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60 kgs. 173 cm. Masculino. Idade: 15 Objetivo: Força e qualidade de execução. Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Na academia Pernas Empurrar Puxar Em casa Mobilidade (baseado em yoga) Pescoço Manguito Core Core Mobilidade Mobilidade Manguito Pescoço Mobilidade Pernas: Aquecimento: 2 x 10 agachamentos livres 2 x 10 agachamentos carga 10 Treino a- 3 x 10 terra carga 15 b- 3 x 10 leg carga 4 c- x 10 panturrilha no leg carga 2-3-4-4-3 4 x 10 posterior máquina carga 6 (controle lento) ângulo 3 pé 4 banco 2 1 x 30 extensora carga 3 (só os últimos 30°) 3 x 10 extensora carga 7 3 x 10 abdutora carga 6-5-5 3 x 10 adutora carga 4 Empurrar: Aquecimento: Flexões diamante Flexões normais Treino: 4 x 10 pulley tríceps carga 4 3 x 10 coice 5 3 x 10 voador máquina carga 4 2 x 10 supino inclinado halter 6 2 x 10 supino declinado halter 6 2 x 10 supino halter 6 3 x 10 desenvolvimento carga 5 3 x 10 elevação lateral carga 5 3 x 10 elevação frontal 6 3 x 15 rosca punho carga 5 3 x 15 rosca punho invertida carga 3 Puxar: Aquecimento 30 band pull aparts 15 wall slides Treino 3 x 10 remada curva com triângulo carga 4 3 x 10 pull over 3 x 10 remada curva no banco unilateral carga 8 3 x 10 pull-down carga 5 3 x 10 voador invertido carga 3 2 x 10 remada para deltoide posterior carga 4 a- 2 x 21 rosca 21 na barra pronada b- 2 x 21 rosca 21 na barra a- 3 x 12-10-8 rosca direta com halter carga 6 b- 3 x 10 martelo com barra vazia Gostaria de uma avaliação do meu treino. Também gostaria saber se é eficiente fazer esse ABC na academia terça, quarta e sexta (os únicos dias que poss ir msm), e fazer outro ABC (pernas, empurrar e puxar) baseado em calistenia em casa mesmo.

Eu tenho 14 anos e sou bastante magro (35 kg). Eu tinha comprado 2 halteres e algumas anilhas e venho treinando sozinho em casa a três meses, com a divisão de membros superiores/inferiores. Gostaria de saber se o treino está ideal Membros superiores: -Supino -Pullover -Remada curvada -Desenvolvimento -Rosca direta -Tríceps testa Membros inferiores: -Agachamento goblet -Afundo -Stiff -Agachamento sumô -Elevação gêmeos