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Extraído de: www.liftbrasil.com Introdução Pêndulos vão e vêm. É o que eles fazem. Eu vejo outro pêndulo neste mesmo vai-e-vêm nos dias de hoje. Um que tem relação com a especificidade dos movimentos. Há algum tempo atrás, o pêndulo se afastou da especificidade dos movimentos o máximo que pôde. Vários atletas e autores populares falavam sobre quais exercícios de assistência mais aumentaram seus levantamentos competitivos (agachamento, supino e levantamento terra). No powerlifting, haviam atletas que nunca treinavam os levantamentos competitivos, porém treinavam todo tipo de movimentos com diferentes graus de especificidade. Admito que também já defendi esta ideia, mas estou feliz em dizer que era impressionável na época e desde então superei isso. Em oposição a isto, há algo que vemos crescer nos últimos anos. Houve um resurgimento de popularidade do princípio AEDI (Adaptação Específica às Demandas Impostas). No contexto geral, eu diria que isso é algo muito bom, mas como tudo pode ser levado longe demais. Alguns atletas vão além disso e treinam apenas de uma maneira hiper específica (por exemplo, realizandoapenas os levantamentos de competição e com cargas extremas o tempo todo). O pêndulo ainda está indo para esta direção, de modo que eu ainda espero ver isso ganhar mais popularidade antes que pare. Como dito antes, eu diria que isso é algo positivo. A tendência a favor de maior especificidade é muito positiva para a elaboração de programas de treinamento nos esportes de força. Ao negligenciar os levantamentos competitivos, o grupo que foca somente nos exercícios de assistência falha em adaptar o seu corpo para a habilidade que eles buscam aperfeiçoar. Mas como em todo pêndulo, as coisas podem ser levadas ao extremo. O grupo hiper específico falha em tratar elementos chaves para o desenvolvimento de um atleta que não são tratados com o treinamento hiper específico. Como a abordagem da especificidade está se tornando mais popular, não irei gastar muito tempo discutindo os problemas com o treinamento focado no não-específico. Muitos autores estão fazendo isto e, novamente, eu concordo com a maioria do que foi escrito; com alguns, enfaticamente. Devo advertir que muitos estão levando a questão da especificidade longe demais. Não seja alguém que vê apenas o preto e o branco, como se cada método pudesse ser categorizado numa prateleira. Permite que você veja a nuance disto tudo como uma escala gradual. O que é especificidade Primeiro, vamos falar sobre o que é especificidade. Especificidade é o quão próximo um movimento e sua carga refletem os levantamentos competitivos. Correspondência Dinâmica é uma jeito mais elegante de identificar o quão específico um movimento é em relação aos importantes na competição. Em uma escala gradual temos de um lado os movimentos generalistas e do outro os movimentos específicos (agachamento, supino e levantamento terra). Ao invés de escrever um outro artigo sobre o que constitui a especificidade, irei assumir que você sabe pelo menos intuitivamente do que se trata. Se o levantamento competitivo é o Agachamento, então a Rosca Nórdica é algo não-específico (generalista). Agachar para uma máxima (o máximo de carga que você consegue para uma repetição) é extremamente específico. Agachamentos com Pausa estão no meio-termo. Você perceberá que a maioria dos movimentos e parâmetros de carga (quanta carga há na barra) estão no meio-termo. Quão mais próximo do seu Agachamento de competição for o seu Agachamento no treino, mais especíco ele será. Especificidade também é mais do que a seleção de exercícios. Especificidade pode se referir à seleção de exercícios como parte do seu critério. No entanto carga, repetições, e velocidade de contração são outros três grandes critérios. Existem outros critérios que são classificados comoCorrespondência Dinâmica, mas muitos podem ser tratados com o termo genérico de “seleção de exercícios”. Por que especificidade demais é um problema O problema com a especificidade é que existem certos aspectos que o treino altamente específico não desenvolve (ou pelo menos não desenvolve satisfatoriamente). É