam à preservação, e até mesmo ganho, da gordura corporal. Guto Galamba – Com toda certeza. Treino aeróbios, além de não serem a melhor estratégia para atingir o emagrecimento, ainda podem provocar acúmulo de gordura. Isso foi analisado em 2008 por Trapp e colaboradores. Algumas pessoas têm dito nas redes sociais que os exercícios aeróbios de longa duração engordam. Isso é verdade ou mito? Paulo Gentil – Isso tem um grande fundo de verdade. A parte do nosso DNA que controla o metabolismo foi moldada há dezenas de milhares de anos, ou seja, em uma época em que éramos nômades e tínhamos acesso irregular à comida. Quando acabava a comida em um lugar tínhamos que fazer longas caminhadas com alimentação precária. Para sobrevivermos à esse período de privação, aprendemos a preservar nossas reservas de energia (leia-se gordura) em períodos de privação, ou seja, nosso metabolismo se torna mais lento e passamos a acumular mais gordura. Hoje, quando alguém se priva de comida e faz atividades de longa duração, o corpo entende que se está passando por um período crítico e acaba ativando esses mesmos mecanismos de sobrevivência. Isso seria uma explicação geral, mas já temos conhecimento de vários mecanismos fisiológicos envolvidos nesse processo de adaptação e supercompensação. Guto Galamba – Poder engordar não quer dizer que vai engordar. Mas uma coisa é fato: aeróbios de longa duração não são o melhor caminho para emagrecer. Se os aeróbios de longa duração engordam, porque os maratonistas são tão magros? Paulo Gentil – Eles são magros pelo mesmo motivo que um pivô de basquete e um meio de rede do vôlei são altos, que um ginasta é baixo ou que um lutador de sumô é obeso: devido à seleção natural do esporte. Somente permanecem e alcançam o alto nível em um esporte os indivíduos com biotipos que favoreçam o sucesso. Portanto, isso não quer dizer que uma pessoa se tornará alta jogando basquete, obesa praticando sumô e muito menos magra correndo. Inclusive, há um estudo famoso publicado no European Journal of Applied Physiology no qual dezenas de pessoas se preparam por 9 meses para uma maratona e concluíram a prova, mas não perderam nem um grana de gordura. Guto Galamba – Eles não são magros. Têm em média 12% de gordura de um total, em média 70 quilos de massa corporal total. Um velocista, que pratica o HIIT, tem menos de 8% de gordura num corpo de 90 quilos ou mais. Se uma pessoa quer se preparar para correr uma meia maratona, ou mesmo uma maratona, não é fundamental que ela faça treinos de volume, ou seja, de longa duração? Paulo Gentil – Não. Isso foi revelado ao mundo por Emil Zatopek, em 1952, ao conquistar 3 medalhas de ouro (maratona, 5.000 e 10.000) nas Olimpiadas de Helsinque utilizando treinos intervalados em sua preparação. Hoje o HIIT é usado na preparação de praticamente todo atleta de alto nível e há diversos estudos mostrando que treinos curtos são tão ou mais eficientes que treinos longos, mesmo para quem deseja se preparar para provas longas. Inclusive, o abuso dos treinos de alto volume é uma das principais causas de lesão e overtraining, conforme vem sendo demonstrado consistentemente desde a década de 1990. Guto Galamba – Não. Um maratonista não tem de fazer treinos longos para que consiga um bom desempenho numa corrida longa. Um bom exemplo disso é Zatopek. Ele conquistou medalhas e bateu recordes em Helsinque. Venceu os 10 mil metros em 29 minutos e 17 segundos. Conquistou a medalha de outro nos 5 mil metros com o tempo de 14 minutos e 6 segundos e venceu a maratona com o novo recorde olímpico de 2 horas 23 minutos e 4 segundos. Seus treinos consistiam em tiros de 200 e 400 metros. Ele nunca corria longas distâncias e mesmo assim conseguiu essa façanha. A musculação deve ser feita com qual frequência, na sua avaliação? Paulo Gentil – Depende. Atualmente, já possuímos informação suficiente para adequar a musculação à rotina de praticamente qualquer pessoa. Recentemente, tive um artigo aceito em um importante periódico europeu (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness), no qual comprovamos que a prática de musculação apenas uma vez por semana já é suficiente para promover ganhos de força e massa muscular. Além disso, tenho diversos trabalhos publicados com apenas duas vezes por semana e com ótimos resultados. Guto Galamba – Mesmo princípio dado à resposta da frequência do HIIT. É preciso haver dia de descanso? Paulo Gentil – É essencial haver descanso. Muitos esquecem que o corpo se adapta durante o descanso. O treino fornece estímulos que desencadeiam respostas que só se tornarão efetivas enquanto o corpo estiver descansando. Uma relação inadequada de estímulo e recuperação impossibilita que nosso corpo obtenha os benefícios da prática dos exercícios. Guto Galamba – Depende de como o programa foi elaborado. Qual estímulo e método usado. Talvez sim, talvez não. E a alimentação para quem faz HIIT? Ele só funciona também se combinado a uma dieta equilibrada? Paulo Gentil – A alimentação é uma parte importante de qualquer processo. De nada adianta realizar atividades que ativarão o metabolismo se a alimentação atuar no sentido oposto. No entanto, não se pode cair nessa falácia que ela seja mais importante ou mesmo que tenha uma determinada participação percentual. O que sabemos é que alimentação e exercício devem ser combinados, de modo que apenas um deles gerará resultados limitados e não sustentáveis. Se uma pessoa pensando em emagrecer se alimentar bem e não se exercitar, chegará a um platô devido à redução do metabolismo, a partir daí restringir mais a alimentação poderá ser perigoso e insustentável. E o exercício entra para equilibrar a equação. Guto Galamba – Alguns tentam dar um número quase cabalístico dizendo que 70% é dieta e 30% é treino. Acredito que 50% para cada é o justo. Então, se você quer ter 100% de resultado, doe-se 100% aos treinos e à dieta. http://blogs.estadao.com.br/vigilante-da-causa-magra/aerobios-engordam-e-o-hiit-emagrece-mas-voce-sabe-praticar-a-nova-febre-das-academias/