por essa razão que nos precisamos de alguma variedade nos treinos. Isto é verdade para diferentes esportes. Corredores de 100 metros rasos descobriram que desenvolver uma boa quantidade de massa muscular é benéfico para o seu esporte. Eles também descobriram que faz sentido desenvolver os músculos através do trabalho com pesos ao invés de correr mais. Assim, um meio generalista os ajuda a alcançar um melhor resultado em seu esporte. Em se tratando do contexto mais familiar do Powerlifting e do Levantamento de Peso Olímpico (LPO), o treinamento hiper específico também falha no desenvolvimento de massa muscular. Parece óbvio que treinar com pesos em uma maneira específica à competição de Powerlifting ou LPO – no caso, levantar pesos próximos ou sua máxima – não é a maneira ideal de desenvolver hipertrofia muscular. E a hipertrofia é uma das bases biológicas para a força. O maior nome do powerlifting brasileiro, David Coimbra, iniciou sua carreira no Fisiculturismo. Tenho certeza que alguém irá apontar que a hipertrofia muscular é, na maior parte, resultado do volume de treino (carga x repetições x séries) feito acima de uma certa faixa de intesidade (% da repetição máxima). E eu concordo. Assim, teoricamente se você treinar extremamente pesado sete dias na semana e for capaz de acumular uma quantidade inimaginável de volume, você irá ganhar mais massa muscular do que treinando com cargas mais baixas e repetições mais altas apenas três vezes na semana. Isso seria produto do aumento do volume geral de treino. Porém esta não séria uma comparação justa. Se você tem o tempo e disposição para treinar sete dias na semana, então teoricamente você poderia acumular um volume ainda maior através de meios menos específicos: cargas mais baixas, repetições mais altas, o que (teoricamente) deveria resultar em maior ganho de massa muscular através de meios menos específicos. Este ganho de massa muscular, então, poderia ser convertido em ganho de performance esportiva através do uso de meios altamente específicos. Além da hipertrofia, há a questão de manter-se saudável (sem lesões, neste caso) e da longevidade. Claro que participar de um esporte de alto nível não é um atividade realmente “saudável”, uma vez que envolve performances extremas; o que não significa que devemos aceitar carreiras curtas. Se você observar os atletas dos esportes relacionados com os pesos (powerlifters, halterofilistas, fisiculturistas, strongmen), os melhores usualmente tem carreiras longas. Você não pode treinar por quatro ou cinco anos e esperar alcançar o limite do seu potencial. Os halterofilistas da União Soviética esperavam que um atleta talentoso (um destinado a competições internacionais) fosse competitivo nacionalmente após oito anos de treinamento. Ainda levaria mais anos para que ele alcançasse o seu ápice. Outros atletas de esportes relacionados aos pesos tendem a ter carreiras ainda mais longas. A questão é que esse tipo de longevidade não pode ser alcançada se você estiver afastado devido a uma lesão. Isto não é para dizer que o treinamento altamente específico irá te levar a uma lesão. Eu não acredito que isso acontecerá. Na verdade, treinar os levantamentos competitivos em uma maior frequência aparentemente reduz a dor e possivelmente as lesões. Mas se levado ao extremo, estes efeitos desaparecem. Lesões devido ao uso excessivo e negligência de movimentos podem ser o resultado. Nenhum levantamento treina todos os padrões de movimento do corpo humano. Ao focar-se em um exercício ou em um pequeno grupo de exercícios, há praticamente certeza de que alguns aspectos não serão treinados ou serão treinados de forma inadequada. Após um período de tempo, a teoria nos diz que estes desequilíbrios podem resultar em dor. Mesmo que você rejeite a ideia do desenvolvimento de desequilíbrios musculares, você não pode negar que há pessoas que neglenciam, por exemplo, movimentos horizontais de puxar (remadas) e focam em movimentos horizontais de empurrar (supino). Muitas vezes estas pessoas desenvolvem graves dores e lesões nos seus ombros. E frequentemente a dor vai embora após elas adicionarem mais remadas aos seus treinos. Isto permite que eles voltem ao treino mais específico que constrói força. As remadas em si talvez não construiram nenhuma força no supino, mas elas permitiram o treino efetivo, o que no longo prazo é igualmente importante. E se hipertrofia (uma base biológica fundamental para a força) e longevidade (o que lhe permite tempo para desenvolver a força) não forem o suficiente para lhe convencer de uma abordagem mais moderada, eu acrescento que alguns movimentos generalistas-específicos podem desenvolver força onde você mais precisa e lhe trazer maiores benefícios do que somente maiores volumes de treino nos levantamentos competitivos. Para explicar isso, nos iremos emprestar um termo das Ciências Econômicas – a Lei dos Rendimentos Decrescentes. Isto significa que a segunda vez que você faz algo (agachamento, por exemplo), ele será menos efetivo do que a primeira vez que você faz ele. A terceira vez será menos efetiva que a segunda, e assim por diante. No contexto esportivo, existe o componente tempo – um período fractário definido. Então vamos examinar o extremo. Se você realiza o treinamento altamente específico, por exemplo, realizando o agachamento para uma máxima seis vezes na semana, qual será o benefício adicional de adicionar um sétimo dia de agachamento na semana? Apesar de o benefício total do treinamento altamente específico ser maior do que, por exemplo, do treinamento do movimento apenas uma vez na semana, cada sessão extra além disso trás um retorno cada vez menor em relação ao seu investimento de tempo e esforço. A Lei dos Rendimentos Decrescentes explicada pelo Calvin. Em algum ponto, será vantajoso realizar exercícios especiais desenvolvidos e selecionados por seus efeitos no treinamento do atleta. Ao construir seu agachamento, por exemplo, se você já realizado uma rotina de agachamento altamente específica 6 dias na semana e ainda gostaria de adicionar mais, eu recomendaria tentar o Agachamento com Pausa. Como este será a primeira sessão na semana de Agachamento com Pausa, você terá uma maior benefício marginal do que outra sessão do levantamento competitivo. Claro, este benefício deve ser “convertido” em habilidade esportiva através de um processo de transferência e você irá perder um pouco nesta transferência. Não podemos esperar que 100% da força ganha no Agachamento com Pausa se transfira em ganho no levantamento competitivo. Por isso é importante selecionar com cuidado os exercícios especiais visando maximizar a transferência. Não fique preso no dogma do exemplo “agachar de seis a sete dias na semana”. Lembre-se: este é um exemplo extremo para ilustrar uma questão. A maioria dos técnicos que eu conheço irão limitar uma frequência de 1-3 vezes na semana. Se você já pratica os levantamentos competitivos entre 1-3 vezes na semana, então há chances que um exercício especial bem planejado ajudará mais do simplesmente realizar mais dos levantamentos competitivos. Claro que isso varia de acordo com o que estamos falando, um exercício extremamente técnico como o Arranco necessitará de mais trabalho específico do que o Levantamento Terra. Ainda assim, em algum ponto o benefício marginal de um exercício especial se mostrará maior do que o de mais treinamento hiper específico, mesmo com o fator de perda na trasnferência. É uma questão de onde traçar o limite, esta é uma posição mais razoável do que “realizar máximas o tempo todo”. Mais volume? Não é tão simples! Se você é uma destas pessoas que acredita que o treinamento hiper específico é o melhor método possível, então a única ferramenta que você tem para progredir é aumentar o volume de treino. Pense sobre isto. Se você é o cara que “somente realiza uma máxima nos movimento competitivos”, o que você ferá quando isto parar de funcionar? Você adiciona mais volume através de mais esforço. Isto funcionará por um tempo, mas alcançará os limites práticos antes do que você imagina. Primeiro, você realiza uma máxima todo dia com algumas séries com a carga um pouco mais leve após a máxima. Logo, você está passando três horas na academia todo dia. Então você separa seus treinos em duas sessões diárias para poder aumentar o volume. Mas o dia tem