Gente, li em um tópico que quem faz treino FB4X é bom fazer nos dias sem treino(3 dias na semana) o exercício aeróbico, isso procede? Calorias vão ficar as mesmas que no dia de treino( aeróbico gasta calorias e tem a questão de recuperação muscular também)? Pode fazer no mesmo horário do treino(tomar pré-treino e pós-treino iguais, mas em vez de musculação, fazer aeróbio)? Por fim, o que acham desse treino FB4X(créditos ao Mion): A. Levantamento Terra (força) peito (supino com halters 3x8) perna (agachamento frontal 6x3) costa (barra fixa com peso 5x5) ombro (desenvolvimento unilateral 6x3) tríceps (tríceps pulley 3x12) B. Supino Reto (força) ombro (elevação lateral 3x8) perna (agachamento sumo 5x5) costa (barra fixa pegada supinada 6x3) tríceps (pull over 3x8) costa (remada unilateral 3x12) OFF... C. Agachamento Livre (força) peito (supino com halters 5x5) costa (puxada frente 3x12) ombro (desenvolvimento com halters 3x8) tríceps ( paralela com peso 6x3) costa ( pendley row 5x5) D. Desenvolvimento Militar (força) perna (avanço a passadas 3x8) peito (supino inclinado 5x5) costa (barra fixa com peso 6x3) tríceps (tríceps supinado 3x8) costa (remada na maquina 3x12)

E ae galera de boa? to ciclando clenb a 10 dias, fazendo low carb com deficit em torno de 700kcal tudo certinho, Faço aej 6x por semana e queria saber de voces tipo se o clenb é anti-catabolico posso intensificar mais os aerobicos sem risco de perder massa magra??

Olá, Estou fazendo um treino ABC2X e uma dieta para cutting. Como iniciei ontem, ainda não vou inserir aeróbios na rotina. Contudo, a dúvida já bate em minha cabeça. Em que momento do dia inserir os aeróbios? Em jejum farei apenas no final do cutting. Não posso ir na academia duas vezes por dia. Logo, restam-me duas opções: 1) Fazer o aeróbio logo antes do treino de hipertrofia; 2) Fazer o aeróbio logo após o treino de hipertrofia. A primeira opção é facilmente descartada por motivos óbvios. A segunda opção parece a mais plausível para mim. Caso a segunda opção também pareça mais plausível para vocês, quando tomar o pós-treino líquido? Após o treino de hipetrofia (e antes do aeróbio - inclusive foi o que li aqui no site e, sob minha óptica, algo extremamente equivocado) ou após o todo o treino, isto é, após levantar pesos e fazer o aeróbio. Gostaria da opinião de todos. Grato.

Meu plano de treino é para hipertrofia, ele dura em média 45-60min intensos, mas por fim tem em minha ficha a necessidade de fazer um aeróbio (Tipo HIIT) para ajudar na queima da gordura localizada, que dura mais uns 15min no máximo. Minha duvida parte em saber se devo tomar o pós treino imediatamente quando acabar meu treino de musculação ou aguardo pra tomar logo quando acabar o aeróbio? Obs.: Shakes que tomo: • Pré treino/Durante o treino - 5g de BCAA e 5g de L-Glutamina. • Pós treino - 30g Whey Isolado, 50g malto com dextrose, 5g BCAA, 5g L-Glutamina e 5g Creatina. Obs'.:Se tiver fazendo/tomando alguma coisa errado e colocar em observação para mim agradeço! VALEU MONSTROS! #TeamAveia

Fala pessoal, Eu queria saber se, para maior perda de gordura seria mais aconselhável eu fazer por exemplo: aeróbio em jejum e depois de um tempo ir treinar, ou treinar e fazer aeróbio no final do treino? No caso do aeróbio em jejum, se eu decidir fazer ele de manhã, quanto tempo teria que esperar para poder fazer musculação depois do aeróbio? Ou eu posso simplesmente, ir la fazer o aeróbio em jejum, em seguida ja comer alguma coisa, algum carboidrato como um pão e uma banana por exemplo e então já ir treinar direto? Ou devo dar um tempo depois do aeróbio em jejum e tal? Qual a melhor opção? Lembrando que gostaria de saber a melhor opção para perda de gordura nesses casos que comentei.