uma quantidade finita de horas. Você chegará em um ponto onde mais volume não é possível. E isto acontece após alguns anos ao invés de algumas décadas. E então o que acontece? Você adaptou-se a todo o volume de treinamento específico possível dentro da limitação do tempo existente. Isto, claro, assumindo que você não esbarre em limitações antes como um emprego e outros compromissos além do seus treinos. Assim, você chega aos limites práticos antes e este método para de funcionar antes. Parafraseando o Dr. Yuri Verkoshansky, renomado na ciência esportiva soviética, com atletas que já comprometem tanto tempo aperfeiçoando ao máximo seu esporte, é difícil imaginar que mais volume seja a solução. Claro, se você não está maximizando seu volume, fazê-lo é algo que você deve levar a sério. Mas se você já está gastando todo o tempo que você pode e está disposto com os treinos, então você deve encontrar maneiras diferentes de aumentar o volume para melhorar seus resultados. Mesmo o lengendário gênesis do treinamento hiper específico, o chamado Método Búlgaro de LPO, incluia alguns movimentos que cairiam dentro da categoria de generalista-específico (agachamento, agachamento frontal, e possivelmente mais um ou dois outros). E desde a dominação do LPO Búlgaro, outros países com certeza aprenderam a partir dos métodos búlgaros. Porém nem os chineses, russos ou cazaquistaneses adotaram o Método Búlgaro integralmente. A China, o país mais dominante no LPO, utiliza exercícios não-específicos para hipertrofia em atletas de nível olímpico. Aplicações Eu não estou escrevendo este artigo e incluindo um programa no final. Este conceito é muito maior do que um simples programa de treinamento. Ele pode e deve ser aplicado a qualquer programa que você estiver realizando. E se o seu treino no longo prazo não possui um bom balanço entre específico e não-específico, então adapte-o. E se você não tem a habilidade para adaptar, eu recomendaria mudar sua filosfia de treino. É algo compreensível, e possivelmente benéfico, ter períodos de treinamento altamente específicos onde você reduz ou elimina qualquer meio não-específico. Mas isto não é uma solução para toda sua carreira como atleta. É preciso ter períodos de treinamento menos específicos no seu planejamento anual. Mas também não vá na direção oposta e elimine os seus levantamentos competitivos. A prática dos seus levantamentos competitivos é e sempre será o fator principal nos seus ganhos de força. Mas nunca desviar do treinamento hiper específico é ser míope. Eu acredito que um bom argumento pode ser feito para a inclusão de exercícios especiais como Agachamentos com Pausa para powerlifters e puxadas e versões power (power clean, power snatch, etc) dos LPOs para os halterofilistas. Eu também acredito que um bom argumento pode ser feito para balancear exercícios e para o treinamento de grupos musculares negligenciados (como remadas) em certos períodos do planejando anual. Eu recomendo acrescentá-los em seu treino após você ter certeza que está realizando um volume adequado nos levantamentos competitivos. Eu também recomendo que você desvie de protocolos de carga ultra-específicos (próximos à sua máxima) às vezes. Realizar trabalho sub-máximo (com % mais baixas da máxima, como 65-85% da máxima) mais ainda pesado é algo importante. Assim como o treino desenvolvido para gerar hipertrofia, e alguns casos outros exercícios especiais. Para esses objetivos, algumas vezes o uso dos levantamentos competitivos é uma boa ideia, outras não. Uma coisa você pode ter certeza, isto depende do contexto, não é algo preto-ou-branco, bom-ou-ruim, simples-é-melhor-do-que-complexo ou outra categoria que não faz sentido. Resumindo Moderação em todas as coisas. Para muitos, isto será óbvio, mas lembre-se do que eu disse sobre o pêndulo continuar a balançar. O apoio pelo treinamento hiper específico continuará a crescer e isso, em boa parte, é algo bom. Eu estou apenas chamando atenção para algo que pode ser levado longe demais. Especificidade não é algo tão bom para justificar descartar todos os outros métodos. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.reactivetrainingsystems.com