SALVE, GALERA. Estou no final do primeiro CICLO do programa Wendler 5/3/1, em Cutting com 3k calorias e um défice de 250 calorias diárias. Desde que iniciei o Cutting que comecei praticando aeróbio. Meus treinos de corrida começaram por ser 2x na semana: corria 3 a 5 km em cada um deles. Hoje, através da aplicação Runtastic, já corri 240km desde Janeiro 2017. Sinto que estou um pouco viciado em correr, porque gosto imenso, me sinto bem. Por vezes, corro 2x ao dia (nos dias de descanso do Wendler Program). Quanto à dieta, eu como muito (vejam as calorias em cut) portanto ainda nunca senti fadiga extrema, overtraining, etc. No Wendler Program estou a subir bem as cargas. Gostaria de saber se já aconteceu com vocês. RUNTASTIC DIARY: https://ibb.co/hnx3wG WENDLER DIARY: https://ibb.co/fdACqb

Então galera, eu to criando esse tópico pra uma dúvida rápida que surgiu esses dias. Não estou criando esse tópico para tirar dúvidas sobre esse tipo de exercício, já li muito a respeito, então quem for responder, por favor seja direto. A questão é a seguinte, estou na dúvida se mantenho o exercício em jejum ( caminhada de 40m ~ 1h ) ou se como um carbo de baixo Índice Glicêmico ( Batata Doce ) em pouca quantidade e faço um aeróbio mais puxado como gosto de fazer ( uma corrida num ritmo bom de 30 a 40 minutos ). Meu objetivo no momento é a perda de peso, ou seja, não estou me preocupando com a perda de massa magra. Eu sei que o exercício em jejum foca bem a perda de gordura etc. Mas a questão é a seguinte, será que eu comendo uma pouca quantidade de carbo ( 50g~100g de batata doce ) e fazendo um aeróbio mais puxado eu não vou perder bem mais calorias ? Estou tomando whey no café e pós-treino, e mantendo uma dieta com 2g/kg apenas para diminuir o catabolismo.

Bom meu dia se resume á acordar cedo ir pro colégio , estudar em casa no periodo da tarde e o meu unico tempo livre seria á noite . Na minha academia n tem esteira e na cidade onde moro correr pela rua é suicidio (praça só tem uma muito longe e eu seria assaltado até chegar lá) ou seja NÃO TEM COMO FAZER AERÓBIO MESMO teria algum problema ?? eu vi num topico que tinha uma pesquisa mas lá os cara só ingeriam 800Kcal e eu não tenho coragem de fazer isso ... meu cutt vai ser de 6 semanas 2semanas com dieta treino/ 2semans com dieta treino e cafeina e termogenicos balonie e /2semanas com dieta treino franol . OBS : 1 ano de acad , 37 de braço , 85kg e quase 90 de abdomen LOL endomorfo , iria aumentando o deficit calórico aos poucos e terminaria com 800/700Kcal de deficit

Olá senhores, passei recentemente no concurso da PMMG e necessito melhorar minha performance pra corrida do TAF que é os 2400 metros entre 9 minutos(mínimo) e 12:59minutos(máximo). Atualmente estou fazendo os 2400m em 25 minutos, meu objetivo obviamente é fazer os 2400 em pelo menos 10 minutos, pra que eu pontue bem no TAF. Minha experiência com corrida é ZERO. Gostaria de pedir a ajuda e auxílio dos Senhores pra fazer o que for necessário (além de treinar fazendo a corrida dos 2400), e melhorar esse tempo, treinos adversos que estimule a minha capacidade de ir melhor tanto nesses 2400m, como também nas barras fixas, que são de 2 a 10 repetições e abdominais remadores de 15 a 30rep em 30segundos. Conto com entusiasmo com a ajuda de todos vocês. (Não sabia onde postar e resolvi criar aqui por ter achado respostas sobre os 2400m nessa sessão)

Eae galera do fórum, eu recentemente comecei um cutting, minhas calorias estavam em manutenção, diminui 200 e botei 10 minutos de cardio todo dia (menos domingo)antes no bulking eu não fazia cardio, e quando o peso estagnar vou reduzir mais 100 ou 200, to treinando até a falha. Eu queria que vcs me dessem dicas, pois é meu primeiro cutting.